Диети

Како да креирате програма за исхрана за стекнување мускулна маса?

Содржина:

Каква диета да се придржувате и како да изберете храна кога стекнувате мускулна маса.

Растот на мускулите го подобрува изгледот на човекот, поради што исхраната за стекнување мускулна маса станува сè попопуларна. Жените, градејќи мускули, остануваат слаби, но добиваат тон и еластичност. Мажите стануваат посилни, поголеми и поатлетски.

Мускулните клетки (миоцити) се активно вклучени во метаболизмот, ја подобруваат контролата на инсулинот, помагаат во согорувањето на повеќе калории. Масовниот тренинг во комбинација со правилна исхрана штити од саркопенија - губење на миоцитите со возраста. Со седентарен начин на живот, мускулните влакна се распаѓаат и се заменуваат со маснотии.

Како мускулите реагираат на калории? Колку ти требаат?

Со намалување на калориите, постои ризик од губење на мускулната маса и забавување на метаболизмот. Студијата покажа дека диетите без тренинг согоруваат исто количество масти и мускули. Како резултат на тоа, процентот на телесните масти може дури и да се зголеми.

За да добиете 0,5 кг мускул, потребни се 2800 калорииглавно поради протеини, но земајќи ја предвид физичката активност. Контрактилните протеини и течноста (саркоплазма) во мускулните влакна се распаѓаат и обновуваат на секои 7-15 дена. Тренингот го менува метаболизмот на протеините, влијае на видот и количината на произведените влакна. Но, навистина преоптоварените мускули можат да растат дури и за време на постот, црпејќи енергија од резервите на маснотии. Добрата исхрана за маса ја зголемува реакцијата на телото на стрес.

Принципи на исхрана за раст на мускулите

Формирањето на нови мускулни влакна се заснова на храна богата со протеини, јаглени хидрати и калории. Сепак, менито за сетот не треба да вклучува колбаси, брза храна и слатки.

На пример, холивудските актери, подготвувајќи се за улога, градат диета на:

пилешко
авокадо;
спанаќ и домати;
за појадок - протеински шејк со бадемово млеко и бобинки.

За да стекнете сува маса, треба да разберете дека на телото му се потребни јаглехидрати за време на периодот на вежбање. Кога одите во теретана наутро, треба да јадете скробна храна пред и после тренингот, а потоа да го намалите нивниот внес навечер.

Исхраната со малку јаглехидрати и богата со протеин помага во заштитата на крвните садови со антиоксиданси, ја забрзува клеточната делба и го намалува воспалението.

Гликогенот е форма на складирање на јаглени хидрати во мускулните влакна, количината на оваа енергетска резерва влијае на анаболизмот. Така, потребно е да се внесуваат повеќе јаглехидрати отколку што се согоруваат во текот на дневните активности и тренинзи.

Протеинот мора да биде 30-40% диета:

мускулите се составени од протеини и вода;
промовира закрепнување по напорно вежбање;
дневната потрошувачка е од 100 до 300 g со тежина од 50-100 kg;
вишокот на внес на протеини (од 3 g на кг телесна тежина) не го забрзува зголемувањето на телесната тежина;
потрошувачката на помалку од 1,5 g на килограм тело го забавува растот на мускулите.

Јаглехидратите треба да бидат 40-60% од калориската содржина на диетата:

за да растете, треба да ја зголемите тежината на школките на тренинг, а јаглехидратите се потребни за енергија;
ако тие се дефицитарни, телото ќе ги согори дојдовните протеини или мускули, што ќе го оневозможи да се добие маса;
намалувањето на нивниот број во менито предизвикува летаргија, замор и го намалува интересот за тренинг.

Мастите треба да бидат 10-20% диета:

тие се неопходни за производство на хормони;
кога користите посно месо и млечни производи, мастите мора да се додадат користејќи растителни масла.

Почетниот сооднос на BJU во исхраната треба да биде 40/20/40 (за ектоморфите можна е поголема пристрасност кон јаглехидратите), додека енергетската вредност ќе биде во коридорот од 2000-4000 kcal.

Сепак, не постои совршена формула и мора да се користи прилагодување пронајдено од искуство:

во отсуство на сет, ја зголемуваме содржината на калории за 10% поради протеини и јаглени хидрати;
кога стекнувате маснотии, треба да го намалите процентот на јаглени хидрати на 30% и мастите на 10%;
со недостаток на енергија, можете да ја зголемите количината на јаглени хидрати до 60%, намалувајќи ја количината на протеини и масти.

Потребно е постојано прилагодување на програмата за исхрана за стекнување мускулна маса, избирајќи „работен“ сооднос.

Избор на производ

Храната за стекнување мускулна маса не вклучува само протеини:

Посно говедско месо, пилешко филе, телешко месо. Говедското месо содржи многу конјугирана линолеинска киселина, која помага во согорувањето на мастите и градењето мускули.
Репкаделува како извор на бетаин, кој ја подобрува функцијата на црниот дроб и регенерацијата на зглобовите, ја зголемува силата и издржливоста, зголемувајќи го нивото на азотен оксид.
Леќатасе однесува на бавни јаглехидрати, го зголемува нивото на хормонот за раст, придонесувајќи за збир на чиста маса.
се однесува на овошје кое помага да се одржи киселинско-базната рамнотежа во телото и да се обезбеди раст на мускулите.
Урдабогат со казеин, кој ги храни мускулите за време на спиењето (ако се зема навечер) и помага да се избегне силен глад за време на согорувањето на маснотиите.
Јајцастимулирање на мускулната сила со помош на протеини и жолчка, холестерол во кој, спротивно на популарното верување, не е поврзан со атеросклероза.
Млекокомбинира сурутка и казеин богати со глутамин. Полномасното млеко (не купено во продавница) обезбедува 70% повеќе корисни омега-3 киселини.
просо гризсодржи до 12 g протеини на 100 g, а исто така го зголемува нивото на фактор на раст сличен на инсулин (игф-1), кој е важен за градење сила, штити од токсини. Бисер јачменима антибактериски својства, го подобрува метаболизмот. И двете житарки не содржат глутен, за разлика од овесот.
Спанаќе извор на глутамин за раст на мускулите.
јаболка и црешисо помош на полифеноли, го намалуваат заморот и болката во мускулите.
домашен јогуртбез шеќер содржи до 10 g протеини на 100 g и помалку јаглехидрати, идеални за грицкање.
Мешунките(грав, наут и леќа) содржат растителни протеини, кои ги надополнуваат амино киселините.
изникната пченицавклучува цинк, железо, селен, калиум и витамини од групата Б, влакна, аргинин и глутамин.

Диета при добивање мускулна маса

Залог за раст - оброци на секои 2-3 часа. Треба да планирате до шест оброци дневно, избалансирани во составот. На пример:

Прво: 2 варени јајца + 6 белки, овесна каша (леќата) - 100 гр житарки, една лажица мед, една банана.
Второ: варено пилешко филе 150 гр, 40 гр нискомаслено сирење, краставица и домат, леб од цели зрна со путер од кикирики или грст јаткасти плодови.
Трето: тестенини од тврда пченица (100 g), котлети на пареа (200 g), сос на база на домати, лук и билки.
Четврто: задушено пилешко филе (150 g), леќа или грав (200 g), зелева салата со краставица.
Петто (пост-тренинг): шејк со протеински прав, половина литар млеко, 1-2 банани.
Шесто: печена риба, боранија и салата од цвекло со лук и ореви.

Ваквата исхрана за зголемување на телесната тежина кај мажите ќе обезбеди калории во регионот од 3300 kcal поради 300 g протеини, 400 g јаглени хидрати и 60 g масти.

Дали е можно масовното собирање да се направи подостапно?

Протеинската храна е поскапа од храната со јаглени хидрати. Најприфатливи производи за бодибилдинг се пилешко, јајца и урда. За еден ден ќе ви требаат околу 500 гр пилешки гради, 400 гр домашно урда со содржина на маснотии помала од 5%, 10 јајца, 50 гр сирење со малку маснотии.
Зелка останува најевтиниот извор на влакна.
Цвеклото е здрав скроб јаглехидрат со низок суров гликемиски индекс, органски киселини и минерали.
Овесната каша е еден од најевтините извори на јаглехидрати, може да се менува со леќата и оризот.
Како масти, можете да користите јаткасти плодови, масло од ленено семе и сурови семиња.
Бананите и јаболката со додавање млеко ќе станат компоненти на протеинските шејкови.
Не треба да штедите на протеински прашоци при изборот на јајце - тоа нема да чини помалку од свежи јајца, а придобивките од нив се многу поголеми.

Вреди да се вклучи комплексен протеин во буџетската храна за стекнување мускулна маса за да се добие протеинската норма што недостасува.