Како да научите да се повлечете на хоризонталната лента - препораки за почетници

За извршување на какво било оптоварување, работните мускули мора да бидат во добра форма, особено за главниот стандард што го одредува нивото на контрола на телото. За жал, невозможно е да се научи како да се повлече за еден ден од нула. Ќе бидат потребни недели и месеци за да ги совладате полноправните влечења, но можете да се подготвите за техниката во најкус можен рок.

Како брзо да научите да се повлечете: од каде да започнете

За почеток, мускулите мора да се подготват, односно на влечење треба да им претходат други вежби во теретана или дома кои го зајакнуваат целото тело. Почнувајќи од нула, на мускулите им треба околу еден месец да се прилагодат на оптоварувањето на силата, по што им е полесно да креваат тегови и да изведуваат посложени техники за вежбање. За да се подготват мускулите за влечење, потребно е да се изврши почетно ниво на физичка подготвеност, зајакнувајќи ги сите мускули симетрично. Главните работни мускули за време на влечење се грбот и рацете (бицепс, подлактици), но и покрај ова, треба истовремено да ги тренирате антагонистичките мускули (грб - гради, бицепс - трицепс). Сите видови на влечење, преси за клупа, и ќе бидат асистенти за влечење.

Програма за влечење за почетници

По зајакнувањето на сите главни мускулни групи, можете да преминете на подготвителни вежби кои го забрзуваат процесот на учење од нула. Исто така, овие вежби може да се започнат од првиот ден на тренингот, вклучувајќи ги во комплексот за развој на сите мускули.

Хоризонтални повлекувања

Наједноставниот метод на влечење, но главен за почетници, е совладување на техниката. За развој на мускулите и понатамошен напредок во вертикално повлекување, вежбајте ја вежбата за максимален број повторувања, постојано зголемувајќи го товарот (наклон и број). Колку е похоризонтална положбата на телото, толку е потешко оптоварувањето. Изведете влечење додека мускулите не успеат да работат.

1. Ставете ги рацете на ниска лента со широк стисок.
2. Ставете ги стапалата пред шипката, останувајќи да виси на прави раце, телото е под агол (во зависност од потребниот степен на оптоварување).
3. Мускулите на стомакот, долниот дел на грбот и задникот се напнати, држејќи го целото тело во иста рамнина (без спуштање и непотребни отклонувања).
4. Со издишување, повлечете ја средината на градниот кош до пречката, свиткајте ги лактите на ниво на зглобовите на рамената и вратете ги зад лопатките.
5. Додека вдишувате, исправете ги лактите, држејќи го торзото исправено.

За да го зголемите оптоварувањето на стапалото, можете да го ставите на рид, на пример, клупа, така што торзото ќе биде хоризонтално - паралелно со подот. Техниката можете да ја изведувате и со просечен обратен зафат, наизменични вежби за максимален број повторувања за 3-4 серии.

Повлекувања со

Откако ќе ги совладате хоризонталните повлекувања, преминете на вертикални влечења со помошник. За да го подобрите вашиот стисок, користете специјални ремени за повлекување или. Виси на прави раце, свиткајте ги колената, асистентот може да ја истисне тежината на телото, држејќи ги колената одоздола или да ја држи дланката помеѓу лопатките на рамената, туркајќи ја торакалната област нагоре.

1. Ставете ги дланките со средно или широко директно држење, малку пошироко од рамената, додека стоите на клупа.
2. Излезете, свиткајте ги колената.
3. Со издишување, обидете се да ја повлечете средината на градите до шипката со помош на партнер кој сам ја одредува силата на туркањето, само туркајќи го телото за грабнување, а не сам да ја турка тежината.
4. Додека вдишувате, не брзајте да се спуштате, полека исправете ги лактите и продолжете да го изведувате максималниот број додека не се исцрпи целата сила за уште едно повторување.

Исто така, со помош на партнер, сменете ја техниката на зафат на широк, тесен, обратен и паралелен - развивајќи ги сите мускули симетрично. Кога тренирате самостојно, користете или за да обезбедите противтежа и да го олесните товарот.

Повлекувања до подот на амплитудата

Можете да научите како правилно да се повлечете со правење едноставна техника на половина од опсегот на движење. За да го направите ова, потребна ви е клупа и хоризонтална лента.

1. Застанете на клупата така што со широк стисок на шипката, лактите формираат агол, како во средината на амплитудата на влечење.
2. Додека издишувате, затегнете ги мускулите, собирајќи ја целата сила за половина од движењето и повлечете се нагоре, туркајќи ја брадата до шипката.
3. Додека вдишувате, полека спуштете се на клупата.

Постепено зголемувајте го опсегот на движење, изведете максимален број повторувања. Со текот на времето, на мускулите ќе им биде полесно да почнат да ја повлекуваат тежината на телото од долната точка.

Правилна техника на влечење

Совладувањето на правилната техника ќе донесе најголем дел од успехот во совладувањето на влечењата. Само добро избраното оптоварување ќе им користи на мускулите, со исклучок на можни повреди - исчашувања, руптури на мускулите и лигаментите. По подготвителните вежби, можете да продолжите со вертикално повлекување, постојано зголемувајќи ги повторувањата.

1. Ставете ги дланките во средно држење (малку пошироко од рамената).
2. Повлечете се нагоре, силно издишувајќи, со брадата до пречката.
3. Чувајте го торзото исправено со свиткани колена.
4. Додека вдишувате, не отпишувајте за да одите надолу, правете го движењето надолу побавно.

Заклучок

Не изведувајте влечења со грчеви и паѓања, важно е да ги заштитите зглобовите и мускулите за понатамошна работа и напредок. Обидете се да го зголемувате бројот на повлекувања секоја недела, барем еднаш. Алтернативни зафати, зголемете го товарот, но не тренирајте секој ден. Повлечете по 2-3 дена, дозволувајќи им на мускулите да