Вежби

Дали штицата ви помага да изгубите тежина - како да правите вежби со видео

Интересно е за почетниците спортисти да знаат дали штицата помага при слабеење и какви придобивки им носи на мускулите на телото. Редовното вежбање има позитивен ефект врз сите мускулни групи. Две минути се доволни за гимнастика, која ќе ги направи струкот издлабена, пресата челична, а задникот ќе бидат еластични и без знаци на целулит. Решетката изгледа едноставно, но има свои тајни и карактеристики на изведба. Вреди да се знае повеќе за нив.

Што е штица

Најпознатата вежба со штица за слабеење може да ги затегне мускулите на телото со редовни перформанси за само две минути на ден. Погоден е за зафатени луѓе кои немаат време за целосен тренинг, за кои идеалната фигура останува недостижна цел. Тренерите ја споредуваат ефикасноста на штицата со часовна работа во фитнес сала - при изведување се вклучени надворешните и внатрешните мускули на рацете, нозете, грбот, стомачните и 'рбетот.

Можете ли да изгубите тежина со штица

Универзална вежба се смета за штица за слабеење, вклучување на секој мускул на телото, тонирање и затегнување на кожата. На прашањето дали шипката помага за слабеење, тренерите одговараат позитивно. Работи, не бара посебна опрема, се прави за минимално време. Ќе биде можно да се губат телесната тежина со помош на тоа, но подлежи на правилната техника, нејзината комбинација со кардио оптоварување и диета.

Дали шипката помага да се отстрани стомакот

Многу ефикасна е штицата за преса, која работи на предните, внатрешните коси, попречни мускули на пресата и ректус абдоминис. Нутриционистите и фитнес тренерите зборуваат позитивно на прашањето дали штицата ќе помогне да се намали стомакот. Правилното редовно вежбање го намалува обемот на абдоменот, ги тонизира мускулите. Половината станува тенок, мускулите на грбот се зајакнуваат, се појавува убаво држење на телото. Со дневна решетка, телесните масти согоруваат.

Вежба за штица на задникот

Лентата за задникот работи не помалку ефикасно: ги зајакнува мускулите на бутовите, ги затегнува и дава тон. Со седечка работа, нема сомнеж дали штицата помага при слабеење - тоа го прави и е многу ефикасна. Едноставен тип на вежбање го прави задникот еластичен, го елиминира целулитот со зголемување на циркулацијата на крвта во проблематичните области. Комплицираната штица со нозете нагоре го подобрува обликот на задникот, работи на длабоките мускули, што го забрзува процесот на согорување на маснотиите.

Што прави вежбањето штица?

Непроценливи се придобивките од штицата за слабеење како вежба која треба да се прави само две минути дневно. Телото е во мирување, но ги вклучува најдлабоките мускули. Поради статичната природа, нема сомнеж дали вежбата со штица помага за слабеење. Еве неколку опции за користење на решетката:

зголемен метаболизам во проблематичните области;
затегнување на контурите на телото;
зголемена циркулација на крвта, брз процес на разделување маснотии;
зголемена флексибилност, издржливост;
еластичен задник, рамен стомак;
ослободување од целулитот;
помага да се губат телесната тежина, да се ослободи од вишокот килограми;
зголемено мускулно олеснување.

Штетата од штицата може да биде само ако се изведе погрешно - болка во грбот, долниот дел на грбот, вратот. Првиот пат по извршувањето, ќе болат длабоко легнати мускули кои не се навикнати да примаат товар во нивната нормална состојба. Масажа, топла бања, униформни оптоварувања на целото тело помагаат да се ослободите од нив. Неправилната мускулна напнатост може да предизвика штипкање - внимавајте на точноста на решетката за да избегнете штета.

Кои мускули работат

Вежбата се смета за неизолација, а не е конкретно насочена кон стомачните или грбот. Тренерите ја нарекуваат штицата општо зајакнување, изометриска и статична (без движење на зглобовите). За да го разберете процесот на извршување, треба да се запознаете со кои мускули работат во лентата:

Кор - абдоминална, грбна. Лентата е фокусирана на екстензорот на 'рбетот, ректусот и попречните стомачни мускули. Мускулните групи на вратот (трапез) работат во него, помагајќи во држењето и поддржувајќи го вратот за време на седечка работа.
Рамења - Планк ги подобрува перформансите на мускулите. При држење на горниот дел од телото на лактите, бицепсот на рамото е вклучен во работата, што помага да се развие бицепс.
Градите - градите добиваат мал товар.
Притиснете - работат главните стомачни мускули.
Задник, бедра, телиња - држете го телото во положба, спречувајќи го да попушта.

Како да направите штица за губење на тежината

На самиот почеток на вежбата, треба да се запознаете со тоа како правилно да ја држите шипката за брзо да изгубите тежина. Работата со сопствената тежина секогаш води до губење на вишокот килограми. Оваа поза не предизвикува сомнеж дали вежбата со штица помага за слабеење. Во пракса, правилното извршување на лентата се сведува на следните чекори:

Поставете го килимот, направете акцент лежејќи.
Истегнете го телото, потпрете се на лактите и подлактиците, свиткувајќи ги под прав агол. Стапалата треба да бидат на прстите на стапалото.
Чувајте го грбот рамно, идеално права линија помеѓу главата и нозете.
Затегнете го печатот, внимавајте на отсуството на опуштеност на средниот дел и испакнување на задникот нагоре.
Држете една минута, повторете пет пати.

За почетници

Лентата за губење на тежината за почетници ќе изгледа тешка, тешко е. На почетокот, малку луѓе можат да стојат во решетката повеќе од половина минута. На почетниците им се препорачува да стојат 10-15 секунди и постепено да го доведат времето во нормала. Првиот пат кога ќе го направите ова, пронајдете ѕид од огледало за да го видите вашето тело во одраз и да ги исправите грешките. За олеснување, можете да пробате едноставен метод со свиткани колена или стегнати дланки.

Неколку корисни правила при изработката на штицата за почетници за да добиете брз ефект:

правете ја вежбата дневно, неколку пати;
секој пат држете го во решетката неколку секунди подолго;
за зајакнување на мускулите, правете склекови, влечење, сквотови и мртво кревање;
на почетокот, фокусирањето не на времето, туку на сензациите помага - да стои додека не се појави чувство на печење на стомакот за да се гарантира губење на тежината.

За мажи

Се смета дека е корисна вежбата штица за мажи, која го има следниот позитивен ефект:

возови издржливост;
создава олеснување;
ги зајакнува нозете, бутовите, задникот;
го подобрува држењето на телото, состојбата на 'рбетот, ја ублажува остеохондрозата;
ја ублажува болката во лумбалниот предел;
идеален за процесот на сушење за согорување на вишокот маснотии;
тренира чувство на рамнотежа;
го лечи целото тело.

Корисно е за мажите да ја изведуваат традиционалната лента на лактите или исправените раце. Вежба од колена е погодна само за почетници - не ја дава истата ефикасност како традиционалната, затоа ретко се изведува. Најтешка е страничната штица, која прво мора да се направи статика, а потоа да се искомплицира со ширење на нозете на страните. За вежбање на грбот, погодна е штица со потпора на еден лакт, а телото - со крената нога.

За жени

Тешка на почетокот, но лесна како што се навикнувате, вежбата штица за жени вклучува неколку мускулни групи одеднаш и го зајакнува срцето со крвни садови. За женското тело е погодна класичната верзија на испружени раце, странични и со киднапирање на нозете. Постојат сорти на топката и на колената. За жените, штицата дава:

зајакнување на печатот - ги прави мускулите што лежат длабоко, се одговорни за работата на „коцките“;
ја намалува болката во грбот - ја намалува сериозноста, зачестеноста на сензациите поради флексибилноста и силата на 'рбетот;
тренинг на грбот на мускулите, комплексот го зајакнува скелетот;
развива флексибилност, еластичност на клавикулите, лопатките (најнепристапните мускули);
страничната лента ги протега косите мускули на печатот не полошо од пилатес;
го подобрува расположението;
ја зајакнува рамнотежата, го прави рамномерно држење на телото.

Како да направите штица дома

За да може вежбата со штица за губење на тежината да биде само корисна, вреди да се дознаат главните грешки на спортистите на фотографијата што ја изведуваат дома:

релаксација на абдоменот, задникот, нозете - ова го напрега долниот дел на грбот и доведува до повреди;
пренос на тежина до лактите - како резултат на тоа, не се оптоварени сите мускули, нема да биде можно да се изгуби тежината.

Како правилно да застанете во штица

Постојат основни правила кои ви кажуваат како да ја држите шипката за да изгубите тежина брзо и без да му наштети на телото:

потпрете се на рацете и прстите, држете ги нозете заедно без да се шират, за да не ги повредите колената;
повлечете го задникот, затегнете го печатот, држете ги колковите исправени, без да паѓате, не замавнувајте го телото;
опуштете ги мускулите само откако ќе ја напуштите решетката - цело време додека го држите телото во неа, тие треба да бидат напнати;
почетокот е штица од 10 секунди, додавајте пет секунди секој ден и одете до две минути;
не ја навалувајте главата премногу ниско и не ја фрлајте назад нагоре;
не се стремете брзо да го достигнете одреденото време - не е важна брзината, туку квалитетот.

Планк за лактот

Класичниот лактот бара подлога како опционален додаток. Раширете го, по можност пред огледало, легнете со лицето надолу, длабоко вдишете и издишете. Со издишување, свиткајте ги лактите под прав агол, земете го акцентот лежејќи. Ставете ги лактите под подлактиците, истегнете го телото како конец, потпрете се на прстите. Повлечете ги задникот, стомакот, колковите, ментално истегнете издолжена линија од главата до петите, држете се што подолго.

Обратна штица

Задната или обратната штица се смета за потешка. За неа, седнете на тепих, исправете ги нозете. Ставете ги дланките на подот, ставете ги под рамената, стискајте ги задникот и колковите и подигнете го телото нагоре. Со сериозноста на изведбата, префрлете ја поддршката на лактите. Држете една минута, следејќи ја хоризонталната линија на телото од рамената до петите во огледалото. Повторете пет пати.

Планк при рака

Помошник за зајакнување на рамениот појас и тонирање на бицепс ќе биде шипката на правите раце. Застанете на душекот на сите четири, потпрете ги дланките на подот, ставете ги под рамената. Треба да ги кренете колената, стоејќи во акцент за склекови. Исправете го грбот, ставете ги нозете на рамената или веќе. Држете го вратот исправен, повлечете го стомакот. Не виткајте го долниот дел од грбот, затегнете го задникот.

странична штица

Дали страничната лента ќе ви помогне да изгубите тежина зависи од извршувањето на техниката: ако е точна, тогаш да. Динамичната коси штица ве принудува да ги вежбате косите мускули на печатот и да изгубите тежина, бидејќи во оваа положба стомакот зема поактивно учество за поддршка на координацијата:

Легнете на страна, додека издишувате, ставете го лактот под рамото, раката на бутот, истегнете ги нозете.
Стиснете ги стомачните и задникот до максимум, подигнете ја карлицата.
Истегнете права линија, држете половина минута.
Не виткајте го долниот дел на грбот, гледајте ја мускулната тензија.

Колку долго треба да ја држите лентата за да добиете резултат

Минималното време кое покажува колку долго треба да ја држите шипката зависи од нивото на обука. За почетници, 10-15 секунди ќе ви помогнат, а за професионалци, две, пет или 10 минути. Постојат суперсет шеми на неколку видови штици со наизменични вежби кои помагаат да се разработат сите мускулни групи уште подобро и да се постигнат резултати за губење на тежината. Часовите траат до 6-7 минути.

Колку пати дневно правите штица

Одговорот на прашањето колку пати на ден треба да ја правите лентата ќе бидат сензации на лекарот. Ако има слободна минута, можете да ја правите вежбата толку често колку што е потребно. Минимумот е еднаш дневно, максимумот е ограничен од издржливоста на девојка или маж. Програмата можете да ја изведувате наутро како наплата, попладне или навечер, да правите паузи во работните денови. Постојаното спроведување на штицата помага да се губат телесната тежина побрзо отколку за еден месец.