Koostage dieet lihasmassi kasvatamiseks. Toitumine meeste lihasmassi kasvatamiseks: tasakaalustatud toitumine. Kalorite loendamine lihaste suurendamiseks

1. Hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaat

2. Kaerahelbed
3-5 spl kuiva kaerahelbeid vala peale keeva veega, lisa maitseks näpuotsatäis soola, mett või isegi veidi moosi. Katke ja oodake viisteist minutit, kuni puder aurab. Puuvilju ja pähkleid võid pudruks murendada.

3. Omlett 5 proteiinist ja 1 munakollasest
Kloppige munad õrnalt lahti, lisage neile supilusikatäis 10% hapukoort ja lahjendage see kõik madala rasvasisaldusega piimaga. Maitse huvides võid segule lisada mõned peeneks hakitud tomatid. Sega kõik uuesti läbi ja pane mikrolaineahju 8-10 minutiks maksimumtemperatuurile. Kui omlett on valmis, puista see üle riivjuustu ja rukolaga.

4. Multivitamiinid- 1 portsjon

5. "Omega-3"- 2-3 g

Lõunasöök. 11.00 – 11.30

1. Valgu pannkoogid kodujuustuga
40 g keefirit, 150–200 g väherasvast kodujuustu, 1 muna, näpuotsaga soola, 1 spl. l. suhkur, ? tl sooda, 50 g vadakuvalku, 250 g jahu, oliiviõli

Klopi muna soola, suhkru ja kodujuustuga lahti, lisa keefir, proteiin, sooda ja sega ühtlaseks massiks. Nüüd tuleb see kõik sõtkuda: lisage järk-järgult segades jahu, kuni saate paksu hapukoorega konsistentsi poolest võrreldava taigna. Ärge unustage oliiviõli. Kontrollimiseks: valmis tainas ei tohiks pannile laiali valguda. Nüüd pane tainas mõneks ajaks külmkappi, aja koletisi tund aega konsooli peal ja küpseta siis endale tohutu hunnik head-paremat.

2. Kiire valk

3. Pulbrilised aminohapped- 1 portsjon

Õhtusöök. 15.00 – 15.30

1. Grillitud veiseliha
500 g veiseliha steigi jaoks, 1 spl. l. oliiviõli 1 küüslauguküüs (kooritud ja purustatud) 1 spl. l. must pipar

Kuumuta grill korralikult läbi ja õlita rest peaaegu formaalselt. Sega väikeses kausis oliiviõli ja pipar ning hõõru seguga pihvid. Laota liha mõnuga grillrestile ja prae 20 minutit – kuni soovitud valmisolekuni. Et liha liiga kuivaks ei läheks, ära keera seda liiga tihti. Lisandiks pange pool taldrikut keedetud riisi või tatart.

2. "Omega-3"- 2-3 g

3. Multivitamiinid- 1 portsjon

4. Kiire valk- 30-40 g 2-3 klaasi vee, piima või keefiri kohta

5. Pulbrilised aminohapped- 1 portsjon

Treeningueelne suupiste. 18.00 – 18.20

1. Salat veiselihaga
150 g keedetud veiseliha, 5 kirsstomatit või 1 keskmine tomat, 3-4 vutimuna, hunnik salatilehti Kaste: 1 tl. oliiviõli, 1 tl. õuna- või palsamiäädikas, 1 tl. sinep, 2 küüslauguküünt, sool, pipar

Lõika keedetud veiseliha ribadeks, rebi kätega halastamatult salatilehti. Kastmeks sega õli, äädikas, sinep, lisa läbi küüslaugupressi pressitud küüslauk, sool ja pipar. Sega salatilehed, liha ja kaste. Kirsstomatid ja vutimunad kaheks osaks lõigatud. Laota salat ja liha taldrikule, tõsta peale tomati- ja munapulber.

2. BCAA pulber- 5-10 g

3. Pulber glutamiin- 5-10 g

4. Gainer- ½ portsjonit

5. Kiire valk- ? portsjonid

Treeningu ajal

1. BCAA pulbrid + glutamiin. 5-10 g mõlemat 2-4 klaasi vee kohta. Joo ühe sõõmuga või lonksa seansi keskel veidi. Pange tähele, et see jook ei tohiks asendada tavalist vett, mida tuleb treeningu ajal juua.

Kohe peale treeningut

1. Tuulekotletid
2 tassi veisehakkliha, 1 tass peeneks hakitud kapsast või suvikõrvitsat, 2 porgandit, 2 sibulat, 6 spl. l. manna, jahvatatud must pipar, sool

Haki kõik köögiviljad hakklihamasinas ägedalt. Noort kapsast saab hakkida noaga, talvel supermarketites elavat jämedat kapsast aga ainult jahvatada. Lisa hakkliha, manna, sool ja pipar. Pimedad kotletid ja viska need 180-200 kraadini kuumutatud ahju. Sea end valmis!

2. Kiire valk- ? portsjonid

3. Gainer- ? portsjonid

4. BCAA pulber- 5-10 g

5. Pulber glutamiin- 5-10 g

Õhtusöök

1. Lõhe hapukoorekastmes
500 g lõhet, 2 oksa tilli, 3–4 spl. l. hapukoor (10%), paprikapulber või valmismaitseaine kalale, 1 spl. l. taimeõli

Pese kala ja lõika filee 2,5–4 cm laiusteks ribadeks, eemaldades naha, kui see on. Puista peale maitseaineid ja soola. Pane lõhe kuumutatud praepannile ühe supilusikatäie õliga, prae keskmisel kuumusel igast küljest - umbes 2-3 minutit. küljele. Pöörake kala väga ettevaatlikult ümber, muidu hakkab see murenema. Küpsetamise käigus võib panni katta kaanega, kui on kartus, et kala ei jõua seestpoolt küpsetada. Sega hakitud till ja hapukoor ning määri iga tükk selle seguga, seejärel võid ülejäänud hapukoore lihtsalt pannile panna. Kui hapukoor keeb, keera kala ümber. Keeda uuesti - võite tulistada. Tarbi koos värskete või hautatud köögiviljade, kartulipüree või riisiga.

2. Aeglane valk- 30-40 g 2-3 klaasi vee, piima, mahla või keefiri kohta

3. Multivitamiinid- 1 portsjon

4. "Omega-3"- 2-3 g

Märkus meeste tervise kohta: Kui tunnete, et teie kõhul pole lihtsalt aega sellise koguse toidu töötlemiseks, pöörduge gastroenteroloogi poole. Ta soovitab, kuidas selle probleemiga toime tulla.

Spordiklubide külastamise põhiülesanneteks on lihaste kasvatamine ja keha vormimine. Pärast esimesi nädalaid ja isegi kuid treenimist on algajad sportlased pettunud - protsess ei lähe nii kiiresti, kui tahaksime ja lihased ei saavuta soovitud mahtu.

Põhjus on lihtne – lihasmassi suurendamine nõuab kompleksset integreeritud lähenemist, mitte ainult spetsiaalsete harjutuste regulaarset sooritamist.

Selle kompleksi kõige olulisem osa on individuaalselt valitud dieet lihasmassi kasvatamiseks. Just seda tüüpi toitumist käsitletakse meie artiklis.

Kalorite arvutus

Iga lihaseid kasvatav dieet põhineb põhimõttel "saada rohkem, kui kulutad". See puudutab kalorite tarbimist.

Inimese jaoks vajalike kilokalorite päevane norm arvutatakse järgmise valemi abil: kaal (kg) × 30 = kcal

Selle arvutusmeetodi abil saadud tulemus on ligikaudne. Täpsema arvutuse saamiseks kasutage arvutust Harris-Benedicti valemi järgi. Arvutused tehakse mitmes etapis.

Alustuseks arvutatakse välja ainevahetuse kiirus (edaspidi lühendatult UM):

• Mehed: MP = 88,362 + (13,397 x kaal / kg) + (4,799 x pikkus / cm) - (5,677 x täisaastat);
• Naised: MP = 447,593 + (9,247 x kaal/kg) + (3,098 x pikkus/cm) - (4,330 x õõnsad aastad).

Järgmise sammuna tuleb määrata koefitsient vastavalt kehalise aktiivsuse tasemele ja arvutada päevane kalorikogus:

Kui te ei ületa saadud tulemust, jääb kehamassiindeks ligikaudu samale tasemele. Kuid meid huvitab õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks. See tähendab, et on vaja täiendavat ehitusmaterjali ja energiat. Päevase toidukoguse kalorisisaldusele lisame 500-1000 Kcal olenevalt.




Valkude, rasvade, süsivesikute päevamäär ja suhe toidus

Lihaseid kasvatav dieet peaks kõigepealt stimuleerima ja ainult lisandina -. Menüü koostamiseks määrake BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) proportsioonid, valige tooted ja jagage need mitmeks annuseks.

Nõuanne! Arvutile ja nutitelefonile on palju käepäraseid rakendusi, mis aitavad sportlastel määrata aktiivsuse taset, arvutada dieedi kalorisisaldust ja palju muud.

BJU näitajad neile, kes soovivad lihaseid suurendada:

Näide 3 korda nädalas jõusaali külastava tüdruku (60 kg, 170 cm, 27 a) lihasmassi kasvatamiseks vajaliku valgu arvutamisest toidus.

Harris-Benedicti järgi määrame päevase Kcal + 500 koguse (lihaste kasvu jaoks).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (määratud kehalise aktiivsuse taseme koefitsient) = 1941,72 + 500 Kcal, kokku - 2440 kcal / päevas.

30% valku alates 2440 kcal on 732 kcal / 4 kcal = 120 g valku päevas (2 g / kg).

Sama teeme ka süsivesikute ja rasvadega. Saadud arvude põhjal pole keeruline valitud toodetest proovidieeti koostada.




Toitumise põhiprintsiibid

Fraktsionaalne toitumine vastavalt režiimile




Dieedi ja sportliku toitumise kombinatsioon

Sportlased võivad kasutada mis tahes kirjeldatud dieeti kas üksi või koos anaboolsete steroididega või

Dieedi menüü

Hea dieet ei pea olema piirav, veel vähem lihaseid kasvatav dieet. Juhime teie tähelepanu näitele lihasmassi kasvatamise dieedist.

R režiim/nädalapäev

9.00 - hommikusöök11.30 - suupiste14.00 - lõunasöök16.00 - suupiste17.00 - koolitus18.15 - suupiste19.00 - õhtusöök21.00 - suupisteesmaspäev+ liha + köögiviljad + kõva juust teisipäevalkolmapäevalneljapäevalreedellaupäevalpühapäev

Kaerahelbed piimaga + banaan	Riis + köögiviljad	Munad + köögiviljad		Šokolaad	Riis + muna + köögiviljad	Kodujuust + puuviljad
Omlett + köögiviljasalat + juustuvõileib	Müsli + Jogurt või keefir	Kartul + seened + liha + köögiviljad	Koos hautatud		Puuviljad	Riis + kala + köögiviljad	Kaerahelbed + piim + röstsai
pasta + liha + köögiviljad	peotäis pähkleid	Hirsipuder + munad + roheline	Mereannid + köögiviljad		Piimakokteil		Kodujuust + puuviljad
Odrapuder + liha + puuviljad	Juustuvõileib	Riis + liha + köögiviljad	Omlett + köögiviljasalat + kala		Peotäis	Kartul + seened + kala + köögiviljad
Tatrapuder + juurviljad + piim	munad + puuviljad	pasta + liha + köögiviljad	Kuivatatud aprikoosid + pähklid		energiabaar	Tatrapuder + liha + juurviljad	Jogurt või keefir
Kaerahelbed + juust + banaan	Müsli + puuvili	Ahjukartul + kala + köögiviljasalat	Müsli + kuivatatud puuviljad + Juustuvõileib		Vadakuvalk piimaga	pasta + liha + köögiviljad	Kodujuust + puuviljad
Riis + kala + köögiviljad	peotäis kuivatatud puuvilju	Riis + liha + juurviljad + juustuvõileib	Mereannid + köögiviljad		peotäis pähkleid	Odrapuder + liha + puuviljad	Müsli + kuivatatud puuviljad

See ei ole tegevusjuhend, vaid lihtsalt juhend. Võtke aluseks laud, muutes toite ja roogasid vastavalt oma soovile.

Pidage meeles, et portsjonid arvutatakse individuaalselt vastavalt sportlase kaalule.

Lihaselist, täispuhutud keha ei saa ilma lihasmassi komplektita. Kui teil on hästi valitud ja õige menüü, saate lihaseid kasvatada. Koolitus ei ole oluline, kui pole spetsiaalset materjali, millega töötada.

Algajatele tuleb koostada igapäevane menüü, mis vastab teie eesmärkidele. Optimaalset toitumist koostades saate saavutada kiire tulemuse.

Mida peaks sisaldama toitumiskava ja mida on vaja kaalus juurde võtta, käsitleme artiklis hiljem.

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks

Intensiivse treeningu, kehalise aktiivsusega kulub märkimisväärne osa energiast. Hüvitatakse koos toiduga. Toitumist piirates ei saa inimene vajalikke aineid kätte.

Kaalutõusu dieet põhineb ühel positsioonil: Sa vajad toidust rohkem kaloreid, kui kulutad. Ainult siis, kui seda reeglit järgitakse, on tõesti võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Kaalutõusuks peaksite kaaluma ka mõnda järgmistest menüü põhireeglitest:

• . Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Portsjonid on väikesed. Märkimisväärses koguses toitu korraga süües ei tule organism toime kõigi toitainete seedimisega. Osa vitamiine ja mineraalaineid läheb kaotsi, lihased ei saa õigel ajal vajalikku energiakogust. Ülejäänud toitained ladestuvad keharasvasse.
• On kõrge kalorsusega toite. Peaksite sööma sageli, kõrge kalorsusega toite - 70% päevasest toidust. Kui süüa madala kalorsusega toitu, ei jätku kehal energiat. Peate suurendama söögikordade arvu, tekib seedeorganite ülekoormus.
• Piirata kiirete süsivesikute, rasvade tarbimist. Selliste toitude tarbimine põhjustab keharasva suurenemist. - need on jahutooted, maiustused, saiakesed, maiustused. Kõrge kalorsusega toit, seeditakse koheselt. Kehal pole aega saadud energiat kiiresti raisata. Loomi vajab inimene piiratud koguses. Salo, vorstid, mida tarbitakse liigselt, aitavad kaasa keharasva suurenemisele.
• Tarbi 2,5-3 liitrit vett päevas. Kiire kaalutõus on kehale stressirohke. Kiirenenud ainevahetus, kiirenenud ainevahetus nõuavad suures koguses vedelikku. Veepuudus põhjustab seedetrakti häireid, halvendab üldist heaolu. Samuti lakkavad dehüdratsiooniga lihased kasvama.
• 70% kaloritest, mis on saadud enne kella 16.00. Pärast valkude söömist - kodujuust, munad, kala. Kiired süsivesikud, rasvad on saadaval kuni 12:00, on lubatud enne treeningut.
• . Professionaalsed sportlased söövad 2 tundi enne tundi ja 1 tund pärast. Sööma peaks ka. Pidev treenimine, täiustatud toitumine kiirendab lihaste kasvu.
• Vastavus "toidupüramiidi" põhimõttele: 60% - süsivesikud, valgud - 30%, rasvad - 10%. Enamiku tarbitavatest süsivesikutest moodustavad teraviljad, kartulid, puuviljad. saab vajalikus koguses sisaldavast sporditoidust. Rasvad - taimsed, loomad - minimaalses koguses.

Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine

Lihaskasv toimub regulaarse treenimise, piisava energiakoguse korral. Spordilisandid ei anna optimaalset kalorite hulka. Keha jõu taastamiseks, lihasmassi suurendamiseks peate tarbima märkimisväärses koguses valke, rasvu, süsivesikuid.

Näiteks 70 kg kaaluva mehe puhul: 70 x 35 = 2450 kcal. Põhineb kõhna kehaehitusega, kiire ainevahetusega mehe andmetel. Lisades saadud väärtusele 10-20%, saate kaalutõusu kaloraaži: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Päevas 2940 kcal tarbides kulutatud energia taastub, lihased kasvavad järk-järgult.

Meeste

Naistele

• Kui treenite rohkem, vajab keha rohkem valku. Valgu puudumine mõjutab naha, juuste, küünte seisundit. Minimaalne päevaraha on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimaalne päevane rasvakogus on võrdeline tüdruku vanusega:
  • kuni 27 aastat vana - 118 g.
  • 28-39 aastat vana - 110 g.
  • kategooria 40+ - 70 g.
• Enamik lihaseid kasvatavatest süsivesikutest peaks olema aeglane kiirusega 400 grammi päevas.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurenemine on seotud toidukordade sageduse, kalorisisalduse ja tarbitavate toitude kvaliteediga. Te ei saa säästa, tasakaalustamata toitumine avaldab kahjulikku mõju keha kui terviku seisundile.

• 
  rikas raua, keratiini, valgu poolest. Ideaalne - 200 grammi päevas, 2 korda 100 g.
• Kanafilee,. 300 grammi sisaldab 69 g valku ehk poole päevasest vajadusest. Tarbi 2-3 korda päevas osade kaupa.
• lõhe sisaldab valku. Aitab taastada jõudu pärast treeningut, vähendab lihaspõletikku, aitab jälgida testosterooni taset.
• Munad. Massi kogumisel jäävad nad valgukokteili järel teisele kohale. Valk seeditakse koheselt, lagunedes aminohapeteks. Valkude ja rasvade tasakaalu loomiseks peate 6 munast eemaldama 4 munakollast. Selline omlett annab kehale kuni 30 grammi valku.
• pähklid. Monofaadid suurendavad südame, siseorganite, sidemete töövõimet. Päeval peate sööma umbes 55–60 grammi erinevaid pähkleid:
  • mandel;
  • kreeka pähklid;
  • maapähkel;
  • sarapuupähkel;
  • India pähklid.
• Piim on valuvaigistava toimega, takistab lihaskiudude lagunemist. 3% toode sobib. 500 ml sisaldab 16-18 grammi valku.
• Kodujuust- ideaalne lisand kehakaalu suurendamiseks. Sisaldab kaseiini – kauakestvat, kaltsiumirikast valku, mis on vajalik liigestele intensiivsel treeningul. Peate hoolitsema 9% kodujuustu eest. Võib kasutada valgukokteilis.
• idandatud nisu suurendada jõudu, suurendada vastupidavust, vähendada närvisüsteemi koormust. Selle koostises on:
  • kaalium;
  • kaltsium;
  • tsink;
  • raud;
  • B-vitamiinid;
  • aminohapped.
• Riis. Valige pruun riis. See imendub aeglaselt, andes piisavalt energiat sportimiseks. Sisaldab ka aminohapet, mis tõstab kasvuhormooni taset 4 korda. Leota enne keetmist 60-120 minutit kuumas vees.
• Puuviljad taastavad kiiresti lihaskiud, neil on suur energiavaru. Samuti on puuviljad rikkad vitamiinide poolest, tugevdavad immuunsüsteemi. 60 minutit enne treeningut on soovitatav juua pool liitrit mahla.
• Leib. Täisteraleivatoode sisaldab lihaskasvuks vajalikke aminohappeid. Valgeid saiakesi võib pärast trenni süüa, et varusid täiendada.
• Küüslauk vähendab lihaskiudude rebenemist, aitab kaasa testosterooni tootmisele.

Nädala menüü lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema täielik, kvaliteetne, osaline. Dieet koosneb 3 põhitoidukorrast ja 2 vahepalast.

Menüü funktsioonid kehakaalu suurendamiseks:

• kaloreid- 3000 kcal.
• Vesi- 3 liitrit päevas.
• Vältige maiustusi.

Menüüvaliku näide on toodud tabelis:

Optimaalne aeg söömiseks

Toitumine- oluline komponent lihasmassi kasvatamisel. Saadud elementide täielik assimilatsioon sõltub ainult päevarežiimist, puhkusest, treeningust.

Enne treeningu algust

Vahetult enne treeningut ei saa süüa. Optimaalne aeg - kaks tundi enne tunni algust.

Valige toit, mis on rikas liitsüsivesikute poolest. Need annavad jõudu, energiat eelseisvaks treeninguks. Soovitav on süüa taldrikutäis putru, pastat, kartulit. Täiendage sööki puuviljade, liha, pähklitega. 30 minuti pärast on soovitatav juua valke ja süsivesikuid sisaldav kokteil.

Pärast koolituse läbimist

Pärast treeningut on keelatud toidust välja jätta. See on ideaalne hetk kõigi lihaste ehitamiseks vajalike elementide täielikuks assimilatsiooniks.

Pärast 45 minuti möödumist õppetunni lõpust peate sööma paar banaani, jooma osa gainerit. Peaasi on kaotatud energia täiendamine, jõu taastamine. Lisage dieeti valke, aeglaseid süsivesikuid sisaldav toit.

Söögikordade sagedus

On vaja süüa pausidega, mis ei ületa kolme tundi. Söö hästi viis-kuus korda. Oluline punkt on söögikordade arv, soovitatav söögiaeg.

Ideaalne lihaste kasvatamise ajakava on toodud allpool:

• Hommikusöök – 7:00.
• Esimene suupiste – 11:00.
• Õhtusöök – 14:00.
• pärastlõunane tee – 17:00.
• Õhtusöök – 20:00.
• Söök enne magamaminekut – 23:00.

Portsjoni suurus sõltub keha omadustest, kuid päevane kalorisisaldus ei ole väiksem Tüdrukutel 1500 kcal, poistel 2500 kcal.

Olles koostanud oma optimaalse toitumiskava, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Järgides seda dieeti 90 päeva, tekib teatud ajaks reflekssoov süüa.

Vesi ja selle roll

- oluline komponent massi kasvatamisel. Vedelik moodustab 65% bioloogiliselt oluliste ainete kogumahust. H 2 O tasakaalu säilitamiseks kulturisti kehas tuleb tarbida nii palju, kui päeva jooksul kaob.

Tüdrukutele - 2 liitrit, poistele - 2-2,5 liitrit.

Jooge mineraalvett ilma gaasita, puhastatud, keedetud torujuhe.

Vesi tuleb sisse:

• Vahetult koos vedelikuga tarbimisel — 60%.
• Toiduga (supp, borš, puder) — 30%.
• Seedimisprotsessi käigus — 10%.

Vee funktsioonid

Vee peamised funktsioonid sporditegevuses:

Vajalik vedeliku kogus arvutatakse järgmise valemi abil: kehamass korrutatuna 30-ga. 70 kg kaaluga peate tarbima 70x30 \u003d 2100, st 2,1 liitrit vett päevas.

Veetarbimise reeglid:

• Joo 90-120 minutit enne treeningut 400 ml vedelikku, 30 minutit - 200 ml. Kuumal hooajal suurendage mahtu 800/400 ml-ni.
• Seansi ajal tarbi 250 ml vedelikku iga 15 minuti järel. Tunniseks treeninguks - meestele kuni 1 liiter, naistele 600 ml. Professionaalsed kulturistid suurendavad vee mahtu kahe liitrini.
• Peale treeningut tuleb ka kaotatud H2O kogust täiendada – juua kahe tunni jooksul 400-700 ml.

Valgurikkad toidud on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalikud.

Parimad valikud on:

Süsivesikute toodete loetelu

Süsivesikuid sisaldav toit peaks moodustama üle poole kogu tarbitavast toidust. Toidu jaoks peate kasutama aeglaseid süsivesikuid, kiireid - proovige võimalikult palju eemaldada.

Saate hankida:

• Seened.
• Teraviljad.
• Kõva pasta.
• Kaunviljad: oad, kikerherned, herned.
• pruun riis
• Kartul.
• Köögiviljad.
• Leib.
• Rohelus.
• Küüslauk.
• Puuviljad, va viinamarjad, pirnid.

Eeltoodud roogasid on parem süüa hommikul, 1,5 tundi enne treeningut. Osa süsivesikutest võib kohe pärast treeningut asendada kokteiliga.

Rasvu sisaldavate toitude loetelu:

• Mandel.
• India pähklid.
• Pähkel.
• Brasiilia pähkel.
• Sarapuupähkel.
• Makrell.
• Pastila õunakastmest.
• Sardiinid.
• Anšoovis.
• lõhe.
• Punane liha.
• Sulatatud või, või.
• Hapukoor.
• Kreem.
• Salo.
• Kreekerid, isetehtud krõpsud.
• Vorst, balyk.

Kuiva lihasmassi komplekti toitumise omadused

Kuivatamiseks on mitut tüüpi dieeti:

• Ei mingeid süsivesikuid- taandub mis tahes süsivesikute tarbimise piiramisele. Lubatud on süüa liha, kala, mune, rohelisi köögivilju, hapupiimaroogasid, puhastatud vett.
• tsooni dieet sobib kulturistidele, kes tegelevad intensiivselt kuivatamisega. Dieet jaguneb vaheldumisi valgu-, rasva-, süsivesikute toiduks ja mitmeks vahepalaks.
• Paleo dieet. Menüüs on ainult looduslikud, töötlemata toidud: köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid. Piim, teravili, suhkur on välistatud.
• Fraktsionaalne toitumine. Peate sööma iga 2 tunni järel, kuni 10 väikest söögikorda päevas. Järgige dieeti 5 päeva, 10 päeva - puhake, sööge 5 korda päevas samade koostisosadega. Seda dieeti kuiva massi saamiseks peetakse kõige tõhusamaks.
• Spetsiaalne hoiustamismehhanism raseduse ja sünnituse korral süsivesikute liig põhjustab rasvavoltide ilmumist;
• Naise keha eelis- õige dieediga koos treeninguga säilitatud rasv muutub kergesti lihasteks;
• Alumises osas on lihaskorsett rohkem arenenud. Kuigi kuivamise ajal toimuvad muutused on paremini nähtavad käte, näo, talje, rindkere piirkonnas. Lõpuks ilmub reljeef jalgadele, puusadele.

Meeste kuivatamise dieedi omadused

Meeste kuiva lihasmassi komplekti toitumise omadused:

Meeste keha omadused määravad testosterooni, hormooni:

• Kiirendab lihaste kasvu.
• Mõjutab valgusünteesi.
• Mõjutab keharasva jaotumist.
• Aeglustab vananemist.

Päevas toodetakse umbes 10 milligrammi hormooni. Selle mahtu saate suurendada ainult õige toitumise, valitud dieedi ja pädevate harjutustega. Hormonaalsete ravimite kasutamine suurendab vastupidavust, suurendab lihasmassi, kuid võib põhjustada meeste suguelundite talitlushäireid.

Järeldus

Arvestades päevarežiimi, toidutarbimise sagedust, selle kalorisisaldust, rasvade, valkude, süsivesikute suhet, saate saavutada kiire lihasmassi komplekti.

• Head isu- söö palju, ole tähelepanelik tarbitavate toodete suhtes. Peaasi, et süüa rohkem kui kulutada. Võtke arvesse ainevahetusele, intellektuaalsele tegevusele kulutatud kalorite arvu.
• Söö kvaliteetset toitu, ära koonerda. Me ei tohi unustada tervist, täiusliku keha jahtimist.
• Treening on vaid osa edust.
• Harjutused valida ainult tõestatud kasutada treeneri teenuseid. Sobivad: lamades surumine, surnud tõstmine, käte painutamine-pikendus. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.
• Sa ei pea olema kogu aeg samas kaaluklassis. Peame alati püüdlema uute kõrguste, paremate tulemuste poole.
• Puhka pidevalt. Lihaseid üle koormates saate aeglustada lihaste värbamise protsessi. Keha vajab puhkust, head und, päevast lõõgastust.

Kaalutõusu dieedi alustamisel peate olema valmis viljakaks, produktiivseks tööks, õppima, kuidas PP-ga õigesti toituda, ning järgima kõiki reegleid ja nõuandeid.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks – õige toitainete vahekord lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut ja selle edasiseks suurendamiseks.

Meeste atraktiivse figuuri küsimus pole vähem terav kui naiste puhul. Kaunis sihvakas keha, toonuses lihased ei tõmba mitte ainult vastassoo tähelepanu, vaid viitavad ka tervislikule eluviisile. Olenemata treeningu asukohast, jõusaalis või kodus, ei tohiks lihaste arendamiseks intensiivseid harjutusi tehes alahinnata õige toitumise tähtsust.

Jõu kasv, lihasmassi maht sõltub kulutatud energia hulgast ja "ehitusmaterjalide" õigest kasutamisest selle taastamiseks.

Raske füüsiline koormus soodustab süsivesikute põletamist ja valkude intensiivset lagunemist. Selle tulemusena peate hea tervise säilitamiseks ja energiadefitsiidi täiendamiseks järgima sportlikku toitumist, mis põhineb BJU optimaalsel suhtel. Kui seda kulutust ei kompenseerita, väheneb sportlase jõud ja ta hakkab intensiivselt kaalust alla võtma.

Mõelge põhireeglitele, mida iga sportlane, kes soovib lihaseid suurendada, peab järgima.

1. Põletage treeninguga süsivesikuid. Päevasest kaloraažist 20% suurem päevane tarbimine tagab aktiivse lihaskasvu.
   Et minimeerida nahaaluse rasva ladestumist, tuleks süsivesikute kokteilid sisse võtta 2 tundi enne. enne treeningut ja pärast 1,5 tundi. pärast teda.
2. Pidage meeles rasva ja testosterooni suhet. Loomsete triglütseriidide väljajätmine sportlase menüüst toob paratamatult kaasa meessuguhormooni tootmise vähenemise, mis mõjutab lihasmassi arengut negatiivselt. Lisaks vähendab rasvapuudus vastupidavust 10% ja sportlase sooritusvõimet 12%. Samuti põhjustab see jõuharjutuste ajal piimhappe langust, mis on peamine märk keha ainevahetusprotsesside ebaefektiivsusest: kahjuliku kolesterooli osakaalu tõus, vitamiinide ja mikroelementide kadu ja võimetus omastada.
   Päevane triglütseriidide kogus lihasmassi intensiivseks arendamiseks on 80-100g.
   Selle indikaatori mitmekordne ületamine viib nahaaluse rasva ladestumise mehhanismi käivitamiseni. Seetõttu keelab tõhus toitumine lihaste arendamiseks liigselt rasvaste toitude (soolased snäkid, krõpsud, margariin, majonees, kreekerid, suitsuliha, määrimine) kasutamise.
3. Vähendage kardiotreeningut. Vastupidavuse säilitamiseks, südame tugevdamiseks piisab, kui piirdute rattasõiduga või 1-2 jooksuga nädalas 30 minutit. Selle seisundi tähelepanuta jätmine võib põhjustada lihaste "põletamist".
4. Vähendage korduste arvu harjutuse kohta. Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on mõeldud mitte rohkem kui 50 minutiks. Sel juhul on oluline sooritada ühe harjutusega kuni 12 kordust. Lähenemiste arv ei tohiks ületada 5 korda.
5. Tasakaalustatud toitumine (vitamiinid, mineraalid, aminohapped, BJU).
   Ideaalne toitainete suhe lihasmassi suurendamiseks:
   • rasvad (polüküllastumata rasvhapped) - 10-20% päevasest toidust;
   • süsivesikud (aeglased või komplekssed) - 50-60%;
   • valgud - 30-35%.

   Vajaliku koguse kasulike orgaaniliste ainete puudumine toidus viib selleni, et kehal pole kusagilt saada vajalikku energiahulka lihaste ehitamiseks.
   Lihaste kasvatamiseks mõeldud sportlase igapäevane toit peaks koosnema kolmest täisväärtuslikust toidukorrast ja kahest kuni kolmest kergest vahepalast (puuviljad, pähklid, valgukokteilid).

6. Et mitte nälga jääda. Sa pead sööma 1,5-2 tundi. enne tunde, eelistatavalt süsivesikuid sisaldav toit ja 1 tunni pärast. pärast treeningut. Vastasel juhul viib tühja kõhuga treenimine selleni, et energiakaotuse kompenseerimiseks hakkab keha lihaskasvuks vajalikke valguvarusid intensiivselt põletama.
   Värskendamisel on oluline kontrollida söödud toidu kogust – ära söö üle.
   Pärast treeningut ei saa te näljaseks jääda, peate keha toitma mineraalide ja vitamiinide rikka toiduga. Kergeks vahepalaks sobivad banaan, pähklid, kodujuust, proteiinikokteil, kukkel piimaga, keefir, gainer, proteiin, võileib moosiga. Ja 1,5 tunni pärast. taastumiseks, lihaste kasvatamiseks peate sööma hästi, eelistatavalt valgutoitu, muidu ei saa vältida keha kurnatust.
7. Joo palju vedelikku. Intensiivse treeningu ajal joodav päevane veekogus peaks olema 2,5-3 liitrit. Vedelikupuudus toob kaasa dehüdratsiooni, lihasjõu vähenemise 20% ja lihaste kasvu aeglustumise.
8. Puhka. Lihasmassi kasv ei toimu mitte intensiivse treeningu perioodil, vaid kogu ülejäänud keha ajal. Lihaste venitamine ja kasvatamine toimub 3-7 päeva jooksul. Sel perioodil tasub jälgida toitumist ja vahelduvat koormust, puhata.
   Algajatele on lihaste taastumise periood pärast jõuharjutusi 72 tundi, treenijatel - 36 tundi.
   Tervislik uni peaks kestma vähemalt 8 tundi. päevas. Oluline on vältida stressi, kuna närvilisus toob kaasa kortisooli taseme tõusu organismis, mille tõttu tekivad rasvaladestused ja lihaste kadu. Puhke- ja toitumisrežiimi mittejärgimine aitab kaasa lihaste pumpamisele ilma mahtu suurendamata.
9. Muutke treeningprogrammi perioodiliselt (iga kahe kuu järel). Näiteks tutvustage uusi harjutusi, võtke lisaraskusi, muutke korduste arvu.
10. Mine oma eesmärgi poole. Ärge liikuge jõusaalis ringi, tehes midagi. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik treeningule.

Ülaltoodud põhireeglite järgimine lahja lihasmassi kasvatamiseks on tõhus tee terve, pumbatud keha poole.

Kui olete ülekaaluline, on oluline kaotada liigne rasv enne lihaste suurendamise jõuharjutuste tegemist. Selleks peate läbima kehakaalu langetamise kuuri. Selle põhjuseks on asjaolu, et vastupidiselt levinud arvamusele on füsioloogiliselt võimatu rasva lihastesse “pumbata”. Valgu dieet aitab seda probleemi lahendada.

Vee ja õige toitumise tähtsus sportlasele

Kiire lihaste taastumise võti pärast treeningut on õige toitumine. Tasakaalustamata toitumine nullib treeningu tulemused. Jõuharjutuste efektiivsus sõltub sportlase menüü kirjaoskusest.

Õige toitumise eelised:

• lihaste kiire kasv;
• suurenenud tootlikkus;
• võimalus treeningu ajal koormust suurendada;
• rohkem vastupidavust ja energiat;
• lihaskoes puudub glükogeenipuudus;
• paranenud kontsentratsioon;
• keha pidev heas vormis hoidmine;
• liigse keharasva eemaldamine;
• kindlustus lihaste arenguks vajalike valguvarude põletamise vastu;
• pole vaja treeningute vahel pikki pause jälgida.

Õigesti koostatud toitumisprogramm (vt täpsemalt) aitab välja pigistada maksimaalse energia ja jõu ka kõige raskemate jõuharjutuste sooritamiseks.

Ärge alahinnake vee tähtsust treeningu ajal, kuna see moodustab 75% lihastest. Sportimise ajal kaotab sportlane palju vedelikku (50 minutiga kuni 300 ml), mis viib dehüdratsioonini. Selleks, et vältida vee-soola tasakaalu rikkumist ja sellest tulenevalt ebaefektiivset treeningut, on oluline enne selle alustamist juua klaas vett, seejärel juua iga 10 minuti järel mitu lonksu.

Joodud kogus sõltub otseselt aastaajast ja eralduva higi kogusest. Mida palavam on väljas ja mida rohkem higistatakse, seda suurem peaks olema puhastatud gaseerimata vee tarbimise tase.

Dehüdratsiooni tunnused:

• peavalu;
• pearinglus;
• väsimus;
• apaatia;
• ärrituvus;
• kuiv suu;
• lõhenenud huuled;
• söögiisu puudumine;
• janu tunne.

Kui ilmneb vähemalt üks ülaltoodud sümptomitest, peaksite kohe alustama vedelike joomist.

Treeningu ajal on lubatud kasutada veega lahjendatud värskelt pressitud apelsinimahla vahekorras 50% -50% või spetsiaalseid valgukokteile - BCAA aminohappeid, gainerit, mis minimeerivad lihasvalkude lagunemist, soodustavad energia teket ja toovad. taastumisprotsessi algus lähemale.

Ravimivalikud: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Kohe pärast treeningut on lubatud juua piima, rohelist teed, valgukokteili.

Mõelge 75 kg kaaluva sportliku mehe näitel optimaalsele BJU / kalorite suhtele päevas, mis on vajalik lihasmassi suurendamiseks.

Päevane kalorite tarbimine

Lihaste kasvu jaoks on oluline rahuldada keha vajadus vajaliku energiahulga järele. Selleks peate Lyle McDonaldi valemi abil arvutama päevase kalorikoguse või kasutama võrgus esitatud spetsiaalselt loodud toitumiskalkulaatorit. Sel juhul tuleks saadud väärtus korrutada lihaste arenguks vajaliku energiavaruteguriga - 1,2.

Päevane kalorite tarbimine \u003d Kaal, kg * K, kcal / 1 kg kaalu kohta

K koefitsient sõltub soost ja ainevahetusprotsesside intensiivsusest.

Meie puhul näeb arvutus välja järgmine:

Päevane kalorite tarbimine = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Võttes arvesse energiavaru parandustegurit = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Seega peaks jõuharjutusi sooritades 75 kg kaaluva mehe lihaste arendamiseks mõeldud dieet olema 3150 kcal. Päevane kalorite tarbimine selles mahus suurendab lihasmassi keskmiselt 2 kg võrra. kuus.

Massipuudus viitab energiapuudusele ja vajadusele lisada päeva dieeti lisaks 400-500 kcal. Kui kaalutõus ületab 30 päevaga 3 kg, tasub söödud kalorite hulka vähendada 300-400 kcal.

Nagu näete, sõltub sportlase toitumisgraafik keha individuaalsetest omadustest ning seda analüüsitakse ja kohandatakse pidevalt.

Kehakaal võetakse arvesse ilma rasvamassita. Näiteks 95kg ja 12% rasvasisaldusega sportlase “netokilogrammid” on 95-95*0,12= 83,6kg.

Pärast igapäevase dieedi kalorisisalduse määramist kaalume õiget BJU suhet, mis moodustavad lihaste arendamiseks mõeldud sporditoidu kompleksi.

Süsivesikute päevane norm - 5 g / kg - 4 kcal / g, valk - 2 g / kg - 4 kcal / g, rasvad - ülejäänud, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg kaaluvale mehele:

• valgud - 150 g. - 600 kcal;
• süsivesikud - 375 g. - 1500 kcal;
• rasvad - 115 g. - 1050 kcal.

Päevane valgu tarbimine

Valk on lihaste kasvu kõige olulisem ehitusmaterjal. Jõuharjutusi tehes on oluline jälgida, et keha saaks igapäevaselt piisavas koguses valku, lähtudes arvestusest 1,5-2 g/kg kehakaalu kohta. Aeglane lihaskasv viitab valgupuudusele, sel juhul tuleks kiirust tõsta 2,5 g/kg-ni.

Sportlase toidulaual peaksid olema munavalged, kodujuust rasvasisaldusega 0-9%, kala, lahja liha - veiseliha, kanarind, mereannid. Loomseid saadusi mitte tarbiva kulturisti kehas saate täiendada õiges koguses valku, lisades igapäevamenüüsse taimseid koostisosi. Nimelt sojapiim, kaunviljad (oad, läätsed, herned), seemned, pähklivõi, pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, kreeka pähklid, seeder, brasiilia, kookos, makadaamia, pistaatsiapähklid). Siiski on oluline arvestada, et taimetoit aeglustab lihasmassi kasvatamise protsessi, kuna toidus puudub loomne valk.

Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kohe pärast treeningut juua valgukokteil, sest just sel perioodil omastab organism toitaineid kõige paremini.

Intensiivse treeningu tagajärjel tekivad sageli lihaskoe mikrorebendid, nende ülekasv toimub aminohapete ja valgutoidu osalusel.

Kiire lihaste komplekti optimaalne lahendus on loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon.

Hoolimata asjaolust, et lihaste peamiseks ehitusmaterjaliks on valk, põhjustab selle kasutamine üle arvutatud normi rasva ladestumise suurenemise maksas, endokriinsete näärmete, kesknärvisüsteemi suurenenud erutatavuse, lagunemisprotsessid soolestikus ja südame-veresoonkonna süsteemi koormuse suurenemine. Liigne valk ei imendu kehas ega mõjuta lihaste kasvu.

Valgu toitumine mitte ainult ei suurenda lihaste mahtu, vähendab keharasva, vaid muudab ka naiste ja meeste keha silmapaistvamaks.

Päevane rasvade tarbimine

Praegu on enamik sportlasi triglütseriidide suhtes ettevaatlikud. Kuid rasvu pole vaja karta, kui neid õigesti kasutada (päevaraha järgimine), ei muutu need rasvkoeks. Samal ajal, vastupidi, on neil kasulik mõju lihaste kasvule.

Nimelt osalevad rasvad aktiivselt hormoonide tootmises, mis omakorda osalevad lihaste kasvatamises. Testosterooni tootmiseks on oluline, et triglütseriidide päevane tarbimine organismis moodustaks vähemalt 15% kogu toidust.

On järgmist tüüpi rasvu:

• kasulik (monoküllastumata ja polüküllastumata);
• kahjulik (küllastunud).

Monoküllastumata triglütseriidide hulka kuuluvad: avokaadod, oliivid, kana-, oliivi- ja maapähkliliha. Need tooted on tervislike Omega 9 rasvhapete ladu, mis kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad veresuhkru taset ning kaitsevad südant vererõhukõikumiste kahjulike mõjude eest.

Polüküllastumata triglütseriidide (Omega-3,6) allikad on: kalaõli, puuvillaseemned, sojaoad, mais, päevalille-, linaseemne-, rapsiõlid, samuti seemned ja pähklid. Selle kategooria rasvhapped parandavad valgu, insuliini anaboolset reaktsiooni, suurendavad efektiivsust, suurendavad efektiivsust, mis on eriti oluline raskete jõuharjutuste ajal.

Sporditoitumine lihasmassi komplekti ajal välistab küllastunud triglütseriidide kasutamise, mis on osa võist, palmist, kookospähklist, kakaovõist, searasvast, punasest lihast, kondiitritoodetest.

See on tingitud asjaolust, et kahjulik rasvamolekul on täielikult vesinikuga küllastunud ja sisaldab "halba" kolesterooli, mis tähendab, et see võib provotseerida rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi teket. Seetõttu on sportlase menüüs peamised kasulike triglütseriidide allikad rasvane kala, taimeõlid, pähklid. Dieedis on lubatud lisada piima 3,2%, kodujuustu, juustu 9%.

Süsivesikute päevane tarbimine

Peamine energiaallikas on süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine hõlmab 5 g päevas võtmist. hüdroksüül- ja karbonüülrühmi sisaldavad orgaanilised ühendid 1 kg enda kehamassi kohta.

Süsivesikute roll on tõsta insuliini/hormooni taset kehas ja aidata kaasa kudede paranemisele pärast treeningut. Lisaks transpordivad need toitaineid otse lihasrakkudesse.

Süsivesikute vähesus sportlase toitumises põhjustab apaatsust, nõrkust, sooritusvõime langust, soovimatust treeningut jätkata. Lihaste areng on võimatu ilma süsivesikute kasutamiseta.

Sõltuvalt jagamise määrast on need järgmised:

• kiired (lihtsad), eelistatav on neid kasutada tund enne, vahetult pärast sporti, kuna need sobivad suurepäraselt kulutatud energiavarude kiireks taastamiseks;
• aeglased (keerulised), neid tuleks süüa 2 tundi enne treeningut.

Kompleksseid orgaanilisi ühendeid sisaldavad koostisained üle 50g. 100g kohta: oad, kikerherned, läätsed, herned, tatar, riis, kaerahelbed, leib, pasta.

Tüdrukute ja poiste lihasmassi kasvatamise igapäevamenüüsse tuleks lisada aeglased süsivesikud, kuna need on mitte ainult lihaste, vaid ka aju peamine energiaallikas.

Lihtsaid orgaanilisi ühendeid sisaldavad tooted mõõdukalt - 20g 100g kohta: kõik magusad marjad, puuviljad (enim hurma, banaanid, viinamarjad, vähem - tsitrusviljad, õunad), keedukartul, gaseeritud joogid (limonaad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Viimased tuleks omakorda ära visata, kuna sellised joogid ei sisalda toitaineid ega rahulda nälga.

Minimaalse süsivesikusisaldusega tooted - 10g. 100g kohta: piimatooted, värsked köögiviljad (baklažaan, tomat, kurk, kapsas, porgand). Lisaks organismi rikastamisele tervislike süsivesikutega sisaldavad need kõike vajalikku (vitamiinid, mineraalid, kiudained), et parandada suurtes kogustes toidu seedimist.

Seega tasub BJU optimaalse suhte valimisel keskenduda eelkõige oma heaolule. Kui jõuharjutuste perioodil kogete energiatõusu, süües rohkem süsivesikuid, kui päevane norm "lubab", võib rasva kogust vähendada 0,8 g / kg-ni.

Eduka treeningu võti on sportlase heaolu.

Kui treeningu ajal tekib apaatia, tuleks rasvade taset suurendada 2 g / kg-ni ja süsivesikuid tuleks otseselt proportsionaalselt vähendada. Toitumisskeemi kohandamine vastavalt keha individuaalsetele omadustele suurendab jõusaalis viibimise efektiivsust.

Lihasmassi kiire komplekt on võimalik ainult siis, kui on täidetud järgmised tingimused:

• looduslik tasakaalustatud toitumine;
• tervislik kaheksatunnine uni;
• õigesti valitud jõuharjutuste komplekt.

Vähemalt ühe neist rikkumine toob kaasa treeningu efektiivsuse vähenemise ja lihaste arengu aeglustumise.

Lihaste kasvatamine on pikk protsess, mis nõuab toitumises enesedistsipliini. Viis toidukorda päevas iga kolme tunni järel on usaldusväärne viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Sportlase jaoks on parim toitumine fraktsionaalne, see tagab süstemaatilise toidu sissevõtmise kehasse väikestes annustes, mis aitab kiirendada sünteesi, parandada valkude imendumist, ainevahetust, avaldades positiivset mõju lihaskasvule.

Rangelt keelatud on toidukordade vahelejätmine, nälgimine või ülesöömine. Esimesel juhul ei anna eraldi toitumine soovitud efekti - lihaste maht ei suurene, teisel juhul põhjustab see liigset kaalutõusu ja rasva ladestumist naha alla.

Lihaste suurendamiseks näidis sportlase menüü päevas

Mõelge iga söögikorra valikutele. Valige mõni neist, keskendudes maitse-eelistustele ja keha individuaalsetele omadustele (ektomorf).

HOMMIKUSÖÖK

1. Banaan - 1 tk., Pruun leib - 2 viilu, munapuder kahest munavalgest ühest tervest.
2. Pirn - 1 tk., Kakao, kaerahelbed - 150 g., Tume šokolaad - 30 g.
3. Õun - 1 tk., piim, tatrapuder - 150 g.
4. Jogurt - 100 g., Hercules - 50 g., Kodujuust 9% - 100 g.

SUUPÄIK nr 1 (enne treeningut)

1. Keefir 0% või 1%, juust - 50g, leib - 2 viilu.
2. Must tee, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, vaarikamoos või mesi - 4 tl.
3. Magustamata kaerahelbed - 150 g, moos - 3 tl, greip - 1 tk.
4. Õun - 1 tk, pähklid (assortii) - 40g, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid - 80g.
5. Banaan - 1 tk., Valk - 1,5 lusikatäit, rukkileib - 3 viilu, maapähklid - 30 g.

ÕHTUSÖÖK

1. Avokaado - 150 g. (pool), keedetud kalkunifilee - 100g., lihvimata riis - 100g.
2. Supp veiselihapuljongil - 200 ml, kuivatatud puuviljakompott, tatar - 100 g, kana - 150 g, köögiviljasalat - 100 g.
3. Riis - 100g, piim 1%, kalkun 150g või 2 tervet muna.
4. Porgand- või apelsinimahl, banaan - 1 tk, kartulipuder - 100 g, linnuliha - 150 g.
5. Roheline tee, mesi - 2 tl, köögiviljapüreesupp - 200 ml, kala - 200 g, riis - 100 g, viinamarjad - 200 g.

SUUPÄIK nr 2 (kohe pärast treeningut)

1. Gainer + pähklid - 40g., Tume šokolaad - 50g.
2. Must tee, vaarikamoos või mesi - 5 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g.
3. Banaan - 2 tk., Tume šokolaad - 50 g.
4. Piim, kaerahelbed - 150 g.
5. Ananassi smuuti šokolaaditükkidega, leib - 2 viilu.
6. Õun - 1 tk, munakollased - 2 tk, valgud - 4 tk, mandlid - 50 g.
7. Kuivatatud puuviljad - 100 g, pähklid - 40 g.

ÕHTUSÖÖK

1. Brokkoli - 100 g, keedetud veiseliha / kanarind - 200 g, riis - 100 g.
2. Puuviljajook marjadest, munavalged - 5 tk, köögiviljasalat - 150g.
3. Kala - 200g., roheline tee, apelsin - 1 tk.
4. Pähklid - 50 g, vaarikamoos - 4 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 150 g.
5. Tatar - 100 g, kalkun - 200 g, taimeõli - 3 supilusikatäit, kapsa ja porgandi salat - 100 g.
6. Kartulipüree - 100 g, vasikaliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, banaan - 1 tk.

Esitatud variatsioonid on aluseks nädala menüü koostamisel.

Toitumiskavas saate teha muudatusi: asendada tooted analoogidega vastavalt BJU-le. Sportlase jõuga varustamiseks 1 tund. treeningueelne menüü (suupiste number 1) on kiired, aeglased süsivesikud. Need on peamised energiaallikad. Samas aitavad valgud, sahhariidid (suupiste nr 2) taastada raisatud jõudu ja tagada lihaskasvu pärast treeningut.

Kui toitumine lihasmassi kasvatamisel on tasakaalustatud ja õigesti arvutatud, võib esimesi tulemusi täheldada 3 nädala pärast.

Kui selle perioodi lõpus kaalutõusu ei täheldata, tuleks süsivesikute tarbimist suurendada 50 g võrra. peale trenni, hommikusöögi ajal.

Taimetoitlase sportlase toitumise (graafiku) näide lihasmassi suurendamiseks

HOMMIKUSÖÖK

1. Roheline tee, tofu juust - 100g. leib - 2 viilu.
2. Värskelt pressitud mahl kurgist, rohelisest õunast, kapsast, spinatist, ingverist, sellerist - 450 ml, valgukokteil mandlipiimast (1 tass), banaanist (1 tk.), sojavalgust (2 supilusikatäit) - 200 ml.

SUUPÄIK nr 1

1. Porgandi pajaroog või syrniki - 150 g, pähklite segu - 40 g / maapähklivõi - 1 spl.
2. Kõrvitsa-mandliõli - 2 tl, kaerahelbed - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteiinibatoon - 1 tk., Õuna-greibi kokteil.

ÕHTUSÖÖK

1. Köögiviljasupp - 250 ml, hautatud suvikõrvits, porgand, brokkoli - 100 g, sojaliha - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger avokaado ja juustuga - 1tk, kapsasalat tomatitega - 150g., banaan - 1tk, brokkoli ja spinati supipüree - 200ml., mandliõli - 2tl.
3. Kioni riis - 100g, läätse ja kuskussi salat - 100g, seitan - 50g, kinoa seemned - 1tl, oliiviõli - 1tl.
4. Hernesupp-püree - 200 ml, juust - 100 g, tatrapuder - 100 g, tomati-spinati salat - 100 g.

SUUPÄIK nr 2

1. Keefir, kõrvitsa- või päevalilleseemned - 80 g, puuviljamoos - 5 tl, leib - 1 viil.
2. Kuivatatud puuviljad - 100 g, maapähklivõi - 1 spl.
3. Banaani-, mandlipiima- ja kanepivalgukokteil tumeda šokolaadi tükkidega.

ÕHTUSÖÖK

1. Linaseemnepuder - 100g, aurutatud kõrvitsa-porgandi kotletid - 3tk, marjasmuuti või tarretis, kapsasalat tomatitest, kreeka pähklid - 150g.
2. Riis või kartulipuder juustuga - 100g, keedetud brokkoli - 150g, avokaado - 100g (pool), tofu - 50g.

Taimetoitlane lihasmassi kasvatamise perioodil peaks olema võimalikult tasakaalustatud. Loomsed valgud (kala, karbid, munad, liha) tuleks asendada: tempeh, pähklid, keefir 0%, rasvavaba kodujuust, jogurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta juustud, sojatooted, tofu, kaunviljad. Kuid ärge koormake keha valgutoodetega üle. Lihaste suurendamiseks on päevane valgukogus 2 g / kg, säilitamiseks - 1,5 g.

Taimetoitlastele on ideaalne treeningrežiim intensiivne, kuid lühike (kuni 30 minutit). See on tingitud asjaolust, et pikaajalised koormused "kuluvad ära" suure valguvaru, mille kogunemine taimsetele saadustele on problemaatiline.

Vanus, sugu, kohanemine, keha sõltuvus intensiivsetest jõuharjutustest, toitumishäired, stress, toitainete defitsiit toovad kaasa aeglase arengu ja eemalduvad soovitud tulemuse saavutamisest. Spetsiaalsed toidulisandid aitavad kiirendada lihaste "ehitamist", täita lünki sportlase toitumises ja toitainete puudust (mineraalid, vitamiinid, BJU, kalorid, aminohapped).

Parim spordi põhitoitumine intensiivseks lihaskasvuks ja tervise säilitamiseks on glutamiin, BCAA-d, multivitamiinid, oomega-3. Valk ei kuulunud sellesse põhikomponentide kategooriasse suhkru / laktoosi sisalduse tõttu, mida on kuivamise ajal vastuvõetamatu tarbida.

Mõelge kõige populaarsematele spordilisanditele, kuidas neid valida ja kuidas neid kasutada.

1. Glutamiin. See on lihastes kõige rikkalikum asendamatu aminohape. Vaatamata sellele, et inimkeha toodab seda ise, vähendab toidulisandi täiendav kasutamine öösel, pärast treeningut valgukadusid, leevendab valu, aktiveerib keha kaitsvaid omadusi, stimuleerib kasvuhormooni tootmist, soodustab rasvade ainevahetust, suurendab glükogeenivarusid, neutraliseerib ammoniaagi toksilist toimet, peab vastu kataboolsetele protsessidele.
   Lihasmassi suurendamisele suunatud jõusaalis treenimine suurendab glutamiini vajadust 4,5 korda, kuna intensiivse lihasarengu perioodil langeb selle sisaldus veres 18%.
   Sportlase päevane aminohapete vajadus on 5-7g. ja oleneb kehakaalust. Teismelise puhul ei ületa see 3-4g.
   Looduslikud glutamiini allikad: muna, spinat, petersell, kala, veiseliha, piim, kapsas, kaunviljad. Aminohapete puudust saate korvata, lisades oma kodusesse dieeti spordikokteili. Retsept: 10g. lahustage pulber klaasis vees.
   Glutamiinijooki tuleb võtta kolm korda: tühja kõhuga, enne magamaminekut, pärast treeningut.
2. BCAA-d on kolme asendamatu aminohappe rühm: valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Toidulisandi esmane roll on vähendada katabolismi kahjulikke mõjusid, mis takistavad lihaste kasvu. Lisaks on BCAA-d valgusünteesi ja energiatootmise aluseks. Jõusaalis intensiivse treeningu käigus kogeb sportlase keha suurenenud vajadust selle aminohappe järele. BCAA puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab lihaskoe hävitama, et korvata selle puudujääki, mis on täiesti vastuvõetamatu.
   Tooted, mis sisaldavad valiini, leutsiini, isoletsiini aminohapete kompleksi – munad, maapähklid, tuunikala, veiseliha, kalkun, kana, lõhe.
   Päevane BCAA vajadus sportlase lihasmassi kasvatamiseks on 10-20g, ühekordne annus ei tohiks ületada 4-8g.
   Kui ülaltoodud tooteid ei kasutata piisavas koguses (võrgustikus on esitatud BCAA sisalduse tabel mg 100 g koostisosa kohta), hakkab sportlase kehas ilmnema toitaine puudus. Toidu igapäevase aminohapete vajaduse täitmiseks peate lisama spordilisandit. Optimaalne on lisada see dieeti enne treeningut ja vahetult pärast seda.
   Parima efekti saavutamiseks on BCAA-d kõige parem kombineerida gaineri, kreatiini, valguga.
3. Omega 3. Kasulikud küllastumata rasvhapped parandavad vereringet, ajutegevust, vähendavad söögiisu, kiirendavad ainevahetust, ennetavad lihaste lagunemist, omavad organismi üldtugevdavat toimet, avaldavad positiivset mõju südametegevusele.
   Peamised oomega-3 allikad on tuunikala (0,5-1,6g 100g kohta), lõhe (1,0-1,4g), makrell (1,8-5,3g), hiidlest (0,4-0,9), heeringas (1,2-3,1), forell ( 0,5-1,6), linaseemned (22,8g), kaeraidud (1,7g), kreeka pähklid (6,8g), oad (0,6g.).
   Tüdrukute ja poiste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks sisaldama 2–3 g. küllastumata rasvhapped.
   Saate lisada oomega 3, kui tarbite kalaõli kapslites 2-6g. päevas koos toiduga.
4. Gainer on sportlastele mõeldud toidulisand, mis sisaldab 60% süsivesikuid ja 35% valku. Mõned tootjad (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) lisavad joogi koostisse mikroelemente, glutamiini, vitamiine, kreatiini, mis toidavad organismi, kompenseerivad kaotatud energiavarusid, suurendavad anaboolset toimet ja parandavad. ravimi imendumine.
   Gaaseriga saab sportlane täiendava koguse lihaskasvuks vajalikke “ehitusmaterjale”. Kontsentraadist on lihtne valmistada toitev kokteil: piisab 100g lahjendamisest. pulber 300 ml vedelikus (vesi, piim 0,5% või värskelt pressitud apelsin, õunamahl).
   Jooki tuleb juua hommikul, 30 minutit enne ja pärast tundi. Tund enne magamaminekut on lubatud öösel juua süsivesikute-valgu kokteili. Lihaste kasvu soodustav eelarvetoit koosneb järgmistest tüüpidest: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, mida saab kasutada tavapärase toidu osalise asendajana. .
5. Kreatiin on orgaaniline ühend, mis allaneelamisel toimib lihaskontraktsioonide "kütusena".
   Aine looduslikud allikad - tursk (3 g / kg), lõhe (4,5 g / kg), tuunikala (4 g / kg), sealiha, veiseliha (4,5–5 g / kg), heeringas (6,5–10 g / kg), piim ( 0,1g/l), jõhvikad (0,02g/kg).
   Kreatiin suurendab jõudu, lihaste vastupidavust, taastab kiiresti nende energiapotentsiaali. Et see aga sportlikku sooritust mõjutaks, tuleb päevas süüa vähemalt 5 kg liha, mis on üsna problemaatiline. Keha saad küllastada orgaanilise ühendiga, kui võtad enne, pärast treeningut toidulisandit 5 g.
6. Valk on põhiline madala hinnaga toitaine intensiivseks lihaskasvuks, millel on kõrgeim bioloogiline väärtus. Lisaks asendamatutele aminohapetele sisaldab pulber redutseerivaid lisandeid, mikroelemente. See pärsib müostatiini sünteesi, stimuleerib lihaste kasvu, suurendab energia tootmist, pärsib katabolismi ja põletab rasva.
   Valke on järgmist tüüpi: taimne - soja, loomne - kaseiin, vadak, muna.
   Kõige tõhusamate spordilisandite edetabelit juhib vadakuvalk, mis pärast kehasse sisenemist imendub kiiresti seedetraktis, suurendades järsult aminohapete kontsentratsiooni veres.
   Maksimaalse efekti saavutamiseks peaks treeningjärgne toitumine koosnema valkudest ja BCAA-dest.
   Looduses 100g. Toode sisaldab valke: liha (25-29g), kala (21-22g), kodujuust (12g), mereannid (21-23g), juust (23-28g), tofu (17g) , läätsed (25g.), Tatar (12,6g.), Muna (6g.), Kikerherned (19g.), Klaas keefirit ja piima (3g.). Valgu päevane annus lihaste ülesehitamise perioodil on 2 g/kg kehakaalu kohta. Ühe valgukokteili portsjon on 30 g. pulber 250 ml vee, mahla, piima jaoks.
   Proteiinijooki tuleb tarbida kuni 5 korda päevas: hommikul, 1,5 tundi enne ja vahetult pärast treeningut.

Vaatamata toidulisandite laiale valikule on kiireks ja ohutuks lihaste kasvatamiseks oluline tagada, et 50% valkudest pärineb toidust ja 50% spordilisanditest.

Sageli seisavad sportlased, kes soovivad lihaseid arendada, silmitsi probleemiga, kuidas toitu õigesti valmistada. Monotoonsus toitumises on tõsine takistus soovitud tulemuse saavutamisel. Lihaste kasvatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama palju valke ja liitsüsivesikuid.

Sportlase toitumist saate mitmekesistada, tutvustades lubatud toodetest järgmisi roogasid: kodujuustu muffinid, juustukoogid, kalmaari salat, proteiin, hernepüree supid, munapuder köögiviljadega, tuunikala, tofu, banaanimagustoit, mandlitarretis, jogurtisorbett, vasikamaksa vaarikakastme all, kaerapannkoogid ananassiga, kanavõileib, dieetne kodujuust, mereannid hapukoorekastmes, grilllõhe, koha mädarõigas, Itaalia kammkarbid, krevetid paprikaga. Nende roogade retseptid on saadaval sporditoitumise veebisaidil http://sportwiki.to.

Tasakaalustatud toitumine, hästi valitud jõuharjutuste komplekt, rohke vee joomine, "treening-puhke" režiimi vaheldumine on põhitegurid, mille järgimine toob kaasa kiire lihasmassi komplekti.

Minult küsitakse sageli, kuidas koostada kulturistidele lihasmassi kasvatamise dieeti. See artikkel aitab kõigil sportlastel selle ülesandega toime tulla.

Kas unistate lihasmassi kasvatamisest?

Kõik, mida pead tegema, on minna jõusaali, treenida kuni kurnatuseni, tulla koju ja jätkata oma tavapäraste tegevustega, eks? Kui kulturism oleks nii lihtne.

Taastumine, lihaste kasv ja üldine jõudlus sõltuvad suuresti toitumisest. Ilma selleta ei saa te kunagi untsigi lailihast juurde.

Seega, kui otsustate tõesti saada tõeliseks kulturistiks, peate muutma oma elustiili ja koostama massilist toitumiskava.

Ärge muretsege, see pole nii raske, kui tundub. Anname teile üksikasjalikud juhised selle kohta, kuidas määrata oma toitumisvajadusi lihaselise keha ehitamiseks.

Kulturistide toitumist kohandatakse pidevalt, kuna lihasmass kasvab ja treenimine muutub raskemaks.

Kui kasvatate aktiivselt lihasmassi ja/või veedate järjest rohkem aega jõusaalis jõutreeningutega, peate rohkem sööma. Ja vastupidi, lihasmassi vähenemise ja (või) treeningu intensiivsuse vähenemise korral tuleks dieeti vähendada.

Kuidas siis teada saada, kas lihasmass kasvab või väheneb?

Elementaarne: mõõtude järgi. On kaks väga head abinõu. Esimene on vana hea vannitoakaal, mis kogub teie vannitoa nurgas tolmu. Peate end regulaarselt kaaluma, et mõista, kuidas soovitud lihaste ülesehitamise protsess kajastub teie kehakaalus.

Kui skaala näitab ikka ja jälle sama numbrit (või isegi vähem), siis on aeg välja mõelda toitumine ja minna üle kulturistide tervislikule kaloririkkale dieedile.

Mis tõstab teie kaalu: lihased või rasv? Kui kõht kasvab, siis ilmselgelt sööd sa üle. Lihaskoe ehitamisel on rasva kogunemine oodatud nähtus (eriti kõrge kalorsusega dieedi puhul). Kuid seda protsessi tuleb kontrollida, et õnnetu rasva liiga palju ei ladestuks.

Teine suurepärane tööriist oma edusammude jälgimiseks on nihikute komplekt (rasvaanalüsaatorid). Nendega iga paari nädala tagant keharasvahulka mõõtmine aitab mõista kehas toimuvate nähtuste olemust. Lihasmassi vähenemisega peaksite suurendama dieedi kalorisisaldust. Teisest küljest, kui rasvakiht pakseneb, peate sööma vähem toitu. Iga kulturist unistab sellise “kuldse keskmise” leidmisest, kui lihased kasvavad, aga rasv mitte.

Igas heas jõusaalis on pidurisadulad. Nende süstemaatilise kasutamisega saate hõlpsalt kindlaks teha kõik teie kehas toimuvad protsessid. Kui arvutada rasvakihi kogupaksus millimeetrites ja ennast kaaluda, saab pidurisadulate juures olevast tabelist välja arvutada keharasva protsendi.

Hoiatus: keeruline nõuanne. Kehakaalu kilogrammides ja keharasva protsendi korrutis vastab kogu rasva kogusele kehas. Lahutades selle arvu oma kaalust, saate teada oma rasvavaba massi. See hõlmab lisaks lihastele ka luude, siseorganite jms raskust, kuid oma arvutustes võtame selle väärtuse lahja lihasmassi näitajana.

Äsja saadud numbrid (kehakaal ja rasvavaba mass) tuleks üles kirjutada ja salvestada. Kui järgmisel korral mõõdate, võrdlete neid tulemusi ja saate hinnata, kas rasvaprotsent on suurenenud või mitte.

Aja jooksul veendute, et piisava toitumis- ja treeningprogrammiga teie rasvavaba mass suureneb ja keha rasvaprotsent väheneb. Kui toitumine on ebapiisav, märkate vastupidist tendentsi ja te ei vaja seda üldse!

Nahaaluse rasva arvutamine

Näide nahaaluse rasva ja rasvavaba massi parameetrite määramisest kaalul 90 kg ja 21% nahaalust rasva.

Järgmine kord, kui mõõdad oma keha rasvaprotsenti, peaks ideaaljuhul rasvavaba mass suurenema, samas kui rasvamass peaks jääma samaks või isegi vähenema. See on see, mille poole peaksite püüdlema. Kuid mõnikord juhtub vastupidine: kuivmass väheneb ja rasva hulk suureneb.

Rasvavaba massi vähenemist seostatakse sageli alatoitlusest tingitud lihasmassi vähenemisega, mis ei suuda katta töö või treeningu ajal kulutatud kalorikulu.

Aga need, kes treenivad kodus? Selles olukorras tulevad appi meie vanad sõbrad: kaalud ja peegel. Noh, see, milles sa ennast imetled!

Kaalud peaksid näitama kaalutõusu. Kui seda ei juhtu, sööte suure tõenäosusega liiga vähe. Kui peeglist näete vöökohal kasvavat rasvavolti, siis on teil liigne toitumine.

Kuidas teha kulturistidele õiget dieeti? Esiteks peame teadma vajalikku kalorite arvu päevas. Igapäevaste tegevuste ja spordiga kulutatavatele kaloritele tuleb lisada meie kehale puhkeolekus vajalik kaloritase.

Siiani pole teada, millal on parem kreatiini kasutada: enne või pärast treeningut. Seetõttu soovitame teil neid süüa igal teile sobival ajal.

Kalaõli Omega-3

Omega-3 kalaõli on suurepärane täiendus teie toitumiskavale. Rasvaste kalade, nagu lõhe, kasutamisel on kehale positiivne mõju. Kuid kuna mereannid on nii kallid, on mõnikord mõttekas saada puhast kontsentreeritud kalaõli toidulisandina.

Kuidas aga mõjutab oomega-3 rasvhapete tarbimine lihaste kasvu?

On leitud, et kalaõli parandab liigeste jäikust, parandab verevoolu ja soodustab taastumist. See suurendab treeningute tootlikkust ja pikendab teie sportlaskarjääri.

Seega on oomega-3 kalaõli toidulisandina teie kulturismi dieedile kasulik teie kehale ja jõutreeningule.