Spordispit

Uisusuusatamise tehnika. Vaba stiil: kuidas õppida uisutama Kuidas õigesti uisutada

Uisutamine on üks olemasolevatest murdmaasuusatamistehnikatest. Algselt kasutati seda jooksmisel kurvides või mäkke ronides, kuid peagi hakati seda tehnikat kasutama ka suusatajatele klassikalist liikumist õpetama.

Uisutamise omadused

Suuskadel uisutamise tehnika ilmus suhteliselt hiljuti. Seda iseloomustab jalgade aktiivne osalemine, mis eristab seda klassikalisest jooksmisest. Suusataja peab pinnast eemalduma liikumissuuna suhtes teatud nurga all. Väliselt sarnaneb see meetod uisutamisega, millest see tehnika ka oma nime sai. Sõltuvalt suusataja treenituse tasemest, marsruudi omadustest ja muudest teguritest võib uisukäik olla erinev.

Uisutamismeetodi tekkimist seostatakse edusammudega suusatajatele mõeldud varustuse loomisel. Ilmuma hakkasid moodsamad suusad, saapad ja nende sidemed, tänu millele said sportlased jalgadele usaldusväärse külgtuge. See aitas kaasa põhimõtteliselt uue suusatamisviisi tekkimisele, kus jalad hakkasid aktiivsemaks muutuma ja käed kergendasid veidi. Kuigi see pole ka keeruline, saate selle kohta rohkem lugeda meie portaalist.

Uisutehnika

Järgmisena mõtleme välja, kuidas saab algaja uisutama õppida. Esiteks on põhireegel, et uisutama hakkav suusataja ei pea mäkke liikudes oma keppe kaugele ette viskama. Suusakeppe pole esialgu vaja ainult tõukamiseks, vaid ka tasakaalu hoidmiseks ja nende peal keharaskuse liigutamiseks. Peate kontrollima hüppeliigese liikumist keha suhtes. Uisumeetodil liikudes peaks kehakeha olema jalgade ees.

Võtke lähtepositsioon, viies suuskade tagumised otsad kokku ja sirutades varbad laiali. Suuskade vaheline nurk ei ületa 60 kraadi (muidu on liikumine keeruline ja ebamugav).

Murdmaasuuskadel on uisutehnika aluseks õige ja võimas tõuge. Selle abiga annate oma kehale liikumise ja teie lihased puhkavad sel hetkel.

Tugeva tõuke tegemiseks tuleks pulgad ettepoole panna, kuid mitte väga kaugele, ja koos nendega ära lükata. Koos selle liigutusega peate oma jalaga maha suruma. Tõuge tuleks teha mitte suusa otsaga, vaid kogu põhjaga. Selleks tuleks kanda keharaskus ühele jalale ja teisega maha lükata. Liigutage oma keha veidi ettepoole ja ärge kaotage tasakaalu. Pärast pulga lükkamist suru see vastu küünarnukke, et need ei segaks inertsiaalset edasiliikumist.

Pärast võimsat ja tehnilist tõuget sõidad paar sekundit edasi ning kiiruse vähenemist märgates korda tõuget teise jalaga. Mida sagedamini sa surumisliigutusi teed, seda suurem on sinu kiirus.

Kasulikud harjutused suusatajatele

Paljud uisutamisega alustajad avastavad, et nende lihased on liiga nõrgad või nad ei tea, kuidas tasakaalu hoida. Ärge ärrituge - kõike saab parandada lihtsate harjutustega, millest me teile allpool räägime. Pöörake tähelepanu fotodele, mis aitavad teil oma tehnikat täiustada.

Tasakaalu treenimiseks võib ühel jalal keerutada rõngast või teha nn pääsukest. Aja jooksul saab tavalise rõnga asendada raskema hularõngaga.

Kasulik harjutus suuskadel uisutamise tehnika omandamiseks on külgmised hüpped jalgadel. Peate ette kujutama põrandal olevat joont ja hakkama üle selle hüppama: edasi, vasakule ja siis paremale, liikudes siksakilisena.

Külgtõukega ühelt jalalt teisele hüppamine võib aidata teil uisutamist õppida. Harjutust on parem sooritada murul, mis simuleerib lumel suusatamist.

Kui teil on halb koordinatsioon ehk te ei saa jalgu ja käsi koordineeritult liigutada, hakake tegema liigutusi imiteerivaid harjutusi: hüppamine, astumine, lükkamine ja libisemine.

Lõpetuseks tahame teile anda mõned näpunäited suuskadel uisutamise õppimiseks:

Kõrged ja üsna tugevad saapad võimaldavad teil end kahjustuste ja vigastuste eest kaitsta.
Ärge ülehinnake oma võimeid ja alustage esmalt tasasel pinnal sõitmist ning ärge kiirustage suurtest kallakutest alla.
Tasakaal mängib uisutehnikas olulist rolli, seega soorita ülaltoodud harjutusi regulaarselt.
Ärge kartke hakata kõiki liigutusi harjutama. Pärast paari pööret ja väikeseid laskumisi saad aru, et uisutamine polegi nii raske.

Vaadake kindlasti videot suusatehnika õpetamise kohta, mis on esitatud selles artiklis.

Pooluisu käik
Kahesammuline uisutamine
Samaaegne üheastmeline uisutamine
Vahelduv uisutamine
Uisutamine ilma käsitsi äratõuketa

Pooluisu käik

Pooluisu käik- üks tõhusamaid viise suuskadel reisimiseks. Selle kasutamine võimaldab teil arendada suurt kiirust. Seda liigutust kasutatakse tasastel aladel, õrnatel tõusudel ja laskumistel, kaares liikumisel. See eeldab suusarada, mis annaks suusatajale jalaga uisutades õige libisemissuuna.

Löögitsükkel koosneb samaaegsest kätega mahatõukest, libiseva stopperi abil jalaga mahatõukest ja vabast ühe toega libisemisest.
Tsükli jooksul läbib suusataja 4-9 m 0,8-1,2 s keskmise kiirusega 4,5-8,5 m/s. Löögi tempo on 50-75 tsüklit minutis, jalaga äratõukeaeg 0,25-0,50 s. käed - 0,25-0,44 s.

Löögitsükli liigutuste faasianalüüsi on soovitav alustada hetkest, kui jalaga äratõuge lõpeb. Löögitsükli faaside tuvastamise põhimõte põhineb jalgade, käte ja vaba libisemise ajalistel tunnustel.
Pooluisutsükkel sisaldab nelja faasi: vaba ühe toega libisemine, libisemine kätega äratõukega, kahel suusal libisemine samaaegse tõukega jala ja kätega, kahel suusal libisemine jalaga äratõukega. .
1. faas - tasuta ühe toega libisemine (paremal suusal). See algab hetkest, kui lõpetate jalaga maha tõukamise ja jätkub kuni teibade lumele asetamiseni. Faasi kestus on 0,4-0,8 s.

Etapi alguses paikneb suusataja kehamassikeskme (c.c.m.t.) projektsioon tugijala jala suhtes mõnevõrra tagant ja külgsuunas. Libisemise käigus sirguvad tugijalg ja torso sujuvalt, käed jäävad äärmisesse tagumisse asendisse (hover), kiikjalg tõuseb vabalt üles ja küljele.

P.c. vaba ühe toega libisemise ajal. Suusataja m.t. liigub toe suhtes tagumisest küljeasendist laua ette. See tagab libisemise tasasel suusal. Lõpetades vaba libisemise peaaegu sirgel tugijalal, hakkab suusataja torsot kallutama, kärbse jalga ette ja küljele nihutama ning keppe lumele asetama. Ta asetab parema pulga umbes 70°, vasaku 80° nurga alla. Varraste erinev kalle on vajalik, et asetada need toele samale kaugusele (ees) tugijala jalast, kuna selleks ajaks on keha mõnevõrra pööratud ümber oma telje tõukejala suunas.

1. faasis peaksite püüdma tugijala sujuvalt, kuid peaaegu täielikult sirutada, säilitades samal ajal kere kerge kalde. Tänu sellele lõdvestuvad tugijala ja torso lihased enne eelseisvat tööd.
Kirjeldatud toimingud lõpetavad ettevalmistuse suusataja liikumiskiiruse suurendamisele suunatud põhiliste tööde tegemiseks.

2. faas- libisemine paremal suusal kahe käega äratõukega. See algab varraste lumele asetamisega ja jätkub seni, kuni vasak suusk sellele asetatakse. Faasi kestus on 0,06-0,09 s.

Suusataja lükkab torso aktiivse kalde tõttu kätega maha, käte asend ei muutu. Põlveliigesest kergelt kõverdatud kiikjalaga sööstab ta ette ja küljele ning asetab suusad lumele liikumissuuna suhtes 16-24° nurga all, suuskade kannad asetsevad risti, toestus. parem jalg hakkab painduma. Mida suurem on kiirus, seda väiksem on suusa lumele asetamise nurk.

3. faas- kahel suusal libisemine koos äratõukamisega vasaku jala ja kätega. See algab vasaku suusa lumele asetamisega ja jätkub, kuni pulgad toest lahti tulevad. Faasi kestus on 0,19-0,24 s. Selles pooluisulöögi faasis erineb jalaga mahatõugemine põhimõtteliselt äratõukamisest mitte ainult klassikalises, vaid ka kõigis teistes uisukäikudes, kuna alguses suusataja ei sirgu, vaid painutab tõukejalga. See nõuab löömise jagamist kaheks alamfaasiks.

1. alamfaas- kahel suusal libisemine koos vasaku jalaga äratõukamisega (selle röövimine) puusas painutades. põlve-, hüppeliigesed ja samaaegne kätega äratõuge. Alamfaasi kestus on 0,16-0,19 s.

1. alafaasis jätkab suusataja torso aktiivset kallutamist kuni 30-35° horisondi poole, tõukab maha kätega, sirutades neid õla- ja küünarliigestest. Kätega ära tõugates istub ta tugijalale (paremale) jalale, painutades seda põlveliigesest 130-135°, puusaliigesest 80-90° nurga all, mis võimaldab vähendada keharaskuse survet libisevale suusale ja hõlbustada kätega mahatõuget.
Keharaskuse aktiivne liikumine tugijalalt tõukuvale jalale on äärmiselt vajalik mitte ainult tugijala painutamisel lihaste koormuse vähendamiseks, vaid ka äratõukejõu suurendamiseks röövimise teel, samuti tõhusa tõuke tagamiseks. -jalast maha, kui seda järgmistes faasides pikendada.

2. alamfaas- kahel suusal libisemine koos tõukejala röövimise-pikendusega ja kätega äratõukega. Selle kestus on 0,03-0,06 s.
Sel ajal lõpetab suusataja kätega maha tõukamise, jätkab tõukamist vasaku jala röövimisega ja hakkab seda puusaliigesest välja sirutama. Tugijalg jääb puusa-, põlve- ja hüppeliigesest kõveraks, see lõpeb selle vasakule kallutamisega ja keharaskuse liigutamisega tõukuvale jalale, torso kallutatakse ette.

4. faas- kahel suusal libisemine äratõukega röövimise ja vasaku jala sirutamise teel - algab pärast kätega äratõuke lõppu ja lõpeb vasaku suusa lumest tõstmisega. Faasi kestus on 0,08-0,22 s.
Selles faasis lõpeb äratõuge vasaku jala röövimise ja aktiivse pikendamisega puusa-, põlve- ja hüppeliigeses, libistades samal ajal vasakut suuski siseservas. Tugijalg jääb sel ajal painutatud. Torso hakkab sujuvalt sirguma, käed jätkavad inertsist lõdvestunud liikumist tagasi ja üles.

Jalaga äratõuke sooritamise efektiivsus sõltub ka tugijala asendist. Mida rohkem on tugijalga painutatud, seda väiksem on tõukenurk ja seda suurem on tõukejõu horisontaalkomponent. Lihaspinge suureneb aga järsult, kuna on vaja säilitada keharaskust kõverdatud tugijalal.

Kahesammuline uisutamine

Faas 1- vasakpoolsel suusal libisemine parema käega mahatõukamisega - algab pärast mahatõuget parema jalaga ja lõpeb parema kepi toest lahtimurdmisega. Faasi kestus on 0,12-0,15 s.

Libisemise ajal hakkab suusataja toetavat (vasakut) jalga põlve- ja puusaliigestes sujuvalt sirutama. Suusataja, painutades seda järk-järgult põlve- ja puusaliigestest ning hoides samal ajal suuski põhiliikumise suuna suhtes sama nurga all, tõmbab seda tugijala poole. P. c. Suusataja m.t. hakkab liikuma tugijala jala esiosa poole.

2. faas- vasakpoolsel suusal libisemine koos vasaku jalaga äratõukamisega. Tasuta ühe toega libisemine paremal suusal, libisemine samaaegse äratõukega kätega, libisemine samaaegse äratõukega käte ja jalaga (paremal), libisemine äratõukega parema jalaga.

Selle käigu tsüklis tõusude ületamisel eristatakse järgmisi faase: vaba ühe toega libisemine, libisemine vasakul suusal vasaku jalaga mahatõukamisega, libisemine vasakul suusal koos äratõukamisega vasaku jala ja kätega ( käsi), paremal suusal libisemine samaaegselt mahatõukega kätega, paremal suusal libisemine koos mahatõukamisega parema jala ja kätega (käega), paremal suusal libisemine parema jalaga mahatõukamisega.

Samaaegne üheastmeline uisutamine

See käik on koordineerimise mõttes kõige raskem. kuna iga libisemise sammuga kaasneb tõukejala pikendamisega torso kallutamine ja kätega mahatõuge.
Löögitsükli liigutuste analüüsi on soovitav alustada hetkest, kui jalaga mahatõuge lõpeb.

Lööktsükkel koosneb kahest libistatavast etapist. Iga samm sisaldab äratõuget jalaga (paremal või vasakul), samaaegset äratõuget kätega ja ühe toega liugurit. Pärast tsükli läbimist läbib suusataja tasandikul 6-15 m ja tõusul 4-10 m 1,2-2 sekundiga. keskmise kiirusega 3,5-8,5 m/s. Löögi tempo on 30-50 tsüklit minutis, jalaga äratõukeaeg 0,25-0,45 s. käed - 0,25-0,40 s.

Tasandil ja laugetel nõlvadel liikudes eristab tsükkel nelja faasi (ühes libisevas sammus):
vaba ühe toega libisemine, libisemine samaaegse äratõukega kätega, libisemine samaaegse äratõukega jala ja kätega, libisemine jalaga äratõukega.

Tõusu suurenedes muutub löögi faasistruktuur mõnevõrra. Nendes tingimustes algab kätega äratõuge peaaegu samaaegselt jalaga äratõukamisega ning löögitsüklis eristatakse kolme faasi: vaba ühe toega libisemine, libisemine samaaegselt jala ja kätega äratõukamisega, libisemine koos äratõukamisega. jalaga.

Vahelduv uisutamine

Vahelduv uisutamine kasutatakse väga järskudel (üle 8°) nõlvadel, samuti pehmete suusaradade ja kehvade libisemistingimuste korral vähem järskudel nõlvadel. Kuigi see samm on kõige vähem kiire, ei saa selle tähtsust alahinnata.
Löögitsükkel koosneb kahest libisevast sammust, mille jooksul suusataja tõukab vaheldumisi kaks korda kätega maha.

Tsükli pikkus 3-4,5 m Kestus - 0,8-1,15 s. keskmine kiirus tsüklis on 3,5-5 m/s. löögisagedus 55-75 tsüklit 1 min. jala äratõukeaeg - 0,2-0,3 s. käsitsi - 0,25-0,35 s.

Olenevalt tõusude järsust, liikumistempost ja tehnilistest oskustest kasutavad sportlased vaheldumisi uisutamiseks kahte võimalust.
Esimeses variandis langeb käega äratõuke lõpp kokku jalaga äratõuke algusega ning sagedamini asetsevad käe ja jala pingutused üksteise peale. Selle valiku korral hoitakse kiirust sammude sageduse järgi, samal ajal lühendades libisevat sammu. Seda löögivõimalust kasutatakse järskudel tõusudel, kehvades libisemistingimustes ja füüsilise väsimuse korral, kui sportlane ei suuda piisavalt võimsalt maha suruda.
Teises variandis on vaba ühe toega libisemise faas (pärast käega mahatõuget ja enne jalaga äratõuget).
Vaatleme liikumiste jada vahelduva uisulöögi esimeses versioonis.

Faas 1- vasakpoolsel suusal libisemine koos mahatõukamisega parema käega - algab parema suusa lumelt mahatõstmisega ja jätkub kuni kärbse (parem) jalg liigub ette ja küljele. Faasi kestus on 0,16-0,21 s.
Selles faasis libisemist toetavad parema käe aktiivne sirutus õla- ja küünarliigestes ning kere kerge (2-3°) kalle. Libisemisel pikendab suusataja toetavat (vasakut) jalga põlveliigeses 24-28°, puusaliigeses 20-24° ja kallutab sääre 7-10°,
Rattur tõmbab kiige (parema) jala koos suusaga tugijala poole, painutades seda järk-järgult põlveliigesest. Sel juhul nurk suusa ja liikumissuuna vahel ei muutu, jala kand tuuakse tugijala külge. Selles faasis jätkab suusataja vasaku käe ettepoole toomist, painutades seda küünarliigest järk-järgult, tõstes käe peaaegu õlgade tasemele.

2. faas- vasakpoolsel suusal libisemine vasaku jala ja parema käega mahatõukega - algab kärbse (parema) jala liigutamisest ette ja küljele ning lõpeb parema kepi toest tõstmisega. Faasi kestus on 0,03-0,09 s.
Kui kärbse (parema) jala aktiivse ette- ja küljesuunalise liikumise tulemusena jõuavad suusataja jalad võimalikult lähedale, hakkab ta vasaku jalaga maha tõukama, sirutades seda esmalt puusaliigesest. Samal ajal lõpetab suusataja parema käega mahatõukamise ja jätkab vasaku käe ette toomist.

3. faas- vasakpoolsel suusal libisemine vasaku jalaga äratõukamisega (0,18-0,23 s) - algab parema kepi toest tõstmisega ja lõpeb vasaku kepi asetamisega.
Suusataja jätkab vasaku jalaga mahatõuget, sirutades seda puusa- ja põlveliigestest (ta sirutab kere 2-3° võrra). Suusataja liigutab põlvest peaaegu täisnurga all painutatud kiikjalga ette ja küljele. Samal ajal lõpetab ta vasaku käe sirutamise ja asetab pulga terava nurga all toele ning pärast mahatõuget hakkab liigutama paremat kätt alla ja ette. Selle faasi lõpus asetab suusataja kiige (parema) jala lumele 16-24° nurga all liikumissuuna suhtes.

4. faas- kahel suusal libisemine koos äratõukamisega vasaku jala ja sama käega - algab kepi toele asetamisega ja lõpeb vasaku suusa lumelt tõstmisega. Faasi kestus on -0,09-0,16 s.
Suusataja jätkab puusa- ja põlveliigeste tõuke (vasaku) jala pikendamist ning hüppeliigese pikendamine lõpetab äratõuke.
Vasaku jalaga äratõukamise ja lumelt mahatõstmise lõppedes algab löögitsükli teine libisemise samm, mille liigutused on samad, mis esimesel sammul.

Uisutamine ilma käsitsi äratõuketa

Kasutatakse kahte selle käigu varianti: kiikedega ja ilma kiikedeta.
Mõlema variandi puhul koosneb löögitsükkel kahest libisemisetapist, mille käigus sooritatakse kaks vahelduvat lööki ning sisaldab kahte igale sammule iseloomulikku faasi - vaba ühe toega libisemist ja libisemist jalahoobiga.

Tsükli pikkus - 6-9 m Kestus - 0,7-1,0 s, keskmine kiirus tsüklis - 6-10 m/s, kiirus - 60-85 tsüklit minutis.

Faas 1- parempoolsel suusal tasuta ühe toega libisemine - algab pärast vasaku jalaga mahatõuget ja jätkub kuni vasaku (lennu)jala ettepoole ja kõrvale nihutamiseni. Faasi kestus on 0,18-0,25 s.

Faasi alguses on suusataja tugijalg puusaliigesest kõverdatud 97-103° nurga all, põlves - 72-78° nurga all, pahkluu juures - 67-73°, torso on kallutatud 30-45° nurga all (horisontaalsesse asendisse), vasak käsi, hoides kepi horisontaalasendis, ette langetatud, parem (küljelt) hoiab keppi rõngaga taga - tipus.
Vasaku jalaga maha tõuganud, painutab suusataja seda põlveliigesest ja tõmbab tugijala poole. Samas p.c. Suusataja m.t. liigub tugijala jala ettepoole tagumisest küljeasendist toe suhtes. Peaaegu sirge vasak käsi koos pulgaga liigub selles faasis tagasi põlvedeni, parem käsi edasi. Faasi lõpu poole liiguvad mõlemad käed samanimeliste jalgade poole ja teineteise poole ning langevad põlvedeni.

2. faas- paremale suusale libisemine sama jalaga mahatõukamisega - algab hetkest, kui kärbse (vasak) jalg liigub ette ja küljele ning lõpeb parema suusa lumelt mahatõstmisega. Faasi kestus on 0,19-0,25 s. Selles faasis paremal suusal libisedes liigub kiige (vasak) jalg edasi ja külgsuunas 10-14° nurga all liikumissuuna suhtes. Sel juhul nihkub suusataja keharaskuse projektsioon pöördejala liikumise suunas.

Ilma kätekiigutamiseta uisutamist, samuti kiikedega, kasutatakse heade libisemistingimuste korral tasandikul, laugetel nõlvadel ja järsematel nõlvadel kiirendamisel, kui kiirus on üle 7 m/s.

Madal asend ja käte liikumatu asend rindkere ees suurel liikumiskiirusel vähendavad õhutakistusjõudu. See liikumine on ökonoomne väikese tuule, pika libisemispikkuse ja madala liikumiskiiruse tõttu.
Tsükli pikkus - 7-12 m, kestus - 0,9-1,4 s, keskmine kiirus tsüklis - 6-9 m/s, kiirus - 42-66 tsüklit minutis.

Artiklis on toodud kõige levinum tehniline viga, mis oluliselt mõjutab erineva kvalifikatsiooniga suusatajate uisukiirust, nimelt: lahknevus kätega eemaletõukamise ja jalgade liigutamise suundade vahel (suusad, rullsuusad). Selle kõrvaldamiseks on soovitatav sooritada individuaalseid iseärasusi arvestades spetsiaalsete harjutuste komplekt, mis võimaldab kahe kuu jooksul oluliselt tõsta tõukejõudu, pikendada vabarulli ja kasutada kiiruse suurendamiseks tõhusamalt energiat.

Melikov Andrei, MS murdmaasuusatamises
Pobortsev Roman
Melikovi suusakool

Tänu tihedale konkurentsile murdmaasuusatamises areneb uisutehnika pidevalt. Kõrgspordialadel võivad võistlusjuhtide tulemused erineda vaid murdosa sekundist, mistõttu on ülimalt oluline individuaalse ressursi kasutamine ja sportlaste tehniline valmisolek.

Suusataja väljakujunenud liikumistehnika on fikseeritud automaatsel, alateadlikul tasemel, mistõttu uued uuritavad liigutused ei ole alati kergesti seostatavad olemasolevate automatismidega. Tänu kesknärvisüsteemi regulatsioonile võimaldab uute motoorsete oskuste arendamine automatisme varieeruvalt muuta, täiendades neid uute elementidega või moodustades mõne muu sobivama mehhanismi. Uue automaatika väljatöötamisel kaob liigutuste visuaalne kontroll ja suusalöögi järjestikused sammud muutuvad standardseks. Motoorsete oskuste kvalitatiivseks muutmiseks ja stabiliseerimiseks on vajalik järjekindlus treenimisel ja mitmekesised harjutused.

Murdmaasuusatamise protsessis töötavad sünergiliselt sajad lihased, mille liigutusi juhib mitmeliigestega liikuvate kehakettide koosmõju (jalgade, säärte, reite, käsivarte ja õlgade vahel). Kui liigutused on kiirendatud, suurenevad reaktiivsed tagasilöögijõud ühest kehaosast teise proportsionaalselt tempo ruuduga. . Seega võib öelda, et energiaülekande efektiivsus liikumiskiiruse suurendamiseks (energiatõhusus) sõltub tõukejõudude rakendusvektorite õigetest suundadest ja suusataja üksikute kehaosade liikumisvektoritest.

Kodu- ja välismaiste teadlaste hinnangul on uisutamistehnika täiustamisel oluline mõju suusatajate kiiruse ja selle efektiivsuse suurendamisele.

Tuleb märkida, et valdaval enamusel kodumaistest suusatajatest on kvaliteetsed klassikalised suusatamistehnikad. Märkimisväärne hulk nii noori kui ka kogenud suusatajaid teeb aga vabastiilis liikumisel samu tüüpilisi vigu.

Selle uuringu eesmärk oli uurida erineva kvalifikatsiooniga kodumaiste suusatajate vabastiilis liikumistehnika iseärasusi, välja selgitada tüüpilised vead ja töötada välja meetodid individuaalse uisutehnika täiustamiseks.

Uuringu korraldus

Uuringu käigus uurisime erineva kvalifikatsiooniga uisusuusatajate videogramme, selgitasime välja uisutamise liikumistehnikate individuaalsed omadused ning määrasime, millised motoorsete oskuste elemendid vähendavad efektiivsust, mille all mõistetakse energiakulu kiirustulemusteks teisendamise efektiivsust. Iga sportlase puhul analüüsisime liikuvate kehaosade liigutusi ja jõu rakendamise vektoreid nende mõju asendist üldisele tõukejõule ning koostasime isiklikud soovitused Melikovi suusakooli meetodi järgi treenimiseks. Pärast kahekuulise treeningprotsessi läbimist hinnati videogrammide abil testisuusatajate liigutuste vormi ja iseloomu ning määrati suusasoorituse muutus.

Uuritavateks olid 367 suusatajat, kellel oli kvalifikatsioon esimesest noortekategooriast kuni MSMK-ni, vanuses 14-35 aastat, kes elavad Venemaa, Valgevene ja Kasahstani erinevates piirkondades. Uuringud viidi läbi nii lume- kui lumeta perioodidel nii suuskadel kui ka rullsuuskadel, eeldusel, et liikumistehnikat hoiti. Katsetulemuste kokkuvõtteks viidi läbi aastate 2015-2017 andmete analüüs.

Uurimistulemused

Kõigi uuritud vabastiilis liikumise videogrammide analüüs näitas, et igal suusatajal on märkimisväärne ressurss individuaalse tehnika täiustamiseks. Lisaks saab tehtud soovituste üldistamise põhjal välja tuua viis peamist levinumat viga uisutehnikas. See artikkel on pühendatud tüüpilise kõige sagedamini esinenud vea analüüsile, mida täheldati 82% uuritavatest, nimelt: lahknevus teivastega mahatõuke ja suusa liigutamise suundade vahel.

Peab ütlema, et seda tehnilist viga võib märgata isegi Venemaa koondise põhimeeskonda kuuluvate suusatajate seas ( GIF1 Ja 2 ), mis näitab nende kiirusressursi täiendavat potentsiaali individuaalse uisutehnika täiustamisel.

Riis. ja GIF 1 – Tsuisulöögi jääk, kui jalgade ja käte pöördesuundade vahel on lahknevus (A. BOlšunov)

Huvitav on märkida, et klassikalises stiilis massistardi sõidus (20 km) võitis Aleksandr Bolšunov rullsuusa maailmameistrivõistlused (2017) ning individuaalses vabastiilis saavutas teise koha. See ühelt poolt kinnitab meie järeldust kodumaiste klassikaliste liigutuste tehnika treenimise meetodite eeliste kohta võrreldes uisukäikudega ning teisest küljest räägib tehnilise treeningu tugevdamises peituvast sooritusvõime suurendamise potentsiaalist.

Riis. ja GIF 2 – Tsuisulöögi jääk, kui jala kiigutamise ja kätega äratõuke suunad ei ühti (D.Rostovtsev)

Samal ajal demonstreerivad meie meeskonna juhid täielikku vastavust kätega mahatõuke suundade ja jalgade libisemise suuna vahel, mis mitte ainult ei viita nende kõrgele tehnilisele valmisolekule, vaid ka kaasaegsete kodumaiste uisutehnikate arengule ( GIF 3 ).

Riis. ja GIF 3 – Tsuisulöögi jääk, kui jala libisemise ja kätega äratõuke suunad vastavad (S.Ustjugov)

Vaadeldava suusatehnikavea olemus seisneb keha vales asendis tõukemomendil, kui tõukejõu toimesuund erineb tulevase libisemise suunast ( riis. 4). Samal ajal asetab suusataja tõukamise hetkel (jala või jala ja kätega) keha esitasandi risti üldise edasiliikumise suunaga, mitte aga libisemissuunaga. suusatada. Seega ei saa ta endale luua nn “T-kujulist” tõuget, milles jõu rakendamise suund ja libisemise suund langevad kokku. Kere esitasandi ebapiisav pöörlemine tulevase libisemise suunas mõjutab suusa vaba veeremise pikkuse vähenemist.

Riis. 4 – Käte ja jalgadega mahatõukejõu rakendamise vektorid ja suusatajate liikumissuunad uisutamisel: a) tüüpiline viga; b) õige liikumistehnika

Selle protsessi füüsikalist ja mehaanilist olemust saab selgitada järgmiselt. Kui jõu rakenduspunkti ja tõukejõu suuna liikumisvektor ( F ) on paralleelsed, siis on sel juhul tekkiv kineetiline energia tinglikult võrdne jõumooduli ja keha nihke korrutisega. Kui need vektorid ei lange kokku ja suusataja massikeskme liikumissuunad ning tõukesuunad käte ja jalgadega on vastastikku orienteeritud suvalise nurga all α , siis saab tõukejõu jagada kaheks osaks:

1) toimides piki üldliikumise suunda () ja teisendades otse kiiruse tulemuseks ja

2) risti üldliikumise suunaga (), mille kineetiline energia, nagu ka tehtava töö puhul, on null.

Seega tehakse kasulikku tööd ainult tõukejõu projitseerimine liikumissuunale ja vastavalt sellele ei ole suusataja poolt teises suunas tõrjumiseks tehtavad energiakulutused efektiivsed.

Kui tõuke- ja liikumissuundade vahel on märkimisväärne mittevastavus, suunatakse suurem osa suusataja tõukejõust külgsuunas, mitte liikumissuunas, mis vähendab edasiliikumise efektiivsust. Tihti peab sportlane selle põiksuunalise tõukesuuna kompenseerimiseks taastama tasakaalu (tasakaalu “püüdmine” veereval jalal puusa väljapoole liikudes), mis nõuab stabiilsuse säilitamiseks täiendavat energiakulu, mis omakorda on ka otseselt võrdeline raja topograafiaga. Sel juhul ei kasutata enamikku sportlase jõupingutusi tõhusalt ega kulutata liikumiskiiruse suurendamisele. Just pingutuse rakendamise õigeaegsus ja täpsus uisukäikudel võimaldab libiseval suusal tasakaalu säilitada.

Selle vea põhjused võivad olla järgmised:

algkoolituse metoodika või
psühholoogiline soov vaadata ja pöörata üldise liikumise suunas, justkui vaimselt lühendades liikumise trajektoori.

Selle uisuvea väljatöötamiseks pakuti igale suusatajale individuaalne treeningprogramm, mille metoodika töötasid välja ja rakendasid edukalt praktikas Melikovi suusakooli treenerid. Treeningu efektiivsuse ja tulemuslikkuse tagamiseks viidi läbi videogrammide abil üksikasjalik analüüs suusatajate individuaalsest liigutuste koostisest ja struktuurist ning käsitleti uisutehnika üksikuid aspekte. Filmogrammide üksikutele kaadritele märgiti skemaatiliselt korrigeerimist vajavate liigutuste elemendid, tehti kindlaks tehnilise vea põhjus ning seejärel valiti konkreetsete vigade parandamiseks spetsiaalsed harjutused. Kavandatud harjutused on suurepäraselt integreeritud igat tüüpi uisutamisliigutuste tehnikasse, et välja töötada igaühe omadused.

Spetsiaalse harjutuste komplekti ülesehitus peaks võtma arvesse suusataja individuaalse tehnika omadusi: alates pea pööramisest kuni jalgade asendini. Uute motoorsete liikumisviiside ehitamiseks analüüsib treener elemente haaval keerulisi liigutusi ning teeb selgeks individuaalse tehnilise treeningu iseärasused, et leida kõige mugavamad ja sobivaimad liikumistehnikad, kehaosade asendid ja pöörded, võttes arvesse füüsist, jõudu. , funktsionaalne ja tehniline valmisolek. Olemasoleva tehnika muutmine nõuab suusatajalt märkimisväärset pingutust, mis on põhjendatud võimalusega parandada tehnilisi vigu ja ületada piiranguid sportlike tulemuste parandamisel.

Esialgu harjutatakse harjutusi tõrjumise simuleerimiseks spordijalatsites, misjärel sooritab sportlane sarnaseid harjutusi suuskadel või rullsuuskadel erineval maastikul ja uisukäikude variatsioonides. Lihastöörežiimi jätkusuutlikuks muutmiseks oli uisutehnika harjutamise protsessi soovitatav kestus kaks kuud sagedusega 3-4 treeningut nädalas kestusega üks tund.

Selle vea parandamine treeningprotsessis võimaldab suurendada nii tõukejõudu kui ka vabasõidu pikkust, mis aitab pikendada puhkeperioodi liikumistsüklis.

Uuring näitas, et treeningute tõhusus uisutehnika vigade parandamiseks sõltub:

suusataja kvalifikatsioon (tehnika esmasel treenimisel on uusi oskusi lihtsam kinnistada, kuid mida kõrgem on suusataja kvalifikatsioon, seda keerulisem on ületada talle omaseid automatismi)
koordineeriminevõimeid(mida kõrgem on sportlase koordinatsioon, seda kiiremini ta mõistab uute motoorsete oskuste olemust)
vastupidavus(vastupidavamad sportlased saavad treenida väsimata, rohkem aega – mitte 40 minutit, vaid kaks tundi, mis kiirendab uute oskuste kujunemise protsessi)
füüsiline vorm (mida parem on sportlase jõutreening, seda tugevama T-kujulise tõuke ta teeb).

Järeldus

Uisutehnika täiustamise eksperimentaaluuringu tulemuste süstematiseerimise tulemusena selgus, et kõige levinum viga suusatajate liikumisel on käte ja jalgadega mahatõukesuundade ja põhiliigutuse suuna lahknevus. Tuvastatud vigade kõrvaldamiseks teevad autorid ettepaneku kasutada spetsiaalset harjutuste komplekti, mis võtab arvesse suusataja individuaalse tehnika omadusi. Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et kahekuuline treeningprotsess võimaldab oluliselt kõrvaldada vigu ja parandada vabastiilis liikumise tehnikat, tõstab energiakulu efektiivsust ja kiiruspotentsiaali, suurendades äratõuke efektiivsust ja vaba veeremise pikkust.

Seoses eksperimentaaluuringu läbiviimise eetiliste nõuetega oli kavandatud spetsiaalsete harjutuste komplekt suunatud kõigi uisutehnika vigade üheaegsele parandamisele. Seetõttu ei ole võimalik kindlaks teha iga uisutehnika tüüpilise vea kõrvaldamise mõju olulisust. Pärast soovitatud kahekuulist tehnilist treeningut paranes aga katsealuste murdmaasuusatamise sooritus sõltuvalt sportlase oskusest, distantsist ja raja maastikust 0,2-27%.

Bibliograafia

Bernshtein N.A. Osavusest ja selle arendamisest. - M.: Kehakultuur ja sport, 1991. - 288 lk.
Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Tehnika ja efektiivsuse muutused pärast suure intensiivsusega treeningut murdmaasuusatajatel // International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G. Topeltpoleerimise ja G3 uisutamise füsioloogilised ja biomehaanilised erinevused maailmatasemel murdmaasuusatajatel// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
Novikova N.B.., Zahharov G.G. Moodsate suusatehnikate tunnused ja individuaalse liikumise korrigeerimise metoodilised võtted. - Peterburi: SPbNIIFK, 2017. - 72 lk.
Hirss G.P.., Boissiere D., Candau R. Erinevate uisutehnikate energiakulu murdmaasuusatamises// Sporditeaduste ajakiri.- 2003, Vol.21, Nr.1.- P.3-11.
Myklebust H., Losnegard T., Hallén J. Kiirendusmõõturitega kirjeldatud V1 ja V2 suusatamise tehnikate erinevused// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Suusarulluisutehnika ja füsioloogilised vastused üle nõlvade ja kiiruste// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

Pobortsev R.A., Melikov A.V. Noorte suusatajate tüüpilised vead vabastiilis liikumistehnikates // Mat. IV ülevenemaaline teaduslik-praktiline konf. murdmaasuusatamise treenerid “Kõrge kvalifikatsiooniga suusasportlaste koolituse aktuaalsed küsimused.” - Smolensk: SGAFKST, 2017. - P.207-212.

Tehniline koolitus. Wartko rühm; publ. 14.06.2017 CCFederationRussia. URL: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
Suusavõistlus. Tur de Ski. Mehed, 15 km. URL: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de...
Melikov A.V.., Andreeva E.G.. Koordinatsioonivõimete ja tasakaalufunktsioonide arendamise põhimõtted // Mat. XX ülevenemaaline teaduslik-praktiline konf. "Kehakultuuri ja spordi tänapäevased probleemid." - Habarovsk: DVGAFK, 2016. - P.136-140.
Losnegard T., Myklebust H., Hallen J. Anaeroobne võimekus kui tulemuslikkuse määraja sprindisuusatamises// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C.Üldine tugevus ja kineetika: murdmaasuusatamises kiirema spurtimise aluseks?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Rahvateadvuses peetakse uisutamist professionaalsete suusatajate või vähemalt edasijõudnud amatööride pärusmaaks. Kuid vastupidiselt valitsevatele stereotüüpidele pole see kättesaadav mitte ainult algajatele, vaid ka klassikalisest tehnikast lihtsam.

Uisustiili aluspõhimõte sisaldub juba nimes endas. See imiteerib osaliselt uisutamist - tuleb jalg maha panna ja veereda mööda kogu suusa tasapinda, liikudes siseserva alles õhkutõusmise hetkel. Peaksite tundma, et kõnnite kiiresti.

« Uisutaval inimesel on lihtsam uisutamist omandada. Muidugi, kui ta suusatab õigesti, ei haki ta äärtel, vaid paneb suusad lamedaks ja libiseb. - räägib Tatjana Minina, blogija, harrastussportlane, murdmaasuusatamise ja triatloni harrastajate võistluste ja maratonide püsiosaleja, auhinnavõitja ja võitja.

Millised on uisutamisstiili eelised?

See on moes. See tähendab, et koolitusmaterjalidest ja rühmadest, kus igaüks saab õppida, pole puudust.
Tehnoloogia suhteline lihtsus. "Spordis peetakse uisu käte ja jalgade töö koordineerimise osas vähem nõudlikuks, ei vaja jalgade tööd ja erinevaid liigutusi on vähem," selgitab Tatjana Minina.
Kasu figuurile. Uisutamine aitab eemaldada “põlvpüksid”, vabaneda longus puusadest ja korrigeerida “pirni” tüüpi figuuri.
Kiirus. Õige tehnikaga saab seda muidugi klassikalise löögiga arendada, kuid kogenematule harrastajale annab lennutunde just uisustiil.”
Ei ole vaja kasutada hoidvaid salve. “Klassikatel tuleb ploki all libisemise vastu määrida ja see on terve lugu. Sest see on soe, siis külm, siis jää. - ütleb Tatjana Minina. "Treeningu ajal kulutavad sportlased määrdeaine valimisele umbes 40 minutit."

Kuidas valida õiget inventari?

Paljud järgivad põhimõtet, et esimesel korral pole vaja uisustiili osta, vaid seda saab proovida selle peal, mis sul on. "Peate mõistma, et te ei saa head esitust, see keerleb ja keerleb ning aistingud on udused," hoiatab Tatjana Minina. Ta soovitab soetada erivarustust ja see kehtib mitte ainult suuskade, vaid ka saabaste ja keppide kohta. "Uisutamise õppimisel on olulised õiged kõrged saapad," selgitab ta. - tegelikud uisud või kombod pahkluu hoidmiseks. Uisutamiseks mõeldud pulgad on pikemad kui klassikaliste jaoks.

Kus on parim koht sõitmiseks?

Marsruudi valik ei määra mitte ainult treeningu edenemise kiirust, vaid ka positiivseid emotsioone, mida saate. "Uisutamist hakkate paremini valdama kas spetsiaalselt ettevalmistatud rajal (need on saadaval laste spordikoolides) või tasasel ja laial alal, kus pole sügavat lund," annab Tatjana Minina nõu. "Põhimõtteliselt sobib mõnel juhul ka rada pargis."

Oluline on, et lumi ei jääks. Väike pealmine lumekiht tuleb üles segada, et suusataja saaks suusaservaga maha lükata. “Ideaalne rada uisutamiseks on asfaltkattega,” selgitab Tatjana Minina. "Mugavaks rentimiseks peab raja laius olema vähemalt kolm meetrit ja vastavalt reeglitele vähemalt kuus meetrit."

Kust alustada õppimist?

Muidugi teooriast. “Enne rajale minekut on soovitatav tutvuda varustuse kirjeldusega, seejärel vaadata videot - laskesuusatamine telerist sobib. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas sportlased sõidavad, pidage meeles, mida lugesite. Ja siis saab proovida seda oma kehaga teha,” räägib Tatjana Minina. «Tahan öelda, et see on kõige raskem, kõik, mida treener seletas, aga kui ise püsti tõused, tunduvad, et käed-jalad on kellegi teise omad. Pole vaja häbeneda – seda juhtub kõigiga.

Hea tehnika on vaikselt hääldada kõik liigutused, kuidas liigutada jalgu, kuhu pulkadega käed suunata. Aja jooksul hakkab keha ise õige liikumise kinni püüdma.

Olge Hollywoodi treeningprogrammiga suusatreeninguteks valmis. Proovige seda staartreener Jim Barcena käest.

Mida teha oma kätega?

Õppimise hõlbustamiseks on traditsiooniline alustada treenimist ilma teivasteta, sest algajale pole nende kasutamine väga selge. Kui tunnete end ilma nendeta ebamugavalt, võite pulgad võtta mitte käepidemest, vaid keskelt - tasakaalustamiseks. Jaladega surudes sirutage lihtsalt käed löögini. Nad peaksid täielikult sirguma ainult äärmises liikumispunktis - taga.

«Keppidega tõukamiseks on kaks varianti. Või suruge enda jaoks mugavama jalaga, samal ajal tõugete abil maha ja seejärel suruge teise jalaga - ilma teibadeta. See valik sobib hästi lühikeseks suusatamiseks tõusul või nõrga tehnikaga, suuskade libisemisel rajalt, lõdval või vastupidi, jäisel rajal, kui meil pole esimesel etapil piisavalt suusa pikkust, et jõuda. nihutage tõukamiseks mõeldud postid teisega koos, - selgitab Tatjana Minina. - Ja kui suusad hästi veerevad, läheb kalle alla, siis suruvad nad iga jala alla. Siin surutakse ühe jalaga mõlema pulgaga ja teise jalaga.

Oluline punkt on see, et poolused peavad olema alati üksteisega paralleelsed. Te ei tohiks neid külili või liiga ettepoole asetada. «Lund sisse kleepuva pulga ots peaks alati olema veidi taga või otse käe all, aga mitte käe ees. Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on see, et üritavad harja keerates või kaares ots ettepoole visata, ütleb Tatjana Minina. - Tundub, et nii on tõuge tugevam. Tegelikult, kui kepp tuleb käe ja käe ees välja, siis pole toe puudumise tõttu üldse võimalik ära lükata.

Kui kaua kulub algajatel sõitmiseks aega?

Püüdke mitte jamada. "Kui sõidate vähem kui 40 minutit, ei tunne te üldse midagi. – jagab Tatjana Minina oma kogemust. "Aga keegi ei keela teil puhata." Kui on külm, siis minge klassikale ja kõndige rahulikult, lastes kehal seedida ja liigutusi mõista. Esimestel treeningutel ei tohiks sõita kohtades, kus on palju tõusu. Eelistatav on alustada aladest, mis lähevad veidi allamäge. "Teie eesmärk on töötada tehnika, mitte füüsilise vormistamise kallal," selgitab Tatjana. "Tehnika ja tehnika ei ole tavaliselt ühes treeningus ühendatud, eriti alguses."

Algajate probleemiks on ka valest tehnikast tingitud kiire väsimus, kui uisutaja üritab jalgu liiga sageli liigutada. “Suusad pole jalgratas, nendega pole vaja tihti sõita. Tuleb maha lükata, välja astuda, veereda. Seejärel tehke kõik uuesti. Võtke aega – leidke oma tempo, millega edasi liigute, kuid ärge tapke ennast ja oma vastupidavust sagedusega. - ütleb Tatjana Minina. "Kuna liiga sagedased liigutused avaldavad südamele palju stressi, mis tähendab, et pulss on kõrgem ja seega ka meie väsimus."

Ärge suruge ennast peale, kuid ärge ka lõdvaks. Pidev harjutamine on teie tee õige uisutamise juurde. Proovi järele ja hinda ise!

Krasnogorski suusaraja - 2013 võitja, Tour de Ski osaleja ja SkiGromi modell Polina Ermoshina näitab nelja harjutust, mis aitavad teil suusatama õppida, selgitab, kuidas teie käed ja jalad peaksid õigesti liikuma, ning räägib peamistest vigadest. algajatest.

Uisutamine ehk vabastiil erineb klassikalisest absoluutselt kõige poolest - see on teistsugune liikumisviis. Peamine erinevus on liikumise suund. Klassikas lähevad suusad alati rangelt otse ja “uisus” - diagonaalselt. Erinevus seisneb ka selles, et “uisk” nõuab erinevat varustust: vardad peavad olema pikemad, suusad lühemad ja saapad kõrgemad. Uisusaabastel on tugielement, mis hoiab pahkluu nurga all. See element on kinnitatud säärele, just pahkluu kohale, aitab fikseerida põlve ja eemaldada jalast liigset koormust.

Uisulööki on kolme tüüpi: löök iga jala all, läbi jala ja tõstmine. Esimesed kaks on lamedad variandid. Iga jala all - võimsam liigutus. Lihaspinge poolest on see kõige raskem – see kasutab kõige rohkem lihaseid ja kulutab kõige rohkem energiat, samas kui löök iga jala all on kiireim. Jalutuskäiku kasutatakse tavaliselt tasastel aladel, kus on väike kalle. Varem oli see väga populaarne, nüüd kasutatakse seda üha vähem, ainult tippvõistlustel - see on pisut vähem efektiivne kui ülejäänud ja kõigil sportlastel on iga jala all sõitmiseks tugevad lihased. Tõstekäiku kasutatakse vastavalt tõusudel.

Iga jala all (samaaegne üheastmeline liigutus)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Läbi jala (samaaegne kahesammuline liikumine)

Tõstmise löök

Käte ja jalgade õige asend

Postid peaksid olema üksteisega paralleelsed ja ligikaudu õlgade laiuselt. Pole vaja neid laiali ajada ega vastupidi kokku suruda. Tähtis: kepp peab seisma maapinna suhtes terava nurga all. Peaasi, et pulgad ei leviks külgedele, kui inimene viib käed keskele, ega “lendaks” kehast eemale - need jooksevad paralleelselt mööda reit ja lähevad tagasi. Palju sõltub varraste pikkusest, kuid igal juhul ei tohiks need tõusta silmade kõrgusele. Samal ajal läheb käsi tagasi, kuni käsi on täielikult lõdvestunud ja avatud. Käsi peab avanema nii, et aju saaks signaali jäseme lõdvestamise vajadusest. “Uisus” on kaks faasi: puhkefaas ja tööfaas – esmalt toimub inertne tugev tõrjumine ja seejärel puhkus.

Jalgade osas: "uisus" on peamine kevadet meeles pidada. Sa ei tohiks kunagi lihtsalt jalal seista – kõigepealt pead kükitama, sirguma ja siis maha tõukama. Sa ei saa jalgu parandada ja minna – need peavad alati kasutuses olema. Jälgi rendi pikkust – mida kauem saad sõita, seda parem. Kuid pidage meeles: liiga pikk sõit ei ole ka hea. Parim on alati säilitada sama kiirus. Kui ühe libisemise ajal hakkab kiirus vähenema, on see vale. Püüdke mitte lasta sellel juhtuda.

Juhtimisharjutused

Kõik need harjutused aitavad parandada teie oskusi kõigi kolme variandi puhul. Uisu puhul on peamine keharaskuse ülekandmine. Kui õpite oma raskust ühelt jalalt teisele õigesti üle kandma, mitte hoidma seda keskel, liigute inertselt, see tähendab, et liigute tegelikult ainult kehakaalu nihke tõttu.

Harjutus nr 1. “Ujuv” suusataja

See harjutus aitab teil õppida, kuidas oma keharaskust õigesti nihutada ja liikuda. Mõnikord, kui me oma keharaskust nihutame, ei asetame oma suusad piisavalt laiale või vastupidi liiga kitsale. Käed ette sirutades ja laiali sirutades seame õige liikumissuuna. See harjutus – ja kõik järgnevad – õpetab ka tasakaalu hoidma ja tasakaalus olema ning aitab ka uisu pikkust suurendada.

Harjutus nr 2. Õlgade jaoks

Selles harjutuses peate võtma pulga ja asetama selle silmade kõrgusele - see on vajalik, et näha ja mõista, kuidas õlad reageerivad. Pulk peaks alati olema rangelt horisontaalne, maapinnaga paralleelne. See ei tohiks muuta nurka, kallutada vasakule või paremale ega, vastupidi, liikuda projektsioonis edasi-tagasi - kõike seda peetakse vigadeks. Õlad peaksid olema alati suunatud ettepoole kerge pöördega jala poole, millel proovime keharaskust üle kanda.

Harjutus nr 3. “Poolhobune”

Selle harjutuse puhul peaks üks suusk rajal seisma ja teine tuleks lükata küljele. “Pooluisk” on üks peamisi harjutusi algajate õpetamisel - kui inimene keskendub ainult ühele poolele, on tal liigutusi lihtsam meelde jätta. Peamine asi, mida selle harjutuse ajal mõista, on see, et on olemas tugijalg, mis on suusarajal, ja tõukejalg, millega me tõukame ära. Tugijalal teeme “poolkükki”, sel hetkel surub tõukejalg küljele. Kuid selleks, et seda äratõuget õigesti sooritada, on vaja tõukejalga esialgu pool jalga tugijalast ettepoole nihutada. Siin saate end aidata selja ja kätega.

Harjutus nr 4

Selles harjutuses peate esmalt maha tõukama ja seejärel asetama suusad paralleelselt, mitte eraldama neid, nagu vaja. See võimaldab teil oma keharaskust täielikult nihutada - selles asendis on see ainult ühel jalal, vastasel juhul pole libisemine võimalik.

Selle harjutuse sooritamiseks peate olema kannatlik ja püüdma keskenduda mitte kiirusele, vaid õigele tehnikale - lükake maha, asetage kaks suuska paralleelselt, kui tunnete, et keharaskus liigub teisele poole, keerake kiiresti suusad ja lülituda teisele jalale.