Harjutuste komplekt kiireks rasvapõletuseks. Harjutuste komplekt tüdrukutele ja meestele kodus rasvapõletuseks. Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks

Kui otsustate ülekaalust vabaneda, peate valima tõhusa rasvapõletuse harjutuste komplekti. Selleks sobib kõige paremini aeroobne treening. Just suurenenud hapnikutarbimine tagab pikalt ladestunud rasvavarude efektiivse kasutamise.

Kust alustada?

Tõhusate rasvapõletusharjutuste leidmiseks võite töötada koos professionaalse treeneriga, kes mitte ainult ei juhenda teid, vaid jälgib ka seda, kui hästi te kõike teete. Jõusaalis treenimise kasuks räägib ka suure valiku spordivarustuse olemasolu. See aitab oluliselt kaasa hinnalise eesmärgi saavutamisele. Lisaks on saali atmosfäär, kus on seltskond inimesi, kes teiega ühiseid eesmärke taotlevad, heaks motivatsiooniks uute kõrguste vallutamiseks.

Kuid tüdrukutel ja paljudel meestel on sageli raske leida aega spordiklubi külastamiseks.

Siin tulevad kasuks kodused treeningud. Need võivad olla sama tõhusad kui spordikeskuses treenimine, eeldusel, et olete sihikindel. Enesekontroll on iga treeningu tõhususe lahutamatu osa. Valides optimaalse harjutuste komplekti, saate kodus oluliselt kaalust alla võtta, ilma et see sõltuks jõusaali ajakavast.

Seega on rasvapõletustreeningu alustamise esimene samm asukoha üle otsustamine.

Harjutused naistele ja meestele – mis vahet seal on

Meestele ja tüdrukutele on olemas rasvapõletustreeningud. Erinevused on järgmised:

• klasside intensiivsus;
• kasutatavate spordivahendite kaal;
• iga harjutuse korduste arv.

Selline erinevus on tinglik ja selle määravad suuresti erinevad eesmärgid, mida sugude esindajad endale seavad.

Alustades võitlust ladestustega, pööravad tüdrukud reeglina tähelepanu sellistele kehaosadele nagu kõht, tuharad ja puusad.

Seetõttu on naistele mõeldud rasvapõletusharjutused kõige sagedamini suunatud just nendele kohtadele. Mehed seevastu unistavad reljeefsest rulluvate lihastega figuurist, mis annab vahet, et treenima hakata.

Aeroobne treening

Sellise kompleksi teine ​​nimi on hingamis- või kardiotreening. Harjutused rasva kiireks põletamiseks selles suunas põhinevad suurenenud hapnikutarbimisel.

• Intensiivne kõndimine paigas. Samal ajal on põlved oluliselt kõverdatud, käed liiguvad löögile. Täitmise aeg - 30 sek.
• Jookse paigale. Käed sirutatakse teie ette, peopesad allapoole, igal sammul toetuvad teie põlved neile vastu. Teostusaeg - 1 min.
• Jalad asetatakse kokku, käed sirutatakse ette. Üks jalg võetakse küljele ja painutatakse. Samal ajal on ka käed lahutatud. Kui jalg naaseb algasendisse, tehakse kerge plaks. Korduste arv on iga jalaga 15 korda.
• Jalad on paralleelsed õlgadega, käed piki keha. Hüppa samaaegselt sirutades jalgu ja sirutades käsi üles. Teine hüpe on naasmine algasendisse. Korduste arv on 35-40 korda.
• Sirge seljaga kükid. Käed tuleb hoida rinnal. Selles asendis kaks kükki järjest, kolmandal - jala röövimine küljele. Harjutust korratakse igal jalal vähemalt 30 korda.

Kõhurasva põletamiseks on olemas ka spetsiaalsed hingamisharjutused.

• Lamage põrandal, painutage jalgu ja ühendage käed pea tagaosas lukuga. Tõstke ülakeha aeglaselt põlvede suunas. Õige täitmise korral on tunda pinget kõhuõõne lihastes. Korduste arv on 20.
• Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha. Tõstke abaluud üles, ulatudes samal ajal kätega kandadeni. Korduste arv on 25.
• Lamage põrandal, asetage käed kuklasse. Alustage oma jalgade ja abaluude korraga tõstmist, püüdes tuua need üksteisele võimalikult lähedale. Korduste arv on 20.
• Lamage põrandal, painutage jalgu ja sirutage käed ette. Alustage intensiivselt tõusmist, sirutades samal ajal käsi jalgade vahel.

Selline kompleks võimaldab põletada ladestusi ilma lihaseid ehitamata.

Oluline on meeles pidada, et kõige tõhusamate rasvapõletusharjutuste loend iga inimese jaoks sõltub paljudest teguritest.

Seetõttu on oluline valida õige treeningtsükkel, mis aitab vabaneda lisasentimeetritest teatud kehapiirkondades.

Jõutreening

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma figuuri pingutada, on jõuharjutused teie jaoks. Neid sooritatakse spetsiaalsete spordivahenditega. Tüdrukutele sobivad hantlid, mille kaal ei ületa 3-6 kg.

• Seisake jalad õlgade laiuselt, sirutage käed hantlitega piki torsot. Hakake aeglaselt kükitama, ilma selga ja käsi painutamata. Korduste arv on 15.
• Seisa sirgelt, aseta üks jalg ette, teine ​​võimalikult taha. Kükitage maha, hoidke selg sirge ja proovige käega põrandat puudutada. Korduste arv iga jalaga on 10.
• Asetage jalad paralleelselt õlgadele, käed hantlitega piki torsot. Alustage aeglaselt ühele, seejärel teisele küljele kallutamist, ilma selga painutamata või vaagnat liigutamata. Korduste arv on 10 igas suunas.
• Asetage jalad õlgadega paralleelselt ja painutage veidi. Sirutage käed piki keha. Hakake põlvi painutama ja kallutage keha nii kaugele kui võimalik. Selg peaks jääma sirgeks. Korduste arv on 10.
• Istuge toolil, jalad laiali. Pange oma käed hantlitega peopesadega ettepoole ja hakake neid sirutama, tõmmates neid üles ja alla. Korduste arv on 15.

Jõutreeningu alustamisel peaksite järgima mõnda reeglit:

• alustage harjutuste tegemist väikese inventari raskusega, suurendades seda järk-järgult;
• tee treeningut aeglaselt, jälgi, et selg oleks alati sirge;
• lõdvestades hinga sisse ja pingutades välja.

Samuti pidage meeles, et liiga palju kordusi ebasobiva koormusega võib põhjustada teatud terviseprobleeme. Võib esineda suurenenud väsimus ja halb vereringe.

Kõige tõhusamad harjutused

Eksperdid määravad kindlaks parimate rasvapõletusharjutuste nimekirja, mis ei nõua spetsiaalset sporditreeningut ja süstemaatilisi jõusaalikülastusi.

• Hüppenöör põletab rohkem keharasva kui jooksmine. Selleks peaks hüppekiirus ulatuma kuni 70 pööret minutis. Põletatud kalorite arv 10-12 minuti jooksul köieharjutuses võrdub 1,5 km jooksuga.
• Ujumine on hea alternatiiv jooksmisele. Arvestada tuleb aga sellega, et kiire tempo annab suurema koormuse ülemistele lihasgruppidele, jooksmine aga keskendub rohkem alumistele.
• Kükid on üks tõhusamaid rasvapõletusmeetodeid. Täitmine ei nõua eritingimusi ja tulemus rõõmustab teid väga kiiresti.

Seega, kui te ei soovi koostada individuaalseid harjutusi ja rasvapõletusharjutusi, on nende spordialade mängimine suurepärane alternatiiv.

Toitumine kehakaalu langetamise ajal

Selleks, et mitte ainult kaotada kaalu, vaid ka tagada, et põletatud rasv tagasi ei tuleks, on oluline süüa õigesti. Treeningu tõhususe võti on tervislik toitumine, mis täidab teid jõuga ega aita kaasa täiendavate sentimeetrite ilmumisele.

Selleks, et rasvapõletus ei põhjustaks lihasmassi kadu, järgige neid reegleid.

• Ära nälgi. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja arvutada päevane kaloraaž. See on 30–33 kcal teie kehakaalu kilogrammi kohta. Piisava toidu söömine tagab ka hea ainevahetuse.
• Kaasake oma dieeti toidurasvad. Söö erinevaid seemneid ja pähkleid, avokaadosid ja oliiviõli. Need tooted aitavad kaasa mitte ainult tõhusale kaalukaotusele, vaid ka selle edasisele säilitamisele.
• Vältige maiustusi. Saate endale lubada mett ja kuivatatud puuvilju.
• Ärge eemaldage oma dieedist täielikult valke, rasvu ega süsivesikuid. Nende õige suhe toitumises on palju tõhusam kui igaühe täielik tagasilükkamine.
• Hommikust sööma. Hommikune söömine on parim rasvapõletaja, kuna see paneb keha õigeks ainevahetuseks kogu päeva jooksul. Kui täieliku hommikusöögi jaoks pole piisavalt aega, võite kasutada dieettoidu jaoks spetsiaalseid segusid. Neis on palju kiudaineid ja tervislikke teravilju, samas kui suhkrusisaldus on viidud miinimumini.

Seega, kui otsustate alustada võitlust keharasvaga, olge valmis üle minema tervislikule eluviisile koos õige toitumise ja regulaarse treeninguga. Tulemus rõõmustab teid lähiajal.

Suvi on suurepärane meeldetuletus, et pidin suveks kaalust alla võtma. ©

Olen kindel, et see pole esimene kord, kui proovite (või vähemalt mõtlete!) põletada soovimatut rasva tüdinenud külgede järjekorras. Kui tunnete varasemate ebaõnnestumiste tõttu motivatsioonipuudust, ära heida meelt. Teie pingutused olid viljatud, tõenäoliselt seetõttu katkised meetodid Ja info puudus. Selles artiklis olen kogunud andmeid 59 välismaist teadusallikat ja sinu kogemusi et aidata teid teie eepilises rasvalahingus! Valisin 7 Peamised rasvapõletuse põhimõtted, testisin neid ja jagan hea meelega oma teadmisi teiega. Teadmine on jõud! Teadmatus on rasv! Mine!

0. Motivatsioon ja psühholoogia. Otsusta muuta!

Asi pole selles, kuidas 5 päevaga puhkuseks kaalust alla võtta(kui me ei räägi muidugi 500 grammi rasva põletamisest; maksimaalse treeningu intensiivsusega ja rafineeritud toitumisega on see saavutatav 5 päevaga; aga mulle miskipärast tundub, et sul on rohkem rasva).

Oma keha muutmiseks peate kõigepealt meelt muutma. Nõustu koolituse vajadus ja toitumise kontroll. Mõista, et sa tõesti tahad end korda saada, Viimast korda. Salvestage kangelaslikult Indiana Jonesi stiilis oma kuubikud, olles sukeldunud paljudeks aastateks rasva vesiliivasse.

Ma ei räägi sellest, et sa pead oma armastatu unustama suurkuju, meeleheitlik karamelli jäätis ja kogu muu südamelähedane saast. Üldse mitte, sa näed neid. Kuid mitte siis, kui soovite, nagu varem, vaid teie poolt rangelt määratletud päevadel - näiteks igal laupäeval söön seda, mida tahan, ja vahel lasen endale juua Piisab ühest päevast nädalas. Argipäeviti künnad jõusaalis ja väljaspool seda(see on muide lõbus!), söö õigesti (ja muide maitsev!)

"Alates esmaspäevast" jätad end ilma täisväärtuslikku, tervet elu, iga päev hea tuju Ja heaolu, enesekindlus.

1. Sa oled see, mida sa sööd. Õige toitumine.

Niinimetatud “taldrikumudel”: kolmandik on valgud, kolmandik liitsüsivesikud, kolmandik köögiviljad ja puuviljad. Ja muidugi natuke kommi.

Õige toitumine on tervisliku eluviisi nurgakivi. Inimene sõi sadu tuhandeid aastaid seda, mida loodus talle andis (või teravat oda), oli sobis ja nägi hea välja. Nüüd ei tule 99% rasvumisprobleemidest mitte "laiast luust", vaid sellest kergesti seeditavate kõrge kalorsusega toiduainete liig- looduses pidi inimene juustuburgeri ekvivalendi saamiseks päris palju läbi džungli jooksma. Siit ka mugav põhimõte - süüa ainult seda, mida looduses leidub. WHO ja American Heart Association - kallid poisid, muide, soovitavad:

1. Tervisliku toitumise aluseks peaks olema puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid Ja täistera toidud (nt pruun riis ja täistera kaerahelbed) lind Ja kala ilma nahata.
2. Puhta suhkru tarbimine soovitatav lõigatudkuni 5% kogu energiatarbimisest - keskmise inimese jaoks umbes 20 grammi.
3. Anna eelistus küllastumata rasvad(kala, avokaado, pähklid, oliiviõli) enne küllastunud (rasvane liha, või, juust)
4. Boikoteerige transrasvu sisalduvad kiirtoidus, margariinis, määretes.

Tarbi vähem kui kulutad

Rasvapõletuse põhiprintsiip on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad.(energia tasakaalu põhimõte). Kuid pole vaja vähendada igapäevast kalorisisaldust peaaegu nullini ega minna "greipfruudi dieedile", nagu soovitavad paljude Runeti saitide õnnetud autorid. On nähtus jojo dieediga(jo-jo efekt). Tõsise nälgimise tõttu laguneb ja võtab kiiresti oma kaalu tagasi peamiselt rasvumine.

Kuidas arvutada päevast kalorikogust? Kõigepealt peate teadma oma energiakulu puhkeolekus(BMR = Basal Metabolic Rate). Todd M. Manini järgi, BMR moodustab 60-80% kogu päevasest kalorikulust. 10% võtab ära toidu seedimise. Ülejäänu tuleb tavalisest füüsilisest tegevusest (NEAT) ja spordist.

Teisisõnu, spordi panus igapäevasesse kalorikulusse on üliväike. Seetõttu on pärast iga treeningut (500 kalorit) pitsaga (1500 kalorit) premeerida kahtlane mõte.

Kui suur on rasvapõletuseks vajalik kalorite defitsiit ja kui palju võite nädalas rasva põletada?Üks levinumaid rasvapõletuse reegleid on "Reegel 3500". Kilo rasva (0,453 kg) kaotamiseks on vaja kogu energiadefitsiiti 3500 kcal. Et kaotada kilo nädalas, peate iga päev tarbima 500 kcal vähem kui kulutate. Kuid nagu Kevin D. Hall tuvastas, on see reegel liialdatud ja sobib ainult väga paksudele inimestele. Enamik eksperte peab parimaks 20% päevane kaloridefitsiit. Selle stsenaariumi korral võite kaotada umbes kilo rasva nädalas. Minu keskmine on 0,65 kg rasva nädalas.

To saate kiiresti teada oma päevase kalorikoguse rasvapõletuseks, samuti BJU õige suhe, kasuta minu.

Anna endale puhkust

Kalorite defitsiidis olemine ei tähenda, et jääte nälga. Ainult mitte Zožnoga. Sayed Hossein Davoodi jt uuring näitas, et inimesed, kes pidasid pidevat dieeti, kaotasid vähem rasva kui need, kes kasutasid tsüklit. 11 päeva kaloridefitsiiti ja 3 päeva tasuta dieeti. Millega see seotud on? Kalorite tarbimise vähendamine viib hormoonide taseme languseni leptiin. Viimast peetakse peamiseks nälja regulaator ja söögiisu vähendav aine. Samuti energiapuudus suurendab greliini taset, millel on vastupidine mõju suurendab söögiisu.

Sündmuste sellise arengu vältimiseks järgige dieeti iga kahe nädala järel tehke paus 3 päeva(nn "uuesti sööta"). Refeed taastab normaalse hormoonitaseme ja alusta rasvapõletust uue jõuga. Haveli PJ jt uuring viitab sellele, et süsivesikuterikkad toidud suurendavad leptiinisisaldust. Seetõttu söödapäevadel suurendada oma süsivesikute tarbimist mitte paks! Ja proovige perioodidel süsivesikuid kontsentreerida enne ja pärast treeningut.

Söö palju valku

Ei söö piisavalt valku võib viia teie väärtusliku juurde lihasmassi lihtsalt põletada kaloridefitsiidis muudest terviseprobleemidest rääkimata. Minimaalse kehalise aktiivsusega inimese jaoks on valgu (aka valgu) norm 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta . Kuid kui otsustate aktiivselt jõusaalis käia ja rasva põletada, pole need standardid teie jaoks.

Butterfield GE uuring leidis, etPvalgu tarbimine treenivatel inimestel energiapuuduse tingimustes peaks olema vähemalt 2,0 g / kg päevas. Ja vastavalt S. M. Pasiakose, J. J. Cao jt. suurenenud valgu tarbimine takistab lihaste kadu ja suurendab rasvapõletust dieedi ja treeningu ajal. Valku saab lihast, kalast, krevettidest, piimatoodetest, munavalgetest, pähklitest, kaunviljadest ja sporditoitumisest (valgukokteil). Seda leidub teistes toodetes, kuid väiksemas mahus. Valgutoit on väga küllastav, peale seda ei taha kaua süüa.

Tea mõõte – lubatud ülempiir on 3,5 g valku 1 kg kaalu kohta keha päevas hästi kohanenud inimestele. Valgu üleannustamine võib tõsta ammoniaagi taset, tõsta vere insuliinitaset ja muuta muid asju hullemaks., Nii ära pinguta üle! Seevastu 3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta on kohustuslik süüa!

juua vett

Inimene, erinevalt sellest artiklist, umbes 65% vett. Vesi osaleb kõigis ainevahetusprotsessides ja oluline teie keha toimimiseks eriti rasva põletamisel ja treenimisel. Elizabeth A. Dennise jt sõnul inimesed juua enne sööki 500 ml vett, põletas rohkem rasva võrreldes kontrollrühmaga, kuna nad tarbisid vähem kaloreid.

Joo paar klaasi vett pool tundi enne iga peamist söögikorda. Nii tapate kaks jänest korraga(kuigi mul pole jäneste vastu midagi):

1. aidata kehal saada päevane veetarbimine(keskmiselt 3,7 liitrit meestel ja 2,7 liitrit naistel, olenevalt aktiivsusest ja muudest teguritest);
2. sa saad söö natuke vähem.

Tingimata joo treeningu ajal, et püsida hüdreeritud. Kokkuvõttes, joo kui saad aga mitte kõik korraga. See on tervisele ohtlik.

Tähtis: juua vett, mitte teed/kohvi/kompotti jne. Asendage koola, limonaadid ja mahlad veega samal päeval põletada sadu kaloreid. Väikeses Coca-Cola purgis on näiteks 140 kalorit suhkrust, mis vastab 120 grammi kanarinda. Kui te ei saa ilma koolata elada, lülitage valgusele.

Söö puu- ja juurvilju

WHO soovitab süüa 5 portsjonit (400 grammi) puu- ja köögivilju päevas, jättes välja kartulid ja muud tärkliserikkad seltsimehed. Need sisaldavad palju kiudaineid, mis vähendab rasvumise, vähi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski (James M. Lattimer ja Mark D. Haub).

Näri tooreid puu-/köögivilju- Nad palju kasulikum, Pealegi töötlemine tapab osa vitamiine(Emília Lešková jt) ja suurendab glükeemilist indeksit (GI), mida me üldse ei taha rasvapõletuse kohta. Lisaks täidavad need suurepäraselt kõhtu - sööd kiiremini.

Itaalia teadlased (R. Ferrantia, S. Marventano jt) märkasid seda une kestus on positiivselt seotud puu- ja juurviljade tarbimisega ja negatiivselt - maiustuste ja suupistetega. proovi tarbida ainult madala GI-ga köögivilju ja puuvilju Internet on tabeleid täis. Rikasta oma toitumist looduse kingitustega ja tunne end suurepäraselt!

2. Jõutreening rasvapõletuseks. Tõmba rauda!

On müüt rasva põletamiseks peate tegema ainult kardiotreeningut. Sellest ka massiline lihav naisterahvas jooksuradadele järjekorras. Ausalt öeldes märgin, et selles on palju tõtt. Leslie H. Willise jt uuring viitab sellele need, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva kui ainult jõugrupp ja kardio+jõugrupp. Kuid on üks AGA, lihasmassi kasv kahes viimases rühmas oli suurem kui esimeses. Ja teadlased Donnelly jt leidsid, et üks jõutreeningu kõige olulisem eelis vähendatud kalorsusega dieedi ajal on see, et need aitavad vältida lihaste kadu. Järeldus on selge - Teil on vaja jõutreeningut.

Pealegi, mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem nad energiat kulutavad . Teaduslike andmete kohaselt on lihaste ainevahetuse kiirus ligikaudu 10-15 kcal/kg päevas, ja rasvkude kulub umbes 4 korda vähem. "Mitte paks," ütlete te, kuid see on ainult puhkeolekus. Suurendab oluliselt lihaste taastumisele kuluvat energiat pärast treeningut. Suurendades jõutreeningu abil kuiva lihaskoe protsenti kehas, saate rohkem süüa ja mitte paksuks minna. põletada kaloreid kiiremini ja muidugi, vastik välja nägema.

Kuidas peaksite rasva põletamiseks treenima? Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) andmetel julgustatakse algajaid tegelema kogu keha programmiga – treenima kõiki lihasrühmi 2-3 korda nädalas. See lähenemisviis on kooskõlas Wernbom M jt uuringuga. Kui olete sellega harjunud, saate paari kuu pärast üle minna näiteks neljapäevasele jaotusele:

1. Esmasp- treening "top" (rind, selg, õlad, biitseps, triitseps);
2. teisip– “alatreening” (alaselg, nelipealihased, reielihased, säärelihased ja kõhulihased);
3. kolmap– puhkus/kardio;
4. Neljap- koolitus "top";
5. P- koolitus "alt";
6. laup– puhkus/kardio;
7. Päike- puhkus/kardio.

Poole aasta pärast võib hakata tegema 4-6 treeningut nädalas, treenides iga suuremat lihasgruppi 1-2 korda nädalas. tegelikult nii alustavad paljud algajad, uskudes, et see kiirendab nende edenemist (ei).

Äärmiselt oluline on mitte ainult jõusaalis registreeruda, vaid treenige iga kord, nagu see oleks viimane. Ja muidugi tehke seda teaduslikult:

3. Kardiotreening. Keerake pedaale!

Kardiotreeningud on teie keha jaoks fenomenaalsed paljudel põhjustel:

1. Nagu juba teada saime, kardiotreening - parim treening rasva põletamiseks.
2. Kardio on mis 21. sajandil nii puudu. Sadu tuhandeid aastaid jooksid meie esivanemad terve päeva, tänapäeval on keskmine tegevus telekapuldi tagant püsti tõusmine.
3. Kardio parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Ja seda tuleb treenida samaväärselt lihastega, eelkõige selleks, et säilitada jõutreeningu tempot. Algajate süda annab alla kiiremini kui lihased – pulss läheb skaalalt maha, tekib õhupuudus.
4. Kardio kasulik mõju treeningujärgsele taastumisele rauaga ja soodustab lihaste hüpertroofiat(Adam R. Konopka jt).

American Heart Association soovitab vähemalt 25 minutit intensiivset aeroobset tegevust(jooksmine, ujumine, rattasõit) 3 korda nädalas. Ja kui on probleeme kolesterooli ja vererõhuga- kardiot tuleks teha 40 minutit 3-4 korda nädalas.

Ka siin on see vajalik tehke kõike teaduse järgi. Näiteks, pikk kardio kõrge intensiivsusega mitte kasulik, vaid isegi kahjulik - kortisooli tase tõuseb, lihased põlevad, rasva praktiliselt ei kasutata. Pealegi on see ühtlane võib põhjustada südameprobleeme(James H. O'Keefe jt).

Sest maksimaalne tõhusus ja kasu tervisele pead kardiot tegema spetsiifiline südame löögisageduse tsoon Ja teatud meetodite järgi- sellest lähemalt hiljem.

Mis puudutab tühja kõhuga kardio: Kaito Iwayama jt uuring leidis, et pärast üleöö paastu(hommikul tühja kõhuga) kardio suurendab oluliselt rasvade oksüdatsiooni kuni 24 tunniks. Ka Kenshiro Shimada jt uuringus on väidetud, et tühja kõhuga kardio oksüdeerib rohkem rasva, Aga samal ajal talletab rohkem glükogeeni.

TÄHTIS:

1. Ärge kunagi tehke kardiotreeningut enne jõutreeningut(kaotate glükogeeni) - ainult pärast vaba aega / puhkepäeva või selle ajal;
2. Vältige liigestele stressi tekitamist jooksmise ja hüppamise tüüp, eriti ülekaalulisuse korral - seda on parem kasutada jalgratas, ülesmäge kõndimine, ellipsoid, sõudmine ja nii edasi.
3. Esimest korda isegi 15 minutit jooksulindil tundub igavik aga kujutage ette sa kõnnid oma unistuste keha poole ja iga samm toob sind talle lähemale - avab teise tuule, ma kinnitan;
4. Proovige südametegevust igal võimalikul viisil heledamaks muuta - kuulake muusikat, lugege.

Pärast võimsat jooksu mõtled alati – ja nüüd ma väärin pitsat/juustukooki/burgerit. Aga mõtle – süües seda kohe, sina rikkuda kogu teie treeningu. Kui hoiad end tagasi, astud jõulise sammu saleda keha poole.

HIIT või püsiseisund?

Ülalkirjeldatud kardiotreeningu tüüp viiakse läbi ühtlase intensiivsusega ja seda nimetatakse Püsiseisund. Nüüd populaarne kardio Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT põhineb intervallidel maksimaalne intensiivsus, vaheldumisi vaheaegadega aktiivne puhkus. Näiteks 30 sekundit spurti ja 1 minut kõndimist, vaheldumisi 15 minutit.

Varased uuringud näitasid HIIT dramaatilised eelised rasva põletamisel. Hiljutised tööd näitavad aga seda Püsiseisund ja HIIT on efektiivsuse poolest umbes samad(Micah Zuhl, Len Kravitz) ühe tingimusega - HIIT treeningu kestus on 2 korda väiksem. Peamiselt kasutatakse HIIT-irasvapõletuseks, kuigi see võimaldab säilitada ja isegi ehitada lihasmassi, millega püsiseisund kiidelda ei saa . Las hakitud, aga töökorras Näide püsioleku ja HIIT-efektide erinevusest- maratonijooksjad ja sprinterid (vt fotot).

• HIIT-treeningud on kurnavamad kui püsiseisund ja sageli taastumine võtab kauem aega.
• Algajad enne HIITi valmistuvad paremini ja 2-3 nädalat, et teha tavalist kardiotreeningut.
• ACSM soovitab alustada ühe HIIT treeninguga nädalas.
• Kui tunnete, et olete valmis enamaks, lisage nädalas teine ​​HIIT, jaotades need ühtlaselt päevade peale.
• Sinu põhiülesanne HIIT koolitusel on tegutseda täie pühendumusega, muidu on see vaid lühike püsiseisund .
• Lihtsalt küsige ilma fanatismita ja jälgige oma pulssi – ärge minge üle 90% maksimumist.
• Kardiotreeningus, nagu ka jõutreeningus, peab olema soojendus ja haak. Sellele mõne minuti kulutamine vähendab vigastuste ohtu mitu korda.

Pulss rasva põletamiseks

Rasva põletav kardio peab olema teatud pulsikoridoris. Selle piire saab arvutada teades oma südant HRMax — maksimaalne südame löögisagedus (HR) minutis . Tuntuim määramismeetod on valem, mille on välja töötanud Fox et al. aastal 1971: HRmax = 220 – vanus. Kuid Shawn C. Franckowiaki jt uuringu kohaselt on võrrand "208 − 0,7 × vanus" on täpsem.

Milline peaks olema pulss maksimaalseks rasvapõletuseks?Vastavalt Achten J ja Jeukendrup AE. , maksimaalne rasvade oksüdatsioon toimub algajatel pulsil- 66-69% maksimumist, treenitud - 73-76%. Need andmed kehtivad ainult püsioleku kohta. HIIT treeningus, nagu mainisin, tööta maksimaalselt ja keskenduda tunnetele.

Näiteks arvutame minu optimaalne pulsivahemik Püsiseisundi kardiotreening:

1. HRMax = 208 - 0,7 x 22 (vanus) \u003d 192,6;
2. Alumine piir = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Ülemine piir = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Kokku minu pulss rasvapõletuseks on vahemikus 141 kuni 147. Et see oleks lihtne ja ilma igasuguse matemaatikata arvutada oma pulsisageduse rasvapõletus, kasuta minu .

4. Taastumine. Maga rohkem ja ole positiivne!

stressihormoonid nagu kortisool on aidanud inimestel looduses ellu jääda sadu tuhandeid aastaid. Kuid meie ajal kauni keha ehitamisel nad pigem vaenlased. Ja sellepärast.

Jason P. Blocki jt uuringu kohaselt psühhosotsiaalne stress(raskused tööl, perekonnas, isiklikes suhetes jne) põhjustab naistel ja meestel kaalutõusu. See on tingitud salakavala hormooni suurenenud tootmisest - kortisool. Dhabhar F.S. sõnul krooniline stress, erinevalt lühiajalisest võib pärssida kaitsvaid immuunvastuseid ja/või tugevdada patoloogilisi immuunvastuseid. Tegelege stressiga.

Muideks, Sport ise puhastab pea hästi. Vastuseks hea treeningu ajal saadud stressile vabaneb aju verre endorfiinid("õnnehormoonid") – nemad parandada oma tuju ja vähendada lihasvalu. Ja kui sa vaatad peeglisse oma keha positiivseid muutusi, siis kõrge meeter lihtsalt veereb ümber!

magada rohkem

Ma paranen! Ja las kogu maailm ootab…

Leproult R. ja Van Cauter E. uuringu kohaselt unepuudus põhjustab metaboolseid ja endokriinseid muutusi- suurendada kontsentratsiooni kortisool päeva 2. poolel taset langetades leptiin, tõstes taset greliin ja vähenenud tundlikkus insuliini. Nagu me juba teada saime, leptiin vähendab söögiisu, A greliin- vastupidi, tõstab. Kui keha on unepuuduse tõttu püsivas väsimuses, põhjustab hormonaalne tasakaalutus kõrgendatud näljatunne. Ja siis ei aita isegi jedi tahtejõud, sööd igasugust saasta. Insuliinitundlikkuse vähenemine on üks riskitegureid diabeedi areng. Seetõttu pole õigeaegse magamamineku asemel tund aega Youtube'is telesaate või video vaatamine nii kahjutu (no muidugi võite pühendada veel 5 minutit Zo-teose meistriteose artiklile).

Enamiku inimeste jaoks optimaalne kestus uni - 7-8 tundi. Raskete treeningute taastumine võtab aga kauem aega. Kui te ei saa öösel 8-9 tundi magada, lühike lõunauinak(15 minutit) võib teid palju aidata.

5. Sportlik toitumine. Kasutage spordijooki.

Kui sa ikka kardad sportlikku toitumist, seo see kinni. Spordi toitumine - võimas ZOJ tööriist. See ei ole keemia. Spordijooki kogutakse
kõik olulised ained tavalisest toidust sisse kontsentreeritud vorm, ja ei midagi enamat.

Nõus, on raske säilitada täisväärtuslikku dieeti kõigi vajalike makro- ja mikroelementidega, eriti jooksmisel. Sportspit annab sulle mida ja sel ajal, kui seda vajatakse. Z-ga õpitud on see võimalik vaja valku kohe pärast treeningut? Selle asemel, et kohe rattalt maha tulles kanarinda sisse toppida, joo maitsev ja tervislik valgukokteil. Ja selle asemel, et rasvase kalaga lämbuda, hankige oma oomega-3 rasvhappedühest kapslist. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Altpoolt leiate minu arvates kõige vajalikumad sporditoitumise tüübid rasvapõletuseks.

BCAA

Vajadus 9/10

Hargnenud ahelaga aminohapped(leutsiin, isoleutsiin ja valiin) – aminohapped (valgu osad), mis moodustavad ligikaudu 35% lihaskoe asendamatutest aminohapetest. Mida tähendab "asendamatu"? See tähendab, et t keha ei suuda ise BCAA-sid toota. Neid on vaja saada koos valgurikka toiduga(kana, veiseliha, munad, maapähklid, tuunikala), toidulisandid sobiv sportlik toitumine.

BCAA-del on mitmeid ülikasulikud efektid, on oluline eelkõige rasvaprotsendi vähendamiseks:

1. Kui võtta enne ja pärast treeningut, on need abiks vähendada lihaste kahjustusi põhjustatud treeningust ja suurendada lihaste valkude sünteesi organism (Negro M., Giardina S jt);
2. stimuleerida leptiini suurenemine vereplasmas (Lynch CJ, Gern B jt);
3. jaoks vajalik immuunrakkude funktsiooni toetamine(Phillip C. Calder).

Teisisõnu, BCA-d aitavad teid säilitada lihasmassi rasvapõletuse tingimustes, ära jää haigeks, kontrolli nälga Ja stimuleerida rasvapõletust. Noh, mitte imerohi? Võtke BCAA-sid enne, treeningu ajal ja pärast treeningut.

ma kasutan USP Kaasaegsed BCAA-d. - kiirelt käes!

L-karnitiin

Vajadus 8/10

1. L-karnitiin transpordib rasva lihastesse(Kent Sahlin), kus ta põleb füüsilise tegevuse ajal.
2. Klaus D. Wutzke jt uuring näitas, et L-karnitiin põhjustab olulist rasvade oksüdatsiooni kergelt ülekaalulistel inimestel.
3. Tema ka hea südamele(Retter AS ).

ma kasutan Maxleri atsetüül-L-karnitiin. - kiirelt käes!

Rasvapõletajad

Vajadus 8/10

Turul on palju rasvapõletajaid ja neil kõigil on imeline toime. Vähemalt nii väidavad tootjad. Aga tegelikkuses mitte kõik neist ei ole tõhusad.

Vastavalt toimemehhanismile jagunevad rasvapõletajad 2 põhirühma:

1. Termogeenika(põhineb kofeiinil, efedriinil jne) - tõsta kehatemperatuuri ja BMR-i;
2. Lipotroopsed ained(kõik muud ained, nt L-karnitiin, koliin) – mõjutavad ainevahetusprotsesse mitmel viisil.

Rasvapõletajad on peaaegu alati mitmekomponendilised. Selleks, et mitte kasutute koostisosade eest üle maksta, olen välja toonud mõned tõeliselt tõhusad komponendid:

1. Kofeiini ja rohelise tee ekstrakt. Vastavalt M.S. Westerterp-Plantenga, koos need komponendid mõjutada termogeneesi ja rasvade oksüdatsiooni. Rohelise tee mõju kinnitatud Itaalia ja Tai teadlaste hiljutiste katsete põhjal on kofeiini testitud tagasi aastal 1982 Wilcoxi AR teadlased.
2. Koliin. J Hum Kineti uuring leidis: koliin parandab lipiidide ainevahetust ja kiirendab oluliselt keharasva põletamist. Soovitatav annus on 2 grammi päevas.
3. Efedriin(Venemaal keelatud). Annab lühiajalise kaalukaotuse, kuid ei anna andmeid pikaajalise kaalukaotuse kohta (Shekelle PG et al.)

Rasvapõletajate ostmine kontrollige koostisosi hoolikalt ja ärge langege lahutusse nagu vaarikaketoonid ja goji "pikaealisuse marjad". Nende tõhusus rasva põletamisel ei ole tõestatud välismaised uuringud.

Ja pidage meeles, et rasvapõletajate õiget mõju võib oodata ainult siis, kui kinni õigest toitumisest. Kui sa sööd tonni rulle, siis rasvapõletajad sind ei aita.

ma kasutan Nutrex Lipo-6 rasvapõletaja. - kiirelt käes!

Valk

Vajadus 10/10

"Valk" on tavaline valk, ainult kontsentreeritud vorm. See aitab teil täita oma igapäevast valguvajadust. Joy L Frestedti ja John L Zenki uuring leidis, et vadakuvalgu tarbimine 20 minutit enne hommikusööki ja enne lõunat dieedi ajal kaloridefitsiidiga (-500 kcal) tõi kaasa kaotuse oluliselt rohkem rasva ja palju vähem lihasmassi. Valk aitab teil end rahuldada keha vajadus valgu järele, suurendada rasvapõletusprotsessi Ja säilitada lihasmassi kaloridefitsiidis. No aga valgu kasulikkusest ja arhiivilisest tähtsusest ma juba eespool kirjutasin.

Nõuanne:

1. Mitte säästa valku ja osta kvaliteetseid tooteid, järgige süsivesikute, suhkrute ja rasvade sisaldus(vähem on parem). Kui aga plaanid valku juua kohe pärast treeningut süsivesikud temas ei sega.
2. Pöörake tähelepanu aminohapete koostisele (eriti BCAA sisaldusele), see erineb erinevates valkudes. Näiteks, taimne valk ei anna kõiki vajalikke aminohappeid. Parem vali vadak, see on kõige rohkem uuritud, noh, kõige populaarsem.
3. Soovitan kasutada 1-2 portsjonit valku kohe pärast treeningut ja 1-2 päeva jooksul vastavalt vajadusele.

ma tõesti armastan Syntha-6 valk BSN-ist. - kiirelt käes!

Omega 3

Vajadus 5/10

Eeldatakse, et inimkeha kohanes evolutsiooni käigus dieediga, mille oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe on 1:1. Kaasaegses toitumises on see suhe aga ligikaudu 16:1 (A.P. Simopoulos).

Niisiis, Omega-3:

1. Kasulik jaoks südame-veresoonkonna süsteemist(Azin Mohebi-Nejad jt);
2. Panustada lihasmassi suurenemine ja rasvasisalduse vähenemine, vähendada kortisooli taset(Eric E Noreen et al.);
3. Parandada aju funktsioon(Bauer I et al.);
4. Neil on palju muid kasulikke mõjusid.

Sul lubama ei häiri madal hinnang "vajalik". Sa lihtsalt saate neid toidust Ja. Omega-3 happeid leidub õline merekala, nagu lõhe, seemned, V linane ja mõned teised õlid. Kui te seda kõike ei söö, siis Omega-3 toidulisandite ostmine näeb välja selline kohustuslik- nende puudumine toidus võib oluliselt aeglustada oma edusamme ja enesetunne halveneb.

ma kasutan Maxleri oomega-3 kuld. - kiirelt käes!

Vitamiinid ja mineraalid

Vajadus 10/10

Rasvapõletus on energiadefitsiit ja intensiivne treening. Sina võib puududa toidus leiduvaid vitamiine ja mineraalaineid, ja nemad vajalik teie keha nõuetekohaseks toimimiseks. Priscilla M. Clarksoni uuring näitas, et treeningu ajal suurenes energia tootmine suurendab organismi vajadust vitamiinide järele X. Sama kehtib ka mineraalid nagu kaltsium, magneesium, fosfor jne (Clarkson PM, Haymes EM). organism raske kuivada- on vaja hoida immuunsüsteemi, luude ja tegelikult kõigi elundite ja süsteemide seisundit. Võtke vitamiinide ja mineraalide kompleksid, sul pole aega haigeks jääda!

Kasutan Optimum Nutritioni vitamiini-mineraalide komplekse Opti-Men. - kiirelt käes!

6. Mõõtke tulemusi

Keha ei muutu üleöö. Igapäevaelus võite pärast nädalast dieeti ja treeningut meeleheidet heita, kui ei näe hinnalisi kuubikuid. Siin on see kasulik. vaata oma enne fotot või uurida kaalu/rasva logi ja veendu selles oled õigel teel. Ja loomulikult kiidelda eduga sõprade ees!

Üks täiendavatest motivaatorid teel hinnalise eesmärgi poole on enne/pärast fotode võrdlus. Enne enda kallal töötamist tehke endast kindlasti pilt. Edasi pildista kord nädalas, nagu mina. Samal ajal samades riietes, samal taustal.

Kaalumine

Kaal võib varieeruda 1-1,5 kg päevas. Algajad arvavad, et see on rasv / lihas, ja hakkavad väljendamatult rõõmustama, kuid tegelikult See on vesi. Pealegi päevas rohkem kui 150 grammi rasva põletamine on peaaegu võimatu. Hankige sama palju lihaseid - veelgi raskem e.

Helanderi, E.E. ja teised näitasid seda kuu või pikemad kaalumispausid on seotud kaalutõusu riskiga.

Kaaluge end kord nädalas samal ajal(soovitavalt hommikul, kohe pärast ärkamist). Igapäevane kaalumine ei pruugi usaldusväärset pilti näidata. Päeva jooksul kehakaalu mõjutavad mitmesugused tegurid- toidu, vee, soola jne kasutamine. Seetõttu kaal ei ole parim näitaja. Keha rasva protsent palju parem peegeldab kuju kus sa oled (2. koht peegli järel).

Kuidas rasva mõõta

Seadke realistlikud eesmärgid

Pole vaja üle mõelda ja seadke välja talumatud ajaraamid. See on esiteks tervisele ohtlik ja teiseks põhjustab see kiiret pettumust.

Samuti alati täpsustage eesmärk- mitte ainult selleks, et keegi kunagi “kaalu langetada”, vaid vähendada jõuliselt rasva% 3 p.p. esimeseks kuuks või mine jõusaali vähemalt 3 korda nädalas kogu kuu jooksul.

7. Lõbutse!

Armasta mida teed. Tee seda, mida armastad.

Ettevõttes, mida te ei armasta, ei saa te edu saavutada. Kui rasvapõletusprotsess on teie jaoks koorem, mis ei paku naudingut, võite eesmärgi unustada. mulle ei meeldi Jõusaal- rong oma kehakaaluga kodus või horisontaalsel ribal. mulle ei meeldi kardiotrenažööril- proovige kendo on Jaapani mõõgavõitluse kunst. Katsetage, seadke ambitsioonikad eesmärgid, õppige uusi asju! Sport on ju terve elu.

Nii et lühike kõrvalepõige rasvapõletusest on lõppenud. Loodan, et tõin teile midagi uut ja inspireerisin teid saavutama! Kui järgite ülalkirjeldatud põhimõtteid, siis mõne kuu pärast märkate oma välimuses dramaatilisi muutusi, uskuge mind.

Mine õigele teele!

Allikad

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Kõhulihaste harjutuste mõju kõhurasvale. J Tugevus Kond. Res. 2011 september;25(9):2559-64.
2. tervislik toitumine. WHO teabeleht nr 394
3. American Heart Associationi toitumis- ja elustiilisoovitused
4. Robyn L. Osborn et al. Yo-yo dieet Aafrika-Ameerika naistele: jalgrattasport ja tervis. Etn Dis. 2011 suvi; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Energiakulud ja vananemine. Aging Res Rev. jaanuar 2010; 9(1): 1.
6. Kevin D Hall Kui suur on nõutav energiadefitsiit kaalukaotuse ühiku kohta? Int J Obes (Lond). 2008 märts; 32(3): 573–576.
7. Ütlesid Hossein Davoodi jt. Kaloreid muutev dieet versus kalorite piiramise dieet: võrdlev kliiniline uuring. Int J Prev Med. 2014 aprill; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Rasvased toidud vähendavad naistel 24 tunni jooksul ringleva leptiini kontsentratsiooni. diabeet. veebruar 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Toiduvalkude tarbimine ja inimeste tervis. toidu funktsioon. 2016 märts;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Kogu keha valkude kasutamine inimestel. Med Sci spordiharjutus. 1987 oktoober; 19 (5 lisa): S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao jt. Kõrge valgusisaldusega dieedi mõju rasvavabale massile ja lihaste valkude sünteesile pärast kehakaalu langust: randomiseeritud kontrollitud uuring. FASEB Journal, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. Ülevaade inimeste toiduvalgutarbimise probleemidest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aprill; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis et al. Vee tarbimine suurendab kehakaalu langust madala kalorsusega dieedi ajal keskealistel ja vanematel täiskasvanutel. Rasvumine (hõbe kevad). veebruar 2010; 18(2): 300–307
14. Meditsiiniinstituut. 2005. Vee, kaaliumi, naatriumi, kloriidi ja sulfaadi toitumise võrdluskogused. Washington, DC: National Academies Press.
15. James M. Lattimer et al. Kiudainete ja selle komponentide mõju ainevahetuse tervisele. Toitained. detsember 2010; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitamiinikaod: peetus kuumtöötlemise ajal ja pidevad muutused, mida väljendavad matemaatilised mudelid. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) juuni 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti jt. Une kvaliteet ja kestus on seotud Lõuna-Itaalias Sitsiilias elavate noorukite toitumise ja rasvumisega. Uneteadus; 9 (2) aprill–juuni 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis et al. Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel. Journal of Applied Physiology; 113(12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Lihaste hüpertroofia koos ulatusliku kaalulanguse ja vastupidavustreeninguga. Am J Clinic Nutr. 1993 okt; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan ja Len Kravitz. Vastuolud ainevahetuses
21. ACSM-i teave tervise ja vormisoleku vastupanukoolituse kohta
22. Wernbom M et al. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi ja Ismail Laher. Treening ja kardiovaskulaarsüsteem. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka ja Matthew P. Harber. Skeletilihaste hüpertroofia pärast aeroobset treeningut. Exerc Sport Sci Rev. 2014 aprill; 42(2): 53–61
25. American Heart Associationi soovitused täiskasvanute kehalise aktiivsuse kohta
26. James H. O'Keefe. Liigse vastupidavustreeningu võimalikud kahjulikud mõjud südame-veresoonkonnale. Mayo Clinic Proc. juuni 2012; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama jt. Treening suurendab 24-tunnist rasvade oksüdatsiooni ainult siis, kui seda tehakse enne hommikusööki. EBioMedicine; 2(12), detsember 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Imendumisjärgse ja söögijärgse treeningu mõju 24-tunnisele rasvade oksüdatsioonile. ainevahetus; 62(6), juuni 2013: 793–800
29. Micah Zuhl ja Len Kravitz. HIIT vs pidev vastupidavustreening: Aeroobsete titaanide lahing
30. ACSM-i teave kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kohta
31. Achten J, Jeukendrup AE. Rasvade oksüdatsiooni optimeerimine treeningu ja dieediga. toitumine. 2004 juuli-aug; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Füüsiline aktiivsus ja südame isheemiatõve ennetamine. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak et al. Maksimaalse südame löögisageduse prognoosimine ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel. J Tugevus Kond. Res. mai 2011; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P Block. Psühhosotsiaalne stress ja kehakaalu muutus USA täiskasvanute seas. Olen J Epidemiol. 2009 15. juuli; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Stressi mõju immuunfunktsioonile: hea, halb ja ilus. Immunol Res. 2014 mai;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Une ja unekaotuse roll hormonaalses vabanemises ja ainevahetuses. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Igapäevase une normaalne kestus erinevatele vanuserühmadele. Medscape peremeditsiin
38. Yoshiharu Shimomura et al. Treening soodustab BCAA katabolismi: BCAA lisandite mõju skeletilihastele treeningu ajal. J Nutr. 2004 juuni; 134(6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Hargnenud ahelaga aminohapete lisamine ei paranda sportlikku jõudlust, kuid mõjutab lihaste taastumist ja immuunsüsteemi. J Sports Med Phys Fitness. 2008 sept; 48(3):347-51.
40. Lynch CJ. Leutsiin toidus vahendab osa plasma leptiini kontsentratsiooni söögijärgsest tõusust. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 sept; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Hargnenud ahelaga aminohapped ja immuunsus. J Nutr. 2006 jaanuar; 136 (1 lisa): 288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. L-karnitiini mõju rasvade oksüdatsioonile, valkude ringlusele ja keha koostisele kergelt ülekaalulistel isikutel. Ainevahetus. 2004 august; 53(8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Rasvapõletuse hoogustamine karnitiiniga: vana sõber tuleb varjust välja. J Physiol. 2011 1. aprill; 589 (p 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitiin ja selle roll südame-veresoonkonna haigustes. Süda Dis. 1999 mai-juuni;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Koliinilisandi mõju kiirele kaalukaotusele ja biokeemilistele muutujatele naissoost taekwondo- ja judosportlaste seas. J Hum Kinet. 2014 27. märts; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Rohelise tee katehhiinid, kofeiin ja kehakaalu reguleerimine. Physiol Behav. 2010, 26. aprill; 100 (1): 42–6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome lisandina madala kalorsusega dieedile rasvumise raviks: kliiniline uuring. Altern Med Rev. 2009 juuni;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Rohelise tee tõhusus rasvunud tailaste kehakaalu vähendamisel: randomiseeritud kontrollitud uuring. Physiol Behav. 2008 27. veebruar;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Kofeiini ja treeningu mõju kehakaalule, rasvapadja massile ja rasvarakkude suurusele. Med Sci spordiharjutus. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. et al. Efedra ja efedriini tõhusus ja ohutus kehakaalu langetamiseks ja sportlikuks soorituseks: metaanalüüs. JAMA. 2003, 26. märts; 289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. Vadakuvalk suurendab rasva kadu ja säästab rasvunud isikute lihasmassi toidulisandit: randomiseeritud kliiniline uuring inimestel. Nutr Metab (Lond). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Oomega-6/omega-3 asendamatute rasvhapete vahekorra tähtsus. Biomed Pharmacother. 2002 oktoober;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad ja Behnood Bikdeli. Omega-3 toidulisandid ja südame-veresoonkonna haigused. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen et al. Täiendava kalaõli mõju puhkeolekus ainevahetuse kiirusele, keha koostisele ja sülje kortisoolile tervetel täiskasvanutel. J Int Soc Spordi Nutr. 2010 okt 8;7:31.
55. Bauer I. Omega-3 toidulisand parandab noorte täiskasvanute tunnetust ja muudab aju aktivatsiooni. Hum Psychopharmacol. 2014 märts;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Treeningu ja soojuse mõju vitamiinivajadustele
57. Clarkson PM, Haymes EM. Sportlaste kehaline aktiivsus ja mineraalainete tase: kaltsium, magneesium, fosfor ja raud. Med Sci spordiharjutus. 1995 juuni;27(6):831-43.
58. Helander EE. Kas pausid igapäevases isekaalumises on seotud kaalutõusuga? PLOS Üks. 2014 14. nov;9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Keha rasvasisaldust hinnati kogu kehatiheduse ja selle hinnangu põhjal nahavoldi paksuse põhjal: mõõtmised 481 mehel ja naisel vanuses 16–72 aastat. Br J Nutr. 1974 juuli;32(1):77-97.

Selles artiklis saate tutvuda inimkeha rasvapõletusprotsessi põhijoontega ja õppida, kuidas oma treeningprotsessi õigesti korraldada. Uuri välja õige toitumisprogrammi koostamise põhipunktid, mis koos tõhusa treeningu ja enesedistsipliiniga aitavad saavutada soovitud tulemusi liigsest nahaalusest rasvast vabanemisel. Hea sportlane on ju teoreetiliselt taiplik sportlane.

Kuidas rasva põletatakse

Et mõista, kuidas rasv kehas põletatakse, peate kõigepealt mõistma, kust see tuleb. Reeglina tekib nahaalune rasv inimestel, kellel on nende geneetiliste omaduste (endomorfide) tõttu madal ainevahetus, istuv eluviis või terviseprobleemid. Endomorfid omandavad väga kergesti lihasmassi, kuid koos sellega rasva. Kui teil on mõni haigus, mille kõrvalmõjuks on nahaaluse rasva moodustumine - see tuleb ravida, pöördudes arsti poole enne treeningu endaga jätkamist. Istuva eluviisiga on energia ainevahetuse valem kehakaalu langetamiseks väga lihtne – kulutada rohkem kaloreid, kui kehasse jõuab. Enam kui poole treeniva sportlase edust moodustab õige toitumine. Seetõttu tuleks igapäevases toidus toodete valikule pöörata suurt tähelepanu.

Õige toitumisprogrammi koostamine

Ülekaalulistel inimestel tõuseb kaal peamiselt tänu süsivesikutele, mida nad saavad koos maiustuste, kondiitritoodete ja jahutoodetega. Need tooted on rasvapõletusprotsessi tugevaim vaenlane. Kuid see ei tähenda, et peaksite nälgima ja oma lemmikküpsised või piparkoogid täielikult välja jätma, peate lihtsalt jälgima suhkru tarbimist. See, mida varem sõid, asendatakse teiste valgu- ja kiudaineterikaste toiduainetega. Teie dieet peaks sisaldama oomega-3 rasvu sisaldavaid toiduaineid, mida leidub rohkelt kalas, oliiviõlis, seemnetes, pähklites. Monoküllastumata rasvhapped aitavad vältida rasvumist, säilitades samal ajal lihasmassi. Seega, kui proovite kaalust alla võtta, peaks teie nädala dieet sisaldama kuni 5 kalarooga.

Kui hakkasite jõusaalis treenima, kiirenes teie ainevahetus ja selleks, et põletada rasva ja samal ajal mitte kaotada lihasmassi, peate jälgima valgu tarbimise normaalset taset. Kanafilee, vasikaliha, tuunikala ja muud tüüpi tailiha on suurepärane valguallikas iga päev. Ainevahetuse kõrge taseme säilitamiseks proovige süüa sagedamini, kuid väikeste portsjonitena, varustades keha ühtlaselt kõigi vajalike toitainetega. Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusööki süües käivitate ainevahetuse pärast magamist.

Näide igapäevasest toitumisest

Hommikusöök: munapuder lisandiga. Võite lisada liha ja juustu.

2. hommikusöök: igasugused juustud, pähklid, värsked köögiviljad, valgukokteil.

Lõunasöök: salat kana või tuunikalaga või kalaroog.

Pärastlõunane suupiste: mandlid, maapähklid, köögiviljad, valgukokteil.

Õhtusöök: mis tahes lihatoode köögiviljadega.

Spordilisandite kasutamine

Jõutreeningut tehes liigsest kilost vabanemiseks aitavad spordilisandid nagu valgu- ja rasvapõletajad. Valgud aitavad vältida lihasmassi vähenemist koos keharasva vähenemisega. Omega-3 rasvhapete poolest rikkad rasvapõletajad on suurepärane ohutu katalüsaator nahaaluse rasva “söömise” protsessis. Valgukokteile võib võtta kogu päeva jooksul – hommikul, lõuna ajal ja pärast treeningut. Tähelepanu tasub pöörata ka aminohapete kompleksidele, mis takistavad lihaste lagunemist kaalulangetamise ajal. Valgud ja aminohapped suurendavad lihaste vastupidavust ja soodustavad rasvapõletust. Treeningu käigus kannatab keha kõigi toitainete kolossaalse kulutamise all, nii et tasakaalu säilitamiseks võite oma dieeti lisada mis tahes vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

Kuidas treenida

Rasvapõletustreening peaks olema kõrge intensiivsusega. Seansi määratud aja jooksul peaksite põletama maksimaalselt kaloreid. Jõutreeningut peaksid toetama aeroobsed treeningud (jooksmine, ujumine, rattasõit).
Kardiotreeningud aitavad tugevdada südant, tõstavad vereringet koos veresoonte kapillaarvõrgu arenemisega, millel on väga positiivne mõju rasvapõletamisele. Iga treeningu kestus peaks kestma vähemalt 30 minutit ja kestma kuni 60-80 minutit. See sõltub teie vanusest, ametist, keha valmisolekust stressiks. Kõige optimaalsem treeningpäevade arv nädalas rasvapõletuseks oleks 4 treeningut. Treeningprogramm peaks sisaldama põhilisi harjutusi, mis kaasavad suuri lihasrühmi. Puhkeaeg seeriate vahel ühes harjutuses ei ületa 2 minutit. See aitab hoida vereringet kõrgel kogu treeningu vältel.

Näide rasvapõletuse treeningprogrammist

esmaspäev

1. Kangi pingivajutus / hantli pingipress (kasutage erinevat pingi kallet) 3x12
2. hantli/kangi lokid 3x15
3. ristmikud plokkidel 3x15
4. surumised ebatasastel vardadel 3x12
5. pressi peale keerates
6. rajal jooksmine 10-25 minutit (olenevalt ettevalmistusastmest jõuda 25 minutini või rohkem)

kolmapäeval

Aeroobsed treeningud – liikuvad spordialad (korvpall, jalgpall, jooksmine, ujumine)

reedel

pühapäev

Aeroobne treening – liikuvad spordialad (korvpall, jalgpall, jooksmine, ujumine).

teisipäeval

• Surutõste 3x12
• Üle rea painutatud 3x12
• Tõmbed 3x12
• Kehitab õlgu hantlitega 3x15
• Jookse 20 min
• Jalgratas 2xmax
• Keeramine 3xmax

Tehes neid harjutusi õige toitumisega, võite loota esimesele positiivsele efektile pärast mitu kuud kestnud treeningut. Peaasi, et visadust ei kaotataks, sest. tulemusi ei tule nädalaga. Edu saladus peitub distsipliinis ja enesetundmises. Treeningu käigus õpid tunnetama oma keha, leidma endale kõige kasulikumad harjutused ja toidud. Pea päevikut, analüüsi tulemusi, kontrolli oma kaalu, kasuta motivatsiooni – vaata

Sobivaid filme, kuulake muusikat, mis annab adrenaliinilaksu, ole enesekriitiline.

Kuidas tulemust kindlustada ja parandada

Pakutud programmi mitu kuud järgides peate nägema edusamme ja järgima valitud treeningplaani, kuni jõuate ühele tulemusele: oletame, et lõpetate ja ei saa enam kaalust alla võtta, kuigi tahaksite. Sel juhul on aeg oma treeningkava ja toitumisskeem põhjalikult üle vaadata. Võib-olla sööte rohkem süsivesikuid, kui kulutate. Sel juhul proovige vähendada nende tarbimist ja toetuda aktiivsemalt valgurikkale toidule. Võib-olla olete märganud, et treeningraskused on peatunud. Sel juhul peate tutvustama uusi harjutusi, millega teie lihased pole veel harjunud – need on nende jaoks ebamugavad harjutused, mis võivad teie lihaseid kasvama panna.

Ärge jätke tähelepanuta kardiotreeningut, sest ülekaaluliste jaoks on väga oluline aeroobne treening, mis võimaldab teie südamel korralikult töötada ja käivitada kehas palju rasvapõletusprotsesse. Ärge pingutage liiga palju, puhake treeningute vahel, proovige oma ajakava koostada nii, et saaksite magada vähemalt 7-8 tundi päevas, et oleks aega järgmiseks tunniks taastuda. Tulemuse märkimisväärne parandamine aitab perioodiliselt muuta treeningprogrammi, mis ei lase teie lihastel monotoonse koormusega harjuda. Kasutage sportlikku toitumist, see aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada, kuid ärge unustage, kui oluline on teie enda valmistatud toidu põhiline igapäevane dieet. Usaldage ainult usaldusväärseid ülemaailmseid spordilisandite tootjaid: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech jne.

Tänapäeval on tohutul hulgal inimestel probleeme ülekaaluga. See teema puudutab eriti naisi.

Liigsete kilogrammide kogunemine toimub sageli tänapäevase elurütmi tõttu. Kuid igapäevane rutiin ei tühista moodi ilusa ja saleda figuuri järele. Kuid liigne rasv võib kahjustada mitte ainult välimust, vaid ka kogu organismi seisundit.

Figuuri normaalsesse olekusse naasmiseks peate oma elustiili uuesti läbi vaatama ja vabanema juba kogunenud rasvavarudest. Kõige tõhusam viis harmoonia taastamiseks on läbi viia treeninguid rasva põletamiseks.

Naiste rasvapõletuse treeningud aitavad figuurile nutikuse tagasi tuua. Sama efekti ei saa saavutada ei imekreemidega ega ka parimate dieetidega. Need valikud eraldi ei tööta – lisakilod ja tselluliit jäävad igal juhul alles.

Seda tüüpi koolitusel on kaks eristavat positiivset omadust:

• neid saab kasutada mis tahes füüsilise vormi juuresolekul;
• tunde saab teha kodus või jõusaalis.

Neid tuleb aga hoolikalt valida. Kui teete kogu jõusaalis või kodus teadaolevate harjutuste loendi, siis sellest ei piisa. Selline suhtumine muudab sageli kehakaalu langetamise keeruliseks, isegi kui regulaarselt treenitakse.

Treeningu tüübi valimiseks peate otsustama eesmärgi üle:

1. Keha heas vormis hoidmiseks ja soovimatute kilogrammide vältimiseks tasub eelistada aeroobset kardiotreeningut.
2. Olulise kaalukaotuse jaoks sobivad jõuharjutused suurepäraselt.
3. Neile, kes soovivad saavutada parimat tulemust, soovitavad paljud spetsialistid ühendada jõu- ja aeroobse treeningu.

Mis tahes rasvapõletuse treeningu puhul on oluline:

• jälgige korrapärasust;
• järgima teatud dieeti;
• kombineerida koolituse liike;
• suurendage koormust järk-järgult.

Rasva põletamise harjutused - peamised reeglid

1. Kõrge tempoga treening. Te ei tohiks keskenduda rasvapõletussektori treenimisele (50-70% pulsist maksimumist).

Selle meetodi puhul tarbitakse peamiselt rasva, kuid sageli kajastub see ainult protsentides, mitte koguses. Näiteks põletatakse sama aja jooksul rohkem kaloreid kui kõndides.

2. Erilise tähelepanuga tuleks suhtuda klasside valikusse. See, kui palju energiat treeninguperioodil kulutatakse, ei sõltu mitte ainult neist, vaid ka tehtud pingutustest, treeningute kestusest ja regulaarsusest.

3. Suurendage vastupidavust ja jõudu. Suurendades suurte lihasrühmade (jalad, rind, selg) koormust, saate suurendada rasvapõletuse kiirust. Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda kiiremini kaloreid kulutatakse. Need harjutused hõlmavad kükke.

4. Säilitage vajalik tempo. Läbi aja heas tempos sooritatavad tunnid aitavad saavutada parimat rasvapõletusefekti.

5. Heitke pilk intervalltreeningule. Intervalltreening on koormuse ja taastumisperioodide vaheldumine. Nad suudavad maksimeerida põletatud kalorite arvu, mis annab hämmastavaid tulemusi lühema ajaga.

Alustuseks tasub teha 2 minutit. ja anna kehale 2 minutit. puhata.

6. Kasutage oma kaalu. Tõhusamad on harjutused, mille käigus pingutatakse gravitatsiooni vastu võitlemiseks. Näiteks kõndimine või jooksmine ujumise või rattasõidu asemel. Oma kehakaaluga töötamine toob kaasa asjaolu, et keha kulutab rohkem kaloreid.

7. Olgu teie päev aktiivne. Teadlased on tõestanud, et aktiivsed inimesed kulutavad 300-400 kcal rohkem kui need, kes on laisad.

8. Proovige treenida tühja kõhuga. Tühja kõhuga treenimine võimaldab põletada rohkem rasva.

Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik: pikal "näljastreigil" enne tunde võib olla kõrvalmõju - on täiesti võimalik, et keha ei talu koormuse intensiivsust ega kestust.

9. Kasutage järelpõlemise efekti. Suure intensiivsusega treeningul on üks suurepärane omadus – rasvapõletusefekt jätkub ka pärast treeningu lõppu.

See on "järelpõletuse" (või suurenenud kaloritarbimise) mõju. Selle aktiveerimine toimub koormuse all, mille pulss on 75% või rohkem maksimumist.

10. Proovige koormuste intensiivsust suurendada. Treeningu intensiivsuse sujuv kasv võimaldab teil parandada rasvapõletustreeningu edenemist.

Treeningud rasva põletamiseks kodus ja jõusaalis

Rasvapõletusharjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Kõige sobivama valiku valimiseks peate hoolikalt uurima mõlemat tüüpi klasside kõiki omadusi.

Jõusaal

Plussid:

• Professionaalne varustus - simulaatorid, spordivahendid ja palju muud.
• Kogenud juhendaja, kes aitab kõiki harjutusi õigesti sooritada, vigastusi vältida, valida õige treeningprogrammi ja dieedi.
• Keskkond inimestest, kes taotlevad ühiseid eesmärke.
• Spordifiguurid, mis aitavad inspireerida.

Miinused:

• Mõne jõusaali külastamiseks vajate muljetavaldavat rahasummat.
• Peate kohanema keskuse töörežiimiga.
• Paljud ebatäiusliku figuuriga daamid võivad olla piinlikud, kui läheduses on ilusad vormis tüdrukud.

Kodutingimused - plussid ja miinused

Plussid:

• Tunnid on täiesti tasuta.
• Treeningu aeg sõltub individuaalsetest eelistustest.
• Pole vaja kuhugi minna ja kiirustada.
• Kodus pole kedagi, seega pole piirangut.

Miinused:

• Koduseks treeninguks vajate tohutut tahtejõudu, sest. laiskus võib kaalust alla võtta.
• Erivarustuse puudumine.
• Koostage oma treening- ja toitumisprogramm. See võtab üsna kaua aega. Peate uurima märkimisväärsel hulgal asjakohast kirjandust. Vale valik toob kaasa soovitud tulemuse puudumise või isegi tervisekahjustuse.

Rasvapõletusringi treeningud naistele

Ringtreening sisaldab harjutuste komplekti, mis panevad tööle kõik lihasgrupid. Intervallid erinevate harjutuste vahel peaksid olema minimaalsed. Laadige iga lihasgrupp kordamööda.

Ringtreeningu eelised:

• aja kokkuhoid (harjutuste komplekt kestab umbes 30 minutit);
• kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada;
• füüsilise vastupidavuse suurenemine;
• iga lihase uurimine, mis on garantii, et nende mass jääb samaks;
• ainevahetuse kiirenemine;
• südame ja veresoonte tugevdamine;
• juurdepääsetavus algajatele;
• harjutusi saab teha kodus.

Miinused:

• Lihasmass ei suurene.

Põhireeglid:

• Koostage treeningkava. Korjake igale kehaosale 2–3 harjutust või enamiku lihaste jaoks 5–6 harjutust.
• Enne treeningu alustamist tehke soojendus.
• Iga lihasrühma esimene harjutus peaks olema kõige lihtsam. See on vajalik lihaste ettevalmistamiseks järgnevateks koormusteks.
• Valige vabad raskused hoolikalt. Need ei pea olema väga rasked.
• Iga harjutust saab korrata 10 kuni 50 korda.
• Proovige treeninguaega mitte edasi lükata (kuni 30 minutit). Kui suurendate kestust, võite kaotada lihasmahu.
• Üldise tervise huvides on soovitatav tunde läbi viia 2-3 korda 7 päeva jooksul.
• Lihaste täielik taastumine võtab aega 48 tundi.

Ringtreeningu põhikomponendid:

• Kükid. Moodustage tuharalihased. Kui soovite saavutada suuremat efekti, saate oma kehakaalu täiendada hantlite või kangiga.
• Kätekõverdused. Rindkere ja käte lihaste treenimine kehakaalust tulenevalt.
• Küürutatud rõhuasetus – üleminek hüppega poosilt nagu kätekõverdus kükile.
• " Meritäht" - hüppavad käed ja jalad laiali. Soovitatav on esineda rütmiliselt;
• Vajutage kiik. Tugevdab ajakirjandust. Tundide ajal peaks koormus langema ülemisele ja alumisele pressile.
• hüppenöör on kardiotreening, annab hea koormuse jalgadele.

• Shuttle jooks. See tähendab pidevat jooksmist ühest punktist teise. Pöörates peate kükitama ja jõudma põrandani. Proovige arendada maksimaalset kiirust.

Lõpetage ringtreening sörkjooksuga.

Kodutöö jaoks saate nendele harjutustele lisada mõned tõhusamad võimalused. Soovitatav on sooritada väljahüppeid, jalgade kiigutamist, “jalgratast”.

Rasvapõletuse kardiotreening

Kardiotreening mõjutab soodsalt ainevahetust, kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ja figuuri.

Kardiotunnid aitavad saavutada soovitud efekti lühikese aja jooksul, kuid see on võimalik ainult koos õige toitumisega. Tasub teada, et rasvapõletus toimub pärast 20 minutit aktiivset treeningut.

Kardiotreeningu omadused

Eelised:

• kiireim rasvapõletusefekt;
• võime vabaneda tselluliidist;
• hingamise eest vastutavate lihaste tugevdamine;
• kasu südamelihasele;
• vereringe parandamine;
• suurenenud ainevahetus;
• kasu hüpertensiivsetele patsientidele (rõhu alandamine);
• diabeedi tekkeriski vähendamine;
• kopsumahu suurenemine;
• lihaste tugevdamine;
• südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus;
• kasulik mõju närvisüsteemile;
• krampide riski vähendamine.

Puudused:

• teatud tüüpi kardiotreeningu puhul on liigesed, kardiovaskulaarsüsteem ja sidemed tugevalt koormatud;
• treeningprogramm tuleks hoolikalt valida, lähtudes füüsilisest vormist.

Kardiotreening kodus rasvapõletuseks sobib neile, kel pole piisavalt aega ja raha spordikeskuse külastamiseks.

Ilma spetsiaalselt varustatud ruumita saate teha sörkjooksu, step-aeroobikat, joogat, mängida sulgpalli, jalutada või rattaga sõita (kui see on olemas).

Kardiotreeningutel on populaarsed ka sõudmine, elliptilised trenažöörid, ujumine, poks.

Aeroobsed harjutused rasvapõletuseks: näited ja eelised

Harjutusi, mille käigus tekib energia tänu organismi suurenenud hapnikuvarustusele, nimetatakse aeroobseks.

Need sisaldavad:

• tantsimine;
• aeroobika;
• ujumine;
• mõõdukas jooksmine;
• kõnnib kiires tempos;
• mõned igapäevased tegevused.

Kõik need klassid suurendavad suurepäraselt keha vastupidavust ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Neid võib kasutada ka siis, kui on soov veidi kaalust alla võtta (2-3 kg kuus).

Need ei sobi aga pikaajaliseks harjutuseks kaalu langetamise eesmärgil, sest. pärast kuuajalist treenimist liigsete kilode kaotamise protsess aeglustub ja lihasmass hakkab põlema.

Rasvapõletusefekti saavutamiseks peaks treening kestma vähemalt 40 minutit., sest rasvavarude kütusena kasutamine algab alles 20 minuti pärast. klassid. Pärast treeningu lõpetamist lõpetab keha täiendavate kalorite põletamise.

Treeningu ajal peaks pulss olema vähemalt 60% maksimumist. Naiste maksimaalse pulsisageduse saate arvutada valemiga: 220 - vanus.

Klasside lõpetamine

Parim aeg kardioga tegelemiseks on hommik. Sel kellaajal pole keha veel väsinud ja energiat täis. Kuid tasub arvestada keha individuaalsete omadustega. Samuti tuleb ette olukordi, kus hommikul pole võimalik treenida.

Kardio koos jõutreeninguga. Kõigepealt peaksite tegema kardioharjutusi ja seejärel liikuma jõuharjutuste juurde. See kombinatsioon on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kardiot saate lisada jõutreeningu alguses, keskel ja lõpus. Kuid üks kardioperiood ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit, vastasel juhul võite keha kurnata.

Intervalltreening rasva põletamiseks

Intervalltreening on jõu- ja kardioharjutuste komplekt, mille vahele tehakse väikseid pause.

Sellised harjutused panevad kogu keha tööle, tõstavad pulsi maksimumini ja aitavad kehal rohkem hapnikku tarbida. Need nõuavad palju energiat, seetõttu peavad nende kestus ja sagedus olema rangelt piiratud.

Ühe treeningu maksimaalne aeg on 20-30 minutit, mida võib nädala jooksul teha mitte rohkem kui 3-4 korda.

Positiivsed omadused:

• rasva põletamine 4 korda kiiremini;
• ainevahetuse kiirenemine;
• lihaste areng;
• suurenenud kalorite tarbimine taastumisperioodil;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• treeningu aeg on 20-30 minutit;
• pole vaja iga päev harjutada;
• esinemine kodus;
• ei kaota lihasmassi.

Negatiivsed küljed:

• ei soovitata algajatele (intensiivset treeningut võite alustada pärast 2-3 kuud treenimist);
• ei sobi inimestele, kellel on vigastused, südamepuudulikkus või muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• võimetus esineda ülekaaluga (KMI> 30).

Intervalltreening võib koosneda ühest harjutusest enamiku lihaste jaoks(kiirusjooks, kükid, kätekõverdused jne). Seda tuleb treeningu ajal kõige kiiremas tempos korrata. See meetod võimaldab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 5-minutilise treeninguga.

Jõutreening rasvapõletuseks

Jõuharjutused on kaalu langetamisel väga tõhusad. Need nõuavad rohkem energiat, mis võimaldab põletada rohkem süsivesikuid ja kasvatada lihasmassi. Mida suurem on lihaste maht, seda parem on ainevahetus ja seda rohkem kaloreid kulutatakse.

Jõutreeningu eelised:

• lihaste toonuse säilitamine;
• lihasmassi kasv;
• paranenud jõudlus ja vastupidavus;
• intensiivne rasvapõletus;
• luutiheduse suurenemine;
• paljude haiguste riski vähendamine (suhkurtõbi, südame-veresoonkonna süsteem, närvisüsteem jne);
• keha nooruse pikendamine.

Kõige tavalisemad jõuharjutused on:

1. kätekõverdused;
2. ülestõmbed;
3. vaba raskusega kükid;
4. painutamine raskustega;
5. seljal lamavate jalgade tõmbamine;
6. kangi pingil surumine;
7. kiigutage jalgu;
8. hantlitega biitsepsi lokid.

Jõutreeningu põhireeglid:

1. Põhiharjutuste kasutamine.Ärge laadige ainult probleemseid piirkondi. Ühes treeningus tehtavad põhiharjutused koormavad enamikku lihaseid, mis võimaldab kiiresti jõuda parema tulemuseni.
2. Regulaarsus. Et kaal kiiremini langeks, tuleb intensiivsemalt treenida. Seda saab teha ainult regulaarse treeninguga.
3. "Õige" koormuse kasutamine. Enne treeningut soojendage kergete raskustega. Pärast seda võite hakata sooritama harjutusi, mille kaal on 80% maksimumist. Harjutusi tuleks teha 5-6 korda.
4. Kasutage intensiivset ja ringtreeningut. Puhkeperioodid ei tohiks ületada 90 sekundit.
5. Ole kannatlik. Enne kui tulemus märgatavaks muutub, peab keha kohanema koormustega. Kaalu langetamine on pikk protsess, mistõttu mõju ei avaldu kohe, vaid järk-järgult.

Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks

Kui tunnid toimuvad hommikul, on kõige parem treenida tühja kõhuga. Muudel juhtudel, et sundida keha oma rasvavarusid kasutama, on soovitatav süüa toite, mis sisaldavad ainult valke ja süsivesikuid.

Süsivesikud on vajalikud aju ja lihaste energia tagamiseks. Valgud ei täida keha energiaga, vaid suurendavad valkude sünteesi lihastes. Valgutoit enne treeningut on vajalik inimestele, kes soovivad suurendada lihasmassi.. Soovitatav on kasutada pool tundi enne treeningut.

Enne treeningut võib süüa puuvilju (v.a banaanid ja viinamarjad), linnuliha, mune, teravilju, piima- ja valgukokteile.

Toitumine pärast treeningut rasva põletamiseks

Lihaste kasvatamiseks peate sööma 20 minuti jooksul. peale treeningut. Kui seda ei tehta, siis lihasmassi kasvu ei toimu, põletatakse vaid veidi rasva.

Toitumine pärast treeningut, nagu ka enne, ei tohiks sisaldada rasvu. Vahetult pärast tundi on soovitatav keha küllastada süsivesikutega, mis kulutati treeningule. Selleks sobivad suurepäraselt puuviljad või värskelt pressitud mahlad (parim variant on apelsin).

Pärast süsivesikute tasakaalu taastamist peate hoolitsema lihaste eest. See võib olla valgutoit või valgukokteil.

Mida juua enne ja pärast treeningut rasva põletamiseks

30 min. Enne treeningut võite juua kohvi ilma lisanditeta. Kes kohvi ei armasta, võib selle asendada kange teega (kõige parem on roheline tee).

Nende jookide joomine annab teie kehale vajaliku energialaengu, mis aitab teil treeningu ajal rohkem rasva põletada ega tunne end kauem väsinuna. Samuti Enne iga treeningut on soovitatav juua 200 ml vett.

Niipea, kui koolitus on läbi, on parem mitte midagi kasutada. Tugeva näljatundega võib aga endale lubada piima või valgukokteili.

Iga tegevuse ajal on oluline juua vedelikku. Väikseimgi vedelikupuudus võib treeningu efektiivsust oluliselt vähendada.

Treeningu käigus on retseptorite töö tuhmunud, mistõttu ei pruugi janu tunda. Sa pead jooma iga 20 minuti järel. väikesed lonksud (vedeliku kogus sõltub higistamisastmest).

Täielik rasvapõletuse treeningprogramm

Need, kes treenivad kodus, peavad hoolikalt valima treeningprogrammi. Seda tuleks teha, võttes arvesse järgmisi tegureid:

• tundide eesmärk;
• tervislik seisund;
• vaba aja hulk;
• täielikkuse aste;
• probleemsed alad.

Iga üksiku kehaosa jaoks on harjutusi, mis erinevad üksteisest. Mõelge iga probleemse piirkonna harjutustele eraldi.

Harjutused rasva põletamiseks kõhul ja külgedel

• Lähteasend on sarnane sellele, mida tuleks võtta kätekõverdustega, ainult kätega peate toetuma lauale või toolile. Ja nüüd teeme mittetäielikke kätekõverdusi. Alustage väikeselt ja suurendage järk-järgult 20-ni.
• Istuge põrandale ja toetuge küünarnukkidele. Küünarnukkide abil läbime väikese vahemaa edasi ja seejärel vastupidises suunas.
• Kükid. Tulemuse saamiseks järgige täitmise reegleid. Kükkide ajal peaks selg olema tasane ja käed põrandaga paralleelsed. Tagasipöördumine algasendisse peaks olema sujuv. Soovitav on sooritada 10-15 korda.
• Asend – jalad õlgade laiuselt, asetage parem käsi paremale küljele. Tõmmake vasak käsi vetruvate liigutustega paremale. Seejärel kordame sama teise käega. Tehke 8 kordust mõlemal küljel.
• Heida pikali selili. Selles asendis tõstke jalad õrnalt üles, põlvedest kergelt kõverdatud. Niipea kui jõuate ülemisse punkti, viivitage veidi ja laske seejärel aeglaselt alla. Korda 20 korda.

Kõhulihaste harjutused rasva põletamiseks

• Pressi pumpamiseks sobib suurepäraselt varem kirjeldatud harjutus (mille puhul peate selili lamades tõstma kergelt kõverdatud jalgu).
• Kõigile lapsepõlvest tuttav harjutus - tõstame keha istumisasendisse, kätega abita.

• Lamades selili, on vaja keha ja jalgu tõsta, püüdes kätega jõuda varvaste otsteni. See harjutus on raskem, kui esmapilgul tundub.
• Plank. Heidame kõhuga kõvale pinnale pikali ja toetume küünarnukkidele. Käed peaksid olema 90 nurga all painutatud ning tuharalihased ja kõhulihased tuleks sisse tõmmata. Hoidke asendit 1 min.

Tõhusad käterasvapõletusharjutused

Harjutused enda raskusega:

1. Istume põrandal, puhkame jalgu ja käsi keha taga. Seejärel rebime terava liigutusega tuharad maha (keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne).

Lisaefekti saamiseks tekitame pinget pressis ja tuharatel. Esineme 60 korda.

2. Treeningut tehakse tooli või tabureti abil. Istume maha, peopesad toetuvad istmele, rebime tuharad pinnalt maha ja riputame perse kergelt alla. Laske aeglaselt alla ja naaske seejärel algasendisse.

Treeningu ajal püüame mitte jalgadega aidata - põhikoormus peaks langema kätele. Tehke harjutust aeglases tempos. Soovitatav on teha 20 lähenemist.

Jõutreening:

Sellistes valikutes kasutatakse hantleid või muid esemeid, mida on mugav käes hoida (näiteks veepudelid).

1. Me tõmbame kõhtu, langetame tuharad alla(reied on põrandaga paralleelsed). Kinnitame asendi madalaimas punktis, asetame käed keha lähedale. Me painutame käed. aeglased liigutused. Iga käe jaoks sooritame 20 korda.

2. Asetame jalad õlgade laiusele ja painutame keha veidi vähem kui 90. Selg peaks olema sirge. Tõstke oma käed üles, kuni need on teie õlgadega samal tasemel. Esineme 25 korda.

Jalgade rasvapõletuse harjutused

Klassikalised kükid tegelevad tõhusalt jalgade liigse volüümiga. Selle harjutuse sooritamiseks peate püsti tõusma, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel langetame puusad võimalikult madalale põrandale, käed sirutatakse ette ja selg on sirge.

Teeme nii palju kordi kui võimalik. Kui keha on koormusega harjunud, saate harjutust hantlitega keerulisemaks muuta.

Eemaldage rasv seestpoolt reie harjutusi

1. Heida pikali selili, tuharad kätele(peopesad puudutavad põrandat). Tõstame jalad risti kehaga ja laotame need nii palju kui võimalik külgedele, seejärel tõstame need algasendisse. Teeme 20-30 kiiku.

2. Kükid jalad laiali. Ajasime jalad laiali. Varbad ei tohiks vaadata sirged, vaid veidi külgedele. Siis hakkame alla minema, nihutades keha küljele. Tõuseme üles.

Järgmine kükk sooritatakse puusade nihutamisega vastassuunas. Treeningu ajal jääb selg sirgeks. Teeme maksimaalse arvu kükke.

3. Seisame tooli lähedal ja hoiame sellest ühe käega kinni. Jalad peavad olema tihedalt üksteise külge surutud. Teeme jalgade pöörde küljele (püüdke mitte võtta jalga tagasi või ette). Pöörake teine ​​pool ja tehke sama teise jalaga.

Kuidas kaotada rasva üle põlvede harjutused

1. Astuge põlvili. Selg peaks olema sirge ja tuharad ei tohiks põrandat puudutada. Aeglaselt lükkame keha tagasi ja liigume samas tempos vastupidises suunas. Alustuseks tehke 10 kordust.

2. Asetage jalad õlgade laiusele, käed puusadele. Liigutame ühte jalga ette ja langetame alla, kuni reie on põrandaga paralleelne.

Kordame sama teise jalaga. Esiteks sooritame igal jalal 10 korda.

Kodused harjutused reie väliskülje rasva põletamiseks

1. Heidame pikali vasakule küljele ja toetume küünarnukile. Asetame parema käe enda ette ja painutame jalgu 90 nurga all. Niipea, kui õige asend on võetud, tõstame parema jala nii kõrgele kui võimalik ja langetame selle.

Teeme sama teisel küljel. Iga jala jaoks teeme 20-30 kordust.

2.Kõrged põlved jooksmisel Töötab suurepäraselt rasvade ladestumise korral reie piirkonnas. Võite joosta paigal, püüdes põlvedega jõuda vaagna tasemeni.

3. Jalgratas. Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest. Seejärel pöörame jalgu ringikujuliste liigutustega, mis meenutavad pedaalimist. Treeningu kestus on vähemalt 5 minutit.

kuidas vabaneda seljarasvast harjutused

1. Kätekõverdused. Lamage näoga põrandale. Toetame peopesadele ja varvastele (selg peaks olema sirge). Aeglaselt laskume lõpuni alla ja tõuseme siis aeglaselt. Teeme maksimaalse arvu kordusi.

2. Kui füüsiline vorm ei võimalda sooritada klassikalist surumist, võib seda kergendada. Selleks vajate tehke samu toiminguid, ainult käed saab kõrgemale asetada(näiteks valige tugipunktiks tabel).

3. Heida pikali kõhuli, nii et keha moodustaks sirge joone. Seejärel rebime käed ja jalad pinnalt võimalikult kõrgele. Kui olete jõudnud kõrgeima punktini, peate veidi viibima. Teeme 10 kordust.

kuidas vabaneda kaenlaaluste rasvast harjutused

1. Push-ups põlvedel. Saab teha vabade raskustega. Võtame hantlid, neid lahti laskmata tõuseme neljakäpukil. Käed painutades alistume rinnale põrandale, nagu tavalisel surumisel.

Seejärel tõstame ühe käe paralleelselt õlgade joonega. Tõuseme üles ja kordame samme, kasutades ainult teist kätt.

2. Selle harjutuse jaoks vajate lamage selili põrandal, hoides hantleid käes. Käed asetatakse torsoga risti. Pärast seda, kui hakkame neid sujuvate liigutustega külgedele kasvatama. Hoidke oma käed kergelt kõverdatud. Toome kokku.

3. Eelnev harjutus sooritatakse ka seistes, sh.

Optimaalse kehakaalu säilitamise vältimine

Ideaalse figuuri viimistlemiseks on oluline mitte ainult liigsete kilode kaotamine, vaid ka võimalus mitte juurde võtta. Selleks, et mitte pidevalt tegeleda liigse keharasvaga, peate järgima mõningaid rasvumise ennetamise reegleid, nimelt:

Toitumine

Esiteks ilmneb liigne kaal alatoitluse tõttu. Selleks, et omada saledat figuuri, tuleb piirata rasvaste ja soolaste toitude, maiustuste, konservide jms tarbimist. Samuti pole soovitatav käigu pealt näksida (eriti kiirtoit).

Parem on eelistada puuvilju, köögivilju, aurutatud toitu või vett. Suurem osa tarbitud kaloritest tuleks jaotada hommiku- ja lõunasöögi vahel.

Kui on vaja veidi kaalust alla võtta, siis piisab väikese kaloridefitsiidi tekitamisest – mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda. Päevase dieedi kalorisisalduse õigeks arvutamiseks on valem - kehakaal korrutatud 22-ga.

Alkoholist keeldumine

Need, kes soovivad saada vapustavat figuuri, peaksid alkoholi unustama. See aitab kaasa vistseraalse rasva ladestumisele, mis koguneb mitte naha alla, vaid siseorganite lähedusse.

Selliseid rasvaladestusi on raskem eemaldada ning need võivad põhjustada ka palju tervisehädasid.

Ole aktiivne

Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on vaja tasakaalustada söödud ja kulutatud kalorite arvu. Selleks, et ei peaks oma igapäevast toitumist liigselt kärpima, on vaja rohkem füüsilist aktiivsust.

Režiim ja emotsionaalne seisund

Vale uni, mured ja stress toovad kaasa organismis häireid, mis võivad põhjustada söögiisu suurenemist. Selleks, et vormis olla, tuleks end kaitsta negatiivsete emotsioonide eest ja magada umbes 8 tundi ööpäevas.

Haigused

Mõned haigused (nt diabeet või kilpnäärmehaigus) põhjustavad organismi talitlushäireid, mis võivad põhjustada ülekaalu. Kui teil on juba mõni haigus, on vajalik ravi enne, kui proovite kaalust alla võtta toitumispiirangute või treeningute abil.

Kui kaotate kaalu õigesti, saate mõne aja pärast omandada saleda ja toonuses figuuri, millest olete nii kaua unistanud. Lisaks järgige kõiki ennetavaid meetmeid, mis aitavad saavutatud tulemust paljude aastate jooksul säilitada.

Kardio harjutused. AEROOBIKA kodus algajatele:

Rasvapõletuse treeningud naistele:

Kas soovite teada, kuidas põletada kõhurasva? Tavaliselt ei häiri kahtlased "kaunistused" vöökohas neid, kellel on nõrgad kõhulihased, vaid neid, kes on liiga kaua toitu kuritarvitanud. Kõht pole midagi muud kui varem kasutatud liigne energia, mis ladestub rasva kujul. Tavaliselt läheb see raskemaks lihtsalt seetõttu, et sellel olev kiht on paksem ning meie dieedi ja fitnessi vallas tehtud pingutuste tulemused pole kohe näha. Hoopis teine ​​asi on heas füüsilises vormis inimeste ajakirjanduse "kuubikute" puudumine. Kuid mõlemal juhul saab probleemi lahendada füüsilise tegevuse ja dieedi abil.

Hormoonid ja rasvapõletus

On tõestatud, et isegi keskmise insuliinitaseme korral veres rasvapõletusprotsess peatub. See tähendab, et täis kõhuga trenni tehes ei suuda enamik meist kaalust "kuubikuteks" langetada. Vähemalt kehtib see nende kohta, kelle keharasva on meestel alla 15% ja naistel 22%. Sellistel inimestel võib kõrge insuliinitase takistada rasvapõletust isegi üsna selge üldise kaloridefitsiidi korral. Seetõttu peavad nad sööma vähem süsivesikuid kui need, kes lihtsalt kaotavad kaalu ja vabanevad ülekaalust.

Kortisool võib takistada rasvapõletust. Selle kõrget taset seostatakse nii üldise kui ka treeningstressiga. Inimene, kes teeb liiga kõvasti trenni, võib kaalu kaotamise lõpetada ja tema kõhulihased näivad “täituvat” suure “veega”. Kui kaal on üleöö muutunud, näiteks vahetult pärast trenni või päeva jooksul, tasub kontrollida kortisooli taset.

Põhjus, miks me ei näe oma kõhulihaseid tavapärase treeningrežiimi ja piirava dieedi korral, võib olla kõrge prolaktiini tase. Selle põhjuseks võivad olla ravimid või liigne stress.

"Kuubid" - ei midagi muud kui kõhusirglihas, mis on viidud hüpertroofia seisundisse. Lihasmassi suurendamise seadused langevad siin kokku üldiste seadustega. Peaksite tegema palju põhilisi jõuharjutusi ja ärge unustage raskuste edenemist. Kui treenite ainult ilma raskusteta, ei pruugi hüpertroofia tekkida.

Kui tuleb pressi "kuivatamise" aeg, on treeningplaani keerdude arvu suurendamine üsna kasutu harjutus. On olemas teooria, et mida rohkem inimene glükolüütiliste lihaskiududega tööd teeb, seda vähem on selles tsoonis rasva. Nende arvutuste kinnitamiseks võtavad nad tõsiasja, et jalgpallurite jalad on üldiselt "kuivemad" kui torso ja käed, samas kui suusatajatel on jalad ja käed "kuivad". Koormuste tase on profispordis aga võrreldamatult kõrgem, kui amatöörfitnessis saame. Seetõttu ei kehti sellised arvutused mitteprofessionaalsete sportlaste puhul.

Ilmselgelt takistavad meid:

• kõrge kortisooli tase;
• liiga palju insuliini
• kõrgenenud prolaktiin

Selgub, et ideaalne treeningaeg on siis, kui kõik kolm hormooni on madalal tasemel. Mis puutub prolaktiini ja kortisooli, siis väärib märkimist, et nende vähenemisele ei aita kaasa mitte "pikk lame" dieet, mille süsivesikute sisaldus toidus on märkimisväärne, vaid tsükliline süsivesikute koguse suurenemine ja vähenemine. neid makrotoitaineid. Kõhurasva põletamiseks sobib kõige paremini valgu-süsivesikute vaheldumine. Kortisooli ja prolaktiini langust soodustavad rangelt doseeritud treeningud. Kui treenite liiga palju ja hindate oma treeningmahtu pidevalt üle, peaksite oma plaani ümber mõtlema.

Ideaalne rasvapõletuseks oleks hommikune aeroobne treening pulsisagedusega 150-170 lööki minutis, kuid mitte liiga pikk, et mitte tõsta kortisooli taset. Paralleelselt on vaja teha üldarendavat jõutreeningut, et mitte oluliselt kaotada lihasmassi.

Kui pikad peaksid hommikused treeningud olema? Selles küsimuses puudub üksmeel. Professionaalsed sportlased teevad harva hommikust kardiot üle 40 minuti 1 seansi jooksul, kuna usuvad, et see kogus aitab tasakaalustada hormoone ja saavutada rasvakaotust. Harrastajate jaoks piisab tavaliselt 20–30 minutist heas tempos, kuid kui kardiot teha madalama pulsisagedusega, võib treening olla 40–50 minutit. Peaasi on säilitada oma sporditegevuse regulaarsus ja pidada kinni väikese, umbes 10-20% kaloridefitsiidiga dieedist.

5 parimat rasvapõletusharjutust – video

Juhend kõhurasvast kiireks vabanemiseks Rasvast vabanemine – põhireeglid