Вежби

Лежење на клупата. Комплетен водич

Прес за клупа (клупа) е основна вежба за слободна тежина. Ги развива мускулите на градите, рамената (преден пакет на делтоидни мускули) и рацете (трицепс). Ова е најефективната вежба за јачина на горниот дел од телото и градење мускули затоа што ја кревате поголемиот дел од тежината над вас (повеќе од стоечките притискања на градите). Колку е поголема клупата, толку се поголеми градите.

Правилната почетна позиција за започнување на оваа вежба е лежење на клупа, нозете на подот, одмор со целото стапало (потколеницата е нормално на подот). Извадете ја мрената од решетката со исправени раце. Спуштете ја шипката до средината на градите. Подигнете ја (туркајте) шипката нагоре додека лактите не ви бидат исправени. Чувајте ја карлицата на клупата. Притискањето на клупата се состои од 5 повторувања во програма 5x5 (тренинг А).

како правилно да се изврши притискање на клупата (на клупата): спуштете ја мрената до средината на градите. Стиснете (подигнете) ја шипката нагоре додека не ги исправите лактите.

За да избегнете болка во рамото, држете ги лактите под агол од 75º додека ја спуштате мрената. Не обидувајте се да ги истегнете градите со кревање на лактите до 90º. Го повредувате рамениот зглоб кога основата на подлактицата е нормална на вашето торзо. Раширете ги лактите (држете ги лактите) под агол од 75º за да избегнете болка.

За разлика од вежбата сквотот или мртвото кревање, шипката не се движи во вертикална рамнина кога правилно го изведувате притискањето на клупата. Се движи дијагонално до средината на градниот кош над рамената. Благодарение на ова, можете да избегнете повреда на рамениот зглоб. Ова е најефикасниот начин за клупа со големи тежини.

легнете на клупата, земете ја мрената, извадете ја од решетката, спуштете ја мрената до средината на градите, подигнете ја назад.

Изведете го притискањето на клупата на специјална машина (регал за напојување) за максимална безбедност. Поставете ги потпирачите на удобна висина за да можат да ја поддржат тежината доколку не можете да ја кренете. Не ви треба асистент ако вежбата ја правите на истата машина како мене. Доколку немате специјална решетка (power rack), замолете некој во теретана да ве осигура за време на оваа вежба. Следете ги овие 5 лесни чекори за правилно пресување на клупата.

Обука.Легнете на клупата така што очите ви се под шипката. Подигнете ги градите и повлечете ги лопатините заедно. Ногата со целото стапало лежи на подот
зафат. Ставете го малиот прст на посочените места (прстен). Држете ја мрената на основата на раката, целосно фатете ја без да ги свиткате зглобовите

подигање на шипката.Длабоко вдишете и фатете ја шипката со исправени раце. Носете ја шипката преку рамената без да ги свиткате лактите.
Спуштање на бум. Спуштете ја шипката до средината на градите, држејќи ги лактите под агол од 75º во однос на торзото. Откако ќе ја спуштите лентата, направете кратка пауза.
Подигање на шипката. Стиснете ја шипката од средината на градниот кош до првобитната положба (над рамената). Чувајте ја карлицата на клупата. Исправете ги лактите. Земете здив.

Поставете ја мрената на решетката откако ќе ја направите вежбата 5x5 за моќни кревања. На последното повторување, подигнете ја тежината од градите додека лактите не се исправат. Потоа, инсталирајте ја мрената на решетката за напојување. Веднаш штом ќе ја допрете шипката, свиткајте ги лактите за да ја спуштите шипката на држачите.

Подготовка за извршување на притискање на клупата (на клупата)

Како да се подготвите за вежбата со печат на клупата (на клупа): седнете на клупа, легнете, спојте ги лопатките, фатете мрена, ставете ги нозете во правилна положба.

Пред да ја направите вежбата, поставете ја потребната опрема. Поставете ги шините на соодветна висина за да ја фатат тежината ако падне. Седнете строго во центарот на клупата. Влезете во правилната почетна позиција пред да ја отстраните тежината (започнете ја вежбата). Зглобот ќе ви се свитка ако неправилно ја фатите шипката. Вашите рамења ќе почнат да се движат ако лопатките на рамената не се цврсто навлечени заедно. Нема да можете да ја поправите нивната положба на средина на вежбата, а тоа може да предизвика тежината да падне врз вас. Усогласеноста со овие правила (препораки) ќе придонесе за успешно завршување на вежбата и развој на мускулите на градниот кош.

Лежечка положба(на клупата). За почеток, седнете на работ на рамна клупа. Легнете со грбот рамно на клупата. Легнете така што шипката е на ниво на очите.
Израмнување на лопатките на рамената. турнете ги градите напред, затегнете го горниот дел од грбот, спојте ги лопатките колку што е можно повеќе и спуштете ги надолу.
зафат. Малиот прст е на внатрешната страна на ознаките на прстенот. Цврсто фатете ја мрената со четка за да не може да ја смени положбата.
Положба на нозете. нозете стојат исправени (рамни со целото стапало) на подот, под коленото треба да има агол од 90º во однос на подот.
Отстранување на лентата. Со прави раце извадете ја мрената од држачите. Доведете ја мрената до нивото на рамото. Подготвени.

Направете ја оваа подготовка пред секое притискање на клупата. Темелната и доследна подготовка за вежбањето ќе ви помогне успешно да се справите со тежината. Со развивање на техниката на извршување, ја зголемувате ефективноста на вежбата. При подготовката внимавајте на тежината со која ќе работите. Следете ги правилата кога се подготвувате за загревање или правите основни вежби за сила.

Прес за клупа 101

Ефективноста на пресата за клупа зависи од вашата фигура. Колку се пошироки рамената, толку пошироко треба да ви биде стисокот. Колку се подолги подлактиците, толку лактите ќе бидат поблиску до торзото во долната положба. Не обидувајте се да ја повторувате техниката на оваа вежба по друга личност додека не имате слична фигура. Наместо тоа, држете се до основните правила за притискање на клупата; Како што стекнувате искуство, ќе ја подобрите вашата форма.

зафат. Држете ја шипката цврсто на основата на вашата дланка.
ширина зафат. дланките се во (внатре) кружните ознаки. При спуштање на шипката, подлактиците треба да бидат вертикални.
Големо прст оружје. Палецот треба да се завитка околу шипката.
четки. Рацете треба да бидат директно од шипката до лактот. Не ги свиткајте рацете - ова може да боли.
Лактите. Во долната положба, лактите треба да бидат под агол од 75º во однос на телото. Тие не треба да го допираат телото или да се оддалечуваат („одлетуваат“) под агол од 90º.
подлактиците. Треба да биде вертикално на подот.
Рамената. Држете ги рамената од клупата. Не ги туркајте рамената напред кога шипката е во горната положба.
Горна дел назад. Стиснете ги лопатините заедно за максимална стабилност за време на притискањето.
Гради. подигнете ги градите до таванот. Лентата треба да ги допира градите кога е во долната положба.
Глава. во положба на склон, шипката треба да биде на ниво на очите.
Мал на грбот. Природна кривина која ви овозможува слободно да ја движите раката помеѓу клупата и грбот.
Таз. Чувајте ја карлицата на клупата. Не обидувајте се да изневерувате со кревање на карлицата од клупата.
Нозете. Тие се рамни на подот, строго на колена, под агол од 90º, на ширина на рамената.
Повлекување прачки. Отстранете ја мрената (со тежина) од држачите со исправување на лактите. Поминете ја мрената преку зглобовите на рамената.
спуштање прачки. Спуштете ја шипката до средината на градите. Раширете ги лактите под агол од 75º во долната положба.
Долна положба.Четките се исправи, четките се вертикални. Лактите се свртени кон телото, а не подалеку од него.
Подигање на шипката.Не паузирајте во долната положба. Стиснете ја шипката до горната положба (над рамената). Заклучете ги лактите нагоре.
Фиксација на шипката во горната положба („заклучување“).Заклучете ја шипката во положба над рамениот зглоб. Заклучете ги лактите во горната положба. Не брзајте да ги свиткате лактите наназад.
Враќање на шипката на држачите.На прави лакти, доведете ја шипката до решетката, полека спуштете ја до држачите.
Траекторијата на шипката.Дијагонална линија од средината на градниот кош до положбата над рамената. Погрешно - права вертикална линија над рамениците, вратот или градите.
Здив.Вдишете длабоко во горната положба, задржете го здивот додека ја спуштате шипката и во долната положба. Издишете во горната положба.

Безбедност

Како итно да ја завршите пресата на клупата: спуштете ја шипката до средината на градниот кош, направете ги градите рамни (издишете), така што шипката ќе ги допира држачите (рамката). Излези од под шипката.

Никогаш нема да се заглавите под пондерирана шипка ако притискате на клупата во решетка за напојување. Напојната решетка има хоризонтални држачи кои можат да ја подигнат тежината во случај на неуспешно подигање на мрена. Поставете ги хоризонталните држачи малку под екстремната точка на паѓање на стрелата. Со успешно повторување, држачите нема да ви се мешаат. Доколку не успеете да ја подигнете тежината. Во овој случај - спуштете ја тежината до средината на градите, израмнете ги градите (издишете) за да ја спуштите мрената на држачите (рамката). Притискањето на клупата во решетка за напојување е најбезбедниот начин за изведување на оваа вежба.

Опасно е да се изврши притискање на клупата без држач за струја или асистент. Ако сте згмечени (заглавени под) шипката, тогаш единствениот начин да се извлечете од под неа е „Shame Roll“. Спуштете ја шипката до средината на градите, „превртете ја“ до стомакот, а потоа подигнете го телото и подигнете ја тежината (написот вели - направете мртво кревање). Ова нема да биде многу пријатно и може да остави модринки на стомакот. Алтернативен начин е да ја направите пресата за клупа без стегачи за тежина, во тој случај можете да ја навалите шипката на едната страна и да фрлите дел од тежината (палачинки) на подот, но со тоа ќе ги прекршите правилата на однесување во салата со грубо паѓање на тежината на подот.

Притискањето на клупата со гира изгледа побезбедно, но не е. Иако треба да се напомене дека никогаш нема да заглавите под тежината. Но, ако не успеете да подигнете тешки тегови, тие може да ви паднат на лице и сериозно да ве повредат, или можете да фрлате тегови на подот, што исто така не му се допаѓа на генералниот директор. Притискањето на клупата во напојната решетка е најбезбедниот начин за изведување на оваа вежба бидејќи хоризонталните држачи можат да ја подигнат тежината ако не ја подигнете (ако се заглавите под неа). Решетката за напојување исто така ќе го спречи паѓањето на мрената и чиниите на подот. Но, дури и држачот за напојување нема да помогне ако не можете да се справите со тежината на тегови.

Нормален е стравот да не се повредите додека вршите преса на клупата. Луѓе умираат од несреќи под мрена. За да го избегнете ова, секогаш држете ја шипката со целосен стисок (палецот треба да биде спротивен на другите), тоа ќе ја елиминира можноста шипката да се тркала и да падне на градите. Не вршете тешки притискања на клупата без електрична решетка. Започнете со мали тежини, фокусирајте се на техниката на вежбата и дури потоа постепено зголемувајте ја тежината. Следењето на безбедносните правила ќе ви даде самодоверба и ќе го надминете стравот. Не заборавајте да поставите хоризонтални држачи, дури и ако мислите дека можете да се справите со тежината.

Техника на преса на клупата

Техника на зафат

лево: зафат во средината на дланката - раката ќе се свитка и боли. Во средината - зафатете со долниот дел од дланката, четката нема да се витка. На десната страна - зелената ја означува правилната положба на мрената во вашата дланка.

Целосно зафат. Палецот се обвиткува околу шипката. Ова е најбезбедниот и најефективниот начин за држење на мрената. Стиснете ја шипката за да не може да се движи за време на вежбата. Мускулите на рацете, рамената и градите потешко ќе се собираат, што ќе го зголеми оптоварувањето за време на вежбањето (хипероптоварување). Не опуштајте ги рацете (дланките) за време на притискањето на клупата. Држете ја мрената што е можно поцврсто.

Погрешен стисок. палецот треба да се спротивстави на другите четири, што создава брава што спречува шипката да се тркала и да падне на градите. Ако шипката ви се лизне од рака и ниеден помошник нема време да ви помогне, мрената може да ви падне на градите, грлото или лицето. Ова може да доведе до несреќа или смрт. Ако ве боли раката (зглобот), приближете ја мрената до основата на дланката, оваа положба нема да дозволи вашата рака да се свитка.

Зафат за булдог.Најлесен начин правилно да ја фатите мрената е да користите држач за булдог. Фаќајќи ја мрената, завртете ја дланката околу неа за подобро да ја држите шипката. Држете ја дланката цврсто за да не може да се движи мрената. Оваа рачка ќе спречи шипката да не ви се лизне од рацете. Пробајте ја оваа варијација на стисокот за неколку тренинзи и ќе се навикнете.

Ширина на зафат

Лево: Преширок зафат, подлактиците под агол. Средина: Зафатот е премногу тесен, што ги истакнува трицепсите. Десно: Најефикасен начин за преса на клупата.

Среден зафат. Земете ја мрената така што малите прсти ќе бидат во назначената област. подлактиците треба да бидат вертикални кога ја спуштате мрената. Вашиот тип на тело ја одредува ширината на вашиот стисок. Потесниот стисок не е ефикасен за развој на пекторалните мускули на начин на кој ги вклучува мускулите на рацете, фокусирајќи се на трицепсот.

Вертикални подлактици. Вашите подлакти треба да бидат вертикални, со други зборови, нормални на подот. Ако лактите ви се на надворешната страна на рацете при спуштање, потешко ви е да ја кренете тежината (исто така го користите и трицепсот). Ако лактите ви се во рацете, го товарите рамениот зглоб. Одржувањето на подлактиците вертикално додека ја спуштате шипката помага да се одреди правилната (соодветна) ширина на стисокот.

четки

Директни четки. Правите зглобови се најбезбедниот и најбезбедниот начин за притискање на клупата (права вертикална линија - мрена, зглоб, лакт кога шипката е во долната положба). Запомнете, ако притиснете на клупата со свиткани раце, тие ќе болат. Спортски турникет (специјален завој) - нема да помогне да се реши овој проблем. Исправете го зглобот со мрената правилно поставена во раката (поблиску до основата на вашата дланка).

Фатете го со дното на раката.Не држете ја шипката во средината на дланката или блиску до прстите како во мртвото кревање. Гравитацијата ќе ја повлече шипката надолу и тоа ќе доведе до свиткување на зглобот и болка, за да се избегне ова, држете ја шипката блиску до основата на дланката. Како подготовка за вежбата, земете ја мрената со држач за булдог, завртете ја дланката за да ја зграпчите мрената поцврсто.

Лактите

Раширувањето на лактите при спуштање на шипката може да доведе до остра болка во рамото (синдром на удар на рамото). , синдромот се заснова на механички удар на тетивите на мускулите на ротационата манжетна и антероинфериорниот дел на акромионот, особено кога рамото свиткано напред се врти навнатре)

Групирање на лактот(правилна положба на лакотниот зглоб). Додека ја спуштате шипката, треба малку да ги споите лактите. Вашата фигура ќе одреди колку треба да ги споите лактите (оптималниот агол под кој треба да ги држите лактите во однос на телото е 75º). Вашите рамења (анатомски) не треба да бидат строго нормални на вашето торзо кога шипката е во долната положба. Исто така, неопходно е да се запамети дека прекумерното намалување на лактите (на допир со телото) негативно ќе влијае на ефикасноста на пресата за клупа. Запомнете дека најбезбедниот и најефективниот начин за изведување на оваа вежба е да ги држите подлактиците строго вертикално (нормално на подот) во долната положба.

Не допирајте го вашето тело. Кога лактите го допираат торзото, тие се „внатре“ (во однос на рацете). Тежината ќе биде потешко да се подигне и дополнително ќе ги напрега зглобовите. Професионалните кревачи на моќ носат кошули за компресија. Но, ние не користиме такви маички, затоа рацете и лактите мора да ни бидат во иста вертикална линија за да биде што поефективно притискањето на клупата. Не раширувајте ги лактите на страните кога шипката е во долната положба.

Не откривај(не организирај) лактите. Ве советуваме да не ја спуштате шипката ако лактите ви се оддалечени повеќе од 90º. Исто така, не ве советуваме да правите преса за клупа во стил на бодибилдер со лактите нормално на торзото во ниска положба. Го повредувате рамениот зглоб во обид повеќе да ги истегнете мускулите на градите. Надлактицата ќе ја „удри“ ротационата манжетна на акромиоклавикуларниот зглоб на секое повторување. Рамениот зглоб ќе стане воспален и болен. Во долната положба, држете ги лактите под агол од 75º во однос на торзото.

Раширете ги лактите само за време на подигнување на тежината. Подигнувањето на тежината треба да ја отслика траекторијата на спуштање на шипката. Мора да ги раширите лактите додека ја кревате тежината и да ја доведете мрената во положба над рамената. Во спротивно, ќе ја кревате шипката веднаш над градите. Оваа траекторија на кревање се смета за неефикасна кога се работи со големи тежини. „Турнете ја“ тежината од средината на градниот кош до положба над рамената, ширејќи ги лактите.

Вертикални (нормални) подлактици. Најефективен начин за притискање на клупата е да ги држите подлактиците нормално на подот кога шипката ги допира градите. Права нормална линија од раката до лактот ќе создаде ефективно средство за работа со големи тежини без болка во рацете. Ако лактите ви се премногу блиску или предалеку - пресечете ја шипката (шипката треба да се држи на основата на дланката, фатот за булдог) и променете ја ширината на стисокот.

Фиксација на шипката во горната положба.Вратете ја мрената на машината со исправени лактите. Исправете ја и заклучете ја оваа положба секогаш кога ја кревате шипката. Притискањето на клупата не се изведува правилно ако не ги исправите лактите во горната положба, бидејќи: прво, повторувањето нема да се брои; второ, можете да ја испуштите мрената и да се повредите; трето, безбедно е да се фиксираат лактите во исправена положба со целосен опсег на движења.

подлактиците

Лево: Вертикални подлактици со шипка на рамената, што предизвикува повреда. Две во средината: подлактиците не се вертикални, допирајќи ги градите премногу високо/ниско. Десно: вертикални подлактици, најефективниот начин.

Кога се гледа од страна (страна), подлактиците треба да бидат вертикални (паралелни и нормални на подот). Вашите подлакти треба да бидат вертикални (паралелни и нормално на подот) кога шипката ги допира градите. Од страна треба да биде видлива строга вертикална линија - мрена, четка, лакт. Ова е најбезбедниот и најефективниот начин за преса на клупата. Ако вашите раце се свиткани (наназад), фатете ја шипката со држач за булдог. Проверете дали лактите се во правилна положба (под агол од 75º во однос на телото). Спуштете ја шипката до средината на градите.

Вертикален фронт.Вашите подлакти треба да бидат вертикални (паралелни и нормално на подот) од двете страни (напред или назад). Навалување на подлактиците не се препорачува. ова негативно ќе влијае на ефикасноста на оваа вежба. Притискањето на клупата за блиско држење ќе ги зафати повеќе трицепсите. Ако притискате на клупата со премногу широк стисок, тоа ќе предизвика проблеми за рамената (повреда на рамото).

Положба на главата

Очите под шипката.Легнете на клупата така што очите ви се под шипката. Оваа позиција го минимизира растојанието помеѓу електраната и рамената. Не легнувајте далеку од држачите - ќе ви биде незгодно да ја извадите и вратите мрената на своето место, ќе бара многу сила од вас, а исто така ќе биде небезбедна. Затоа, шипката треба да биде над вашите очи кога лежите на клупата и гледате право во таванот. Ако при подигнувањето на шипката ги допрете решетките, лежите премногу блиску.

Не одморајте (не притискајте) со главата на клупата.Ќе ве боли вратот ако ја турнете главата на клупата за време на притискањето на клупата. Затегнете ги мускулите на вратот без да вршите притисок врз клупата. Најлесен начин да го избегнете ова е да ја држите главата од клупата. Мускулите ќе бидат напнати ако главата не ја допре клупата. Вратот нема да се повреди затоа што ќе го туркате во клупата.

Држете ја главата во неутрална положба (рамна).Не вртете ја главата за да ги погледнете решетките или ќе го повредите вратот. Држете ја главата надолу за да проверите дали шипката ги допира вашите гради. Држете ја главата исправена (во неутрална положба), очите гледаат во таванот. На крајот од пристапот, поправете ја шипката преку рамената, вратете ја шипката во електраната. Кога ќе ја вратите мрената на држачите, свиткајте ги лактите и спуштете ги рацете.

Рамената

Рамената треба да се чуваат на клупата.Држете ги рамената на клупата. Не ги лепете напред за време на притискањето на клупата. Ако рамената ви се повлечени напред, рацете ќе ви бидат повисоки отколку што треба. Затоа, ќе ви биде многу потешко да ја извршите оваа вежба. Подготвувајќи се за клупата на клупата, легнете така што рамената ќе ви бидат на клупата.

Не притискајте, туркајте.Најдобар начин да ги држите рамената на клупата е да замислите дека треба да ја турнете мрената подалеку од себе (од градите). Замислете што правите и туркате од подот.

замолете некој да ви помогне.Рамената може да се движат напред кога ќе ја извадите мрената од држачите. Некои држачи за напојување имаат доволно ознаки за дупките, така што решетките може да бидат премногу високи или ниски. Кога држачите на држачот се премногу ниски, тоа може да предизвика напрегање во рацете. Ако решетките се премногу високи, ќе мора да ги кренете рамената од клупата за да стигнете и да ја вратите шипката на своето место. За да ги избегнете овие ситуации, побарајте некој да ви помогне.

Горниот дел на грбот

Стиснете ги лопатките како да се обидувате да држите рачка меѓу нив. Ова ќе ви ја даде најдобрата позиција за печат на клупата.

спојте ги лопатките на рамената.Чувајте го горниот дел од грбот затегнат (не опуштајте) додека го притискате клупата. Замислете дека имате пенкало помеѓу лопатките и треба да го држите. Ова ќе ви го изедначи (израмни) горниот дел од грбот и ќе ја зголеми стабилноста кога ќе легнете на клупата. Можете да го притиснете горниот дел од грбот во клупата, ова ќе ја зголеми ефикасноста на вежбата. Погрижете се да ги повлечете лопатките заедно пред да ја извадите мрената од решетката.

Останете прилагодени (не опуштајте се).не држете ги рамената напред (нагоре). Ќе ја изгубите напнатоста во горниот дел од грбот, мускулите на градите ќе ослабат, а рацете ќе ви се кренат повисоко од потребното - тешко ќе ви биде. Чувајте го горниот дел од грбот во добра форма, повлечете ги градите напред и рамената назад. Не губи тензија дури и кога ќе ви помогнат да ја отстраните тежината или да ја вратите на решетката. Не заборавајте да го притиснете горниот дел од грбот во клупата при секое повторување.

Гради

Подигнете ги градите кон таванот додека притискате. Забележете дека мојата маица е потесна десно. Градите ми се пополни. Ова е поефикасен начин за преса на клупата.

Подигнете ги градите.Како подготовка за вежбата, спојте ги лопатките на рамената. Подигнете ги градите. Направете го ова со заоблен долниот дел од грбот (долниот дел на грбот) и вртење на градите нагоре. Чувајте ја карлицата на клупата. Стиснете ги (затегнете) мускулите на мускулите на грбот за да ја поправите правилната положба. Оваа положба го намалува ударот на шипката, го намалува движењето на шипката во хоризонталната рамнина.

Градите не треба да останат рамни.Со рамно притискање на клупата на градите, ја принудувате шипката да ги допира вашите гради на многу ниска точка. Колку е подалеку шипката од вашите раменици, толку е потешко да ја подигнете. Ако градите ви се рамни, ризикувате да ги дислоцирате зглобовите на рамената и да ги повредите. Опсегот на движење не го „мажете“ со туркање на градите напред, напротив вежбата ја правите поефикасно и побезбедно.

Долниот дел на грбот

Дефлексија во долниот дел на грбот.Направете преса за клупа со заден лак. Легнете на клупата за да има природно отклонување во долниот дел на грбот. Вашата дланка треба слободно да помине помеѓу долниот дел на грбот и клупата. Кривата ќе ви помогне да ги подигнете градите. Тоа ќе ја зголеми ефикасноста на оваа вежба. Кога правите отклон во долниот дел на грбот, не заборавајте да ја држите карлицата строго на клупата.

Не свиткај.Наведнувањето во долниот дел на грбот не треба да личи на потковица. А сепак, некои спортисти ќе се наведнуваат премногу за да се справат со поголема тежина. Не ви препорачуваме да го правите ова - бидејќи ги повредува дисковите на 'рбетот. Некои луѓе мислат дека прекумерното лачење во долниот дел на грбот е „измама“ затоа што. ова го намалува растојанието на движење на шипката. Запомнете дека кривината во долниот дел на грбот треба да биде природна.

Не можете да го правите пресот на клупата со рамен, па дури и грб.Нашата цел е да притискаме на клупата со градите нагоре. Оваа поза е побезбедна за рамената и помага при големи тежини. Рамен грб нема да дозволи градите да се подигнат и да ги спојат лопатките на рамената. Одржувајте природен лак во долниот дел на грбот за да го тонирате (држете ги мускулите затегнати). Прекумерното отклонување може да доведе до болка.

Таз

Не го кревајте газот од клупата.

Карлицата секогаш треба да биде на клупата.За време на притискањето на клупата, држете ја карлицата на клупата. Може да ви се подигне долниот дел на грбот од клупата, но не и карлицата, инаку претставниците нема да се бројат. За време на притискањето на клупата, нозете треба да се потпираат на подот, а горниот дел од грбот и задникот на клупата.

Никогаш не кревајте ја карлицата од клупата.Подигнувањето на карлицата од клупата е мамење. Ова ја поедноставува пресата со намалување на траекторијата на шипката. За време на натпревар за кревање карлица, добивате 3 црвени сигнали. Дополнително, ризикувате да го повредите лумбалниот дел ако премногу го наведнувате грбот. Ако ја откинете карлицата додека притискате на клупата, ова повторување не се брои.

Нозете

Држете ги нозете на подот.Не ги ставајте стапалата на клупата и не ги кревајте нагоре за време на притискањето на клупата. Ова ве става во нестабилна положба и е неефикасно кога кревате големи тежини. не можете да го користите подножјето. Положбата на стапалата на подот ја зголемува вашата стабилност, рамнотежа и сила. Ова ќе ви помогне да ја одржите правилната положба на градите (горе) и природното отклонување во долниот дел на грбот.

Потпетици на подот.Притискајте на клупата само кога целото стапало лежи на подот. Не кревајте ги петите од подот бидејќи тоа ја намалува вашата стабилност. Колку е поголема површината на поддршката, толку подобро ја одржувате рамнотежата за време на вежбата. Некои кревачи го прават притисокот на клупата со потпетици нагоре, но Светската организација за бодибилдинг не го дозволува тоа.

Сквотот со мрена.За време на притискањето на клупата, стапалата (штиклите) треба да бидат на ширина на рамената. Користете ја истата положба кога правите сквотови со мрена. Не притискајте на клупата ако стапалата ви се потесни од ширината на рамената, оваа положба е помалку стабилна. Ако колковите ве болат или грчеви, стапалата (нозете) ви се премногу широко разделени. Ставете ги стапалата потесни, на ширина на рамената. Завртете ги стапалата за 30º за да бидат во линија со колковите.

Колена над глуждовите.Ова значи дека вашите колена се свиткани под агол од 90º со потколеницата исправена. Не притискајте на клупата ако глуждовите ви се пред колената, бидејќи тоа ве спречува да се туркате од подот и ја намалува вашата сила. Глуждовите може да бидат малку подалеку од колената, сè додека не ги кревате петите од подот или не го превиткувате долниот дел на грбот.

Заклучи ( исправање на рацете со проектил на решетките )

Лента над рамениците. Зрната е во избалансирана положба кога ја држите преку рамениците. Држењето на шипката над градите е потешко - тоа е како. Тестирајте (проверете сами): фиксирајте ја мрената без тежина на испружените раце над рамената. Преместете го во положба над градите, потоа преку лицето, па назад преку рамениците. Ќе забележите дека второто е најлесно за држење на шипката бидејќи е точка на рамнотежа. Не заборавајте да ги исправите лактите по секое повторување.

Поправете ја положбата на лактите. Завршете го секое повторување со заклучување на лактите. Не ги оставајте во свиткана положба за дополнително оптоварување на мускулите. Може да не успеете и да ја пуштите мрената на лицето и да умрете. Заклучете ги лактите во права положба, така што вашиот скелет, а не вашите мускули, ја поддржува тежината. Грижете се за лактите - не преоптоварувајте ги.

Траекторија на прачка

Дијагонална линија.Правилната траекторија на движењето на шипката при притискање на клупата е дијагонална линија од положбата над рамената до средината на градите и грбот. Оваа траекторија е подолга од права линија (од средината на градите директно нагоре), но ги штити рамената од повреда на рамото. Лактите треба да бидат распоредени под агол од 75 во однос на торзото во долната положба, за да се овозможи механичко влијание на тетивите на мускулите на ротационата манжетна и пред долниот дел на акромионот. Шипката треба да се прицврсти на исправени раце во положба над рамениците (во точките на рамнотежа). За да го направите ова, потребна ви е точно дијагоналната траекторија.

Не е вертикална патека.За разлика од сквотот и мртвото кревање, вертикалната траекторија на шипката не функционира и не е добредојдена во пресата на клупата. Ако ја подигнете шипката право нагоре, тоа ги принудува лактите на 90. Ова ги повредува рамената и ја отежнува вежбата. Најбезбедниот и најефикасен начин за притискање на клупата е да следите дијагонална патека преку рамениците до средината на градите и грбот.

Подигнете ги градите.Траекторијата на движењето на шипката не може да биде вертикална при притискање на клупата. Во спротивно, широко ги раширувате лактите и ја кревате шипката строго над градите. Ова не е безбедно за вашите раменици и е неефикасно. Притиснете ја лентата од градите во дијагонална патека, а потоа направете ја патеката повертикална со кревање на градите. Спуштете ја шипката до средината на градите (градите нагоре). Чувајте ја карлицата на клупата.

Здив

Вдишете.Отстранете ја мрената од решетката додека ја држите преку рамениците. Вдишете, задржете го здивот и спуштете ја мрената. Вдишувањето ќе ви помогне да ги одржите мускулите тонирани (напнати). исто така ќе ви помогне да ги задржите градите горе, лопатките на рамената заедно и долниот дел на грбот заоблен. Не вдишувајте (дишете) кога ја спуштате мрената, мускулите нема да бидат напнати (нема да бидете тонирани).

Држете го здивот во долната положба.Не издишувајте кога шипката е во долната положба. Градите ќе ви се издишат како балон, ќе го изгубите тонот и ќе ви биде многу тешко да кревате тежина. Задржете го здивот додека ја спуштате шипката надолу. Вашиот крвен притисок ќе се зголеми, но ќе се врати во нормала кога ќе заврши вежбата. А мускулите што ги тренира клупата ќе помогнат да се намали крвниот притисок бидејќи ќе има помало оптоварување на срцето (буквален превод - силно се сомневам во веродостојноста на информацијата).

Издишување.Издишете додека ја заглавувате тежината на исправените лакти над рамената. Но, не издишувајте целосно помеѓу повторувањата - ќе го изгубите мускулниот тонус. Искусните спортисти прават неколку повторувања на еден здив. вдишете длабоко пред да го направите првото повторување. Не дишете длабоко помеѓу повторувањата за да не го изгубите мускулниот тонус. Можете полека да издишувате низ глотисот (анатомски) додека ја кревате шипката, под услов притисокот да ви е превисок.

Можни варијации на притискање на клупата

тесен зафат

Пресија за клупа со тесен стисок. Поставете ја клупата на ист начин како и за обична преса на клупата. Легнете на клупа. Подигнете ги рацете нагоре. Земете ја мрената со тесен стисок (рацете на ширина на рамената). Во горната положба рацете треба да бидат над рамената, а во долната положба до телото. Истиот држач што го користите со пресата над главата. Спуштете ја шипката до средината на градите и притиснете ја назад.

Притискањето на клупата со тесен држач е потешко да се направи отколку со средно држење. Траекторијата на движењето на шипката е подолга бидејќи во горната положба вашите раце се вертикални. Оваа вежба е за развој на трицепс, така што пекторалните мускули работат помалку. Кога ги користите истите мускули, притискањето на клупата за блиско држење ги оптоварува мускулите на градниот кош за 20% помалку.

Притискањето на клупата за блиско држење е добра дополнителна вежба. Тесниот стисок ги држи лактите блиску до телото. Ако рамената ве болат при правилно притискање на клупата, сменете го стисокот во потесен. Многу луѓе кои страдаат од болки во рамото со среден стисок можат безболно да вршат притискање на клупата со тесен стисок. Ќе кревате помала тежина, но тоа е подобро отколку воопшто да не притискате на клупата.

Само не земајте ја мрената со премногу тесен стисок. Вашите раце не треба да се допираат едни со други. Во овој случај, вашите раце се премногу далеку од подлактиците - рацете ќе болат, а мрената тешко ќе се одржува во рамнотежа. Со тесен стисок, вашите раце треба да бидат распуштени околу ширината на рамената.

Притискање на клупата за наклон

Наклонетоста на клупата се врши на наклонета клупа. Поставете ја клупата на наклон од 45. Легнете на клупата, потпрете ги стапалата на подот, земете ја мрената со среден стисок. Отстранете ја шипката со исправени раце, спуштете ја на горниот дел од градите, а потоа подигнете ја во положба над рамената. Не кревајте ја карлицата од клупата, одржувајќи природен лак во грбот. Препорачуваме да го правите овој тип на притискање на клупата во електрична решетка за да избегнете повреда ако не можете да се справите со тежината.

Многумина ја прават оваа вежба за да го напумпаат горниот дел од градите. Но, не можете да изолирате некој специфичен дел од мускулот. Пекторалниот мускул е бицепс мускул, чиј еден дел е прикачен на клучната коска, а другиот на ребрата. Тие секогаш работат заедно без разлика каква клупа правите, не можете да изолирате еден од нив.

Најдобар начин да го изградите (испумпате) горниот дел од градите е да ги (подобрите) пресите на клупата и надземните преси. Притискањето на клупата ги зафаќа сите пекторални мускули, додека печатот одозгора става поголем акцент на горниот дел од градниот кош, бидејќи е нешто слично на свитканата преса. Колку е посилен вашиот пекторален мускул, толку тој станува поголем.

Исто така, го промовира развојот на надворешните и внатрешните мускули на градниот кош. Малите пекторални мускули се наоѓаат под главните пекторални мускули, па затоа не се видливи. Главните мускули со кои работите се главните мускули. И најдобриот начин да ги испумпате е да ја усовршите пресата на клупата.

Поставете ја клупата така што колковите се над вашата глава. Потребна ви е клупа со обратен наклон и заклучување на нозете за да не се лизнете во нив за време на вежбата. Легнете на клупа, земете мрена, спуштете ја на градите и потоа притиснете ја нагоре. Препорачуваме да ја направите оваа варијација на клупата со помошник кој може да ја подигне тежината ако повторувањето не успее. Многу луѓе вршат преса на клупата со обратен наклон за да го обработат долниот дел од градите.

Обратна клупа е губење време. Нема да можете да го изолирате долниот дел од градите бидејќи мускулите на градниот кош делуваат како едно. Тоа е како да правите половина чучњеви. Само подобрете ја вашата клупа и долниот дел од градите ќе ви пораснат.