Планк за губење на тежината на абдоменот: како правилно да ја направите шипката

Планкот е идеална вежба за оние кои имаат голема желба да имаат убава и затегната фигура, но немаат многу слободно време за спортување. Вежбата со штица е универзална, ги вклучува мускулите на целото тело.

За да се добие добар резултат, неопходно е да се следи техниката на извршување. Ако не се следи, нема да го видите очекуваниот резултат.

1. Треба да легнете на стомак
2. потпрете се на лактите за да се формира агол од 90 степени
3. собра восо сета сила стоиме на подлактиците и прстите

Така, само лактите и прстите го допираат подот. Телото на телото треба да формира права линија паралелна со подот.

Времетраењето на вежбата со штица за слабеење директно зависи од вашата физичка подготвеност. Треба да започнете со 1-2 минути за 3 сета. Главните предности на „Планк“ за телото и фигурата како целина се:

• Затегнат и цврст задник
• Намалување на процентот на поткожното масно ткиво и, како резултат на тоа, ослободување од целулитот, толку омразен кај сите девојки
• Зајакнување на мускулите на грбот. Ја ублажува болката во лумбалниот предел. Се формира мускулен корсет кој спречува појава на разни повреди цндруги
• Спречува појава на остеохондроза
• Се формира рамен стомак, се извлекува релјеф
• Вежба со повеќе зглобови која ги ангажира и мускулите на рацете, што позитивно влијае на нивниот изглед. Рацете изгледаат многу естетски пријатни и тонирани
• Во просек, согорувате 12 kcal по сесија. Сè зависи од сложеноста и разновидноста на вежбата со штица.
• Достапност, оваа вежба не бара скапа опрема и посебни услови за нејзино спроведување
• Ги вклучува сите мускулни групи
• Потребно е минимално време
• Како награда, предмет на сите барања, ќе добиете тенок и затегнат одраз во огледалото.

Што се однесува до лошите страни, во овој случај тие се отсутни. Единствената непријатна последица од оваа вежба е болка во мускулите. Но, ова е пријатна болка која ви кажува дека сте направиле се како што треба и вашите мускули го добиле вистинскиот товар. Контраиндикација за вежбањето е хернија на 'рбетот.

Треба да бидете внимателни и за оние кои имаат повреди на 'рбетот и проблеми со зглобовите.

Пред да започнете со оваа вежба, треба да се загреете. Загрејте ги мускулите за да избегнете повреда и напрегање.

• Најважното правило кога правите вежба со штица е рамен грб.
• Нозете треба да бидат исправени. Ако малку ги свиткате во колената, тогаш товарот веднаш ќе оди на грбот, што може да предизвика повреда.
• Неопходно е да се одржува напнатоста на задникот во текот на целото време. Бидејќи ова ви овозможува да ги зајакнете глутеалните мускули.
• Погрижете се вашите лактите да бидат директно под вашето рамо.
• Рамената, главата и вратот треба да формираат една линија.

Вежба за штица на лактот- акцентот паѓа на лактите. При изведување, неопходно е да се осигура дека тие се строго под рамениците. Телото е паралелно со подот, долниот дел на грбот не се наведнува, колената не се свиткани. Можете да ја промените ширината на поставувањето на стапалата. Колку се потесни стапалата, толку е потешко вежбањето.

Вежба со штица на рацее поедноставена верзија. Рацете треба да бидат строго под рамената, нозете се исправени, долниот дел на грбот не се наведнува.

Вежбајте штица на рацете и едната нога. За да ја започнете оваа вежба, треба да земете поза како даска на вашите раце. Рацете на ширина на рамената, едната нога е во средина, без да гледате од подот, а вториот подигнете го нагоре. Треба да ја држите оваа позиција на шипката онолку долго колку што дозволува издржливоста. Потоа треба да ја смените ногата, а истите манипулации да ги правите со другата нога.

Планк вежба на нозете и едната рака. Почетната положба на нозете е малку поширока од рамената, дланките се блиску до центарот, подигнете ја едната рака и истегнете ја напред или настрана и држете се во оваа положба максимално време. Потоа сменете ги рацете и направете го истото. Ако ја изведувате оваа вежба со лактите, тогаш ова ќе биде комплицирана опција.

Вежба со штица со подигање на рацете и нозете. Почетна позиција - акцент на рацете, стапалата на ширината на рамената. Во исто време ги креваме левата нога и десната рака, се задржуваме во оваа положба, ги затегнуваме мускулите. Следно, сменете ја раката и ногата, сторете го истото.
„Скакулец“. Треба да застанете на раце, нозете заедно. Од оваа позиција, ја креваме десната нога свиткана во коленото на десното рамо, левата нога на левото рамо. Треба да ја изведувате вежбата максимален број пати.

Странична штица во лактот. Треба да легнете на подот на странаи застанете на десниот лакт. Нозете треба да се држат исправени, левата нога треба да биде пред десната. Подигнете ја карлицата нагоре и левата рака. Телото треба да претставува права линија. Во оваа позиција стоиме максимално време, потоа се спуштаме и го правиме истото со другата страна.

Странична штица на раката. Ова е поедноставена верзија на претходната штица. Вежбањето треба да се изведува на испружена рака.

Странична штица со киднапирање на лактот и коленото. Почетна положба - странична штица на левата рака, истегнете ја десната рака зад главата директно. Потоа треба истовремено да ги доведете десната рака и коленото еден до друг. Повторете го ова движење колку што е можно повеќе пати за издржливост.

Превртена штица.Седејќи на подот, ги ставаме дланките зад грб на ширина на рамената, потпирајќи се на петите и дланките и го креваме торзото нагоре. Телото мора да формира права линија. Правете го ова движење онолку пати колку што дозволува вашата физичка подготвеност.

„Планк“ на топката.За да ја завршите оваа вежба, ќе ви треба опрема, топка. Почетна позиција - штицана лактите, со акцент не на подот, туку на топката. Нозете треба да бидат исправени. Треба да издржите 3 секунди и малку да клекнете, а потоа повторете го процесот уште 8-15 пати во неколку пристапи.