Тело-билдинг

Како да ја зголемите мускулната маса и сила: 20 совети

Обезбедени се вистински совети благодарение на кои ќе го зголемите волуменот на мускулите и ќе ја развиете силата на титаниум, само ефективни методи докажани во реалноста!

1. Свртете ја шипката назад за мртво кревање

Кога ќе почнете да правите, внимавајте при стартот, шипката на шипката да ја допира вашата потколеница, не на 5 или 2 см од неа, туку да ги допира вашите нозе. Истото кога ја спуштате шипката, таа буквално треба да се лизне преку вашите нозе, ова ќе ви овозможи да земете повеќе, подобро да ги вежбате мускулите и да го тргнете товарот од долниот дел на грбот.

2. Тренирајте стоејќи

Дајте предност на работата во стоечка положба отколку на седењето, така што во работата се вклучени повеќе мускули, вклучувајќи ги и стабилизаторите на телото, кои се одговорни за координација, што ги прави мускулите посилни и поотпорни. На пример, или ќе вклучи во работата многу повеќе мускули.

3. Користете различни степени на оптоварување

Секој знае дека најдобриот број на повторувања за раст на мускулите е во опсег од 8-10 повторувања, но не треба да се фокусирате на ова 100% внимание. Изведете 8-10 повторувања за 4 недели, а потоа во следните 2 недели подигнете ја работната тежина за 4-6 повторувања, а потоа вратете се на 8-10 повторувања повторно.
Можеби нема да можете да работите 8 повторувања со тежината со која сте работеле за 6 повторувања, но дефинитивно ќе можете да кренете повеќе, поради фактот што ќе се зголеми силата, што ќе ја повлече масата заедно со неа.

4. Зголемете го бројот на повторувања

Во продолжение на претходниот совет, ако, на пример, при изведување на 10 повторувања, совладате тежина од 50 кг, не се задржувајте на тоа, намалете ја тежината на 35 кг и направете 20 повторувања. Овој метод ќе ја подобри издржливоста и дефиницијата на мускулите, затоа користете го овој метод кратко време пред летната сезона.

5. Користете ги прстите на нозете

Ова важи за многумина во најтешкото повторување, помага да се подигне тежината не со фокусирање на петите, туку со нивно кревање и фокусирање на прстите, обидете се и вие.

6. Користете изометриски комплети за капки

Во крајна линија е како што следува - изведувајќи, на пример, свиткување на рацете со мрена, по планираните 8 повторувања, не спуштајте ја мрената, туку оставете ја на врвот - изометриски напрегање, во овој момент партнерот отстранува 20-25 % од тежината и повторно 8 повторувања и така додека не остане празен врат.
Токму ситуацијата со свиткани раце не дозволува опуштање на бицепсот неколку секунди, како што се случува во долната положба.

7. Заклучете ги лактите додека ги виткате рацете

Не дозволувајте лактите да одат кога тренирате раце со мрена или тегови, ова ја подобрува техниката на движење и ви овозможува попрецизно да ги вежбате бицепс и трицепс.

8. Користете лекови за подобрување на варењето

Ако сакате да се здебелите, тогаш на телото му треба повеќе гориво од вообичаено, ќе мора да јадете 2 пати повеќе храна, а тоа не е пријатно изненадување за нашиот дигестивен систем, користете дигестивни ензими кои ќе ви помогнат да ја варите храната, на пример - мезим.

9. Задебелете го стисокот

Обидете се да користите крпа или друга крпа кога ја кревате мрената, завиткувајќи ја околу вратот на мрената, тоа ќе го промени стилот на стисокот, ќе ја зголеми неговата издржливост и добро ќе ја тренира подлактицата, правејќи ја посилна и поотпорна.

10. Користете различен стисок

Не користете 1 тип на зафат, запомнете во вашата програма за обука треба да има 3 различни типови - (кога палецот
не ја исклучува работата), обратно (кога дланките гледаат во телото) и неутрално (дланките се гледаат едни со други) - тие вклучуваат различни мускулни групи во работата, што ви овозможува да го тренирате телото на поразновиден начин.

11. Користете тешка топка

Земете тешка топка тешка 5 кг во вашата програма за тренирање, застанете во близина на ѕидот и фрлете ја со сета сила во ѕидот што е можно повисоко - направете 3 серии од 6-8 повторувања - ова ќе активира нови мускулни влакна кои ќе помогнат во иднината крева помоќни тегови.

12. Изберете ги вистинските чевли

За многумина, ова ќе изгледа како ситница, но употребата на апостолки за време на големи тежини на потсвесно ниво ве тера да ја задржите мислата на ум, но дали ногата ќе оди со големи тежини ?! Оваа мисла робува и не ни дозволува вистински да ги разработиме столбовите што го носат нашето тело.

13. Не се опуштајте додека вежбате

Кога правите даден број повторувања, не опуштајте се, одржувајте ги мускулите во постојана напнатост, ова е многу потешко да се направи отколку да се одморите 2-3 секунди по секое повторување, но многу поефективно во однос на зголемување на масата и силата.

14. Повлекувајте се секојдневно

Не е важно дали дошле деновите за одмор или тренинг, секое утро и секоја вечер повлекувајте се во 1 пристап за максимален број пати, одморете се само во недела. По 1-2 месеци ќе видите како ќе растат резултатите во зголемувањето на мускулната маса и сила, како и во работните тежини.

15. Тренирајте на празен стомак

Последниот оброк треба да биде најмалку 2 часа пред тренинг и умерено, тренирањето полугладни е многу позабавно и повесело, ова го елиминира чувството на тежина.

16. Постојано зголемувајте ја работната тежина

Не можете да го правите тоа постојано со иста тежина, треба да го користите. Ако работите со исти тежини долго време, тогаш волуменот на мускулите исто така ќе се одржи на одредено ниво и можете да заборавите на понатамошниот раст. Без ова, не е можно да се зголеми мускулната маса и сила.

17. Тренирајте по опаѓачки редослед.

Обично има 2-3 комплети за загревање, а потоа 3-4 тешки работници со постојано зголемување. Од време на време, користете го методот - направете 2-3 серии за загревање, потоа поставете го максималниот работник за 6 повторувања, потоа намалете ја тежината за 10% и направете 8 повторувања, потоа 15-20 и направете 10 повторувања.
Ова нема да дозволи мускулите да се навикнат на товарот, што значи дека нема да престанат да реагираат на него.

18. Јадете течна храна

Не секогаш кога има можност да јадете на секои 3 часа - средете ги кутиите, користете вилушки, лажици, особено ако цел ден
трча на нозе. Друга работа е кога се прави од важни и корисни производи, се пие, го наплаќа телото со хранливи материи и ред.

19. Повлечете со помошник

Овде разгледуваме 2 начини:

1) Користете специјален турникет, кој со два краја е прикачен на хоризонталната лента, а во центарот се потпирате со колена и ве извира, помагајќи да се повлечете нагоре.
2) Побарајте партнер да ви помогне да се повлечете кога немате повеќе сила. Згора на тоа, помага да се повлечете нагоре, а вие да се спуштите во негативна фаза.