Како да научите да се повлечете

Ако не можете да се повлечете ниту еднаш, не треба да додавате замавнување и грчење, обидувајќи се да го направите барем некако. Гркање може да предизвика повреда. Прво на сите, рамениот зглоб.

Затоа, ќе започнеме со вежби за влечење кои ќе ги зајакнат вашите мускули, а потоа ќе ви кажеме како да ги направите првите влечења со вистинската форма.

Како да се подготвите за влечење

Овие вежби за влечење ќе ги обучат сите мускулни групи потребни за влечење и ќе ја подобрат невромускулната координација во ова движење.

Вашиот тренинг ќе изгледа вака:

• Зафаќање на рамото - 5 серии од 10 секунди.
• Држете на горната точка - 5 серии од 60 секунди. Или негативни повлекувања - 3 серии од 15 пати.
• Австралиски повлекувања - 5 серии од 10 повторувања
• Повлекување со еластична лента или со потпора на стол - 5 приоди од непосредна близина.

Правете го секој втор ден за мускулите да имаат време за одмор и опоравување.

Вклучување на рамената во закачувањето на хоризонталната лента

Оваа вежба ќе ја подобри силата на стисокот и ќе ви помогне да ја запомните правилната почетна позиција.

Фатете ја хоризонталната лента со директен стисок така што дланките ќе ви бидат малку пошироки од рамената. Висат на прави раце. Затегнете ги стомачните мускули, спуштете ги рамената и спојте ги лопатките на рамената. Одржувајте ја оваа позиција 10-15 секунди. Повторете 5 пати.

Вршете ја вежбата секогаш, дури и кога ќе биде лесно. Ова е одлично загревање за вашите раменици пред да ги повлечете.

Држете се на врвот

Фатете ја шипката со држач и скокнете нагоре за да стигнете до врвот на влечењето кога вашата глава ќе заврши.

Држете ја оваа позиција 60 секунди. Пополнете 5 сета. Ако не можете да издржите ниту една минута, направете колку што можете, но обидете се секој пат да го зголемувате времето.

Кога ќе дојдете до минута, заменете ја оваа вежба со негативни повлекувања.

Негативни повлекувања

Скокајте на хоризонталната лента и направете повлекување користејќи го моментумот на скокот. Ако вашата хоризонтална лента виси премногу високо, заменете стол. Држете се на врвот и спуштете се што е можно побавно.

Изведете 3 сета од 10-15 негативни повлекувања.

Австралиски повлекувања

За да го направите ова, ќе ви треба ниска лента, шипка со мрена на лавици или дури и џогер поставен на две високи столчиња. Единствениот услов е шипката да биде доволно висока за да можете целосно да ги испружите рацете додека виси.

Фатете ја шипката со директен стисок, оставете ги нозете на подот, истегнете го телото во една линија. Повлечете се до шипката, допрете ја со градите, а потоа спуштете се назад надолу. Телото е секогаш издолжено во една линија, притиснете и напнато за да не попушта задникот.

Направете пет серии од 10-15 повторувања.

Повлекување со ластик или со потпора на стол

Ако имате гумена лента, закачете ја на хоризонталната лента, ставете една или двете нозе во јамката и направете влечење. Лентата ќе одземе дел од товарот и ќе ви биде полесно.

Ако имате достапен опсег на отпори, почнете со подебелите со поголем отпор и продолжете до потенките.

Ако немате ластик, ставете ги стапалата на стол. Опуштете ги и обидете се да си помогнете да се повлечете што е можно помалку.

Завршете 5 сета од непосредна близина: колку што можете повеќе повторувања.

Кога можете да направите 10 повторувања со поддршка во сет, можете да пробате влечење без помош.

Како да направите влечење

Што треба да биде зафат

Со обратен зафат, товарот се префрла на бицепс на рамото, директното зафат ги оптоварува мускулите на грбот повеќе. Повлекувањето нагоре со држач за назад е полесно, затоа прво употребете го.

Кога ќе успеете да ја завршите вежбата со добра техника, префрлете се на директен стисок.

Која е почетната позиција

Закачете се на хоризонталната лента. Првично, рамената ги покриваат ушите. Сега спуштете ги рамената и спојте ги лопатките, затегнете ги стомачните стомачни мускули, завртете ја карлицата малку напред. Од оваа напната позиција ќе изведувате повлекувања и мора да се вратите на неа.

Ако вашата хоризонтална лента е ниска, можете да ги доведете нозете малку напред и да ги свиткате. Аголот помеѓу телото и колковите е околу 40-45 степени.

Не треба да ги свиткате нозете под прав агол, како да седите на стол. Ова ги пумпа флексорите на колкот, но во исто време го истегнува латисимусот дорси и им лишува дел од силата.

Како да се искачите

Повлечете се додека брадата не ви биде над нивото на шипката. Не опуштајте го грбот: на врвот на лопатките треба да се соберат, бидејќи во почетната положба, градите се доведени напред.

Не замавнувајте и не грчете. Движењето треба да биде мазно и контролирано. Се креваш строго вертикално и се спушташ на ист начин.

Не влечете ја брадата нагоре додека се обидувате да го комплетирате комплетот. Главата и вратот не ја менуваат положбата до крајот на вежбата. Чувајте ја карлицата извртена, исправените нозе малку напред, исцедете ги.

Како да се спуштите

Спуштете се непречено, без грчеви и паѓања.

Изведете влечење со целосен опсег додека не ви се издолжат лактите. Можете да направите повеќе нецелосни повлекувања, но мускулите нема да го добијат потребното оптоварување.

Не опуштајте се на долната точка, задржете ја првобитната напната положба.

Како да се опуштите

По завршувањето на сетот, одморете 1-2 минути. Ако одморате помалку, нема да можете да дадете се од себе во следниот пристап, повеќе - ризикувате да се оладите, па ќе биде потешко да го започнете пристапот.

Колку да се повлече

Започнете со 5 сета од непосредна близина. Направете колку што можете повеќе, но внимавајте на вашата техника. Ако се појават грешки во позадината на замор, како што се остар пад, испружен врат или грчеви, прекинете го пристапот, одморете се и обидете се повторно.

Во ред е ако правите помалку повторувања во последните серии: подобро е отколку да се пренапорите и да ги повредите мускулите.

Можете да тренирате секој ден или секој втор ден за да им дадете време на вашите мускули да се опорават.

Што да направите ако не работи

Повлекувањето е тешка вежба, особено ако немате спортско искуство. Затоа, не се обесхрабрувајте ако не правите многу во првите месеци или два или ако сè уште не можете да се повлечете без поддршка. Ова особено важи за девојчињата со послаб рамен појас од мажите.

За да ги зајакнете мускулите што ви се потребни, пробајте неколку вежби на машини и со слободни тежини.

Оваа вежба ќе помогне да се испумпува латисимус дорси, кои ја извршуваат главната Модели на површинска електромиографска активација и движење на зглобот на лактот за време на ротациона вежба за повлекување, подигање на брадата или совршено повлекување™. , Електромиографска споредба на традиционален, уред за суспензија и влечење пешкирработа во влечење на хоризонталната лента.

Седнете на клупа, фатете ја рачката со обратна рачка. Исправете го грбот, спојте ги лопатините, цврсто притиснете ги стапалата на подот. Повлечете ја рачката до градите додека не се допре без да ја менувате положбата. Вратете се и повторете. Изведете ја вежбата непречено, без грчење и замавнување.

Соберете ја тежината за 8-10 повторувања. Последните повторувања во пристапот треба да се даваат со тешкотии. Направете 3-5 серии.

Оваа вежба ќе помогне да се испумпуваат задните делтоидни мускули на рамената. Земете гира во ваши раце, почнете со мали, 2–4 кг. Навалете го телото додека не биде паралелно со подот. Раширете ги рацете со тегови на страните и малку напред, вратете се и повторете.

Направете 3 серии од 10-15 повторувања.

Вежбата е дизајнирана да пумпа бицепс на рамото, овој мускул исто така има огромно оптоварување при повлекување.

Држете ја шипката со раширени раце. Свиткајте ги лактите и доведете ја шипката до градите. Спуштете и повторете. Направете 3 серии од 10 повторувања. Прилагодете ја тежината така што последното повторување на сетот е тешко.

Оваа вежба добро го оптоварува латисимус дорси, како и трапезиусните, делтоидните и големите кружни мускули - комплетен сет за влечење нагоре.

Земете ја мрената во испружени спуштени раце, наведнете се со исправен грб, малку свиткајте ги колената. Повлечете ја шипката до стомакот, а потоа спуштете ја. Направете 5 серии од 8-10 повторувања. Соберете ја тежината така што последните повторувања ќе бидат тешки.

Што друго да се прави

Паралелно, изведувајте вежби за насочување. Направете го тоа само во слободните денови за да не ги преоптоварите мускулите и да не доведете до повреда.

И не заборавајте за: силниот рамен појас е одличен, но хармонијата е пред сè.

Заедно со слабите мускули, вишокот килограми може да ви пречи. Ако ова е ваш проблем, паралелно со тренирање на горниот рамен појас, изведувајте или за слабеење. Дури и неколку килограми можат да направат голема разлика.