Како да научите да се повлечете на хоризонталната лента

За да ги формирате релјефните мускули на горните и средните делови на телото за кратко време без помош на специјални уреди или посета на теретана, доволно е да научите како дома да се повлечете на хоризонталната лента. Едноставна вежба ги активира мускулите на рацете, рамената, грбот и помага да се зголеми мускулниот тонус и да се подобри физичката кондиција.

Како правилно да се повлече на хоризонталната лента

Циклусот на повлекување е условно поделен на следните фази:

1. почетна позиција - виси на хоризонталната лента;
2. искачување;
3. виси на свиткани раце;
4. вратете се на почетната позиција.

Во почетната положба, телото е исправено, петите се споени, рацете се на ширина на рамената, прстите ја покриваат попречната шипка. Товарот го доживуваат рамениот појас и горните екстремитети. Во оваа фаза, мускулите ја враќаат силата по следното повлекување.

При кревање, рамената работат. Товарот на бицепс, најширок се одредува според ширината на зафатот. По правило, торзото се крева при вдишување или, многу поретко, додека го задржувате здивот.

Виси на свиткани раце е практично отсутен. Како по правило, ова е фаза кога брадата е над нивото на шипката. Доцнењето во оваа фаза е знак на ирационално вежбање, бидејќи повеќето мускули се исклучително напнати.

Враќањето на почетната позиција го вршат истите мускули, но веќе компензирајќи го ефектот на гравитацијата. Премногу остро спуштање им дава на мускулите повеќе одмор, но е полн со ризик да паднат од шипката при конечното враќање на почетната позиција.

Најдобар зафат е ширината на рамената. Но, во зависност од степенот на обука на поединечни мускулни групи, можете да изберете поширок или потесен зафат - оној што е поудобен. Тоа е удобната положба на рацете што ќе му овозможи на почетникот да научи како да се повлече максимално нагоре.

Кога правите влечење, длабочината на стисокот е важна. Зафатот е длабок, кога четката цврсто се обвиткува околу шипката под одреден агол, поместувајќи го центарот на гравитација од прстите кон средината на дланката и со тоа малку намалувајќи го растојанието од брадата до шипката. Овој стисок го намалува напорот при влечење.

Кога стисокот слабее, телото го држат мускулите на прстите. Зафатот со прстот го продолжува патот до попречната шипка, што ја отежнува работата на мускулите на рамото и 'рбетот.

За да научите како да се повлечете на хоризонталната лента од нула, неопходно е да се формира правилната техника од првите лекции:

1. Закачете се на шипката, дланките подалеку од вас (право зафат), рацете исправени, рацете малку пошироки од рамената за да ви биде удобно, нозете висат слободно, не допирајте го подот, потпетиците споени, телото не се ниша.
2. Спојте ги лопатките на рамената, додека издишувате, нежно повлечете ја брадата над пречката, лактите насочени надолу. За време на издигнувањето, рамената се поставени назад, градите се испакнати напред.
3. Држете ја позицијата дел од секундата.
4. Вдишете и полека спуштете го телото на почетната позиција.

Сите движења треба да бидат силни и мазни, без грчеви, особено пред да се движите нагоре. Неопходно е да се повлечете додека успевате да ја набљудувате правилната техника на спортски движења.

Како да научите да се повлечете за почетник од нула

Ако не можете да се повлечете на хоризонталната лента ниту еднаш, покрај зајакнувањето на мускулите со помош на разни вежби или вежби на симулатори, прво треба да извршите разни видови на влечење во облека.

Повлекувања на ниска хоризонтална лента. Безбедно прицврстете ја попречната шипка на растојание од 70-90 см од подот. Висат на неа, потпетиците се потпираат на подот. Подобро е да користите директен стисок (дланките подалеку од вас). Но, ако влечењето е тешко, можете да тренирате со обратен стисок. Со растот на спортскиот тренинг, постепено менувајте ја висината на пречката, така што мускулите ќе добијат поголемо оптоварување.

Повлекување со експандер. За да го олесните повлекувањето, прикачете долг експандер на попречната шипка за да формира голема јамка. Закачете се на хоризонталната лента, ставете ги стапалата во јамката формирана од експандерот. Кога телото се движи нагоре, експандерот ќе создаде сила што го олеснува кревањето.

Поддршка употреба. Прилагодете ја висината на хоризонталната лента така што во почетната положба, потпрете се на подот со прстите или ставете сигурна потпора под пречката. При поместување на телото нагоре, напорите на прстите ќе ја олеснат работата на мускулите на горниот дел од телото.

Негативни повлекувања. За оние кои прават повлекувања од нула, за зајакнување и развој на мускулната сила, корисно е да се одработи последната фаза од спортското движење - враќање на почетната позиција (долу). Користејќи стол или само скокајќи нагоре, закачете се на хоризонталната лента со свиткани раце, брадата над пречката. Полека спуштете го торзото додека рацете не се целосно испружени.

Држете го висат со свиткани раце. Оваа вежба ви помага да научите како да се кревате со тренирање на вашите мускули да ја задржат телесната тежина кога брадата ви е над шипката. По неколку секунди закачување, полека спуштете го телото надолу, така што стапалата ќе бидат на подот или на потпора. Сечилата на рамената се споени.

Оние кои сакаат да научат како да се креваат на хоризонталната лента од нула, не треба да ги форсираат работите и да се стремат по секоја цена да го зголемат бројот на повторувања, бидејќи ова е самоизмама. Дваесет конвулзивни движења без набљудување на техниката ќе донесат многу помала корист од 6-8 правилно изведени повлекувања.

Како да научите да се повлечете 30 пати

Откако вашето тело е доволно силно за да може да изврши едно или повеќе „вистински“ влечења, време е да работите на подобрување на вашите резултати.

Подобро е да се прави секој втор ден, три пати неделно (понеделник-среда-петок). Во текот на денот на одмор, телото ќе ја врати силата и ќе може да го издржи следниот тренинг со поголеми оптоварувања.

Одморот помеѓу сериите е најмалку една минута.

Првата недела

Почетникот кој штотуку ги совладува повлекувањата од нула ќе мора да го дозира товарот во првата недела.

• Прв ден. Три пристапи едно време.
• Втор ден. Четири пристапи едно време.
• Трет ден. Четири пристапи едно време, петтиот - еднаш или повеќе.

Втора недела

• Прв, втор, трет ден. Четири пристапи едно време, петтиот - еднаш или повеќе.

На крајот на втората недела, еден ден по третиот ден од часовите, повлечете се колку што е можно повеќе, запомнете го резултатот.

Трета недела

Ако успеавте да се повлечете три или повеќе пати на тестот од втората недела, можете да продолжите со вежбите од третата недела. Ако резултатот е помал од три, ќе мора повторно да научите како да се повлечете на хоризонталната лента според програмата од втората недела.

• Прв ден. Два сета од 2 повлекувања, потоа два сета од 1 повторување. Петто - две или повеќе.
• Трет ден. Четири сета од две повлекувања, петтиот - две или повеќе.

Четврта недела

• Прв ден. Четири сета од две повлекувања, петтиот - три или повеќе.
• Втор ден. Четири сета од две повлекувања, петтиот - три или повеќе.
• Трет ден. Два сета од три повлекувања, потоа два сета од две. Петто - пет или повеќе.

На крајот на неделата, еден ден по третиот ден од часовите, повлечете се колку што е можно повеќе, запомнете го резултатот.

Петта недела

Ако успеавте да се повлечете повеќе од шест пати на тестот од третата недела, можете да продолжите со вежбите од петтата недела. Во спротивно, научете повторно да влечете на хоризонталната лента според програмата од третата или четвртата недела.

• Прв ден. Четири сета од 3 повлекувања, петти сет од три или повеќе.
• Втор ден. Седум сета од две повлекувања, осмиот - четири или повеќе.
• Трет ден. Седум сета од две повлекувања, осмиот - пет или повеќе.

На крајот на неделата, еден ден по третиот ден на часовите, повлечете се што е можно повеќе.

шестата недела

Ако тестот не успеа да се повлече повеќе од 9 пати, ќе мора да го повторите петтата недела.

• Прв ден. Првиот пристап е четири повлекувања, вториот е пет, третиот е четири, четвртиот е три, петтиот е седум или повеќе.
• Втор ден. Првиот и вториот пристап - две повлекувања, третиот и четвртиот - три, петти, шести, седми, осми - два, деветти - осум или повеќе.
• Трет ден. Првиот и вториот пристап - две повлекувања, третиот, четвртиот, петтиот, шестиот, седмиот - три, осмиот - девет или повеќе.

Ако шестата недела изгледаше тешка, може да се повтори.

По два дена одмор, повлечете се колку што можете повеќе. Ако резултатот не е задоволителен, вреди повторно да ги поминете последните две недели.