Како да пиете протеини за да добиете мускулна маса

Значи, сте стекнале квалитетен протеин од сурутка - и што е следно? И се поставува прашањето, како да се земаат протеини за да се добие мускулна маса, во кое време и колку пати?

Цело време налетувам на ова. Луѓето купуваат протеински прав без идеја како да го земаат правилно. Најчесто повеќето од нив се водат од фразата „колку повеќе толку подобро“ и земаат повеќе отколку што треба.

Резултатите од ова прекумерно консумирање на пудрата може да бидат дигестивни проблеми и надуеност, како и добри финансиски трошоци.

За да започнете, прочитајте и зошто е потребно.

Така, во овој пост, ќе ви кажам како да земате протеини за мускулно стекнување на вистинскиот начин за да го извлечете максимумот од вашиот шејк со протеин од сурутка, кога и колку да земете!

Пред да ви кажеме кога да земете, ајде да разговараме за тоа колку.

Вашите мускули се во состојба на постојана синтеза и разградување на мускулните протеини. Растот на мускулите ќе започне само кога процесот на синтеза е поинтензивен од процесот на разделување. Оваа состојба се нарекува позитивен протеински баланс, а тоа е процес со кој мускулите растат.

Кревањето тегови ја зголемува синтезата на протеините, но само кога има доволно аминокиселини во вашата исхрана, кои помагаат процесот на синтеза да надвладее над распаѓањето, а тоа води до мускулна хипертрофија. Протеинот од сурутка е најквалитетниот извор на протеини со висока биолошка вредност, кој е богат со амино киселини кои промовираат градење на мускулите.

Колку протеини се потребни за оптимален раст на мускулите?

Спроведени се голем број научни студии за да се открие како различни дози на протеини влијаат на нивото на синтеза на мускулните протеини.

Во едно такво истражување, спроведено од Истражувачката група за метаболизам на вежбање, Одделот за кинезиологија на Универзитетот МекМастер во Канада, група млади возрасни изведуваа интензивен тренинг со отпор со тегови, проследен со протеински пијалок од јајца кој содржи различни дози на протеини (0,5, 10, 20 или 40 грама протеини).

Студијата покажа дека максималната протеинска синтеза после тренинг е постигната со 20 g протеин. Разликата помеѓу 20 g и 40 g беше минимална, иако како што се гледа на графиконот подолу, имаше мало зголемување на синтезата на протеините помеѓу двете дози.

Во слична студија во Велика Британија, Истражувачката група за здравје и вежбање на Универзитетот во Стирлинг користеше протеин од млеко од сурутка за да го разгледа растот на скелетните мускули како одговор на различни дози на протеини по вежбање со отпор. Резултатите беа исти, немаше значителна разлика во стапката на синтеза на протеини помеѓу дозите од 20 и 40 грама.

Намерата:Волонтерите (n=48) јаделе стандарден појадок со висока содржина на протеини (0,54 g/kg телесна тежина). Три часа подоцна, тие завршија сет на неповратни вежби (8 x 10 притискање на нозете и продолжување на нозете, 80% едно повторување со максимална тежина). Веднаш по тренингот (~ 10 минути), волонтерите испиле 0, 10, 20 и 40 грама протеин од млеко од сурутка. Стапката на синтеза на миофибриларните мускулни протеини и брзината на целото тело оксидација на фенилаланин и производство на уреа по апсорпцијата на супстанцијата беше измерена во рок од 4 часа по ингестијата на пијалокот со континуирано вбризгување на означени атоми означени како [13 C 6] фенилаланин и [ 15 N 2 ] уреа.

Резултати:Зголемена синтеза на протеини на миофибриларниот мускул (протеин< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0,05). Стапките на оксидација на фенилаланин и производство на уреа се зголемија со 40 g протеин од сурутка.

Заклучок: 20 g протеин од сурутка се доволни за да се максимизира стимулацијата на стапката на синтеза на миофибриларните мускулни протеини кај млади луѓе со тежина од околу 80 kg кои изведувале вежби со отпор. Дозата на протеин од сурутка е повеќе од 20 гр. ја стимулира оксидацијата на аминокиселините и производството на уреа. Ова испитување е регистрирано на: http://www.isrctn.org/ како ISRCTN92528122.

Знам што мислат некои од вас во овој момент.

„Но, видов професионални бодибилдери како јадат повеќе од 40 грама протеини по оброк“.

Ова е точно, како и фактот дека професионалните бодибилдери земаат голема количина на анаболни стероиди. Комбинирајте го тренингот со стероиди и ќе има драматично зголемување на синтезата на протеините. Нивната синтеза на протеини е многу побрза од онаа на обичните кревачи на тегови.

Крајна линија: колку протеини да се земе

Врз основа на горенаведеното истражување, 20 до 40 грама протеин од сурутка е доволно за да се максимизира синтезата на мускулните протеини. Така, ако, на пример, вашиот протеин од сурутка содржи 16 грама протеин во топка, 32 g ќе бидат оптимална доза за вас, а вишокот нема да влијае на вашата синтеза на никаков начин, што не може да се каже за вашиот паричник.

Време е да престанете да пиете 4-5 топки по шејк. Како што покажуваат овие студии, нема потреба да се прават шејкови со повеќе од 40 g протеини, дури и после тренинг.

Сега кога ја знаете оптималната доза на протеин од сурутка по порција, да преминеме на второто прашање, имено кога во текот на денот е најдобро да ги пиете вашите шејкови.

1: Протеини наутро пред јадење или после

Дали можете да пиете протеини наутро? За да одговориме на ова прашање, ајде да откриеме што треба да јадете наутро. Во суштина, замислувам бодибилдери кои сами си готват различни јадења од јајца наутро. Омлет, пржени јајца, пржени јајца и варени јајца се најквалитетниот извор на протеини. Но, ми треба нешто побрзо и полесно после спиење што ќе обезбеди иста количина на протеини како и обичното готвење.

Протеинскиот шејк од сурутка е брз, лесен и вкусен извор на протеини за појадок.

Првата работа што треба да ја направите наутро е да пиете протеински шејк, бидејќи овие рани часови се сметаат за најпогодно време од денот за пиење протеини наутро, бидејќи додека спиевте, телото остана без храна од 7 до 9. часови. За да се одржи позитивната протеинска рамнотежа, од суштинско значење е да се снабди телото прво нешто наутро со високо биолошки и брзо сварлив извор на протеини. Протеинот од сурутка е идеално решение.

Чаша овесна каша, мусли или леќата со протеински шејк е здрав појадок за раст на мускулите.

2: Протеински пред-тренинг

Пиењето протеински шејк пред тренинг е секако здраво, но навистина не е потребно.

Ако сте имале целосен оброк со посни протеини и јаглехидрати 2 часа пред тренингот, тогаш не треба да пиете шејк пред тренинг бидејќи ќе имате доволно хранливи материи во вашето тело кои ќе ве снабдуваат со енергија што ви е потребна за тренинг. и го намалуваат распаѓањето на мускулите.верверица.

Меѓутоа, ако немате време или поминале 3 часа или повеќе откако сте јаделе, тогаш е добра идеја да пиете протеински шејк пред тренингот. Обезбедува дека во телото има доволно аминокиселини, кои ќе го намалат разградувањето на мускулните протеини за време на тренингот и ќе го помогнат процесот на опоравување после тренинг.

3: Протеини после тренинг

Кога ќе дојде време да се „наполните“ со протеини, нема подобро време да го направите тоа од после тренинг. Секој тренинг ја стимулира синтезата и разградувањето на мускулните протеини. Без доволно протеини после вежбање, синтезата на протеини нема да го надмине распаѓањето, што значи дека вашиот тренинг е залуден во однос на растот на мускулите.

После тренинг, мускулите се во анаболна состојба приближно 48 часа. Првите два часа од оваа анаболна состојба се кога вашите мускули се најчувствителни на аминокиселините од внесот на протеини. Секој внес на протеини во текот на овој 48-часовен период ќе се користи за закрепнување и раст, но максималната синтеза на протеини се постигнува во првите два часа по тренингот.

Најдобро е да земате протеин од сурутка веднаш по тренингот за да обезбедите максимален раст на мускулите.

Овој временски период понекогаш се нарекува „прозорец по тренингот“ и најдобриот начин да го искористите најдоброто од ова време е да консумирате висококвалитетен протеин што брзо се апсорбира како што е сурутката.

Потребата на телото за протеини после тренинг е многу висока, бидејќи на мускулите итно им е потребна за процесите на закрепнување и раст.

Други периоди од денот како дел од оброк:

Во текот на денот, најдобро е да јадете здрава храна и да ги менувате изворите на протеини. Сепак, можно е да замените еден од вашите дневни оброци со протеински шејк со јаглехидрати, а доколку распоредот не ви дозволува да грицкате нормален оброк, тогаш добро ќе ви дојде протеинскиот шејк.

Пред спиење

Пиењето протеински шејк пред спиење е добар начин да ги снабдувате вашите мускули со аминокиселини додека спиете и да го спречите распаѓањето на мускулните протеини. Исто така, треба да пиете шејк пред спиење по напорниот ден на тренинг за да постигнете максимална синтеза на протеини во периодот од 48 часа по тренингот.

Ако одлучите да пиете коктел пред спиење, пробајте казеин наместо сурутка. Казеин протеинот се претвора во гел во стомакот. Конзистентноста на казеинот слична на гел ја забавува стапката на варење и апсорпција, како резултат на што амино киселините неопходни за раст на мускулите полека и стабилно влегуваат во крвотокот во текот на ноќта.

Сега имате краток водич за тоа колку и кога да земете протеин од сурутка. Протеински шејкови треба да пиете само кога има разумна потреба од нив, поточно 2 до 3 пати на ден. Наутро, после тренинг и како дел од еден од оброците.