Kui palju aega peaks seeriate vahel olema. Mida teha seeriate vahel puhates? Miks vajate seeriate vahel puhkust

Kahjuks on kulturismis ikka rohkem küsimusi kui vastuseid. Arvukad teadusuuringud näitavad mõnikord vastuolulisi tulemusi, mis ainult halvendab olukorda. Siiani pole selget vastust selle kohta, kuidas lihaskasv toimub, rääkimata vähem olulistest probleemidest ... Täna räägin teile sellest kui kaua seeriate vahel puhata ja harjutusi sõltuvalt teie eesmärgist, sobivusest ja muudest individuaalsetest omadustest.

Miks vajate seeriate vahel puhkust?

Iga lähenemise ja kogu treeningu ajal tervikuna kulutame keha energiavarusid. Lihastes toimuvatesse energiaprotsessidesse me ei süvene. Meile piisab teadmisest, et lähenemise esimestel sekunditel kasutavad lihased ATP-varusid. Siis on energiaallikaks kreatiinfosfaat, mille varudest jätkub ca 30 sekundiks pidevaks intensiivseks lihastööks.

Energiaallikaid on teisigi, aga pärast ATP ja kreatiinfosfaadi ammendumist langeb lihasjõud nii palju, et lähenemise edasine elluviimine ei muutu mitte ainult võimatuks, vaid ka mõttetuks jõu ja lihasmassi arendamiseks.

Seega on seeriate ja harjutuste vaheline puhkus vajalik soovitud treeningu mahu saavutamiseks, hoides intensiivsust piisaval tasemel, et stimuleerida jõu ja lihasmassi kasvu.

Kui palju puhkust vajate seeriate vahel?

Puhkeaeg lähenemiste (komplektide) vahel sõltub eelkõige teie eesmärgist, aga ka kasutatud tööstaažist jne. Kuid esiteks on see just koolituse eesmärgist, mida saab eristada kolme:

• lihasjõu suurenemine;
• lihasmassi suurenemine;
• suurenenud vastupidavus (paranenud leevendus, kaalulangus).

Kui palju peaksin seeriate vahel puhkama, et lihasjõudu suurendada?

Seeriate vaheline puhkeaeg tugevuse suurendamiseks võib ulatuda 5-8 minutini. Mida raskem on harjutus, seda rohkem aega vajate kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) taastamiseks, millest sõltub teie lihaste maksimaalne jõud.

Seetõttu puhkavad jõutõstmises ja teistel jõuspordialadel maksimaalsete jõunäitajate väljatöötamiseks seeriate vahel pikka aega, mis võimaldab kogu treeningu vältel töötada submaksimaalsete tööraskustega.

Kui palju puhkust vajate seeriate vahel, et massi juurde saada?

Nagu teate, on lihaskiudude hüpertroofia korral vaja teha palju tööd mõõdukate raskustega (70-80% 1RM-st). See on klassikaline jõutreeningu skeem kulturismis. Kuna siinkohal ei huvita meid maksimaalne lihasjõud ning me ei pea ootama kesknärvisüsteemi ja kreatiinfosfaadi depoo täielikku taastumist, väheneb seeriate vaheline puhkeaeg massi jaoks oluliselt ja on ligikaudu 1-3 minutit.

Jällegi, mida raskem on harjutus, seda rohkem seeriate vahel puhkeaega vajame. Ja vastupidi. Keskendu oma enesetundele ja puhka täpselt nii palju, kui sul on vaja järgmiseks lähenemiseks piisavalt jõudu.

Kui kaua peate seeriate vahel puhkama kehakaalu langetamiseks

Kuna lihaste vastupidavus hõlmab pikka aega madala intensiivsusega töötamist, tuleks seeriate ja harjutuste vahelist puhkeaega vastupidavuse suurendamiseks (kaalu langetamiseks) vähendada 30-90 sekundini. Seega ei jõua piimhape vereringega lihastest välja viia, mis on vajalik organismi töövõime arendamiseks lihaste hapestumise tingimustes.

Esmapilgul kõige lihtsam küsimus koolitusprotsessis, aga kui süveneda, lugeda erinevaid infoallikaid, siis läheb kohe segadusse ja läheb segadusse, ühed ütlevad üht, teised esitavad teisi versioone, teised keeravad üldiselt kõik pea peale ja sel hetkel saabub aeg – globaalne ebakindlus.

Lihaste energiaallikas

Selle mõistmiseks peate teadma, kuidas energiaprotsessid lihaskiududes kulgevad ja kui palju aega kulub nende taastumiseks. Peate sellest aru saama energiat lihastele võetakse kolmest allikast , mis sisalduvad töös ranges järjekorras:

1. ATP (adesinotrifosfaat) - annab stardijõudu, kuid kulub raskustega töötamise esimestel sekunditel;

2. Kreatinofosfaat - lagunemisprodukt, hakkab toimima pärast ATP-d, kestab 30-40 sekundit;

3. Glükoos - viimane osa glükogeenist saadavast energiast lülitatakse peale kreatiinfosfaadi tarbimist lihastes lõhenemise teel sisse ja seejärel kühveldatakse maksast välja varujäägid.

Nii et siin see on lähenemine peaks võtma nii palju aega, et see jõuaks ATP ja kreatiinfosfaadi toimefaasi, see tähendab mitte rohkem kui 40 sekundit , siis lülitatakse sisse glükoos, mis vähendab oluliselt jõunäitajaid, mis tähendab, et treening tuleb peatada.

Lihaskiudude arengu teooria

Kahjuks, sõbrad, ei mõisteta täielikult, kuidas lihaskasv toimub ja uuringud käivad tänaseni, muidu poleks kõik nii kaua piinanud, et ilusat lihaselist figuuri teha. Praegusel hetkel on lihaste kasvu kohta kaks teooriat:

♦ Kumulatiivne väsimus - põhineb asjaolul, et lihasmassi kasv toimub pärast nende küllastumist piimhappega pärast füüsilist pingutust, antud juhul Selle teooria järgijad soovitavad puhata 40-60 sekundit ;

♦ Mikrotrauma - selle teooria fännid väidavad, et jõu ja massi kasv toimub suurte raskustega treenimise tulemusena ja see on, nagu eespool mainitud, võimalik alles pärast ATP ja kreatiinfosfaadi reservide taastamist. Aeg neil taastuda 2-3 minutit, just nii palju peaksite puhkama.

Nüüd tekib veelgi rohkem küsimus, et kui palju puhata??? Uurime, mida ütlevad teadlaste tehtud uuringud.

Teaduslikud uuringud

Mida räägivad meile erinevate spordiuuringute ülikoolide eksperdid:

→ 1 teadlaste rühm - viisid läbi katse 2 rühma inimestega, kuu aja jooksul, kasutades graafikut 3 ühekordset treeningut nädalas, tegid nad jõuharjutusi - käte painutamist kangi ja pingipressiga. Mõned puhkasid seeriate vahel 3 minutit, teised 1 minuti, kuu aja möödudes ei olnud olulisi erinevusi jõu ja lihasmahu kasvus;

→ 2 teadlaste rühma - viis läbi üksikasjaliku uuringu ja leidis, et 1-minutiline puhkus suurendab jõu vastupidavust, kuigi ta leidis hiljem, et 3–5-minutiline puhkus oleks parem;

järeldused

Toome nüüd kõigest ülaltoodust välja peamised punktid.

Puhkus sõltub otseselt sellest, millised lihaskiud kaasatakse, näiteks - kiired lihaskiud on jõuharjutustesse kaasatud -, nende taastamiseks on vaja umbes 3 minutit puhkust.
Kui jõuvastupidavuse treenimise töösse kaasatakse aeglased kiud, st tehakse väikese raskusega ja suure korduste arvuga harjutusi, siis ülejäänud peaks olema kuni 1-2 minutit.

Et mitte eksida, kasutage allolevat soovitatud skeemi:

1. Jõu arendamiseks: 1-4 kordust seerias - puhka 3-5 minutit;

2. Lihaste kasvatamiseks: 6-8 kordust / komplekt - puhka 2-3 minutit;

3. Jõuvastupidavus: 9-12 kordust / komplekt - 1-2 minutit;

4. Aktiivseks rasvapõletuseks: 13-15 kordust / seeria - 0,5 - 1 minut.

Tuginedes oma eesmärkidele treeningul, kasutage õiget puhkesüsteemi, aga lisaks kasutage ka oma tundeid, mida puhkamise ajal teha, uurige artiklist -
Lõppude lõpuks ei juhtu alati, kui värske ja rõõmsameelsena trenni tulete, ülemus sai sellest aru, majapidamistööd olid ammendatud, nii et ühendage selle artikli soovitused + oma tunded ja saavutage kõrgeid tulemusi, soovin teile edu 😉!

Kui palju puhkust vajate seeriate vahel? Paljud inimesed võivad arvata, et selline küsimus on väga lihtne ja sellele on lihtne vastata. Kui mõtlete ja süvenete selle teema probleemisse, pole see nii lihtne, kui esmapilgul tundus. Kulturism on eksisteerinud üle tosina aasta ja sellisele küsimusele, eriti meie ajal, peaks juba olema selge ja põhjendatud vastus. Aga seda seal polnud. Vaatamata paljudele kirjutatud artiklitele ei paljasta paljud neist teaduslikku teooriat, mis aitaks teil mõista, kui palju seeriate vahel puhata. Iga inimene on omal moel ainulaadne ja kannab koormust erineval moel, lähtuvalt kehatüübist.

ENERGIAPROTSESSID KOORMUSE AJAL

Et Sulle kõik selgeks teha, süveneme veidi harjutuse käigus meie kehas toimuvatesse energiaprotsessidesse. Meie kehas on mitu energiaallikat, mis aktiveeritakse järjestikku:

• Kreatiinfosfaat
• Glükoos

Iga harjutuse alguses, esimestel sekunditel, hakkab meie keha ATP-d kulutama. See on adenosiintrifosfaat, st lämmastikalus "adeniin", mis on seotud kolme fosfaatrühmaga. Veidi lihtsustatud keeles on ATP molekul, mida kasutatakse energiaallikana kõigis meie kehas toimuvates protsessides, sealhulgas füüsilises tegevuses: jooksmine, kõndimine jne.

Kui ATP saab otsa, tuleb mängu kreatiinfosfaat. Fakt on see, et ATP molekulide varu meie lihaskiududes on piiratud, seetõttu kasutatakse selle reservide pidevaks täiendamiseks kreatiinfosfaati. See kreatiini vorm on võimeline eraldama fosfaate ja muutma need kreatiiniks. Lisades ADP-le fosfaatrühma, saame ATP.

Kreatiinfosfaat + ADP = ATP + kreatiin

Just selle keemilise reaktsiooni tõttu, mida nimetatakse Lohmanni reaktsiooniks, on see kulturismis nii oluline. Kreatiinfosfaadist piisab vaid 30-40 sekundiks intensiivseks inimese lihastööks.

Järgmises etapis siseneb glükoos tööle, mis omakorda läbib anaeroobse glükolüüsi. Kulturismi käigus saab lihaskoe piisava vähenemise saavutada vaid kreatiinfosfaadi ja ATP vabanemisega, misjärel lihastöö intensiivsus järsult väheneb ja edasi pole mõtet jätkata.

ATP kreatiinfosfaadi taastamiseks kulub umbes 2 minutit, nii et selleks, et teil oleks piisavalt jõudu ja energiat teise lähenemise võimalikult tõhusaks läbimiseks, peate seeriate vahel puhkama umbes 2-3 minutit. Selle järelduse võib teha tõsiasjast, et lihaste kasvu stimuleerib suurte raskuste tõstmine ja kui inimene soovib järgmise lähenemise korral tõsta palju raskusi ja teha ettenähtud arvu kordusi, tuleb oodata lihaste taastumist. kaks ainet, millest me eespool rääkisime.

PUHKUS JA LIHASKASV

Kuni viimase ajani oli arvamus, et lihaste kasvatamiseks peate seeriate vahelise puhkeaja minimeerima 30 sekundini. See on tingitud asjaolust, et lühikese puhkusega suureneb meeste kasvuhormooni tase ja. Uute andmete põhjal leiti aga, et lühikese puhkusega tõuseb organismis hormooni kortisooli tase, mis mõjutab lihaskasvu negatiivselt ja pärsib seda.

Kõige eelneva põhjal võib öelda, et parimaks võimaluseks lihaste kasvatamiseks ja jõusoorituseks kulturismis võib pidada 1-3 minutit puhkust seeriate vahel. Kurikuulsal jõuspordil, nagu jõutõstmine, saate rohkem puhata nii nende suurenenud jõukoormuse kui ka kasutatavate raskuste põhjal.

LIHASKIUD JA PUHKA KOMPLEKTIDE VAHEL

Lisaks energiaprotsessidele on neil meie kehas oluline roll. Selle põhjal, millised lihaskiud olid konkreetses harjutuses rohkem kaasatud, saame öelda, milline ajavahemik tuleks seeriate vahel puhkamiseks eraldada. Treeningusse kaasatud lihaskoe tüübi kindlaksmääramine on väga lihtne.

Kui sportlane sooritab suurema raskusega harjutust vähemate korduste arvuga, kasutab ta kiireid lihaskiude, mistõttu on tal vaja rohkem aega taastumiseks ja järgmise seeria võimalikult tõhusaks sooritamiseks.

Teine võimalus on see, kui sportlane teeb väikese raskusega suure arvu kordusi. Sellises olukorras kasutab sportlane aeglaseid või punaseid lihaskiude, mis vajavad taastumiseks vähem aega.

Ülaltoodu põhjal saate kasutada parimate soovituste tabelit teemal: "Kui palju peaksin seeriate vahel puhkama?":

• Kui teete 1-4 kordust, peaks ülejäänud aeg olema umbes 3-5 minutit.
• Kui teete 5-7 kordust, peate puhkama umbes 2-3 minutit.
• Kui teete 8-13 kordust, peate puhkama mitte rohkem kui 1-2 minutit.
• Ja rohkem kui 13 kordust, ülejäänud peaks olema 1 minut.

Seeriatevahelise aja säästmiseks ja treeningust maksimumi saamiseks on mitmeid tehnikaid. Nende tehnikate põhimõte on, et kui üks lihasgrupp töötab, siis teine ​​puhkab. Seda tüüpi koolituse jaoks on kaks meetodit, mida nimetatakse: alternatiivsete lähenemisviiside treenimine ja.

ALTERNATIIVSE LÄHENEMISE KOOLITUS

See on väga lihtne treeningmeetod. Oletame, et teete 4 seeriat. Pärast ühe lamades surumise seeria lõpetamist puhake üks minut ja jätkake teise harjutusega, mille eesmärk on näiteks pumbata vastandlikke lihasrühmi. Kui te ei sega, sealhulgas aega, mis kulub kummardusrea sooritamiseks, enne järgmist lamades surumist puhkate üle 2 minuti, mis on just see, mida vajate lihaste taastamiseks ja ATP-de salvestamiseks. ja kreatiinfosfaat. Korrake seda sagedust, kuni olete sooritanud iga harjutuse jaoks määratud arvu seeriaid. Samuti kaaluge näiteks

Puhka seeriate vahel on iga koolituse väga oluline element. Kuigi paljud jõusaalide külastajad ei saa sellest aru. Tavaliselt, kui küsite sellistelt inimestelt: Kui palju puhkust vajate seeriate vahel?, siis saate vastuseks midagi sellist: "jah, ma ei tea, ma lihtsalt puhkan, kuni mu hingamine taastub." Ja see pole päris hea, sest puhkus mõjutab otseselt teie tulemust.

Igaks otstarbeks (lihasmassi komplekt, maksimaalne jõud või vastupidavus) vajate teatud puhkust. Aga enne kui hakkame nende puhkeperioodide vastu huvi tundma, vaatame, millest lihasenergia koosneb. (selle põhikomponendid).

Meie lihased on võimelised kasutama 4 erinevat energiaallikat:

• ATP (esimesed 2–3 sekundit)
• Kreatiinfosfaat (30 sekundit)
• Anaeroobne glükolüüs (lülitub sisse 40 sekundi pärast ja kestab kuni 2 minutit)
• Aeroobne glükolüüs (lülitub sisse 2 minuti pärast ja võib kesta kuni mitu tundi)

Nagu praktika näitab, saavutatakse lihaste suurim jõudlus vahemikus 10–30 sekundit. (kui on ATP ja kreatiinfosfaadi varud). Lähenemise jätkamiseks kauem kui 30 sekundit pole mõtet, kuna see on lihasmassi ja -jõu suurendamise seisukohalt äärmiselt ebaefektiivne. Jah, ja teil pole lihtsalt piisavalt jõudu, et 30 sekundi pärast suurte raskustega tööd jätkata, ja nagu me teame, on maksimaalse jõu ja massi saavutamiseks vaja just suuri raskusi. (seetõttu ei ületa jõu ja massi treenimisel töökorduste arv - 12).

Niisiis, me õppisime seda jõu ja jõu pärast (suurte raskustega töötamiseks) vajame ainult kahte energiaallikat: ATP-d ja kreatiinfosfaati. Nüüd vaatame kui kaua seeriate vahel puhata, et ATP ja kreatiinfosfaadi varudel oleks aega taastuda.

25–30 sekundit kestev lähenemine võib kahandada kreatiinfosfaadi peaaegu nullini. Esimese 30 sekundi jooksul pärast lähenemist taastub kreatiinfosfaat 50%, järgmise 60 sekundi jooksul läheneb taastumine ligikaudu 75-80%. Ja ainult algse taseme taastamiseks kulub veel 60–90 sekundit ja veel 120–150 sekundi pärast toimub superkompensatsioon. Seega võime järeldada, et ATP ja kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks kulub 2,5–3 minutit.

Samuti mõjutab lihaste jõudlust piimhape, mis järk-järgult koguneb ja vähendab lihaste jõudlust. Seetõttu on iga järgnev lähenemine lihastele avaldatavale hävitavale survele nõrgem kui eelmine, kuna kontraktsioonijõud väheneb happeliste ainevahetusproduktide kogunemise tõttu teie lihasesse. Seetõttu ei piisa maksimaalseks lihastööks ainult ATP ja kreatiinfosfaadi taastamisest, samuti on vajalik, et piimhappe kontsentratsioon lihases väheneks oluliselt, et saaks täie jõuga edasi töötada.

Kuid trikk seisneb selles, et piimhappe täielik eemaldamine toimub alles 1–2 tundi pärast treeningut. Ja kuidas olla? Oota 1-2 tundi? … Ei! Puhka seeriate vahel, mis kestab 2 - 3 minutit, suudab vähendada piimhapet sellisele tasemele, et saame ohutult teha järgmise täisväärtusliku lähenemise (aga siiski, see lähenemine ei ole 100% nii tõhus kui eelmine). Sellest võime järeldada, et järgmise täisväärtusliku lähenemise alustamiseks piisab 3 minutist puhkusest. Kuna ATP ja kreatiinfosfaat + taastatakse täielikult 3 minutiga, väheneb märkimisväärne osa piimhappest.

Kui kaua peate maksimaalse efekti saavutamiseks seeriate vahel puhkama? Ainult 3 minutit?! Jah ja ei! Selguse huvides analüüsime nüüd erinevate seeriatevaheliste puhkeperioodide eeliseid ja puudusi.

Esimene lõik (30–45 sekundit)

Eelised:

• kasvuhormooni, testosterooni ja kortisooli maksimaalne vabanemine
• maksimaalne pumpamine (maksimaalne verepeetus lihastes)

Puudused:

• ei suuda piimhapet eritada
• madal lihaste jõudlus ja jõud
• puudub korralik puhkus närvisüsteemile
• ebapiisav aeg AFT ja kreatiinfosfaadi taastamiseks

Teine osa (3–5 minutit)

Eelised:

• normaalne puhkus närvisüsteemi jaoks
• võimaldab tõsta submaksimaalset raskust
• väga oluline piimhappe vähenemine
• AFT ja kreatiinfosfaadi täielik taastumine

Puudused:

• lihased ei saa vajalikku koormust
• ei mingit pumpamist (veri ei jää lihastesse)
• ei suurene GH ja testosterooni tase
• kasutatud ainult BMW-s

Kolmas segment (60–120 sekundit)

Kuldne keskmine:

• kerge pumpamine (enamik verest jääb lihasesse)
• GH ja testosterooni kerge tõus
• ATP ja kreatiinfosfaadi osaline taastumine + piimhappe osaline vähendamine (sellest piisab täiskomplekti tegemiseks, kuid mitte piisav, et seda komplekti submaksimaalse raskusega teha)
• töösse kaasatakse maksimaalne arv lihaskiude (Ideaalne lihaste kasvatamiseks)
• keskmine puhkus närvisüsteemi jaoks

Nüüd küsimuse juurde: kui palju peaksin seeriate vahel puhkama?, saame vastata, et maksimaalseks kasvuks on vaja 1–2 minutit puhkust. Maksimaalse tugevuse saavutamiseks 3 kuni 5 minutit. Samuti on tehtud uuringuid (Vabandust, ma ei mäleta linki allikale) et vastupidavuse maksimaalseks arendamiseks puhata seeriate vahel peaks olema vahemikus 20–35 sekundit.

Lugupidamisega

Niisiis, sõbrad, täna räägime sellest, kui palju puhkust seeriate vahel vajate. Mida me räägime ülejäänud seeriate vahel, mida kulturistid täpselt vajavad - inimesed, kes tahavad ennekõike saada massi, mitte jõudu. Kuigi näitena, kuidas kulturiste mitte treenida, puudutame ka jõutõstmise puhkesüsteemi, mis on mõeldud jõu suurendamiseks. Üldiselt, sõbrad, on artikkel väga huvitav ja võib-olla saab sellest teie lahendus tulemuste puudumise probleemile ja lööb teie lihased lihtsalt uue kasvuga õhku! Seetõttu loeme ja rakendame kõike praktikas. Mine!

Kas tead, mis vahe on kulturisti ja jõutõstmise treeningul? Just, lähenemiste ja korduste arvus, noh, otse treeningmetoodikas. Ja see on loomulik, sest ühed seavad endale peamise eesmärgi massis, teised aga tugevuses. Peamine erinevus peitub aga mujal, nimelt seeriate erinevates puhkeaegades. Jõutreeningu puhul puhkavad sportlased 2–10 minutit, massitreeningu puhul 20 sekundit 2 minutini.

Seetõttu on väga oluline kombineerida mitte ainult õigeid harjutusi ja hästi valitud raskusi, vaid kindlasti ka seeriate vahel puhata, vajaliku eesmärgi piires. See, kui palju seeriate vahel puhkate, määrab, millises suunas teie jõupingutused lähevad - massi või tugevuse poole.

Sageli tundub, et paljud algajad sportlased, kes soovivad kaalus juurde võtta, teevad kõike õigesti, kuid seeriate vaheline puhkeaeg viibib ja seetõttu ei saa nad tulemust, millega nad lootsid. Selgub, et nad töötavad jõuprogrammi järgi, mis ei anna massi. Ja kui arvestada ka seda, et nende tööga kaasnevad raskused, mis on vajalikud just massi, mitte jõu kasvatamiseks, siis selgub, et ega neilgi tegelikult jõudu ei tule. Teisisõnu, koolitus on asjatu. Ja see ei tohiks olla. Ja seetõttu, kui teie eesmärk on massis, peaksite seeriate vahel puhkama. mitte rohkem kui 2 minutit, ja kui jõud, siis vähemalt 2 minutit.

Kui palju puhata seeriate vahel, et jõudu suurendada

Nüüd natuke teadust. Selleks, et meie lihased raskustega töötaksid, vajavad nad energiat, see on arusaadav. Aga kust see energia tuleb? Hmm, minust endast, kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Lihas talletab oma kiudude sees kahte erilist ainet – adenosiintrifosfaati ehk ATP ja fosfokreatiini tuntumat nimetust, muidu FC. Just need ained annavad meie lihastele kokkutõmbumiseks peamise energia. Nende varud ei kesta aga kauaks ja kui täpne olla, siis umbes 30 sekundiks. Kui lihas pingutab pikemat aega, hakkab see juba tööle muude energiaallikate, näiteks hapniku ja piimhappega.

Esimesi energiaallikaid (ATP ja FC) on vaja selleks, et lihased saaksid lõpuni töötada ja näidata oma maksimaalseid jõuvõimeid. Siis võtab ATP ja FC taastumine aega. Siit on üsna loogiline järeldus, et jõutõstjad peaksid seeriate vahel puhkama, selline aeg on piisav ATP ja FC taastamiseks. Sest ainult need energiaallikad võimaldavad lihastel maksimaalsest raskusest üle saada. Nende ainete taastumisaeg on tavaliselt 2-3 minutit. Noh, lähenemise enda kestus, nagu te mõistate, ei tohiks ületada 30 sekundit, et oleks aega kindlaksmääratud arvu korduste tegemiseks, samal ajal kui peamised energiavarud pole veel otsa saanud.

Puhkeaeg seeriate vahel massi suurendamiseks

Ja nüüd, meie jaoks kõige huvitavam – kulturistid. Ülejäänu lähenemiste vahel on täiesti erinev, nagu ka lähenemise enda kestus. Lihaste kasvamiseks peame esimeses seerias oma ATP- ja FC-varud ammendama ning ülejäänud seeriatel mitte laskma neil täielikult taastuda. See tähendab, et meie lähenemine peaks olema pikem kui 30 sekundit (ATP-varude tühjendamiseks) ja puhkeaeg seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 2 minutit (et vältida ATP-varude täielikku taastumist).

Kui kõik on nii tehtud, hakkab lihas energiana kasutama glükogeeni ja nahaalust rasva. Lisaks suureneb ka treeningute maht (lihas on kauem koormuse all ilma ATP ja FC osaluseta), mis toob kaasa lihaste endi mahu suurenemise. See on siis massi suurenemise peamine saladus. Siiski on oluline mõista, et sellise energiaallika nagu ATP puudumine vähendab ka teie lihaste jõudu. Sellest lähtuvalt tuleb tavapärasesse mahtumiseks kaalu vähendada, massi suurendamiseks on korduste arv 8–12.

Mõned tõendid

Heaks tõestuseks ja näideteks kõigest eelnevast on kuulus turvatöötaja Paul Andersov ja mõned teadlaste uurimused. Alustame Pauliga, see on omal ajal väga kuulus tõstja, kes oli kuulus oma jõurekordite poolest. Tema koolitus kestis, tähelepanu - umbes 8 tundi! Kuigi komplektid ise ei olnud pikemad kui 30 sekundit. Miks see nii on, kas arvate, et ta tegi tohutult palju lähenemisi? Ei, kogu point on erinev, tema puhkus seeriate vahel oli lausa 30 minutit. Näib, et selline lähenemine treenimisele on enam kui kummaline ja ebaefektiivne, kuid just tema tegi sellest mehest tolle aja tugevaima sportlase. Muidugi on praegu teadus selles küsimuses palju arenenum kui 50ndatel ja ükski tõstjatest ei puhka seeriate vahel 30 minutit, kuid tõsiasi, et jõutreeningul peaks puhkama rohkem kui massikogumisel, on ühemõtteline!

Kui puudutada kulturismi, siis see spordiala on teadlaste poolt pikka aega olnud uurimistöö objektiks ja nüüd saab peaaegu iga treeningmeetodi muudatus olla teaduslikult põhjendatud. Selles valdkonnas on tehtud tuhandeid katseid ja seeriatevahelise puhkuse teema pole erand. Niisiis viidi ühes neist uuringutest läbi eksperiment, milles 4 sportlaste rühma treenisid sama skeemi järgi, kuid seeriate vahel olid erinevad puhkeajad. Selle tulemusel registreeriti suurim lihaskasv sportlastel, kellel oli seeriate vahel kõige lühem puhkeintervall. Katse ajal oli see 1 minut.

Muide, kui keegi luges Arnoldi kuulsat raamatut - tema kulturismi entsüklopeediat, siis tõenäoliselt märkasite ka üht tema soovitust, milles ta räägib seeriatevahelise puhkeaja vähendamisest. See sunnib tema sõnul töösse kaasama neid lihaskiude, mis esimestel lähenemistel päriselt kaasatud ei olnud, kuid lühikese puhkeaja tõttu väsib põhiosa lihaskiududest väga ära ja ülejäänud (varem ei kaasatud). kiud) lihtsalt ei jää muud üle, kui teha sama. olla stressis ja reageerida kasvuga. Ja tal oli õigus, sõbrad - see on veel üks pluss väikesele puhkusele seeriate vahel.

Üldiselt võime kokku võtta järgmise:

Kui eesmärk on jõud- lähenemise kestus ei ületa 30 sekundit, puhkeaeg seeriate vahel on 2 kuni 10 minutit. Kõige sagedamini kasutatakse siiski 3-minutilist intervalli.

Kui sihtmärk on mass- lähenemise kestus ei ole lühem kui 30 sekundit, seeriate vaheline puhkeaeg on 20 sekundist 2 minutini. Kõige sagedamini kasutatav intervall on 1 minut.