Пример средиземноморской диеты. Средиземноморская диета: русский вариант! Адаптированное меню. Суть и особенности средиземноморского стиля питания

Средиземноморская диета - это выражение, применяемое для определения системы питания людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Исследования учёных обнаружили, что использующие средиземноморское питание имеют высокую среднюю продолжительность жизни и низкую распространённость болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, худеть на такой системе очень вкусно. Результаты зависят от продолжительности, обычно потеря веса до 3 кг без жёстких ограничений.

Средиземноморская диета для похудения

В первую очередь необходимо обратить внимание, что комфортное похудение так или иначе связано с обретением здоровых пищевых привычек. Мы учимся регулировать массу тела и исключаем из рациона всё, что может привести к увеличению веса и болезням. Диетологи утверждают, что применяя этот тип питания можно похудеть даже на 4 килограмма в неделю.

Другими словами, питание полезно не только для всей семьи. Необходимо соблюдать принципы так называемой пирамиды здорового питания, рекомендованных Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

• употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
• морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
• повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
• употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
• употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
• увеличенное потребление зерновых продуктов;
• красное вино в малых количествах;
• ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
• применение оливкового масла.

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

• Сладости
  Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
• Свежие фрукты и овощи
  Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Оливковое масло
  Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
• Цельные зёрна
  Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Орехи и семена
  Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
• Бобы и фасоль
  В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
• Травы и специи
  Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
• Молочные продукты
  Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

• Птица
  Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
• Рыба и морепродукты
  Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
• Яйца
  Отваривать, а не жарить.
• Йогурт
  В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.
Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.
Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).
Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.
Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.
Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.
Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.
Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат - отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.
Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.
Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.
Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.
Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.
Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.
Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

• предотвратить сердечные болезни;
• снизить риск сердечного приступа;
• понизить уровень холестерина;
• предотвратить диабет 2 типа;
• предотвратить метаболический синдром;
• болезнь Альцгеймера;
• депрессия;
• болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета - это не диета в обычном смысле - это стиль жизни.

Средиземноморское питание - 10 простых шагов

Подводя итоги наблюдений диетологов, могу порекомендовать 10 простых шагов, чтобы изменить свой образ жизни и здоровье.

1. Высокое потребление цельных зёрен и необработанных углеводов
   Заменить белый хлеб и белый рис цельными сортами зерна и сократить или исключить обработанные продукты с высоким уровнем сахара. Ешьте глубоко окрашенные фрукты и овощи: интенсивный цвет фруктов и овощей является чётким сигналом, что уровень антиоксидантов высокий, который помогает защитить ваши клетки от старения и болезней.
2. Салаты
   Снижают уровень кислот в организме, контролируя кислотно-щелочной баланс в крови и пищеварительной системе. Это очень лёгкий и мощный способ предотвратить воспаление.
3. Полезные растительные жиры
   Упор на потреблении мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, избегая сливочного и жареных продуктов.
4. Умеренное употребление алкоголя
   Бокал или два вина в день - это нормально. Красное вино является лучшим, поскольку оно богато антиоксидантами и стремится к повышению «хорошего» холестерина в организме.
5. Бобы или фасоль
   Отличное дополнение белка.
6. Орехи
   Здоровая и приятная закуска. Орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и витамина Е, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Я ем по 10 орехов два раза в день в качестве закуски.
7. Основной белок рыбы
   Замените красное мясо морской рыбой. Свежая рыба содержит Омега-3 и, как правило, обеспечивает лучшее питание, чем свинина и птица. Лучше всего выпекать, жарить и варить рыбу, а не жарить.
8. Синие и фиолетовые фрукты
   Такие как виноград, черника и гранаты имеют более высокий уровень антиоксидантов.
9. Уменьшить потребление соли и рафинированного сахара
   Сахар - это пустые калории и они могут увеличить риск развития диабета.
10. Вино
    Многие средиземноморцы любят и пьют вино. Красное вино является предпочтительным. Исследования показали,что если пить вино в умеренных количествах то можно снизить риск сердечного приступа. Пить в меру означает не более чем один бокал вина в день для женщины и два для мужчины. Чрезмерное употребление может вызвать повышение артериального давления и ослабление сердечной мышцы. Фиолетовый виноградный сок имеет тот же полезный эффект, как пить вино и считается его здоровой альтернативой.

Средиземноморский тип питания: секреты долгожителей Средиземного моря

Вместо торта едят фрукты на десерт. Оливки, авокадо, виноград - это лишь некоторые из фруктов, которыми пользуются в Средиземноморье. Если кушать 3– 4 плодоовоща каждый день, то получите противостарители, критические в борьбе против сердечных болезней и рака. Некоторые из популярных овощей: шпинат, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, грибы, чеснок и фасоль.

У них всегда под рукой орехи для перекуса

Орехи являются важным продуктом питания в средиземноморском типе питания. Они с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, которые не наносят вред нашим артериям. Научные исследования показали, что миндаль и грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья. Съешьте горсть в качестве перекуса после завтрака.

Они приправляют свою еду чесноком, луком и ароматными травами

Средиземноморские травы вкусны везде, от мяса, супов и рагу, пиццы и спагетти. Можно заменить соль чесноком и ароматными травами. Было установлено, что чеснок является одним из основных факторов, способствующих низкой заболеваемости высоким артериальным давлением в странах Средиземноморья.

Недавние исследования показали, что чеснок снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, предотвращает образование тромбов и защищает наш организм через его антиоксидантные свойства. Лук и другие ароматные травы очень похожи на чеснок. Они содержат около 25 активных соединений, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, инсультами, высоким артериальным давлением и холестерином.

Они едят меньше жирного сыра, йогурта, яиц и красного мяса

Молоко не является большей частью диеты - йогурт и сыры важная часть питания. Но все же эти продукты употребляют более экономично, в качестве закуски, десерта или в салате. Сыр и йогурт содержат много кальция.

Недостатком является то, что они имеют высокий уровень холестерина и если выбирать обезжиренные или маложирные версии то получите много хорошего кальция без плохого жира. Средиземноморская диета рекомендует 2 порции (или больше, в зависимости от ваших потребностей) в день молочных продуктов. То есть 1 стакан маложирного молока или йогурта или около 30 гр нежирного сыра.

Яйца потребляются умеренно. Разрешается около 4 шт. в неделю и это включает в себя количество, используемое в приготовлении пищи и выпечке.

Предпочитают рыбу и птицу вместо красного мяса. На самом деле, они едят красное мясо только несколько раз в месяц. Рыба и морепродукты два или три раза в неделю. Вы должны попробовать есть больше лосося, форели и сельди, потому что они содержат больше жирных кислот Omega-3, которые полезны для здоровья.

Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты придут на помощь против: сердечно-сосудистые и сердечные заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, воспаление, угревая сыпь, депрессия, тревога, родовые дефекты и выкидыши.

Предпочитают оливковое масло вместо сливочного и подсолнечного

Не едят много масла и маргарина. Вместо этого заменяют насыщенные жиры оливковым маслом, богатым ненасыщенными жиром и антиокислительными веществами. Они действительно любят оливковое масло, и это действительно хорошо, так как оно имеет много полезных факторов для здоровья. Обеспечивает защиту от болезней сердца, контролируя уровень холестерина и благотворно влияет на язвы и гастриты, а также снижает частоту образования жёлчного камня.

Другими словами, если вы хотите оставаться здоровым - переключитесь на оливковое масло!

Ещё одной хорошей привычкой является послеобеденный сон. Научные исследования показали, что дневной сон очень полезен для здоровья. Сон не должен быть длиннее 20 минут, иначе можно проснуться с головной болью. 15-минутный сон в полдень предотвратит стресс.

Наслаждаются бокалом вина

Известно, что они выпивают бокал вина во время еды. Исследования показывают, что в некоторых случаях это может быть полезным для здоровья. Если вы пьёте умеренно (один бокал вина в день), то это поможет похудеть, уменьшить забывчивость, повысить иммунитет и предотвратить остеопороз.

Физические упражнения

Пешком или на велосипеде?

Согласно двум отчётам из архива внутренней медицины, питание и выполнение национальных рекомендаций по физической активности связаны с уменьшением риска смерти в течение 5 лет. Например, пешие и велосипедные прогулки являются типичными методами передвижения, но не так распространены в России.

Есть способы обойти это:

1. Встать рано и выйти на 20-минутную прогулку перед завтраком или попытаться сходить на короткую прогулку во время обеденного перерыва.
2. Можно припарковать автомобиль в нескольких минутах ходьбы от магазинов или сойти одной автобусной/железнодорожной остановкой раньше, подняться по лестнице вместо лифта.

Есть много способов физической активности.

Подводим итоги

1. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде свежих овощей, фруктов и цельных зёрен с ежедневной порцией бобов, орехов или семян.
2. Регулярно употребляйте рыбу и только небольшое количество красного мяса. Используйте чеснок, лук и травы, чтобы приправить пищу и уменьшить соль.
3. Оливковое масло должно быть вашим главным источником жиров, вместо сливочного масла и маргарина.
4. Когда очень хочется сладкого не тянитесь за десертом с высоким содержанием сахара или за булочкой - выбирайте фрукты.
5. Ешьте медленно с друзьями и семьёй, вздремните в послеобеденное время.
6. Наслаждайтесь ежедневными прогулками!

Исследования учёных

Одним из первых исследований, в котором сосредоточили внимание на положительное воздействие такого питания, было исследование Seven Countries Study, проведённое в начале 60-х годов. В нём приняли участие более 12 000 мужчин из 7 стран. Анализ результатов показал тесную связь между концентрацией холестерина в крови и частотой развития ишемической болезни сердца.

Оказалось, что самая большая смертность из-за ишемической болезни сердца касалась проживающих в США и Финляндии. Самый низкий показатель заболеваемости затрагивал жителей Греции, Италии и Японии. Отличные результаты показали защитное действие ненасыщенных жирных кислот, что позднее подтвердили научные исследования.

Применить хотя бы некоторые или все рекомендации диетолога, и вы уже на пути к здоровому образу жизни.

На самом деле, люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят таким образом на протяжении веков и, как правило, имеют меньше заболеваний, чем в обществе, в котором употребляют больше переработанных продуктов питания.

А вы пробовали изменить свой образ жизни и питание, похудеть? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

• оливковое масло и оливки
• помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
• чеснок, лук
• фасоль, горох, чечевица
• грецкие орехи, миндаль, арахис
• маслины, виноград, авокадо
• рыба и морепродукты
• тимьян, розмарин, орегано, базилик
• белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
• сыр, йогурт
• домашняя птица
• красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

Средиземноморская диета основана на формировании определенного правильного типа питания. Основной рацион: овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зерновой хлеб, рыба, мясо, птица, йогурты, сыр, можно даже сухое вино и сладости, но в ограниченном количестве.

Фактически диета заключается в правильном подходе к питанию. Дополнительно рекомендуются активные физические нагрузки. Важно отметить, что в отличие от экспресс-диет, злоупотребление которыми зачастую отрицательно влияет на наше здоровье, средиземноморская диета напротив очень полезна нашему организму. В рационе этой диеты содержатся все необходимые нам витамины и минеральные вещества. Это тип питания, который способствует комплексному оздоровлению организма и снижает риск развития сердечно-сосудистых и даже раковых заболеваний. Далее принципы средиземноморской диеты опишем подробнее: какие продукты можно есть, а какие находятся в списке запрещенных.

Средиземноморская диета: меню здорового питания

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты. Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями). Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Меню средиземноморской диеты должно быть построено следующим образом:

Плотный завтрак должен состоять преимущественно из пищи богатой углеводами. На обед желательно кушать овощи, опять же углеводную пищу и, конечно, мясо, рыбу, богатую белками. Ужин должен быть легким (овощи и кисломолочные продукты). Ориентировочное меню:

• Завтрак средиземноморской диеты: овсяная, рисовая, пшенная или гречневая каша, богатая полезными углеводами и клетчаткой.
• Второй завтрак средиземноморской диеты: фрукты
• Обед средиземноморской диеты: запеченная в духовке треска под сырной шапкой с овощным гарниром и бокал вина.
• Полдник средиземноморской диеты: орехи
• Ужин средиземноморской диеты: салат из авокадо, томатов, сыра и морепродуктов с кусочком хлеба из цельных злаков
• Поздний ужин средиземноморской диеты: йогурт со свежими ягодами и 1-2 шт. овсяного печенья.

Приблизительно по такой схеме составляется меню средиземноморской диеты на неделю. По правилам средиземноморской диеты ежедневно нужно налегать на овощи. Вареные они или сырые значение не имеет. Важно чтобы съедали вы их больше одного килограмма. Звучит на первый взгляд многовато, но на деле оказывается не много, ведь средиземноморская диета рекомендует питаться 5-6 раз в день. Т.е. между основным приемом пищи, должны быть легкие перекусы, например, салатами из свежих овощей. Классическим вариантом полезного и вкусного перекуса в средиземноморской диете считается знаменитый греческий салат.

Рецепт популярно салата «Капрезе» для средиземноморской диеты. Основа салата: томаты и сыр под названием «Моцарелла», которые нарезаются в виде кружочков и аккуратно один за другим выкладывается на блюдо. Украшается салат листьями базилика. Соус состоит из оливкового масла, 1-2 столовых ложек бальзамического уксуса и соли и молотого черного перца на ваше усмотрение.

Что касается овощей, разрешенных в средиземноморской диете. Это любимый всеми, картофель (но не много), морковь и все виды капусты, болгарский перец, цуккини и баклажаны, тыква, кукуруза, ну и, конечно же, томаты. Обилие зелени также приветствуется. Не забудем и про любимые на средиземноморском побережье оливки. Их тоже можно и нужно кушать. Меню диеты по-средиземноморский должно включать каши и бобовые культуры (фасоль, горох, бобы и т.д.)

Рецепт супа с фасолью. Мясной бульон, мясо (желательно побольше), картофель, банка консервированной фасоли в томатном соусе, дополнительно немного томатной пасты (при необходимости), лук, морковь и зелень.

Что касается полдника. Между обедом и ужином можно перекусить фруктами. Сделать вкусный и легкий фруктовый салатик с натуральным йогуртом, например. В каждой диете и рекомендациях по правильному сбалансированному питанию отдельное внимание уделяется воде. В средиземноморской диете пить воду нужно не менее 1,5-2 литров каждый день. Вода идет чистая питьевая, негазированная, ни соки, а именно вода. Вода улучшает обменные процессы и очищает наш организм. Пить ее нужно между приемами пищи, чтобы не растягивать желудок. Обратим внимание на такой разрешенный в средиземноморской диете продукт, как вино. В малых количествах вино даже полезно, ведь оно стимулирует процессы обмена веществ в нашем организме. Поэтому один бокал вина за обедом, вполне допустимое удовольствие.

Средиземноморская диета: продукты, которые нужно исключить

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара. Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты. Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов. Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

Т.к. средиземноморская диета не содержит строго регламентированного меню, можно пользоваться удобной таблицей, в которой пропорционально указаны разрешенные продукты. Примерно прикиньте свой рацион и следуйте ему каждый день. Например, с утра каша; днем овощное рагу, картофель или спагетти с рыбой или птицей, дополнительно салат из свежих овощей, полдник фрукты, а ужин овощной салат (можно с добавлением сыра или птицы), поздний ужин может включать йогурт, кефир или ряженку. Руководствуйтесь таблицей и здравым смыслом и у вас все получится.

Средиземноморская диета: эффективность для похудения

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно. Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный. Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой. Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь. Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е. Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны. Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты. В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки. А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом. И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

Если у вас язва желудка, то средиземноморская диета вам не рекомендуется. Такой тип питания и рацион богатый клетчаткой вам не подходит. Также не подходит диета кормящим мамам и людям с аллергической реакцией на морепродукты.

Средиземноморская диета: рецепты вкусных и полезных блюд

• Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

• Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты – оливковое масло. Готовится паста очень просто. Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут. Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

• Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи. Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом. Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями. Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу. Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем. Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут. Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить. Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса. Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю.

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается .

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Забирай к себе на стену:

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

• рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
• постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
• нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
• яйца - 2-4 шт. в неделю;
• фрукты - 3 порции ежедневно;
• овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
• йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
• вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

• фастфуд и полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла;
• колбасные изделия;
• рафинированные крупы;
• продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось - 450 руб.;
• сельдь - 200-250 руб.;
• скумбрия - 100 руб.;
• семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
• цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

• Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

• 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

• Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

• Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

• Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

• 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

• Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

• Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

• 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

• Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

• Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

• Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

• Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

• Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

• Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

• Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

• Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

• Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

• Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

• Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

• Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

1. Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
2. Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

• Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
• Черри – 300 гр.
• Свежий базилик.
• Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
• Оливковое масло.

Инструкция :

1. Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
2. Слегка обжариваем помидоры и базилик.
3. Морепродукты варим в течение 10 минут.
4. Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
5. Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

• Листья рукколы – 50 гр.
• Черри – 300 гр.
• Твёрдый сыр – 40 гр.
• Оливковое масло.

Инструкция :

1. Промыть и высушить листья рукколы.
2. Разрезать пополам помидоры.
3. Сыр натереть на тёрке.
4. Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
5. Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

• Рис – 100 гр.
• Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
• Яйцо – 3 шт.
• Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
• Масло оливковое.

Инструкция :

1. Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
2. Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
3. В полученную смесь вбить яйца.
4. Добавить остуженный рис и перемешать массу.
5. Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
6. Запекать при 180 градусах 30 минут.
7. Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.