Како може почетник да оди во теретана без тренер?

Ако тренирате без загревање, ризикот од повреда значително се зголемува, а ефективноста на тренингот се намалува. Покрај тоа, вака создавате лоши навики.

Загревањето е суштински дел од вашето вежбање. Можете лесно да ги доведете вашите мускули во работна состојба со следење на едноставна процедура:

1. Користете ролери за масажа. Таквите ролки помагаат темелно да се загреат мускулите на целото тело. Овде Lifehacker детално кажа што се овие алатки и како да ги користат.
2. Пет минути кардио: одете на угорницата со брзо темпо, вежбајте на елипсовиден тренер или велосипед за вежбање. Ако имате прекумерна тежина, не трчајте - внимавајте на колената.
3. Задолжително правете загревање на зглобовите и динамично истегнување. ќе најдете видео од добро загревање.

После тоа, ќе ви биде доволно топло за да започнете.

Како да направите програма за обука

Кога ќе дојдете во теретана, веќе треба да имате јасен акционен план: какви вежби ќе правите, кои мускулни групи да вежбате.

Има огромен број програми за обука, но почетниците без тренер не треба да пробуваат сложени опции. За почеток, подобро е да се ограничите на доследно проучување на сите мускули.

Ајде условно да го поделиме телото на неколку мускулни групи: бицепс, трицепс, рамења, гради, грб, задник, колкови и стомачни. Ако сакате да тренирате двапати неделно, поделете ги подеднакво мускулните групи. На пример, при првиот тренинг, вежбајте ги бицепсите, грбот, колковите и стомачните мускули, а на вториот тренирај ги трицепсот, градите, рамената и задникот.

Еве неколку вежби со машини и слободни тежини за различни мускулни групи.

Вежби за нозете и задникот

Со овој симулатор, можете да го префрлите фокусот на различни мускулни групи со едноставно менување на положбата на нозете на платформата:

1. Нозете на врвот на платформата - акцент на глутеалните мускули и тетивата.
2. Нозете на дното на платформата - акцент на квадрицепсите.
3. Тесен став - акцент на надворешниот дел на бутот.
4. Широк став - акцент на внатрешната страна на бутот.

Киднапирање на нозете во симулаторот

Оваа вежба одлично делува на задникот. Вртете ја ногата назад додека потколеницата не биде паралелна со подот, но не ги истегнувајте целосно колената. За подобро да ги вежбате мускулите, полека спуштете ја ногата во првобитната положба.

Сквотови

Ова е основна вежба со огромен број варијации: со широк став или на една нога, со мрена или со тегови, од издигнување или скокање. Lifehacker детално ја разградува техниката на правење чучњеви, а има неколку опции за чучњеви и други вежби за колковите.

Уште една вежба со многу варијации. Лунге може да се направи со сопствена тежина, со мрена или со тегови, движење низ просторијата или на лице место.

За време на скокот, внимавајте коленото пред стоечката нога да биде точно над петицата. Малку наведнувајќи го телото напред, го префрлате фокусот на задникот.

Оваа основна вежба ги вежба не само мускулите на колковите и задникот, туку и екстензорните мускули на грбот и трапезот. Започнете со класичното мртво кревање, но не кревајте премногу тежина.

Еве видео со техниката на вежбање:

За да ги диверзифицирате вашите тренинзи, истражете ги другите и задникот.

Вежби за грб

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на грбот. Совршено се загрева и се подготвува за важна основна вежба - мртво кревање.

Ако сакате да ги пумпате точно мускулите на грбот, а не нозете, започнете ја вежбата од позиција каде што телото е во права линија со симулаторот. Потоа подигнете го грбот, спојувајќи ги лопатките на рамената и движете ги рацете назад. Држете ја оваа позиција 3-5 секунди.

Клучната точка во оваа вежба е дека треба да го повлечете блокот не со рацете, туку со грбот. Додека влечете, закочете го грбот и спојте ги лопатките на рамената. Видеото ја прикажува техниката и карактеристиките на вежбата:

Оваа вежба помага и за ефикасно пумпање на мускулите на грбот. Видеото подолу ја објаснува техниката на извршување и главните грешки:

вежби за гради

Прес за клупа

Оваа основна вежба ги вклучува и пекторалните мускули, и трицепсот и делтоидните мускули. Акцентот може да се префрли со менување на стисокот: пресата на клупата со тесен стисок повеќе го оптоварува трицепсот, а со широк стисок - градите. Исто така, акцентот на градите се поместува ако ја земете шипката со обратен стисок, односно со дланките свртени кон вас.

Видеото ја објаснува техниката за изведување на вежбата:

Оваа машина ви овозможува да изведувате вежби кои ги оптоваруваат само пекторалните мускули. Не ги продолжувајте целосно рацете на крајните точки, вежбајте непречено.

Склекови на нерамните шипки со наклон напред

Ако сè уште не можете да правите падови без помош, користете експандер или специјална машина за поддршка. За да ги нагласите градите, навалете го телото напред.

Техниката за изведување на вежбата може да се види на видеото:

Во оваа можете да најдете вежби за гради на слики.

Вежби за трицепс

Обидете се да не ги раширите лактите на страните. Ако подвижноста на рамената дозволува, спуштете се додека лактите не ви бидат под агол од 90 степени.

Продолжување на рацете на блокот

Оваа вежба може да се изврши со обична рачка или со јаже. Грбот е исправен, лактите се блиску до телото и не се движат.

Вежби за бицепс

Навивам со стоечка мрена

Ова е основна вежба која помага добро да се разработи бицепсот. Еве видео со техниката на вежбање:

За разлика од претходната вежба, кога кревате тегови, мора да ги ротирате рацете, бидејќи тоа обезбедува дополнителен стрес на бицепсот. На дното, рацете треба да се гледаат едни со други, а за време на искачувањето свртете се кон телото.

Вежби за раменици

Стоечки мрена на градите прес

Пред оваа вежба, треба да направите динамично истегнување на рамената: земете стап или експандер и движете ги исправените раце зад грбот неколку пати, а потоа повторно напред. Не виткајте ги лактите додека се истегнувате. Колку поблиску ги ставате рацете, толку поефикасно ќе биде истегнувањето.

За време на притискањето на клупата, земете ја мрената зад вашата глава. Ако остане напред, тоа многу ќе го оптоварува нејзиниот долен дел од грбот.

При изведување на вежбата, лактите треба да бидат малку свиткани. Не кревајте ги рацете над рамената - ова може да предизвика синдром на удар (воспаление на ротаторната манжетна).

Одгледување тегови седи во наклон

Телото е навалено напред, грбот е исправен. Движењата на рацете се слични на претходната вежба.

Во ова ќе најдете анализа на техниката за изведување други вежби на рамениците.

Вежби за печатот

Извртување со нозе на рид

Со поставување на стапалата на подигната платформа, ќе го елиминирате непотребниот стрес на илиопсоасните мускули и оштетувањето на долниот дел на грбот. Ако сакате да ја искомплицирате вежбата, земете полнета топка.

Планкот совршено ги разработува сите мускули на јадрото. За да го комплицирате, можете да ги ставите нозете на нестабилна потпора: во јамки или на, како што е прикажано на фотографијата.

Висечко подигање на ногата

Во поедноставна верзија, само треба да ги повлечете колената до градите.

Ако ова е лесно, обидете се да ги кренете исправените нозе кон хоризонталната лента.

Како да ја изберете вистинската тежина и број на повторувања

Земете таква тежина за да можете да ја изведувате вежбата 5-8 пати. Последните повторувања треба да се изведат со напор. Ако можете лесно да ги направите сите осум повторувања, тогаш избраната тежина е премала за вас.

Направете три серии од 5-10 повторувања. Одмор помеѓу сериите треба да биде 1-2 минути, помеѓу вежбите - 2-3 минути.

Ако правите вежби без тежина, треба да правите повеќе повторувања за правилно да ги оптоварите мускулите. Во овие вежби, изведете три сета од 20 повторувања.

После тренингот

По тренингот, не заборавајте да се истегнете: треба да ги опуштите мускулите што работеа. Во можете да најдете вежби за истегнување на различни мускулни групи, и - вежби со експандер ленти.

Уште од првиот тренинг треба да внимавате на исхраната. Од вас ќе научите што да јадете пред и после тренинг за да го забрзате вашиот напредок и да не му наштети на телото.

Слободно слушајте го вашето тело и забавувајте се.