Колку е лесно да се научи да се повлече од нула: препораки за почетници

- една од наједноставните, најприфатливите и во исто време ефективни вежби. Тие помагаат да се развијат мускулите на горниот рамениот појас, ви овозможуваат да создадете прекрасно мускулно олеснување и атрактивен изглед на рацете, градите и горниот дел од грбот. За почетниците, ќе биде потребно извесно време да научат како правилно да ја подигнат хоризонталната лента од нула, но ако имате желба и упорност, резултатот нема долго да дојде.

Фактори кои влијаат на резултатот:

• техника и шема,
• регуларноста и систематичноста на часовите,
• здив,
• физичка состојба,
• Начин на живот.

Постои мислење дека за брз резултат треба да вежбате секојдневно, но тоа не е сосема точно. При силно оптоварување се нарушува интегритетот на мускулите и потребни се 1-2 дена, а понекогаш и повеќе за целосно закрепнување на ткивото. Затоа, идеалната шема за тренирање е 3-4 пати неделно со пауза од еден ден.

Клучот за успехот за оние кои сакаат да научат како да се повлечат на хоризонталната лента од нула се силните раце. За да можат мускулите на рацете и грбот да станат што е можно повеќе развиени, не треба да се ограничувате само на влечење.Ако додадете вежби со тегови, шипка со мрена и склекови од подот, тогаш посакуваниот резултат ќе се постигне побрзо од очекуваното. Лесното загревање треба да биде задолжителен елемент на секој тренинг. Исто така, по сите пристапи, треба да ги истегнете мускулите.

Физичка состојба и дишење

За почетници со нормална тежина и физика, многу е полесно да ја совладаат техниката на влечење отколку за луѓе со прекумерна тежина. Колку е поголема масата на телото, толку посилни мора да бидат рацете на личноста за да го повлечат телото нагоре. Затоа, работата на ослободување од вишокот килограми треба да се одвива паралелно со.

Здив. Некој може да каже дека правилното дишење за време на тренингот има мало влијание врз резултатот. Сепак, тоа не е. Со неправилно дишење или задржување на воздухот при напор, мускулите добиваат помалку кислород, што значително го намалува квалитетот на нивната работа, како и бројот на повлекувања. Специфично за влечење, правилната шема на дишење е длабок здив со напор да се подигне и издишува додека се опуштаат рацете и се опушта телото.

Карактеристики на извршување

Треба да започнете со минимални оптоварувања. Најдобро е ако се изготви програма за обука, тогаш на почетник ќе му биде полесно да сфати што, кога и како да го направи тоа.

Во раните денови, треба да започнете со тесен зафат наназад - ова е најлесната и најудобната положба. Треба да се повлечете до највисоката можна висина, дури и ако е неколку сантиметри повеќе од почетната позиција.

Ако има многу малку сила во рацете, тогаш треба да се обидете да се повлечете со вежби изведени со помош на асистент или поддршка за нозете. Ако е можно да се изведе, тогаш треба да ги ставите рацете на хоризонталната лента на ширината на рамената и да ги потпрете нозете на една од попречните шипки на ѕидот. Така, работата на рацете е значително олеснета.

Исто така, таканаречените „негативни повлекувања“ можат да бидат одлична опција за почетници - во овој случај, почетната точка на вежбата ќе биде држењето на телото кога ќе се повлече над хоризонталната лента, а суштината на вежбата е полека да го спуштате телото, виси на рацете.

Програмата за почетници е шема наменета за почетници кои воопшто не знаат како да се повлечат нагоре. За да ги следите сесиите за обука и динамиката на подобрување на резултатите, програмата, табелата или едноставниот дијаграм на хартија треба да содржи информации за редовноста на тренинзите, бројот на пристапи, како и промените во исхраната и општата физичка активност. е дизајниран во просек за 1,5 месеци. Подобро е да се прави 3-4 пати неделно.

1-2 недели

Ако воопшто не можете да се извлечете, тогаш треба да започнете со едноставно закачување на пречката. Оваа вежба е ефикасна за зајакнување на рацете, истегнување на мускулите и лигаментите. Така, телото непречено се подготвува за претстојните товари. Времето на извршување треба да се пресмета во согласност со почетните физички можности и да се зголемува со секој следен тренинг. Паралелно, треба да изведувате вежби кои ги зајакнуваат рацете и горниот рамениот појас. Склекови од подот - 3 сета, бројот - според сопствените можности. Прес на клупата - 3 сета од 10 повторувања.

3-4 недели

Кога јачината малку се зголеми, треба да продолжите директно до повлекувањата. Во овој период треба да изведувате негативни повлекувања или повлекувања со помош на потпирачот за нозете. Бројот на пристапи мора да се прилагоди независно, меѓутоа, целокупната динамика треба да биде во насока на зголемување на пристапите и повторувањата. Дури и лесната верзија мора да се прави правилно и полека за да не се повредат мускулите и лигаментите. Вежбите за рацете и грбот треба да се прават паралелно. Исто така, за програмата за обука треба да се надополни со кардио оптоварувања по ваша дискреција.

Ако вежбите во поедноставена форма се добро совладани, тогаш можете да се обидете да го направите „вистински“. Ако успеете да се повлечете барем еднаш, ова е веќе значајно достигнување. Треба да го зголемувате бројот на серии и повторувања со секој следен тренинг додека не се постигне саканиот резултат.

Начин на живот

За да научите како да се повлечете од нула и да го постигнете посакуваниот резултат за краток временски период, редовниот тренинг не е секогаш доволен. Луѓето кои се занимаваат со спорт знаат дека само вистинскиот систем за тренирање и интегрираниот пристап кон животниот стил можат брзо да ја добијат потребната спортска форма. Во случај на тренирање на влечење на пречката, ова е правилен режим на исхрана и пиење, како и отфрлање на лошите навики.

По интензивните оптоварувања на мускулите, на вторите им е потребен дополнителен дел од протеини за побрзо да се опорават. Затоа, во периодот на активен тренинг, подобро е да започнете да консумирате повеќе растителни протеини: нека бидат мешунките, јаткастите плодови, никнати зрна и семиња.

Препорачливо е да се обрне посебно внимание на исхраната непосредно пред часовите. Храната треба да биде лесна, како салата и овошни смути, кои треба да се консумираат 1,5-2 часа пред часот. Потоа, при повлекување на пречката, нема да има чувство на тежина во стомакот или горушица. Кога јадете лесни оброци, телото не мора да троши дополнителна енергија за варење на храната, а сите сили ќе бидат потрошени за подобрување на резултатите.

Квалитетот и количината на храната и течностите мора да се евидентираат, на пример, во табела што е погодна за вас. Тогаш ќе биде полесно да се прилагоди исхраната.

Одделно, мора да се каже за лошите навики. Пушењето и пиењето алкохол значително го намалуваат квалитетот и динамиката на резултатите од физичките вежби. Луѓето кои немаат лоши навики многу побрзо ги подобруваат физичките перформанси од оние кои се склони кон нив. Затоа, ако постои желба да научите како да се повлечете од нула, тогаш за високи перформанси, пред сè, треба да го преиспитате вашиот животен стил. Откажувањето од тутунот и алкохолот не само што ќе ви овозможи брзо да научите нови физички вежби, туку и значително да го подобрите квалитетот на животот.

Сумирајќи, треба да се забележи дека одлучувачки фактор за постигнување резултати за почетниците е правилно дизајнирана програма, напорна работа и некои прилагодувања во начинот на живот и исхрана. Следејќи ги овие едноставни упатства, воопшто нема да биде тешко да ги постигнете посакуваните цели.