Како брзо да научите да се повлечете на хоризонталната лента

Попречната лента е еден од наједноставните и најприфатливите симулатори. На спортските терени и стадиони има хоризонтални шипки каде што не треба да плаќате за правото да спортувате. Попречната лента е лесна за инсталирање во вашиот сопствен стан и тренирајте го телото во секое погодно време. Главната пречка со која се соочуваат сите спортисти почетници е како да научат да се креваат нагоре.

Прва фаза: навикнување

Униформата за обука треба да биде дополнета со специјални ракавици кои ќе ги заштитат рацете од плускавци и повреди и ќе спречат дланките да се лизгаат на железната површина на цевката. Се советува секојдневно да доаѓате до хоризонталната лента за да ја закачите ако не можете да го подигнете телото барем еден сантиметар. Мускулите не можат да бидат опуштени, тие мора да бидат во постојана напнатост. Ова придонесува за нивниот развој и зајакнување.

1. За некои е попогодно да започне со директен зафат, за други - со обратна сорта. Не игра посебна улога во почетната фаза.
2. Цврсто фатете ја цевката со рацете, обидете се да ги поправите дланките за да не се лизгаат за време на тренингот.
3. Повлечете го телото до максимална висина и закачете. Мускулите на делот на подлактицата и рамото, како и на грбот, треба да се напнат.
4. Препорачливо е да се истегнуваат зглобовите пред хоризонталната лента, а особено да се внимава на зглобовите за да се намали веројатноста за исчашување.
5. Чувајте ги вашите стапала над земјата, тие треба да висат во воздух, а не во контакт со тврда површина. Можно е подигање и спуштање на долните екстремитети додека висат за да се развие абдоминалната преса.

На почетниците им се советува да се воздржат од прекумерно вежбање во првите недели. Зголемете го времетраењето и интензитетот на тренингот постепено за да не го исцрпите телото. Некои по третото или четвртото обесување се обидуваат да се повлечат со замавнување. Техниката го олеснува тоа, но не можете да се навикнете на овој метод, инаку ќе биде тешко повторно да научите како да го кревате сопственото тело со помош на мускулите, без инерција.

Втора фаза: Негативни повторувања

Ќе ви треба стол или друга поддршка. Втората опција е да се најде ниска хоризонтална лента на игралиштето. На телото треба да му се покаже кои мускулни групи треба да бидат вклучени на највисоката точка. Методот на негативни повторувања беше препознаен како ефективен.

1. Тргнете се од земја или стол и повлечете се нагоре така што брадата ќе се издигне над шипката. Заклучете во оваа позиција неколку секунди.
2. Издишување, полека спуштете се надолу. Товарот треба да падне на рацете и грбот со пресата. Не можете нагло да паднете, инаку нема да има ефект од негативните повторувања.
3. Направете околу 5 повлекувања. Ќе бидат потребни 3-4 серии со триминутни паузи, кои мускулите треба да ги одморат.

Пријатна болка при влечење ќе се појави во рацете ако вежбата е правилно направена. На телото ќе му треба дводневна пауза за да се опорави од интензивните вежби. Одморот повеќе од 3 дена ги ресетира сите достигнувања и ќе мора повторно да постигнете резултати.

Фаза 3: Помогнете му на пријател

Можете да научите да се повлечете во прекрасна изолација или да поканите пријател да учествува на обуката, кој исто така долго време сонувал за витко тело. Партнерот ќе се осигура, и ќе помогне да се забрза развојот на мускулите.

1. Треба да висат на хоризонталната лента, цврсто фаќајќи ја попречната лента. Рацете со стомачни и грб се напнати.
2. Партнерот треба да излезе одзади и, фаќајќи ги нозете на партнерот што виси на хоризонталната лента, турнете го нагоре.
3. Не можете да се потпрете само на асистентот кој стои долу. Потоа ќе тренира, а второто лице ќе се претвори само во жива спортска опрема.
4. Другар дава притисок што мора да се искористи во корист. Потрудете се да ја достигнете брадата до посакуваната точка и фиксирајте го телото на врвот до благо треперење во рацете.
5. Не паѓајте, туку непречено спуштајте, чувствувајќи како функционираат бицепсите, грбот, трицепсот и стомачните.

Партнерот не мора да ги гушка нозете. Може да се закачи на страна и да ги стави рацете под колената или стапалата, така што лицето што влече има на што да се потпира.

Фаза 4: Половина амплитуда

Пријателите претпочитаат да седат на каучот и да се здебелат? Ќе мора да се ограничите на стабилна столица или клупа, која е инсталирана под хоризонталната лента. Главата на почетниот спортист треба да биде рамна со пречката или малку пониска. Скокајте и повлечете се нагоре така што лактите ви се свиткани под прав агол. Од оваа позиција, обидете се да го подигнете телото така што брадата е над пречката. Ако не можете да се движите, се препорачува да замрзнете со полусвиткани раце 30 или повеќе секунди.

Фаза 5: Осигурување

Новодојденците во теретана можат да користат специјални машини кои го поддржуваат телото, намалувајќи ја неговата тежина. Станува полесно да се повлече, така што резултатите се појавуваат побрзо. Апаратот почесто го користат девојките, но ниту мажите не треба да одбиваат таква помош.

Алтернатива за луѓето кои вежбаат на отворено или дома е широка еластична лента која нема да се кине за време на тренингот. Долг експандер ќе направи. Поддршката е фиксирана на попречната лента за да формира голема јамка. Спортистот се качува внатре, а ластикот го навојува под задникот или стапалата, доколку должината на инвентарот дозволува. Еластичниот реле ќе се притисне малку нагоре, така што повлекувањето ќе биде полесно.

Специјален прицврстувач

Во некои ситуации немоќни се негативните повторувања, помошта од партнер и проширувач. Мускулите се толку слаби и неразвиени што не можат да ја подигнат сопствената телесна тежина. Ситуацијата ќе се коригира со ниска хоризонтална лента.

Попречната шипка се поставува на височина од 70–90 cm над подот, во зависност од висината на засегнатото лице. Хоризонталната лента треба да стигне до почетниот до половината, потпорите за пети ќе ни бидат добро за да не се лизгаат нозете за време на влечење.

• Препорачајте широк директен фат, кога задниот дел од раката е свртен кон лицето.
• Рамената се паралелни со шипката или малку испакнати напред.
• Нозете со грб треба да бидат исправени, печатот треба да се напрега. Петиците цврсто се потпираат на подот.
• Повлечете го нагоре со издишување, полека кревајќи се до пречката и спуштајќи се без остри грчеви.
• Телото останува исправено, како стап и не се витка со секое движење.
• Најмалку 3 повторувања. 2 до 5 сета со кратки паузи.

На почетниците на кои им е тешко да се креваат со директен стисок им е дозволено да ја испробаат обратната варијација. Во оваа положба, зглобовите треба да се свртат кон лицето.

Важно: некои почетници кои штотуку почнуваат да ги совладуваат сложеноста на влечењето се обидуваат да стигнат до посакуваната точка со брадата. Не можете да ја испакнувате долната вилица или да го повлечете лицето. Рацете и грбот треба да работат, а не мускулите на вратот.

Први успеси

Упорноста во комбинација со редовниот тренинг е гарант за неверојатни резултати. Кога бројот на повлекувања ќе достигне од 3 до 5 во еден пристап, почетник, инспириран од успехот, ќе се обиде да ги умножи сопствените достигнувања и ќе направи грешка.

Човек кој може да го подигне сопственото тело 7-8 пати без пауза, треба да застане некое време на постигнатиот резултат. Нема негативни повторувања, а бројот на пристапи се зголемува од 3 на 5.

Дали е полесно да повлечете 15 повторувања отколку да ги врзувате врвките од чевлите? Искусните спортисти даваат овации, бидејќи резултатите се достојни за пофалба. Време е да работите на тегови. Закачете палачинка со гира од појасот, наполнете го ранецот со книги и закачете го на рамениците, закачете гира на нозете. Има многу начини да се развијат мускули и издржливост, така што овде човекот го избира најзгодниот.

Треба да пробате различни рачки: директно со рикверц и комбинирани. Секоја положба на рацете вклучува одредени мускули, затоа, за целосен развој на целото тело, се препорачува да не се ограничува само на една сорта.

Пречка што треба да се надмине

Што го спречува почетник брзо да научи да се повлече? Неразвиени мускули и вишок килограми. Првиот проблем се решава со помош на дополнителни вежби, а вториот - со диети или сушење.

Правилно слабееме
Масниот слој наметнува ограничување на бројот на повлекувања, па затоа треба постепено да се ослободите од него. Гладувањето не е најдобро решение, бидејќи тогаш телото нема да има енергија за интензивно тренирање. Најдобрата опција е урамнотежена исхрана, која има многу јаглехидрати и протеини за градење мускулна маса, а нема масти. Правилно составеното мени ќе го принуди телото да троши поткожни резерви, па затоа се препорачува да се фокусирате на:

• пилешки гради, мисирка или говедско месо;
• нискокалорична урда;
• диетални млечни производи;
• морска риба;
• јајца.

Покрај одбивањето на штетни производи, спортистите кои се склони кон полнота треба да исклучат:

• банани;
• слатко овошје;
• шеќер и јадења во кои е присутен.

За време на периодот на активно слабеење, се препорачува да се воздржите од влечење и да се обрне внимание на вежби кои помагаат да се зајакне кардиоваскуларниот систем и да се зголеми мускулниот тонус. Џогирањето ќе ви помогне, можете да се пријавите на базен или да возите велосипед секој ден.

Помошни оптоварувања
Дали негативните повторувања изгледаат тешки? Дали е тешко да се спушти без остри грчеви? Неопходно е да се развијат пекторалните мускули, трапезиумот и трицепсот. Една од опциите се склекови. Правете ја оваа вежба секојдневно, постепено зголемувајќи го бројот на повторувања на 50.

Не можете без претплатник во салата, каде што има симулатор за горно влечење. Корисно е да се развијат бицепсите со помош на тегови или мрена, како и да се тренира печатот.

Можете да почнете со влечење од нерамните шипки, бидејќи полесно е да ја кренете сопствената тежина со исправување на свитканите раце, а не обратно. Нозете за време на таков тренинг треба да бидат исправени, нормални на печатот.

Техника за влечење со една рака

Важно: Кога изведувате повлекувања на едната рака, треба да избегнувате нагли движења, да бидете исклучително внимателни и да ја прекинете вежбата ако се појави дури и мала болка.

Хоризонталната лента е погодна за девојки и мажи, бидејќи го зајакнува телото, го прави убаво и витко. Учењето да се крева не е лесно, особено за луѓе со минимална физичка подготвеност, но уште попријатно е да се успее. Треба постепено да се движите кон вашата цел, без да го преоптоварувате телото и да не заборавите дека на мускулите не им треба само редовно оптоварување, туку и добар одмор за закрепнување.

Видео: како да научите да ја влечете хоризонталната лента од нула