Пресметка на BJU за мажи за зголемување на телесната тежина

Пред да се префрлите на исхрана за зголемување на мускулната маса, вреди да се губат телесната тежина за оние кои првично имаат голема количина на вишок маснотии. И само после тоа размислете за исхраната и пресметајте ги калориите за зголемување на телесната тежина. Добро дизајнираната диета ќе помогне да се изградат мускули.

Пресметка на калории за зголемување на телесната тежина

За да се обезбеди раст на мускулите, важно е не само да се избере вистинскиот тренинг, туку и да се снабдува телото со енергија во доволни количини. Ако ја потрошите целата енергија за време на тренингот, никакви додатоци нема да помогнат да ја надополните. Колку калории му се потребни на телото за да добие маса? Постојат два начина да ги пресметате вашите дневни потреби за калории:

• множење на тежината со 33 е груба пресметка;
• попрецизна формула Харис-Бенедикт.

Формулата Харис-Бенедикт помага да се направи точна пресметка, освен во случаи кога лицето е премногу дебело, или има многу малку маснотии. Сепак, оваа равенка го игнорира процентот на мускулна маса, што е нејзиниот единствен, иако сериозен недостаток. Ние ја пресметуваме содржината на калории користејќи го овој метод.

Чекор 1.

Основното ниво на метаболизам го одредуваме со формулата:
БУМ \u003d 66 + (13,7 * телесна тежина) + (5 * вашата висина) - (6,8 * возраст, цели години)
Кога пресметуваме, земаме тежина во килограми, висина - во сантиметри.

Чекор 2

За да ја одредиме дневната потреба за калории, ја множиме добиената вредност BOOM со коефициентот на активност, врз основа на животниот стил:

• седентарен начин на живот - 1,2;
• лесна активност во форма на лесни вежби или спортови 1-3 пати неделно - 1.375;
• умерена активност, која вклучува спортување 3-5 пати неделно - 1,55;
• висока активност со тешки вежби или спортување 6-7 дена во неделата - 1.725;
• ултра-висока активност, која вклучува физички труд, спорт, сериозни вежби секој ден - 1.9.

Ако сакате да се здебелите, тогаш пресметката на исхраната за зголемување на масата треба да вклучува потрошувачка на калории повеќе отколку што согорувате.

Пресметка на BJU за зголемување на телесната тежина

Протеинот е главниот градежен материјал за раст на мускулите. Дневната норма на протеини за зголемување на телесната тежина кај мажите треба да биде на ниво од 1,5 - 2,5 g на 1 кг тежина. Подобро е да се започне со мала количина, внимателно да се набљудува растот на мускулите, ако резултатот е недоволен, количината на протеини во исхраната може да се зголеми. Изберете посни животински и растителни извори на протеини со тоа што ќе ги јадете поединечно и ќе ги комбинирате заедно. Тоа може да биде пилешки гради, риба, говедско месо, белки од јајца, урда до 9% маснотии, грав, наут, леќа. Кога пресметувате протеини за маж, за да добиете тежина, можете да користите протеински шејкови кои даваат максимален ефект.
Колку јаглени хидрати за да се добие маса треба да се консумираат дневно? За 1 кг тежина, доза од 4-6 g јаглени хидрати се смета за нормална. Преостанатите калории минус протеини и јаглени хидрати паѓаат на уделот на мастите - ова е приближно 1-2 g на 1 кг тежина. Но, треба да консумирате само здрави омега-6 и омега-3 масти. За да се одржи нивото на маснотии во нормални граници, важно е да се динстаат и варат садовите, а не да се пржат. Во никој случај не треба да се ограничувате на пиење: неговата количина треба да биде доволна. Сепак, не се препорачува да се вклучат слатки пијалоци во исхраната.

Колку да се јаде за зголемување на телесната тежина: зошто понекогаш тежината не расте

Понекогаш, и покрај правилната исхрана, не доаѓа до зголемување на телесната тежина. Можно е:

1. Со неправилна обука, кога нема кореспонденција на физичка активност со задачите.
2. Во отсуство на доволен период на опоравување помеѓу тренинзите, неопходен за правилен сон и одмор.
3. Ако треба да се грижите премногу. Прекумерните емоции предизвикуваат зголемено производство на кортизол и адреналин, кои го спречуваат зголемувањето на масата и ги уништуваат мускулите.

Колку брзо успеавте да добиете мускулна маса?

Опциите за анкета се ограничени бидејќи JavaScript е оневозможен во вашиот прелистувач.