Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю

(7 оценок, среднее: 3,57 из 5)

Простой, быстрый, доступный способ похудеть и сохранить вес — это низкокалорийная диета на 1200 калорий в день.

Правила диеты 1200 калорий в день

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день. Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.

Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.

Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.

Второй ужин за 3 часа до сна . В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.

Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Низкокалорийная диета содержит в меню на неделю 1200 ккал в день, в ней нет экзотических или дорогих продуктов, поэтому диета проста и доступна всем. Легче соблюдать диету, когда питание разнообразное и вкусное, но с ограниченным количеством калорий.

Дневной рацион разделен на 6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Диета на 1200 калорий в день — меню на неделю в домашних условиях:

1-ый день

1. 200 г овсяной каши на молоке (204 Ккал), 50 г творога 0% (35 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал), зеленый чай;
2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал), 100 г ежевики (31 Ккал);
3. 100 г творога 0% (71 Ккал), 1 апельсин (36 Ккал);
4. 200 г вареной индейки (260 Ккал), салат: 100 г тертой моркови (32 Ккал), 100 г свеклы (43 Ккал), 100 г капусты белокочанной (27 Ккал) и 150 г томатного сока (30 Ккал).

2-й день

1. 150 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
2. 200 г свекольника (72 Ккал), 100 г ржаного хлеба (165 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
3. фруктовый салат: 100 г клубники (41 Ккал), 100 г абрикоса (44 Ккал), 100 г груши (42 Ккал);
4. 100 г грибного супа (50 Ккал), 100 г вареной говядины (254 Ккал), 1 томат (15 Ккал), зеленый чай.

3-й день

1. 2 апельсина (72 Ккал);
2. 200 г лукового супа (88 Ккал), 100 г отварного риса (78 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал);
3. 200 г творога 0% (142 Ккал), 3 яблока (127 Ккал), зеленый чай.

4-ый день

1. 200 г ячневой каши (152 Ккал), 100 г сливового компота (96 Ккал);
2. 2 яблока (94 Ккал);
3. 200 г сельдереевого супа (74 Ккал), 200 г отварной перепелки (268 Ккал), 100 г шпината (22 Ккал), зеленый чай;
4. 200 г куриной грудки на пару (226 Ккал), 200 г вареной фасоли (224 Ккал).

5-ый день

1. 2 вареных куриных яйца (160 Ккал), 100 ржаного хлеба (165 Ккал), грушевый сок (Ккал 69);
2. фруктовый салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 киви (48 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал);
3. 200 г рассольника (84 Ккал), 150 г рисовой каши (117 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
4. творожная запеканка: 100 г творога 0% (71 Ккал), 2 куриных яйца (160 Ккал), 25 г овсяной крупы (Ккал 85), зеленый чай;
5. 100 г куриной грудки на пару (113 Ккал), 3 томата (45 Ккал), 2 огурца (30 Ккал).

6-ой день

1. 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
2. 50 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
3. 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
4. 200 г томатного сока (42 Ккал);
5. 100 г отварного кролика (155 Ккал), 100 г тушеной свеклы (106), зеленый чай.

7-ой день

1. 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
3. 200 г лукового супа (88 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
4. 1 апельсин (36 Ккал), 200 г творога 0% (142 Ккал);
5. 200 г форели на гриле (178 Ккал), 200 г вареного корня сельдерея (Ккал 64), 150 г морковного сока (56 Ккал), 2 помидора (30 Ккал).

В диете по калориям отсутствуют разгрузочные дни, когда количество калорий ниже 1200 калорий в день. Питание равномерно распределено в течение каждого дня недели.

Низкокалорийная диета на неделю на 1200 калорий в день в домашних условиях будет приносить хороший результат для похудения.

Рецепты из простых продуктов

Диета на 1200 калорий на день состоит из простых и доступных блюд. Их приготовление не требует много времени. Количество калорий за один основной прием пищи должен не превышать 500 калорий.

Рецепт — «Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне»

Состав: куриное филе 300 гр, 100 гр. свежей или замороженной цветной капусты, 100 гр. консервированной красной фасоли.

Сварить куриное филе в мультиварке или скороварке, так вкус будет более насыщенным. Соль используйте по вкусу, ограничений на соль в этой диете нет. В бульон добавить фасоль и капусту, варить 10-15 минут.

Суп имеет небольшое количество калорий и сбалансированный состав, его можно готовить через день.

Рецепт «Салат греческий»

Состав: помидоры черри, огурцы, болгарский перец, маслины, сыр Фета или брынза, горчица.

Овощи и маслины порезать, смешать с 1 ч.л. растительного масла и 0,5 ч.л. горчицы. Сверху выложить порезанную кубиками брынзу.

Сбалансированное, вкусное блюдо хорошо подходит для диеты. Можно готовить
через день. В одной порции 150 калорий.

Рецепт «Семга, запеченная в фольге»

Состав: филе семги, лук репчатый, лимон, соль, перец, прованские травы.

Филе промыть, нарезать на порционные куски, натереть смесью перца, соли и прованских трав. Лук и лимон нарезать кольцами. На лист фольги выложить кусок рыбы, сверху уложить 2 кружка лимона и колечки лука. Фольгу плотно закрутить. Запекать в разогретой духовке (180 гр.), или мультиварке, до готовности (20-30 минут).

В запекаемых блюдах выше содержание калорий, во время диеты запеченные продукты употребляйте реже.

Рецепт «Свекольник» или «холодник»

Состав: свекла отварная, огурцы, зелень, яйцо, вода, соль, сахар, лимонная кислота. Вместо воды можно использовать свежую молочную сыворотку. Сметана.

Свеклу порезать соломкой. Залить кипяченой водой, добавить соль, сахар и лимонную кислоту по вкусу. Если готовите свекольник на молочной сыворотке сахар и лимонную кислоту не добавлять. В 1 стакане сыворотки 200-230 калорий, но много полезных минералов.

В готовое блюдо добавить мелко порубленную зелень и огурцы, нарезанное кружочками яйцо, 1ч.л. сметаны. Блюдо содержит много калорий, допустимо готовить не чаще одного дня в неделю.

Рецепт «Суп грибной с перловой крупой»

Состав: грибы сухие (лесные), перловая крупа, морковь, лук, соль, перец.

Сухие грибы и перловую крупу залить водой 1 л. и довести до кипения, варить 10 минут. Воду слить. Залить свежей водой, варить до готовности перловки. Лук и морковь измельчить, спассеровать в 1 ч.л. сливочного масла. Выложить пассеровку в суп, добавить соль и перец по вкусу. При подаче посыпать нарезанным укропом.

Результаты

В первую неделю низкокалорийной диеты вы не увидите стремительной потери веса, как на большинства популярных диетах. Постепенно метаболизм запустит работу в правильном ритме. Со второй-третьей недели вес начнет уменьшаться каждый день, в среднем, по 1-2 кг в неделю. Но это будут килограммы жировых запасов. Вторая неделя диеты так же принесет ощущение прилива сил и энергии. Начнет заметно улучшаться сон и состояние кожи. Вы начнете полностью ощущать результат от диеты.

Всегда придерживайтесь основных принципов низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день – питайтесь вовремя, не переедайте, не злоупотребляйте жирными и сладкими продуктами, алкоголем, продуктами с большим количеством калорий, тогда ваш идеальный вес надолго будет с вами.

Результаты диеты на 1200 калорий — фото до и после:

Человеку, не ведущему чрезмерно активный образ жизни, отлично подойдет диета на 1200 килокалорий в день. Если правильно подобрать продукты с достаточным содержанием полезных элементов, можно будет употреблять здоровую пищу и не беспокоиться о лишнем весе. За счет потребления блюд на 1200 кКал организм начнет перерабатывать жир в дополнительную энергию, повышая общий уровень метаболизма.

Диета на 1200 калорий в сутки

Преимуществ у такой диеты достаточное количество. Среди них:

• Отсутствие противопоказаний (исключение - беременные и кормящие женщины, которым требуется выстраивать индивидуальный рацион питания, а также спортсмены, у которых энергия тратится в большем количестве, чем у офисных работников или домохозяек).
• Возможность насыщать организм полезными макроэлементами ежедневно.
• Сбалансированность жиров, углеводов и белков в рационе.
• Экономичность - вы не будете тратить большое количество денег и времени на приготовление блюд полезного меню для себя.
• Общая польза для организма не только худеющим, но и людям, страдающим разнообразными заболеваниями.

Составить разнообразное меню на 1200 калорий в день можно, учитывая потребности организма. Питаться вы будете хорошо и вкусно, поставляя для организма все необходимое. Главное - не забывать соблюдать во время диеты некоторые основные правила, только сбалансированное питание для функционирования организма и снижения веса не будет эффективным.

Главный минус диеты состоит в постоянной необходимости считать калории, чтобы выходило не больше, но и не меньше заданного количества. Для того чтобы это дело облегчить, можно воспользоваться уже составленными меню на каждый день. Варианты легко комбинируются, постоянно одним и тем же питаться не обязательно.

Основные тонкости

Если вы решили перейти на такой рацион, помните, что для эффективности вам потребуется:

• Воздерживаться от употребления алкогольных напитков.
• Не подбирать в пищу жирные продукты.
• Не составлять питание «как придется», не считая калории.
• Не повышать физическую активность.
• Проконсультироваться с диетологом.

Садиться на любую диету без консультации с профессиональным диетологом не рекомендуется. Каждый организм индивидуален, а врач всегда поможет составить меню так, чтобы не наблюдалось никакого вреда. Избегать жирной же пищи требуется и без диет: злоупотребление фастфудом, мучным и жареным навредит здоровью любого человека. Это же касается и алкоголя, который не только калориен, но и вредит всему организму.

Также важно пережевывать пищу при такой диете медленно, не проглатывая большими кусками. Чтобы организм усваивал продукты лучше и не перенапрягался, перерабатывая. Да и насыщение приходит быстрее, если жевать медленно. Дополнительно нужно не забывать употреблять большое количество жидкости (кофе и газировка не подходят, лучше всего пить воду и зеленый чай), чтобы из организма лучше выводились шлаки, а лишняя вода не задерживалась. И, конечно, не забывать о правильной личной мотивации.

Количество дней диеты зависит от потребностей организма, в этом случае все сугубо индивидуально. Строгого графика по дням нет, но нельзя доводить себя до обезвоживания.

Составление меню

Исходя из индивидуальных особенностей организма, составить меню можно как самостоятельно, так и обратившись к диетологу. Морить себя голодом и рассчитывать рацион менее чем на заданную планку нельзя.

Диета 1200 калорий разбивается на:

• Завтрак (25% от всего рациона по количеству пищи).
• Дополнительный перекус (10% от меню).
• Обед (35% по распределению).
• Полдник (еще 10%).
• Полноценный ужин (финальные 20% пищи).

Далее распределяется баланс получаемых белков, жиров и углеводов. Только соблюдение правильного соотношения поможет вам употреблять в пищу здоровые блюда и получать необходимые элементы для эффективного функционирования организма. Баланс такой:

• Чистые белки - 15%.
• Жиры - не более 30%.
• Сложные углеводы - от 45% содержания в рационе.

Жиры животного происхождения должны содержаться в минимальном количестве, не более 3-5% от всего содержания жиров в потребляемой пище. Все остальное составляют исключительно растительные. Только при таком раскладе для вас диета 1200 калорий будет полезна и принесет наилучшие результаты.

Вариант рациона на три дня

Предлагаем приблизительный вариант составленного меню, питание на 1200 калорий в сутки распределено в соответствии с пятью приемами пищи.

Первый день

1. На завтрак готовится легкий омлет из одного яйца с ветчиной. Добавляется вода, немного соли и перца. Выпить можно стакан чая без сахара или чашку кофе.
2. На второй завтрак приготовьте себе тост с фруктовым джемом. В джеме сахара содержаться не должно, такой можно как варить самостоятельно, так и приобретать в отделах для диабетиков в супермаркете. Хлеб только цельнозерновой, не больше одного кусочка.
3. Пообедайте тушеным овощным рагу с куриной котлетой на пару. Овощи подбираются на свой вкус, тушатся без растительного масла. Котлеты готовятся из рубленого мяса с добавлением лука, не жарить.
4. На полдник возьмите одно зеленое яблоко. Не забудьте его помыть. Также можно съесть горсть сухофруктов (не вместе с яблоком - здесь или одно, или другое).
5. Поужинайте отварным мясом (говядина или курица, никакой свинины) с овощным салатом. Не стоит заправлять салат майонезом, соусами или чем-то еще, что выбьется из вашего рациона.

Второй день

1. Начните день с овсянки, как в лучших домах Британии. Сварить кашу нужно будет без сахара и добавления масла. Дополнительно можно порезать салатик из одной помидоры и одного огурца, не заправляя его. Пить чай без сахара.
2. На втором завтраке ограничьтесь йогуртом, лучше всего нежирным натуральным без добавок и сахара. Дополнительно можно взять один фрукт, например, банан или яблоко.
3. На обед отлично пойдет порция картофельного пюре с говяжьей подливкой, а также легкий овощной салатик.
4. Полдник можно встретить с небольшим количеством творожной запеканки.
5. На ужин приготовьте куриное рагу с сезонными овощами. Потушить овощи вместе с грудкой (как самой полезной и диетической частью курицы) без добавления масла или с минимальным добавлением на медленном огне до готовности.

Третий день

1. Приготовьте на завтрак яичницу с помидором и зеленью. Взять потребуется два яйца, один помидор и небольшое количество зелени. Пить лучше всего чай, в отдельных случаях можно кофе. Все без сахара.
2. Ко второму завтраку сделайте себе бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра. Один бутерброд и не налегайте на сухомятку - запить его можно зеленым чаем.
3. К обеду отварите овощной суп без мяса, но с какими-нибудь бобовыми. Хорошо подойдет фасоль, к ней можно добавить цветную капусту и сладкий перец. К супу возьмите пару кусочков ржаного хлеба.
4. На полдник хорошо будет взять около двухсот грамм нежирного творога (4% - оптимальная жирность).
5. К ужину приготовьте запеченную рыбу и потушите овощи. Выпекать рыбу легко в фольге в духовке до готовности, предварительно натерев солью и пряностями. Брать только нежирное филе. Сезонные овощи тушатся или без масла, или с минимальным добавлением также до готовности.

Блюда в таком меню легко чередовать, питание не будет однообразным. На каждый день обязательно должны присутствовать овощи в вашем рационе. Если вы не употребляете в пищу мясо, составляйте рацион так, чтобы получать необходимое количество белка в любом случае.

Питание напрямую оказывает влияние на самочувствие, работоспособность, настроение и стройность фигуры. Если пищевые привычки и система питания не обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, или каких-то веществ поступает в избытке, то рано или поздно это обязательно скажется снижением качества жизни.

Раздражительность, усталость, лишний вес и даже многие нарушения здоровья могут быть предотвращены и устранены при помощи полноценного и сбалансированного рациона, обладающего высокой пищевой и биологической ценностью.

Построить сбалансированный рацион можно самостоятельно. Конечно придется поработать, и произвести изменения в питании. Но эта работа - отличная инвестиция в свое здоровье, самочувствие и внешний вид. В помощь тем, кто хочет настроить свое меню и питаться правильно, мы разработали экспресс-курс , с помощью которого вы сможете адаптировать свое питание так, чтобы повысить его пищевую ценность, одновременно снизив калорийность. Это поможет худеть, не меняя кардинально сложившихся привычек и вынужденного режима питания.

Для тех, кому сложно, некогда или неинтересно заниматься расчетом калорийности и подгонкой баланса в рационе, мы создали специальный план меню для похудения «Начинаю с понедельника» . С его помощью в среднем можно похудеть за неделю до 1,5 кг, не испытывая голода и дискомфорта. Наши пользователи доказали это: предыдущая группа из 10 человек за неделю сбросила 14 кг.

Статьи по теме:

Любознательные и продвинутые могут построить сбалансированный рацион самостоятельно. Проверить работу калькулятора калорий может каждый незарегистрированный пользователь в блокноте на главной странице сайта. Меняйте размер порций, удаляйте продукты и рецепты из рациона, добавляйте рецепты и продукты из базы сайта и смотрите, как меняются калорийность и БЖУ рациона.

Добавлять свои рецепты и продукты, в также получать список продуктов на неделю или любой удобный период времени; вести дневник питания, отмечая вес и самочувствие, могут только зарегистрированные и авторизованные на сайте участники сервиса. Зарегистрироваться можно на .