Вежба

Вежби за раце за жени дома

Умешноста и убавината на женските раце во младоста е дар на природата. Жените кои преминале одредена возрасна граница ќе мора да се потрудат да одржат одличен изглед на рацете.

Во современиот живот, рацете вршат мала физичка работа - главно тоа е притискање на копчињата на компјутерот и чистење на домот. Со овој начин на живот, мускулите стануваат млитави, што го прави изгледот на рацете непривлечен.

Вовед

Идеите на мажите и жените за убавината на рацете се различни - ако за првото тоа е планина од камени мускули, тогаш за втората, главната работа е паметноста и женственоста. Во исто време, во зависност од полнотата на жената, се градат часови и диета.

Најефективни во однос на вежбањето на мускулите на горните екстремитети се вежбите со помош на тегови - тегови, кои може да се заменат со шишиња полни со вода. Но, статичните (изометриски) вежби ќе дадат позитивни резултати и со редовниот тренинг, кој дури и канцелариското биро ќе стане симулатор.

Најдобрата опција за почетници би била посетата на теретана - искусен тренер ќе избере соодветно оптоварување и ќе ве научи како правилно да ги изведувате вежбите. Откако ќе ги совладате, по некое време можете да го направите истото дома. Но, не заборавајте дека на секои два месеци треба да го менувате комплексот за да не се навикне телото на товарите.

Покрај тоа, постојат спортови кои придонесуваат за развој на мускулите на рацете - пливање, тенис, одбојка или качување по карпи. Занимањето со еден од нив покрај комплексот ќе помогне да се стекне благодат и паметност во рацете.

Како да ги тренирате мускулите на рацете?

Задолжителна ставка во секој тренинг е загревање, вклучувајќи аеробни вежби (трчање на место, скокање јаже, велосипед за вежбање или неблагодарна работа) и загревање на мускулите на рацете:

Ротација на рацете, лактите и целата рака внатре-надвор и напред-назад 10 пати;
Стоејќи на подот, навалете го телото напред паралелно со површината, кренете ги рацете напред и на страните;
Од истиот И.П. рацете работат вкрстено на страните.

Домашни вежби без тегови

За жените кои претпочитаат да вежбаат дома, постојат вежби за раце без тегови:

1. Класик - склекови кои придонесуваат за развој на целото тело. На почетниците им се советува да ги изведуваат од стол, постепено да се движат на подот. Треба внимателно да ја следите техниката - грбот е исправен, задникот е напнат, стомакот е вовлечен, дланките се наоѓаат строго под рамото. За почеток, 8 пати во секој од 3 пристапи ќе бидат доволни со постепено зголемување на оптоварувањето до 16-20 пати.
2. Седнете во „турска“ положба, кревајќи ги лактите паралелно со подот и спојувајќи ги дланките со прстите нагоре. Направете движење на рацете една кон друга, држејќи од 15 до 30 секунди. После тоа, одморете се малку и повторете ја вежбата до 5 пати.
3. Застанете на 4 точки со колена и раце на ширина на рамената - спуштете се за да го допрете подот со градите, свиткувајќи ги рацете и вратете се на I.P. На почетокот се доволни 8 пати, со што товарот се носи на 16 во 3 сета.
4. Легнете на стомак со карлицата и колковите притиснати на подот, а нозете малку раздвоени. Рацете со дланките на подот како потпора - исправете се и држете се на горната точка 3-5 секунди, враќајќи се на I.P. Лактите изгледаат на страните со напнатост на рамената. Изведете ја вежбата од 12 до 16 пати во 3 сета.

Вреди да се започне со обука со такви едноставни вежби, постепено да се комплицира и диверзифицира комплексот.

Додадете тегови - добијте го резултатот!

Најдобрата опција за жените сепак ќе бидат вежбите со тегови, кои придонесуваат за потемелно проучување на рацете дома:

Рацете со тегови се наоѓаат по телото со дланки свртени напред - свиткување на рацете на лактите и продолжување. Тежина на почетокот на минимум 1-1,5 kg за да може да се изведе 8-12 пати во секој од 3 пристапи;
Ставете ги рацете со тегови зад главата со лактите притиснати на главата - продолжување на рацете и флексија. Повторете 3 серии од 8-12 пати;
И.П. - застанете на подот, нозете малку пошироки од рамената, навалете го телото напред, рацете со тегови долж телото - свиткајте ги и свиткајте ги рацете во лактите 8-12 пати 3 сета;
Од истиот И.П. - рацете со тегови раширени паралелно со подот и се враќаат на И.П. ист број повторувања и пристапи како и во претходната вежба.

На крајот од кој било комплекс се врши закачување (истегнување), кое помага да се ублажат болките во мускулите со отстранување на метаболичките производи од обработените мускули. Одличен додаток ќе биде масажа или / и бањање.

Време и резултати

Да се даде убаво олеснување на рацете не е прашање на една недела, затоа треба да се подготвите за долготрајна работа, и што е најважно, редовна и обмислена работа.

Како по правило, термините варираат од неколку месеци до шест месеци, во зависност од почетната тежина, возраста, генетската предиспозиција, начинот на живот и исхраната. Оваа точка е особено важна за ефективноста на процесот на обука.

Неопходно е да се јаде фракционо и малку по малку од 4 до 6 пати на ден во согласност со режимот за пиење - 8 чаши. Основата на исхраната треба да биде здрави и висококвалитетни производи:

Свеж зеленчук, билки и овошје.
Посно месо и риба (може да биде мрсна).
Јајца, млеко и млечни производи со малку маснотии.
Растителни масла и житарки.
Чиста вода, зелен чај и мед.

Најдобро е да јадете варени, задушени или печени јадења. И што е најважно, откако тргнавте по патот на здрав начин на живот и исхрана, следете го целиот свој живот и тогаш нема да има проблеми ниту со прекумерната тежина, ниту со здравјето.

Треба да тренирате 2 часа по јадење, а по истиот временски период да седнете на маса по часовите.

За време на тренингот, не заборавајте да пиете обична негазирана вода во мали голтки приближно на секои 10 минути. Ова ќе помогне да се забрзаат метаболичките процеси и да се отстранат повеќе штетни материи од телото, како и да се елиминира болката во мускулите.

Многу жени погрешно мислат дека со тоа што ќе почнат да вежбаат во теретана, ќе напумпаат големи мускули. Ова секако е можно, но при работа со големи тежини и дополнителна употреба на спортски додатоци и други, женското тело не содржи количина на хормони неопходни за ова.

Но, да им дадете на рацете прекрасно олеснување и памет е сосема реално, и во теретана и дома.