Hommikuvõimlemine kettlebelliga 16. Kuidas kettkella õigesti tõsta, et selga mitte vigastada ja milliseid harjutusi teha? Milline kaal kettlebelliga treenimiseks on parem valida

Niisiis, kas soovite proovida kettlebelli treeningut kodus või kasutate seda jõusaalis? Siis olete jõudnud õigesse kohta, me räägime teile, kuidas kettlebelliga üles pumbata või kaalu langetamiseks kasutada. Oletame, et sa ei tea sellest mürsust midagi. Minu kogemuse järgi ei tea enamus inimesi sellest imelisest "treenerist" midagi ja me räägime teile, mida see tähendab ja kuidas seda õigesti kasutada.

Tegelikult on see käepidemega raudkuul, millega on inimestel seda mugavam tõsta. Olgu, see pole päris määratlus, kuid on tõele üsna lähedal. Selle kaal on võrreldav hantlitega ja kuna enamik liigutusi kasutab ainult ühte kätt, saate raskust kahekordistada. Neid on ka erinevates suurustes, muutes need kättesaadavaks igas vormis inimestele. Te ei vaja midagi peale kettlebellide, nii et võite kodus teha kettlebelli harjutusi või minna tagasi tavapäraste hantlite juurde, kuid soovitame proovida esimest treeningvõimalust, see meeldib teile kindlasti.

Võib-olla leiate lähedusest midagi sobivat, kuid paljud poodides müüdavad asjad on väga kerged. Kuigi see pole halb, on parem investeerida ühte või kahte raskemasse raskusse; üks suure, kuid reguleeritava raskusega, mis sobib hästi kõigi ühe käega liigutuste jaoks ja üks veidi raskem kahe käega harjutuste tegemiseks (või ühe, aga kui tugevnete).

Algaja saab valida kaaluks 12 või 14 kg. Kui olete harjunud tõstma suuri raskusi, tunnete end tõenäoliselt mugavamalt 16 kg kaaluga – see on mitmekülgne valik meestele ja naistele. Kui soovite midagi raskemat - proovige kaalu 24 kg. Seda läheb vaja kahe käega kogu keha harjutuste tegemiseks. Üks parimaid Rogue Fitnessi kaubamärke, mis pakuvad kõiki kaaluvalikuid. Kui teil on kitsas eelarve või te pole ikka veel kindel, kas kettlebell on algajale investeeringut väärt, proovige reguleeritavaid kaaluvalikuid.

Ketlebelli tõstmise unikaalseim aspekt on vastupidavus. Lisaks jõu arendamisele ja lihasmassi suurendamisele saad tõsiselt higistada tehes meie paketis sisalduvaid vastupidavus- ja kardioharjutusi.

Kettlebellidega saate sooritada palju treeningvõimalusi ja peaaegu kõik neist on mõeldud kõikidele lihasrühmadele. Mõnele inimesele meeldivad isolatsiooniharjutused, aga meile, kes soovivad suurendada jõudu ja vastupidavust ning vabaneda liigsest rasvast.

Parim harjutuste komplekt kettlebelliga

Ketlebelliga treenimist tasuks alustada nende viie liigutusega – need on kõige tõhusamad.

Väga oluline on järgida õiget teostustehnikat, see aitab vältida vigastusi. Kaaluge sertifitseeritud treeneriga treenimist, enne kui proovite neid iseseisvalt kodus teha.

Kettlebelli kiik on alustuseks põhiharjutus. See sunnib kõik peamised lihased tööle, põletades samal ajal lühikese aja jooksul suure hulga kaloreid. See suurendab jõudu ja vastupidavust. Kettakella saab kiikuda ühe või mõlema käega korraga või vaheldumisi, tappes kaks lindu ühe hoobiga.

Võtke üles piisavalt raske raskus, mida saate vähemalt 10 korda järjest rinna kõrgusele tõsta. Võite küsida: "Kuidas see aitab kogu keha treenimisel?". Võid kergesti aimata, et ülakeha liikumine käsi eriti ei pumpa.

Kettlebelli kiiged on raske põhitreening. Alus on teie jalad, mis on kindlalt maas, põlvedest veidi painutatud, ja tuumaks on puusad. Just see varras võimaldab teil raskust jalgade vahele tagasi tõmmata ja puusade ettepoole lükkamine viib selle tagasi algasendisse. See peaks välja nägema nagu ragulka ja soovitatav on see käivitada alakehaga. Pidage meeles: kiiged ei ole kükid. Kuna jalad on teie tugisammas, on oluline, et teie puusad oleksid põlvedest kõrgemal.

Ja ärgem unustagem keha. Kui järgisite õiget tehnikat, põlevad teie kõhulihased järgmisel päeval! Tähtis on hoida õlad sirged (et kettlebell ei tõmbaks sind maha) ning selja stabiliseerimine tähendab kogu keha stabiliseerimist.

Seadke taimer ja tehke nii palju pöördeid kui võimalik. Proovige seda harjutust 10 minutit. Leidke oma tempo ja hoidke seda. Võite teha 10 kiiku, seejärel puhata 30 sekundit ja alustada otsast peale.

Ei saa üles tõmmata? Siis pole te tõenäoliselt seda harjutust teinud. Naistel on sageli kehvasti arenenud ülakeha ja see on loomulik ning mehed ei tööta stabilisaatorite lihaseid, kuid Türgi tõstetega saab seda parandada.

Türgi tõusu ei saa teha hooga, nagu kiiksud. Tegelikult on see üsna ebamugav. Alustades põrandal lamavas asendis, võtate lähedal asuva kettlebelli ja tõstate selle üles. Seejärel venitate aeglaselt ülespoole, liigutades kettlebelli õhus, kuni olete vertikaalses asendis. Ja siis peate kõike kordama vastupidises järjekorras.

Mis siin raskust on? Käte ja jalgade liikumiste koordineerimisel. Kui olete sellest üle saanud, saate suurendada Türgi tõusude korduste arvu.

See harjutus võib tunduda rumal, kui vaatate, kuidas keegi teine ​​seda teeb, kuid see haarab kõik teie keha lihased. Ja see pole liialdus. Kui teete seda piisavalt sageli, näete, et teiste harjutuste sooritamine muutub lihtsamaks. Kas soovite oma tippu tugevdada? Siis minge edasi.

Alustage kerge raskusega. Tõsiselt, ärge proovige tõsta rohkem, kui suudate! Tehke 5 kordust ühel küljel ja 5 kordust teisel küljel, et soojendada kõrge intensiivsusega kettlebelli treeningut.

Kettlebelli sikutamine

See võib olla teie lemmik- või vihatuim treening. Kui teete piisavalt kordusi, tunnete sellist jõudu, et sellest saab teie lemmik.

Kõigist kettlebelli harjutustest on see vastupidavuse ja kardiovaskulaarse jõu osas ilmselt kõige nõudlikum. Südame ja jõud? Nii et võite jooksulinti vahele jätta. Paar ringi rebimist võib olla sinu jaoks lühike ja tõhus treening.

See liigutus nõuab õlgade liikuvust, samasugust usaldusväärsust puusadel, mida kiiged vajavad, ja jõudu, et hoida kettkella pea kohal, sest sa ei taha, et see sulle otse pähe kukuks. Seda silmas pidades ärge tõstke raskust liiga kiiresti. Töötage ainult sellise raskusega, millega saate soovitud arvu kordusi teha.

Te ei tohiks unustada tehnikat ja selle valdamine võib võtta aega. Kui tõstate kettlebelli, on kasulik ette kujutada, et keegi seisab teie selja taga. Teie käsi ei tohiks sirutada välja enne, kui see on teie pea taga. Pidage meeles, et see on kogu keha, mitte ainult käte treening. See liigutus kasutab rohkem ülakeha, kuid suurem osa energiast tuleb jalgadest ja puusadest. Kindel haare jalgadest lisaks stabiilsele seljale aitab hoida kettlebelli otse pea kohal.

Seadke taimer 3 minutiks ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. See ei tundu palju, kuid teile tundub see väga pikk aeg. Proovige teha 5-10 kordust ühel küljel, enne kui lülitute teisele poole.

Kükk on parim kogu keha kangi ja hantliga põhitreening, kuid kettlebelli variatsiooni alahinnatakse sageli. Selleks pole head põhjust. Paljud inimesed kannatavad kükkide all, olgu selleks siis valusad põlved või liiga pingul puusad. Mõned lihtsalt ei suuda piisavalt sügavale kükitada, teised aga üritavad selga sirgena hoida. Loo moraal? Kükitehnika on oluline ja selle täiustamisele tasub veidi aega kulutada.

Hantlikükkidel on ka mõningaid eeliseid, näiteks aitab teil suurendada puusade liikuvust ja tõsta kangiga kükkides rohkem raskust ilma tehnikat ohverdamata. Raskus teie ees, mitte üle pea või selja taga, tasakaalustab teid loomulikult. See aitab teie kehal kükitada loomulikus asendis, mitte selili või küljelt küljele liikumisel. Allosas saad hea hoo sisse, et algasendisse naasta.

Lisaks aitab lisaraskus maapinnal stabiilsemalt püsida. Püüdes kükitada sügavamale nii, et puusad puudutaksid säärelihaseid, avastame end sageli oma kontsad põrandast üles tõstmas või lonkamas. Kui töötate suure koormusega, võite kaotada tasakaalu ja saada vigastusi. Ja sul pole seda niikuinii vaja.

Kettakellakükk on üks funktsionaalsemaid harjutusi, mida saate oma treeningule lisada, olenemata sellest, kas venitate, soojendate või teete vastupidavustööd.

Lõpuks on kükki tehes kõik lihased töösse kaasatud. Vastupidiselt levinud arvamusele teevad õiged kükid palju enamat: need töötavad teie reie-, nelja- ja kõhulihaste lihaseid, sest kui seda õigesti teha, tõmbub keha pingesse, sundides kõiki lihaseid oma tööd tegema.

Tehke soojendus kükkidega, keskendudes sügavusele, kasutades kõige raskemat raskust, mida saate tõsta. Suurepärase dünaamilise venituse saavutamiseks tehke 5–10 kordust, see soojendab teie puusi ja põlvi, et saaksite rohkem tööd teha.

Armee ajakirjandus

Raskuste tõstmine pea kohal on raske töö. Nii et raskuste tõstmine üle pea on üsna selge näitaja, et teil on suurepärane treening. Seda öeldes ei saa te ignoreerida sõjaväe ajakirjandust.

See harjutus töötab õlgadel, seljalihastel ja kätel. Selle tõstukiga töötab ka press. Sa võid teha nii palju kükke kui tahad (ja ilmselt sa ei taha), kuid miski ei tööta su kõhulihastega ega muuda need tugevaks nagu raskuste tõstmine.

Kelebelli saate lihtsalt tõsta ilma jalgu kasutamata. Kui soovite harjutust veidi raskemaks muuta, võite suruda pressiga, samal ajal kui raskust tõstes peate põlvi kergelt painutama. Kui soovite saada väga tugevaks, suurendage kaalu. Topeltkaaluline kettlebell pakub teile kaks korda rohkem lõbu.

Hoidke jalad paigal, selg võimalikult sirge (ärge laske raskusel end küljele kallutada) ja oma asendit võimalikult kitsas, et aidata teil pinget hoida. Pinge on iga tõste õnnestumise määrav tegur.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada mis tahes soovitud raskust, kuid suuremad raskused on abiks. Seadke endale eesmärk, mida soovite saavutada, ja võtke iga kord kaalu, mis viib teid sellele eesmärgile lähemale, aja jooksul saavutate selle.

15-minutiline treening kehakaalu langetamiseks

See kettlebelli treeningprogramm on spetsiaalselt loodud aja säästmiseks ja keharasva põletamiseks. See kodus valmis treeningkava paneb ajakirjandusele tõsise pinge alla, mis võimaldab mõnel treeningul näha kuubikuid, kui nahaaluse rasva osakaal puudub.

Tahad vabaneda paarist viimasest liigsest kilost oma talje ümber? Vaid ühe varustusega saate teha terve hulga harjutusi, sealhulgas kaalulangetustreeningud ja vähese kordusega jõutreeningud. Need on head puusasirutaja tugevuse arendamiseks, mis on kasulik lihaste ehitamiseks ilma vigastuste ohuta.

See kompleks sisaldab kaalulangetamise harjutusi meestele, et kõik saaksid lühikese ajaga vähendada nahaaluse rasva osakaalu ja saada kergenduslihased. Töötad kolmes suunas: parandad liikumistehnikat, põletad kaloreid ja vabaned rasvast. Ja selleks kulub vaid 15 minutit, nii et saate lõunapausi ajal trenni teha.

Kuidas seda skeemi teha

Räägime natuke sellest, kuidas selle programmi järgi korralikult hantlite või kettlebellidega treenida, et efekt oleks käegakatsutav. Järgige neid 6 harjutust, järgides soovitusi puhkamata kordamiseks, kuni olete kogu kompleksi lõpetanud. Seejärel puhka 2 minutit ja tee veel üks ring. See rasvapõletav kettlebelli treening on kõige tõhusam, kui teete ühe seansi jooksul kolm täisringi. Tugevamaks muutudes saate lisada täiendava suhtlusringi.

1. Mahi

• Kordused: 10
• Puhkus: 0 sek

Võtke kahe käega kettlebell ja visake see jalge vahele tagasi, puusadel kõikudes, põlvede minimaalselt painutades. Sirgendamiseks lükake puusi jõuliselt ette, raskuse tõstmiseks kasutage puusade, mitte käte tõmmet.

2. Lükake

• Puhkus: 0 sek

Keerake kettlebell jalge vahel ja lükake puusad ette. Niipea, kui mürsk jõuab kõhu kõrgusele, tõmmake küünarnukk tagasi, tõstke käsi püsti, et kettkebell kinni püüda, seejärel langetage käsi uuesti, et harjutust korrata.

3. kettlebell press

• Kordused: 5 ühel küljel
• Puhkus: 0 sek

Alustage seisvas asendis nii, et kettlebell on õlgade kõrgusel ja küünarnukk on teie poole suunatud toetuse saamiseks. Tõstke raskus otse pea kohale, see on kõige tõhusam viis õlaliigese koormuse vähendamiseks.

• Kordused: 5 ühel küljel
• Puhkus: 0 sek

Langetage hantel jalgade vahele, seejärel lükake puusad ettepoole, et saaksite kiiguks. Kui kettkebell jõuab rinna kõrgusele, painutage küünarnukk taha, keerake oma käsi kettlebelliga ja tõstke see pea kohale.

• Kordused: 5 ühel küljel
• Puhkus: 0 sek

Seisake jalad õlgade laiuselt ja tõstke kettlebell üle pea. Ketlebelli hoides peaks teie kaal olema veidi külgsuunas. Teda vaadates langetage torso, kuni käsi puudutab põrandat.

• Kordused: 10 ühel küljel
• Puhkus: 2 min

Astuge plank-asendisse nii, et keha on otse pealaest jalatallani, asetades kettlebelli ühele küljele. Lohistage see ühe käega torso alla teisele poole keha. Vahetage külgi ja korrake.

20 minutit rasvapõletustreeningut

Kasvatage lihaseid ja vabanege liigsetest kaloritest, tehes kettlebelli harjutusi kõikidele lihasrühmadele. See suurendab teie kalorikulu treeningu ajal ja võimaldab teil värvata rohkem keha lihaseid, mis nõuavad palju energiat, et jätkata rasvapõletusprotsessi ka pärast treeningu lõppu.

Kettlebelli tõstmine on üks parimaid viise kalorite põletamiseks ja keha tugevdamiseks, eriti kui teil on tihe ajakava. Selle 20-minutilise treeningprogrammiga saate kindlasti vormi.

Kuidas see töötab: kaks-kolm korda nädalas tehke harjutusi järjekorras, puhates nende vahel 30-60 sekundit. Kas teil on rohkem kui 20 minutit? Tee veel üks ring, puhka vahepeal 1-2 minutit.

• Koguaeg: kuni 30 minutit.
• Vaja läheb: pinki, tooli, raskusi, matti.

A. Lamage selili, vasak põlv kõverdatud ja parem jalg välja sirutatud. Vasak käsi on välja sirutatud küljele, peopesa allapoole. Hoidke kettlebelli paremas käes, sirutades seda üles. Ühendage torso ja kasutage istumiseks vasakut kätt, liikudes esmalt vasakule küünarvarrele ja seejärel vajutades vasakut peopesa alla, hoides samal ajal paremat kätt välja sirutatud.

B. Lükake puusadega maast lahti, kasutades vasakut kätt ja paremat jalga, hoides vasakut jalga sirutatud.

C. Kiire kontrollitud liigutusega tõmmake vasak jalg keha alla, viies selle põlvele. Hoidke parem käsi ette sirutatud ja vasak üle õla.

D. Seisake vasak jalg parema kõrval, hoidke paremat kätt pea kohal ja sirutage välja vasak. Lähteasendisse naasmiseks pöörake järjestust vastupidiseks ja võtke vasakusse käesse kettlebell, et korrata sama vastasküljega. Jätkake vaheldumisi külgi.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

2. Mahi kettlebelliga

A. Seisake jalad puusade laiuselt ja haarake kahe käega kettlebellist. Painutage puusadest, asetage käed jalgade vahele, painutades kergelt põlvi.

B. Lükake puusad ette, kasutage alakeha hoogu, et tõsta käed õlgade kõrgusele, käed suunates kehast eemale. Painutage puusadest veel üks kord ja korrake järjestust, liikudes nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal tehnika.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

A. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna kõrgusel nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi külgedele suunatud.

B. Kükki langetades painutage puusadest ja põlvedest, hoides torso sirgena. Pöörake liigutust ja korrake.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

4. Kettlebelli tõuge ühe käega

A. Seisake jalad puusade laiuselt ja haarake käepidemega parema käega kettlebellist. Lükake ühe käega, painutage puusi ja langetage mürsk tagasi jalgade vahele.

B. Lükake puusad ette ja tõstke oma alakeha abil kettlebell õlgade kõrgusele, painutage paremat küünarnukki ja pöörake kettlebelli kätt pöidlaga keha poole. Laske oma vasak käsi sirutada keha ette õlgade kõrgusel.

C. Sirutage parem käsi üles üle õla, pöörates peopesa kehast eemale ja hoides vasakut kätt ees õlgade kõrgusel. Pöörake liigutus tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti, vahetades järgmisel kordusel käe vastupidise vastu, liigutades kettlebelli kiiresti vasakusse kätte ja tõstes selle õla kõrgusele. Jätkake vaheldumisi külgi.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

V. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, asetage kettlebell maapinnale oma jalge vahele. Painutage puusadest, venitades selja pinda. Hoidke oma selg sirge, lükake puusad tahapoole ja painutage kergelt põlvi, et kettkebell kätte saada.

B. Pingutage tuharalihaseid ja tõuske kontrolli all seisvasse asendisse, hoides torso sirgena ja hoides kettlebelli keha lähedal. Pöörake liigutust ja korrake.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

6. Ühe Kettlebelliga üle rea painutatud

A. Seisake parem jalg ette ja vasak jalg taha, hoidke kettlebelli vasakus käes ja toetage parem käsi toolile või pingile. Painutage puusadest ja kergelt põlvedest.

B. Hoides kere sirge, õlad ja puusad maa poole, sirutage vasak küünarnukk tahapoole, hoides seda keha lähedal, kuni vasak käsi on rinna lähedal. Sirutage uuesti vasak käsi ja korrake 12-16 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 12-16

7. Vene twist kettlebelliga

A. Istuge matile kõverdatud põlvedega, hoides kahe käega kettlebelli rinna ees. Tõstke jalad põrandast üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed.

B. Hoides kere ja selgroogu sirgena, keerake torso vasakule.

C. Naaske algasendisse.

D. Pöörake paremale, hoides hantlit rinna ees. Jätkake vaheldumisi külgi.

• Komplektid: 1-2
• Kordused: 16-20

Valige endale meelepärane kettlebelliga harjutuste komplekt. Need on kõik väga head, eriti nahaaluse rasva põletamiseks ning lihaste leevenduse ja toonuse parandamiseks. Peamine tingimus on sooritada kõik liigutused õige tehnikaga ja maksimaalse pühendumisega enda jaoks maksimaalse intensiivsusega, siis ei lase tulemust kaua oodata.

Tere Tere! Jõud, koordinatsioon, vastupidavus, laiad lihased, ilus selg, võimsad kõhulihased, tugevad käed – ja need on vaid mõned sellest, mida on võimalik saavutada. Selles artiklis räägin teile, kuidas raskust õigesti tõsta, kaalun üksikasjalikult peamisi harjutusi ja treeninguliike, mida selle mitmekülgse raskusega teha saab.

Kettlebell on jõutreeningu spordivahend, mis on käepidemega valatud kera. Käepideme mugav kuju võimaldab mürsku hoida ühe või kahe käega.

Kettlebelli harjutused ilmusid esmakordselt keskajal, mida kasutati sõdurite treenimiseks, kes laadisid kahureid raudse kahurikuulidega.

Milliseid lihaseid saab tõstes pumbata

Harjutuste mitmekesisuse ja keerukuse tõttu töötab selle mürsuga kogu keha, sealhulgas:

• Õlad – delta- ja trapetslihased.
• Käed - triitseps, biitseps, käsivarred.
• Selg - keha kõige laiemad, rombikujulised, trapetsikujulised, pikisuunalised sirutajad.
• Jalad - nelipealihased, reielihased, tuharad, vasikad.
• Vajutage.

Millises vanuses saate raskusi tõsta

Täisväärtusliku treeninguga kettlebelli tõstmises saab alustada alates 12. eluaastast. Seda tuleks teha kogenud treeneri juhendamisel, kes näitab lapsele, kuidas liigutusi õigesti ja ohutult teha, et mitte vigastada selgroogu ega käsi.

Kasu ja kahju

Kettlebelli tõstmine arendab selliseid kasulikke omadusi nagu:

• Tugevus – suurendate märgatavalt oma haardetugevust, teil on tugevad käed ja õlad ning saate massiga tõhusamalt töötada.
• Kiirus - Kettlebelli harjutused on dünaamilised ja nõuavad teravat lihaste kontraktsiooni, mis võimaldab teil kiiruse omadusi suurendada.
• Koordinatsioon - seda mürsku tõstes töötab kogu keha, inimene õpib seda tõhusamalt juhtima.
• - raskuse tõstmiseks ja hoidmiseks pea kohal töötavad press, selg ja paljud väikesed stabilisaatorlihased.
• Vastupidavus – tänu sellele, et peaaegu kogu keha töötab samaaegselt, suureneb koormus südame-veresoonkonnale ja hingamisele.
• - Kelebellidega töötades põletatakse palju kaloreid, mis tähendab, et sellised harjutused koos õige toitumisega on tõhusad kehakaalu langetamiseks.
• - Kettlebell lifting mõjub soodsalt küünarnukkidele, randmetele, õlaliigesele ja tugevdab selgroogu.

Treeningu kahju on võimalik, kui sportlane valib treeninguks liiga suured raskused või hakkab sooritama keerulisi harjutusi ilma eelneva ettevalmistuseta ja õiget tehnikat välja töötamata. Väga sageli tekivad vigastused ettevalmistamata inimestel, kellel on ebapiisavalt arenenud lihased.

Vastunäidustused

Ketlekelladega harjutuste ajal saavad suure koormuse õlad, küünarnukid, randmed ning lülisamba, põlved ja puusaliiges, kui ühes neist liigestest tekib valu, tuleb tunnid katkestada. Enne krooniliste liigesehaiguste ja lülisambaprobleemide treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ärge treenige, kui olete haige. Olge ettevaatlik, kui teil on hüpertensioon. Vältige treenimist, kui teil on südamehaigus.

Ettevaatlikult lähenege klassidele valulike aistingutega lihastes ja sidemetes. Ärge kasutage sellist treeningut, kui teil on ebastabiilne õla-, küünar- või randmeliiges.

Lükake treenimine edasi kõrgel temperatuuril ja kui tunnete end nõrkana. Tehke ravikuur ja taastuge täielikult ning seejärel võite hakata treenima.

Harjutused ja tehnika

Kettlebell kükid

Põhiharjutus, mis asendab . Selle mürsuga saab kükitada kahel viisil:

Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna kõrgusel. Selles harjutuses ei tööta ainult jalad ja selg, siin töötavad aktiivselt kõhulihased ja õlad. See valik sobib naistele ja tüdrukutele, algajatele ja kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal tugevdada käsi, jalgu ja kõhulihaseid. Kükkide õigeks sooritamiseks vajate:

• Hoidke selg sirge ja painutage seda vöökohas.
• Vaata ette, mitte kunagi põrandale.
• Liikumise ajal hoia raskust kandadel, jälgi, et õlad ette ei kalduks.

Meestele sobib selle liigutuse keerulisem versioon – kükid kahe kettlebelliga rinnal. Tõstame mõlemad raskused rinna tasemele ja küünarnukid painutades hoiame neid käte vahel ja kükitame. Kuna raskuskese on nihutatud ettepoole ja koorem lasub kätel, on selles asendis kükitamine keerulisem kui kangiga. Kaalu hoidmiseks toeta küünarnukid kõhule. See on õige, kui mürsu käepidemed on üksteise lähedal ja võivad üksteist puudutada.

Kettlebell kükitada jalgade vahel. Selle sooritamiseks peate jalad asetama platvormidele nii, et mürsk ei puudutaks madalaimas punktis põrandat. Laia asendiga sügavad kükid haaravad hästi tuharalihaseid, seega on see tüdrukute lemmikharjutus.

Mahi kettlebell

Seisake jalad veidi laiemalt kui õlgade laius ja tõstke raskust kahe käega. Algasendis on raskus jalgade vahel. Kaarduge selg, painutage põlvi ja järsult sirgendades põlvi, pöörake raskust tagasi ja saatke see üles. Käed jäävad liikumise ajal sirgeks. Pöörake silmade kõrgusele, alumises punktis peaks raskus lendama üle teie jalgade.

Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal. Ülemises punktis sirutage vaagen ja põlved täielikult välja. Kevad põhjas jalgadega. Peamise impulsi annavad siin puusalihased. Nagu kükkide puhul, hoia alaselg kaardus ja vaata ette. Langetamisel hinga sisse – tõstmisel välja. Mahi saab sooritada nii kahe käega kui ka eraldi. Vaadake selles artiklis esitatud videost, kuidas seda liigutust õigesti teha.

Mahi tugevdab selga, õlgu, käsivarsi ja valmistub keerulisemateks liigutusteks. Kogenumad tõstjad tõstavad kettlebelli ülaosas üle pea, kuid sellesse variatsiooni tuleks suhtuda ettevaatlikult. Ülaosas olev raskus võib lennata tagasi ja pähe kukkuda või põhjustada tasakaalu kaotamise ja seejärel tagasi kukkumise.

kettlebell press

Hea treening jõu suurendamiseks. Seda sooritatakse samamoodi nagu seisva hantlipressiga. Ülesandeks on õppida mürsku õigesti hoidma ning õlgade ja käte lihaseid tugevdama. Me viskame raskuse õlale ja pigistame selle üles, sirgendades küünarliigest täielikult. Pliiats toetub vabalt peopesale nimetissõrme ja pöidla vahele. Ärge mingil juhul painutage randmet tagasi, peopesa ja käsivars peaksid moodustama sirge joone.

Kettlebell tõmba lõua poole

Jala algusasend on õlgade laiuselt või veidi laiem. Raskus on põrandal jalgade vahel. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle põrandalt lõua tasemele. Me langetame ja puudutame põrandat mürsuga. Ülaosas on selg ja põlved sirged. Raskuste tõstmine toimub jalgade ja selja samaaegse sirutamise tõttu. Liikumine hõlmab jalgu, trapets- ja deltalihaseid.

Ketlekella võtmine rinnale

Vaheharjutus enne tõukamist. Tõstke mürsk ühe käega üles ja liigutage seda jalgade vahel. Sirutage oma põlvi ja vaagnat, lükates oma kaalu üles. Painutage küünarnukki ja lukustage käsi rinna kõrgusel. Rinnale heitmise hetkel peate tegema väikese küki - painutage veidi põlvi. Pärast valamist peate jalad täielikult sirutama ja sirgelt seisma. Tõstmise ajal liigub raskus trajektoori alumises osas kaarekujuliselt ja vöö kohal lendab vertikaalselt ülespoole, selleks tuleb kätt veidi painutada.

Kaalu langetamiseks sirutage küünarnukk õrnalt sirgu ja kukutage kettlebell algasendisse. Sel hetkel puhkavad õlad, selg ja jalad ning raskus liigub väljasirutatud käel kiiresti ja kontrollitult.

Kettlebelli surumine rinnalt

Alumises punktis on raskus rinnal, kõverdatud käel. Painutame põlvi, tehes sellega väikese küki. Seejärel painutage kohe põlved lahti ja suruge jalgadega. Surume raskuse üles ja teeme teise küki, et oleks kergem raskust pea kohal tõsta. Kinnitame raskuse sirgele käele ja sirutame jalad. Tõste ajal liiguvad käsivarred vertikaalselt. Kükitades ja surudes tõstab raskust jalgade jõud.

Ülemisest punktist kukutame raskuse sujuvalt painutatud käele. Hetkel, mil mürsk puudutab õlga, teeme löögi pehmendamiseks väikese küki. Kui tunnete end mugavalt ühe käega rindkere tõmblustega, võite proovida lükata kahte kesta korraga.

Kettlebelli tõukeharjutus

See on järjestikune sooritamine rinnal ja seejärel tõuge. Kõik elemendid teostatakse ülalkirjeldatud viisil, järjestus ja tehnika on täiesti samad.

Kettlebelli sikutamine

Asetame jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Võtame ühe käega koorma ja teeme kiiku. Kiik peab olema sellise tugevusega, et oleks piisavalt inertsust, et mürsk üle pea visata. Tõstke kaal üles. Ülemises punktis teeme väikese küki ja kinnitame raskuse sirgele käele. Langetame raskuse sujuvalt alla, sel hetkel meie lihased puhkavad. Seda liikumist kirjeldatakse üksikasjalikumalt ja näidatakse videos, mille leiate sellest artiklist.

Täiendavad harjutused

Headeks sissejuhatavateks harjutusteks tõukamisel ja rebimisel on kükid ja väljaasted kettlebelliga pea kohal (lukustatud asendis). Hoides mürsku käeulatuses, kükitame või teeme väljalangemisi. See tugevdab jalgu, kõhulihaseid, käsi ja väikseid stabilisaatorlihaseid, et hoida mürsku enesekindlalt ülaosas.

Treeningu näide

Raskused on mugavad, kuna võtavad väga vähe ruumi, nii et saate nendega treenida nii jõusaalis kui ka kodus.

Igat treeningut alustame soojendusega, see on vajalik lihaste ettevalmistamiseks, vigastuste vältimiseks, sidemete ja liigeste soojendamiseks.

Me venitame kaela, kallutades pead tagasi ette ja vasakule ja paremale. Teeme kätekõverdusi, pöördeid küünarvarte ja kätega. Kükitame kaks seeriat 10-15 kordust, kaks seeriat 10 kordust. Kallutage edasi-tagasi ja vasakule ja paremale.

Algajad peavad alustama treenimist harjutustega:

• Kükid kettlebellidega.
• Mahi.
• Tõmmake lõua poole.
• Kettlebell press.

See tugevdab käte ja selja lihaseid ning valmistab keha ette õigeteks liigutusteks rebimise ja tõuke ajal. Kogenud sportlased saavad loetletud harjutusi kasutada soojendusena.

Treeningu näide algajatele:

• Soojendama.
• Kettlebelli eesmised kükid 3 seeriat, igaüks 20 kordust. Piisab, kui tüdrukud võtavad kahe käega ees 16 kilogrammi. Meestele sobivad kükid kahe 16-kilose raskusega rinnal.
• Kettlebell kiik - 3 komplekti 20 kordust
• Lõua tõmbamine - 3 x 20 kordust
• Lamades surumine - 3 seeriat 10-15 kordust.

Kogenud sportlaste treeningu näide:

• Soojendama.
• Kükid, hoides kettlebelli mõlemal käel 30 sekundit pea kohal.
• Mahi kätevahetusega - 2 minutit.
• Snatch - 2 minutit iga käega.
• 2 kettlebelli hoidmine rinnal – 2 komplekti 1 minutiga.
• Lükake rinnalt - 2 minutit mõlemal käel.
• Võtke rinnale - iga käega kaks minutit.

Seda treeningut saab teha jõusaalis või kodus.

Jõusaalis saab kettlebelli harjutusi kombineerida ja lisada kulturistide treeningkompleksidesse, et arendada vastupidavust, kiirust ja koordinatsiooni. Näiteks pärast jalgade treenimist tehke 3 kettlebelli kiikumise seeriat 15-20 korda.

Kui need treeningud tunduvad sulle lihtsad, siis lihtsalt suurenda tõstete intensiivsust või lisa igale seeriale minut.

Lähenemisviisid ja korduste algoritm treeningkompleksi koostamiseks

1. Määrake oma maksimum - tehke harjutust lõpuni ja pidage meeles korduste arvu.
2. Koostage oma tunnid selle maksimumi alusel, tehes iga tööviisi korral 60–80% kordustest eelnevalt seatud maksimumväärtusest.
3. Puhka tööviiside vahel 2 kuni 5 minutit. Selle aja jooksul peate hingamise täielikult taastama.
4. Iga treeninguga suurendage järk-järgult korduste arvu. Jälgige oma heaolu, ärge üle pingutage.

Ketlebellidega treenides on töövõtete arv 2 kuni 5. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist, kuid ei tohiks olla väiksem kui 15. Enne iga uue harjutuse alustamist tehke 2 soojendusviisi 6-10 kordust iga.

Millist kaalu võtta 4, 8, 16, 24 või 32 kg

Valige kaal korduste arvu järgi, kui te ei saa 15 kordust teha, tuleb mürsu kaalu vähendada.

Noortel on mõistlik alustada kahe käega liikumisel 16 kg ja ühe käega liikumisel 8 kg. Kui noormees on füüsiliselt hästi arenenud, võib alustada 16kiloste raskustega.

Algajatele tüdrukutele on parem proovida 4- või 8-kilose raskusega, olenevalt nende valmisolekust.

Kõigepealt lihvi õiget tehnikat ja alles seejärel tõsta koormust. Ketlekelladega treenides ei ole vaja iga kord mürsu raskust suurendada. Piisab liigutuste intensiivsuse suurendamisest.

Mis tahes kettlebellidega harjutuse puhul peate hoidma selja sirgena ja painutama alaselga.

Pilk on suunatud otse ette. Kiikumisel, tõmblustel ja puhastamisel pole vaja käsi vaadata ja mürsu kohale kummarduda.

Ärge mingil juhul painutage kätt tagasi, see võib põhjustada randme vigastusi. Käsi ja käsivars moodustavad alati sirge joone. Mürsu käepide peaks vabalt asetsema teie peopesas.

Ärge kiirustage asjadega, esmalt omandage lihtsad pingipresside ja kiikude harjutused. Seejärel hakake suruma. Pärast seda meisterda jerk. Enne raskuse ja kiiruse suurendamist harjutage iga liigutust mitu korda.

Järeldus

Kettlebelli treening arendab harmooniliselt kõiki keha lihaseid, parandab koordinatsiooni, muudab su tugevaks ja vastupidavaks. Sellised harjutused on väga energiamahukad ning iga päev tehes alandad liigseid kilosid ning muutud saledamaks ja saledamaks. Kuid enne lahingusse kiirustamist uurige hoolikalt õiget tehnikat ja ärge tehke jämedaid vigu.

Kokkupuutel

Tervitused sporditeemadest huvitatud lugejatele! Täna on meil ülevaade Nõukogude Liidu päevil populaarsust kogunud mürsuga treenimisest. Tõenäoliselt on paljud juba arvanud, mida arutatakse. Jah, me kaalume nende sorte ja saame ka teada, kuidas kettlebelli tõstmine on ohtlik ja kasulik.

Kettlebell - sfääriline metallist element, millel on haardumiseks vormitud või kokkupandav käepide. Seda primitiivset mürsku kasutati Vana-Kreekas osalejate ettevalmistamiseks olümpiamängudeks. Ainus parameeter, mille järgi see klassifitseeritakse, on mass. Niisiis, kaalud varieeruvad 4-92 kilogrammi vahel, kuid võistlustel kasutatakse ainult naela, poolteist ja kahekilost raskust (16, 24, 32). Need on ka täidlased ja õõnsad, kõrge ja madala kronsteiniga (käepide) ning jagunevad värvi järgi – kollane (16 kg), roheline (24) ja punane (32).

Millises vanuses on kettlebelli treening ohutu?

Oluline on mõista, et mis tahes tüüpi treening, mis hõlmab rasket spordivarustust, võib kergesti vigastada lihasluukonna, kui see pole veel täielikult välja kujunenud. Kui hantlid ja kang on õige lähenemise korral ohutud, ei saa te seda öelda veekeetjate kohta.

Nende peamine oht seisneb lülisamba liigses koormuses, olenemata sellest, millist lihasgruppi treenite. Seetõttu võite selle mürsuga tegeleda alles alates 12. eluaastast, suunates kogu oma tähelepanu tehnikale. Parem on võtta väikesed raskused, isegi kui jõudu on raskema kettlebelli jaoks piisavalt.

Kasu ja kahju

Kettakelladel on teiste spordialade ees vähe eeliseid, kuna kõiki kestasid peetakse tõhusateks ja need on loodud ühel eesmärgil - meie keha treenimiseks. Siiski on paar eelist, mida tasub mainida.

• Odavus.
• Praktilisus - ühe kettlebelli abil.
• Tugevneb õlaliiges, areneb haarde ja käte tugevus.
• Koordinatsioonitreening – isegi klassikalise lamades surumise korral on vaja pingutada ja tasakaalustada kogu keha.
• Positiivne kõrvalmõju on see, et treenitakse ka selga, käsi, kõhulihaseid ja jalgu.

Kuid koos nende näiliselt oluliste eelistega on üks peamine puudus, mis võib tuua tohutut kahju - koormus selgroo alaosale (alaseljale).

Kõik harjutused (välja arvatud lisaraskuse roll) tehakse seisvas või istuvas asendis. See põhjustab selgroolülidele šokeerivat mõju, kuna mürsu kaal lisatakse torso massile. Kui 16 kg pole veel nii kohutav, siis 24 ja 32 võivad inimese mõne aja pärast sandiks teha. Selle tõestuseks on kettlebelli tõstjate väga sagedased kaebused lülisambavalu kohta 40 aasta pärast.

Treeningu vastunäidustused

Ketlekellatõstmise eripära põhineb lihaste plahvatuslikul arengul, mis on täis. Sellest võime järeldada, et algajad ei tohiks seda mürsku ette võtta. Ka kaaludest on parem keelduda järgmistel juhtudel.

• Igasuguse südameprobleemi korral.
• Hüpertensiooni all kannatavad.
• Lülisamba või õlaliigese vigastustega.
• Nõrgad käed ja randmed.

Oluline on aru saada ühest – kettlebelli tõstmine pole nii raske ega ohtlik, see nõuab lihtsalt teatud ettevalmistust, mis hoiab ära kõik vigastused. See tähendab, et enne selle mürsu võtmist peate esmalt valdama põhirühma (horisontaalne latt, kang, hantlid jne).

Kettlebelli ostmisel või valimisel peate tähelepanu pöörama mõnele selle parameetrile.

• Materjal - suurepärane võimalus on kummeeritud põhjaga must malm.
• Käepide – see mõjutab otseselt mürsu käsitsemise mugavust. Proovige valida pikk traks, mis on piisavalt paks, et see mahuks mugavalt kätte.
• Suurus – väike maht vähendab harja kortsumist.
• Kaal - mees ja teismelised peavad valima vähemalt naela ning tüdrukute ja naiste puhul võite kaaluda kuni 16 kg.

Parim lahendus kaalu määramiseks on konsulteerida treeneriga. Kuid käepide ja suurus tuleb ise valida. Peaasi on meeles pidada, et mida väiksem on helitugevus ja suurem sulg, seda mugavam on mürsk.

Õige tehnika ja harjutuste liigid kettlebelliga

Nagu eespool mainitud, on selle mürsuga elemendid kasulikud kogu kehale. Nende teostamisel tuleb siiski järgida teatavaid ettevaatusabinõusid. Kordan veel kord, et kettlebell pole mõeldud algajatele, vaid füüsiliselt enam-vähem tugevatele sportlastele. Kõigepealt tuleb tutvuda hantlite, kangi ja mõne simulaatoriga ning pärast seda saab kettlebelli tõstjaks.

Selja jaoks

Latt peetakse kõige vastupidavamateks lihasteks ja nende pingestamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selleks saate teha järgmisi harjutusi.

• Kummardunud kettlebelli rida – selg peaks olema sirge, alaseljas kerge kaarega.

• Viska enda ette – sooritatakse surnud tõstega samas asendis, ainult tõmbega ja mürsk tõuseb pea tasemele.

• Õla kehitamist tehakse kahe raskusega. Seisvas asendis ja kestasid käes hoides peate õlaliigese trapetsi abil üles tõstma, pumbates seda seeläbi.

Pange tähele, et enne treeningut tuleb selg soojendada. Et tulemus oleks käegakatsutav, valitakse mürsu mass teie võimalustest lähtuvalt. Ideaalis peaksite tegema kuni 15 kordust.

Rinnalihaste jaoks

Rindkere õigeks pumpamiseks piisab, kui sooritada sama harjutuste komplekt nagu hantlitega, sest kettlebelli eripära võimaldab sellega asendada teised kestad.

• Igat tüüpi pingipressid - horisontaalsel, kaldus pingil, põrandal, 45 kraadise nurga all. Nagu näete, asendab see mürsk kangi üsna piisavalt.
• Vajutage kahe käega – sooritatakse ühe kettlebelliga, mida tuleb suruda lamavas asendis mõlema käega endast eemale.
• Push-ups - pannes põrandale kaks kesta, saab neist kätekõverdusi teha. Seega lisasime amplituudi, mis suurendas efektiivsust.

Hea harjutus rinnale on käte lahjendamine pingil, mida sageli tehakse hantlitega. Kuid sel juhul sobivad ka raskused ja need pole vähem kasulikud.

Käte jaoks

Käed, käsivarred, õlaliigesed on need kehaosad, mida treenitakse sõltumata tehtud harjutustest ehk justkui vaikimisi. Selle põhjuseks on raskuse kuju ja mass, mille hoidmiseks peate käepidet tugevalt pigistama. Seetõttu on selle mürsu fännidel alati suured käed ja tugev haare.

• Biitsepsi lokid on kõige paremad mõlema käega. Harjade asendit muutes saate jaotada koormuse sise- või välistaladele.
• Triitsepsi pressimine – sooritatakse pea taga seisvas või istuvas asendis.
• Tõmba lõua poole – treenib eesmisi deltasid.
• Tõstmine teie ees - olemus on sama, mis eelmisel elemendil, ainult käed tuleks küünarnukist sirgeks ajada, et kogu koormus läheks õlgadele.

Enne käte õõtsutamist soojendage hästi nende liigesed – õlg, küünarnukk ja käsi.

Ajakirjanduse jaoks

Ketlepalliga pressi treenimiseks eraldi harjutusi ei ole, kuid seda saab kasutada tavalistes elementides raskusvahendina.

• Torso tõuseb - peate jalgu puhkama, kasutama kerget mürsku (6-8 kg) ja kinnitades selle kätega rinnale, tõstma keha üles.
• Keeramine - kõik on sama, ainult jalgade puhkamise asemel peate istuma oma tuharatel ja rebima kontsad põrandast lahti, reguleerides tasakaalu kätes oleva koormaga. Pöörates vasakule/paremale, sa .

Kaaludega tunnid põletavad palju rasva, mis on eelkõige oluline ajakirjanduse jaoks. Lõppude lõpuks on selle reljeef nähtav ainult kuival inimesel. Kui pole täiesti selge, kuidas mõnda harjutust tehakse, siis Internetis näete nende teostamise kirjeldust piltidel.

Treeningu näide

Kui ostsite paar raskust ja ei tea, mida nendega teha, siis toon näite pumpamisest nii kodus kui ka jõusaalis. Sageli toimub selle mürsuga treenimine seeriatena, see tähendab lühikeste ja võimsate koormustega, mille paus seeriate vahel ei ole pikem kui minut.

Kodus

Tahan kohe märkida, et raskused on hõlpsasti kaasaskantavad, mis võimaldab nendega ilma probleemideta tänavale liikuda. Niisiis, järgmise komplekti jaoks vajate 2 tükki, igaüks 16 kg.

1. Pingipress põrandal - heidame pikali selili ja pigistame vaheldumisi mürsku enda kohal. Teeme 4 komplekti 15 korda.
2. Tõukejõud surumise ajal - selleks peate raskuste käepidemel lamades rõhku panema ja pärast iga surumist mürsku enda poole tõmbama. Piisab 3 komplektist 10 korda iga käe jaoks.
3. Tuuleveski - peate võtma ühe mürsu ja tõstma selle pea kohale. Seejärel painutage õrnalt ja proovige oma vaba peopesaga põrandani jõuda ja võtke algasend. Teeme maksimaalselt 4 lähenemist.
4. Ülekanne baaris - seisame ühe väljasirutatud käega baaris ja teisega liigutame raskust paremalt vasakule, pumbates sel viisil pressi. Teostame maksimaalselt 4 lähenemist.

Piisab vaid 4 elemendist, et kogu keha hästi välja töötada ja korralikult väsida. Kogu saladus peitub tugevas südamekoormuses, milleks algajad sageli valmis ei ole. Allpool olev foto näitab kõige populaarsemaid harjutusi kettlebellidega.

Jõusaalis

Muidugi on kiiktoolis palju rohkem võimalusi, sest seal on erineva suuruse ja raskusega raskused ning ka pingid. Siiski tuleb mõista, et pärast 10-minutilist kettlebelli komplekti ei saa te midagi muud teha.

1. Viska küünarvarrele - jalgade vahel asuv mürsk tuleb visata selja tõmbega küünarvarre. Nii pumbatakse puusad ja tuharad. Teeme 4 komplekti 10 korda.
2. Klassikaline lamades surumine – pea kohal. 4 komplekti 15 kordust.
3. Tõmblus on viskega sarnane harjutus, ainult mürsku pigistatakse ka küünarvarrest ja pea kohalt. 3 komplekti 10 korda.
4. Lõpus tehakse raskuse liikumisega latt, nagu koduses versioonis.

Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et sellised komplektid mõjutavad mitte ainult lihaste kasvu, vaid ka südame tööd. Lühikesed pausid on võtmetähtsusega – seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 3 minutit. Allpool on video, mis näitab õiget täitmist.

Kui olete hiljuti jõusaalis käinud, ärge proovige kettlebelli kätte võtta ja trikke teha. Selle mürsuga programmid on mõeldud kogenumatele, tugeva ja karastatud torsoga sportlastele, kes ei karda selgroole langevat koormust. Samuti tasub meeles pidada tugevat kardiokoormust, mis on südameprobleemidega inimestele ebasoovitav.

Soojendama

Iga normaalne treener oskab anda vaid ühe mõistliku nõu – tee korralik soojendus. See spordiala on väga raske, nii et enne tunde tuleb hästi higistada. Järgige ka treeningmeetodit. Lõppude lõpuks, kui teiste kestade puhul selle tähelepanuta jätmine lihtsalt vähendab tõhusust, siis vale tehnika raskustega võib viia katastroofiliste tagajärgedeni, .

Komplektid ja Reps

Optimaalseks korduste arvuks peetakse alati 12 korda, olenemata sellest, mis sul käes on ja millist lihasgruppi pumpad. Lühikese pausiga sooritatakse tavaliselt 3 või 4 seeriat. Kui me räägime kehakaalu langetamise treeningust, siis peaks prioriteet olema väike kaal maksimaalse arvu kordade jaoks.

Kettlebelli kaal

Spordis kasutatakse tavaliselt 16, 24 ja 32 kg. Tüdrukud või algajad ei saa aga hüpet poole puuda võrra jagu, seega saavad nad kasutada 12 või 8 kilogrammi. Ma ütlen isiklikust kogemusest, et kui vajutate naela mürsku umbes 40 korda, võite julgelt liikuda edasi 24 kg peale. Selleks ajaks on selg piisavalt tugev ja vigastuste oht minimaalne. Iga tegevus on aga kõige paremini kooskõlastatud treeneriga.

Kui tihti treenida?

Kettlebelli treeningute arv sõltub sellest, millele need on suunatud. Reeglina ei pea kogenud sportlased seda mürsku peamiseks, kuna see pole eriti sobiv massi suurendamiseks. See on lihtsalt treeningusse kaasatud, et samaaegselt arendada neid omadusi, millest te kangiga ületada ei saa - haardejõudu, koordinatsiooni, vastupidavust, aga ka võimet oma lihaseid selgelt juhtida.

Sellest lähtuvalt saab iga treeningu lõpus teha täiendava 10-minutilise komplekti või eraldada eraldi 2-3 päeva täisväärtuslikuks treeninguks. See tähendab, et 3 korda nädalas piisab.

Toitumis- ja spordilisandid

Jõusuutlikkuse parandamiseks võib kreatiini võtta toidulisandina. Arstid on juba ammu tõestanud, et see aine on ohutu ja sellel on ainult positiivne mõju, suurendades treeningu ajal vastupidavust. See võimaldab teil lihaskiude palju paremini treenida. Kui teil on kaalutõusu periood, peate iga päev võtma 0,3 grammi 1 kg kehakaalu kohta ja kui see on lihtsalt ennetus, siis piisab 0,03 grammi ülepäeviti.

Levinud vead

Vaatame loetelu peamistest probleemidest, mis peaaegu igal algajal kettlebelliga treenides kokku puutuvad.

• Küürus selg on väga ohtlik ja rumal viga. Selg peaks olema alati sirge, olenemata sellest, kas seisate kettlebelliga või olete kaldus.
• Jalgade väljalülitamine – seda sageli klassikalise pingipressi puhul. Unustage muinasjutud kontsade mahatulekust jne. See pole võimalik mitte ainult jalgadega, vaid peate aitama ka pigistades tõuget teha.
• Sujuvuse puudumine - see viga viitab ballistilistele harjutustele (näiteks "kaheksa"), kus liikumise ühtlus ja püsivus on väga olulised.

Püüdke neid vigu mitte korrata, sest need mitte ainult ei vähenda harjutuste tõhusust, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu.

Järeldus

Kettlebelli tõstmisel on nii plusse kui miinuseid. Selle peamine eelis seisneb käte, ülemise õlavöötme ja haarde jõuomaduste arendamisel. Ja see on jõud, mitte lihaste maht. Samuti treenib see mürsk koordinatsiooni ja kardiovaskulaarsüsteemi, mis on vajalik igale sportlasele. Kuid samal ajal võivad kettlebellid kergesti vigastada, nii et need nõuavad tõsist füüsilist ettevalmistust.

Selle noodiga ma oma loo lõpetan! Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes, tellige ka uute väljaannete uudiskiri ja oodake, kuni need varsti ilmuvad.

Kokkupuutel

Kõige mitmekülgsemad treeningvahendid on kettlebellid, kuna nende suurus ja madal hind võimaldavad treenida nii jõusaalis kui ka kodus. "Rauatükkidega" harjutuste komplekt on mõeldud peaaegu kõigi lihasrühmade tugevdamiseks, nii et paljud sportlased kasutavad neid simulaatorina.

Kuna seda rauasimulaatorit kasutades võite kergesti haiget saada, näiteks kogemata jalale kukkudes, siis räägime teile, kuidas sellega õigesti treenida, et selliseid ebameeldivaid hetki ei juhtuks. Paljud kodus kasutavad triikraudadele alternatiivina hantleid või veega täidetud plastpudeleid. Kuid selles artiklis keskendume ainult kettlebellidega treenimisele.

Kodus kettlebellidega treenimise reeglid

Enne kettlebellidega treeningkompleksi alustamist lugege vigastuste vältimiseks Kodus harjutamise põhireeglid:

• valmistage keha lihased ette viieminutilise soojendusega;
• enne sooritamist uurige hoolikalt iga harjutuse sooritamise tehnikat.

Eksperdid soovitavad teha iga seansi 5–10 kordust, 2–5 seeriat päevas, olenevalt teie sobivuse astmest. Kuidas alustada kogenematut "sportlast"? Seda ja palju muud arutatakse järgmises artiklis.

Kust alustada?

Loomulikult on vaja korraliku füüsilise ettevalmistusega alustada harjutuste komplekti kettlebelliga, lihaste väikese soojenduse näol:

• keha kallutamine erinevates suundades;
• kükid;
• kiigutada ala- ja ülemisi jäsemeid.

Mida suuremat tulemust soovite saada, seda muljetavaldavam peaks olema simulaatori suurus. Mürsu individuaalsest valikust igaühe jaoks räägime üksikasjalikumalt järgmises lõigus. Kuid algajatele on parim võimalus rauasimulaatori kaal 16 kg.

populaarne:

• ✅ Harjutused rõngaga kõhu ja külgede salendamiseks
• ✅ Harjutused pressile kodus rulliga
• ✅ Tõhusad harjutused kodus hantlitega
• ✅ Vibroplatvorm kehakaalu langetamiseks - kasu ja kahju

Treeningukomplekti edaspidiseks korrektseks sooritamiseks soovitavad fitnessitreenerid alustuseks omandada tõuke- ja tõuketehnika - kaks keerukat mitmekomponendilist füüsilist harjutust.

Push kodus tehakse järgmiselt:

• simulaatori tõstmine rinnale;
• lükates seda otse üles.

Ülaltoodud harjutuse sooritamisel peaksid jalad olema õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud. Lähteasendis peaks simulaator olema jalgade vahel. Simulaatorit tõstes on vaja teha kerge kükk, surudes seeläbi jalgadega maast lahti.

Järgmisena räägime teile, kuidas seda õigesti teha jõnks kodus. Algpositsioon on sama, mis "tõuke" puhul. Tunni läbiviimine seisneb simulaatori pidevas tõstmises sirge käega, seejärel rauasimulaatori järsus “ülekandmises” ühelt jäsemelt teisele.

Kuidas valida õige kettlebelli kaal?

Paljude algajate viga on vale inventari valik. Mõelgem välja, kuidas valida simulaatorit nii, et kõik sellel olevad treeningud oleksid hõlpsasti läbi viidud ja vigastuste tõenäosus puudub.

Alustame sellest, et seal on laoseisud kaaluga 8, 16, 24 ja 32 kg. Milline neist sobib teile? Nt, sobib naistele mürsk 8 kg, mehed saavad hakata harjutusi tegema 16-kilose mürsuga.

Kaalu valik peaks simulaator sõltub teie füsioloogilistest omadustest Ja muidugi lisakilode arvust. Näiteks üle saja kilogrammi kaaluv inimene suudab rasket mürsku tõsta ka ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta.

Ärge unustage, et ülaltoodud rauasimulaatorite kaal avaldab mõju ainult koolituse algfaasis. Kaalu langetamiseks või lihaste suuremaks pumpamiseks tuleks valida suurema kaalukategooria simulaator.

Koduseid harjutusi 24 kg kaaluva kettlebelliga kasutatakse ainult siis, kui lihased on selliseks koormuseks eriti ette valmistatud. Seetõttu veenduge enne klassikomplekti alustamist, et olete selleks valmis.

Treeningu eelised

Muidugi kasutavad inimesed "raudsimulaatoreid" põhjusega. Ketlekella harjutuste eelised enamasti on see järgmine:

• lihasmassi komplekt;
• tõhus kaalulangus;
• keha vastupidavuse ja lülisamba painduvuse arendamine;
• südame-veresoonkonna ja hingamisteede ennetamine.

Muidugi pole ülaltoodud loendis kõiki selle inventari positiivseid omadusi. Muuhulgas saad pumbata teatud lihasgruppi ja anda kehale sihvakaid reljeefseid vorme.

Üheks oluliseks kasulikuks teguriks raudseadmete abil tundide läbiviimisel on saadavus ja madal hind. Lisaks ei võta rauasimulaatoriga treenimine palju aega, kuna treenimiseks pole vaja jõusaale külastada. Sul on suurepärane võimalus telekat vaadates või kodus lemmikmuusikat nautides lihaseid pumpada.

Kas kettlebellidega on võimalik kodus massi juurde saada?

Nagu eespool mainitud, võimaldavad mitmesugused raskuste abil treeningud inimesel mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kiiresti kaalus juurde võtta, pumbates samal ajal üles kõik soovitud lihased.

Selleks, et kodus võimalikult lühikese ajaga kaalus juurde võtta, tuleb rangelt järgida õiget toitumist, mis omakorda peab olema kaloririkas, kuid samas tasakaalustatud.

Lisaks on selleks, et inimene mitte ainult paremaks ei läheks, vaid ka massi juurde saaks, koormust oluliselt tõsta.

Lisaks õigele toitumisele ja koormuste suurendamisele ei tohiks unustada ka head puhkust. Pärast iga treeningut peaksite lõõgastuma ja magama. Seega taastuvad jõud ja lisandub energiamass kõigi järgnevate koormuste jaoks.

Vaatame mõnda kõige enamat lihtsad harjutused kodus kettlebellidega, mis aitavad kaasa kiirele kaalutõusule:

• kahe kesta tõstmine rinnapressiga;
• kükid kettlebellidega;
• kallutatav tõmme.

Tuletage meelde, et ülaltoodud harjutuste simulaatori kaal tuleks valida ainult teie individuaalsete füsioloogiliste omaduste põhjal. Väiksemate raskuste kasutamisel on soovitud tulemuse saavutamine ebatõenäoline ning „jõust puuduva varustuse“ soetamise ohu korral on vigastuste tõenäosus suur.

Treeningkompleks algajatele kettlebellidega

Kas soovite saada jõudu ja vastupidavust, tugevdades seeläbi oma lihaseid? Seda saab teha tänu väga tõhusale jõutreeningule kettlebellidega. Ei tea kuidas? Spetsiaalselt teie jaoks oleme välja valinud põhiharjutused algajatele.

Kõigil, kes soovivad treenides saada kergenduslihaseid ja saledat toonust keha, soovitame tungivalt alljärgneva infoga tutvuda.

Põhiharjutused algajatele

Ketlebelli treening algajatele koosneb kolmest põhiharjutusest, mida on lihtne kodus teha:

• jerk. Kallutage keha sirge seljaga. Seejärel on selles asendis vaja võtta peopessa raskus ja tõmmata see alla rinnale. Seejärel peaksite mürsu teise käega kinni püüdma ja oma kohale langetama;
• Kalluta tõmme. Võtke peopessa väike raskus ja küünarliigest painutades tõmmake käsi koos varustusega enda poole;
• "Veski". Selles harjutuses on vaja keha kallutada, püüdes jalga võimalikult tihedalt peopesaga puudutada. Tõstke teine ​​peopesa, kusjuures mürsk on sellesse tugevalt pigistatud, üles.

Algstaadiumis, kodus, ei tohiks igale klassile anda rohkem kui 15 minutit, et mitte raisata kogu energiat.

• Selg on sirge. Kaks väikest raskust on ülemistes jäsemetes tihedalt kokku surutud. Seega langetame peopesad alla, seejärel tõstame need õrnalt üles;
• Võtke istuv asend. Asetage alajäsemed õlgade laiusele. Haarake tugevalt peopesal olevast raskusest ja asetage see põlvele. Seega tehke käte painutusliigutusi alla ja üles;
• Seisa sirgelt ja tõstke käsi koos inventari pea kohal, seejärel langetage see aeglaselt.

Selle kompleksi suurima efekti saavutamiseks soovitavad eksperdid korrata kõiki ülaltoodud harjutusi 10-15 korda päevas.

Kardiotreening

Kardiotreening kodus rasvapõletuseks on mõeldud neile, kes soovivad tõhusalt kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal südamelihast. Ameerika teadlaste sõnul on "raudsimulaatoriga" harjutused jooksu näol tõhusamad kui muud südame koormused. Vaid 10 minutit kettlebelli kiigutamist on suurepärane alternatiiv kahekümneminutilisele jooksmisele.

Mida rohkem soovite oma pulssi tõsta, seda rohkem on soovitatav jõutreening. Vaatame täielikku harjutuste komplekt südamelihase tugevdamiseks, mida saab teha kodus:

• ühe käega kettlebelli õõtsumine;
• seadmete pealtkuulamine seistes;
• külgmised painded;
• väljalöögid;
• tõmblused;
• kükid.

Programm meestele

Meeste kettkebellidega harjutuste komplekt hõlmab tunde 32-kilogrammise varustuse abil. Mõelge neist kõige tõhusamatele:

• Mürsu lükkamine kükis. Jalad peaksid olema kergelt kõverdatud ja raskus asetatud kõrva kõrgusele. Seega sooritame kükke ja tõuseme, lükates inventari üles;
• Viska kükiga. Poolkükis olles haarame inventari ja asetame raskusele jalgade vahele. Järgmisena viskame mürsu õlale, samal ajal kükitades ühel jalal;
• Rebimine lamades surumise ja istumisega. See harjutus hõlmab nii ühe kui ka kahe kettlebelli kasutamist. Poolkükis olles tuleb need tõsta pea kohale. Hoides käsi raskusel, laskuge aeglaselt põlvedele. Seejärel tõuske täispikenduseni.

Samuti, eriti meeste puhul, on olemas harjutuste komplekt "kahekäeliste" kettlebellidega. Neile, kes ei teadnud, on see tavaline kettlebell, millel on ainult kaks "käepidet". Soovitame teil tutvuda lihaste tugevdamise harjutuste loendiga, kasutades ülaltoodud seadmeid:

• Kükid. Mõlema peopesaga haarame mürsust ja sooritame sügavaid siledaid kükke;
• Pingipress. Võtame kõhuli ja, kinnitades mõlemad ülemised jäsemed mürsu jaoks, tõstame selle üles;
• Kask. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja asetama kahe käega kettlebelli pea kohale. Seejärel tõstke jalad kõrgele, seistes "kases".

Kettlebelli harjutused ajakirjandusele

Kettlebelli harjutused ajakirjandusele kodus on jõukohane nii algajatele kui ka juba kogenud sportlastele. Kõige tavalisemad on järgmised klassid:

• mürsu tõukejõud külgkaldest;
• diagonaalne inventari avamine poolkükist;
• kere väänamine mürsuga ülespoole tõustes;
• külgmine keeramine pressil;
• sirgete jalgade tõstmine asendist "lamades" mürsuga sirgendatud kätele;
• riba, milles peopesad peaksid asuma mürsul.

Võimalusel andke ülaltoodud koormuste kompleksi 30 minutit päevas, unustamata keha ja lihaste eelnevat kerget soojendust.

Treeningprogramm rinnalihaste jaoks

Treeningprogramm rinnalihaste jaoks sisaldab järgmist komplekti:

• lamavast asendist ühe käega inventari üles suruda;
• käte röövimine mürsuga rinnalihastest ettepoole;
• raskuste tõstmine rinnalihaste tasemele, millele järgneb surumine üles.

Alguses ei tohiks ülaltoodud kompleksi tundidele anda rohkem kui 5 minutit. Samal ajal ärge unustage jälgida oma hingamist, et see oleks ühtlane ega läheks harjutuste tegemisel eksiteele.

Esimesed tõhusad tulemused ilmnevad pärast 3-4 kuud regulaarset treeningut.
Vajadusel saate koormust kahekordistada. Mis kõige tähtsam, veenduge, et saate sellega hakkama.

Harjutused ühe kettlebelliga

Tõhusus harjutused ühe kettlebelliga kodus ei jää kahe inventuuriga klassidele kuidagi alla. See on üks selgemaid näiteid, kui oluline pole kvantiteet, vaid kvaliteet. Lisaks on ainult ühe kettlebelliga täiesti võimalik kõiki lihasrühmi pumbata.

Treeningkompleks sooritatakse esmalt ühe, seejärel teise käega. Ligikaudne kodune programm järgnevalt:

• 5 tõmblust;
• 5 rinnale surumist;
• 5 kükki.

Loomulikult saate korduste arvu ise valida, kuid suurima efekti saavutamiseks on soovitatav ülaltoodud kordade arv.

Regulaarse treenimise ja kõigi reeglite laitmatu järgimisega ületab lõpptulemus kõik ootused.

Harjutuste komplekt seljale

Järgneva treeningkompleksi ainulaadsus seisneb selles kettlebelli harjutused seljale aitab tugevdada kõiki keha lihaseid. Mõelge neist kõige tõhusamatele:

• push-ups ühe käega, mis asub mürsul, teine ​​- põrandal;
• inventar pingil surumine rinnale lameda seljaga;
• kükid kokkusurutud "rauatükkidega" mõlemas peopesas;
• mürsu tõstmine põrandalt rinna tasemele;
• simulaatori pööramine kahe käega erinevates suundades.

Kõige tõhusama toime saavutamiseks tuleks seda kompleksi anda 25 minutit päevas.

Kettlebelli harjutused triitsepsi jaoks

Selleks, et pumbata sellist lihast nagu triitseps kodus tehke järgmist harjutused:

• lamamisasendis ja seistes lamades surumine;
• peopesade sirutamine kaldega;
• ühe käega vajutamine;
• push-ups, toetudes ülemiste jäsemetega raskustele;
• seisupress, kahe raskuse abil.

Pange tähele, et soovitud efekti saavutamiseks peate täitma kogu harjutuste komplekti. Kuna ülaltoodud loendist on rakendatud ainult üks õppetund, ei anna oodatud tulemusi.

Tüdrukutele kõigile lihasgruppidele

See on haruldane, kui kohtate tüdrukut, kes tegeleb oma figuuriga raske varustuse abil. Kui aga kuulute nende hulka, on järgnev teave just teie jaoks.

Kettlebelli harjutused kõikidele lihasgruppidele tüdrukutele rohkem suunatud kaalu kaotamisele kui massi kasvatamisele või lihaste pumpamisele:

• kükid simulaatoritega, käte painutamine küünarnukkides;
• ülemiste jäsemete aretamine varustusega eri suundades;
• väljalöögid jalaga mürsuga käe vastas;
• ülapress;
• külgtõuge lamavas asendis;
• sirge ja külje keeramine pressil.

Ülaltoodud kompleksi saab läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke iga harjutust 10-15 minutit päevas.

Videotund

Kui otsustate teha kettlebelli harjutusi kodus, kuid kahtlete oma tegevuse õigsuses, vaadake allolevat videoõpetust.

Video "Kõige tõhusamad harjutused kettlebelliga kõigile lihasrühmadele":

Kvaliteetseks sportimiseks ei pea olema jõusaali jaoks täielikku varustust. Selleks, et treenida kogu keha lihaseid pealaest jalatallani, piisab ühest kettlebellist.

Olen juba 12 aastat küsinud igas vanuses ja füüsilises vormis inimestelt: "Mis on kettlebellides nii erilist?" Need teraskuulid ei võimalda mitte ainult tegeleda kvaliteetse spordiga, vaid ka teha piisavas koguses harjutusi. Pean silmas ühte raskust, mis ei võta palju ruumi.

Praegu räägime ainult ühest käigust. Võib-olla on kellelgi ainult üks saadaval või keegi on alles algaja sportlane. No või raskusi on mitu, aga see inimene eelistab need kõrvale jätta ja ühega töötada, selle asemel, et jõusaalis ühe masina juurest teise juurde joosta. Võib-olla on kellelgi juba kogemusi kettlebellidega ja ta eelistab lihtsalt sellega töötada.

Kettlebell treening

Ükskõik millised põhjused võiksid inimest ühe kettkellaga töötama motiveerida, aga kõik nõustuvad, et iga inimese valik on suunatud väiksemale kaalule. See ei pruugi teid ette valmistada madalate kordustega jõutõmbeks, kuid see sobib suurepäraselt kiikude, kükkide, väljaastumiste ja suurte kordustega jõutõstete jaoks.

See on tavaline olukord ja mul on kahte tüüpi koolitusprogramme. Haara kettlebell ja lähme!

Ühe kettlebelliga treenimise võlu

Kettlebelliga saab teha kõike samamoodi nagu kangi või hantlitega. Kuid selle käepideme eriline kuju ja paigutus muudab kettlebelli ideaalseks mürsuks selliste harjutuste sooritamiseks nagu kiiged, tõmblused ja istesse tõusud.

Arvatakse, et kogu töö kettlebellidega taandub kiikedele ja tõmblustele ning need on kahtlemata tõhusad. Tegelikult näitas üks kehalise kasvatuse komitee uuring, et 15-sekundiliste intervallidega tehtud kettkebelli tõstmine põletas kaloreid, mis on võrdne 6-minutilise 1400-meetrise jooksuga või mäesuusatamisega. Ja see on tõsine väide.

Vähendatud treeningprogramm pole aga ainus eesmärk omaette. Samuti saab plahvatuslikku lihasjõudu nõudvaid harjutusi kombineerida jõuharjutustega, et soojendada kogu energiasüsteemi, tugevdada südant ja suurendada lihasjõudu.

Mis peaks olema kettlebelli kaal? Kettakella optimaalne kaal on see, millega inimene saab 5 korda pingil suruda kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine üle pea. Kui inimene suudab sooritada 10-15 korda kettlebelli vajutust kasutades ühte kätt ja seejärel seda üle pea liigutades, siis võib see harjutus tunduda talle liiga lihtne, sel juhul saad suurendada korduste arvu, mis muudab treeningu efektiivsemaks. . Naissoost algajate jaoks on "kuldne keskmine" tavaliselt 4-12 kilogrammi. Meestel tavaliselt 12-16 kilogrammi. Tugevate või kogenud sportlaste jaoks saab kettlebelli raskust suurendada.

Seisev kettlebell press: täitmistehnika

Kui inimene ei saa õlaliigese või lülisamba rindkere piirangute tõttu teha ülapressi, siis soovitan sellistel inimestel see harjutuste komplekt välja jätta ja teha alakehaga seotud harjutusi.

Lühikese lihaste ja liigeste liikuvuse dünaamilise soojenduse järel võib soojendus olla kõige lihtsam, näiteks kirjeldada ringe liigestega, teha üks järgmistest harjutustest, mis sisaldab kehatööd keharaskusega ja harjutusi koos. kettlebell. Esimene harjutuste rühm põhineb korduste arvul, teine ​​sooritatakse aja järgi. Muutes A / B / A tüüpi treeninguid 2–3 korda nädalas, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja omandada tohutul hulgal kettlebellidega harjutusi.

Mõlemal juhul saab koormust nii suurendada kui ka vähendada. Kui ei soovi treeninguid aja peale jaotada, siis sel juhul on võimalik alustada esimesest treeningprogrammist ja alustada iga tsükli kahe seeriaga. Aja jooksul on võimalik suurendada kolme seeriani ja jätkata tõusu ka tulevikus.

Harjutuste komplekt kettlebelliga kõigile lihasgruppidele

Treening nr 1 ühe kettlebelliga

Treening 1 ühe kettlebelliga

Treeningtsükkel: 2-3 seeriat (kokku 4 seeriat)

1. Türgi kettlebelli tõstmine (kükistiil) Osa koolitustsüklist 1. Iga käe jaoks 1 komplekt 2 kordust.
2. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 1. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 25 kordust.
3. Käive rõhuasetusel Osa koolitustsüklist 1. 1 komplekt 10 kordust mõlemale jalale mõlemas suunas.
4 Rumeenia surnud tõstmine Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 8 kordust.
5 kätekõverdust põrandalt Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
6 Kettlebell kükk Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
7 Treeningtsükli osa 2. Vajutage kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine pea kohal
8 Veski kaaluga Treeningtsükli osa 2. Veski sooritatakse kehakaalu tõttu. 1 komplekt 5 kordust mõlemale küljele.
9 Ühe jalaga kettlebelli maatõste Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 10 kordust iga jala kohta.
10 Kummardunud Kettlebell Row kohal Treeningtsükli osa 3. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 12 kordust mõlemal küljel.
11. Max ühe käega kettlebelliga Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 12 kordust iga käe jaoks.
12 Isomeetriline harjutus kaela eesmiste ja tagumiste lihaste arendamiseks Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 10 kordust mõlemas suunas.
13 Lamades surumine kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine pea kohal Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
14 Ronijate sammud Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 20 kordust mõlemale küljele.
15. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 4. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 20 kordust.
16 Hüppa kükitama Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
17 Vene keerd või vene keerd Treeningtsükli osa 4. Lisakoormusena kasuta keharaskust või kettlebelli.
18 Tuharalihaste treenimiseks tõsta jalad tahapoole Osa treeningtsüklist 4. Või sooritatakse neljakäpukil. 1 komplekt 5 kordust jala kohta.

Treening nr 2 ühe kettkelliga (ajastatud)

Iga harjutuste rühma jaoks peate määrama taimeri.

Treening 2 ühe kettlebelliga (aja jaoks)

Treeningtsükkel: 3 seeriat.

1. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükkel 1. Sooritatakse mõlema käega või õõtsumisega küljele.
2 üles tõmbama Treeningtsükli osa 1. Tehakse üks hantlitõmbes või rida. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkamiseks).
3 Kettlebell surnud tõste ühel jalal Treeningtsükli osa 2. Korda mõlema käega.
4 kätekõverdust põrandalt Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkamiseks.
5. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kahe käega. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkamiseks.
6 Külgmine väljalangemine Treeningtsükli osa 3. Teostatakse kehakaalu tõttu või kettlebelliga. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust mõlemal küljel.
7. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 3. Tehakse kettkellaga kiik või jõutõste, millele järgneb tõstmine pea kohale.
8 plank Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.
9 Hüppa kükitama Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.