Вежби

Како правилно да правите преса за клупа

Здраво на сите посетители и читатели на блог-страницата. Денес нешто ме инспирираше да напишам објава за класична вежба за сила, имено притискање на клупа на хоризонтална клупа. Како што знаете, има многу опции за изведување на оваа вежба: ова е притискање нагоре и надолу со главата под различни агли, на хоризонтална клупа, преса со тесен и широк зафат. Покрај тоа, тие ја делат техниката на извршување: моќ и бодибилдинг. Ќе се дискутира за второто. Значи, со акцент на градење мускулен волумен.

За почеток, да одлучиме за нијансите на кои треба да обрнете внимание при хоризонталното притискање на клупата:

Техниката на преса на клупата се состои од шест важни точки, ниту една од нив не може да се занемари, во спротивно, сите ваши напори ќе го изгубат своето значење. Или подобро кажано, се разбира, ќе станете посилни и поголеми, но не на начинот на кој би можеле. Лично, мое мислење е дека ако правиш нешто, тогаш направи го квалитативно или воопшто не. Се надевам дека го споделувате мојот став. Затоа, со цел да се објасни како правилно да се направи преса на клупата, ајде да поминеме низ секој момент одделно. Да почнеме со првиот.

Како да се изолираат мускулите на градниот кош

Ако целта на правењето на хоризонталната преса е да се добие мускулна маса, тогаш во никој случај не треба да правите мост, бидејќи тоа ќе го олесни извршувањето на движењето, ова треба да се избегнува. За бодибилдер, важно е работата на еден специфичен мускул што е можно потешка, исклучувајќи ги помошните од работа колку што е можно повеќе.

Во исто време, треба да знаете дека мостот не е нужно професионален мост за подигање на моќ, доволно е да го подигнете долниот дел од грбот над клупата и ќе биде многу полесно да се изврши притискање на клупата. Затоа, не дозволувајте да се појави простор помеѓу долниот дел на грбот и клупата, инаку трицепсот, мускулите на грбот, па дури и нозете ќе го „украдат“ товарот од пекторалните мускули.

За да го избегнете ова, притиснете го задникот до клупата, ако тоа не помогне, тогаш препорачувам да ги свиткате колената и да ги ставите на клупата за притискање на клупата. Ако сте направиле сè правилно, тогаш за време на движењето дланката нема да помине под долниот дел на грбот.

Ширина на зафат на клупата

Подеднакво важен аспект во правилната техника е ширината на рачката во пресата за клупа. За ефикасно проучување на пекторалните мускули, зафатот е малку поширок од рамената, сега ќе објаснам зошто е тоа.

Првата причина лежи во истата изолација на мускулите, а втората во должината на амплитудата на движење. Од една страна, ако ја земете лентата премногу широка, тогаш целниот мускул ќе работи главно, но, од друга страна, амплитудата ќе стане премногу кратка, што ќе го отежне вчитувањето на пекторалите со висок квалитет. Ќе треба да направите голем број повторувања, што ќе го негира целиот принцип на обука за хипертрофија.

Добро, добро, што ако ја земете шипката со тесен стисок. Во овој случај, амплитудата ќе стане доволно долга, но ова повеќе нема да биде релевантно, бидејќи трицепсот ќе работи главно и е посоодветен за тоа. Затоа, препорачливо е да се држите до златната средина и да го правите клупата со просечен стисок, малку поширок од рамената.

Амплитуда во пресата на клупата

Кога правите чисто бодибилдинг преса на клупата, треба да работите како внатре во амплитудата. Ова значи дека мора да одржувате мал агол на лактите на горната точка. Важно е да не ја ставате мрената на лактите бидејќи стисокот со кој работиме е сè уште тесен и исправањето на рацете на врвот на амплитудата сигурно ќе го вклучи трицепсот во работата.

Во долната точка, подобро е да не ги допирате градите со шипката. Дозволено е малку да се допре, но не ставајте. Препорачувам да не ја доближувате шипката до градите за околу еден или два сантиметри.

Траекторија на прачка

Во почетната фаза, треба да ја притиснете лентата строго по вертикална патека. Таквата траекторија на движење на шипката оптимално ги оптоварува пекторалните мускули и полесно е да се контролира. Попрофесионална траекторија вклучува поместување на горната точка на амплитудата на нивото на очите, односно треба да ја притиснете мрената под мал агол.

Втората опција е многу поефикасна, но и многу потешко е да се контролира техниката со неа. Затоа, треба да се земе предвид кога веќе сте станале прилично искусен спортист.

Темпото на вежбата

Кога одговарате на прашањето како правилно да направите преса на клупата, не треба да го пропуштите темпото на оваа вежба. Главната идеја е дека сите движења треба да се одвиваат непречено без значителни грчеви. Во овој случај, треба да ја спуштате мрената побавно отколку што ја кревате. Поконкретно, треба да поминете околу 1-2 секунди на искачување, а 2-3 секунди на спуштање.

Покрај тоа, неопходно е да се задржувате на врвот една секунда за да им се овозможи на мускулите на градниот кош да се контрахираат што е можно повеќе - ова се нарекува врвна контракција.

Дишење во пресата на клупата

Системот за дишење во пресата на клупата е традиционален. Остро издишување при напор, односно при кревање и вдишување при движење надолу. Во принцип, нема ништо комплицирано, главната работа не е да заборавите да дишете. Ова не е шега, често треба да се види како луѓето не дишат за време на вежбањето, што барем ги спречува добро да тренираат.

Дишењето може да им помогне и на доилките да вежбаат повеќе. За да го направите ова, „надувате“ ги градите пред печатот, за подобро да ја почувствувате контракцијата.

Тоа е сè, само шест правила, следејќи ги кои можете да вршите хоризонтално притискање на клупата што е можно поефикасно. Мислам дека сега не е прашање за вас: како правилно да направите преса за клупа. Но, сето ова е теорија. Вежбајте, внимавајте на вашата техника и не губете трпение..