Прес на клупата - директен пат до светот на силата и волуменот на пекторалните мускули

Големите и истакнати пекторални мускули отсекогаш биле со голема почит. Но, за да ги направите такви, треба напорно да тренирате, користејќи ефективни вежби.

Основната вежба за вежбање на градите е добро познатата преса за клупа. Се разбира, тоа е еден од најпопуларните начини за зголемување на мускулниот волумен на градите.

Исто така, оваа вежба го вклучува рамениот појас и рацете. Во оваа статија ќе ги разгледаме подетално пресата на клупата, правилната техника за нејзино спроведување и вообичаените грешки, како и светските рекорди на моќници.

Прес на клупата е основна физичка вежба со повеќе зглобови со помош на слободни тежини (слободните тежини вклучуваат лабава опрема како што се мрена, тегови, тегови).

Поради фактот што оваа вежба вклучува значителен дел од мускулите на горниот дел од телото и ви овозможува да постигнете сложено зголемување на нивната сила и маса, таа е незаменлив елемент на процесот на тренирање за спортисти од различни насоки.

Исто така, клупата на клупата постои како самостоен спорт и една од трите дисциплини во кревање на сила - пауерлифтинг.

Вклучени мускули

Главната работа во пресата на клупата ја вршат големите и малите пекторални мускули, кои се одговорни за движењето на рацете во однос на телото и раздвојувањето на лопатките.

Асистенти се предните делти, сератус предни, коракобрахиалис и трицепс. Во различни верзии на клупата, товарот се распределува на одреден начин, оптоварувајќи ги специфичните мускулни групи наведени погоре со целниот ефект.

Мускулите антагонисти во пресата за клупа се латисимус дорси и бицепс.

Сорти

Целосната класификација на целата разновидност на опции за преса на клупата е достојна за посебна книга, но ако ги испуштиме чисто практиките за кревање моќ и непопуларните невообичаени преси за клупа (на пример, на подот), тогаш вреди да се истакнат следните варијации применливи во бодибилдингот .

1. Ширината на рачката може да биде класична (средна), широка и тесна. Во класичниот зафат, дланките се малку пошироки од рамената, што обично одговара на растојание од 50-60 см.

Урамнотежено го дистрибуира товарот на сите мускули вклучени во вежбата, без да создава негово искривување. Од друга страна, таквата разновидност не ви дозволува целосно да вежбате која било мускулна група.

Затоа, за оптоварување на точка на одредена мускулна група, треба да користите повеќе специјализирани зафати: широки и тесни.

Широкиот стисок сугерира поголемо растојание помеѓу дланките отколку класичниот стисок и значително ги зафаќа пекторалните мускули и оние области кои се недостапни за вежбање со класичен стисок.

Со широк стисок, многу спортисти се во искушение да ги користат градите како амортизер, „отфрлајќи ја“ мрената од него при спуштање. Ова е грубо прекршување на техниката на изведување на вежбата, бидејќи „тепањето“ го урива ритамот на дишење и го зголемува ризикот од повреда на градите.

Тесниот стисок во поголема мера влијае на трицепсот, а просторот меѓу рацете е минимален овде.

Луѓето со слаби раце треба да бидат внимателни кога ја изведуваат оваа варијација на притискање на клупата, бидејќи тесниот стисок на шипката значително го зголемува притисокот врз зглобот на зглобот.

2. Интересни начини за држење на шипката се исто така обратни и отворени рачки.

Обратниот зафат се разликува од директниот зафат по тоа што овде дланките се свртени кон спортистот, а не подалеку од него.

Ова ви овозможува да го намалите оптоварувањето на рацете и да ги користите бицепсите повеќе како стабилизатор, што ја прави оваа вежба погодна за тренирање.

Во обратен зафат, вреди да се прават пристапи со повеќе повторувања и да се земаат релативно мали тежини (за да се избегне повреда на лактот), а само да се отстрани мрената со партнерот, бидејќи тоа е едноставно невозможно да се направи сам.

Отворениот стисок е необичен по тоа што тука палецот не ја „заклучува“ тупаницата, спојувајќи ја шипката од страната спротивна на остатокот од прстите, туку лежи на истата страна.

Се разбира, ова е многу опасно и спортистот лесно може да ја испушти мрената на градите со крајно негативни последици, но се верува дека отворањето на „бравата“ на прстот ви овозможува посилно да ги поврзете трицепсите и да ја зголемите тежината што се крева.

Во секој случај, ова е огромен ризик, кој категорично не се препорачува за непрофесионални спортисти.

3. Притискањето на клупата во горниот наклон се изведува на клупа подигната за 30-40 степени, товарот е насочен кон делтите и горниот дел на пекторалните мускули. Во споредба со класичната преса за клупа, тежината на шипката треба да биде помала.

Притискањето за клупа во долниот наклон ги зафаќа делтоидните мускули и долните пекторални мускули, исто така е непотребна за тегови на шипката и не се препорачува за луѓе со зголемен интракранијален притисок. Нозете треба безбедно да се прицврстат зад клупата, а подобро е да се отстрани шипката со партнер.

4. Притискањето за клупа во машината Смит е побезбедно и не бара трошење на енергија за независна контрола на опсегот на движење. Сепак, тој само го надополнува и не го заменува притисокот со слободна тежина, овозможувајќи ви да ставите мали акценти во процесот на обука.

5. Значењето на клупата преса со синџири или гума е да се менува товарот во зависност од растојанието помеѓу мрената и градите: колку проектилот е поблиску до него, толку полесно е товарот, колку подалеку, толку повеќе се засилува.

Класична техника на преса на клупата

Почетна положба: лежејќи на клупата, главата, рамената и задникот го допираат, стапалата се на ширина на рамената и се притиснати на подот, лопатките се споени.

Крајната точка треба да биде долниот дел на градниот кош, приближно во пределот на брадавиците. Проектилот треба само малку да ги допира градите, а не да се става на него.

За време на движењето, вреди да се осигурате дека подлактиците секогаш остануваат нормални на подот. Рацете не се кршат премногу назад, бидејќи тоа им става премногу стрес и може да го дебалансира движењето.

Лактите не треба да се шират премногу и да се притискаат премногу блиску до телото, нивната оптимална положба е 45 степени во хоризонталната рамнина.

Лентата мора да се спушти прилично бавно, додека издигнувањето се врши со поексплозивно движење. Вдишувањето се прави при спуштање, издишувањето се прави при кревање.

1) Тешкото лачење на грбот, познато во кревањето моќ како „мост“, е непожелно во пресата за бодибилдинг. Мостот е насочен кон максимизирање на тежината што се крева со дистрибуција на товарот низ телото и отстранување на дел од товарот од целните мускули, односно мамење.

Дополнително, добар мост бара негово поставување со тренер и присуство на доволно истегнување, и затоа, со независни вежби насочени кон раст на мускулите, неговата употреба може да биде опасна по здравјето. Дозволете само мало, природно отклонување на грбот.

2) Потребата за загревање е очигледна, во пресата за клупа треба да се внимава на загревање не само на пекторалните мускули и рамениот зглоб, туку и на загревањето на стапалата и зглобот, како и на долниот дел на грбот им се наметнува значителен дел од пасивното оптоварување.

3) Можен е напредок и во показателите за силата и во мускулната маса кога во програмата за обука се вклучени помошни вежби, кои ги разработуваат мускулите вклучени во печатот на клупата на различни начини. Тоа може да бидат склекови на нерамни шипки, преса на клупата и жици (лежење) на тегови, пуловери итн.

4) Зголемувањето на тежината на шипката треба да биде постепено: поголема корист ќе има од додавањето килограм неделно отколку од пет килограми одеднаш на крајот на месецот. На телото му е полесно да се прилагоди на таквото непречено зголемување на оптоварувањата и може да не повлече остар скок на тегови, а резултатот ќе биде стагнација.

5) Пожелно е да имате партнер кој ќе помогне да се отстрани мрената од решетките, да обезбеди осигурување и да може да ја поправи техниката, гледајќи го процесот од страна.

Доколку немате партнер, а тоа го правите сами, не се препорачува прицврстување брави на шипката, бидејќи во случај на неуспешно подигање на тежината, секогаш треба да биде можно да се спушти на подот.

Грешки во траење

1. Одвојување на потпетиците од подот и нозете „одат“ по него.
2. Неизрамнети сечила на рамениците, како резултат на рамената што не се фиксираат на клупата и прекумерното вклучување на трапезиусните мускули.
3. Подлактиците и рацете фрлени назад.
4. Нестабилна положба на лактите.
5. Мамење со мост за кревање моќ, особено ако спортистот не е ангажиран во специјален тренинг за сила.
6. Занемарување на загревање, осигурување и други елементи на безбедност.
7. Премногу нагло зголемување на тежините, фанатична желба за нивно постојано зголемување по цена на развивање техника.
8. Одвојување на карлицата од клупата

Долго време на територијата на СССР, кревањето тегови се сметаше за единствен официјално признат спорт, во кој печатот на клупата беше само секундарна помошна вежба.

Сè се смени во 1980-тите, кога почнаа да се одржуваат сеунионални натпревари во дисциплини, во кои беше вклучен и печатот на клупата.

Во текот на овие години, отворените првенства во класичен триатлон во кревање моќ се одржаа во Литванската ССР. Во 1988 година се одржаа првите меѓународни состаноци на СССР и САД во кревање моќ.

Во Соединетите Американски Држави, овој спорт има подолга историја, па затоа не е чудно што Американците ја забележале слабата техника на изведба и остатоците од движењата на кревање тегови кај советските спортисти.

Сепак, сите овие апсурди беа брзо поправени и, од 1990-тите, руското кревање на сила го одржуваше чекорот со американскиот во својот успех.

Руските клупи ги запишаа своите имиња во пантеонот на славата на моќта: Кирил Саричев, Владимир Кравцов и многу други. Не заостануваат и земјите од блиската странство: Украина и Белорусија.

До денес, клупата за клупа е претставена како независна дисциплина со истото име во класичната преса за клупа за подигање на максимална тежина, како и во „руската преса за клупа“, каде што е неопходно на моменти да се подигне одредена тежина.

Во класичната преса за клупа се натпреваруваат во опремени и неопремени дивизии, со и без допинг контрола. Стандардите се подредени по тежински категории и спортски титули (II младинска категорија - I возрасен, CMS, MS, MSMK, елита). Има многу федерации.

Рајан Кенели ја освои тежината од 486 кг, користејќи опсежна опрема. Ова е апсолутен светски рекорд во печатот. Фредрик Смултер го држи рекордот во сингл со 400 килограми.

Кирил Саричев, кој ја зеде тежината од 335 килограми во 2015 година, ја држи дланката во неопремена преса за клупа.

Интересен пример е Марјана Наумова, која на 11 години затресе 60 килограми. Ова е апсолутен светски рекорд кај девојчињата до 14 години на гола преса за клупа. За такво достигнување, на Маријана и беше доделено место во Руската книга на рекорди.

Кратко резиме

Притискањето на клупата е основна вежба која целосно ги развива сите мускули на горниот дел од телото: пекторални, трицепс, делтоид. Неговите придобивки за зголемување на мускулната маса се непобитни.

Огромен број опции за оваа вежба ви овозможуваат да најдете место за тоа во процесот на тренирање на секој спортист кој избира една или друга од неговите сорти врз основа на нивните интереси. 5-15 повторувања ќе бидат оптимални за бодибилдер.

Правилното поставување на техниката ќе избегне повреди и рамномерно ќе ги вклучи сите мускули кои работат во вежбата. Подобро е да се избегнат грешките за време на фазата на мастеринг отколку да се обидете да ги исправите кога погрешната техника е веќе фиксирана и складирана во мускулната меморија.

Корисно видео

Живеј и учи! Погледнете го видеото со правилната техника на преса на клупата:

Фитнес тренер, инструктор за групни вежби, нутриционист

Спроведува општи консултации за исхрана, избор на диета за трудници, корекција на тежината, избор на исхрана за исцрпеност, избор на исхрана за дебелина, избор на индивидуална исхрана и терапевтска исхрана. Специјализиран е и за современи методи на функционално тестирање во спортот; закрепнување на спортистот.