Kuidas põrandaprogrammist kätekõverdustega käsi üles pumbata. Push-up programm. Kasulik aksessuaar kätekõverdustele

Enamik inimesi ütleb teile, et ainult surumine ei aita teie käsi üles pumbata. Nad on korraga nii õiged kui valed. Ja nüüd proovime selgitada, miks.

Milleks on kätekõverdused?

Loomulikult saab käte-, rinna- ja õlgade lihaseid arendada kätekõverduste abil. See on karatekade lemmikharjutus. Kehalise kasvatuse õpetajate jaoks on see lemmikviis sõnakuulmatute õpilaste karistamiseks. Ja teie jaoks võib sellest saada tõhus vahend käte pumpamiseks.

Teeme aga kohe reservatsiooni, et selliseid käsi, nagu raudsel Arnie'l, on võimatu saavutada ainult kätekõverdustega.

1. Asi on selles, et lihasmahu oluliseks suurendamiseks on vaja esiteks suurendada töökaalu. Ja teie kehakaal on suhteliselt stabiilne. Standardiga tõstate 70% torso massist. Jalgade tõstmine pingil - suurendate seda protsenti. Selle probleemi lahenduseks on raskuste kasutamine.
2. Teiseks tähendab liikumismehaanika ise koormust rinnalihastele ja triitsepsile. see on keelatud.

Kuid ärge jätke seda harjutust kohe ebatõhusaks! Õla mahtu on täiesti võimalik paari sentimeetri võrra suurendada ja jõunäitajaid suurendada.

Lisaks ülakeha lihasjõu arendamisele on kätekõverdused kasulikud:

• Vererõhu normaliseerimine.
• Hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide arendamine.
• Vastupidavuse suurendamine.
• Keha ja vaimu särtsakust, kui teha hommikuti kätekõverdusi.

See harjutus on lihtne ja valutu viis torso treenimiseks, kui sul pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.

Mitu kätekõverdust teha

Tõukeharjutuste sagedus, korduste ja seeriate arv sõltub teie eesmärkidest:

1. Kui soovid üles pumbata käsivarsi ja ülakeha lihaseid, arenda jõudu – pead 3 korda nädalas tegema kätekõverdusi, 4-5 seeriat 6-8 korda koos raskustega. Mis on kaalumine ja kuidas seda sel juhul rakendada, räägime veidi hiljem.
2. Ühe laadimiselemendina soovitame teha igal hommikul 10-30 kätekõverdust.
3. Vastupidavuse suurendamiseks - teeme kätekõverdusi 2 korda nädalas maksimaalselt 2-3 seeriat. Aja jooksul korduste arv suureneb, mahud võivad väheneda. Sa ei treeni jõudu, vaid vastupidavust.

Push-up tehnikad igaks juhuks

Lihaste soojendamiseks enne treeningut tehke väike soojendus. Soojendatud? Asume siis harjutuse juurde!

Tagurpidi surumine triitsepsile

Räägime seljatõugetest. Nende abiga saate maksimeerida triitsepsi koormust ja leevendada koormust rinnalt.

Triitsepsi ülespumpamine tähendab enamasti käte ülespumpamist. Lõppude lõpuks moodustavad triitseps kuni 70% õlavarre lihastest ja biitseps - ainult 30%. Eelkõige on seetõttu kasutu ainult ühe biitsepsi pumpamine käte jämeduse huvides.

Triitsepsi pumpamiseks saate harjutust teha kahes versioonis: jalad põrandal ja jalad kätega samal tasemel, st tõstetud toele.

Valik 1 (lihtsam):

1. Võtame tooli (vajalik, et see oleks stabiilne ega laguneks treeningu ajal laiali - kõigutame triitsepsit ega murra sabaluu). Ideaalis muidugi kasutada spordipinki.
2. Pöörame talle selja ja toetume sirgete kätega talle. Küünarnukid vaatavad tagasi ja on üksteisega rangelt paralleelsed! See tähendab, et käed on õlgade laiuselt.
3. Jalad kokku, sirutage need ette nii, et alaselg oleks tooli kõrval. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Küünarnukid tõusevad üles. Hoidke neid paralleelselt.
4. Sirutage käed välja ja tõuske algasendisse. Jalad ei tohiks liikuda edasi-tagasi.
5. Korrake seda liigutust nii mitu korda kui vaja.

Variant 2 (raskem):

1. Võtame kaks tooli! Kordame esimesed kaks punkti variandist 1. See tähendab, et paneme käed stabiilselt selja taha ühele.
2. Nüüd tähelepanu: asetame jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja kontsad teisele toolile. Hoiame jalad koos. Seega toetub keha kätele ja kandadele.
3. Langetage vaagen nii alla kui võimalik. Raskem? Täpselt nii, see on tagurpidi surumise raskem versioon. Ja tõhusam. Jälgige tundeid õlapiirkonnas. Kui tekib ebamugavustunne, pöörduge tagasi harjutuse eelmise versiooni juurde.
4. Keha liikumine toimub rangelt üles ja alla. Alla - sissehingamisel, üles - väljahingamisel. Hingamine on alus!

Nüüd raskuste kasutamisest. Tagurpidi surumises saate lisaraskustega suurendada efektiivsust. Kui kasutate kahte tooli, soovitame kasutada ainult teist võimalust. Treening muutub väga raskeks ja nende ülesanne on tõesti tõsta triitsepsi mahtu ja seega ka käe paksust.

Kui teil on kodus kang, võtke taldrikud ja asetage soovitud raskus oma reitele. Kui pannkooke pole, kasutage sobivat raskust (näiteks hantlit, raskusi, kotti). Hea ideega kaasneb alati soov. Kõige tähtsam on olla turvaline!

Lubatud on kasutada partneri abi - panna ta peale (parem kui partner, ta on kergem). Proovige seda, kui olete piisavalt tugev.

Raskustele tuleks üle minna ainult siis, kui lihased on piisavalt tugevad. Ja esimest korda peaksite õppima, kuidas teha tagurpidi surumist ilma raskuseta.

Pakume 4 peopesade ja 2 küünarnukkide asendit. Kokku tehakse 5 harjutust. Katsetage, milliseid lihaseid tunnete igal juhul rohkem.

• Peopesad sõrmed ettepoole, küünarnukid surutud keha külge. Klassikaline poos, koormus jaotub deltade ja triitsepsi vahel.
• Peopesad sõrmed üksteisele. Küünarnukid liiguvad keha langetamisel vastupidises suunas. Rindkere saab suurema osa koormusest.
• Sõrmed vaatavad tagasi, küünarnukid on keha külge surutud. Maksimaalne koormus eesmistele deltadele. Triitsepsi osalemine on teisejärguline.
• Sõrmed külgedele, peopesad laiali. Rinnalihaste koormuse tugevdamine.
• Klassikaline poos – käed laiali, sõrmed ettepoole suunatud. Koormuse jaotus deltade, rindkere ja triitsepsi vahel.

Saate neid valikuid kombineerida, tehes igal juhul 10-15 kordust. See harjutus (ilma lisaraskusteta) ei saa lihaseid kasvatada, kuid see toimib suurepäraselt nii laenguna kui ka rindkere ja käte lihaste üldise toonuse säilitamiseks.

Tehnika:

1. Valige soovitud käte asend. Pange jalad kokku või üksteisest veidi eemale (10-15 sentimeetrit).
2. Inspiratsiooni peale langetame end põrandale, kuid ei heida sellele pikali (keha peaks olema absoluutselt sirge, press ja tuharad pinges). Hoidke niimoodi 1-2 sekundit. Sa ei saa viivitada.
3. Tõuseme algasendisse ja kordame harjutust vajalik arv kordi.
4. Keha tuleb hoida sirgena. Jalgade ja keha vaheline nurk on 0 kraadi.

Levinud vead – vaagen kukub alla või punnitab üles. Sa ei pea seda tegema!

Push-ups tagurpidi

See on nii kõige suurejoonelisem kui ka tehniliselt kõige raskem versioon push-upidest. Seda kasutatakse käte ja õlgade treenimiseks. Rind sel juhul ei tööta. Selliseid kätekõverdusi soovitame harjutada väga tugevatel ja treenitud inimestel.

Vertikaalsed kätekõverdused ei sobi kõigile, kuna kehaasendi järsk muutus võib viia teadvuse kaotuseni.

Kasulik aksessuaar kätekõverdustele

Kui olete push-upide austaja, soovitame teil osta selleks spetsiaalsed peatused. Iga peatus võimaldab teil kindlalt käes hoida. Tänu sellistele seadmetele saate oma käed iga nurga alla panna, treenides käte ja õlgade, rindkere erinevaid osi.

Kui teil on olnud randmevigastus, on see suurepärane viis liigesevalu vältimiseks, sest teie käsi ei paindu nagu põrandale surudes.

Paljud inimesed tahavad välja näha vormis, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisustada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt üles rühkida saavad absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiharjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

• rinnakorv;
• õlavöö;
• käed;
• kõhu lihaseid.

Push-up ei hõlma mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka keskenduda teatud rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes võrdluspunkte ja sooritustehnikaid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha aktsepteeritud staatilises asendis hoidmiseks aktiveeritakse roietevahelised ja kõhulihased, selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhusale treeningule kasvab lihasmass. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt põrandalt üles tõukab, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

• rinna-. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Need töötavad kõige paremini laias haardeasendis.
• Triitseps. Tänu triitsepsile on käed sirgu, kitsa haarde asendis arenevad need võimalikult hästi.
• Biitseps. Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi tugevust.
• Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
• Ees hammastega. Külgmist rindkere treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
• Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti kavandatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-ups tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luid, liigeseid ja sidemeid ning mõjutab positiivselt ainevahetuse kulgu. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihased kiiresti toonusesse tuua. Tänu sellele muutub rutiinse töö tegemine, mis hõlmab teatud füüsilisi tegevusi, palju lihtsamaks.

Olles seadnud eesmärgi - hakata tõukeid tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid ka tehnilisest jõudlusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrile, mitte kvaliteedile, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Sa ei tohiks kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele, aga ka füüsilisele vormile. Valmisolekust liikuda edasi järgmisse etappi annab tunnistust raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algpositsiooni arendamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise õigest seadistusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

• Tõmbamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne kerge olema. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
• Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise vaheajaga.
• Peate regulaarselt üles suruma. Treeningud ei tohiks kunagi rutiini mahtuda.
• Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate iga päev treenima. Hea füüsilise vormi säilitamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võite teha kätekõverdusi kahelt kuni kolmelt korralt nädalas.
• Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
• Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
• Surutõugete tegemisel saab katsetada ja võtta vabadusi, kuid isegi siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi tuleks püüda. Naistele piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - kuni 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte äärmuslikud. Inimesed, kes soovivad omada võimsat keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada ühe olulise punktiga. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõunäitajate ja lihaskasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata sooritustehnikale, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Saate teha kätekõverdusi peatusest või muudest keerukatest valikutest.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamik kuulsaid sportlasi ja kulturiste toovad kätekõverdustesse pidevalt erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Kergekaaluliste valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Kooliajast kõigile tuttav, kehalise kasvatuse tundides esinetud. Rõhk on lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste kätekõverduste liigutuste hulka kuuluvad triitseps, rind, deltad.

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad algajatele, eakatele või neile, kellel on probleeme selgroo piirkonnaga. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Jalad hoitakse põrandast kõrgemal, üksteise peal. Tänu sellele poosile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et klassikalises surumises on koormus 64 ja rõhuasetusega põlveliigestele - 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna rasked, eriti algajatele, ja kui nendega alustada, võib füüsiline ülekoormus takistada igasugust soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud kätekõverdustega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kannad on kõige parem hoida põrandast eemal, kui keha raskus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal peaks torso olema ühtlane, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad juba õlgu. Alla minnes jälgi, et küünarliigendid jääksid külje poole suunatud. Põrandat puudutades tõuske kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhu alla, torkate tuharad üles, painutage nimmepiirkonda, rikute see hukkamistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate künkale mitte jalad, vaid käed, on harjutust palju lihtsam teha. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed asetatakse õlaliigese tasemele, see tähendab piki keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesadel või rusikatel. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid juba õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Põrandat puudutades, hoides keha sirgena, tõuse kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalgade mäele asetamine raskendab harjutust ja käed muudavad selle lihtsamaks.

See on push-upide kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja deltade esiosa.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad põrandapinnale ja pööravad vajadusel teostamise hõlbustamiseks veidi sissepoole. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad laia vahega. Parem käsi on jäetud põrandale ja vasak käsi on veidi selja taha painutatud. Kindlustamiseks ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei tohi küljele nihutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkte vaid kolm ning laiali laotatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõustes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Plaksu tegemiseks tuleb võtta asend, kus varbad on õlavöötmest sama laiad või kitsamad ning käed 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, rebides peopesad põrandast lahti ja plaksutavad kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandale pikali visata.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas push-pop-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja erinevate võitluskunstide harrastajatele.

Rõhk sõrmedele aitab tugevdada luid ja tõsta käte tugevust. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks ainult sõrmedele.

Seda tüüpi surumine on vajalik ainult heas füüsilises vormis ja siis, kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistusena peaksite pintslite tugevdamiseks pisut töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada mahukaid lihaseid, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskudesid võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Raskusena kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormust tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi, kes seda varustab. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid, mille kõrgus on 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema töökindlad. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole langeda.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Kindlasti anna lihastele aega taastuda ja puhata, mitte esimestel treeningutel üle pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

• soojendama
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
• paus - 1 minut
• kolmas lähenemine - 5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
• järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

• soojendama
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• soojendama
• neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise treeningkuu planeerivad nad ise ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

Need, kes on läbinud algkoolituse, on valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja kauni keha kujundamisega, vajavad arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

• soojendama
• raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
• surumised käed kokku - 4, 10-12
• pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

• soojendama
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• soojendama
• laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
• surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
• vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

• soojendama
• sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
• kükid - 3, 20-30
• surumised käed kokku - 3, 10-12

1. Harjutuste kirjeldused võimaldavad kujundada õige sooritustehnika, kuid võimaldavad sooritust kohandada vastavalt enda omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja asetada käed tasapinnale nii, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Alati tuleb leida kõige mugavam peopesade asend.
2. Pöörake kindlasti tähelepanu painduvuse arendamisele, tehes lisaks spetsiaalseid harjutusi, samuti enne tundi randme venitamist.
3. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, varvastele rõhumata.
4. Kõigil naistel ei õnnestu suure rinna tõttu kogu liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
5. Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke, taburette, vaid teevad püstitõukeid, kui jalad on üleval.
6. Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
7. Me ei tohiks unustada õige toitumise tähtsust. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.

Selles artiklis näitan teile, kuidas triitsepsi / rindkere lihaste treenimiseks korralikult põrandalt üles lükata.

Kätekõverdused- kõige populaarsem, tuntum jne. ja nii edasi. harjutus. Kõik teavad, kuidas see välja näeb ja isegi kuidas seda teha)) ja miks see artikkel siis 😀

P.s. selle üks olulisemaid eeliseid on varude puudumine. Langetage põrandale ja liikuge edasi.

Kätekõverdused- see (st mitme liigese harjutus), millesse on kaasatud triitseps, rinnalihased, eesmine deltalihaskimp ja süvalihased. Sõltuvalt teostuse modifikatsioonist (versioonist (stiilist)) saate keskenduda ühele või teisele huvipakkuvale lihasrühmale.

Traditsiooniliselt on surumises rõhk kas TRICEPSIL või RINNALIHASTEL (või need ei rõhuta üldse, vaid jaotavad koormuse ühtlaselt ehk kõik korraga ning rindkere ja triitseps ja veidi deltad).

P.s. rõhuasetus selles harjutuses on tingitud käte ühest või teisest asetusest ja küünarnukkide asendist.

Kuidas keskenduda triitsepsile?

Käte asend peaks olema - KITSAS (kitsam kui õlgade laius) ja küünarnukid on surutud keha külge.

Käte kitsas asetus ei tähenda, et peopesad peaksid olema peaaegu lähedal. Kitsas (need on ainult sõnades kitsad, võrreldes laiaga, kus rõhk on rinnal) tähendab, et käte asetus peaks olema veidi kitsam kui õlgade laius (üldiselt suhteliselt kitsas). Vaata allolevat illustreerivat fotot:

Sellise kätekõverduste tegemise stiili puhul on rõhutatud koormus TRICEPSil!

Teine oluline nüanss: kätekõverdusi tehes on liigutuse ülaosas äärmiselt oluline käed küünarliigendis lahti painutada (st täielikult sirutada). Kui te ei siruta käsi täielikult välja küünarnukkides(ja hoidke neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud) hoiate rinnalihased koormuse all ja triitseps ei haaku (või mitte nii tõhusalt kui võiks).

Seetõttu on äärmiselt oluline käed täielikult välja sirutada! Vaata foto selgitust allpool:

Kuidas keskenduda rinnale?

Käte asend peaks olema lai ja küünarnukid külje poole pööratud.

Kui rõhk oli triitsepsil, oli hoiak kitsas ja küünarnukid piki keha (surutud), kuid siin on vastupidi, hoiak on lai (õlgade laiusest laiem) ja küünarnukid on VÄLJA PÖÖRATUD. Vaata allolevat fotot:

Sellise kätekõverduste tegemise stiiliga on rõhutatud koormus täpselt RINNALE!

Teine oluline nüanss: kätekõverdusi tehes on liigutuse tipus ülimalt oluline MITTE KIIRUTADA KÄSI KÜÜNARLIIGES (st mitte sirutada neid täielikult). Kui te ei siruta käsi täielikult välja küünarnukkides(ja hoidke neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud) hoiate rinnalihaste koormust ja triitseps ei lülitu sisse (mida me vajame rindkere treenimisel).

Kui painutate käed küünarliigesest lahti, siis TRICEPS varastab rinnalt koormuse. Mis pole hea, sest keskendume rinnale. Kas sa saad aru?

Seetõttu on äärmiselt oluline mitte oma käsi täielikult välja sirutada (kui rindkere treenimine on teie eesmärk)!

2. viis (veelgi parem, sest see on raskem) keskenduda rinnale (edasijõudnutele):

Käte asend on LAI, küünarnukid on pööratud küljele, samas jalad mingile pinnale visatud(näiteks tool), üldiselt nii, et jalad on torsost kõrgemal, vaadake fotot:

Jällegi ülemises punktis - on äärmiselt oluline mitte sirutada käsi täielikult küünarnukkidest.

Kuidas koormust ühtlaselt jaotada (rind / trits / deltad)?

Siin on kõik lihtne! Käte asetus on õlgade laiuselt või veidi laiem kui õlgade laius (üldiselt klassikalised kätekõverdused), seda stiili teevad kõige sagedamini kõik inimesed.

HINGAMISEST RINGUTE AJAL:

Mine alla – SISSEHINGA, mine üles – VÄLJAHINGA.

Mis puudutab seda, kuidas teha tüdrukutele/naistele kätekõverdusi, kui teil pole piisavalt jõudu (nagu meestel):

Seoses lähenemiste / korduste arvuga lugege peamisi artikleid:

Lugupidamisega administraator.

Kõigile poistele lapsepõlves ütlesid isad fraasi nagu: "Tõsta rohkem üles ja muutute tugevamaks, tüdrukutel pole lõppu." Kas meie vanematel on selle harjutuse tõhususe osas õigus? Täna mõtleme välja, kuidas kätekõverdustega käsi üles pumbata.

Ja veel, kas ainult selliste harjutustega on võimalik käsi üles pumbata? Kellelegi ei jää saladuseks, et push-up on meie käte jaoks suurepärane “simulaator”. Veelgi enam, see harjutus sarnaneb tuntud "pingipressiga", mida tehakse kangiga. Kuid keegi ei saa olla üliterve mees ainult selle harjutusega. Saate ikka üles pumbata, kuid mitte kõiki käe lihaseid. Selle harjutusega sellist painutajalihast nagu biitseps ei pumbata.

Selleks, et olla "suur" lihaseline mees, on vaja palju kaalu. Tehes ainult kätekõverdusi, ükskõik mis massiga sa ka poleks, sellest kaalust ikkagi ei piisaks. Kuid ärge kiirustage kätekõverdustest kohe loobuma. Lõppude lõpuks on neil, nagu kõigel muul, oma eelised:

• Tänu igapäevastele lähenemistele saate hoida heas vormis triitsepsi-, trapetsi-, delta- ja rinnalihased.
• Selline füüsiline tegevus aitab verd südamest hajutada.
• Lähenemisviiside arvu suurenemisega saate suurendada kaasatud lihasrühmade vastupidavust.

Et vastata küsimusele, kuidas põrandalt surudes kauneid käsi üles pumbata, on oluline teha kätekõverdusi õigesti.

Oluline on teada põrandalt surumise harjutuste õige rakendamise tunnuseid:

1. Sooritades hoia selg sirges asendis.

2. Igal lihasgrupil on oma tüüpi push-up (neist räägime veidi hiljem).

3. Tähtis on kõige aeglasem täitmiskiirus.

Treeningu ajakava on eriti oluline. Lõppude lõpuks, kui treenite ühe nädala ja teete seejärel paarinädalase pausi, ei saa te harjutustelt mingit mõju oodata. Seetõttu on vaja säilitada klassiruumis stabiilsus. Niisiis, jõudsime tehnoloogia juurde:

1. Esimene asi, mis loeb, on käte asend.

2. Jalad koos või väikese vahemaa kaugusel.

3. Pärast seda, lamamisasendis, peate laskuma, samal ajal hingates.

Alumises asendis suurema efektiivsuse saavutamiseks järgige mõningaid tingimusi:

• Pingutage kõhulihaseid, nagu oleksite kohe-kohe tabanud.
• Pigista oma tuharad kokku.

Tõugete tüübid

Hetkel on erinevaid kätekõverdusi arvestatav hulk. Käsitleme kõiki üksikasjalikult:

• Lai. Sellisel kujul on käed asetatud õlgadest laiemale tasemele. Nii on rinnalihased paremini venitatud.
• Kitsas. Käed õlgade laiuselt ja veidi kitsamad. Nii et triitsepsit pumbatakse paremini.
• Teemant. Käed üksteise lähedal. Seega on triitsepslihas isegi paremini venitatud kui kitsastega.
• Puuvillaga. Puuvill on tõrjumisel valmistatud. Olge seda tüüpi tööga ettevaatlik. Oluline on panna käed õigeaegselt algasendisse, et ei tekiks piinlikkust.

• Ühel jalal. Üks jalg asetatakse teisele ja koormus suureneb. Harjad mis tahes asendis, mis teile meeldib.
• Seinast. Väga raske harjutus. Algajad ei tule alati toime, seega on parem õppida eelnevaid tüüpe. Kellele puhkamine on mugav, tuleb esinemiseks jalad seinale tõsta. Selle abi saamiseks võite kasutada väljastpoolt, näiteks treenerit või sõpru.

On nn vastunäidustus. Kellel on ulakas surve, on parem hoiduda. Jällegi, see pole nii oluline.

Iga tüübi sooritamisel on oluline teada hingamistehnikat. Kõik harjutused on järgmised. Koormus, see tähendab tõrjumine, on vaja välja hingata. Ärge kunagi hingake sisse.

Neile, kellele meeldis idee, kuidas ainult surudes oma käsi üles pumbata, saavad nad endale hankida asja, mis võib treeningul kasuks tulla. Ostke sageli peopesa. Rõhuasetus on eriti kasulik neile, kes on saanud vigastusi randmepiirkonnas. Lisaks vajate seda haarde muutmiseks ja teatud lihasrühmadele keskendumiseks.

Ja kui palju teha?

Nagu öeldakse, individuaalselt. Sama lugu siin. Seda silmas pidades peame lähtuma oma eesmärkidest. Näiteks alustuseks võite kogu korrektsuse juures teha kuni kümme kordust. Edasi veel, aga korrektsust hoides. Ära aja taga kvantiteeti, tähtsam on kvaliteet ja stabiilsus.

Tehke sporti, järgides teatud harjutuste sooritamise tehnikat ja reegleid. Peamine selles äris on intensiivsus, intensiivsus ja veelkord intensiivsus.

Michelle Dolan on BCRPA sertifitseeritud personaaltreener Briti Columbiast. Ta on olnud personaaltreener ja fitness-instruktor aastast 2002.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: . Nende loendi leiate lehe allservast.

Kui soovid kätekõverdustest maksimumi võtta, siis esmalt veendu, et teeksid harjutust õigesti. Hakake tegema nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Kui norm on tuttavaks saanud, siis on aeg koormust suurendada. See on ainus viis lihaste kasvatamiseks. Keerutage oma ülesannet lisaraskuse ja erinevate treeningvõimalustega.

Sammud

Kuidas teha kätekõverdusi

Veenduge, et teete harjutust õigesti. Tõugete tegemise ajal peaks alaselg olema tasane (mitte longus ega kaardus) ning jalad peavad olema õlgade laiuselt. Samal ajal tuleks küünarnukid viia keha poole kõhust 20-40 kraadise nurga all. Kui laskute alla, peaks teie rind peaaegu põrandat puudutama.

• Pingutage oma kõhulihaseid, jalgu ja tuharaid, et vältida selja longust ega kumerust.
• Veenduge, et teie puusad ei puudutaks põrandat ja oleksid õlgadega samal tasemel.

1. Järgige õiget hingamist. Tõugete tegemise ajal hingake sisse, kui langetate end alla. Tõusu ajal peaksite välja hingama.

   • Kui teil on raske korralikult hingata, proovige kätekõverdusi valjusti lugeda. Rääkimise vajadus sunnib teid kätekõverduste ajal hingamist meeles pidama.

2. Alustage mõõduka treeninguga. Tehke kõigepealt mugav arv kätekõverdusi. See on esimene lähenemine. Seejärel tehke veel kaks seeriat. Seeriate vahel peate tegema 60-sekundilise või pikema pausi. Treeni kolm kuni neli korda nädalas või iga päev, kuni oled koormusega harjunud.

   • Näiteks kui suudad üles suruda vaid seitse korda, siis tee ülepäeviti kolm seeriat seitsmest kordusest, kuni harjud sellise koormusega.

3. Suurendage kätekõverduste arvu. Kui hakkate ilma probleemideta mugavas arvus kätekõverdusi tegema, lisage veel kolm kuni viis kordust. See muudab lihaste kasvu alustamise raskemaks.

   • Näiteks kui suudate ilma probleemideta teha seitse kätekõverdust, lisage veel kolm kordust, et saada kümme. Tehke kolm seeriat 10 kordust ülepäeviti, et ehitada veelgi rohkem lihaseid.

4. Treeni regulaarselt.Ärge katkestage oma treeningrutiini. Kui teil on raske üksi kätekõverdusi teha, paluge sõbral koos teiega kätekõverdusi teha. Samuti võite pöörduda professionaalse treeneri poole, kes aitab teil eesmärgi poole liikuda.

   • Näiteks kui treenisite kolm korda nädalas, siis ärge vähendage seda kahele korrale.
   • Esimesed tulemused on näha 1-2 kuu pärast, olenevalt treeningu intensiivsusest.

   Kuidas koormust suurendada

   1. Kasutage kaalutud vesti. Kaalutud vest on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks oma kätekõverduste koormuse suurendamiseks. Kinnitage vest võimalikult tugevalt, kuid samal ajal peaksite olema mugav. Nii et see ei libise küljele ega sega teie liigutusi. Seejärel tee kätekõverdusi nagu tavaliselt.

      • Raskusvesti saab osta kohalikust sporditarvete poest või tellida veebist.

   2. Kasutage koormaga seljakotti. See on suurepärane alternatiiv vestile. Pakkige raamatud, kottidesse pakitud riis ja muud rasked esemed oma seljakotti nii, et seljakoti kaal oleks võrdne või väiksem kui 20% teie kehakaalust. Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt.

      • Näiteks kui teie kaal on 70 kilogrammi, siis ei tohiks seljakoti kaal ületada 14 kilogrammi.
      • Ärge ületage 20% kehakaalust, et mitte üle koormata selgroogu, õlgu ja küünarnukke.

   3. Paluge sõbral teie seljale survet avaldada. Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt ja paluge sõbral survet avaldada kätega ülaseljale. Sel hetkel, kui tõused, pead survet avaldama.

      • Rõhk peaks olema iga korduse puhul sama.

   Tõukude sordid

   1. Tõusu kaldega. Selle variatsiooni push-up jaoks peate jalad tõstma karikaelale. Alustuseks tõstke jalad põrandast 25-30 sentimeetrit kõrgemale. Seejärel tee kätekõverdusi nagu tavaliselt.

      • Kasutage oma jalgade tõstmiseks raamatuvirna või muud alust.
      • Mida kõrgemal on jalad, seda keerulisem on kätekõverduste tegemine.

   2. Push-ups ühel jalal. Võtke oma tavalisse push-up asendisse. Seega peaks selg olema tasane, jalad õlgade laiuses ja küünarnukid keha kõrval. Seejärel tõstke üks jalg üles ja tehke lihtsalt surumist nagu tavaliselt.

      • Tehke mugav arv kordusi. Teiseks seeriaks tõstke teine ​​jalg üles.

   3. Teemantpüksid. Asetage oma peopesad põrandale rinna ette. Tooge pöidlad ja nimetissõrmed kokku, et moodustada rombikujuline kuju. Hoidke jalad ja selg sirged. Seejärel suruge üles nagu tavaliselt.

      • See sort võimaldab teil triitsepsit hästi treenida.

   4. Push-ups ühel käel. Selle sordi puhul tuleks jalad asetada tavapärasest laiemalt. Liigutage üks käsi rindkere keskele. Võtke teine ​​käsi selja taha. Laskuge ühele käele ja proovige üles tõusta. Veenduge, et küünarnukk oleks kehale võimalikult lähedal.

      • Kui see on liiga raske, siis tehke esmalt tavalisi kätekõverdusi, kuid tooge käed lähemale nagu rombikujuliste kätekõverduste puhul. Nii on teil lihtsam ühe käe surumiseks ette valmistada.

   5. Plüomeetrilised või plahvatusohtlikud pushups. Võtke oma tavalisse push-up asendisse. Järgmiseks langetage end põrandale nagu tavaliselt. Tõstke kere tõstmisel maksimaalse kiiruse ja jõuga põrandalt maha, et kätele hüpata. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake samme.