Како да го зголемите печатот на клупата: искуството на шампионот

(2 оценки, просек: 5,00 од 5)
За да оцените објава, мора да сте регистриран корисник на страницата.

Денес ќе зборуваме за тоа како да се притисне многу, имено како да се зголеми клупата.

Ова е многу популарна вежба во спортски сали. Во бодибилдингот, помага сеопфатно да се развие горниот дел од телото и да се покаже својата сила. Во кревањето моќ, печатот на клупата е едно од трите натпреварувачки движења.

Притискање на клупата: како да ја зголемите тежината на шипката

Кај професионалните спортисти одличните резултати започнуваат со 200 кг. Ниту 150 килограми не се сфаќаат сериозно кај кревачите на моќ. Сепак, таков резултат е тешко да се постигне за повеќето обични посетители на салата.

За да разберете како да жнеете повеќе, треба да се свртите кон искуството на професионалци. И пред сè, да се справиме со ова прашање: „Која е разликата помеѓу бодибилдер и кревач?“.

Бодибилдерот работи со голема тежина во карактер со повеќе повторувања (за 6-12 повторувања). Алексеј Лесуков притиска 200 кг за 12 повторувања. Неговата главна задача како бодибилдер е мускулна хипертрофија, што значи дека мускулите мора да бидат под оптоварување одреден временски период.

Дигачот на моќ го заснова својот тренинг на фактот дека во едно повторување покажува максимален резултат. За споредба, Алексеј Лесуков стиска 240 килограми во сет за едно повторување. (повеќекратен шампион на Европа и Русија) исто така стиска 200 кг за 10-12 повторувања, но неговиот резултат во сет со едно повторување е 280 кг.

Главната разлика помеѓу двата спорта е тренирањето на брзи мускулни влакна со висок праг.

Познато е дека нашите мускули се составени од различни видови мускулни влакна. Условно, можете да ја примените следната поделба: брзи и бавни мускулни влакна. За да покажат максимална сила, многумина тренираат брзи мускулни влакна, заборавајќи на бавните.

За да се добие максимален резултат, неопходно е да се тренираат и брзите мускулни влакна и бавните. Дополнително, тренингот во стил на бодибилдинг со многу повторувања (за 6-12 повторувања) на кој било начин не развива брзи мускулни влакна со висок праг. Тие се вклучени во работата кога оптоварувањето е максимално или подмаксимално (блиску до максимумот).

Само во монструозно големи оптоварувања (90-100% од максимумот) за 1-2 повторувања, брзите влакна со висок праг се вклучени во работата. Ако ја погледнете разликата во тренинзите помеѓу кревачите на моќ и бодибилдерите, првиот посветува многу внимание на тренирање на различни видови брзи мускулни влакна.

Безбедносните сили посветуваат големо внимание на тренинзите со субмаксимални тежини.

Спортистите за сила тренираат со субмаксимални тежини за мали повторувања и долги периоди на одмор помеѓу сериите. Од друга страна, бодибилдерите користат прилично голема тежина, работат во голем број повторувања и малку одмораат. Во таква обука, BMW-овите со висок праг практично не се засегнати. Затоа, силниот човек е во состојба да покаже најдобри резултати во едно повторување на клупата на печатот, и.

Доволно е бодибилдер да вклучи тренинзи за БМВ со висок праг во својата програма еднаш на две недели, а според количината на мускули што ги има, ќе може да клупа повеќе од многу кревачи на моќ. Но, ова бара посебна обука.

За да се исцедат максималните тежини, неопходно е да се вклучат што е можно повеќе функции во работата - и енергија, и нервен и лигаментозен апарат и вклучување на бавни мускулни влакна во работата. Тоа се бавните мускулни влакна кои даваат опипливо зголемување на резултатите на спортистот.

Делот никогаш нема да биде посилен од целината.

Како да тренирате сè заедно за максимални резултати?

Секој тип на мускулни влакна и мускулна функција бара различни тренинзи и различно време за опоравување. Со цел да се земат предвид овие разлики и да се извлече максимумот од тренингот што е можно повеќе функции, професионалците користат периодизација (возење велосипед со оптоварување за да тренираат соодветен тип на мускулни влакна или индивидуални функции).

На пример, тренирањето на BMW со висок праг со засилувања или негативи го протега нивниот период на опоравување за две недели или повеќе. Во исто време, мускулната енергија се обновува за 2-3 дена. Што да се прави? Алтернативни тренинзи. Она што закрепнува побрзо треба да се тренира почесто и повеќе од она што побавно закрепнува.

Излегува следниов план за обука - напорните тренинзи што се одржуваат поретко се менуваат со лесни тренинзи што се одржуваат почесто. Таквата микропериодизација ви овозможува ефикасно да развиете неколку мускулни функции во еден циклус на обука.

Треба да се разликуваат три типа на тренинзи - обука за развој на MMW (бавни парцијални повторувања), обука за развој на BMW (обуки на многу бодибилдери) и конечно, обука насочена кон развој на BMW со висок праг (големо оптоварување во мал број на повторувања - бустери, негативи, синглови (поединечни повторувања) итн.).

Тренирањето на бавните мускулни влакна може да даде најбрзо враќање. Затоа, ајде внимателно да ги разгледаме клучните точки на овој тренинг. Факт е дека многумина го игнорираат овој пристап за да се добие максимален резултат. Искуството на Владимир Кравцов сугерира поинаку.

Значи, неопходно е да се усогласат со неколку важни барања.

• Движењата се изведуваат многу бавно за да се исклучи BMW-то.
• Амплитудата мора да биде делумна. Така постигнуваме постојана напнатост. Садовите се стегнати, а одливот на крв е отежнат.
• Многу е важно да се почувствува горењето и повлекувањето во одреден временски опсег од 30-45 секунди.
• Обуката вклучува тројна серија на пристапи со пауза од 30 секунди меѓу нив.

Овој тренинг делува и носи опиплив ефект по 1-2 сесии. На крајот на краиштата, ги будите поспаните бавни влакна кои воопшто не делуваат за време на тренингот во стилот на бодибилдинг.

Овој принцип (микроцикл) ви овозможува да добиете и мускули и сила без да го жртвувате едното или другото. Многу популарна грешка се честите (и тешки) тренинзи. Без да се земе предвид времето за закрепнување на различни мускулни функции, ќе се акумулира недоволно опоравување, што на крајот ќе резултира со претренирање, регресија или уште полошо, ќе доведе до повреда.

Размислете за времето на закрепнување. Одморете се повеќе доколку е потребно ако се чувствувате недоволно закрепнати.

Како да се зголеми печатот на клупата: програма за обука

Микроцикл од Владимир Кравцов 14 дена.

Не мора да ја копирате целата програма. Важно е да се разбере неговото главно значење - алтернација на обука за различни видови мускулни влакна со задолжително разгледување на времето на нивното закрепнување. Моделирајте ја програмата подолу за вашиот план за обука, земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики.

За да постигнете максимални резултати, вашите тренинзи не треба да бидат линеарни, туку треба да бидат различни. Циклусот може да содржи еден тренинг за BMW со висок праг, еден или два за BMW и два или три за MMW. Програмата не вклучува пристапи за загревање.

Како тренира Владимир Кравцов:

Ден 1.

Тешка преса на клупатаза BMW-ови од високата класа

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Тешка преса на клупата 2×8-12 за хипертрофија на BMW

Суперсет - бицепс/трицепс 2×8-12

Нозе - ММВ

Ден 5

Ден 6

Хоризонтално или вертикално повлекување на тешки блокови (назад) 3-4×8-12

Нозе - ММВ

Ден 7

Ден 8

Среден печат лежење– 3 сета на MMV

Нозе - ММВ

Назад - ММВ

Ден 9

Ден 10

Ден 11

Лесна преса за клупа– 3 сета на MMV

Нозе - ММВ

Назад - ММВ

Ден 12

Ден 13

Ден 14

Назад на првиот ден - тешка преса на клупата

Заклучок

Во написот е претставено искуството на Владимир Кравцов за тоа како да се зголеми печатот на клупата. Неговото долгогодишно искуство (особено ММБ тренинзите) функционира одлично за многу спортисти и што е најважно, тие носат вистински резултати, во вид на зголемување на теговите подигнати на клупата.

Бидете подобри и посилни со

Прочитајте други написи од блогот.