Massiline värbamine

Menüü lihasmassi kasvatamiseks päevaks. Kuidas koostada dieeti lihasmassi õigeks kasvatamiseks. Sportlik toitumine kaalutõusuks

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkehas ei ole kaalutõusu ülemmäära. On teada faktid, kui ülekaal jõuab mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mida praegune meditsiin ei kontrolli.

Toodete õige kasutamine lihasmassi kasvatamiseks kõrvaldab ebatervislikud tagajärjed. Kes aga soovib seda suurendada, tasuks meeles pidada muistsete arstide ettekirjutust: ära tee paha!

Lihaste kasvamiseks peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kaloririkas, kuid sisaldama pigem tervislikke valke kui kahjulikke rasvakaloreid. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudus intensiivse treeningu ajal avaldab tervisele selgelt negatiivset mõju.

kodujuust
veiseliha
kanafilee
kalkuniliha
punane kala
kalarasv
tatar
kaerahelbed
vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, tervislikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi soodustab normaalset seedimist, säilitab jõudu ja lisab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis imenduvad erineval viisil: ühed kiiresti, teised aeglaselt. See on üle 20 protsendi valke sisaldava fermenteeritud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toodete nimekirjas on esikohal veiseliha, valge liha kana (rind) ja kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine mereannid üles ehitada lihaseid ning tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab keha pärast aktiivset treeningut.

Munad ise on tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, mis aitavad säilitada täiskõhutunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgutooteid valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast treeningut.

Kaloririkkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Tavaliselt kasvavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha julgemad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka oma toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toidust saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaksite selle režiimiga tarbima oluliselt rohkem valgurikkaid toite kui tavaliselt.

Valk on liha, kala, munad, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kindlasti on vaja saada rohkem, kui kulutad, sest ainult sellises olukorras lihasmass reaalselt kasvab. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset päritolu valku, ainult loomse päritoluga valke.
Teine reegel: et toiduga kaasas olev valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Teadaolevalt täidavad energiafunktsioone tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ega rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Nagu see:

20-30% valke
50-60% süsivesikuid
10-20% rasva.

Lubatud on koostada dieet, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades oma lemmikrooga või -toodet lihasmassi kasvatamiseks. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% kõigest päevas tarbitavast kogusest.

Päevane portsjon kõrge kalorsusega toitu kaalutõusuks tuleks süüa kuue kuni kaheksa toidukorraga. Alustage oma hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi kasvatamine on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

lihasmassi kasvatamine
lihaste poleerimine (rasvast vabanemine).

Seda arvamust jagavad eksperdid on veendunud, et kõhnmassi kohe juurde saada on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel juhul vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel defitsiiti.See dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Kui võtate kaalus juurde, sööge sageli, et säilitada oma keha pidev ja ühtlane toiteväärtus. Iseärasuseks on vajaduste erinevus päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni - valk. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast seda juua vett ja mõne aja pärast taas toita keha kõrgekvaliteediliste valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näidis:

riis (keedetud)
kanarind

madala rasvasisaldusega kodujuust
muna või munavalge
köögiviljasalatid
vesi.

Kuivtoidu puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade ja rasvase kreemiga küpsetiste kujul. Muidu jäävad lihasmassi kasvatamise tooted samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete reitingud on erinevad. Enamik tooteid on sarnased, neil on vaid erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb tervislike valkude ja süsivesikute rikkast toidust:

kana rinnad
värske looduslik veise- või vasikaliha
riis, tatar, kaerahelbed
pasta
kartul
must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist pärast tunde. Rasvad mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele toitumis- ja treeningrežiimile, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese hoolsuse ja tahtejõuta ei aita ükski toode lihasmassi kasvatamiseks.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et kõik saaksid endale head figuuri lubada, saate koostada odavate toodete dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

pollock kala on kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
kalarasv;
kanafilee;
kooritud juust;

lisandiks riis, kaerahelbed, hirss, tatar (ükshaaval, vahelduseks);
kartuli puder);
munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
munad;
seened;
oad;
taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
kuivatatud puuviljad;
vesi.

Eelarve dieedi puhul peaksite keskenduma kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd tervislikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite arvutamiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju millestki on. Madala kalorsusega köögiviljad ei lähe arvesse.

Kasulik on valmistada aurutatud, hautatud, keedetud roogasid. Köögivilju, ürte ja puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud mahetooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

Vesi on selles loendis toode number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha keemilises koostises on tahket vett, on kõike muud ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - intensiivselt, et taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
Igat tüüpi merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei seisa tseremoonias ja oomega-3 aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir ja jogurt sisaldavad luudele ja lihastele vajalikku D-vitamiini ja kaltsiumi ning piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
Kanamunad on kergesti seeditavad valgud, A-, D-, E-vitamiinid, mis on lihassidemete tugevuseks väga vajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
Liha, aga mitte kõik. Valime veise-, kana- ja kalkuniliha – asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvavarusid.
Asendamatu panuse hüvesse annavad ka teraviljad ja kaunviljad. Ja ka sojaoad, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja juurviljadega.
Köögiviljad ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja kohalikud maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on kasulik, kui toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiireid tulemusi, kuid on täis soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav mõju, kuid terviseriskiga.

Iga inimene unistab ilusast ja pumbatud kehast. Kõiki köidavad T-särgi alt välja paistvad lihase punnid. Ilusa keha saamiseks hakkavad inimesed dieeti pidama või trenni tegema. Kuid paastumine ja "raua" tõstmine ei vii midagi. Toitumine lihasmassi kasvatamiseks on sama oluline kui näiteks kangiharjutused. Mõnikord ei omista sportlased sellele hetkele erilist tähtsust, misjärel on nad oma tulemustes pettunud. Ainult lihasmassi kasvatamiseks õige menüü valimisega saate kulturismis edu saavutada.

50% edust on õige toitumine

Lihasmassi kasvatamise menüü tasub valida ainult siis, kui teie plaanid hõlmavad ka ülespuhumist. Kui inimene läheb jõusaali lihtsalt selleks, et end heas vormis hoida ja lihastoonust tunnetada, ei vaja ta erilist toitu. Peamine võti aktiivseks lihasmassi kasvatamiseks on spetsiaalse dieedi järgimine.

Miks sa ei saa elada ilma toiduta

Vastust pole vaja kaua otsida: kui lihased on suure koormuse all, kulutatakse tohutult energiat. Järelikult tuleb organismile selle taastamiseks varustada sama kogus Tekib järgmine küsimus: "Kui sööte halvasti, siis kust see sama energia leida?" Mitte kuhugi! Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine (menüü) on eelkõige suunatud treeningu ajal kulutatud sama energia taastamisele ja organismi varustamisel uute “ehituskivide” – valkudega.

Valgud on meie keha ehitusmaterjal

Inimene ei saa normaalselt kasvada ja areneda ilma piisava hulga valkudeta. Neid aineid leidub lihastes, organites ja paljus muus kehas. Valkudest koosnevad ka kõik ensüümid, mis reguleerivad organismi tegevust. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt valgurikast toitu. Selle kasutamine annab lihastele ehitusmaterjale, mis on kaalutõusul nii olulised.

Teine punkt: millegi ehitamiseks peate kulutama teatud koguse energiat. Sellepärast ei tohiks ignoreerida süsivesikuterikkaid toite. Need ained on kiire energiaallikas, mis on vajalik lihaste moodustamiseks. Selle tulemusena selgub, et valgud toimivad "tellistena" kaunite ja reljeefsete küngaste ehitamisel ning süsivesikud viivad need kokku.

Õige ja kiire lihaskasvu saladus

Menüü saladus on lihtne: sa pead sööma rohkem kaloreid, kui jõuad põletada. See on ainus viis ja mitte teisiti, kuidas saate lihtsate sõnadega pumbata. Toitumisele tuleb pöörata suurt tähelepanu. Seega, kui teete toitumises vigu, muutuvad kõik lisakalorid koheselt rasvaks, mitte seal, kus sportlased seda vajavad. Kui süüa kõike järjest, tuleb see välja nagu ülalpool kirjutatud. Lihasmassi õige toitumine ei tohiks sisaldada suures koguses rasva.

Lihaste kasvatamiseks sobib kõige paremini sportlik toitumine. Arvustuste kohaselt on selle peamine eelis kahjulike rasvade ja suhkrute puudumine, mis on hea algus lihasmassi kasvatamise protsessis.

Igapäevane rutiin on edu võti

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (vt allpool menüüd) nõuab täpset päevakava, et keha saaks harjuda teatud kellaaegadel toitu sööma. Allpool on kõige tasakaalustatum toitumiskava algajatele kulturistidele.

08:00 - Tõuse üles. Võite teha võimlemisharjutusi või minna hommikujooksule. See protseduur aitab kehal ja lihastel ärgata ja toniseerida.

08:30 - hommikusöök. Esimene söögikord on väga oluline. Mitte mingil juhul ei tohi seda ignoreerida. Tulevane kulturist vajab kindlasti rikkalikku hommikusööki.

11:00 - lõunasöök. Suupisted on sama olulised kui põhitoidud. Just selles etapis salvestab inimene kogu päevaks energiat, mis seejärel kiiresti kulub.

14:00 - lõunasöök. Samuti oluline punkt toidukorras. Pärast lõunasööki jõuavad kehasse kõik kõige olulisemad elemendid lihasmassi kasvatamiseks.

16:00 - treeningeelne suupiste. See eine ei tohiks olla raske, sest raske kõhuga treenimine pole eriti kasulik.

18:30 - kerge suupiste.

19:00 - õhtusöök. Õhtusöögiks ei tohiks süüa palju rasket toitu.

21:00 - suupiste enne magamaminekut.

See lihtne toitumisrutiin võimaldab teil lühikese ajaga lihasmassi kasvatada.

Mitu korda päevas peaks sööma?

Alustame sellest, et tavainimeste tavaline kolm toidukorda päevas päris sportlasele ei sobi. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel läheb liiga palju aega. Suur hunnik lihaseid nõuab regulaarset tankimist. Seetõttu on vahepalad nii olulised. Parem on süüa vähe, kuid sagedamini.

Kui sportlane tunneb nälga, on see esimene märk energianäljastreigist, mis ei too kaasa head. Kui teie tugevuse tase langeb, toodetakse hormooni kortisool. Selle eesmärk on muundada kogunenud varud energiaks. Ja see jõuab kõigepealt lihastesse. See tähendab, et nälja ajal põleb lihasmass hormooni toime tõttu. Kõik, mis jõusaalides sellise raskusega saavutati, läheb kaduma. Seetõttu on lihasmassi kasvatava sportlase jaoks nii oluline meeles pidada toidukorda ja toitumise rolli keha edasiseks ülespumpamiseks.

Tõelise kulturisti hommikusöök

Hommikusöök on võib-olla kõigist söögikordadest kõige olulisem. Just selles etapis vajab keha värsket jõudu järgmiseks tööpäevaks. Kõrvitsa esimene eine peaks koosnema valkudest. Lihasmassi tõhusaks kasvatamiseks vajab keha rohkem keerulisi süsivesikuid (suhe umbes 30% kuni 70%).

Ideaalis peaks hommikusöök välja nägema umbes selline:

1. Pärast ülestõusmist söö kohe kiireid süsivesikuid. Parim ja tervislikum variant oleks klaas värsket mahla. Kas ta pole? Aitab ka tassike teed ja leib ja või.

2. Kui olete hommikuvõimlemiseks liiga laisk, võite alustada põhihommikusöögi ettevalmistamist. Teises etapis võtavad nad valke - praetud mune leivaga.

3. Jääb väheks – võta liitsüsivesikuid. Parem on natuke süüa, sest ees on suupiste.

Kiired süsivesikud

Hommikusöök peab sisaldama kiireid süsivesikuid. Need ained imenduvad kiiresti verre (protsess algab suust) ja tõstavad järsult suhkrutaset. Selline toit aitab kiiresti unest taastuda ja keha äratada. Kiireid süsivesikuid leidub küpsetistes, šokolaadis, jäätises, mahlas, puuviljades, moosis ja mees.

Komplekssed süsivesikud

Kulturisti hommikusöögis peaksid olema komplekssüsivesikud, et veresuhkru tase püsiks pika aja jooksul sama. Mitmetunnise näljatunde vältimiseks tuleks hommikusöögiks süüa putru. Parim valik on kaerahelbed, mis on väga kasulikud maole ja sooltele.

Oravad

Valk

Räägiti nii palju: "Valk on kulturistide jaoks imerohi, lihased kasvavad hüppeliselt." Kõik need pealkirjad olid lihtsalt hea reklaam. Aga mis on valk? See on lihtsalt valk. Valk on vaid osa lihasmassi kasvatamise kompleksist, mis hõlmab kurnavat treeningut, tervislikku und ja toitumist. Massivalgud on ilma ülaltoodud teguriteta kasutud.

Kuidas valku võtta

Seda valku tuleks võtta ka vastavalt meetodile. Kui sööd oma päevase valguannuse ühe istumisega, ei tule sellest midagi head. Seda tuleks võtta kogu päeva jooksul mõõdukate portsjonitena. Valk sisaldub sporditoidus. Arvustused soovitavad võtta kuni 2 grammi seda ainet 1 kg kaalu kohta.

Selleks, et lihaseid hävitavast hormoonist kiiresti vabaneda, tuleb hommikul sisse võtta annus kiiret vadakuvalku, mis viib kehasse vajaliku koguse valku.

Kui töö või õppimine ei võimalda 5-6 korda päevas süüa, siis on sama kiire valgu võtmine lihasmassi kasvatamiseks kohustuslik.

Ärge unustage selle võtmist enne ja pärast treeningut, kuna just sel ajal vajab keha täiendavat jõudu.

Erineva imendumistasemega valgu igakülgne tarbimine hoiab pidevalt kõigi vajalike ainete sisaldust veres, mis toob kindlasti kaasa lihasmassi suurenemise.

Mõni sõna veest

Sageli, kui räägime treeningust ja sportlikust toitumisest, kerkivad meie mõtetesse valk, liha jne. Tegelikult ei saa ükski organism ilma veeta normaalselt toimida. Valkude ja süsivesikute võtmine ei pumpa lihaseid üles, kui vett pole piisavalt. Varjatud dehüdratsioon on lihaste pikaajalise kasvu üks peamisi põhjuseid. Kulturist peab jooma umbes 3,5 liitrit vett päevas, kuna treeningu ajal kaob suur hulk vedelikku ja mõnikord ei piisa sellest keha normaalseks toimimiseks.

Kuidas teada saada, kas kehas on varjatud dehüdratsioon

Meetod on väga lihtne: peate jooma kolm tassi vett järjest; kui pärast seda veekogust ei lähe inimene pooleteise tunni jooksul tualetti, on see selge märk varjatud dehüdratsioonist.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (menüü tuleks koostada, võttes arvesse ülaltoodud soovitusi) on väga oluline. Ainult õige toitumisega saab kulturist oma äris edu saavutada.

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks meestele, kes soovivad saavutada tugevaid lihaseid, peaks olema tasakaalustatud ja kohandatud nende treeningute eesmärkidele. Oleme teile ette valmistanud mitmeid leevendust, jõudu ja lihaseid kasvatavaid treeninguid puudutavaid menüüvalikuid, mille abil saate koostada nädalaks dieedi ja pidada sellest kinni kuu või paar. Ainus asi, mida on vaja, on päevase kaloritarbimise suurendamine või vähendamine, sõltuvalt teie eesmärkidest ja vahetulemustest.

Toitumine on tee et saada oma unistuste kuju. Teie dieet aitab teil vormi saada; suurendada lihasmassi, suurendada lihasmassi (põletada rasva) või säilitada sama kaalu.

Valige oma dieet lihasmassi kasvatamiseks ja koostage režiim ning õige dieedi ja treeningu kombinatsioon lihaste kasvatamiseks ja määratlemiseks.

Toit annab teile energiat, et saaksite oma treeningus korralikult sooritada. Aga aitab ka õige toitumine lihaste kasvatamine ja taastumine pärast treeningut.

Kavandatud dieet sisaldab kõike, mis on vajalik lihaskoe ehitamiseks ja väljendunud leevenduse saamiseks.

Igasuguse tulemuse poole püüdlemisel - lihasmassi suurendamiseks, rasvapõletuseks ja kehakaalu säilitamiseks - on toitumine protsessi kõige olulisem komponent! Toit mõõdetuna kalorites toidab ja muudab sinu keha.

Teie kalorite tarbimine määrab, millise figuuri saate:

Lihaste kasvatamine: kui soovite lihaseid kasvatada, vajab teie keha teie keha kasvu soodustamiseks rohkem energiat kui varem. Sa pead tarbima rohkem kaloreid, kui kulutad, s.t. kasutama liigseid kaloreid. Kalorite tarbimise sunnitud suurendamine toob aga kaasa rasva kogunemise. Ainult mõõdukus ja järkjärgulisus võimaldavad teil tulemust kontrollida ja vältida rasvaladestuste teket.
Kehakaalu säilitamine: see on lihtne ülesanne, kui tarbite ja põletate võrdse arvu kaloreid, teisisõnu, kui säilitate oma kalorite säilitamise taseme. Just selle näitaja määramisega tasub alustada, et täpsemalt visandada lihaskasvu või rasvapõletuse toitumisstrateegia.
Leevendus: lihase määratluse ilmnemiseks peavad kalorikulu ületama kalorite tarbimist. Need. Me räägime kaloridefitsiidist. Sel juhul ammutab keha energiat rasvade ladestumise lagunemisest, mis toob kaasa kaalulanguse. Kuid teie keha suudab sama lihtsalt lihaskudet töödelda, mis on täiesti ebasoovitav. Seetõttu tasub kaalust alla võtta järk-järgult. Liiga kiire kaalulangus rikub teie tervist.

Õiged makrotoitainete proportsioonid

Makrotoitained on toitained, mida tuleb kehale suurtes kogustes tarnida: süsivesikuid, oravad Ja rasvad. Peaksite arvutama makrotoitainete optimaalsed proportsioonid vastavalt oma treeningueesmärkidele: kasvatada lihaseid või põletada rasva. Lihtsamalt öeldes mõjutavad seda suhet:

Teie kehatüüp: Mõned inimesed on suurema tõenäosusega ülekaalulised kui teised. Nad peavad tarbimist rohkem kärpima süsivesikuid Ja rasv võrreldes teistega, kes tahavad “üles pumbata”.
Teie treeningueesmärk: Leevendusega tegelevatele inimestele näidatakse erinevat makrotoitainete suhet võrreldes lihasmassi kasvatavate inimestega.
Teie sugu: Geneetiliselt sobivad mehed rohkem lihaste kasvatamine kui naised.

Makrotoitainete proportsioonid sõltuvalt treeningueesmärkidest

See dieet põhineb makrotoitainete universaalsel vahekorral mis tahes ülesande jaoks: massi suurendamine, lõikamine ja kehakaalu säilitamine. Nagu eelnevalt öeldud, on meil kõigil erinevad kehatüübid, seega peate maksimaalsete tulemuste saavutamiseks neid proportsioone ise kohandama.

Lihaste kasvatamine: süsivesikud – 40%, valgud – 40%, rasvad – 20%
Kaalu säilitamine: süsivesikud - 35%, valgud - 35%, rasvad - 30%
Leevendus: süsivesikud – 30%, valgud – 40%, rasvad – 30%

Tervislikud rasvad

"Kas ma peaksin rasvast loobuma, kui kavatsen kõhnuks jääda?" Hea küsimus. Tegelikkuses on mitut tüüpi rasvu. Mõned neist on kahjulikud, samas kui keha ei saa ilma teisteta hakkama. Rasva põletamiseks kehas ei pea te tekitama ainult kalorite puudujääki, vaid oomega-3 polüküllastumata rasvade lisamine aitab parandada nahaaluse rasva energiaallikana kasutamist.

Toidu kasulikkus ei ole õige toitumise määrav tingimus.

Tänapäeval tähendab tervislik toitumine vähe sisaldavate toitude söömist rasv ja palju mikroelemente: vitamiinid ja mineraalid. Tõepoolest, vitamiinirikkad toidud on tervisele kasulikud. Kuid isegi eranditult tervislikku toitu süües ei pruugi te soovitud tulemust saada, kui kalorite kogutarbimine ei ole normaalne. Kõlab ausalt, kas pole?

Teisisõnu: kalorid on kalorid. Esmalt peate keskenduma makrotoitainetele, olenemata sellest, kui tervislikud on teie allikad. Teadusele vastu vaielda ei saa!

Sage söömine parandab enesetunnet

Tavaliselt pole omal ajal palju dieete proovinud inimesed ühelgi neist lõpuni vastu pidanud, sest see on raske ülesanne. Enamik neist põhinevad toidupiirangute kehtestamisel. Seetõttu tekitab lisa riisitera süües süütunnet. Palju olulisem on aga suutlikkus täita oma igapäevast makrotoitainete kogust.

Nii lihasmassi kasvatamisel kui ka kergenduseks süües keskendume 3 põhitoidukorrale ja 1-2 suupistet. Kuid on vastuvõetav saada vajalik kogus kaloreid vähemate söögikordadega, see pole nii oluline.

Miks? Sest 3-4 toidukorda päevas võimaldab teil mitte tunda nälga ja vähendab iha rämpstoidu järele. Kavandatud toitumiskava meestele on eeskujuks, mida saate kohandada oma igapäevase rutiiniga. Ärge unustage põhitoidukordade vahel näksimast ja jälgige oma makrotoitainete taset!

Päevane kalorite tarbimine meestel

Teie kaloritarbimist mõjutavad vanus, pikkus, sugu ja treeningute arv nädalas. Kasutage kalorite kalkulaatorit.

Tasakaalustatud toitumise ja mõõduka aktiivsusega terve mees vajab 2300-2500 kalorit. Võtame need arvud aluseks.

Protsentide teisendamine grammidesse

Esiteks määrame iga neist ühe grammi kalorisisalduse:

Süsivesikud: 4 Kcal/g
Valk: 4 Kcal/g
Rasvad: 9 Kcal/g

Võtame nüüd meie 2500 Kcal ja makrotoitainete proportsioonid kehakaalu säilitamiseks:

35% süsivesikuid: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
35% valku: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
30% rasva: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Petta sööki

Kord nädalas on lubatud end kostitada cheat foodiga. Unustage kalorite lugemine. See on väljateenitud tasu teie pingutuste eest!

Meeste kehakaalu säilitamise toitumiskava

Selle toidukorra ülesehitus on aluseks kõigile teistele, seega tehke märkmeid. Mõned muudatused selles võimaldavad teil saavutada vajaliku makrotoitainete taseme.

Tavalised näitajad

Süsivesikud: 35%
Valgud: 35%
Rasv: 30%
Kalorid: 2500 Kcal

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks meestele

Lihaste kasvatamise dieet on üles ehitatud sarnaselt. Küll aga juurutame üleliigseid kaloreid toite veidi korrigeerides.

KBZHU indikaatorid

Süsivesikud: 40%
Valgud: 40%
Rasv: 20%
Kalorid: 3000 Kcal

Kehakaalu säilitamiseks dieedist lisatud või sealt eemaldatud toidud

Meeste kergendustoidukava

Rasvapõletusdieet on sarnane kaalu säilitamise kavaga. Sel juhul muudame veidi toidukordade koostist, et tekitada kaloridefitsiit.

Tavalised näitajad

Süsivesikud: 30%
Valgud: 40%
Rasv: 30%
Kalorid: 2200 Kcal

Toitude korrigeerimine dieedist kehakaalu säilitamiseks

Lõpuks

Esitletud toitumiskava abil saad juurde lihasmassi ja tõstad leevendust. Pidage meeles, et see on lihtsalt söögikorra struktuuri mall. Meie kehad on erinevad, kuulake kindlasti ennast.

Võtame kõik ülaltoodu kokku:

Kui teil on küsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides.

Kuidas koostada oma toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks?

Kõigepealt peate oma kaalu korrutama 30-ga

Saadud joonis näitab ligikaudset vajalike kalorite arvu toetamise eest kehakaal muutumatuks (baasainevahetus). KAAL (kg) X 30 = ....Kcal.

Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, siis peate varustama saadud figuurist kõrgemaid kaloreid, kuna lihaskoe ehitamine nõuab palju energiat. Reeglina tuleb lihasmassi kasvatamiseks lisada oma päevasele kaloraažile veel 500 kalorit – see on kogus, mida vajad positiivse energiabilansi saavutamiseks lihasmassi kasvatamise nimel töötades.

Õige toitumise ja igapäevase kehalise aktiivsuse koostamiseks arvestage oma kehatüübiga (ektomorf, mesomorf ja endomorf). Õhuke ektomorf võib kergesti lisada oma dieeti mitte 500 põhikalorit, vaid kogu 1000. Ja see tuleb talle ainult kasuks, erinevalt endomorfist, kes liialdades hakkab rasvkudet juurde võtma. Kui teie töö hõlmab suurenenud füüsilist aktiivsust, tuleks teie päevast kalorikogust uuesti suurendada umbes sama 500 kalori võrra.

Selle näitaja põhjal peate looma igapäevase dieedi, arvutades kalorite arvu ümber. See on lähtepunkt, mis võimaldab edaspidi oma toitumist kohandada.

Igapäevase dieedi koostamisel peate arvestama toitainete osakaaluga:

valgud – 20-30%; süsivesikud - 50-60%; rasvad - 10-20%.

enamgi veel oravad Arvestada tuleks ainult loomse päritoluga ja sporditoidulisanditega, sest taimset päritolu (teraviljad) on loomsete valkudega (liha, kala, kodujuust, vadak) võrreldes halvem aminohapete profiil valk).

Päevas vajate vähemalt 2 grammi valku. iga oma kehakaalu kg kohta.

SÜSIVESIKUD – energia.

Toitumise arvutamisel peaks 50–60% sellest näitajast tulema süsivesikutest. Kui teate vajaliku arvu, valige soovitud kogus lihtsalt vajaliku koguse süsivesikuid. Kasutades sama põhimõtet, nagu valisime valke. Pidage meeles, et päevase valgutarbimise arvutamisel on soovitav (loomne) ja ebasoovitav (taimne) valk. Sarnane lugu on süsivesikutega. Fakt on see, et süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad (maiustused) ja komplekssed (teraviljad). Esimesed põhjustavad insuliini kiiret tõusu ja imenduvad väga kiiresti, põhjustades sageli liigse rasva kogunemist. Kuid liitsüsivesikud imenduvad aeglaselt ja annavad energiat pikaks ajaks. Esimesed näevad välja nagu ahju tulekambrisse visatud paberilehed, teised aga nagu puuhalud. Esimesi on vaja siis, kui on vaja kiiresti energiat võimalikult lühikese aja jooksul taastada (näiteks peale trenni), teisi aga muul ajal, et järjepidevalt energiat pakkuda. Seega võtame vajaliku energiahulga arvutamiseks arvesse ainult teravilja (riis, tatar – ideaalne). Aga vahukommid, šokolaad, jahu jne. Soovitatav on seda mitte aluseks võtta, välja arvatud juhul, kui kavatsete võistelda Jaapani riiklikel sumomeistrivõistlustel.

Lihtsaim variant: võtke 1-2 tassi riisi (kuivkaal) ja keetke päev.

Oluline punkt kiudainete kohta. Köögiviljad (formaalselt süsivesikute allikad) sisaldavad palju kiudaineid, mis aeglustavad toidu imendumist ja on meie organismile väga kasulikud. Seetõttu võib kurke, tomateid, kapsast süüa mõistlikus koguses ilma lugemata.

Millal ja kui palju?

Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Toidukordade arv võib olla kuni seitse. See on väga oluline soovitus lihasmassi kasvatamiseks kolmel olulisel põhjusel. Esiteks annavad osatoidud teile kogu päeva jooksul piisavalt toitaineid (ilma languste ja lõksudeta). On vaja, et toitained jõuaksid kehasse regulaarselt (“ühtlane taust”). Teine oluline punkt on see, et murdosa toidud kiirendavad teie ainevahetust. Need. kõik protsessid ja süntees teie kehas lähevad kiiremini. See kehtib nii rasvapõletusprotsesside kui ka lihasmassi kasvatamise protsessi kohta. Kolmas fraktsioneeriva toitumise eelis on võime omastada rohkem valku. Seega, mida rohkem toidukordi päeva jooksul sööte, seda rohkem valku suudate omastada. Need. Sööme nii tihti kui võimalik (vähemalt 6 korda päevas).

MILLAL ja MIS seal on?

Tekib küsimus: milliseid toitaineid ja millises koguses peaks sööma üksikute toidukordade ajal? See küsimus on oluline, kuna valgu- ja süsivesikute vajadus muutub päeva jooksul. On aeg massiliseks süsivesikute tarbimiseks ja aeg on valkude jaoks. Teie päev peaks algama süsivesikutega ja lõppema valkudega. Miks? Sest päeva jooksul on energia valkudest kõrgemal prioriteedil. Kuid öösel on meie jaoks olulisem ehitusmaterjal, millest meie kahjustatud lihased paranevad. Lisaks oleme öösel liikumatud ja üleliigne energia ladestub nahaalusesse rasvkoesse. Seetõttu ütlevad nad, et on väga ebasoovitav süüa maiustusi õhtul või enne magamaminekut. Üldiselt muutub süsivesikute osakaal järk-järgult kogu päeva jooksul. Alguses on neid palju, õhtul jääb järjest vähemaks.

On kaks korda, mil teie keha vajab eriti süsivesikuid. Lisaks on lihtsad süsivesikud veelgi paremad kui keerulised. See on aeg, mil keha vajab hädasti energiat, mida ta kulutas une (näljahäda) ja treeningu ajal. Need. Hommikul, pärast und ja vahetult pärast treeningut peaksite sööma suurema osa oma päevastest kaloritest süsivesikutest. Praktikas peate võtma SÜSIVESIKU-valgu segu (selleks on parim võimendus). Pealegi on esikohal süsivesikud. See peatab katabolismi, tekitades suures koguses insuliini. Sarnane olukord tekib hommikul, kui keha vajab energiat pärast öist paastumist. Võtke kohe pärast varahommikust ärkamist suur portsjon kvaliteetset valgu-süsivesikute segu, et neutraliseerida katabolismi ja "käivitada" päevaseid anaboolseid reaktsioone...

Õige treeningeelne dieet peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja üldse mitte rasva (soovitavalt mitte rohkem kui 3 grammi). Süsivesikud enne treeningut on vajalikud glükogeenivarude laadimiseks ning lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põleb kütus väga kiiresti ja see peab olema glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada. Võtke 30 minutit enne treeningut kvaliteetset valgu-süsivesikute segu, et tõsta vere insuliinitaset ja tõsta energiataset. Joo süsivesikuid sisaldavaid jooke iga 15 minuti järel treeningu ajal. See säästab lihaste glükogeeni ja toodab insuliini, mis võitleb kataboolsete reaktsioonidega. Selle tehnika puuduseks on liigse rasva ladestumine. Üldiselt pidage meeles, et kus on magusus, seal on insuliini ja rasvapõletus peatub seal. See on põhjus, miks madala süsivesikusisaldusega dieedid on rasva põletamisel nii tõhusad.

Süsivesikute ja valkude "mõju" tarbimine tuleks planeerida treeningujärgseks perioodiks. 60-120 minuti jooksul pärast füüsilise tegevuse lõpetamist nn. "süsivesikute-valgu aken". Süsivesikute ja valkude õigeaegne tarbimine sellel ajavahemikul on võimas anabolismi stimulaator. Lisaks vajate kiireid süsivesikuid ja valke. Maiustused on hea lihtsate (kiirete) süsivesikute allikas. A vadaku isolaat– hea kiire valgu allikas. Öiste kataboolsete reaktsioonide vähendamiseks jooge enne magamaminekut suur valgujook: vajate "kauakestvat" või "üleöö" valku. Nt, KASEIIN. Pidage meeles, et teie keha elab 6-8 tundi ilma uue toiduta, seega on oluline öösel tarbida korralikku valku. Kust alustada tervisliku toitumise loomist? Harjutage end sööma osade kaupa nõutava kalorite arvu piires. Kui sõid kolm korda päevas, siis söö endale teine hommikusöök. Ja lisa kaks kokteili. Üks valgu-süsivesikute eine kohe pärast treeningut. Ja üks valk enne magamaminekut. Seda pole raske teha. Ja koolituse efektiivsus suureneb mitu korda.

Regulaarse treeningu esimestel nädalatel loobu järk-järgult ebatervislikest toitudest – maiustused, rasvased toidud, loomsed rasvad, sai ja saiakesed, kõikvõimalikud koolatooted. Jäta oma toidust välja vorstid ja suitsuliha, pooltooted ja konservid. Proovige süüa suurtes kogustes liitsüsivesikuid ja loomseid valke. Jooge kiiret süsivesikute-valgu segu (lihtsad süsivesikud + vadaku isolaat) kohe pärast treeningut. Joo öösel kaseiini valk.

Näide lihasmassi kasvatamise dieedist

See sisaldab toitu ja kogust, mida peate päevas tarbima.

Liha - 500 g

Kodujuust - 400 g

Munad - 5 tk.

Puder - 300 g.

Köögiviljad - 300 g.

Vesi - 1500 g.

Vastuvõtuaeg on teie äranägemisel, sõltuvalt saadavusest. Ligikaudu õige toitumine võib välja näha selline:

Söök 1

Suur osa kvaliteetsest valgu-süsivesikute segust katabolismi neutraliseerimiseks ja päevaste anaboolsete reaktsioonide "käivitamiseks"...

Söök 2

Rikkalik hommikusöök liitsüsivesikutest (puder, riis) ja suurest osast loomsetest valkudest (liha, linnuliha, kala, munad)

Söök 3

Lõunasöök. Keskenduge valkudele.

Söök 4

Õhtusöök. Suures koguses komplekssete süsivesikute ja valkude võtmine. KOOLITUS- Valkude ja lihtsüsivesikute "šokk" tarbimine vedelal kujul kohe pärast treeningut ( Gainer)

Söök 5

Suur osa looduslikku valgurikast toitu, mõõduka liitsüsivesikute sisaldusega.

Söök 6

Suur osa valku ilma süsivesikute ja rasvadeta. Valk peaks olema "pikk". Näiteks, kaseiin. Hüdrolüsaadid ei sobi, kuna need seeduvad kiiresti ja organism jääb ööseks ilma aminohapeteta kasvu "ehituskividest".

Lihasmassi kasvatamiseks peate lihtsalt mõistma mõnda põhireeglit. Sa pead toidust saama rohkem energiat kui kulutad (riis + loomne valk). Sa pead sööma sageli (6-8 korda päevas). Suurendage valgu kogust (kuni 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). Hea on pärast treeningut süüa (kiired valgud ja süsivesikud) ning öösel juua kauakestvat valku (kaseiini). Need lihtsad reeglid toovad kaasa ilmseid muutusi sinu kehaehituses. Kaalu nimel töötades on parem eksida suurema kui väiksema poolega, kui räägime kaloraažist. Liigsest rasvast vabanemine on tööhetk. Aga kui sa ei saa lisakaloreid, siis ei tule üldse juurde ja sul pole ka midagi kuivatada.

Võimatut ja ülespumbatud keha on võimatu saavutada ilma korraliku lihasmassita, mille kasvatamiseks on vaja korralikult ja hästi koostatud dieeti. Lihaseid vormiv treening on samuti oluline, kuid sellest pole kasu, kui tööks “materjali” pole.

Need, kes soovivad omada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peab täielikult ühtima määratud ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui teil on selge arusaam kaalutõusu toitumise põhitõdedest ja täpselt sellest, millised toidud peaksid sellisesse dieeti kuuluma.

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.

Söögikordade sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele toimuvad kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenemiseks ja laienemiseks.

Lihasmassi juurdekasv toimub ainult siis, kui kehas on olemas kolm olulist toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui neid teatud kellaajal toiduga ei varustata, siis lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.

Tavainimesele, kes ei üritagi suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikad pausid toidukordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viis või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid saada ka kõiki vajalikke toitaineid katkematuks tööks lihaskoe ehitamisel.

Toidu kalorisisaldus

Hea lihasmassi loomise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei saa te kunagi oma eesmärki saavutada.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Mitte kõiki neid ei kasutata kudede ehitamiseks. Sellele protsessile kulub vaid teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiaväärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:

Oravad. Nende arv varieerub 30 ja 35% vahel.
Rasvad. Toidus peaks olema 10-20% ning eelistatud on kreeka pähklid, merekala, kalaõli ja polüküllastumata rasvhapped.
Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, varieerudes 50–60%.

5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolule kehas. Puudujääk on täis sportlasele määratud ülesande edenemise puudumist. Lihaseid kasvatavate inimeste optimaalseks päevaseks koguseks peetakse kaks kuni neli liitrit. Täpse koguse määrab sportlase kaal.

Söömise ajal ei tohiks juua. See loob takistuse loomulikule seedimise ja toitainete omastamise protsessile, takistades seedesüsteemil sajaprotsendilist tööd. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.

Enne treeningu algust

Parem on mitte süüa enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid. Need annavad suure energialaengu, et tagada produktiivne ja tõhus treening.

Võid süüa portsjonit pastat, putru, aga ka juur- ja puuvilju. Valgu-süsivesikute segu ei tekita kahju. Seda võib juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse läbimist

Pärast treeningut ei tohiks söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks ja seda kõige suuremates kogustes.

Vahetult pärast treeningut on lubatud kas tarbida portsjon gainerit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minuti pärast ja koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult keha poolt hästi seeditavatest toiduainetest, vaid ka tervislikest toitudest, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Süsivesikuterikkad on teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul. Makrell, heeringas, tuunikala ja lõhe sisaldavad palju rasva.

Konkreetse toitaine suurel sisaldusel on toodetel selge gradatsioon:

Süsivesikute rikkad toidud

leib (must);
helbed;
nuudlid;
müsli;
puder (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
pasta;
sarapuupähkel;
kreeka pähklid;
seened;
maapähkel;
kartul;
aprikoosi seemned.

Valku sisaldavad tooted

herned;
munad;
kreeka pähklid;
oad;
keedetud kala;
rasvane kodujuust;
jogurt;
linnuliha;
Praetud kala;
keefir;
piim;
kaaviar;
manna;
lambaliha;
vorstid;
Keeduvorst;
oad;
veiseliha.

Suure rasvasisaldusega toidud

sardiinid;
anšoovised;
lõhe;
punane liha;
ghee;
võid;
hapukoor;
laastud;
koor;
salo;
kreeka pähklid;
kreekerid;
kook;
šokolaad;
majonees;
vorst;
pagaritooted;

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on säilitada toitainete vahekord.

Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid

Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei võta tulemus kaua aega:

Treeninguga alustades tuleb koheselt sisse võtta vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
Järgmisena lisavad nad oma tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja täiendavad põhiroogasid valkudega.
Seejärel hakake gainereid jooma. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
Kui oled saavutanud olulise lihasmassi kasvu, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Kogenud kulturistide näpunäited lihaste kasvatamiseks

Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel laialdased kogemused. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlase hea lihasmassi saavutamise eesmärgi saavutamisel järgmine:

Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja asjatundlikult koostatud lihasmassi suurendamise strateegia seisneb selles, et on vaja süüa palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada suudab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud hulk kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
Parimad harjutused. Treeninguteks on soovitatav valida ainult need, mis on ennast positiivselt tõestanud ja reaalseid tulemusi toovad - surutõmbed, kükid, lamades surumine, aga ka lokid kangiga käes.
Edusammud. Pikka aega ühe kaalu juures püsimine, kui on vaja seda tõsta, ei ole soovitatav. Alati tuleks püüelda soovitud kaalu poole palju ja kõvasti treenides ning õigesti toitudes.
Olge raskete tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ega keha kahjustada, peate võtma ainult selle raskuse, millega saate tõesti hakkama. Vastasel juhul võite mitu kuud vahendustasu kaotada.
Täielik ja hea puhkus. Vähene taastumine aeglustab kaalutõusu protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, uni tuleb eriti kasuks.
Ära istu tegevusetult, vaid tööta trennis. Te ei tohiks end lõdvaks lasta. Jõusaalis peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohi kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningu alustamisel peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks õppetunniks.