Вежба

Како да ги напумпате рацете дома? Правилна исхрана и техника на вежбање

Многу луѓе сакаат да знаат како да ги пумпаат рацете дома? Но, тоа е многу едноставно! Прво, треба да јадете правилно и да правите вежби на пример со тегови, мрена, а исто така да работите на хоризонталната лента. Техниката е многу важна за правилно извршување на вежбите.

Можете да го направите тоа не само во теретана туку и дома. Многу луѓе редовно ги посетуваат теретаните каде што искусни тренери им помагаат при вежбање сила и кардио. Зголемувањето и затегнувањето на рацете е примарна задача на повеќето почетници.

Поседувањето на убави и врежани мускули може да се постигне само со напорна работа и во фитнес-центарот и на тренинзите дома, а ако нема желба, тогаш резултатот ќе треба да чека долго време. За да ги подигнете рацете, важно е да вклучите храна богата со хранливи материи и витамини во вашата исхрана.

Малку биологија за тоа како да ги кревате рацете дома

Што се сепак мускулите на рацете? Мускулите се влакна кои се испреплетуваат едни со други. Помеѓу нив има течност наречена саркоплазма. Постојат бавни и брзи видови влакна, главно вторите се пумпаат, кои се одговорни за брзината и силата.

Бавните, исто така, можат да се зголемат во големина, тие се дизајнирани да ги надминат продолжените оптоварувања (односно, тие директно влијаат на издржливоста на една личност). Зголемувањето на волуменот на мускулите се јавува поради растот на влакната и зголемувањето на течноста.

Потребната спортска опрема за пумпање раце дома

Часовите ориентирани кон рака се изградени на кревање сопствена тежина или спортска опрема. За развој, важно е да се комбинираат тренинзите и да се користат следните додатоци: тегови; мрена; хоризонтална лента; клупа. Можете исто така да ги кревате рацете кога користите симулатори за напојување и тегови, но користењето на горенаведената опрема може да замени дополнителни уреди.

Правилна спортска исхрана

За да развиете мускули дома, треба да јадете правилно. Посебно внимание треба да посветите на количеството хранливи материи и калории во храната, во спротивно ќе мора долго да ги нишате рацете.

Храната треба да се зема 2 часа пред и по спортот. Ако го префрлите приемот директно на вежбите дома, тогаш ќе се појави непријатност и можете да заборавите на посакуваниот резултат. Но, не одете во крајности, со долга пауза помеѓу јадење и тренинг, може да се чувствувате гладни и да немате сила, а ќе биде исклучително тешко да ги зголемите мускулите дома.
Ако треба да изгубите тежина, треба да го ограничите внесот на висококалорична храна. Можете да дознаете која храна треба да се исклучи од исхраната со помош на калкулаторот за калории, кој е развиен земајќи ги предвид физичките податоци, возраста и полот. Диететичар ќе ви помогне да изберете листа на препорачани намирници. Како резултат на тоа, бројот на внесени калории дневно треба да биде 1200-1500. Пониските бројки нема да го поддржат базалниот метаболизам, што секако ќе влијае на здравјето, а можете да заборавите на желбата да ги кревате рацете.
Но, за да ја зголемите масата во исхраната, треба да додадете храна како што се јајца, риба, млеко и урда. Токму тие имаат најголем број на содржина на протеини, од кои се гради мускулното ткиво.
Со цел да се пумпаат мускулите на рацете, важно е да се консумираат јаглехидратите потребни за физичка активност. Супстанциите обезбедуваат енергија за спортување дома. Шеќерот и чоколадото имаат брзо сварливи јаглехидрати, супстанциите речиси веднаш се ослободуваат во крвта и исто така брзо заминуваат од таму. Затоа, таквите производи не се препорачуваат за луѓе со прекумерна тежина.
Најдобро е да се даде предност на јаглехидратите „долго играње“, кои може да се најдат во зеленчук, житарки, леб, тестенини направени од тврда пченица, некои јаткасти плодови. Кога ќе вклучите таква храна во вашата исхрана, ќе биде лесно да се пумпа дома.
Мастите се потребни и за спортување. Сепак, дури и кога ги пумпате рацете, треба да ја ограничите нивната потрошувачка. Кога вежбате дома, треба да јадете околу 5 пати во 24 часа. За време на спортот, воопшто не треба да јадете.

Протеински производи

Покрај тоа, протеинот може да се добие не само од природни производи, туку и од протеини. Овие лекови може да се најдат во која било спортска продавница. Тие, за разлика од стероидите, не претставуваат никаква опасност по здравјето доколку не претерате, бидејќи протеинот е протеин. Разговаравме за тоа како да земаме протеини во претходните изданија. Ве советуваме да го прочитате! Затоа, со доволна содржина на оваа супстанца во храната, лесно е да ги пумпате рацете дома.

1) Кога спортувате, најдобро е да се даде предност на бари на пареа, варена и задушена храна, но зеленчукот и овошјето треба да се јадат сирови. За да ги испумпате рацете, треба да се откажете од мрсна, солена и пушена храна, целосно да ги елиминирате слатките кондиторски производи и брзата храна, а второто исто така може лошо да реагира на здравјето.

2) Со интензивна обука дома, не треба да гладувате, бидејќи телото нема да може да издржи стрес, што ќе доведе до болест. Важно е да се јаде умерено, спортот не е секогаш способен да ги согори сите калории што човекот ги троши дневно.

Примерок мени за тој ден

Оброците треба да се диверзифицираат со нови јадења и да не се ограничуваат на истиот сет.

мускулите на рацете

Познато е дека нашите екстремитети се составени од многу мускули:

Бицепс.
Трицепс.
Мускули на подлактицата.

За да ги зголемите физичките перформанси дома, треба да користите вежби насочени кон различни делови од нив. Следно, ќе бидат претставени правила и совети за да ги кренете рацете. Вежбите треба да се комбинираат, само тогаш телото ќе се развива рамномерно. Исто така, вреди да се обрне внимание на квалитетот на часовите, од кои директно зависи ефективноста на обуката.

Бицепс-Зголемувањето на површинскиот мускул, што е првото нешто што паѓа во очи, најчесто е главна задача не само за почетниците, туку и за професионалците. Навистина, индикативниот изглед на човечкото тело во голема мера зависи од тоа, а за да се зголеми бицепсот дома, се користат движења кои вклучуваат потисок на сопственото тело или спортска опрема, на пример, влечење, кревање на мрена.

Трицепс- Овој мускул е околу 2/3 од волуменот на раката, па затоа е неопходен неговиот развој. Движењата за флексија или екстензија се најдобри за градење трицепс дома. Мускулот се состои од три глави, и ако на девојчињата им се советува да користат изолирани симулатори за секоја од нив, тогаш момците треба да ги развијат сите делови од трицепсот истовремено, користејќи, на пример, склекови и преса на клупата со тесен стисок.

Подлактица

Во училницата треба да се внимава и на мускулите лоцирани во подлактицата. За да ги пумпате дома, се користат доста специфични вежби: кревање на зглобот на шипката, клекнување; подигање на шипката со обратна рачка. Исто така, постојат многу опции за вежби со тегови, во кои се развиваат мускулите на подлактицата.

Вежби

Како што споменавме погоре, за замена на рацете, потребна ви е само хоризонтална лента, мрена и тегови. Со оваа спортска опрема можете да изведувате многу движења кои ги зголемуваат мускулите на телото дома. Наместо хоризонтална лента, можете да купите шведски ѕид со шипки, ова ќе биде најдобрата опција за пумпање на рацете, треба да се купи клупа за изведување одредени видови товари заедно со мрена, најчесто таков комплекс е опремен со дополнителни симулатори за раце или нозе.

Пред да започнете да изготвувате план за обука, треба да се запознаете со правилата и препораките за правење вежби дома за пумпање на мускулите на рацете и за други делови од телото:

Компетентното извршување е многу поважно од желбата да се користат големи тежини.
Пред тренинг, мора да има движења за загревање и истегнување.
Часовите не треба да се прекинуваат нагло, најдобро е да одвоите време за накуцване.
Вреди да се комбинира стресот со релаксација и да не се тренира со фанатизам.

повлечете нагоре

„Како да ги напумпате рацете? - Изведете повлекувања. Ова е разноврсна вежба која бара од вас да ја кренете сопствената тежина. Постојат три опции за нејзино спроведување: краток зафат, широк и среден зафат - секоја од нив е насочена кон одредена мускулна група. Важно е да се следи техниката на извршување, а потоа резултатот ќе се појави наскоро:

Строго е забрането да се лулате и да се грчете, кревањето на рацете ќе биде проблематично.
Во највисоката положба, брадата треба да биде над шипката, но со широк стисок, хоризонталната лента ги допира градите.
Телото мора секогаш да биде вертикално на подот.
Вдишување се врши при спуштање, а издишување - при свиткување на рацете.

Повлекувања со среден зафат:

Најчеста опција за правење повлекувања на хоризонталната лента е рамномерно да се развиваат мускулите, сосема е можно да ги пумпате рацете кога го користите. Техниката е многу едноставна: среден стисок (рацете на ширина на рамената), торзото е вертикално на исто ниво со подот, а само рамената малку отстапуваат кога се стигнува до горната точка. Најчесто, повлекувањата се изведуваат со директен стисок (односно, дланките подалеку од вас).

Повлекување на хоризонталната лента со средно држење. Техника на извршување

Повлекувања со тесен зафат

Вежбата е насочена кон вежбање на делта и сератус мускули, полесна е од другите опции за изведување повлекувања, затоа многу често се изведува со тежина дома.

Техниката е многу различнаод претходниот тип, со тоа што има неколку различни варијации во самите влечења, еве ја најчестата: грбот е малку заоблен во долниот дел на грбот, рацете се свиткани во лактите, телото се движи вертикално, а брадата стигнува до пречката.

Четките треба да бидат поставени што поблиску една до друга, обично се избира растојание од 0,1 m кога нема можност за нивно извиткување. Прилично е проблематично да ги кревате рацете со изведување само влечења, но треба да ги користите.

Повлекување со широк зафат

Овој тип на повлекување има мал опсег на движење и е насочен кон развој на мускулите на грбот. Носи опасност за зглобовите и лигаментите, така што агенсите за тежина се непожелни и во теретана и дома.

Правилна техника на извршување: рацете се наоѓаат околу една дланка на секоја страна пошироко од просечниот зафат, торзото се крева поради мускулите на грбот, кои најмногу се пумпаат, но треба да ја допрете пречката со градите.

Обратно повлекување

Оваа рачка може да се користи при изведување на сите претходни типови на влечење. Како по правило, се изведува со помал напор, бидејќи најголемиот дел од товарот се пренесува на бицепс.

Спортски тегови

Тренингот треба да вклучува вежби со тегови. Нивната тежина треба да се пресмета од физичките способности, 8-10 кг или помалку обично се погодни за почеток. Важно е да се разбере дека развојот на мускулите е можен само ако се следи техниката на извршување, а извршувањето на големи тежини го спречува ова. Постојат многу движења насочени кон различни мускули на рацете.

Вежби со тегови за зголемување на бицепс

Овој мускул треба да се пумпа неколку пати во 7 дена, а потоа ќе се прикажат стоечките вежби за ова:

Подигање на две тегови додека стоите. Прво треба да заземете исправен став со благо свиткани нозе. Рацете се притиснати на телото. Подигнувањето на гира се врши со вртење на рацете со дланките нагоре, токму тогаш ќе биде најлесно да се пумпаат бицепсите. Можете да ги свиткате екстремитетите за возврат, тоа зависи од преференциите. Дишењето, како и во другите вежби, се сведува на издишување во моментот на напор, во овој случај - директно да се вратат тегови на почетната позиција, а вдишувањето - да се спуштат школките.
Кревање школки додека седите. Оваа вежба е одлична за правење дома. Неговата студија се заснова на истовремено кревање тегови од седечка положба, во која најдобро е да се развие бицепс. Додека стоите, можно е да си помогнете со телото или грбот, што ја намалува ефикасноста на движењето. Оваа вежба можете да ја вежбате дома со помош на стол, постои опција со кревање тегови за возврат.
Спуштање на тегови додека седите со поголема работа на бицепс. Оваа вежба е насочена кон зголемување на хотелскиот мускул, бицепсот ја презема главната работа, така што вежбата е вклучена во обуката на многу професионални бодибилдери. За да ги напумпате рацете, можете да користите столче или спортска клупа. Прво треба да седнете, да ги раширите нозете пошироко, да го навалите телото, спуштете ја раката со гира на подот, додека другата рака се потпира на соодветното колено. Потоа екстремитетот се свиткува со проектилот до максимум, на горната точка вреди да се одолговлекува неколку моменти, а потоа да се спушти гира надолу. При свиткување на раката треба да дојде до издишување, при спуштање - вдишување.

Вежби со тегови за бицепс. Техника на извршување

За да ги испумпате рацете, треба да обрнете посебно внимание на развојот на трицепсот. На мускулот треба да му се даде не помалку време од бицепсот, бидејќи зафаќа значителен дел од раката. Следниве се најефикасните вежби со тегови за пумпање трицепс:

Подигање гира со едната рака од зад главата. Градењето мускули со помош на оваа вежба е прилично едноставно. Почетна позиција: штандот е исправен, раката со гира е крената на главата, а втората се обвиткува околу долниот дел на грбот. Потоа проектилот се спушта зад главата, додека треба да се користат само мускулите на раката, во спротивно движењата ќе ја изгубат својата ефикасност. Следно, гира мора да се врати, бројот на повторувања е 8-12. Можете да вежбате и дома со помош на вакви движења додека седите на клупа.
Подигање кетел или гира со рацете зад главата. Оваа вежба е слична на претходната, единствената разлика е употребата на втора рака. И техниката на движења е слична: треба да станете (или да седнете), да ги кренете рацете со гира над главата и нежно да ги спуштите зад грбот, по што телото треба да ја заземе почетната положба.
Француски печат со гира. Овој тренинг е одличен за градење на вашите раце. Се состои во свиткување на отклонетите раце со тегови (или мрена) во зглобовите на лактот. Значи, почетна позиција: лежејќи на клупа или на подот, рацете испружени и малку навалени зад главата. Потоа се вршат мазни наклони на екстремитетите со проектили, додека се движи само подлактицата, но рамото не може да се помести, тогаш ефикасноста ќе се намали.

Вежби за трицепс на клупата

Вежби со мрена

Мрената е одличен начин да ги напумпате рацете, градите и грбот. За да работите со него, треба да купите специјална клупа со прилагодување на навалување. Има многу вежби со овој проектил дома, следниве се најдобри за развој на бицепс, трицепс и подлактици:

Прес за клупа со мрена. Ова е една од најразновидните вежби со мрена, кога се изведува, товарот се распределува на речиси целото тело, а рацете исто така значително се развиваат. Притискањето на клупата може да се изведува на различни наклони на клупата, зголемувајќи го или намалувајќи го оптоварувањето на одделни делови од телото. Има неколку рачки: тесни, средни и широки. Првиот е насочен кон развој на рацете, при користење на второто, работата на грбот и градите се зголемува, но средината рамномерно ги развива сите мускули.
Француска преса за клупа. Оваа вежба целосно ја повторува техниката на изведување на клупа со тегови. Можете да ги кревате рацете кога ги користите двете верзии. Прес за клупа може да се користи кога вежбате дома.
Подигнување на стоечки мрена. Вежбата е насочена кон развој на бицепс, трицепс (во зависност од стисокот) и подлактиците. Се состои во подигање на проектилот од стоечка положба до градите и е погоден за сите спортисти. Ширината на зафатот влијае на повеќе / помалку проучување на различни делови на бицепс. Користејќи го обратниот зафат, можете подобро да ги пумпате трицепсот.

Вежби со мрена

Основни одредби за соодветна обука

Важно е не само правилно да се изведат вежбите за рацете, туку и да се подготви план за лекција. Неопходно е да се пресмета тежината, бројот на повторувања, пристапи и часови неделно. Можете да ги кревате рацете само со целосно враќање. Ако во теретана тренерот може да ви помогне да ја разберете техниката на вежбање на една или друга варијанта на вежба и да го поттикнете тренингот, тогаш кога вежбате дома, сè зависи од личноста.

Број на часови

Многу луѓе мислат дека бројот на сесии директно влијае на резултатот и затоа треба да тренирате секој ден. Сепак, таквите интензивни вежби може да бидат неефикасни. Пумпањето на рацете и во теретана и дома треба да се одвива со комбинација на тренинг и одмор, инаку мускулите нема да растат. Затоа, најдобро е да тренирате 3-4 пати во седум дена, но дајте се најдобро на 100%.

Ако треба да изгубите тежина пред да пумпате, тогаш можете да правите повеќе пати користејќи кардио (трчање, возење велосипед, скокање, пливање). Ако изградите распоред за обука и строго се придржувате до него, можете да го постигнете посакуваниот резултат.

Организација на часот

Кога правите план за вежбање, треба да ги следите следниве совети за тоа како брзо да ги напумпате рацете дома:

Интегриран пристап е важен. Не можете да бидете ограничени на одреден број движења, важно е да комбинирате и додадете нови елементи на тренингот за да ги напумпате рацете. Значи, само бицепс и трицепс треба да користат 3-4 вежби.
Тренингот треба да се одвива додека мускулите што се вежбаат не се целосно уморни.
Најдобро е да се изготват неколку планови за обука кои можат да се менуваат, а по некое време и да се дополнат.
Не е неопходно внимателно да се вежбаат сите мускули на рацете на секоја лекција, секој тренинг може да се фокусира на посебен дел од екстремитетите. Значи, на првата лекција најмногу се пумпаат бицепсите, а на втората трицепс итн.
Резултатот обично се појавува по еден месец напорна работа.
Во никој случај не треба да се фокусирате конкретно на пумпање на рацете. Оставајќи го остатокот од телото без надзор, тогаш телото ќе се развие несразмерно.

Број на повторувања

Научниците открија дека за да се постигне најдобар резултат, бројот на повторувања во секоја вежба треба да биде околу 6-12 пати. Во овој случај, тежината треба да се пресмета на таков начин што спортистот прави максимални напори, додека правилно ги изведува сите движења. Ова објаснува зошто дури и 300 склекови имаат мал ефект врз пумпите на мускулите на рацете. Се разбира, има предности за високите повторувања, но тие не можат да бидат основа на тренингот, туку само додаток на него.

Време на вежбање

Часовите треба да бидат систематски и според планот, не треба да прескокнувате тренинг и да излезете од распоредот, тоа може лошо да влијае на резултатот. Како што веќе споменавме, не треба исклучиво да ги пумпате рацете, а секој сам си го одредува точното време што е потребно за вежби за мускулите на екстремитетите. Сепак, вкупното време за обука (претпоставувајќи максимално враќање) треба да биде околу еден час, а часовите за организирање на часови дома треба да бидат од 18 до 19 часот.

Грешки во организацијата на часовите

Дури и професионалните спортисти често прават некои грешки, имено:

тренирајте секој ден без одмор;
пумпајте ги истите делови од рацете;
тие се загреваат лошо, што се претвора во здравствени проблеми;
јадете лошо.

Желбата да се пумпа еден дел од телото дома се претвора во непропорционален развој, а употребата на монотони вежби се заканува да го забави растот на масата. Дневните тренинзи го исцрпуваат спортистот, професионалните бодибилдери вежбаат околу 5-6 дена во неделата, но користат разни лекови за да им помогнат да ја зголемат масата или подобро да ги толерираат тежините, што, се разбира, не може да биде опција за обичните луѓе.

Заклучок

Не е тешко да ги испумпате рацете со правилно поставување на часови, присуство на волја и компетентно извршување на движењата, дури и дома. Важно е темелно да го испланирате бројот на тренинзи, пристапи и повторувања и да не ги прескокнувате часовите. Ако го следите описот на правилното извршување на вежбите и советите за вежбите опишани во овој напис, самото пумпање на рацете и другите делови од телото е остварлива цел.

Ви препорачуваме да прочитате и многу информативен напис за тоа како да го напумпате печатот дома на нашата веб-страница! Во оваа статија, ги откривме најработните техники кои ќе ви помогнат брзо да ја напумпате печатот со гаранција за резултати. Ви благодариме на сите за вниманието и се гледаме наскоро во нови статии.