Сè за печатот на клупата

Ако одите на столчето за лулка подолго време, тогаш дефинитивно сте биле прашани повеќе од еднаш „колку притискате“? И, интересно, веќе знаете точно за што зборуваме - максимална тежина во пресата за клупа.

Факт е дека луѓето се фасцинирани од спектаклот на кревање големи тегови од склона положба - поради што почетниците во овој бизнис често не се задоволни од нивните резултати, бидејќи сакаат да фатат и погледи со почит. Но, не само универзалното препознавање ги наведува луѓето да го вклучат печатот на клупата во програмата за обука - всушност, оваа вежба е исклучително важна за развојот на горниот дел од телото (трицепс и пек). Оваа преса на клупа индиректно влијае на развојот на нозете, па глупаво е да се потценува.

Значи, за почеток, важно е да се разбере дека печатот на клупата е вежба што мора да се изведува строго според одредена техника, грешките во ова прашање се полни со непријатни последици (што, сепак, се однесува на која било друга вежба). Ако не разбирате што точно и како правите, тогаш порано или подоцна ќе налетате на вашиот „таван“. Оваа статија само ќе ви каже како компетентно и најефективно да ја извршите пресата на клупата.

Основи: теоретски и практични

Што, всушност, е оваа преса за клупа во лежечка положба? Ова е основна (мулти-зглобна) вежба која не вклучува употреба на каква било фиксна тежина, која е дизајнирана да ја зголеми масата на мускулните групи во горниот дел од телото, како и да развие сила. Поголемиот дел од оптоварувањето на клупата оди на големиот пекторален мускул, но дел од товарот оди и на делтоидите и трицепсот.

Постојат неколку варијации на пресата за клупа:

1. Таканареченото „притисни за допир“, што вклучува силно туркање на шипката нагоре веднаш откако ќе ги допре градите.

2. Класична преса за клупа со мрена.Се изведува лежејќи на хоризонтална клупа, важно е да ја држите мрената на испружени раце. Како и при притискање на допир, шипката се спушта до лесен допир на градите, но после тоа се одржува кратка пауза, по што вратот повторно се стега во раширени раце.

3. Прес за клупа во машината Смит.Овој симулатор е генерално доста уникатен дизајн - ви овозможува да ги изведувате повеќето од најосновните вежби со максимална ефикасност. Со оваа машина е можно да се изведе и преса за клупа. За да го направите ова, треба да ги поправите водичите и да заземете хоризонтална положба на клупата, која мора однапред да се подготви за вежбата.

4. Притиснете за клупа во рамката.Решетката за напојување, исто така, ви овозможува доста ефикасно да го извршите притискањето на клупата. Заземете позиција во рамката: шипката првично треба да биде на ограничувачите, кои прво мора да се постават на ниво на градите, а потоа да продолжите со вежбата. По правило, пресата за клупата ја користат спортисти кои се повредени и сега привремено не можат да користат други опции за преса на клупата (или едноставно нема кој да ве осигура).

5. Притискање на клупата за наклон.Оваа верзија на клупата ви овозможува да го вежбате не само горниот дел од пекторалните мускули, туку и долниот, што е многу добро.

Покрај тоа, во пресата на клупата, можете да го насочите товарот до саканата мускулна група, сето тоа зависи од ширината на зафатот на шипката. На пример, тесниот стисок има посилно влијание на трицепсот, широк стисок на средината на градниот кош.

Техника на преса на клупата

Значи, опремата е подготвена, вие исто така се загреавте - време е за преса за клупа.

1. Заземете позиција на клупата така што очите да ви бидат точно под шипката.

2. Следно, подигнете ги градите, стискајте ги лопатките и притиснете ги на клупата. Во овој момент, треба да почувствувате напнатост во горниот дел од грбот - ова укажува на правилна положба, одржувајте ја оваа позиција во текот на вежбата. Сега можете да ја фатите шипката со зафат малку поширок од ширината на рамената.

3. Земете ја шипката на дланка поблиску до зглобовите, а не до прстите. Стиснете ја шипката што е можно посилно. Зглобовите во овој момент не треба да се свиткани кон главата - треба да бидат исправени (во иднина тоа многу ќе ви помогне, бидејќи на тој начин ќе ја избегнете болката во зглобот).

Ако не сте сигурни за ширината на вашиот стисок, замолете некој да ви помогне во тоа. Вашиот асистент нека стои зад вас, гледајќи надолу, проценувајќи ја положбата на подлактиците - тие треба да бидат нормални на подот.

4. Сега треба малку да го свиткате долниот дел од грбот и да ги поставите нозете под прав агол на колената, на ширината на рамената. Се разбира, грбот малку ќе ви попушта - ова е нормално, но не претерувајте.

Совет: Само одржувајте ја природната кривина на телото. Што се однесува до нозете, тие треба да стојат самоуверено, да не се лизгаат или да се движат за време на вежбата. Напнати треба да бидат и мускулите на задникот и бутовите, бидејќи. тие малку ќе ве подигнат од клупата (запомнете, сепак, дека не треба да има одвојување на карлицата од клупата).

5. Сега е време да ја отстраните шипката од решетките со исправени раширени раце. Откако ќе се случи ова, поместете ја лентата во хоризонтална линија додека не биде точно преку вашите раменици. Сега, всушност, започнува „пресот на клупата“.

Повторете ги сите овие движења секогаш кога сакате да продолжите со притискање на клупата за време на тренингот - тоа ќе ви помогне да добиете подобра техника, како и да го навикнете вашето тело на соодветна подготовка. Секако, ова исто така ќе помогне да се избегнат повреди.

Техника за намалување на телесната тежина

Покрај подигањето на тежината, важно е и да се разбере како правилно да се спушти, бидејќи. товарот во овој момент е доста сериозен. За почеток, запомнете дека лактите треба да бидат под агол од 50-60 степени во однос на телото - ова е најстабилната положба за преса на клупата. Многу почетници ги шират лактите на страните, или обратно, ги притискаат премногу блиску до телото - и двете порано или подоцна ќе доведат до повреда, токму поради тоа печатот на клупата се смета за една од најопасните вежби во смисла. на оштетување на рамото.

Ако, на пример, во долната фаза на печатот, лактите се под агол од 20-30 степени, тогаш ова се смета за премногу блиску, а 90 степени е веќе премногу широк. Значи 60 степени се смета за најоптимална и најбезбедна положба на лактите во однос на телото.

Ги сфативме лактите, сега можете да се вратите на сложеноста на вежбата. Лентата мора да ги допира градите, со сите средства избегнувајте нецелосни повторувања. Намалете го со средна брзина. Оптималното време на спуштање е 2 секунди.

Подигање на шипката и ставање на решетката

Значи, вратот ги допре градите - време е да ја притиснете мрената. Иако името на вежбата го содржи зборот „клупа“, најдобро е да замислите дека го туркате телото од шипката, а не обратно. Во процесот на кревање, вратот треба да опише мал лак - од градите до првобитната положба. Важно е да ги исправите лактите, а не да ги држите благо свиткани - ова ќе ви помогне да ја задржите тежината.

Запомнете дека лопатките за време на притискањето на клупата секогаш треба да се спојат и да се притиснат на клупата, има мало отклонување во долниот дел на грбот, стапалата се цврсто притиснати на подот, а задникот, соодветно, се на клупата.

Теорија: Мускули на клупата

Мускулите кои учествуваат во оваа вежба работат не само во нивниот нормален режим (зборуваме за физиологија), туку и во прилично специфичен, развивајќи статичен напор. Едноставно кажано, тие се занимаваат со стабилизирање на различни делови од телото. Мускулите што го преземаат товарот во пресата за клупа може грубо да се поделат во 2 широки категории:

1. Главните возачки единици кои даваат најзначаен придонес во силата на вежбата. Инаку се нарекуваат „директни двигатели“. Постои и друг вид синергистички мускули, „помошни двигатели“, кои работат во иста насока како и главните мускули за да помогнат во движењето на екстремитетите.

2. Инженерски единици. Овој тип вклучува стабилизирачки мускули, кои се одговорни за технички правилно извршување на пресата на клупата - тие го фиксираат држењето на телото, како и положбата на сите вклучени делови од телото со моќни напори.

Ако сте јасно свесни за тоа кои мускули работат на секој чекор од вежбата, ќе можете подобро да го совладате, како и да развиете анатомски атлас на мускулите. Се разбира, ова ќе ви овозможи да разберете кои мускули заостануваат, да ја зголемите силата и волуменот на мускулите без повреди и преоптоварување. Сега да го разгледаме подетално придонесот на помошните мускулни групи.

Чекор 1: Започнување на вежбата

Повеќето почетници не обрнуваат доволно внимание на нозете при притискање на клупата, бидејќи изгледа дека нозете не се вклучени во вежбата. Но, всушност, тоа не е така - во долната точка, телото наликува на пружина, што помага да се одврати шипката. И ако оваа пролет се ослободи премногу слабо, тогаш можете да заборавите на понатамошниот развој на градите - ќе мора да се префрлите на зајакнување на нозете. Правете сквотови со мрена или мртво кревање.

Чекор 2: Назад

Многу луѓе добиваат впечаток дека главниот товар за време на печатот на клупата оди на пекторалните мускули и рацете. Но, штом доволно ќе го тренирате долниот дел од телото и ќе научите како да го користите во вежбата, тогаш ќе почувствувате дека мускулите на грбот влегле во игра. Не е ни чудо, бидејќи токму овие мускули го забрзуваат движењето на вратот нагоре и ви дозволуваат да направите помоќни туркања. Затоа, не заборавајте за развојот на мускулите на грбот - користете блок-симулатори и совладајте ја техниката на повлекување.

Чекор 3: Рамења

Почувствувајте го вашиот оптимален ритам и темпо на движење на шипката за време на притискањето на клупата и одржувајте го на секој тренинг. Не брзајте, контролирајте го секој потег. Покрај тоа, работете на зајакнување на рамената, бидејќи тие помагаат да се одржи стабилноста при кревање тешки товари, а исто така ги штитат мускулите од оштетување. Една од најдобрите вежби за рамо се смета за воена преса на клупата, се препорачува да ја додадете во вашата програма.

Чекор 4: Завршување на вежбата

Развијте трицепс, во спротивно нема да можете непречено и мирно да ја доведете мрената до горната позиција. Можете да ја тренирате вашата долга глава со француски преси, да правите блок-екстензии.

Прес на клупа: видови и методи на извршување

Традиционалното притискање на клупата со мрена е задолжителна вежба за повеќето, но има и неколку нејзини варијанти кои ви овозможуваат да развиете различни мускулни групи. Размислете за најпопуларните:

1. Прес за клупа за гира.

За волја на вистината, оваа вежба не може да се нарече полноправна замена за печатот на клупата со мрена, но сепак заслужува внимание. Најтешкиот дел од оваа вежба е да ги држите тегови во правилна положба. Но, развива координација и способност да го одржува товарот избалансиран, што помага при работа со мрена.

2. Притискање на клупата за наклон.

Има многу контроверзии во заедницата на бодибилдинг за „горните гради“. Дали е неопходно да се фокусираме на развојот на овој таканаречен горен дел или е подобро да се тренира целата торакална регија одеднаш? Што, всушност, е вклучено во овој „горен“ дел?

Врвот на градниот кош обично ги означува мускулите лоцирани во пределот на клучната коска, и иако тие се дел од големиот пекторален мускул, нивната структура е сосема поинаква. Така, различните вежби имаат различни ефекти на горниот дел од градите и на градите како целина. Се разбира, не можете да тренирате исклучиво клавикуларните мускули, бидејќи, како што веќе споменавме, тие се дел од пекторалниот мускул, но можете да изберете вежби што ќе имаат најголемо влијание врз зајакнувањето на горниот дел од градите. Притискањето на клупата за наклон е најдоброто од сите нив.

Обидете се со различни склоности на клупата кои се движат од 30 до 45 степени за да го најдете оној кој најдобро функционира за вас.

Друга точка - шипката за време на вежбата треба да помине во близина на брадата и да го допира телото не во пределот на брадавиците, туку веднаш под клучната коска. Така, ќе се постигне вертикалната траекторија на движењето на прачката.

3. Прес за клупа со тесен држач.

Ако одлучите да го зајакнете трицепсот, тогаш клупата со тесен зафат е најдобрата вежба што нема да ја најдете. И тренираните трицепси ќе ви овозможат да го покажете најдобриот резултат во традиционалната преса на клупата. Главната работа е да не претерате со тесен стисок - ако ги раширите рацете буквално на неколку сантиметри, ќе постигнете непријатни последици во рамената и зглобовите. Затоа, само држете ги рацете малку потесни отколку во стандардната преса на клупата, сите други препораки се исти (нозете кон подот, лопатките до клупата, шипката оди во лак и ги допира градите).

Ако чувствувате непријатност во зглобовите, само раширете ги рацете пошироко. Разредете ги додека не исчезне непријатноста.

4. Притиснете со обратна рачка.

Цврсто фатете ја шипката со дланките свртени кон вас - ова го намалува оптоварувањето на рамената и ја зголемува ефикасноста на вежбањето на горниот дел од градите. Во принцип, ова е сè што треба да знаете за обратниот зафат, сите други препораки за изведување на вежбата се исти како традиционалниот зафат.

5. Притиснете за клупа на навалена клупа наопаку.

Овој тип на преса за клупа се практикува за развој на долниот дел од големиот пекторален мускул, но за тренирање на овој дел од градите, подобро е да се даде предност на склекови на нерамните шипки.

Пресметка на оптимална тежина

Најсигурниот начин да ја одредите вашата оптимална тежина за тренинг е вежбањето. Само направете ја вежбата со различни тежини и ќе разберете која е соодветна за вас со вашата моментална физичка подготовка. Но, ако сте навикнати да верувате во формули и табели, тогаш можете да ја користите формулата Брзицки (има и формули Бахли и дос Ремедиос):

1 време макс = M * (36 / (37 - k))
(каде M е тежината на мрената, k е бројот на повторувања со дадената тежина)

Можете да ги користите следните табели за да процените што се способни луѓето со различни нивоа на обука:

Колоната „не тренира“ ги прикажува просечните резултати на пресот на клупата за оние кои претходно не го правеле тоа, колоната „просечна“ за оние кои биле во теретана неколку години и колоната „професионални“ за натпреварувачките спортисти (1% од спортисти).

Наместо заклучок: како да се зголеми перформансите во клупата на печатот?

1. Секогаш цврсто фатете ја шипката.

2. Кога ќе ја отстраните шипката од решетките, веднаш продолжете со вежбата, не паузирајте. Водете ја лентата во права линија.

3. Не се занесувајте со тренирање на пекторалните мускули - две сесии неделно треба да бидат доволни. Тренингот влијае на целото тело и на централниот нервен систем, а не само на одредена мускулна група, важно е да му се даде одмор на телото. Избегнувајте претренирање.

4. Постојано подобрувајте ја техниката на движење. Ако сметате дека поблиску до крајот на вежбата воопшто не размислувате за техника, време е да го растоварите вратот. Не бркајте максимална тежина, подгответе го телото постепено.

5. Визуелизирајте. Замислете како притискате одредена тежина, скролувајте низ тренингот во вашата глава. Така, се подготвувате себе си и мозокот за зголемување на оптоварувањето.

Ви се допадна? - Кажете им на вашите пријатели!