Најефикасните тренинзи за слабеење дома

Не сите луѓе имаат можност да тренираат во фитнес центар. Може да има многу причини за тоа: деца, немање пари за претплата, изолација и страв од голем број луѓе. Поради ова, многумина се откажуваат од спортот. Но, не грижете се! На крајот на краиштата, можете да тренирате дома.

Постојат многу различни фитнес програми, вежби и опции за нивна имплементација, кои лесно може да се изведат дома и да моделирате витка, убава фигура, не полоша отколку што прават во теретана.

Организирање на домашен тренинг

Како треба да тренирате? Како да организирате и подготвите програма за стекнување мускулна маса за еден месец и губење на тежината?

За ова ви треба:

• Одлучете за бројот на часови неделно.
• Направете свој распоред за учење. Најдобро е да го правите тоа наутро и помеѓу 16:00 и 20:00 часот, но подобро е да престанете да вежбате 3 часа пред спиење.
• Изберете го типот на тренинг за себе, било да е тоа обликување, пилатес, каланетика, флексија на телото, танцување, истегнување, јога, зумба, вежби за сила, различни области на аеробик, таи-бо.
• Купете униформа за часови: удобни панталони / хеланки, маица, лента за коса, чорапи.
• Набавете ја потребната опрема за обука.
• Направете задолжително истегнување после вежбање за да не ве болат мускулите.

Самиот тренинг:

• Најдобро е да започнете домашен тренинг со загревање,да го загрее целото тело, секој зглоб и да избегне повреда. Многу е важно да направите загревање, па вреди да му дадете десет, а по можност петнаесет минути време.
• Потоа можете да преминете на главниот тренинг.Најефективна е оптималната комбинација на кардио вежби и локално оптоварување на одредени мускули. Ако главната цел е губење на тежината, тогаш за најдобар резултат треба да обрнете внимание на кардио вежбите и аеробикот, а потоа во вашата тренинг програма да вклучите и вежби за сила за скулптура на телото.
• На крајот на тренингот потребно е да се истегнат мускулите на рацете, телото, задникот, бутовите и телињата,за да не болат мускулите.

Главни правила:

1. Ако изборот паднал на кардио тренинг(трчање, велосипед за вежбање), тогаш треба да размислите дека можете да размислувате за согорување на маснотии само по 40 минути вежбање. Ако сè уште имате сила, можете да додадете уште неколку вежби за сила на одредени мускули на овој тренинг и да се истегнете на крајот од сесијата.
2. Ако има многу вишок килограми во телото, подобро е прво да започнете со аеробик или кардио вежби. Потоа, кога вишокот килограми ќе исчезнат, можете да преминете на вежби за сила кои ќе помогнат да му дадете олеснување на телото.
3. Вреди да се запамети рамнотежата на силата и кардио вежбите.Ако систематски правите многу вежби за сила, можете да добиете, напротив, зголемување на волуменот што никој не го очекува.
4. Исто така, вреди да се запамети дека јадењето бухти и разновидна брза храна и спортувањето, нема да има смисла од тренингот. Не смееме да заборавиме на правилната исхрана.
5. Не се измачувајте со диети за гладување.Гладувањето го успорува метаболизмот, предизвикува телото да биде под стрес и складира масти. Подобро е да изберете диета/диета која одговара на вашето тело и начин на живот.

Со правилен баланс на домашно вежбање и исхрана, може да постигнете неверојатни резултати.

Како да започнете да вежбате дома за губење на тежината?

Значи, каде да започнете да ја составувате програмата:

Ако започнете од нула, не треба да брзате со сложени фитнес тренинзи. За почетник - почетното ниво на програмата, за средното ниво на обука - напредното ниво на програмата. Со текот на времето, бројот на извршени вежби ќе се зголеми, а истегнувањето само ќе се подобри.

Губењето на омразените сантиметри се должи на создавањето на ефектот на стаклена градина. Температурата се зголемува, циркулацијата на крвта се забрзува, потта се ослободува, поради што се намалуваат телесните масти.

Без да знаете, ефектот на обликување не само што ги елиминира резервите на маснотии, туку и ги чисти поткожните слоеви на вашите проблематични области.

Инвентар

Спортската опрема за вежбање дома не зазема многу простор, не е тешка и е погодна за вежбање. Достапно на залиха во која било продавница за спортска опрема.

Што можете да купите за домашна теретана:

Изборот на спортска опрема за домашна програма за вежбање е широк. Со него, можете да ги диверзифицирате часовите и да постигнете уште поголеми резултати.

Основни правила за вежбање дома

Почнувајќи да тренирате дома, треба да запомните некои правила:

Со почитување на овие правила, не е тешко да се постигнат зацртаните цели.

Како да направите програма за вежбање дома?

Пред сè, пред да составите програма за вежбање дома, важно е да одлучите за целта на спортувањето за да не губите време залудно.

На програмата за вежбање дома му треба внимателен пристап:

• Ако целта е градење мускули,тогаш вреди да се фокусирате на тренинг за сила со помош на вашата тежина или спортска опрема.
• Ако вашата цел е губење на тежината,направете го аеробикот ваш тренинг.

При составувањето на индивидуална програма за обука за дома, треба да се земе предвид следново:

Структурата на лекцијата е како што следува:

• Загревање за загревање: 10-15 минути.
• Главен тренинг: 40-60 минути.
• Истегнување: 15 минути.

Времетраењето на секој дел од часот може да се зголеми по желба.

Салата дома? Лесно!

Со експандер можете да ги одржувате мускулите во добра форма, да согорувате дополнителни калории и да ја прилагодите фигурата!

Вежбите со експандер ги разработуваат сите мускулни групи на телото - идеални за домашна работа.

Тоа ќе ви помогне:

• Пумпајте го задникот
• Да согорува калории
• Направете тенки нозе
• Пумпајте ги рацете и рамената
• Заменете ја фитнес-салата

Што е важно да знаат почетниците?

Што е важно за почетниците да знаат за програмата за вежбање дома:

Неделни програми за вежбање дома за мажи

Загреј се- ова е постепено загревање на целото тело од врвот до дното.

За да се подготвите за главниот дел од домашно вежбање, потребно ви е:

• Загревање на вратот:навалува во различни насоки, движења на главата „часовна рака“;
• Загрејте за раце:кружни ротации на рамената, рацете со мал и голем радиус, ротации на рацете во зглобовите на лактот во различни насоки, стискање и откопчување на прстите, ротации со четките „часовна рака“;
• Загревање на телото:телото се врти кон стоп во различни насоки (рацете во замокот на ниво на градите), навалување на телото во четири насоки, кружни ротации на колковите, динамични движења на колковите во различни насоки;
• Загревач на нозете:ротации на коленото во полу-сквотирање во различни насоки, ротации на глуждовите, замавнувања на нозете во четири насоки, произволни скокови (напречно, на место, искривено, во различни насоки итн.).

Почетна програма

Програмата е наменета за оние кои започнуваат часови за прв пат. Сите мускули на телото се подеднакво оптоварени.

Дури и за почетници, обуката се обезбедува најмалку три пати неделно. Во „празни“ денови прават кардио оптоварувања. Ефективен резултат се постигнува со зголемување на бројот на пати, пристапи од лекција до лекција.

Напредна програма

Прва лекција (понеделник) нозе + бицепс во табелата:

Истегнување (истегнување) мора да биде во која било програма за вежбање дома. Истегнувањето на стегнатите мускули ќе го намали производството на млечна киселина и ќе ја елиминира болката и непријатноста во мускулите.

Приказни од нашите читатели!
„Купив панталони за да помогнам со сите мои методи за слабеење, со нив вежбам фитнес во теретана, чистам и дома во нив, после туширање се тријам со средства за масажа против целулит и потоа ги ставам.

Ефектот е добар. Со нив телото побрзо се влече нагоре и се намалува тежината. На панталоните се лесни за нега и ќе траат долго“.

Неделни програми за вежбање дома за жени

Подготвителна фаза (загревање)- Ова е непречено загревање на целото тело од глава до пети.

За да бидете подготвени за главниот дел од домашното вежбање, потребно е:

• Загревање на вратот: навалување, врти, движења на главата „часовна рака“.
• Загревање на рацете: ротации на рамената, раце со мала и голема амплитуда, кружни движења на рацете во лактот, грчеви назад, кружни ротации на рацете.
• Загревање на телото: свртува налево до стоп, надесно кон стоп, торзото се навалува во четири насоки, кружни движења на колковите, енергични движења на карлицата во 4 насоки.
• Загревање на нозете: ротација на нозете во зглобовите на глуждот, кружни движења на глуждовите, нишалки со прави нозе во различни насоки, скокови.

Почетна програма

Програмата е наменета за оние кои се ангажирани „од нула“. Работи со исто оптоварување на сите мускули.

Програмата за вежбање дома вклучува:

Тренинзите треба да се одржуваат три пати неделно за да се испумпува телото со саканата големина. Остатокот од денот е кардио. Со текот на времето, товарот треба да се зголеми.

Напредна програма

Прва сесија (понеделник) нозе + бицепс:

Втора сесија (среда) гради + трицепс:

Трета сесија (петок) назад + стомачни:

Четврта лекција (недела) задник + колкови:

Програма за вежбање за сушење дома

СушењеОва е насочено согорување на маснотии. Откако ќе се „суши“ салото, телото добива привлечно олеснување. За ефикасно „сушење“ на мастите, програмата за домашно вежбање предвидува локални оптоварувања на одредени мускули и кардио вежби.

Програма за сушење дома:

Истегнување (истегнување) мора да го заврши секој домашен тренинг. Истегнувањето на стегнатите мускули ќе го намали производството на млечна киселина и ќе ја елиминира болката и непријатноста во мускулите.

Програма за домашно вежбање за стекнување мускулна маса

Подготвителна фаза- загревање петнаесет минути. Ги подготвува мускулите за понатамошно оптоварување.

Програмата за домашно вежбање се состои од:

Истегнување (истегнување) мора да го заврши секој тренинг. Истегнувањето на стегнатите мускули ќе го намали производството на млечна киселина и ќе ја елиминира болката и непријатноста во мускулите.

Како да го пумпате телото дома?

Не е неопходно да се постигне олеснување на телото во салата. Ова може да се направи и дома. Препорачаната фреквенција на часови е три неделно. Во овој случај, акцентот е на вежбите за сила.

Пред да започнете со домашен тренинг, треба да го загреете телото петнаесет минути. Времетраењето на лекцијата не е повеќе од еден и пол час. Завршувајќи го дома тренингот, треба да направите истегнување (истегнување) за да ги истегнете мускулите компресирани од вежбањето и да го намалите формирањето на млечна киселина.

Телото е моделирано со едноставни вежби:

• При рака со проектил.
• На градите со проектил.
• до стомачните мускули.
• На мускулите на нозете над коленото и задникот со или без тегови.
• На мускулите на грбот.

Програми за обука за помош дома

Можно е да се даде олеснување на телото само преку одлучност, волја, мотивација и познавање на мускулната анатомија и спецификите на изведување вежби. Фокусирањето само на програма за сила, кардио или правилна исхрана е погрешно, бидејќи само во комплекс може да се постигне вистински успех.

Можете да постигнете мускули за олеснување само ако се придржувате до 3 основни принципи:

• Вежбајте со сопствена тежина;
• Правете вежби за согорување на маснотии
• Јадете правилно.

Ефективни вежби кои придонесуваат за појава на олеснување:

• Класични склекови и тесен стисок.
• Скокање (скок јаже).
• Џек скокање.
• Стартувај на место.
• „Велосипед“.
• „Ножици“.
• Мртво кревање.
• Сквотови.
• Армиски печат.

Ваквите вежби се нужно вклучени во сложената програма за домашно вежбање за олеснување. Не последната улога во согорувањето на маснотиите ја играат кардио оптоварувањата.

Се препорачува да се даваат на телото три до четири пати неделно. Тренинг за сила - три пати неделно. Комбинацијата на пристапи и повторувања не е универзална. Нивниот избор зависи од нивото на општата физичка кондиција и е чисто индивидуален.

Треба да тренирате додека не почувствувате „горење“ во мускулите. Ова значи дека мускулите примиле доволно оптоварување за време на вежбата. Времетраењето на домашен тренинг е 60-90 минути. Потребно е истегнување на крајот. Ќе ги опушти мускулите и ќе спречи болка следниот ден.

CrossFit - програма за вежбање дома

кросфите функционален кружен тренинг со висок интензитет без паузи помеѓу вежбите.

CrossFit - програмата за вежбање дома се состои од:

• Бурпи.
• Склекови.
• Сквотови со скокање.
• Lunges.
• Го подига торзото на 90 и 30 степени.
• Прошетка „мечка“.
• Стартувај на место.
• Разни скокови (јаже).
• Мртво кревање.

Овие вежби треба да бидат вклучени во програмата за домашно тренирање со кросфит. Треба да ги изведувате без пауза помеѓу вежбите, со големо темпо. Задолжително пијте вода додека вежбате.

Примерок програма за вежбање дома

Треба да правите вежби додека не почувствувате „горење“ во мускулите. Тоа значи дека мускулите биле доволно оптоварени за време на вежбата. Времетраењето на домашен тренинг е од 40 до 60 минути. На крајот императив е да се истегнете со што ќе ги опуштите мускулите, а нема да болат.

Обликување дома за губење на тежината

Обликување форми и дефинирање на фигурата. Создава правилно држење, се бори против остеохондрозата, ги прави газот и нозете убави и затегнати. Со него можете да се ослободите од телесните масти и да ја прилагодите фигурата.

Најдоброто нешто што треба да направите е видео вежбање. Денес, има многу обуки за обликување во јавниот домен. Тие работат на сите мускулни групи и ви овозможуваат непречено да согорувате маснотии.

Подобро е да се комбинира обликувањето со правилна исхрана. Обликувањето може да се користи и за согорување на маснотии и за давање мало олеснување на телото. За да дадете олеснување, треба да јадете храна што содржи протеини еден час пред домашно вежбање.

Обликувањето вклучува:

Времетраењето на домашен тренинг е 50-90 минути. Фреквенција - 3 дена во неделата.

Фитнес класи дома за губење на тежината

Фитнес- ова е работа на телото, на сите мускулни групи.

Програмата за домашен фитнес тренинг мора да вклучува:

• Склекови.
• Глуте мост.
• Сквотови.
• Вежби за раце со тегови.
• Lunges.
• Скокање.

Програмата за фитнес тренинг треба да се состои од:

• Загревања (15 минути).
• Вежби за сила за целото тело.
• Кардио вежби (10 минути).
• Стрии.

Можете да работите на горните и долните делови на телото во различни денови. Сесијата мора да трае најмалку 50 минути.

Часови по јога дома за губење на тежината

Ако ја сметаме јогата како вежби за слабеење, најефикасните ќе бидат:

Ако јогата треба да се смета како филозофска доктрина, тогаш кога изведувате асани, треба правилно да размислувате, да го поставите вашето тело за заздравување и губење на тежината.

Часови на орбитрек дома за губење на тежината

Орбитрек- Одличен помошник при слабеење. Оваа кардио машина симулира ски одење. Во процесот на обука, мускулите на рацете и нозете работат. Може да помогне и во намалување на салото на стомакот. Треба да се запомни дека активното согорување на маснотиите започнува по 30 минути тренинг.

Аеробик дома за губење на тежината

Аеробното вежбање е кардио вежба за согорување на маснотии.

Постојат неколку видови на аеробик:

Аеробикот се состои од мало загревање, главен дел (вежби за сите мускулни групи) и накуцване. Поефективни видео лекции.

Денес, интернет ресурсите нудат голем избор на видео обука. Домашните тренинзи треба да бидат три дена во неделата, со времетраење од 50-60 минути.

Зумба часови дома за слабеење

Фитнес програмата Зумба се состои од аеробни и танцови елементи, кои се изведуваат со енергично темпо со весела музика. За време на тренингот можете да совладате разни видови скокови, движења од салса, мамба, латино и хип-хоп. Изведувањето на истите со брзо темпо согорува многу калории.

Зумба програмата се состои од 4 фази:

Најдобар начин да го направите тоа е со видео упатства. Сега има многу од нив во јавниот домен. Фитнес тренингот се препорачува да се посвети три дена во неделата. Времетраење 50-60 минути.

Домашните тренинзи не се како утрински вежби. Спротивно на тоа, програмата за вежбање дома е дизајнирана да го моделира телото. И ова бара огромни напори, трпение, дисциплина и издржливост. Исцрпувачките тренинзи го согоруваат вишокот маснотии, го зајакнуваат духот и го прават телото убаво.

Блиц совети за оние кои се одлучни:

• Организација и дисциплина.
• Силата на волјата.
• Не застанувај тука.
• Резултатот ќе се докаже.