Hommikujooga algajatele. Jooga algajatele - juhised asanate sooritamiseks Hommikune joogapraktika

Kahjuks ei ole hommikune ärkamine enamikule meist just meeldiv üllatus. Äratuskell heliseb ja selle asemel, et oma ilusat unenägu vaadata, oleme sunnitud üles tõusma, hommikusööki sööma ja tööle või kooli minema. Praegusel hetkel tahame kiiremini tuju tõsta.

Juba lapsepõlves õpetati meile: selleks, et olla päeval rõõmsameelne ja toimekas, oleks hea alustada hommikut võimlemisega. Selle väitega on raske vaielda. Kui tahame, et meie keha püsiks võimalikult kaua noor ja terve ning tuju võimalikult sageli tore, siis peaks füüsilisest arengust saama meie harjumus, mis ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut. Seetõttu tahaksin rääkida asanate komplektist, mis aitab teil hommikul tuju tõsta, keha ja aju terveks päevaks energiaga laadida ning ka tuju tõstab.

Tuleb meeles pidada, et hommikul paindub keha palju halvemini kui pärastlõunal. Seetõttu ärge olge innukas, sisestage asanad õrnalt, pingutuseta, kasutage abimaterjale. Lisaks saab asanaid sooritada vastu seina seistes, et oleks tuge. Menstruatsiooni ajal ei tohiks teha ümberpööratud asanasid (Salamba Sarvangasana ja Halasana).

KOMPLEKS HOMMIK

Täna räägime teile, kuidas jooga aitab teil hommikul ärgata. Allpool on toodud asanad, mis kosutavad paremini kui kohv!

Tänaseks jääb raskete hommikuste ärkamiste ja vaenulike lahkuminekute probleem oma lemmikvoodi ja padjaga seljataha! Oleme kokku pannud huvitavate asanate komplekti, mis sobivad ideaalselt hommikuseks joogaks. Tehke neid igal hommikul, et parandada enesetunnet ning laadida akusid ja energiat terveks päevaks!

Hommikujooga: Asana nr 1

Istuge istuvas asendis, tõmmake jalad vaagnale võimalikult lähedale.
Lõdvestage oma käed. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja asetage vasak selja taha.
Lõdvestuge ja venitage sissehingamisel selgroogu. Väljahingamisel keerake torso vasakule.
Tehke 5-10 sügavat hingetõmmet, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Hommikujooga: Asana nr 2

Tõuse neljakäpukil, nii et käed oleksid õlgade all ja jalad puusade kõrgusel.
Sissehingamisel kumerage selg ja alaselg ning vaadake üles, eraldades õlad kõrvadest.
Hingake välja nii, nagu suruksite pinda käte ja põlvedega, ja ümardage selg nii palju kui võimalik, surudes õlad kõrvadele.
Tehke 5 kordust (5 hingetõmmet ja 5 hingetõmmet) ja liikuge järgmise asana juurde.

Hommikujooga: Asana nr 3

Tõuse neljakäpukil, tõmmake parem põlv keha poole ja asetage jalg käte kõrgusele. Sirutage vasak jalg põrandani (põlv alla).
Võtke vertikaalne asend, ühendage käed ja tõstke need üles.
Kalluta end kergelt taha. Jääge mugavate tunnete juurde.

Hommikujooga: Asana nr 4

Seisa sirgelt. Seisuasendist liigutage oma keharaskus vasakule jalale.
Parema käega haarake paremast jalast pahkluu siseküljest.
Tõstke parem jalg õrnalt tagasi. Tasakaalu saavutamiseks võite tõsta ka vasaku käe.
Hingake 5-10 sügavalt sisse ja korrake asanat teisel küljel.

Hommikujooga: Asana nr 5

Laskuge põlvili, seejärel asetage peopesad kandadele ja kumerdage selg. Tõmmake abaluud üksteise poole, hoides puusad põlvedega ühel joonel. Hingake sügavalt 5-10 korda.

Hommikujooga: Asana nr 6

Kükitage veidi, sulgedes jalad ja põlved. Väljahingamisel sulgege käed rindkere keskel ja pöörake torso paremale, asetades vasaku küünarnuki paremale reiele. Järgmisel sissehingamisel pöörduge istudes tagasi algasendisse ja väljahingamisel tehke sama, kuid pöörake vasakule. Korrake seda asanat pidevalt ühe minuti jooksul mõõdukalt kiires tempos.

Nüüd tead, kuidas hommikul laetakse särtsu ja õiget suhtumist terveks päevaks! Tee iga päev hommikujoogat, et end hästi ja tervena tunda!

See hommikune joogakomplekt algajatele aitab sul ärgata ja hoiab keha heas vormis. Hommikujooga on harjutuste komplekt algajatele, mida saavad teha absoluutselt kõik.

Kõik teavad, et joogade seas on palju pikaealisi. Võtame näiteks Pattabhi Jois – Ashtanga joogakooli asutaja – suri 94-aastaselt; Sri Krishnamacharya – suri 101-aastaselt, praktiseerides joogat kuni oma elu viimaste päevadeni; Indra Devi - 103 aastat vana; B.K.S. Iyengar ei elanud veidi enne 96 aastat; Sri Swami Yogananda Maharaj Babaji suri eelmisel aastal 106-aastaselt.

Muidugi on näiteid nendest, kes loetlevad suuri joogasid, kes surid palju varem kui paljud inimesed, kellel pole joogast vähimatki aimu. Kuid isiklikult olen veendunud (ja minu tõekspidamistel on teaduslikud tõendid), et joogal on kehale positiivne mõju. Ja isegi kui jätta kõrvale sellised tegurid nagu ökoloogia, toitumine, stress ja elustiil, siis on olemas praktiliste katsete tulemused, mis on tõestanud joogapraktika tõhusust. Näiteks on Ameerika teadlased leidnud, et tavapäraste joogatundide korral väheneb kolesterooli tase veres (uuringute tulemuste kohaselt - 30%), vererõhk normaliseerub, ärevus väheneb ja kontsentratsioon suureneb. Ja mulle isiklikult inimesele, kes elab meeletu suurlinna tempos, pidevate “tähtaegade” ja “ajahädade” tingimustes, kuid kes püüab võimalikult palju säilitada noorust, tervist ja loomulikku ilu, on need positiivsed. argumendid näivad enam kui piisavad, et anda endast parim. Pealegi pole regulaarse joogapraktika jaoks nii palju vaja: mõnest minutist päevast või mitmest tunnist nädalas (kõik sõltub ajaplaneerimisest) ja mattJ

Neile, kes tunnevad huvi, kuidas jooga abil noorust säilitada, annan ma mitmeid asanasid, mis on suunatud elujõu tõstmisele, rakkude taastumisele, näonaha seisundi parandamisele ja painduvuse arendamisele ning seetõttu on positiivne vananemisvastane toime.

(positsioon number 1)

(positsioon number 2)

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus lülisamba jaoks: see võimaldab teil vabaneda uimasusest, kõrvaldada selja- ja kaelaklambrid, parandada vereringet ja äratada keha. Harjutus sobib ideaalselt hommikuseks harjutamiseks. Selle rakendamisel masseeritakse selg ja kael ning kõrvaldatakse lihaste "jäikus" ja viiakse läbi lihaskrampide ennetamine. Seda tuleks teha 6 kuni 20 korda.

2. Kõhu sissetõmbamine (algaja jooga sõnavara täiendamiseks - "Uddiyana bandha")

Märgin, et selle harjutuse puhul ei oma kõhulihaste seisukord ja kõhu suurus üldse tähtsust, nagu esialgu võib tunduda. Täitmistehnika põhineb ainult õigel hingamisel: mao tõmbamiseks peate hingama võimalikult sügavalt ja välja hingama, püüdes naba seljale suruda, justkui "imedes" kõhtu ja surudes seda selgroole. Pärast õhu täielikku vabastamist ja kõhtu nii palju kui võimalik vajutades hoidke hinge kinni umbes 10 sekundit. Pärast selle praktikaetapi omandamist peate viivitamise asemel töötama kõhu seinaga edasi-tagasi, mis suurendab veelgi efekti.

Regulaarne Uddiyana sooritamine muudab kõhulihased tugevaks ja mõjub soodsalt siseorganitele ning toniseerib ka kõhulihaseid. Tüdrukud, tähelepanu, see harjutus sobib ideaalselt “lameda kõhu” efekti saavutamiseks.

3. Pööratud asendid: seiske abaluudel "Kask" (Sarangasana) ja asendis "Painutatud küünal" (Viparita-karani)

(positsioon number 1)

(positsioon number 2)

Pööratud asanate sooritamise mõju kirjeldamiseks ei piisa isegi ühest lehest. Need on vaid tervise ja keha noorendamise sahver. Efektiivsuse saladus seisneb selles, et ümberpööratud asendid stimuleerivad kilpnääret ja aitavad kaasa hormonaalse tasakaalu saavutamisele, mis mõjutab otseselt kehakaalu korrigeerimist, parandab välimust ja aitab kaasa inimese harmoonilise heaolu saavutamisele.Lisaks verevool näol on kasulik mõju nahale, kõrvaldades vananemise märke ja ennetades kortsude teket.

Lisaks põhiefektile parandab regulaarne ümberpööratud asanate sooritamine mitu minutit päevas kehas vereringet, tagab kaelalihaste tervisliku venituse, kiirendab ainevahetust ja parandab seedimist. Veelgi enam, asanad aitavad leevendada valu menstruaaltsükli ajal (samas ei ole soovitatav sooritada ümberpööratud asanaid otse tsükli päevadel).

4. Künni poos ("Halasana")

Poos arendab hästi lülisamba ja selja painduvust tervikuna, kõrvaldab klambrid kaelas ja alaseljas, vähendab artriidi riski, omab massaažiefekti maksale, põrnale, neerudele ja neerupealistele, aitab vähendada liigset rasva. hoiuseid ja aitab seega säilitada füüsilise keha noorust .

5. Ettekõverdus (või Padahastasana)

Õigesti sooritades mõjub poos soodsalt lülisambale, arendades selle painduvust, vähendab tõhusalt rasvade ladestumist kõhus, ennetab mao-, maksa-, sooltehaigusi, vähendab riski ja aitab peatada diabeedi teket ning isegi aitab. ajurakkude stimuleerimiseks. Kuid ma ei väsi kordamast neile, kes on just harjutama hakanud: ärge unustage, et kallutamisel tuleb õlad alla tõmmata ja selg sirge hoida. Isegi kui teie sirge seljaga poosi versioonis sooritatakse vaid kolmandik fotol kujutatust, pidage meeles, et peamised omadused, mis aitavad jooga asanate valdamisel edu saavutada, on järkjärgulisus ja kannatlikkus. Olge töökas, kannatlik ja jätkake harjutamist, siis saab kõik kindlasti korda!

6. Kala poos (Matsiyasana)

Poos aktiveerib kilpnääret ja kogu endokriinsüsteemi, mis väljendub peamiselt naha seisundis; soodustab näo- ja kaelalihaste õrna venitamist, toimib suurepärase profülaktikana “topeltlõua” efekti vastu ning jaotab ka energiat üle kogu keha. Poos toimib kompensatsioonina pärast ümberpööratud asanaid, nii et ärge unustage seda, et teie praktika oleks tasakaalustatud ja harmooniline.

7. Kalade kuningas (Ardha Matsyendrasana)

Asend aitab venitada keha külgpindu, andes kehale painduvust ja pidurdades vananemisprotsesse, taastab rühti ja kõrvaldab külgkõverdused. Kogu keha noorendamiseks aitavad kaasa sellised positiivsed mõjud, mis selle asana sooritamise käigus saavutatakse, näiteks toitainete imendumise protsessi parandamine ja toksiinide eemaldamine kehast.

8. Kaelalihaste võimlemine

Kahjuks unustame sageli nii olulise organi nagu kael, ignoreerides seda erinevate treeningkomplekside läbiviimisel. Aga just kaela kaudu on keha ühendatud peaga ning verevool näkku ja ajju on tagatud. Seetõttu on kaela võimlemine vajalik: see aitab säilitada nahatooni, hoiab ära soolade ladestumise ja “topeltlõua” väljanägemise ning korrigeerib näokontuuri.

Kaelalihaste harjutused on ülimalt lihtsad: neid saab sooritada igaüks, ka see, kes pole kunagi joogat ega muid füüsilisi harjutusi teinud. Kõiki harjutusi tuleb aga sooritada väga aeglaselt ja teadlikult: kontrollides iga lihast ja pöörates tähelepanu igale lihasele, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.

Minu koduharjutuste kompleks on järgmine (umbes 10-12 kordust):

• pöörates pead paremale ja vasakule, viies lõua ühelt õlalt teisele,
• pea edasi-tagasi kallutamine, sissehingamine lõua tõstmine üles ja väljahingamine rinnale toomine;
• tõmmates lõua rinnale, sooritage pea rullid, juhtides lõua ühelt õlast teisele mööda poolkuu trajektoori;
• kallutades pead tagasi ja suunates lõua lae poole, kallutage pead paremale ja vasakule õlale;
• Tõmmake õlad nii palju kui võimalik alla ja tehke aeglaselt täisring, peaga ühele ja teisele poole.

See harjutuste komplekt sobib igas vanuses ja füüsilise vormisolekuga inimestele. Soovitav on seda teha hommikul, kuna kõik asanad on valitud nii, et see täidaks keha energiaga ja aitaks teil häälestuda edukale päevale.

Ja pidage meeles: "Sa oled noor, kuni teie selgroog on painduv." Olen kindel, et 24/7 režiimis leiab igaüks endale mõne minuti.

Kas otsite spordiala, mis aitaks teil pingeid maandada, anda jõudu ja samal ajal muuta keha toonusesse? Sinu ideaalne valik on jooga algajatele. Harjutused või õigesti - asanad (poosid) valitakse tänapäevase elurütmi iseärasusi arvestades.

Esmaseks sissejuhatuseks keha ja vaimu kultuuri on algajatele mõeldud jooga ideaalne. Harjutuste valikul võetakse arvesse õpilaste vähest kogemust.

Meie tavaline argipäev on lõputu sündmuste tsükkel, milles ei ole alati võimalik leida aega täielikuks lõõgastumiseks ja tervise tugevdamiseks. Voodist välja hüppamine ja tööle kiirustamine ei ole parim viis oma päeva alustamiseks. Täna kutsume teid liituma sellise iidse kunstiga nagu.

Allpool esitatud kompleksi harjutusi soovitatakse teha hommikul. Need ei võta palju aega, kuid koos värskendava duši ja kerge hommikusöögiga annavad nad energiat kogu ülejäänud päevaks! Tund ei võta teil rohkem kui 20 minutit, kuid samal ajal annab see teie heaolule hindamatut kasu.

Hommikujoogal algajatele on järgmised eelised:

• parandab enesetunnet, mudib liigeseid ja selgroogu;
• tugevdab ja toniseerib tõhusalt selja ja kogu keha lihaseid;
• pakub siseorganite massaaži ja parandab vereringet;
• ühtlustab sisemist seisundit ja annab optimistliku meeleolu tänu endorfiinide tootmisele;
• valmistab keha ette aktiivseks vaimseks ja füüsiliseks tööks päevasel ajal.

Kui sa oled temperamendilt pigem "öökull" kui "lõoke" ja hommikuti pole sul mugav treenida, võid treenida igal kellaajal. Siiski on märgata, et hommikutundidel on keha lõdvestunud ja mõjutustundlikum. Ja hommikune teadvus pole veel jõudnud igapäevaste mõtete kuhjaga hägustada.

Lisaks uskusid iidsed inimesed, et iga kord, kui koidikul kohtate, antakse koos päikese tõusuga andeks üks patt. Ega joogas ilmaasjata on terve asanade kompleks, mida nimetatakse "Surya Namaskariks" (päikese tervitus). Algajatele mõeldud jooga hõlmab harjutusi, mida pole keeruline sooritada ja mis ei vaja eriväljaõpet. Alustades alloleva kompleksi arendamisega, saate edasi liikuda ja jõuda oma kõrgusteni.

Kuidas algajatele joogast maksimumi võtta?

1. Harjutusi või asanasid (asendeid) tuleks sooritada endale sobivas tempos. Hoidke igas poosis vähemalt 3 sisse- ja väljahingamist.
2. Tee pooside vahel väikseid pause.
3. Käsitlege iga liigutust hoolikalt. Keskenduge oma keha tööle ja proovige kõik kõrvalised mõtted lahti lasta.
4. Kuulake ennast ja ärge pingutage ennast. Tegevus peaks olema nauditav.
5. Hoidke klaas vett käepärast. Kui oled väsinud, võta paar lonksu ja peagi tunned energiatulva.
6. Soovitav on harjutada iga päev.

Joogatunni kirjeldus - asanad

Kuidas näeb välja jooga algajatele? Harjutus number 1 on klassikaline joogapoos.

1. Kaameli poos (Ushtrasana)

Joogaharjutustel (asendid, asanad) on sageli erinevaid sooritamisvõimalusi erinevatel treeningtasemetel.

• Kaamelipoosi sooritamiseks põlvitage jalad puusade laiuselt. Langetage käed vabalt tagasi.
• Hingake välja ja painutage ühe käe toega tagasi, samal ajal tõmmates teist üles. Pingutage oma tuharalihaseid ja veenduge, et need jääksid põrandaga risti – ärge nõjatuge taha ega laske kandadele. Hoidke 10-15 sekundit.
• Tehke teisel küljel, vahetades käsi.
• Tõuse põlvili ja toeta rusikad alaseljale. Hingake tagasi painutades. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet.

Poos võimaldab pärast pikka und selgroogu venitada ja kõhulihaseid venitada.

2. Tooli poos (Utkatasana)

Tooli poos on üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke asanasid.

• Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele.
• Sirutage sirged käed üles, keerates peopesad üksteise poole.
• Painutage põlvi aeglaselt, kallutage oma sirget keha ette, nagu istuksite tuharatega toolil. Samal ajal jäävad käed kehaga joonele sirutatud.
• Hoidke seda asendit mõnikümmend sekundit, seejärel sirutage uuesti, naastes algasendisse.

Selles poosis viibimine tugevdab suurepäraselt jalgade ja keha lihaseid. Teie keha muutub tugevamaks ja vastupidavamaks.

3. Jalgade poole kaldu (Uttanasana)

Ette kummardudes pikeneb ja sirgub selg.

• Seisa sirgelt ja asetage jalad üksteisega paralleelselt.
• Pöörake puusadest, kallutage sirge keha jalgade poole ja proovige jõuda kätega põrandani. Lõdvestage selg, laske kehal oma raskuse all rippuda. Ärge pingutage oma kaela.
• Püüdke suunata nina põlvede poole ja ärge painutage jalgu - need peaksid olema sirged. Püsi selles asendis vähemalt 10-15 sekundit.

See poos venitab suurepäraselt selga, masseerib siseorganeid, eelkõige maksa ja põrna, samuti mõjub poos positiivselt neerude seisundile ning aktiveerib vereringet vaagnaelundites. Lisage see kindlasti oma hommikusesse joogakompleksi, kui teil on seljavalu või kalduvus osteokondroosile. Oma raskuse mõjul selgroog venib, lihasklambrid lõdvestuvad, selgroolülid loksuvad paika.

Alaselja, koksiluuni, kõrge vererõhu või tserebrovaskulaarse õnnetuse korral püüdke vältida sügavaid painutusi.

4. Kolmnurga poos (Trikonsana)

Kolmnurga poos tugevdab süvalihaseid.

• Asetage jalad õlgadest laiemale, vasak jalg on suunatud väljapoole, parem jalg sissepoole - keha keskjoone suunas.
• Sirutage sirged käed külgedele õlgade tasemel, suunake peopesad alla.
• Langetage keha aeglaselt vasakule, püüdes vasaku käega jõuda vasaku jala väikese varbani. Teine käsi on suunatud vertikaalselt ülespoole. Hoidke seda poosi paar sekundit.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Pöörake jalad paremale ja korrake kallutamist paremale küljele.

See poos on väga kasulik ka selgroole, masseerib soolestikku, tugevdab keha lihaseid.

5. Künni poos (Hal-asana)

Selles poosis proovige oma jalgadega põrandani jõuda.

• Lamage matil selili, sirutage käed piki keha, peopesad suunatud põrandale.
• Tõstke sirged jalad üles ja üle pea, püüdes sokke põrandale panna. Püüdke hoida põlved sirged. Kui te ei jõua sirgete jalgadega põrandale, laske jalgadel õhus rippuda.
• Kerige aeglaselt tagasi algasendisse lüli lüli haaval.

See harjutus venitab lumbosakraalset ja emakakaela selgroogu.

6. Küünla poos (Sarvangasana)

Küünal, ta on "kask".

• Lähteasend - nagu eelmises harjutuses.
• Tõstke sirged jalad vertikaalselt üles, seejärel tõstke vaagen jalgade taha, toetades end peopesadega. Püüdke liigutada peopesad abaluudele lähemale.
• Esmalt püsige selles asendis 10 sekundit, seejärel suurendage järk-järgult aega seansi vahel, kuni jõuate kolme minutini.
• Tulge poosist välja, rullides selgroogu aeglaselt üle põranda.

Küünla poosi peetakse õigustatult üheks kõige kasulikumaks poosiks kogu keha organitele.

7. Tuvi poos (Eka pada rajkapotasana)

Seda asanat saab kasutada lõhenenud venituseks valmistumiseks.

• Tõuse neljakäpukil. Tõmmake parem põlv käte vahel ette ja keerake parem jalg vasakule. Parema jala kand peaks olema vasaku reie või kõhu all.
• Sirutage oma vasak jalg tagasi ja proovige oma vaagnat võimalikult palju allapoole langetada. Painutage küünarnukid ja toetuge küünarvartele. Painutage veelgi madalamale, sirutades vasakut jalga tagasi.
• Venituse suurendamiseks sirutage käed aeglaselt sirgeks. Vaata otse ette, sirutades, kuid mitte pingutades kaelalihaseid.
• Väljuge poosist aeglaselt ja ettevaatlikult. Korrake liikumist teisel küljel.

Sellest poosist on ka kerge versioon.

• Istuge ja painutage põlvi. Asetage parem jalg õrnalt vasakule reiele.
• Tõmmake parem põlv rinna poole. Hoidke pea all ja vaadake otse ette.
• Korrake sama teise jalaga.

Tuvipoos sobib hästi lihaste ettevalmistamiseks lõhestatud venituseks.

8. Kalade kuninga poolpoos (Arlha matsienlrasana)

Kalade kuninga poos või lihtsalt istudes keha väänamine.

Pärast mõneminutilist puhkust võite jätkata joogaga tegelemist. Half Pose King of the Fish harjutust saab sooritada põrandal või voodil.

• Istuge, sirutage selg ja jalad.
• Risti parem jalg üle vasaku. Asetage jalg vasaku põlve kõrvale. Sel juhul peaks vasak jalg olema sirge.
• Haarake vasaku käega paremast põlvest.
• Väljahingamisel keerake selgroogu aeglaselt paremale. Mugavuse huvides asetage parem peopesa põrandale ja vasaku käe küünarnukk põlve taha. Vaata ise tagasi.
• Iga väljahingamisega proovige selgroogu veelgi rohkem väänata. Tehke 3-5 hingetõmmet.
• Korrake teisel pool.

9. Lapse poos (Balasana)

Hommikune jooga algajatele võib selle poosiga lõppeda.

• Laskuge põlvili ja istuge kandadele.
• Hingates sügavalt sisse, kummarduge ettepoole ja suruge kõht vastu puusasid. Ärge unustage hoida selg sirge.
• Langetage oma otsaesine voodile ja sirutage käed piki torsot. Peopesad tuleks üles pöörata.
• Keskenduge ja tunnetage rindkere sujuvat liikumist iga sisse- ja väljahingamisega.
• Poosist väljumiseks tõstke esmalt pea üles ja seejärel sirutage selg aeglaselt.

See harjutus on algajatele mõeldud hommikujooga üks olulisemaid. See on suunatud seljalihaste sügavale lõdvestamiseks, nii et seda saab kasutada hommikuse treeningu lõpetamiseks koos Savasanaga (vt allpool). Lisaks sobib see poos päeva jooksul stressi maandamiseks või lihaspingete vähendamiseks pärast rasket treeningut.

10. Surnud poos (Shavasana)

Shavasana puhul peate mitu minutit lamama kuni täieliku lõõgastumiseni.

Selles asendis viibimine 4-5 minutit lõpetab ideaaljuhul kõik joogaharjutused. Algajatele on see eriti oluline, kuna korralikult lõõgastuma on vaja õppida juba esimestest tundidest.

• Lamage selili, sirutage käed mööda keha ja sulgege silmad.
• Pingutage kõiki keha lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke mõni sekund välja.
• Lõdvestuge täielikult, kõndige vaimselt läbi kogu keha pealaest jalatallani ja keskenduge ainult oma hingamisele.

Nüüd olete täiesti valmis alustama aktiivset ja muljeterohke päeva!

Muutke oma elu helgemaks ja tervislikumaks kõige iidseima enesetäiendamise süsteemiga. Kui soovid muuta oma keha ja leida sisemist harmooniat, on parim valik algajatele mõeldud jooga. Harjutused on suunatud kogu keha arendamisele, kuid ennekõike pöörake tähelepanu selgroole. Pärast mitmekuulist regulaarset treeningut unustad seljavalud, päeva jooksul väsimustunde ja oled figuurimuutustest meeldivalt üllatunud.

India inimesed on tühja kõhuga joogat praktiseerinud sajandeid. See pole mitte ainult nende toitumise saladus, vaid ka viis, kuidas vanemas eas laitmatut tervist säilitada.

Hommikusel joogal on palju eeliseid – regulaarselt tehes võib see suurendada keha painduvust, muuta lihased kauniks ja anda positiivse energialaengu.

Hommikune joogakompleks võib aidata lahendada probleeme erinevate sisemiste probleemidega. Treening võib vähendada seljavalu ja puhastada keha kahjulikest toksiinidest.

Jooga on hea õigeks ärkamiseks

Tühja kõhuga sooritatud harjutuste komplekt stimuleerib tänu kõhupiirkonna õrnale massaažile seedeorganeid tegutsema, vabastades seedemahla. Seedetrakt on stimuleeritud, toitained imenduvad paremini kogu päeva jooksul ja kulutatakse rohkem energiat.

Hommikune võimlemine on nooruse allikas. Mees on nii noor, kui paindlik on tema selgroog. Lülisamba jaoks on heaks hommikuseks ergutavaks harjutuseks asana, milles põlv surutakse kõhuõõnde:

1. Lamage selili, painutage põlvi. Jalad on matil.
2. Hingake sisse ja keerake käed ümber põlvede.
3. Hingake välja ja viige põlved rinnale. Püsi selles asendis 10 vaikset hingetõmmet.
4. Pea meeles, et põlvi ei tohi liiga tugevalt vastu kõhtu suruda, sest see võib põhjustada valu.
5. Kui olete sõltuvuses lisalõdvestusest, saate oma keha õrnalt edasi-tagasi, vasakule ja paremale raputada.

Hommikujooga algajatele sobib treenimiseks igal ajal, kuid parem on arvestada oma keha eelsoodumust ja ööpäevarütmi. Kui sul on hommikuti aega ja teed regulaarselt harjutusi, võta reegliks valida lühike joogaseanss, mis annab elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks. Õhtuks võite olla väsinud ja vältida treeningut.

Hommikul, kui päev algab uue energiaga, saad koondada jõudu, varustada keha paremini hapnikuga ja lõbutseda.

Pärast ärkamist

Hommik tuleb hea ja ärkamine ei muutu jahuseks, kui une kvaliteedi ja kvantiteedi eest eelnevalt hoolt kanda. Tõuse püsti, siruta, hinga paar korda sügavalt sisse ja pühenda 15 minutit hommikuste harjutuste tegemisele. Seda pole palju, kuid peaksite proovima ja kogema regulaarselt algaja kompleksi tegemise positiivseid mõjusid. Teil on vaja joogamatti ja vaba ruumi. Riietus on lahti: retuusid, särk, spordirinnahoidja. Parem on kõik õhtul ette valmistada, et saaksite selle kiiresti ilma aega raiskamata hommikul selga panna.

Jooga on muutumas üha populaarsemaks ja seda soovitatakse sageli seljavalude, depressiooni, autoimmuunhaiguste ja paljude muude vaevuste korral.

See mitte ainult ei aita lõõgastuda, vaid suurendab ka aju vereringet. Joogaga saab tegeleda kogemata või teadliku otsusega. Kõige tavalisem on see, et inimesed soovivad vabaneda valust, tugevdada lihaseid, parandada keskendumisvõimet.

Regulaarne praktika

See on ainus viis eesmärgini jõudmiseks. Peamine nõue on korrapärasus, ilma selleta ei tohiks unistada tulemustest. Isegi 15 minutit iga päev toob kehas positiivseid muutusi. Millal on parem joogat teha - hommikul või õhtul, pole vahet. Kodus saate harjutada igal ajal ja ilma lisatasuta. Joogaharjutuste sooritamise mugavuse huvides saate kasutada DVD-mängijat või tunde koos juhendajaga, kes selgitab reegleid. Hommikuti harjutusi tehes hoolitse oma tuju eest, lülita sisse lõõgastav muusika ja alusta harjutamist.

Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust. See efekt kestab kogu päeva, võimaldades põletada tavapärasest rohkem kaloreid. Kere võib võrrelda ahjuga: hästi köetud ahjus põleb kütus kiiremini, suure leegiga.

Millist joogat valida?

Saate valida paljude joogaliikide vahel. Isegi kui te ei tea, milline valik on teie jaoks parim, ärge heitke meelt. Igaüks võib endale midagi leida.

1. Ashtanga jooga on väga dünaamiline. See ajab higistama, nii et pärast treeningut on keha lõdvestunud ja pea puhanud.
2. Yin jooga on rahulikum ja staatilisem. Soovitatav neile, kes otsivad rahu pidevast igapäevasest sebimisest.
3. Hatha jooga ja pranayama Indiast pärit loodusraviarsti Shelender Negiga.

Peate proovima mitut tüüpi joogat ja valima endale sobivaima. Veeda jooga meister Shelender Negi, alustanud juba varakult harjutamist, ei parandanud mitte ainult oma keha ja hinge, vaid arendas endas tervendamisvõimeid ning ravib nüüdseks ka erinevate haigustega inimesi. Inimene saab kõigega hakkama, tuleb vaid tahta ja joogajuht on igaühele heaks abimeheks õige jooga valikul.

Jooga – lihtne ja tõhus

Võimlemine on meie tervise ja ilu jaoks väga oluline. Igapäevased hommikused harjutused muudavad keha elastseks ja plastiliseks. Siin on mõned harjutused, mis parandavad su välimust ja tervist, toovad elujõudu, head tuju ja annavad energiat terveks päevaks.

Jooga seanss keha ja hinge äratamiseks

Tee seda kohe pärast ärkamist, et äratada keha, venitada ja tugevdada tähtsamaid lihaseid.

kaela venitus

1. Kallutage pea alla, puudutades lõua rinnale. Tõstke pea üles ja liigutage seda aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
2. Kallutage pea ühele küljele, puudutades kõrvaga õlga.
3. Õlad on sirged. Korrake sama teise poole jaoks.
4. Kirjeldage oma peaga mõnda ringi ümber kaela.

soojendama

1. Hüppa 1-2 minutit matil.
2. Pöörake jalgu edasi-tagasi.
3. Ärge unustage oma puusi. Tee nendega 5-6 õrnat ja pehmet ringikujulist liigutust.
4. Samamoodi soojendage kaela, käte ja jalgade lihaseid.

Tadasana ehk asend mäele

Positsioon on lihtne, kuid nõuab tähelepanu.

1. Seisa sirgelt, pane käed alla.
2. Raskuskese jaotub jalgade pinnale ühtlaselt.
3. Jalalihased on pinges, põlved sirged.
4. Ava rindkere, aseta käed reite keskele.
5. Liigutage abaluud selgroo keskele.
6. Pea ülaosa on suunatud lae poole.
7. Püsi selles asendis. Hingake 5 sügavalt sisse.
8. Võtke oma lähtepositsioon.

Urdhva Hastanasana

1. Hinga sügavalt sisse ja tõsta käed otse pea kohale. Võid kasutada võimlemiskeppi, hoia seda õlgade laiuselt.
2. Ärge puudutage oma õlgu kõrvadega.
3. Alakeha jääb Tadasana asendisse.
4. Vaata üles oma peopesadesse. Hingake 5 sügavalt sisse.

Ettekäänded – Uttanasana

Kui teil on sirgete jalgadega harjutust raske teha ja tunnete pinget selgroos, painutage põlvi kergelt ja proovige neid seejärel aeglaselt sirutada. Jalad võivad olla koos või puusade laiuselt, olenevalt sellest, kui mugav tunnete.

1. Väljahingamisel kummarduge maapinnale. Jalad on sirged.
2. Proovige kätega maad puudutada või asetage käed otse maapinnale, puudutage peaga põlvi. Kael on lõdvestunud.
3. Püüdke hoida selg sirge. Hoidke asendit paar sekundit ja korrake.
4. Seisa sirgelt. Põimige oma sõrmed kokku ja tõstke käed kõrgele. Tehke mitu kallutamist ühele ja teisele poole.

Garlandi asend - Malasana

Lihtsalt fantastiliselt venitab reie tagaosa, sääred, pahkluud ja kubemeosa, andes neile elastsust ja tugevust. Vastunäidustatud madala vererõhu ja unetuse korral.

1. Seisa Tadasana.
2. Sirutage oma käed rinna kõrgusel enda ette. Kontsad on tugevalt matile surutud.
3. Painutage põlvi ja tehke sügav kükk.
4. Kui teie kontsad tulevad põrandast lahti, asetage nende alla volditud tekk. Oluline on stabiilne jala asend.
5. Hingake välja ja sirutage kõverdatud põlved külgedele.
6. Asetage oma käed küünarnukist kõverdatud põlvede vahele.
7. Ühendage peopesad nagu palves ja asetage need päikesepõimiku kõrgusele.
8. Käte küünarnukid surutakse õrnalt põlvedele.

Pashtimottanasana

1. Istuge treeningmatile.
2. Pange kokku ja sirutage jalad.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere jalgade poole.
4. Haarake kätega jalad. Püüdke mitte oma selgroogu painutada.
5. Hingake iga hingetõmbega 5 korda, püüdes tuua rindkere jalgadele lähemale, langetades alla.

10 minutit joogat hommikul toob palju kasu, mida sa esialgu ei ootagi: nauding, hea rüht, sügav hingamine, rahulikkus, energia.

Magate rahulikult, suureneb vastupidavus stressiolukordadele ja loovus. Jooga mõjub positiivselt enesetunnetusele ja tõstab enesehinnangut. Hommikuse joogakompleksi läbiviimine võimaldab vabaneda hommikusest unisusest, tõstab energiataset ja aitab seda hoida päeva lõpuni, mil tuleb uuesti magama minna. See suurendab keskendumisvõimet, teil on lihtsam tööle keskenduda, mis suurendab selle efektiivsust ja saate probleemidega kiiremini hakkama.

Oluline on proovida ja veenduda selle tugevuses. Regulaarsed hommikused joogatunnid võivad tuua hämmastavaid tulemusi ning kodus jooga on suurepärane alternatiiv kiire elustiiliga inimestele, sest nad võivad matil istuda igal kellaajal.

Joogat saab praktiseerida igaüks, tuleb vaid osata kuulata oma keha signaale, mitte kasutada asanasid, milleks sa veel valmis pole.