Како да ги пумпате мускулите?

Во оваа статија ќе ви кажеме како можете да ги поттикнете мускулите, да ги направите силни, врежанаи големи, без употреба стероиди. Овој водич за зголемување на мускулите се препорачува не само за секого новодојденцитево теретана, но и за искусни спортисти кои не можат да ја надминат стагнацијата во силата и зголемувањето на мускулите.

Силен, умерено надуено, врежано тело, не само што го привлекува вниманието на девојките, туку е и гаранција здравјезглобовите, лигаментите, тетивите и крвните садови (затоа, на потсвесно ниво, секоја девојка е привлечена кон витка, врежана дечко, односно за човек кој може да донесе здрава геном).

Благодарение на развојот мускулен систем, едно лице станува не само посилно, туку и самоуверено, едноставно затоа што процесот на раст на мускулите е целина техника, систем на правила и ограничувања, придржувајќи се и почитувајќи ги, човекот се победува себеси, својата мрзеливост, нивните недостатоци, и како резултат на тоа, излегува свесна, самоуверена, самодоволна личностакој знае од прва рака што значи да се издржи мускулна болка, замор, во име на целта и резултатот.

Затоа секое самопочитување машкиот, треба да се труди да развие мускулест, физички силнатело, еден начин да се постигне тоа е да се пумпаат мускулите (по можност, се разбира, во иднина да се направат функционални, пријавете се за дел за бокс / боречки вештини или самостојно изведете дополнителна).

Пред сè, треба правилно и доследно да се изградите во вашата глава прашања, што треба да се одговори постепено, преминувајќи од едноставно во покомплексно, и секако, треба да имате перформансишто сакате да добиете од теретана, станете професионалец бодибилдерсо големи мускули (како што правеше некогаш) или имаат малку напумпани форми на телото.

За да ги поттикнете мускулите, изградете фигура од соништата, секој што има моќен мотивација, а не вака, „не би било лошо да се пумпа“, овој пристап не е добар.

Мора јасно да разберете што, како и колку треба да правите, имено, како да јадете, возколку да се одмори и така натаму, затоа, прво, сите почетници треба да најдат одговори на прашањата подолу:

1. За да се запознаете со принципот, за подобро да разберете како и поради што се јавуваат контракции и мускулна напнатост при вежбите за сила.
2. Теоретски, проучете/запознајте се со вежбата.
3. Дознајте како се нарекуваат мускулните групи кои во иднина ќе ги тренираме во теретана.
4. Што ви е потребно за да одите во теретана?
5. Што претренирањеспортист, и зошто е опасно?
6. Кои се начините закрепнувањетело после вежбање
7. Зошто е многу важно Загреј сепред да се изведат работни серии во вежби?
8. Колку време треба да трае?
9. Зошто основни вежбиво почетната фаза се исклучително важни за развој на силни и големи мускули?
10. Како да изградите свој со активни спортови за сила?

Со свесност и разбирање одговорина горенаведените прашања, мора да има прво запознавање со светот бодибилдингако, се разбира, сакате да изградите атлетско, надуено тело на бодибилдер за кратко време и да ги спроведете вашите тренинзи компетентнобез повреда или претренирање.

Од друга страна, не можете да го прочитате сето ова, туку само да дојдете до Теретана, и почнете да „влечете железо“, сепак, без систематизација, план за обука и познавање на техниката на изведување вежби, ништо нема да ви успее, нема да можете да пумпате, туку обратно ќе биде поради уништување ( катаболизам) мускулни влакна, вашата мускулна маса ќе почне да се намалува, бидејќи немате поим што циклуси на обука, лесни, средни и тешки тренинзи, што значи исхрана за раст на мускулите, на крајот ќе се натерате на претренирање и ќе добиете повреда.

Затоа, топло препорачуваме, особено на сите новодојденцитедетално да ги проучат нашите препораки, наведените референтни статии, како и последователно целата веб-страница, што ќе ви помогне уште повеќе да разберете што треба да направите за да изградите мускули.

Програма за обука за почетници

Главниот фокус за почетницисекогаш се прават на основни вежби во програмата за обука, бидејќи тие се најбрзи, го стимулираат растот на мускулите масите.

Основни вежби, тие се - мулти-артикуларна, односно тие вклучуваат два или повеќе зглобови во нивното извршување. Овие вежби се првенствено пекторални мускули- преса за клупа лежи на хоризонтална клупа, за нозе- сквотови со мрена на рамената, за грбот- влечење на шипката со широк зафат, општо за грбот и нозете - мртво кревање (ова е единствената вежба која дава најсилен поттик на растот на вкупната мускулна маса, понекогаш индикаторите за сила во оваа вежба се оценуваат на силатаатлетичар).

Во почетната фаза, овие се доволни за вас 4 вежбисо цел да се зголеми мускулната маса во просек за 1 година од 7-8 кг.

Покрај основните ги има и изолацискивежби, тие се помалку ефикасни за почетници, вклучуваат еден зглоб, и вчитајте една мускулна група, во тренинг програмата ќе ги користиме како додаток, и не повеќе.

Градење циклуси за обука

Општиот принцип на градење на циклус на обука е како што следува: за секоја тренинг сесија, сè се пумпа тело(главни мускулни групи), единствената разлика е во добивањето стрес за обука, кои ќе бидат различни во зависност од интензитетот на вежбите, па секоја основна вежба ќе има потпис, - ако е светлина, тогаш работните тежини 60-65% од максимум, ако просечната, тогаш работните тежини - 70-75% ако тешки средства 80-85% .

Ќе бидеме заинтересирани индикатори за јачинасамо во основните вежби, поради фактот што токму од нив можете да го процените вашиот тренинг напредок(моќта ќе расте - масата исто така ќе расте).

За возврат изолацискиние не ги земаме предвид вежбите, бидејќи тие се користат како " помошна просторија„и нема повеќе, така да се каже, да се додаде разновидност на програмата за обука.

Така, циклусот на обука ќе се состои од тешки, среднои белите дробовиобука, градација оди на основни вежби. На пример, ако сте направиле тежок понеделник преса за клупа(80-85%), потоа во среда веќе ќе биде средно (70-75%), а во петок ќе биде лесно (60-65%), и повторно, пресата на клупата во понеделник е тешка, средно во среда , и светлина во петок . Истото важи и за планирање на оптоварување во мртво кревањеи сквотови со мрена.

Цикличнопристап кон обуката, ќе обезбеди комплетен закрепнување, како и максималната стапка на раст на мускулната маса, поради адаптацијамускулите на товарот, со нивно зголемување во големина.

Програма за вежбање за масовно зголемување

Оваа програма за обука има изразен циклична(што ви го напишавме погоре), со акцент на основните вежби. Таа се вклопува многу добро новодојденцитеза масовна добивка.

Нема целосно закрепнување (одмор)

Лек:спијте 8-9 часа, избалансиран, добра исхрана, добро осмислен тренинг, цикличен и периодичностаоптоварување на енергија во салата.

Здравиот, целосен сон е клучот за вашето целосно закрепнување и алтернација лесен, среден и тежоктренингот со интензитет е клучот за успешен напредок во стекнување сила и мускулна маса. Исхраната во ова прашање ќе биде извор на гориво, енергетска компонента која ќе помогне да се акумулира сила за тренинг.

Што предизвикува грешка:претренирање, губење на силата, губење на мускулната маса, зголемена подложност на разни повреди на тренинг, болести, поради намалување на имунитетот, како и депресивна свест, губење на понатамошен бодибилдинг.

Несериозен пристап кон бодибилдингот

Лек:сериозен одговорен пристап кон нивната обука, исхрана и закрепнување. Како по правило, многу спортисти, особено почетници, земаат цел, намерност за резултатот. 1-2 годиниредовното вежбање во теретана, со правилна исхрана и одмор, може да го промени вашето тело непрепознатливо.

Секое, дури и најбезначајните работи, го одредуваат вашето свеста, како што правиш, даваш се најдобро на тренинзите или си велиш „ќе биде“.

Делата и постапките ја дефинираат личноста, а не мислите, секој сака да биде шампиони, да имаат убаво, врежано тело, но малку луѓе можат да издржат болки во мускулите, да се ограничуваат во храната, да не прескокнуваат тренинзи, да „ораат“ во теретана заради сетот. целиво теретана.

Што предизвикува грешка:недостаток на резултати во бодибилдингот, повреди на тренинзите, појава на опсесивни мисли од типот „сите џокови беа напумпани на стероиди“.

Правила за стекнување мускулна маса

Збир на мускулна маса е директно поврзан со, што ќе зависи од вашето тип на тело, поради што на некои спортисти им е лесно да добијат маса, на други тешко. Сепак, постојат општи правила кои ќе ви помогнат брзо да ги стекнете скапоцените килограми мускул.

Исхрана како природен анаболичен

Балансирана, фракционална исхрана е главната анаболичен факторраст на мускулната маса. Неухранетосткалориите ќе доведат до негативен или нула резултат во бодибилдингот.

За да стекнете мускулна маса, треба да креирате калориски дефицит, во однос на калориите кои ги трошите дневно, покрај сето ова вашата исхрана треба да биде богата со квалитет протеини(пластичен материјал за мускули) што ќе создаде позитива рамнотежа на азот(со негативно - растот на мускулите е невозможен), сложени јаглехидрати(енергија за мускулите) и незаситени масни киселини (), кои имаат толку важни својства за бодибилдингот како зголемено производство тестостерони го намалува нивото на лошиот холестерол.

Многумина спортски експерти, почетната точка во збир на мускулна маса е да се придржувате до следниот сооднос: 2 грам протеин / кг, 4 грам јаглехидрати/кг и 0.5 грам масти/кг.

Добри резултати, во масовна добивка, ќе бидат кога ќе добиете не повеќе од 1 кгво недела. Ако не стекнете во овој сооднос хранливи материи, потоа треба постепено да додавате, можете да започнете со јаглени хидрати, потоа протеини и масти, притоа запомнувајќи дека повеќе 3-3,5 грама протеини/ кг тежина е бесмислено да се земе, подобро „наслонете се“ на јаглени хидрати, кои се универзален извор на мускулни контракции кога правите вежби за сила во теретана ( анаеробна гликолиза).

Изведување на основни мускулни вежби

Во почетната фаза на обука, првиот 1-2 годиниПосебно внимание основни вежбикои тренираат големи мускулни групи. Најважните вежби за почетник:

• Сквотови со мрена
• Пресија за клупа
• Повлекувања на шипката со широк стисок

Шест месеци подоцна, кога мускулниот корсет ќе се зајакне, вклучете го мртво кревање.

Вежбите наведени погоре ќе ви бидат доволни за да ги започнете процесите на раст на мускулите, ќе најдете како и во кој опсег да ги изведете кај нас или да го користите горенаведеното шемавежби за сила за зголемување на масата.

Огромен плус на основните вежби е тоа што тие имаат максимално оптоварување на големите мускулни групи(грб, нозе, гради), поради фактот што зафаќаат два или повеќе зглобови, за разлика од изолираните (еднозглобни) вежби.

Закрепнување и раст на мускулите

Закрепнувањетелото после тренинг стресот не се јавува веднаш, но по некое време, згора на тоа, од потешкиимаше тренинг на мускулите, толку повеќе време му треба на телото да ги врати потрошените сили и енергија. Занемарувањето на ова правило многу брзо ќе доведе до претренирањеспортист, кој е толку популарен не само кај почетниците, туку и кај искусните спортисти, па затоа препорачуваме подобро да се одморите дополнителен ден отколку да одите на тренинг за сила скршено и уморен.

Едно од најважните правила за почетникспортист, е да се учи слушајна вашето тело, односно да разберете кога треба да одморите малку повеќе / помалку пред тренинг / пристап / помеѓу вежбите, кога и како треба да биде подобро Загреј се, користете ја маста за загревање на мускулите кога на телото му треба повеќе одмор/подобрена исхрана. Сите овие суптилности се гаранција за вашето здравје, спречување на повреди на тренинг.

Па, најважното правило, кое го забораваат многу спортисти, ние растење, Кога ние одмор, а не обратно, односно мускулната маса после тренинг се зголемува кога човек спиење, а не кога изведува интензивен сет во теретана (визуелен ефект“ подпухнатост» мускули, привремени, едноставни крвпобрзаа кон тренираниот мускул и не повеќе).

За да може мускулите да се зголемат во големина, телото мора пред сè компензираатпотрошена енергија, враќање на силата, заздравување на оштетеното мускулно ткиво до основната линија, а потоа, како противтежа (противрекција), зголемете ја мускулната маса за да го издржите стресот на тренинг во иднина ( фазасуперкомпензација).

Ако продолжите да одмарате по фазата суперкомпензација(обично во рамките на 24-96 часане повеќе, во зависност од примениот товар), работниот капацитет ќе дојде до почетното ниво до нивото на обука, а ако продолжите да одмарате, тогаш фазата необучени, по што показателите за силата и масата ќе почнат да се намалуваат (не е корисно за телото да има троши енергијамускулите исто така, кога ништо не ги стимулира, нема моќен стрес со железо).

Но, не е сè толку лошо, дури и ако сте престанале да тренирате долго време, доаѓа на помош. мускулна меморија, што брзо ќе ве доведе до почетното ниво фитнескога ќе продолжите со редовниот тренинг, поради фактот што самиот тренинг ја зголемува количината мускулните клетки, па дури и ако не тренираме долго време, тогаш акумулираните мускулни клетки не исчезнуваат никаде, тие само „ заспа“, вреди да ги разбудите, бидејќи мускулната маса и силата повторно ќе „газат“, ова објаснува зошто трениран спортист после 2-3 една година пауза, брзо ги достигнува сите негови поранешни резултати во салата.

Секој спорт има свое тајниа бодибилдингот не е исклучок. Одлично искуство во теретана, формирани одредени вештини и вештини, кои штитат од грешки, спречуваат повреди за време на тренингот, помагаат да повторно воспостависила, градење мускулна маса.

Ние нудиме бодибилдери почетници, најдобри советипо масовна добивка:

1. спиењенајмалку 8 часа на ден (ден час за спиење нема да му наштети, на пример, од 13-00 до 14-00 часот)
2. Зголемете го внесот протеинивисок BC, и намалување на потрошувачката јаглехидрати, иако не ја намалува вкупната содржина на калории, оваа комбинација ќе обезбеди висококвалитетен сет на мускули.
3. Пијте барем еден ден 3-4 л вода.
4. Правете го тоа секогаш Загреј сепред работните пристапи и застој на крајот од тренингот.
5. Вклучете во вашиот програма за обукаосновни вежби за главните мускулни групи.
6. Земете, што е најважно, амино киселини, комплекси пред тренинг, омега 3 масни киселини, витамински и минерални комплекси.
7. Зголемете го внесот на калории за 200-300 kcalна ден, со услов тежината да се додаде не повеќе од 1 кгво недела.
8. Немојте да бидете мрзливи да правите сквотовина рамениците е една од најефикасните вежби со кои се започнуваат процесите на синтеза на протеини во телото, поради моќниот излив на анаболни хормониво крвта)
9. За подобра добивка на маса, користете, 3 тренинзинеделно, времетраење 60-90 минути, додека остатокот помеѓу сериите се намалува на 1-1,5 минути.
10. Биди сигурен наменски, непоколебливи во своите желби и способности - уверена личност во своите способности, секогаш ја постигнува својата цел
11. Не гледај на слабите и губитницишто ќе ве урне, погледнете ги успешните спортисти и шампиони.
12. Опкружете се себеси, вашиот социјален круг силни луѓеи ќе видиш како неволно ќе станеш посилен психолошки

Многу брзо, не значи висококвалитетна пумпа. Се што се дава брзо, како што рече легендарниот, е за слабите, потребен ни е перманентен резултат, кој може да се постигне само со компетентен пристапна процесот на обука.

Секако, можете, без разлика на се, да го користите, што на краток рок ќе ви донесе подобри резултати во бодибилдингот отколку да се лулате. природен тренингсепак, на долг рок, обуката на стероиди е бескорисна, резултатот ќе биде привремен, плус хормоналниот систем со овој пристап, благо кажано, ќе се „тресне“.

Желби за почетници спортисти

Нема сите да станат шампиони во бодибилдинг, не секој ќе го има телото на Арнолд Шварценегер, па дури и сите нема да станат „џокери“, но апсолутно секој може да го направи своето тело физички посилно и поубав, и што е најважно ќе се појавиш „шампионски“ дух, што ќе ве поттикне да освојувате нови височини.

Кога ќе ја достигнеме нашата цел, а не е важно со што е поврзана, со спорт или учење/работа, непоколеблива довербаво нашата моќ што не прави психолошкијаки, а сега не си кажуваме, не можам, или ми е тешко, и си одговараме каде, кога и со кого да се натпреваруваме... останатото ќе ни го направи искусниот. железен карактер, што нема да ни дозволи да одиме надолу, и ќе зборува само напред, а не чекор назад.

Сите ќе имаат грешки, повреди, пораз, нема среќа, рацете ќе паднат, мотивацијата ќе исчезне, ова е нормално, сите ние сме живи луѓе, секој си има свое Проблемина работа, во семејството, со здравјето, но сите овие проблеми, како ќе ги третираме и решаваме, ќе го разликуваат вистинскиот шампион од вим.

Силен мажќе падне и ќе се крене додека не стане и не ја достигне целта, а слабиот нема да се крене, откако ќе смисли еден куп изговори и изговор.

Откако ќе ги сфатите горенаведените информации, откако ќе ги поминете „преку себе“, ќе ви биде многу полесно и ќе ви биде полесно да ги постигнете вашите цели, од тоа како брзо да се пумпате, завршувајќи, на пример, како да совладате комплекс професија.