Како правилно да се изврши пресата на клупата. Како да се зголеми пресата на клупата

Во сите спортови на сила, тренингот вклучува печат на клупата. Но, не само во кревање моќ и бодибилдинг, тоа е главната вежба. Во фитнесот, исто така, постојано се користи за пумпање на голема мускулна група, дури и за кревки жени.

Дефиниција на вежбата

Во спортската терминологија, притискање на клупата значи хоризонтална вежба со мрена, при што се крева од градите до ниво на прави раце.

Оваа вежба ги тренира главните мускулни групи на градите и рамениот појас. Во зависност од сортата, акцентот може да се стави и на сите мускули и на поединечни групи.

Различни опции за изведба ви овозможуваат да ја користите оваа вежба и за градење мускулна маса и за да им дадете убава релјефна форма.

Заедно со неговата ефикасност, занимањето се карактеризира со ризик од повреда. Затоа, треба да се изврши или на специјална опрема или со помош на осигурител кој во моментот на замор ќе помогне да се отстрани мрената од градите. Во спротивно, дури и искусен спортист може да биде смачкан од значителната тежина на проектилот.

Техника

Почетна позиција - лежи на грб на гимнастичка клупа. Нозете се раширени и се потпираат на земја. Спортистот ја отстранува мрената од заштитната решетка или ја зема од помошникот со раширени раце.

Ширината на рачката игра голема улога. Колку подалеку се рацете, толку е помала амплитудата на одење по шипката. Во овој случај, главно работат пекторалните мускули. За оптоварување на рацете и рамениот појас, вреди да се користи преса за клупа со тесен стисок.

Лежечкиот спортист полека ја спушта шипката до градите. Важно е да не виси во различни насоки. На крајот, шипката паѓа врз спортистот и веднаш се крева на раширени раце. Во овој случај, лопатките на рамената треба да се спојат со цел да се максимизира употребата на делтоидниот мускул.

Основни грешки

Бидејќи печатот на клупата е една од опасните вежби, вреди да се избегнат бројни можни грешки кои можат да предизвикаат повреда.

• Загрејте, загрејте и повторно загревајте. Оптоварувањето на мускулите и зглобовите за време на притискањето на клупата е големо. Без соодветна подготовка, постои голема шанса да се повредите.

• Вежбата правете ја со партнерот, особено ако сте почетник. Дури и ограничувањата за осигурување може да не помогнат ако не сте ја пресметале сопствената сила.

• Правилната амплитуда на движење на мрената е основата на вежбата. Започнете со мала тежина на проектил за да го совладате притискањето на клупата и да научите како да ги почувствувате работните мускули. Само после тоа започнете со тренинг за сила.

• Од суштинско значење е правилното држење. Лентата мора да се земе во затворен прстен. Во спротивно, може да се лизне и да падне на градите, стомакот или главата. Во најмала рака, ќе биде непријатно да ве погоди дури и 20 килограми тежина.

• Не можете да ги извртувате зглобовите на раката. Од ова, оптоварувањето на нив значително се зголемува, што значи дека ризикот од паѓање на мрената ќе се зголеми. Исто така, внимавајте на положбата на подлактиците. Тие треба да бидат паралелни, а на најниската точка треба да заземаат строго хоризонтална положба.

Сорти

Оваа вежба има многу варијации. Класиката е пресата за клупа со широк зафат. Сè друго е разновидност за подобро проучување на одредена група мускули на торакалниот регион.

Наместо лента, може да се користат други уреди. Пресија на клупата со гира е многу ефикасна. Под услов да се изведе правилно, мускулите на рамената и рацете се добро разработени.

За оваа вежба можете да користите наклонета клупа. Колку е повисока главата, толку е поголемо оптоварувањето на рацете и обратно, во положба каде телото е повисоко од рамениот појас, товарот оди на пекторалните мускули.

По присуство на асистент, се разликуваат преса за клупа во решетка за напојување, преса за клупа со лавици и преса за клупа со заштитна мрежа.

Според техниката на извршување, има преса за клупа во „допир“, класична спортска верзија, бустери, преса за клупа во мостот.

Исто така, вежбата се одликува со нејзиниот фокус на поединечни мускулни групи со различни типови на зафат:

• директно, обратно;
• широк, среден и тесен.

Притиснете за затворање на зафат

Со текот на времето, спортистите почнуваат да користат преса за клупа со блиска рака. Општо земено, техниката на нејзиното извршување практично не се разликува од другите типови. Главната карактеристика е тоа што зафатот на шипката се изведува речиси во центарот на вратот.

Овој метод во голема мера ги растовара мускулите на рамената и подлактиците. Горните и длабоките пекторални мускули и долниот делтоид работат совршено.

Во конкуренција оваа вежба не се практикува од повеќе причини. Главната е големата амплитуда на ударот на шипката. Да, и оптоварувањето е локално, а за време на натпреварот треба да покажете општа физичка подготвеност.

Користејќи го овој метод во тренинг, лесно е да се зголеми мускулната маса и волумен. Секој кој ја знае оваа вежба не се прашува како да го зголеми печатот на клупата. Оваа вежба е одлична за градење сила и издржливост. После тоа, класичната преса за клупа со иста тежина повеќе нема да биде толку ефикасна, што повлекува нејзино зголемување.

Притиснете на наклон

Посебна варијација на вежбата за која станува збор е пресата на клупата на навалена рамнина. За нејзино спроведување се користи атлетска клупа со прилагодлив наклон на површината. Нивото на оптоварување на одредени мускулни групи зависи од неговиот агол.

Со притискање на клупата со главата над телото, значително го поместувате центарот на гравитација кон горниот граден кош и рамениот појас. Пекторалните мускули практично не се вклучени во вежбата. Ова е добра опција кога треба да се фокусирате конкретно на рамената и подлактиците.

За да ги вежбате пекторалните мускули што е можно повеќе, вреди да се спушти главата и градите под половината и да се изврши преса на клупата. Зафатот е избран колку што е можно пошироко. Треба да внимавате на состојбата на четките. Во оваа позиција, постои голема веројатност дека шипката може да се врати назад, што значи дека постои ризик од вртење на тупаниците во спротивна насока.

Притискањето на клупата на наклон не треба да започнува со голема тежина. За почеток, има смисла да се обидете со најудобното оптоварување, постепено зголемувајќи го.

Притискаме и притискаме од мртва точка

Во теретаните, вообичаено е и спортистите да притискаат и притискаат од мртва точка. Тоа се вежби во кои мрената се спушта не до самите гради, туку до одредена точка над неа.

Не секогаш кога можете да извршите преса на клупата. Тренингот во горниот дел треба да биде алтернација на вежби за сила и издржливост. Засилувањето се изведува на таков начин што спортистот ја спушта шипката на рацете до одредена висина, околу половина од нејзиниот удар, а потоа повторно ја крева нагоре.

Пресите со мртви центри се полесна верзија на пресите. Спортистот користи лавици за нивната изведба, на кои потпорите се инсталирани на саканата висина. Шипката се крева на рацете нагоре, а потоа се враќа на своето место. Ова е најбезбедниот начин за притискање на клупата. Со негова помош, почетниците спортисти ќе разберат како да го зголемат притисокот на клупата без да бидат во опасност од повреда.

Конкурентна форма

Во кревањето моќ, натпреварите за печат на клупата речиси секогаш се одржуваат. Техниката за изведување на оваа вежба овде е малку поинаква. Прво, се забранети вежбите за „допир“. Кревачот може да ја крене тежината само откако судијата ќе даде наредба да го стори тоа.

Второ, слободите се дозволени според видот на стисокот. Логично е дека повеќето спортисти избираат широка верзија од него: двата мускули работат повеќе, а висината на шипката е помала.

Трето, позицијата на мостот е дозволена. Спортистот го лаче своето тело на таков начин што ќе ги подигне градите што е можно повисоко, намалувајќи го растојанието од градите до шипката со раширени раце.

Покрај тоа, на натпреварите, можни се опции кога печатот на клупата се изведува без опрема. Стандардите за такви вежби се малку пониски отколку за опремените. Тие се движат од 1-2 телесна тежина на спортист, во зависност од неговите квалификации и спортска асоцијација.

Тренинг за мостови

За професионалните спортисти во овој спорт, тренирањето со мост е од големо значење. Таа треба да посвети не помалку време од самиот прес на клупата.

Тешкотијата лежи во фактот што пумпањето на мускулите ја краде нивната еластичност. Затоа, спортистите по секоја сесија треба да се занимаваат со истегнување, особено мускулниот корсет.

Висината на отклонот зависи од ова, а оттука и времето по кое се јавува замор. За тренирање на мостот се користат различни вежби од јога. Од особена важност е позата „Кобра“, во која спортистот се обидува да постигне максимално отклонување на долниот дел на грбот, потпирајќи ги раширените раце на нозете што лежат на подот со колената надолу.

Во натпреварите, мостот се користи не само за намалување на растојанието. Спортистот има 3 точки на поддршка: лопати, кокцигет и нозе, кои стојат речиси под грбот. Ова овозможува да се апсорбира огромна тежина со целото тело.

Записи за преса на клупата

Тешко е да се каже кој е апсолутен шампион меѓу оние кои некогаш изведувале преса за клупа. Рекордот во Гинисовата книга во овој спорт е забележан во специјална опрема - маица за преса на клупата. Таа му припаѓа на американскиот спортист R. Kennelly и е 486 kg со сопствена тежина од 140 kg. Без опрема, овој кревач притиска само 323 кг.

Кај жените, за рекордер се смета и Американката Т. Рајнвотер-Гримвуд. Во 1994 година можела да стиска 180 килограми, што е речиси 100 килограми повеќе од нејзината тежина.

Кревачот на тегови П. Андерсон се смета за прв светски рекордер. Тој ја постави границата на 280 килограми без дрес во средината на 50-тите години на минатиот век. И иако се веруваше дека советскиот спортист Ју Власов е посилен од него, никој не успеа да го собори овој рекорд долго време. Во исто време, самиот Андерсон никогаш не се обложил на клупата на печатот. Специјализирал и за други вежби за сила, особено за чучњеви. На Андерсон не му беше проблем да чучне два-три пати со тежина од 510 килограми. Неговите колкови беа во обем повеќе од 1 m.

Итен излез од вежбата

Конечно, вреди да се спомене дека не е секогаш можно да се вклучите во осигурување. Во овој случај, подобро е да се направи преса на клупата со гира. Тие не создаваат опасност да го смачкаат спортистот до клупата со нивниот товар. Ако, сепак, се донесе одлука да се работи со мрена, никогаш не треба да се потпирате на сопствената сила. Оставете си пат за бегство.

Нема потреба да ги поправате палачинките на шипката со стеги. Кога силата ќе го напушти спортистот, можете нежно да ја навалите шипката на едната страна, така што тежината ќе се оттргне од неа. Во тоа време, треба да бидете внимателни и да ја држите шипката многу цврсто, инаку надминатата страна ќе одлета во спротивна насока.