Диети

Ефикасна исхрана за зголемување на мускулите кај мажите

Напојувањето со заземјување е двокомпонентен феномен. Исхраната треба да го „снабди“ машкото тело што активно вежба со потребната енергија (јаглехидратите се неговиот извор), како и да обезбеди градежен материјал за „изградба“ на нови мускулни влакна (протеински производи).

Во голема мера, процесот на стекнување маса (со други зборови, зголемување на мускулите во волумен) вклучува три главни чекори:

Мускулна стимулација како дел од процесот на тренирање со работа со големи тежини;
Снабдување на организмот со хранливи материи (протеини, масти, јаглени хидрати) со храна и специјални додатоци (BCAA, протеини, витаминско-минерални комплекси);
Квалитетниот одмор е неопходен за обновување на мускулите и ефективен раст.

Подолу ќе разговараме за клучните точки поврзани со исхраната, чија цел е квалитативно зголемување на телесната тежина (односно зголемување на мускулите).

Основни правила

Оброците за стекнување мускулна маса за мажи треба да бидат калорични, така што количината на хранливи материи добиени од исхраната треба да ги надминува оние што се консумираат во периоди на интензивен тренинг.

Некои спортисти (особено почетниците) се плашат да добијат вишок маснотии заедно со мускулите. Се разбира, секогаш постои можност да се појави дополнителен масен слој во фазата на активно зголемување на масата. Исклучително е тешко да се избегне ова. Сепак, можете подоцна да им дадете убаво олеснување на мускулите со помош на диета без јаглени хидрати („сушење“).

Некои спортисти одат на друг начин - нивната диета за зголемување на телесната тежина првично е „сува“ - односно и двајцата градат мускули и се ослободуваат од маснотиите. Иако овој пристап има очигледни предности, тој премногу го преоптоварува телото - телото е подложено на дневен тренинг со висок интензитет во калориски (и, соодветно, енергетски) дефицит. Со неправилно организирана исхрана за мажи, „сува маса“ може да му наштети на телото на спортистите.

На пример, три оброци на ден (појадок, ручек и вечера) се дополнети со две закуски со јаглени хидрати (втор појадок и попладневен чај) и чаша протеински шејк пред спиење.

Овој пристап ќе помогне да се зголеми вкупниот дневен внес на калории и да се „растури“ метаболизмот.

Предностите на исхраната на таков спортист за тежина се очигледни:

Може да има многу повеќе храна отколку што спортистот е навикнат да јаде во текот на денот;
Можете да го зголемите бројот на оброци од 6 на 10. Ова ќе ви овозможи рамномерно да го распределите внесот на амино киселини и други хранливи материи во телото во текот на денот и да го забрзате метаболизмот.

За да добие маса квалитативно, спортистот треба да јаде на секои два до три часа - тоа може да биде или целосен оброк или закуска.

Значи, првите две барања беа разгледани погоре, кои треба да се следат за време на сет на мускулна маса:

Зголемување на вкупните дневни калории;
Корекција на исхраната (бројот на оброци се зголемува од 6 на 10).

Сега е неопходно да се обрне внимание на уште една важна точка - промена на структурата на исхраната на спортистот за време на тренингот за зголемување на телесната тежина, односно корекција на односот на протеини, масти и јаглени хидрати (во натамошниот текст BJU).

Оптимални пропорции:

Протеини - 25-30%;
Масти - 10-15%;
Јаглехидрати - 50-60%.

Овој сооднос се смета не само за „здрав“, туку и корисен за анаболизам (подигање на мускулната маса). Оваа структура е дизајнирана да му обезбеди на телото доволна количина на амино киселини („градежни материјали“), како и да му ја даде потребната енергија додека „поддржува“ минимална количина на растителни масти.

За хранливи материи

Очигледно, основата на исхраната за раст на мускулите е BJU. Секоја од овие компоненти исто така може да биде различна. Значи, протеините се брзи (протеините, изолатите на протеинот од сурутка - веднаш се апсорбираат) и „долги“ (производите од месо - се апсорбираат исклучително бавно).

Брзите протеини се потребни кога телото на спортистот долго време „прегладнува“ и треба да ги надополни градежните материјали - ова се случува рано наутро и веднаш по интензивниот тренинг.

„Долгите“ протеини се потребни од телото во сите други временски периоди. Најдобро време за пиење протеински шејк е непосредно пред спиење.

Најдобри извори на протеини за спортска диета за зголемување на телесната тежина:

Месо (по можност живина);
Морска храна, свежа риба;
Млечни производи: урда без маснотии, јогурт, кефир, млеко;
Јајца;
Јаткасти плодови;
Мешунките (леќа, грашок, грав).

Заедно со ова, спортистите (особено почетниците) треба да ја избегнуваат следната протеинска храна:

Пушено месо;
Домашна масна урда;
Шунка;
Колбас (особено салама);
Слатки млечни формули (на пр. јогурт).

Јаглехидратите исто така се поделени на „брзи“ и „бавни“. Првата група треба да вклучува фруктоза и гликоза (соединенија кои се апсорбираат со молскавична брзина и го зголемуваат нивото на инсулин), втората - диетални влакна, кои полека се апсорбираат и затоа не предизвикуваат остар „скок“ на шеќерот во крвта.

Брзите јаглехидрати треба да „влезат“ во организмот веднаш по тренингот и рано наутро, веднаш по будењето. Нивната задача е да го „снабдат“ телото со потребната количина на енергија или брзо да ги надополни неговите огромни трошоци. Во сите други времиња, како дел од главните оброци, на спортистите им се потребни бавни јаглехидрати (житарки). Пред спиење, сите јаглени хидрати треба да се исфрлат.

Најдобрите јаглехидрати за спортистите кои добиваат мускулна маса:

Каши (просо, ориз, леќата, овесна каша);
Тестенини (само од тврда пченица);
Црн, трици, 'ржан леб;
Мусли (снегулки);
Зеленчукот како што се компирот, цвеклото и морковот се препорачува да се консумираат во разумни граници - содржат голема количина скроб.

Мастите се или заситени (лоши) или незаситени (добри). Последната група треба да вклучува растително масло, риба, омега 3. Нивната главна задача е да го намалат нивото на „лошиот“ холестерол во организмот. Подобро е да се одбијат лошите масти (мајонез, путер) - нивната употреба е полн со збир на вишок килограми.

Најдобрите масти:

Растителни масла (маслиново, пченка, ленено семе);
Авокадо;
Риба.

Моќ шема

Размислете за приближно мени за градење и зголемување на мускулната маса:

Утро - вода + едноставни јаглехидрати;
Во текот на денот - бавни протеини + сложени јаглехидрати;
Неколку часа пред тренинг - лесни протеини + средни јаглени хидрати;
Половина час пред тренинг - амино киселини во слободна форма + изолат од протеин од сурутка;
За време на часот - слатка вода со гликоза (ако спортистот сака да ја зголеми мускулната маса), BCAA (кога спортистот исто така сака да се „суши“);
Веднаш после тренинг - едноставни јаглехидрати (сок, гејнер) + амино киселини во едноставна форма;
Еден час по часот, треба да има целосен оброк;
Попладне - сложени јаглехидрати + сложени протеини;
Пред спиење – нема јаглехидрати, се препорачуваат „долги“ протеини (урда, казеин протеин).

Спортистите кои добиваат мускулна маса треба целосно да ги напуштат слатките и слатки со брашно. Се разбира, тие се многу вкусни, но, откако ќе влезат во телото, веднаш предизвикуваат скок на шеќерот во крвта, го поттикнуваат апетитот, а всушност и самите се извор на многу непотребни калории. Како одговор на ова „однесување“, телото веднаш почнува да ја претвора гликозата во маснотии.

Брзите јаглени хидрати и масти во исхраната исто така е подобро да се ограничат. Во никој случај не треба да има пушено месо, колбаси, сосови од продавница, кечапи и мајонез во дневното мени на спортистот.

Се препорачува да се јаде што е можно повеќе овошје, зеленчук и зеленчук - влакната позитивно влијаат на процесот на варење и ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати - на тој начин нивото на гликоза во крвта постепено се зголемува, а моно-, ди- и полисахаридите не се претвораат во омразени масни клетки.

Внимавајте на исхраната. Спортистите „на маса“ не треба да јадат неколку пати на ден во големи делови (покрај тоа, хетерогена храна).

Оброците треба да бидат чести, фракционо, редовни. Само во овој случај, корисни материи постепено влегуваат во телото и подобро се апсорбираат.

Се разбира, овие препораки се само општи по природа. Секој спортист (било да е бодибилдер или кревач на тегови) мора да создаде индивидуална исхрана за себе, врз основа на карактеристиките на сопственото тело. Неговото почитување бара многу самодисциплина, но резултатот вреди.