Диети

Исхрана за стекнување мускулна маса.

Топло и срдечно те поздравувам, драги мои!

Како што веројатно знаете, петок на нашиот проект е посветен на дневниот леб, особено денес ќе продолжиме, поточно ќе завршиме (сепак би сакал :))серија од две статии на тема исхрана за стекнување мускулна маса. Во текот на нашата сага, ќе ги анализираме стратегиите за масовно стекнување, ќе се запознаеме со главните „масовни производи“ и, како заклучок, ќе подготвиме специфичен план за исхрана за да се трансформираме од качулка во рокер.

Значи, пријатно, ќе започнеме.

Исхрана за стекнување мускулна маса. Практичната страна на прашањето.

Па, пред да продолжите со суштината на оваа белешка, сведочете за вашата почит кон претходната, лоцирана овде. Во него ги анализиравме теоретските основи на мускулниот раст, механизмите на хипертрофија и детално се запознавме со улогата на хормоните во процесот на растење. Во принцип, написот се покажа како разумен, како што велат, мора да има за читање. Денеска нема да налеваме вода (иако не би било лошо да се олабави малку материјалот :))и веднаш избркајте од палката и започнете со ...

Забелешка:
За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.

6 нутриционистички стратегии за стекнување мускулна маса

Што е масовен собир? Ова е процес на создавање услови за телото за неговиот волуметриски раст. Тие вклучуваат 7 следните нутриционистички стратегии - алатки за влијание врз тежината на спортистот. Знаејќи ги, секој човек кој сака да стане поголем ќе може да го избере најдобриот начин за себе да се зголеми.

бр.1. Јадете повеќе од вистинските јаглехидрати секој ден

Кога сте во фаза на масовно регрутирање (или само сте ектоморф и решивте да се зголемите), на телото му треба бавно (средно/долго ослободување)извори на енергија во форма на сложени јаглехидрати. Последните вклучуваат: кафеав ориз, овесна каша, леќата, киноа, јачмен. Можете исто така да го зголемите внесот на скробни јаглехидрати, како што се лебот од цели зрна и крупните тестенини.

Тактиката на дистрибуција на јаглени хидрати во текот на денот треба да биде во согласност со правилото „UBVM“ - повеќе наутро, помалку навечер. Со други зборови, ако на ден имаме 5 оброците, потоа првиот, вториот, третиот треба да бидат најголеми, а последните два исечени на јаглен или воопшто без нив.

За бројки, за јасност, можеме да го дадеме следниот пример.

Количина на јаглехидрати за оние кои сакаат да станат поголеми (ектоморф) , е за 3,5-4 гр на 1 кг тежина, т.е. спортист со телесна тежина 60 кг, мора да се јаде 210-240 грама јаглени хидрати. Важно е да се направи разлика помеѓу тежината на производот и потребната количина на јаглени хидрати, т.е. во 100 грама леќата содржи 65 грама јаглени хидрати за да внесете вредности 3-3,5 гр на 1 кг тежина, тогаш треба да јадете по тежина од нарачката 350 грама леќата дневно. Во некои случаи, вредностите за јаглехидрати може да бидат многу повисоки, од редот 4-6 гр или помалку 2,5-3 gr, овде сè е индивидуално и зависи од карактеристиките на метаболизмот на одредена личност и неговата способност да акумулира / складира маснотии.

Количината на јаглехидрати за оние кои имаат рамнотежа во приоритет (мезоморф): е околу 3-3,5 гр на 1 кг тежина. Ако во текот на таквата пропорција вашата антропометрија се промени, особено, половината се зголеми, тогаш треба малку да ги намалите јаглехидратите. Ако тежината остане непроменета, тогаш преиспитајте ги пропорциите во насока на нивното зголемување.

Што се однесува до употребата на едноставни јаглехидрати, подобро е да ги наполните пред / после тренинг, на пример, во форма на или протеини и слатки јаглени хидрати (декстроза, сахароза, фруктоза).

бр.2. Зголемете го внесот на калории

За раст, треба да создадете вишок калории, т.е. троши повеќе отколку троши. Сепак, содржината на калории треба да се зголемува на правилен начин, а не преку разни добрите / слатки.

Број на калории за оние кои сакаат да станат поголеми (ектоморф): е плус 20-25% до основното ниво. Односно, ако сте конзумирале 1500 kcal, а потоа за да се зголеми потребно е да се префрлите на 1800 kcal. Подобро е да го направите ова постепено, зголемувајќи го волуменот на делот, условно наместо 6 лажици ориз, ставете 8, или наместо тоа 100 гр гради јадат 150 гр или сите заедно. Во однос на потребната калориска содржина за зголемување на масата, можете да го користите правилото со следната математика - 30-35 kcal за секој 1 кг тежина.

Количината на јаглехидрати за оние кои имаат рамнотежа во приоритет (мезоморф) , е околу плус 10-15% до основното ниво. Овде математиката за калории е следнава - 25-30 kcal за секој 1 кг тежина.

Бројот на калории се прилагодува во една или друга насока, во зависност од промената на физиката.

Број 3. Зголемете го бројот на оброци

Глупости, но зголемување на просечните дневни оброци, на пример, со 3-4 пред 5-6 ви овозможува и да изгубите тежина и да станете поголеми. Затоа, без оглед на вашата цел, зголемете го бројот на оброци, малку намалувајќи ги нивните поединечни порции. (во споредба со опцијата 3-4 трикови).

Број на оброци за оние кои сакаат да станат поголеми (ектоморф): временскиот период е 2-2,5 часови. Згора на тоа, повеќето од калориите, околу 70-80% , треба да падне на цврсти оброци по стапка од 350-400 kcal по прием. Оние. спортист со телесна тежина 60 кг, со дневен внес на калории 2100 kcal, треба да има 4 цврсти оброци по 1500 kcal (во просек секој 350-400 kcal),и останатите 600 kcal мора да се добијат од спортска исхрана, т.е. администрација во течна форма.

Број на оброци за оние кои имаат приоритет на рамнотежа (мезоморф) - временскиот распон е 2,5-3,5 часови. Поради пониската метаболичка стапка, бројот на дози може да биде помал од оној на ектоморфите 1-2 прием (на пример, 1 тешко и 1 течност).

бр. 4. Зголемете го внесот на здрави масти

Многу е важно исхраната да биде избалансирана не само во хранливи материи како што се протеини и јаглени хидрати, туку и во масти. Особено, треба да консумирате повеќе полинезаситени (PUFA) и заситени масти. Првите се наоѓаат во рибите, маслата (лен, маслиново/камелина), јаткасти плодови (бадеми), вторите во млечните производи, темната живина, црвеното месо, јајцата и му помагаат на телото да ги синтетизира хормоните, особено анаболниот хормон.

Количина на маснотии за оние кои сакаат да станат поголеми (ектоморф) , е за 20-25% од дневната содржина на калории и 10-15% треба да биде заситен. На пример, од 2100 kcal, нарачајте 500 kcal треба да дојде од масти (350 kcal на заситени). Мастите се одличен извор на калориски засилување за оние кои се тврдоглави бидејќи тие 1 грам кога се ослободуваат распаднати 9 kcal, за разлика од протеините/јаглехидратите, кои обезбедуваат само 4 kcal.

Количината на маснотии за оние кои имаат рамнотежа во приоритет (мезоморф) , е за 15-20% од дневните калории (10 % - заситен 5-10% - PUFA).

Вистинските масти може да се добијат многу лесно - само не ја одмазувајте храната. Консумирајте полномасно млеко / урда со одреден процент на содржина на маснотии, црвена риба, како и рибини масла и масла.

бр.5. Зголемете го оптоварувањето пред/пост тренинг (спортска исхрана)

За ектоморфите (особено) оброците пред и после тренинг се многу важни, па нивното прилагодување ќе помогне да се зголеми волуменот. Особено, спортската исхрана за време на овие периоди ќе помогне квалитативно да се решат прашањата за масовна добивка.

Количината на спортска исхрана за оние кои сакаат да станат поголеми (ектоморф) , е за 250-300 калории пред и после тренинг (во близина 4-5 kcal по 1 кг тежина). Од нив, околу 70% мора да потекнува од јаглехидрати и 30% - за верверички (во нашиот пример излегува 90 kcal или 22,5 гр), т.е. спортската исхрана со таков сооднос на хранливи материи, особено гејнер, е идеален внес и пред и после физичка активност.

Количината на спортска исхрана за оние кои имаат рамнотежа во приоритет (мезоморф) , е приближно ист редослед на големина во однос на калориите, со одредено поместување во пропорцијата на добитникот на страната на протеините, особено, односот е како што следува - 40% верверица и 60% јаглехидрати.

бр.6. Користете „течна храна“

Еден од најтешките процеси за луѓето кои сакаат да добијат мускулна маса е внесувањето на храна од туја. На ектоморфите им е тешко да се принудат да јадат. (особено наутро), а и овде, за да регрутираме, ни треба 5-6 трикови. Излезот во оваа ситуација е течната форма на оброци/ужина. Тоа може да биде домашен протеински шејк, спортска исхрана или едноставно мелено во супа во блендер со додавање вода, храна или супа како такви. Со други зборови, цврстите материи треба да бидат прошарани со течности во текот на денот.

Кога да користите течна храна ако сакате да станете поголеми (ектоморф)?:

по будењето;
пред / после тренинг;
помеѓу оброците во текот на денот;
пред спиење.

Кога да се користи течна храна ако балансот е приоритет (мезоморф)?:

по будењето;
пред / после тренинг;
пред спиење.

Значи, завршивме со стратегиите, сега да зборуваме за ...

Односот на BJU за стекнување мускулна маса. Што е тоа?

Вреди да се каже веднаш дека не постои еден сооднос што би функционирал за секого, но постои одреден просечен модел за BJU, од кој можете да се надоврзете и да ги најдете вашите процентуални коридори за хранливи материи. Со други зборови, го земате моделот предложен подолу како основа и емпириски се обидувате да разберете како функционира кај вас и какви прилагодувања бара. (ако воопшто е потребно).

Просечниот BJU модел за стекнување мускулна маса изгледа вака.

Во него, можете да работите со три компоненти - јаглени хидрати, протеини и масти. Како да се направи тоа? Многу едноставно. Особено, следете ги овие упатства:

измерете ја вашата - особено големината на половината,% масти и оние мускулни групи што ги тренирате за маса;
направи диета (план за оброци) со посочениот сооднос на хранливи материи: протеини 30-35% , масти 10-20% и јаглехидрати 50-60% ;
следи го 1,5-2 недели;
направи нови мерења;
оценете ги резултатите - генерално, процентот на маснотии / половината треба да се намали, а волуменот (мерење во cm) на мускулните групи треба да се зголеми;
направете прилагодувања на односот BJU ако податоците не се променети/променети во погрешна насока;
Повторете ги чекорите погоре додека не најдете сооднос што работи специјално за вас.

Заклучок - играјте со параметрите на хранливи материи во мали ходници додека не го најдете вашиот сооднос BJU за стекнување мускулна маса.

Го сфативме, сега се свртуваме кон главниот момент на програмата, имено ...

ТОП 10 производи за стекнување мускулна маса

Сега ќе дознаеме која храна придонесува за збир на мускулна маса, па ја запишуваме.

бр.1. посно говедско месо

Го обезбедува телото со висококвалитетни протеини, снабдувајќи го со 10 есенцијални амино киселини кои се наоѓаат во 18-25 грама протеини по 100 гр производ. Месото обезбедува минерали како хем железо, цинк, фосфор, како и витамини Б, особено Б6, Б12 и ПП. Високото ниво на посно протеин доставува амино киселини во крвотокот, кои работат со транспортниот хормон инсулин за да го промовираат растот на мускулите.

Незаменлив услов за вклучување на говедско месо во вашата кошничка за намирници е неговата слабост, т.е. потребно е да се следи процентот на неговата содржина на маснотии. Содржината на маснотии е оптимална. 5-7 гр на 100 g од производот, а оваа опција одговара, на пример, на говедско строганов или стек.

бр.2. Пилешко

Одличен извор на висококвалитетни протеини, кои се важни за изградба на нови структури на контрактилно мускулно ткиво и стекнување на маса. Го обезбедува телото со 20-25 грама квалитетен протеин по 100 гр производ. Пилешкото е богато со аминокиселина леуцин, која ја зголемува синтезата на протеините и е клучна за градење мускули.

Општата категорија на производот е специјално земена без да се наведе дека се работи само за филе, или гради или други негови делови, бидејќи се зависи од тоа кога и од кого ќе се јаде. Особено, ектоморфот може да си ги дозволи масните делови на пилешкото - бутовите, крилјата, месото од градите со кожа. За сите останати, препорачливо е да се прибегне кон повеќе посни опции, како што се: филе, мелено месо или месо без кожа.

Број 3. Риба

Посен извор на протеини богат со Омега 3/6 полинезаситени масни киселини. Таквите масти придонесуваат за губење на масната маса и обезбедуваат правилно функционирање на телесните процеси, особено метаболизмот. Мастите исто така го намалуваат воспалението на мускулите и го одржуваат нивото на хормонот кортизол под контрола, спречувајќи го да се зголеми. Рибата придонесува за развој и зајакнување на коскениот апарат на спортистот и е одличен извор на витамин Д.

Општата категорија на производот беше специјално земена без да се наведат конкретни видови риби, бидејќи сето тоа зависи од типот на телото и способноста на телото да ги користи хранливите материи. Особено, ектоморфите треба да обрнат внимание на повеќе масни сорти на риби од црвени раси - лосос со газе, лосос. Изборот на сите останати треба да се префрли на послаби, бели сорти - крап, лопен, бакалар, туна. Се разбира, не зборуваме само за свежа риба, има и конзервирана храна - филети, парчиња без масло.

бр. 4. Јајца

Евтин извор на протеини со висока биолошка вредност. Содржи 9 есенцијални амино киселини, холин, есенцијални масти, холестерол за синтеза на тестостерон и витамин Д. 100 производ гр (2 јајца со средна големина/категорија Ц1)сметка за 12 грама протеини и 10 мастите. Често, многу луѓе ги исфрлаат жолчките од јајцата и ги јадат само белките, тоа не е точно, генерално, за време на периодот на масовна добивка, треба да се следи односот 1 до 3 , т.е. на 3 протеинот треба да претставува една жолчка. Ектоморфите можат да си го дозволат соодносот 2 до 4 .

бр.5. Урда

Чист извор на долготраен протеин казеин. Урдата е исто така одличен извор на витамин Б12, калциум и други важни хранливи материи кои помагаат да се изгради „композитно“ тело. Производот е нискокалоричен (во зависност од содржината на маснотии)и залихи 15-18 грама протеини по 100 гр производ.

бр.6. остриги

Исклучително недоволно искористен производ од морска храна, кој, по право, го заобиколуваат повеќето. Снабдување со остриги 20 грама протеин и само 5 грама масти, а на телото му обезбедуваат магнезиум и цинк, есенцијални минерали за синтеза на протеини. Секако, поради релативно високата цена, остригите не се производ за секој ден, но нивното периодично вклучување во исхраната е сосема опција.

бр.7. Овесна каша

Овесна каша господине! Одличен извор на бавни јаглехидрати со просек. Јаглехидратите обезбедуваат енергетска поддршка на телото во полнењето со енергија и се вклучени во искористувањето на изворите на протеини како енергетски агенси. Овесната каша му дава на телото ситост и е „тенок“ јаглехидрат, бидејќи. ви овозможува да се ослободите од масната маса, притоа придонесувајќи за збир на мускули. 100 производ гр (овес-снегулки) содржи 12 грама протеини и 65 g јаглехидрати по вкупна содржина на калории 350 kcal.

бр. 8. Бадем

Комплексен производ во фаза на зголемување на масата, поради комбинацијата на протеини, соодветни масти и висока калорична содржина. На 100 g производ, вкупни калории 600 kcal, евидентирани 19 g протеини, 53 гр масти. Бадемите се одличен извор на мононезаситени масти и магнезиум, кој игра важна улога во метаболизмот и синтезата на протеините.

бр.9. Репка

Необичен пресврт, нели? Голем број на студии покажаа дека консумирањето цвекло (вклучувајќи сок) ги подобрува резултатите од тренингот. Податоците велат дека внесот на сок од цвекло на 38% го зголемува протокот на крв во мускулите, особено во белите мускулни влакна кои се одговорни за брзината и силата. Се покажа дека јадењето варено цвекло ја зголемува издржливоста и го намалува крвниот притисок кај спортистите. Така, пред тренинг, понекогаш наместо гејнер / протеин, можете да ги користите услугите на цвекло.

№10. Лук

Блајми! Трева/растение практично без калории. јаглехидрати, протеини и масти придонесува за збир на мускулна маса. И ова е точно, со оглед на способноста на лукот радикално да ја промени хормоналната позадина и да го постави за масовна добивка. За да се стимулира растот, не е доволно само да се консумира вистинската храна, мора да се создадат одредени хормонски предуслови во телото, соодветна хормонална позадина. Истражувањата покажаа дека високиот внес на лук, кога се комбинира со диета богата со протеини, може да го зголеми нивото на тестостерон и да го намали распаѓањето на мускулите.

Со други зборови, лукот создава анаболна средина. (е анаболичен додаток)и ги тера протеините поефикасно да ги извршуваат своите градежни функции. Така, употребата на чешниња лук во врска со месо, на пример, за време на готвењето (месо печено со лук)промовира подобар мускулен раст.

Горенаведената листа на производи, се разбира, не е целосна, но ова е основна закуска што треба да биде присутна во вашата кошница за намирници за масовна добивка.

Ако земеме предвид други производи, тогаш воопшто можеме да формираме таква шема.

Што се однесува до различните категории на производи кои се оптимални за стекнување мускулна маса, тие може да се сумираат во следната табела.

Бидејќи Бидејќи нашата цел е да стекнеме мускулна маса, а протеините се главниот градежен материјал во ова прашање, неопходно е темелно да се разберат изворите на протеини и да се знае соодносот на BJUK за секој специфичен производ што потенцијално може да се вклучи во прехранбената кошница на масовниот сет. Затоа, следните информации добро ќе ви дојдат, ќе ви помогнат да формирате протеински трикови и да ја пресметате нивната математика.

Иако протеините владеат со топката за зголемување на масата, исто така не треба да заборавите на изворите на енергија - јаглени хидрати во форма на житарки. Без поддршка на јаглен, протеините нема да можат да го обезбедат посакуваниот ефект на зголемување. Затоа вклучете ги следните житарки во вашата кошничка за намирници.

меѓупроизводи (во однос на односот BJU), кој може да се користи и во периодот на стекнување мускулна маса, се јаткастите плодови. Меѓутоа, кога ги вклучувате во вашата исхрана, треба да се сеќавате на нивната висока содржина на калории и маснотии. Ако се користат погрешно, може да станат „недетска“ алатка :). Нивните главни типови се.

Значи, ги подредивме главните производи за масовно собирање на хрчаци, сега да ги одразиме сите наши истражувања во форма на специфичен ...

План за оброци за зголемување на масата

Следната ПП ќе ви помогне да одлучите за тактиката / стратегијата за изготвување таков план за себе и за вашата секојдневна рутина, обука.

Технички спецификации:

целта е збир на мускулна маса (вклучувајќи маснотии);
почетна/целна тежина - 54/64 килограм;
контингент - ектоморфи, луѓе на кои им е тешко да се здебелат;
денови за обука - понеделник, среда, петок;
време за обука - наутро, 8-30 ;
изгаснати светла - 00-00 ;
односот на BJU на 1 кг целна тежина: 1,9-1,3 гр (Б) / 4-2,5 gr (y) / 0,7-0,5 гр (Ш) .

Самиот план за оброци 3 денот изгледа вака.

Забелешка:
Мора да се разбере дека е невозможно да се зборува за крутите граници на хранливи материи 1 kg телесна тежина е иста за сите, т.е. за секој конкретен поединец, вредностите се различни и се избираат емпириски. Следниве вредности на BJU за зголемување на масата можат да послужат како појдовни точки: протеини - од 2 гр, масти - од 0,5 гр, јаглени хидрати - од 2,5-3 гр.

Сè што ви треба е да го подготвите вашиот план за оброци за вашата дневна рутина / посети на теретана (време / денови) за 7 денови и следете го барем 2-2,5 месеци. Првите визуелни резултати ќе почнат да се појавуваат од 2 недели стабилни посети на теретана и следење на ПП. По овој период правите мерења (направи антропометрија)и споредете со оригиналните податоци (пред да почнат да ја следат ПП). Ако, всушност, немаше зголемување на волуменот, тогаш зголемете ја протеинската и/или јаглехидратната компонента во исхраната. Во просек, оптималната вредност е зголемувањето 300-500 g неделно.

Па, сега знаете која храна обезбедува масовно зголемување и приближно знаете како да направите план за исхрана за да го решите овој проблем. Останува само дисциплина, но со ова мислам драга немаш проблеми или имаш? :)

Послеговор

Заврши последната сериозна нутритивна нота за оваа година, а ние ја анализиравме исхраната за добивање мускулна маса. Како и секогаш, се покажа обемно, но сите прашања беа средени, а ништо не беше пропуштено. Иначе ми се чини дека од едно читање сте се здебелиле пар нето кила, ајде застанете на вага... што покажуваат? Ако сè е исто, тогаш сè уште има смисла не само да се чита, туку и да се прави, поточно хрчак, добар апетит!

Засега толку, до среда!

П.С.И како се храните на маса, дали имате омилени јадења?

П.П.С. Внимание! 20.12можност ќе стане достапна (Последен во изминатата година)испраќање прашалници за и оброци. Ќе ми биде драго на нашата заедничка работа!

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.