Kuidas teha hommikuseid harjutusi. Tasumine kaalulanguse eest. Lisage plahvatusohtlikke harjutusi

Ilusa ja vormis figuuri saamiseks peate sportima vähemalt ülepäeviti. Ideaalis on vaja igapäevast treeningut. Meeletu elurütm, tööhetked ja peremured ei võimalda tänapäeva mehel alati leida oma ajakavast tundi jõusaali külastamiseks. Alati on väljapääs! Kui tõused pool tundi varem üles, võid selle aja pühendada füüsilisele arengule. Hommikuvõimlemine meestele kosutab sind terveks päevaks ja võimaldab kehal alati heas vormis püsida!

Mis kasu on hommikusest treeningust?

Füüsiline aktiivsus on iga mehe jaoks vajalik. Ja me ei räägi kurnavatest treeningutest, mille eesmärk on kehakaalu alandamine või lihasmassi kasvatamine. Räägime tavapärasest keha ja vaimu tervena hoidmisest. Ja selles aitavad meeste hommikused laadimisharjutused. Miks hommikul? Sest just hommikul on mõju liigestele ja lihastele kõige tõhusam. Need on pehmed ja kergesti treenitavad. Lisaks paneb hommikune kehaline kasvatus kogu keha korralikult tööle. Mõju tugevdab kontrastdušši pärast treeningut: sellel on kasulik mõju mitte ainult kehale, vaid ka siseorganitele.

Meeste hommikune laadimine toob kaasa järgmised eelised:

• säilitada õige kehahoiak;
• tugevdada lihaste korsetti;
• normaliseerib verevoolu;
• vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski;
• normaliseerib hormonaalset tausta;
• vähendada liigset kaalu ja vältida selle taastumist;
• muuta keha ilusaks ja sobivaks;
• tõstab teie tuju ja jõudlust terveks päevaks.

Kuidas motiveerida ennast õppima?

1. Heidame pikali selili, sirutame käed hantlitega külgedele. Alustame sirgjoonte aeglast vähendamist ja seejärel küünarnukist kõverdatud käed.
2. Kinnitame laiendaja konksu abil seina külge ja heidame selili, suundume selle poole. Väljahingamisel venitame laiendajat mööda keha, sissehingamisel nõrgendame haaret.
3. Tõuseme püsti, võtame kummist žguti ja voldime selle pooleks. Asetame ühe käe žguti voltile, teise võtame selle käepidemed. Kordame vibulaskja liikumist, kui ta proovib tulistada.

Kui seadmeid pole, saate teha tavalisi tõukeid, mis treenivad samaaegselt käte lihaseid.

Käeharjutused

Käte jaoks sobivad kõik surumised ideaalselt:

• põrandast põlvedest või sirgetest jalgadest;
• samamoodi, kuid diivanilt;
• kõik sama, kuid ühe või teise jala tõstmine;
• käteplaksutamisega surumised.

Töötamine ajakirjanduse kallal

Klassikaline ajakirjanduse harjutus keerleb kõigis selle variatsioonides:

1. Sirge keerdumine – lamame selili, painutame põlvi ja asetame käed pea taha nagu liblikas – hakkame tõstma ülakeha.
2. Külgmine väänamine - teeme kõike samamoodi, aga ühele ja teisele põlvele kallutades saab vastava käe sirgeks tõmmata ja jala varba külge tõmmata.
3. Tagurpidi keeramine - samast asendist tõstame mitte ülakeha, vaid alumise, rebides samal ajal jalad põrandast lahti ja tõmmates põlved rinnale.

Täiendavad harjutused

Lisaharjutused sisaldavad venitus- ja lõdvestuselemente, millega lõpetame oma hommikuvõimlemise meestele.

1. Paneme jalad laiali, tõuseme varvastele ja sissehingamise ajal sirutame käed külgedele. Väljahingamisel paindume, ristame käed ja painutame veidi põlvi.
2. Istume põrandal ja kaldume sirgetele jalgadele.
3. Heida pikali selili ja lõdvestu täielikult. Võite isegi silmad sulgeda ja paar minutit niimoodi pikali heita.

Võimalikud raskused

Hommikuste harjutuste peamiseks raskuseks võib olla varajane tõus. Mitte igaüks ei jõua sundida end pool tundi või tund varem üles tõusma, et trenni tegemiseks aega võtta. Paljud inimesed eelistavad pühendada selle aja magamisele. Peamine on siin motivatsioon. Mõelge, mida hommikuvõimlemine teile annab ja millist kasu see kehale toob. Proovige magama minna pool tundi – tund varem, eriti alguses, et keha ei tunneks unepuudust. Ja mis veelgi parem – muutke meeste hommikuvõimlemine perekondlikuks. Ühistegevused toovad kokku ja toovad veelgi suuremat kasu!

Mõelge, miks teil on vaja hommikust võimlemist. Kui ainult selleks, et ärgata ja keha uueks päevaks häälestada, saate peamise harjutuste komplekti teha lihtsalt pingevabas olekus. Ärge kiirustage kuhugi, vaid laske oma keha igal rakul aeglaselt liikumises ärgata.

Kui teil pole peale hommikuste harjutuste jaoks aega täiendavateks tundideks, on parem sellele rohkem tähelepanu pöörata, eriti jõuosakonnas. Süvenda ajakirjandust, tee harjutusi kätele, rinnale ja jalgadele.

Soojenduskompleksi saate teha iga päev ja peamist lisada ülepäeviti. Nii et lihased taastuvad põhikoormusest, kuid nad ei unusta liikumise maitset.

Tere päevast Täna räägime sellest, kuidas alustada päeva õigesti, et tunda end värske ja täis energiat. Ja selleks peate teadma, kuidas hommikul harjutusi teha. Jah, samad harjutused, mis paljudele meist koolis ei meeldinud ja täiskasvanueas ei olnud meil selleks pidevalt aega.

Küll aga aitavad just lihtsad hommikused kehalised harjutused tunda end kosutavana, saada jõudu terveks päevaks. Ja täna ütlen teile, kuidas seda õigesti teha, et kasu oleks märgatav mõne päeva pärast!

Hommikuse treeningu eelised

Miks on hommikuvõimlemine kasulik? Esiteks aitab see kehal ärgata ja häälestuda produktiivsele tööle. See kosutab ja lisab energiat. Ärge ajage seda segi jõusaalis treenimisega - viimasest tunnete end meeldivalt, kuid siiski väsinuna.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

• muudab teid füüsiliselt vastupidavamaks;
• tugevdab keha immuunjõude;
• võtab natuke aega;
• ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eriti kasulik on harjutusi teha neil, kes on hõivatud istuva tööga. See mitte ainult ei valmista teid ette produktiivseks päevaks, vaid aitab ka teie kehal saada rohkem füüsilist tegevust, mida ta tervena püsimiseks vajab.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Kindlasti olete kuulnud fraasi "meie majas teeb hommikuvõimlemist ainult telefon." Selle nalja puhul tuleks tähelepanu pöörata paralleelile, mida saab hõlpsasti tõmmata seadme laadimise ja hommikuvõimlemise vahele – mõlemal juhul laetakse energiat. Ainult siis, kui vidin saab selle võrgust, siis oleme lihtsate liigutuste kompleksist. Seetõttu peate end soojendama ainult hommikul - selleks, et saada energiat terveks päevaks.

Maksimaalne aeg, mida vajate, on pool tundi. Algajad saavad juhtumile alguses pühendada 10 minutit. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

• enne hommikusööki peate tegema harjutusi, jooma tühja kõhuga klaasi vett;
• alustage kõige lihtsamate harjutustega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde;
• pärast seda on kõige parem võtta kontrastdušš;
• Hommikusööki saab süüa pool tundi pärast lõpetamist.

Nagu näete, peate varem ärkama – eriti kui olete harjunud pool tundi kiirustades valmistuma. Hommikuste harjutuste tegemiseks kulub ärkamise ja kodust lahkumise vahele vähemalt tund.

Isiklik motivatsioon

Ilma õige motivatsioonita ei ole sa lihtsalt liiga laisk, et varem ärgata – hakkad treeninguid vahele jätma ettekäändel "see on alles täna". Aga siis – mine lihtsalt ajakavast kõrvale ja unusta harjutused.

Otsustage, miks te seda täpselt teete – mitte "näitamiseks", mitte sellepärast, et seda on "moes treenida". Teete seda ainult enda ja oma tervise nimel. Ja keha treenimine on võimatu ilma vaimu treenimata – nii et ärge lubage oma nõrkusi. Treeni ka oma tahtejõudu – see omadus aitab sul edu saavutada mitte ainult “laadimisel”, vaid ka muudes sama tähtsates asjades.

Harjutuste komplekt

Tee kindlasti treeningplaan – pane kirja, mis järjekorras ja mida täpsemalt teed. Harjutused tuleks valida nii, et kaasatud oleksid kõik keha lihased. Teie ülesanne on aidata tal "ärgata", aktiveerida kõik protsessid.

Traditsiooniliselt "algavad" harjutused nii meestele kui naistele ja lastele keha ülaosast – ehk siis kaelast. Järk-järgult peate "alla minema", tehes harjutusi õlgadele, kätele, kehale, vaagnale, põlvedele jne.

Enne alustamist tehke soojendus - soojendage liigesed. Tehke pea pöördeid, kallutamist, käte õõtsumist õlaliigeses, ringikujulisi pöördeid küünarnukis, vaagna ringikujulisi pöördeid jne. Peate keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama.

Täiendavad koormused

Kui olete harjunud valitud kompleksi tegema ja tunnete jõudu seda veidi keerulisemaks muuta, saate kompleksile lisada paar järgmist harjutust:

1. Push-ups - alguses saab neid teha seistes rõhuga seinale, seejärel - põrandalt, põlvili. Hiljem on võimalik järk-järgult üle minna klassikaliste kätekõverduste juurde.
2. Kõhulihaste treening – jalgade tõstmine ja krõmpsud.
3. Jalgade väljahüpped raskustega – see harjutus koormab hästi suuri lihasgruppe. Ja eriti kasulik on kaalust alla võtta.

Planki saab teha ka hommikul, staatiline harjutus, mis tundub lihtne. Selle igapäevane rakendamine koos "baari" aja järkjärgulise suurendamisega aitab kaotada liigseid kilosid kõhus ja tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi.

Kui on aega ja jõudu, võid minna jooksma. See variant sobib aga pigem "lõokestele", kes tunnevad end hommikul rõõmsamalt. "Öökullid" on parem selline koormus õhtuks edasi lükata.

Millist mõju võib oodata

Kaalu langetamise osas ei saa te muidugi kiirele efektile loota, kuid muidu märkate juba paari päeva pärast, et tunnete end hommikul erksamalt ja kogutumalt.

Seda seetõttu, et treeningul on kehale järgmine positiivne mõju:

• mobiliseerib närvisüsteemi tööd;
• parandab vereringet;
• tugevdab südamelihast;
• aktiveerib taastumisprotsesse;
• parandab liigeste ja siseorganite seisundit;
• aktiveerib aju.

Seega hommikused füüsilised harjutused mitte ainult ei aita kehal ärgata, vaid parandavad ka üldist seisundit.

Peamised vead

Esimene viga, mida algajad sageli teevad, on soojenduse eiramine. Keha soojendamine pärast magamist on oluline tingimus mitte ainult hea treeningu jaoks, vaid ka lihasvalu ennetamiseks. "Kuumutamata" lihastel ja liigestel treenides seate end vigastuste ohtu. Seetõttu on soojendus kohustuslik.

Samuti vältige järgmisi vigu:

1. Keskenduge ühele lihasrühmale. Ülesandeks on kogu keha äratamine, selle ettevalmistamine jõuliseks tegevuseks. Seetõttu peaks teil olema aega kõigi lihaste treenimiseks.
2. Treeningu muutmine raskeks treeninguks - teie ülesanne on keha toniseerida, mitte seda harjutustega kurnata. Lõpus peaksite tundma energia tõusu, mitte metsikut väsimust.
3. Oodata kiiret efekti – hommikune trenn ei suuda su keha kahe nädalaga saledaks muuta. Kuid kuna see on täiendav füüsiline tegevus, märkate kehas ikkagi muutusi. Eriti kui ühendada laadimine õige toitumisega.

Lisaks on viga tahtmine teha võimalikult palju harjutusi. Rohkem ei ole alati parem. Olgu need mõned harjutused – aga teete neid kiirustamata, eks.

Ei ole üleliigne vaadata videot harjutustest, mida soovite teha. See on vajalik vigade vältimiseks täitmise ajal. Veebis on palju videoid, seega valige see, mis näitab kõiki nüansse kõige juurdepääsetavamal ja arusaadavamal viisil. See kehtib eriti keerukamate jõukoormusega harjutuste kohta.

See on kõik, mida ma teile täna öelda tahtsin! Jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega ja ärge olge laisk, et alustada oma päeva õigesti!

Elu ökoloogia. Fitness ja sport: enesekindluse ja sihikindlusega relvastatud, pidades silmas ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii ka selle veedad”, otsustasite teha hommikul harjutusi ...

"Olge valmis võimlemisharjutusi tegema," - nende sõnadega, mille Nikolai Gordeev lausus Valentin Rodini muusikalisel saatel, algasid raadios kuulsad nõukogude hommikused harjutused. Sellega tegelesid täiskasvanud ja lapsed, pesid selle all hambaid, sõid hommikusööki, valmistusid tööle ja kooli.

Vaatamata tervisliku eluviisi propagandale ja moele pole tänapäeval teles ja raadios selliseid saateid praktiliselt näha. Pealegi hinnatakse paljudes tervislikele eluviisidele pühendatud foorumites hommikuvõimlemist üsna skeptiliselt.

Selles artiklis keskendume täiskasvanutele ja lastele mõeldud harjutuste komplektidele, kaalume mõningaid hommikuse kehalise aktiivsusega seotud praktilisi ja teoreetilisi aspekte.

Argumendid "poolt" ehk miks on vaja hommikuti harjutusi teha

G. Landry, fitnesstreener ja kõrge intensiivsusega kaalulangetamisprogrammide autor, kinnitab, et üks olulisi elemente treenimisel on hommikused harjutused. Regulaarne liikumine aitab tema hinnangul kaalust alla võtta ja organismi üldist seisundit parandada.

Ta toob välja 10 põhjust, miks peate hommikuseid harjutusi tegema:

1. Rohkem kui 90% hommikuti harjutusi tegevatest inimestest parandavad oma sooritust spordis.

2. Hommikused tegevused aitavad kaasa ainevahetuse “hüppele”, mille tulemusena põletab keha päevas rohkem kaloreid.

3. Trenni tehes saab inimene särtsakuse ja energia laengu.

4. Paljud inimesed ütlevad, et hommikune võimlemine aitab neil terve päeva söögiisu reguleerida.

5. Hommikuvõimlemine aitab keha äratada. Aja jooksul tsirkadiaanrütm kohandub selle režiimiga ja inimene tunneb end paremini.

6. Treenides muutume distsiplineeritumaks.

7. Uuringud on kinnitanud, et füüsiline aktiivsus stimuleerib vaimset aktiivsust.

8. Tehes hommikul 10-minutilist harjutust, saad oma keha vormis hoida.

9. Treeningu tulemusena hakkavad kehas paremini toimima füsioloogilised protsessid, mis toob kaasa üldise enesetunde paranemise.

10. Proovige lihtsalt hommikul harjutusi teha ja näete, kui suurepärane see on.

Filmid reklaamivad hommikuti jooksmas Paljud peavad seda parimaks alternatiiviks laadimisele. Mis on kasulikum ja parem - laadimine või hommikujooks, laseme igaühel ise otsustada, selleteemalist materjali on internetis piisavalt. Pole kahtlust, et pädevad spordialad on kasulikud kõigis ilmingutes, kuid mitte kõik ei jõua end hommikul ümber häälestada ja jooksma hakata, sest see nõuab palju pingutust, tahtejõudu ja aega.

Lisaks arutletakse selle üle, millal on parem joosta, kas hommikujooks on kahjulik. Kuid kui olete otsustanud hommikul joosta, on siin mõned faktid ja soovitused:

• Arvatakse, et hommikul on õhk puhtam, mis tähendab, et sel ajal on kasulikum joosta.
• Tänu jooksmisele on keha hapnikuga küllastunud, lihased ja liigesed toonuses ning ainevahetusprotsessid toimuvad aktiivsemalt.
• Need, kes hommikul jooksevad, kannatavad palju harvemini unetuse käes. Jooksmise positiivne mõju südame-veresoonkonnale, närvisüsteemile ja hingamisteedele on tõestatud. Jooksu ajal on kaasatud peaaegu kõik inimese lihased.
• Jooksmine aitab tugevdada immuunsüsteemi. Higiga eralduvad ka kehasse kogunenud toksiinid.
• Jooksmine on tõsine koormus ja ettevalmistamata inimene võib viga saada. Meditsiiniliste vastunäidustuste olemasolul on parem konsulteerida kõigepealt oma arstiga. Samuti tehke alati soojendus.
• Jooksmine on suurepärane neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Nii "põletab" tunnise kiirusega 10 km / h joostes 80 kg kaaluv mees rohkem kui 800 kcal.
• Marsruudil ja varustusel on suur tähtsus. Joosta tuleb seal, kus on puid – metsaistandusse, parki. Riietus peaks olema mugav ega piira liikumist. Kingad vastavad suurusele ja on pehmete taldadega.

​

Selles aruandes on palju kasulikku teavet ja vastuseid nende küsimustele, kes on just otsustanud kandideerida:

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Niisiis, enesekindluse ja sihikindlusega relvastatud, pidades silmas ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii sa selle ka veedad”, otsustasite teha hommikul harjutusi. Harjutusi on palju, saate neid kombineerida ja sooritada suvalises järjekorras. Peatume mõnel olulisel aspektil, mida tasuks enne harjutustega alustamist teada.

1. Ära tee trenni kohe pärast ärkamist. Tõuse üles, joo klaas vett, pese nägu, venita ja pärast seda hakka harjutusi tegema.

2. Keha ei ole hommikul veel suurteks koormusteks valmis. Tehtavad harjutused peaksid olema sujuvad ega sisalda äkilisi liigutusi. Treeningu ajal proovige hingata ühtlaselt ja rahulikult.

3. Samuti on parem mitte kasutada võimsuskoormust. Hommikuti on optimaalne teha oma raskusega aeroobset ja harjutusi.

4. Iga harjutust tuleb sooritada 8-10 korda. Proovige iga päev treenida.

Huvitav ka:

Harjutused:

Pea jaoks: pöörab vasakule ja paremale; kallutada edasi-tagasi.

Õlgade ja käte jaoks: õlgade pöörlevad liigutused vaheldumisi ja koos; sirgete kätega pöörlemine, ringi kirjeldamine; vahelduvad kätekiiged - üks käsi peal, teine ​​all; pöörlemine küünarnukkidest kõverdatud kätega eri suundades.

Keha jaoks: jalad õlgade laiuselt, tehke sujuvaid ettekõverdusi, püüdes peopesadega põrandat puudutada; küünarnukist kõverdatud kätega, hoides vööl, pöörake vaagnat kergete ettekõverdustega mõlemas suunas.

Jalgade jaoks: vahelduvad õõtsuvad jalad edasi-tagasi; kükid ilma kontsad põrandalt ära võtmata; varvas tõuseb. avaldatud

​

Hommikul ärgates tunneme teatud pärssimist, sest keha jätkab siiski puhkeolekut. Täielikuks ärkamiseks vajab inimene paar tundi. Rõõmu aitavad tõsta hommikused hügieeniprotseduurid: hammaste pesemine, pesemine ja duši all käimine. Tänu neile saadetakse impulsid närvikeskustesse. Kuid ilma liigeste ja lihaste täieliku tööta ei toimu täielikku ärkamist, mistõttu on hommikused harjutused nii olulised.

Enne kui asuda kaaluma, kuidas seda õigesti teha, mõelgem, millised on selle eelised.

Selge on see, et füüsiliseks treeninguks, mis annab lihastele põhjaliku koormuse, on vaja 3-4 korda nädalas treeningruumi külastada.

Terviseprotseduurina on hommikuvõimlemine suurepärane võimalus. See toob maksimaalset kasu, kui see muutub regulaarseks ning kompleksi kuuluvad harjutused muutuvad aja jooksul keerukamaks ja paremaks. Loomulikult peaks ruum, kus võimlemist tehakse, olema hästi ventileeritud ja riietus peaks olema mugav, mitte liikumist piirav. On väga hea, kui laadimise lõppedes on võimalik kontrastdušši võtta. Kõik – olete energiat kogu päevaks!

Hommikuvõimlemise eelised on tohutud: see aitab üle saada hüpokineesia sündroomist, mis väljendub suurenenud ärrituvuses ja uimasuses, halvas tujus ja väsimuses, elujõu languses ja letargias.

Laadija- See pole trenn. Tema eesmärgid on erinevad. Seetõttu nimetatakse seda laadimiseks, sest see annab energialaengu terveks päevaks. Seevastu treening on suunatud keha "kurnamisele", mis tekib lihaspinge tagajärjel. Pärast selliseid tohutult jõudu nõudvaid tegevusi on vaevalt kohane rääkida rõõmsameelsusest. Ainus asi, mida pärast treeningut tahad, on puhata.

Paljud inimesed püüavad ühendada hommikujooksu ja jõuharjutuste komplekti kätele, jalgadele ja kõhulihastele. Kuid selliste tundide kestus on palju pikem kui laadimiseks määratud aeg. Sellised treeningud kestavad 40–50 minutit, nii et te ei saa neid harjutusteks nimetada.

Laadimine on harjutuste komplekt, mis on mõeldud liigeste ja lihaste soojendamiseks.

Muidugi võid harjutuste hulka lisada ka jõuharjutusi, kuid neid peaks olema vähe. Toitekoormuste jaoks on optimaalne aeg pärastlõunal ja laadimiseks hommikutunnid.

Laadimise reeglid

Kuidas õigesti laadida? Kuna inimkeha ärkab järk-järgult, siis tuleks harjutusi alustada kõige kergematest, mida saab sooritada ka voodist tõusmata. See aitab südamel sujuvalt aktiivsele režiimile lülituda, et mitte südamelihast drastiliselt koormata. Sellised harjutused on aga soojendusharjutused, seega selleks, et päev aktiivselt mööduks, neist ei piisa. Neid saab sooritada, seejärel pesta, ringi jalutada, juua klaas vett ja seejärel sooritada põhiharjutuste komplekt.

Kui sulle meeldib muusika saatel harjutusi teha - palun. Kui kompleksis on intensiivsed harjutused, siis on soovitatav muusika tempo 140-170 lööki minutis. Enamikul kaasaegsetel lugudel on selline tempo, nii et igaüks saab valida muusika, mis talle kõige rohkem meeldib. Rahuliku rütmi jaoks peaks muusika olema ka aeglasem. Saateks valitud rütmilised laulud aitavad õigesti korraldada nii liigutusi kui ka hingamist.

Parimaks hommikuvõimlemiseks peetakse seda, mille järel tekib elujõu ja jõu tõus. Inimeste peamine viga on liigne koormus - laadimise ajal pole vaja olla liiga innukas. Selle peamine ülesanne on äratada ja toniseerida keha. Ja lihasmassi kasvatamiseks on treeningud. See tähendab, et pärast laadimist peaks olema tunda rõõmsameelsust, mitte väsimust. Väsimuse korral tuleks koormust vähendada.

Ligikaudne kompleks hommikuste harjutuste jaoks

Laadimisharjutustel on palju variatsioone, kuid need kõik peaksid hõlmama kaela, käte, torso, jalgade liigutusi.

Kaela harjutused

• Pea pöörab vasakule ja paremale.
• Pea kallutab vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
• Pea ringikujuline aeglane pöörlemine.

Kui vestibulaaraparaadiga on probleeme, ei pea te treeningu ajal silmi sulgema.

Käte liigeste soojendamiseks tehakse rusikatega pöörlevaid liigutusi. Lisaks saate teha pöördeid lukus lukustatud kätega.

• Õlaliigese jaoks pöörake õlad – kaks korraga ja vaheldumisi.
• Samuti tehakse sirgete kätega ringjaid liigutusi.
• Käte küünarnukkides painutades teevad nad pöörlevaid liigutusi 1-2-3-4 arvelt, sooritades neid esmalt enda poole, siis vastu (5-6-7-8 arvelt).
• Küünarnukid painutades ja sõrmedega õlgu puudutades pöörake küünarnukke. Ärge võtke sõrmi õlgadelt. 1-2-3-4 arvelt pööratakse küünarnukid ühes suunas ja 5-6-7-8 - teises suunas.

• Ettekõverdusi tehakse jalad õlgade laiuselt. Sõrmed või peopesad peavad puudutama põrandat (nagu venitamine võimaldab). Harjutus sooritatakse ilma tõmblemiseta, aeglaselt.
• Hoidke oma käed vööl, hakake puusi pöörama. Samal ajal ei tohiks liigutused lihaseid pigistada ja valu tekitada.
• Kallutab küljele. Jalad on õlgade laiuselt, et asend oleks stabiilne. Parem käsi on üles tõstetud ja vasak on vööl. Kallutamine vasakule toimub kontol 1-2. 3-4 arvelt muudavad käed asendit ja nõlvad sooritatakse paremale poole. See venitab selja lihaseid. Kuid üle pingutada ei tohi ja tugeva pinge korral tuleb koormust vähendada.
• Võtke käed "lossis", painutage küünarnukist. Asetage jalad õlgade laiusele ja pöörake torso. Pöörame vasakule küljele 1-2 arvelt, paremale - 3-4, ilma jalgu põrandalt tõstmata.

• Teeme vaheldumisi jalgadega ette- ja tahatõugeid (10-15 korda kummagi jalaga).
• Seejärel tõstke jalad külgedele (samuti 10-15 tõstet iga jalaga).
• Teeme põlveliigeses ringjaid liigutusi.
• Ilma kontsasid põrandalt tõstmata sooritame sügavaid kükke. Algajatele piisab 10-15 kükist.

Täiendavad harjutused

Jõuharjutused, mida saab lisada hommikuvõimlemiskompleksi:

• Kõhulihaste harjutused;
• kätekõverdused;
• halahupi (võimlemisrõngas) pöörlemine;
• Expander harjutused;
• harjutused keskmise ja väikese raskusega hantlitega.

Regulaarse treeningu mõju

Kui teete kõik ülaltoodud harjutused, on hommikul lihtsam ärgata ja tööseisundisse jõuda. Hommikune laadimine aktiveerib nägemist, kuulmist, närvisüsteemi ja vestibulaarset aparaati, mis kõrvaldab pärast öist und tekkiva letargia. Samuti avaldab see positiivset mõju kopsufunktsioonile.

Antud kompleks (nagu iga teinegi), hommikul läbiviidav, valmistab keha ette vaimseks, füüsiliseks ja emotsionaalseks stressiks, mida kõik päeva jooksul ootavad.

(videoskeem)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videoskeem)

Video: hommikused harjutused

Kui taas kord anname endale lubaduse tervisega hakkama saada (uuest aastast alates esmaspäevast jne), siis selles “globaalses” plaanis on punkt number 1 tavaliselt hommikuvõimlemine. Ent sihikindlus lõpeb sageli äratusega. Ja selles pole süüdi ainult laiskus. Probleemi juur on selles, et paljud lihtsalt ei mõista hommikuse trenni olulisust. Kõik teavad, et see on kasulik. Aga mis täpselt ja millised on liikumise puudumise tagajärjed, seda ei tea kõik.

Artiklis selgitame, miks on laadimine tänapäeva inimesele eluliselt tähtis ja kuidas seda hommikul õigesti teha. Samuti aitame teil valida harjutuste komplekti ja räägime teile, kuidas kujundada hea harjumus ja vältida harjutuste tegemisel vigu.

Hommikuse treeningu eelised kehale




Kas olete märganud, kui palju inimesi meie ümber on hommikul halvas tujus, magamata, ärritunud? Selle seisundi kõige levinum põhjus on hüpokineesia ehk vähene füüsiline aktiivsus. Sellest ka närviline erutuvus ja krooniline väsimus. Lihastest ei tule ju ajju piisavalt impulsse. Järelikult lülituvad närvikeskused pärast und aegluubis sisse. Lisaks mõjutab liikumise puudumine negatiivselt aju toitvate veresoonte toonust.

Aja jooksul olukord halveneb: inimene pärast öist puhkust ei tunne end rõõmsana, ärkab pidevalt halva tujuga. Minimaalse vajaliku motoorse aktiivsuse maht värvatakse alles keskpäevaks. Alles siis ilmub tugevus ja toon.

Kõige tõhusam lahendus probleemile on hommikused harjutused. Lihtsaid harjutusi tehes aitad kehal sisemisi ressursse kiiremini aktiveerida ja päeva jooksul tõhusamalt töötada.

Laadimise kasulik mõju avaldub ka järgmiselt:

• tugevdatakse südamelihast ja hingamissüsteemi (südameinfarkti ennetamine);
• parandab veresoonte läbilaskvust ja üldist seisundit (insuldi ennetamine);
• liigesed muutuvad liikuvamaks (lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamine);
• elastsus ja lihastoonus suurenevad, kehahoiak on tasandatud;
• kiirendab rakusisest ainevahetust;
• aktiveerub aju töö, mis avaldab positiivset mõju vaimsele aktiivsusele ja keskendumisvõimele;
• vastupidavus suureneb;
• treenitakse vestibulaarset aparaati, paraneb liigutuste koordinatsioon.

Tähtis! Sageli selgub, et laadimine piirdub istuvat eluviisi juhtiva tänapäeva inimese kogu igapäevase füüsilise tegevusega. Seetõttu ei tasu seda kindlasti ignoreerida.

Millal harjutada ja kuidas hommikust ajakava koostada?




Arvatakse, et hommikusest võimlemisest võib loobuda õhtuste harjutuste kasuks. Pärastlõunal on lihtsam õppida ja te ei pea vara üles tõusma. Õhtused tunnid ei anna aga kogu kasulikkuse juures kehale pärast ärkamist ja enne tööpäeva seda elujõudu, mida hommikused füüsilised harjutused annavad.

• tundide kestus: hommikused harjutused algajatele - 10-15 minutit, pool tundi - neile, kes on koormustega kohanenud;
• laadimise ja hommikusöögi vahele peaks jääma vähemalt 20 minutit;
• pärast 10-minutilist laadimist peaksite võtma kontrastduši.

Treenige eelistatavalt tühja kõhuga. Vere vedeldamiseks pärast öist und on hea juua klaas vett. Aktiivsus on suurem, kui pesete jaheda veega. Kindlasti ventileerige ruum, kus harjutate.

Laadimine peaks koosnema 3 etapist: soojendus, põhikompleks ja lõpetamine. Jaotage koormus ühtlaselt. Tehke harjutusi lihtsatest kuni raskemateni. Kui tunnete nõrkust või peapööritust, on parem lõpetada ja valu ja ilmse ebamugavuse tõttu mitte midagi teha.

Soojendama

Enne laadimist, nagu iga teinegi treening, peate kindlasti läbi viima väikese.

pea-kael

Pöörake aeglaselt ja sujuvalt pead vasakule ja paremale. Seejärel kallutage pea ettepoole, puudutades lõuaga rinda, seejärel tagasi. Lõpetage etapp pea pöörlevate liigutustega päripäeva ja vastupäeva.




Käed

Sirutage käed ette, suruge peopesad rusikasse. Tehke pöördeid esmalt liigenditega, seejärel küünarnukkidega. Sõtkume õlaliigesed väljasirutatud käte liikumisega ringis edasi-tagasi.






Seljaosa

Panime käed vööle. Teeme puusaliigese eri suundades. Saate teha mitu kaldenurka vasakule ja paremale jalale.




Jalad

Me painutame vasaku jala põlve ja alustame. Kui tasakaalu hoidmine on raske, pane käsi vastu seina. Teeme sama liigutuse põlveliigesega. Korda harjutusi parema jala jaoks. Soojenduse lõpetame kohapeal jalutades.




Lihtne stardikomplekt

Hommikusel laadimisel praktiliselt pole vastunäidustusi. Seda tüüpi tegevus sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Teil pole vaja kallist varustust ega simulaatoreid, spetsiaalseid spordivormi. Kodus laadimine on kõigile kättesaadav – tuleb vaid valida enda jaoks parim harjutuste komplekt. Juhime teie tähelepanu universaalsele hommikuvõimlemise kompleksile. Laadimine algajatele 15 minutiks:

nõlvadel

Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed püüavad põrandani jõuda. 10 korda.




Astmed paigas

Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel paneme peopesad tagumise poolega tagumikule ja püüame pühkimisliigutusega kontsadega nendeni jõuda. 10 korda iga jalaga.




Jalad kõiguvad küljele ja edasi-tagasi

Kiike teeme vaheldumisi iga jalaga 10 korda.




Pressiharjutused

Heidame pikali põrandale ja hakkame jalgu tõstma (vaheldumisi, siis mõlemad koos). Me raskendame liigutusi jalgade painutamise teel. 10 korda.




Lamades selili, tõstke jalad ja käed samal ajal üles

Abaluud peaksid põrandast lahti tulema. Pöörame kõhuli ümber, jätkame käte ja jalgade tõstmist. Teeme 10 korda.




plank

Ja nii jätkame kõiki harjutusi ringis 10-15 minutit. Kompleksi lõpetame plankharjutusega. (alustage 30 sekundiga ja parandage järk-järgult iga päev).





Kompleks meestele

Meeste hommikused harjutused tehakse valikuliselt hantlitega.

Kükid

Pärast soojendamist alustame põhiosa (20-25). Veenduge, et teie selg oleks sirge.





Lunges

Klassikaline: asetage vasak jalg ette ja painutage põlvest täisnurga all. Parem jalg tõmmatakse tagasi. Painutage ja painutage jalgu 15 korda, hoidke käed mööda keha. Külgmised: sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painutage parem jalg ja kükitage, hoidke vasak jalg sirgena. Siis vastupidi. Selg on sirge. Korduste arv on 10-15.




Kätekõverdused




Tagurpidi surumine

Kasutage tooli, tugitooli või pinki.




plank

Toetu küünarnukid põrandale, keha on võimalikult pinges ja venitatud. Täitmisaeg on alla minuti.

Kompleks naistele

Viimane soojendusharjutus - sammud paigas - jätkame intensiivsete liigutustega ülestõstetud põlvedega. Tõuseme varvastel, käed üles ja fikseerime selle asendi 15-20 sekundiks.

Mahi

Sirutame sirged käed küljele ja teeme kätele kiiged, kõigepealt sirge jalaga, seejärel kõverdatud põlvega.

Kükid

Jalad õlgade laiuselt, kontsad ei tule põrandast lahti.





välja hüppamine

Kükist välja hüppamine pea kohal plaksutades.




Venitamine

Põrandal istudes teeme sügavaid kaldeid vaheldumisi vasakule ja paremale jalale. Pärast seda painutame jalad enda alla, kallutame keha ja sirutame ette.

Märge! Motivatsioon kaob, harjumused jäävad. Kahjuks on võimatu üksi tahtejõust ja ülesaamisest pikka aega kinni hoida. Looge harjumuste ring. Selle lihtsustatud skeem on järgmine: päästik (mehhanism, mis käivitab harjumuse) - tegevus - tasu.

Päästik või omamoodi konks võib olla mis tahes pidev tegevus. Näiteks pesemine, hammaste pesemine jne. Tehke harjutused, premeerige end maitsva hommikusöögi või tassi aromaatse teega. Stimuleerime dopamiini retseptoreid ja harjumust hakatakse seostama naudinguga.

Lisage meeldivaid emotsioone. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, mõelge positiivselt. Ärge lahendage tunni ajal vaimselt eesseisva päeva probleeme. Pidage meeles: parim hommikuvõimlemine on naudinguga treenimine.

Kui jäite treeningust vahele või lühendasite aega, ärge ületage ennast. Naaske võimalikult kiiresti stabiilse ajakava juurde. Tähistage edusamme ja tähistage edu. Alustage harjumuste jälgimist ja märkige iga päev, millal algas hommik kehalise kasvatusega.

Millist tulemust võite oodata?

Vaevalt tasub oodata positiivseid muutusi, kui teed harjutusi vaid aeg-ajalt. Muutused ilmnevad mõne nädala pärast, kui neid võtta iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Kõige ilmsem mõju on heaolu üldine paranemine ja tervise edendamine. Samuti suurendab see vastupanuvõimet külmetushaigustele ja teistele haigustele.

Huvitav teada! Laadimine, mis on mõeldud turgutamiseks, pikaajalise harjutamisega normaliseerib isegi une. Varajane tõusmine moodustab stabiilse päevarutiini, mis võimaldab mitte ainult tõusta, vaid ka samal ajal magama minna. Unetus kaob, öörahu muutub täielikuks.

Regulaarne treenimine vähendab stressi ja hoiab ära depressiooni. Ajus on erutus- ja pidurdusprotsessid tasakaalus, meeleolu stabiliseerub, närvilisus ja ärrituvus taanduvad. Suurenenud efektiivsus, sihikindlus eesmärkide saavutamisel, distsipliin.

Neile, kes kaalust alla võtavad, kiirendab treenimine tarbetu rasvaga hüvastijätmist. Keha muutub toonusesse. Õhtused treeningud on lihtsamad. Paljud märgivad, et hommikune treening aitab isegi söögiisu reguleerida.

Peamised vead laadimisel




Oleme juba maininud ühte levinumat probleemi - klasside ebakorrapärasust. Muud vead: harjutuste tegemine umbses ruumis ja asjatult aeglases tempos pikkade pausidega. Laadimisrütm peaks olema sujuv, kuid üsna intensiivne. Sel juhul ärge jätke soojenemist tähelepanuta.

Haarake kõik lihasrühmad. Töötamine eranditult ühe rühmaga läheb vastuollu laadimise eesmärgiga: aktiveerida keha tööd, laadida seda liikumise kaudu energiaga. Need, kes eelistavad probleemsete piirkondade mahu vähendamist, muudavad aga päeva alguses võimlemise eranditult võitluseks ülekaaluga. Lõpuks - pole tooni, pole naudingut.

Märge! Kui soovite kaalust alla võtta, kuid teie sportlik tegevus piirdub ainult liikumisega, siis ärge lootke kiirele ja ilmselgele tulemusele. Efektiivsuse tagamiseks lisage 2-3 lisatreeningut nädalas.

Samuti ei tasu hommikul kõiki lihasgruppe täis laadida. On viga teha täisväärtuslikku kõrge intensiivsusega treeningut laadimiseta. See probleem on eriti levinud algajatele. Rõõmsameelsuse asemel tunned sind kogu päeva jooksul väsimus, nõrkus ja soov puhata. Kui inimene ei suuda toime tulla, lõpetab ta hommikused tegevused ja naaseb nende juurde harva, sest talle on meelde jäänud ebamugavad aistingud.

Järeldus

Raske uskuda, et mõned lihtsad hommikused harjutused võivad teie elu paremaks muuta. Täpselt see aga toimub. Tahad veenduda? Siis ärge oodake erikuupäevi ja ärge lükake tunde määramata ajaks edasi. Lihtsalt alusta! Homme hommikul ärka vaid 10 minutit varem ja lisa oma hommikustesse rituaalidesse väike füüsiline aktiivsus. Ära ole laisk, et tegutseda keha heaks ja olla terve!