Професионални совети: како да научите да влечете многу на хоризонталната лента?

Поздрав, драги читатели. Замислете, Гинисовиот рекорд за влечење во еден сет е 232 повторувања! Неверојатни бројки, нели? Особено за луѓе кои воопшто не можат да се подигнат. Малку е веројатно дека ќе постигнете такви бројки, иако кој знае. Но, јас дефинитивно ќе ви кажам како да научите како да влечете многу!

За да ги отфрлам сите ваши сомнежи дали да почнете да влечете или не, ќе ви кажам за придобивките од оваа вежба.

Сила

Повлекувањето го вклучува речиси секој мускул во горниот дел од телото. Тој работи на подлактиците, кои го затвораат вашиот железен стисок на шипката, и на мускулите на јадрото, кои го стабилизираат долниот дел на грбот. Сите овие мускули не треба само да работат, туку да бидат силни и еластични!

Силен грб

Мускулите на грбот ја преземаат главната работа кога прават влечење. Ова првенствено ги вклучува трапезиусот, латисимус дорси и еден куп подлабоки мускули лоцирани по должината на 'рбетот. Здравјето на 'рбетот зависи од нивната кондиција.

Пропорции

Се согласувам дека грбот во форма на V изгледа импресивно. За да создадете таква форма, треба да се повлечете нагоре, дури и со дополнителни тежини.

Сушење на телото

Со вклучување на повлекувања во вашата програма, можете значително да го зголемите интензитетот на тренингот и трошењето на калории. Широк спектар на видови на вежби ќе им овозможи на оние кои не можат да изведат едно стандардно повлекување да изгубат тежина.

Сорти на влечење

Не сите видови вежби се погодни за почетник. На пример, повлекувањата на едната рака се предмет само на многу искусни спортисти.

Во принцип, вежбата може да се подели на два параметри - ширина и насока на зафат.

1. Широк зафат го нагласува оптоварувањето на лати. Но, бидете внимателни, ваквото движење не е безбедно за рамените зглобови.
2. Среден зафат (ширина или малку поширок од рамената) - рамномерно го распределува товарот помеѓу мускулите на грбот, градите и рацете
3. Тесен зафат - Го префрла фокусот на мускулите на рацете

Можете да ја промените не само ширината, туку и насоката на зафат: напред, назад, неутрален и мешан стисок.

Ако сакате да ги пумпате бицепсите, користете обратна зафат. Со директно држење, можете да се повлечете не само до градите, туку и зад вашата глава, што ќе го зголеми оптоварувањето на мускулите на грбот.

Како да се повлече правилно

Пред да зборуваме за правилна техника, дозволете ми да ве потсетам дека нашата цел е да научиме како да ја влечеме хоризонталната лента многу пати. Затоа, ќе се фокусираме на повлекувања со просечен зафат.

Па ајде да одиме:

1. Изберете шипка со таква висина што не мора да скокате високо за да ја достигнете.
2. И проверете дали пречката е рамна, односно паралелна со хоризонтот. Во спротивно, имате асиметрично оптоварување и не е далеку од повреда
3. Поставете се под пречката. Ако тогаш можете да скокнете и да ги завиткате рацете околу него, ако скокањето не е вашата силна страна, тогаш користете држач
4. Зафатот треба да биде затворен - палецот ја покрива хоризонталната лента напред
5. Почекајте додека телото не престане да се лула на хоризонталната лента. Во исто време, држете ги мускулите на рамениот појас во напнатост.
6. На почетокот на движењето спојте ги лопатките како да сакате да стискате молив меѓу нив.
7. Нежно повлечете се нагоре до шипката, малку наведнувајќи го грбот и туркајќи ги градите напред. Подигнете се додека шипката не е неколку сантиметри од врвот на градите
8. Кога се движите нагоре, не трескајте ги нозете за да си дадете дополнителен импулс.
9. Спуштете се назад на почетната позиција полека и под контрола. На дното на траекторијата, оставете ги рацете благо свиткани и напнати. Не ги опуштајте ни мускулите на latissimus dorsi.
10. Изведете ја вежбата додека не се скрши техниката.
11. Накратко за дишењето. Одиме нагоре - издишуваме, се спуштаме - вдишуваме
12. Обидете се да не скокате од шипката, туку спуштете се користејќи го држачот

А сега за се што е кажано, само визуелно:

Најдобри методи за зголемување на повлекувањето

Пред да започнете со одреден метод, спроведете првичен тест кој ќе ја одреди вашата почетна точка.

Загрејте добро претходно. Изведете навалување на главата и торзото, ротации на рацете и нозете. Направете малку истегнување.

Сега треба само да отидете до пречката и со вистинската техника да се повлечете максимално нагоре пред да ја прекинете техниката. Ако воопшто не сте успеале да се повлечете, не е важно! Имаме решение за вакви случаи!

Инверзна и директна метода на прогресија

Ако во училишните години сте љубители на хоризонтални шипки, тогаш веројатно ја знаете играта „скала“. За тие што не се во темата ќе објаснам. Двајца противници наизменично изведуваат влечења, почнувајќи со едно повторување и секој пат зголемувајќи го нивниот број за 1 повторување. Победник е оној кој последен пат ќе го заврши потребниот број на повлекувања. Значи, ова е точна копија на методот на директна прогресија.

Обратна прогресија, напротив, започнува со голем број на повлекувања. Потоа, во секој следен пристап, бројот на повлекувања се намалува.

Методот на обратна и директна прогресија може да се користи не само во рамките на една тренинг сесија, туку и во текот на целиот тренинг циклус.

Треба да тренирате според оваа шема 3 пати неделно, секој втор ден. Направете 5 серии користејќи го методот на обратна прогресија. Но, од недела во недела, зголемете го бројот на повторувања во секој пристап. Како што можете да видите, програмата имплицира дека веќе знаете како да се повлечете. Ако не, тогаш ќе треба да посветите неколку недели на подготвителните вежби, за кои ќе разговарам во следните поглавја.

Предности на методот:

• Едноставност
• Методот на директна прогресија го следи главниот принцип на зголемување на мускулната маса - товарот мора да се зголеми

• Не е погоден за почетници

Методот на негативно повлекување

Користете го ако сакате да научите како да се повлечете од нула.

Суштината на методот е да се исклучи целата фаза на издигнување. Се трудиш само кога ќе слезеш. Ако веќе знаете како да влечете, тогаш употребете дополнителна тежина со која нема да можете да влечете, но ќе можете да се спуштите под контрола. За почетниците е полесно, не им требаат тегови.

Како да заземете почетна позиција?

1. Можете да користите висок држач што ќе ви овозможи да седите во почетната позиција (брадата над шипката)
2. Побарајте партнер да ви помогне да се искачите
3. Користете ниска лента што ќе биде малку повисока од вашата глава. Во овој случај, малку скокајќи, заземете ја почетната позиција. Во исто време, нозете ќе мора да ви бидат свиткани за да не го допираат подот кога спуштате

Оваа техника може да се користи како подготовка за 30-неделната програма Pull Up. Треба да тренирате 3 пати неделно, придржувајќи се до ист број повторувања и пристапи како во споменатата програма.

• Погоден за почетници
• Тие ставаат поголем стрес на мускулите, што го стимулира нивниот поактивен раст.
• Дополнете го вашиот стандарден тренинг

• Не треба да се користи често. Поради зголеменото оптоварување на мускулите
• Потребна е дополнителна опрема или помош од партнер

Програма за повлекување Луис Армстронг

Шемата за обука беше дизајнирана од офицерот на Маринскиот корпус Чарлс Луис Армстронг. Неговата цел беше да го зголеми бројот на повлекувања во еден сет на максимален можен број. Само она што ни треба!

Од што се состоеше програмата за обука на американскиот офицер? Вклучуваше 5 часови неделно и по 2 дена одмор.

Понеделник е тежок ден. Треба да совладате 5 пристапи, изведувајќи го секој до неуспех. Но, не можете да ја нарушите правилната техника!

Вторник е ден на пирамидата. Размислете за методот на директна прогресија. Започнете со едно повторување и продолжете до максималниот број на повторувања. И откако ќе го повлечете максималниот број пати, направете уште еден пристап кон неуспехот.

среда. Ваша задача е да направите 9 патувања со фиксен број на повторувања. И на секои три пристапи, треба да го смените зафатот. Истегнете се прво со широк стисок, потоа со среден и на крај со обратен тесен зафат.

четврток. Ќе ве потсети на околината, но нема да има 9 пристапи, туку максимум. Ако управувате со повеќе од 9 серии, тогаш следната недела додадете 1 повторување на секој сет од секој ден.

Петок е ден на сеќавање. Запомнете кој од претходните денови беше најтежок и повторете го.

Погледнете го видеото како визуелно помагало:

• Различни оптоварувања ви овозможуваат сеопфатно да ги вежбате мускулите на рацете, делтите, градите и грбот
• Ќе помогне брзо да се подобрат резултатите во влечење за генетски надарени спортисти

• Не е погоден за почетници
• Голема шанса за претренирање

Помошни вежби за почетници

Ако сакате да се повлечете, но не можете да го направите тоа, тогаш можете да ги слушате советите на искусни фитнес тренери. Не трчајте веднаш до пречката, започнете со општи вежби за зајакнување!

Ако порано сте виделе спорт само на слики или сте кревка девојка, тогаш во почетната фаза можете да тренирате според системот на физички развој на Евгениј Сандов.

Вежби:

• Гира свиткана - 10 повторувања

• Склекови - целосно до неуспех
• Алтернативен навивам со стоечки гира – 25 повторувања по рака
• Подигнете ги рацете со тегови на страните, дланките свртени нагоре. Свиткајте ги и испружете ги двете раце - направете 25 повторувања

• Странични кревања со гира - направете 15 повторувања

• Предни подигања на гира - направете 15 повторувања
• Подигнете ги рацете со тегови на страните, дланките свртени надолу. Движете ги рацете нагоре и надолу и напред и назад. Трчајте до неуспех
• Земете гира на едниот крај и раширете ги рацете на страните. Завртете ги четките напред, а потоа назад. Трчајте до неуспех
• Подигнување на лежечки нозе - целосно до неуспех

Како вежба за имитација на влечење, погодно е вертикално повлекување блок до градите или повлекување на гира до појасот во наклон.

Во втората фаза, вклучете австралиски повлекувања во комплексот. Вежбата можете да ја извршите според програмата „Повлекување за 30 недели“.

Ќе ги слушаме советите на професионалци кои преминале од нула повлекувања до поставување рекорди и ќе одговориме на најчесто поставуваните прашања.

Што да направите ако никогаш не успеете да се повлечете на гредата?

Користете редовни вежби со гира и машини за да изградите мускули. Но, не заборавајте дека клучот за раст на мускулите е правилната исхрана.

Ако имате прекумерна тежина, тогаш прво треба да изгубите тежина. Со создавање на калориски дефицит во исхраната.

Користете повлекувања во половина амплитуда.

Тајни за повлекување или како да извлечете повеќе

Времетраењето на часовите треба да биде не повеќе од 40 минути на ден.

Намалете го оптоварувањето на тренингот ако сметате дека немате време да се опоравите.

Кои вежби може да се направат на шипката?

• За да го олесните повлекувањето, користете експандер
• Одлична вежба - влечење на ниската шипка

Неколку последни зборови

Резимето е ова: секој може да научи да крева нагоре. Покрај тоа, можете да ги доведете вашите резултати до фантастични вредности. Главната работа е да верувате во себе!

Па пријатели, претплатете се на ажурирања и споделувајте корисни написи со вашите пријатели. Се гледаме наскоро!

Во контакт со