Каква треба да биде диетата за стекнување мускулна маса

За да се добие мускулна маса, само тренингот не е доволен. Потребна ви е и правилна исхрана, која се одликува со разновидност, квалитет и зголемен волумен. Со недоволно внесување на калории во организмот, редовните, интензивни и добро осмислени тренинзи не даваат соодветен резултат.

Исхрана за раст на мускулите е потребната количина на јаглени хидрати, протеини и масти кои мора да се доставуваат до телото. Важно е тој да ги надмине енергетските трошења на телото.

Верверичкипотребни за раст на ткивото. Дневната потреба за едно лице се одредува по стапка од 1,3 g протеин на килограм телесна тежина. Ако нивната количина во исхраната е незначителна, тогаш нема да има зголемување на мускулната маса, како и зголемување на силата. Исхрана за зголемување на мускулите која содржи протеини е: млечни производи, јајца, живина, риба, месо. За спортист, потребата за протеини се зголемува на 2-4 грама дневно на 1 кг тежина.

Улогата на јаглехидратитево исхраната насочена кон раст на мускулите е исто така одлична: тие се потребни за варење на протеинската храна. Едноставните јаглехидрати брзо се вари (овошје, шеќер). Сложените јаглехидрати (житарици, зеленчук, јаткасти плодови, мешунки) согоруваат побавно. Односот на едноставни и сложени јаглехидрати кои се консумираат во храната е 35% до 65%.

Мастите се одговорни за производство на хормонипотребни за раст на мускулите. Благодарение на нив, телото добива енергија, што е доволно за долги тренинзи. Затоа, во исхраната за збир на мускулен волумен, тие се неопходни. Здравите масти се наоѓаат во доволни количини во растителното масло и млечните производи. За телото, исхраната се смета за најдобра опција, со која мастите влегуваат во телото во количина од 65-70% (животински) и 30-35% (зеленчук).

Со традиционалните 3-4 оброци дневно, зголемувањето на мускулите достигнува 3-5 кг месечно. Сепак, по некое време престанува, а причината за тоа е недостатокот на храна: како што се зголемува масата, на телото му треба повеќе градежен материјал за понатамошно регрутирање на мускулите, повеќе енергија, која ја добива преку јаглехидратите и мастите.

Човечкото тело апсорбира не повеќе од 30 грама протеини во исто време. Нема да има мускулна добивка ако ја зголемите големината на порцијата. Ова ќе доведе до дистензија на желудникот, надуеност и други непријатности. Тоа значи дека за да се добие доволна количина од него, потребно е да се зголеми бројот на оброци: пожелно е да се донесе до 5-6 пати на ден. Важно е исхраната за зголемување на мускулите да го земе предвид интензитетот на тренингот. Со доведување на внесот на протеини до 2 грама на килограм тежина, се зголемува калориската содржина на исхраната, што позитивно влијае на крајниот резултат. Се смета за оптимален кога односот на протеините и јаглехидратите е 1:3.

Можете да користите сладолед, мед, т.е. храна со висок гликемиски индекс. Јаглехидратите што ги апсорбира телото се претвораат во гликоген, кој се „складира“ во мускулите и црниот дроб и интензивно се консумира за време на тренингот. Ако тоа не е доволно, започнува разградувањето на протеинските мускулни молекули, што доведува до губење на волуменот на мускулите.

За да се спречи тоа, внесот на јаглехидрати после тренинг треба да биде 1,5 g на килограм телесна тежина: се предлага да се пие, на пример, овошен сок. По два часа, можете да јадете тестенини. Со оваа диета се зголемува стапката на акумулација на гликоген во мускулите.

Не смееме да заборавиме на водата, која треба да ја пиете во доволни количини, бидејќи со потта се губи многу течност, а пиењето течност ќе помогне да се компензираат овие загуби. Спортистите треба да се мерат пред и после тренинг: за да го забрзаат опоравувањето, треба да пијат 1,5 литри течност за секој изгубен килограм тежина.

Јадете, на спортистите кои сакаат да градат мускули им е дозволено и пред спиење, бидејќи телото добива енергија за време на спиењето, уништувајќи ги мускулните клетки. Покрај тоа, не можете да одбиете појадок, бидејќи. Наутро потрошувачката на енергија се зголемува, а енергијата акумулирана од вечерта се троши навечер, за да не биде залуден тренингот од изминатиот ден, потребен ви е обилен појадок.

Што друго треба да се вклучи во исхраната за стекнување мускулна маса

Покрај мастите, јаглехидратите и протеините, исхраната треба да содржи елементи во трагови и витамини. Има многу од нив во лесно сварлива и природна форма во овошјето и зеленчукот.

• Витамин А,кој е одговорен за состојбата на кожата и јачината на коските, се наоѓа во црниот дроб, рибата, доматите, морковите.
• Б витамини, вклучени во метаболичките процеси, поправка на ткивата после тренинг, се наоѓаат и во рибата, како и во мешунките, јаткастите плодови, пченката, житариците и лиснатиот зеленчук.
• Витамин Цучествува во синтезата на хормони, нови ткива, ги зајакнува крвните садови, промовира брзо заздравување. Богати се со: јагоди, јаболка, агруми, зелка.
• Витамин Дги зајакнува забите, коските и се наоѓа во јајцата, растителните масти и рибиното масло.

Исхраната за стекнување мускулна маса нема да биде целосна без доволна количина на елементи во трагови: калциум, калиум, железо, фосфор, магнезиум.

• Калциумпотребни за зајакнување на мускулите, зголемување на јачината на коските. Многу од тоа во сирење, млеко, зелка.
• Калиумги координира мускулните контракции, го одржува срцевиот ритам, го регулира балансот на течности, па затоа исхраната за стекнување мускулна маса треба да вклучува овошје, житарки, компири.
• Железого одржува нивото на хемоглобинот во телото, кој доставува кислород до клетките. Железото е присутно во доволни количини во јаткастите плодови, јајцата, црниот дроб, мешунките и месото.
• Магнезиумучествува во синтезата на ензими, помага за подобро варење на јаглени хидрати и протеини, одговорен е за мускулни контракции. За да влезе во телото во доволни количини, треба да јадете јаболка, јаткасти плодови, пченка и зеленчук.

Исхраната за стекнување мускулна маса треба да се состои од:

• млечни производи: сирење, млеко (протеини);
• протеини: риба, посно месо (амино киселини);
• зеленчук и овошје (минерали и витамини);
• житарки и производи од брашно (протеини, витамини, јаглени хидрати).

Покрај тоа, треба да вклучува храна богата со растителни влакна: овошје, јаткасти плодови, мешунки.

Правилата за исхрана кои ви овозможуваат брзо да стекнете мускулна маса се едноставни и мора да се следат:

• Колку помалку време останува пред тренинг, толку помалку храната треба да содржи калории и јаглехидрати: можете да изградите мускули по лесен појадок по 60 минути, а по обилен ручек - само по 4 часа.
• Лесно сварливите јаглехидрати не треба да се консумираат ако останат 30-60 минути пред часовите: сок, мед, шеќер, џем, компот. Ова се должи на фактот дека по 30 минути, гликозата почнува да се акумулира во црниот дроб во форма на гликоген, чие ниво во крвта се намалува за време на вежбање со инсулин. Тоа значи дека околу еден час не им дава гликоза на мускулите, што негативно влијае на мускулната контракција. Доколку има долго оптоварување, како возење велосипед или скијање, трчање и сл., дозволено е да се консумираат едноставни јаглехидрати непосредно пред тренинг, бидејќи. Постепено апсорбирана од цревата, гликозата ќе оди да работи на мускулите долго време.
• Оброците за стекнување мускулна маса кои содржат храна со јаглени хидрати може да вклучуваат палачинки, лепчиња, мафини (печива) и мед или џем или конзерви. Менијата пред вежбање вклучуваат: овесна каша или пченкарни снегулки, житарки, млеко со малку маснотии, јогурт, сокови, овошје. Пред тренинг, не се препорачува храна богата со диетални влакна (за да не сакате да одите во тоалет), храна која поттикнува формирање на гасови (кромид, грав, зелка, грашок), предизвикува надуеност (солена храна), што предизвикува дијафрагмата да го поддржува желудникот, што го отежнува функционирањето на белите дробови и срцето.

Дали диетите за стекнување мускулна маса треба да содржат масна храна?

Можете да најдете препораки за одбивање да јадат маснотии за оние кои сакаат да добијат волумен на мускулите. Тоа се оправдува со фактот дека мрсната храна е висококалорична храна која е слабо сварлива и предизвикува летаргија. Покрај тоа, оние спортисти кои земаат стероиди треба да одбијат храна што содржи масти за брзо да добијат мускулен волумен, а притоа да не го преоптоваруваат црниот дроб.

Од друга страна, мрсната храна е корисна за бодибилдерите, бидејќи мастите се потребни за метаболички реакции во организмот. Сирењата и свинската маст содржат витамини Д и А, чии придобивки се веќе напишани погоре. Покрај тоа, тие содржат незаситени масни киселини кои телото не ги синтетизира, затоа, тие мора да доаѓаат однадвор, т.е. со храна.

Растителни мастиги прават ѕидовите на крвните садови поеластични. Неопходни се за размена на витамини од Б групата, кои се важни при стекнување мускулна маса. Растителни масти се богати со витамин Е, промовираат апсорпција на калциум. Нивниот недостаток негативно влијае на репродуктивната функција, ја нарушува способноста за контракција на срцевиот мускул и го забавува процесот на раст. Но, тие не треба да се злоупотребуваат, бидејќи ова е полн со нарушување на метаболичките процеси и формирање на масни наслаги. Ситуацијата е уште поотежната: земање стероиди, одбивање да се воведат влакна во исхраната, кои го зголемуваат оптоварувањето на црниот дроб.

Ако за млад организам внесувањето на масти е задолжително, тогаш средовечните лица треба да ја намалат калориската содржина на исхраната, т.е. внесување на масна храна. Но, не треба да ја претворите разумната претпазливост во фобија: некои од мастите од животинско потекло треба да се заменат со растителни масла, риба, јаткасти плодови, семиња. Од полномасно млеко се препорачува да се префрли на нискомаслено, како и на сирења со малку маснотии.

Од време на време, треба да го контролирате нивото на холестерол во крвта: ако е нормално, ништо не треба да се менува во менито. Но, дури и ако е покачена, не треба целосно да ја исклучите мрсната храна.

Стекнувањето мускули започнува со согорување на маснотии

Исхраната за стекнување мускулна маса и тренинг се два суштински услови за постигнување на целта. Но, ако обемот на телесните масти е голем, прво треба да работите на согорување на мастите. Знајте дека масните клетки се уништуваат низ телото, без разлика на кое место се одработува за време на тренингот.

Во овој случај, ефективни се аеробните вежби изведени со добро темпо 20 минути (со три тренинзи неделно) во симулатори: веслање, возење велосипед или на неблагодарна работа. Корисни дневни прошетки пешки 45-60 минути, намалена за 200-300 kcal диета, одбивање да се користи лифтот.

Ако масниот слој престана да се намалува, сепак треба да го намалите бројот на калории и да го зголемите темпото на одење. Откако обемот на масните наслаги ќе се врати во нормала, калориите може да се зголемат, а аеробните вежби да се намалат, т.е. започнете со тренинг за сила за да помогнете во изградбата на мускулите.

Броење на калории за зголемување на мускулите

Кога почнувате да градите мускули, запомнете дека тоа ќе доведе до зголемување на телесните масти, затоа се потребни навремени мерки: ќе треба да водите дневник каде што ќе ја евидентирате калориската содржина на храната што се консумира дневно. Веднаш штом ќе забележите дека телесните масти во пределот на половината почнаа да растат, треба да ја поправите програмата за тренирање, која треба да стане поинтензивна. Во исто време, треба да го намалите внесот на калории за 10%. Ако бројот на калории се намали веднаш за голема количина, постои ризик да се запре зголемувањето на мускулите.

Додека интензивно вежбате и внимавате на правилната исхрана, не треба да заборавите на одморот. Сето ова ќе ви овозможи да ја претворите висококвалитетната исхрана во мускули.

Можете да се ослободите од масните наслаги подоцна со изведување вежби за олеснување.

Нема да бидат потребни посебни напори од оние кои „седнаа“ на диета за зголемување на волуменот на мускулите. Исхраната вклучува: јајца, риба, млеко, зеленчук и овошје, житарици, мешунки, јаткасти плодови, семки, многу храна со крупни влакна.

За појадок можете да јадете:изматени јајца со сирење и шунка, каша од хељда или ориз, 300 грама урда, неколку чаши млеко.

Ручек:говедско месо со тежина од 200 грама, интегрален леб, 1 шолја млеко.

Вечера:тестенини или компири со парче говедско месо, млеко, овошје.

Втор ручек:урда со суво грозје (200гр), овошје.

Вечера:варени компири или тестенини, пилешко месо, ореви, овошје, млеко.

Пред спиење (неколку часа)чаша кефир, 200 грама сирење.