Вежбање со раце: 9 најпотценети совети
Дали ракавот на маичката лабаво виси околу рамото? Користете стручни совети за деновите за тренирање на рацете и наполнете го волуменот на бицепс и трицепс!
Ако го следите правилото „знај помалку, спиј подобро“ во тренинзите за раце, најверојатно не сте привлечени да научите нешто ново и да најдете начин да ги пумпате вашите бицепси и трицепси уште повеќе. Можете да шетате низ теретана со лименки од 35 см, не сфаќајќи дека вооружени со минимум знаење и со малку труд, бицепсите можете да ги пумпате до 40-43 сантиметри, па дури и до големи димензии!
Ако таквата перспектива ви изгледа примамлива, време е да заборавите на старите навики и да се занимавате со книги. Прво, проверете ги деветте најпотценети совети за тренирање на бицепс и трицепс. Ќе откриете дека кога е во прашање градењето квалитетни мускули, знаењето е исто толку важно како и напорната работа. Па ајде да одиме!
1. Одвојте посебен ден за тренирање на рацете
Еден од најпопуларните пристапи за организирање на поделба на тренингот е комбинирање на големи и мали мускулни групи во деновите на мртво кревање и на клупата. Како резултат на тоа, трицепсот често се тренира со мускули на градниот кош, а бицепсите често се тренираат на задниот ден. За многу бодибилдери, овој пристап функционира, но со текот на времето, луѓето почнуваат да забележуваат дека втората мускулна група - рацете во секој пример - не го добива истото оптоварување за обука како првата.
Проблемот се решава со доделување специјална обука за рацете. Без тешки или влечечки вежби кои ве изнемоштуваат пред време, ќе можете да пристапите на тренинг со полни тенкови, што ќе ви помогне да работите со максимална ефикасност. Бидејќи ќе можете да кренете повеќе тежина, мускулите ќе имаат нови стимулации за раст.
2. Започнете со максимална тежина
Често го нагласувам ова, но навистина е важно: започнете со тренирање на рацете со вежби во кои можете да ја искористите максималната работна тежина. Не е неопходно да се започне или веднаш по загревањето. Можете да им дадете на мускулите двојно или дури три пати поголемо оптоварување во симулаторот за или внатре.
Ако зборуваме за бицепс, глупо е да се започне со или кога можете да им дадете на мускулите многу поголем товар во или. Вежбата што ја правите прва на денот на тренирањето на рацете има најголемо влијание врз конечниот резултат, затоа размислете добро каде сакате да го започнете тренингот.
Откако ќе ја пронајдете вистинската вежба за да започнете со вежбање на рацете, не пропуштајте ја вашата шанса со тоа што ќе одите премногу лесно. Ако градите маса, не плашете се да работите со тежина што ќе ве спречи по 6-8 повторувања. На овој начин ќе добиете повеќе поттик за зголемување на силата и масата отколку ако се потпирате на мала тежина за тренинзи со високи повторувања со ефект на пумпање.
3. Тренирајте ги бицепсите размислувајќи за „аглите“
Лакти-до-страни зафат-ширина на рамената - ова треба да биде вашата почетна позиција за кадрици на бицепс. Но, како и со основната преса на клупата и , има смисла да се истражуваат различни опции кои можат да го поттикнат развојот на мускулите на рацете.
Кога рацете се пред рамнината на торзото, како на пример во кадрици Скот Бенч, долгата глава на бицепсот не може целосно да се прошири и акцентот се префрла на кратката глава. По аналогија, кога рацете се позади рамнината на телото, како во наклонетото подигање на гира, долгата глава е целосно испружена и може повеќе да се собира, што ја прави главна цел на движењето.
За да го преместите фокусот, можете да ја промените положбата на рацете додека ја кревате мрената. Долгата глава на бицепсот се наоѓа надвор од кратката глава, затоа, со потесен стисок на шипката (во однос на ширината на рамената), поефикасно ја работите. Спротивно на тоа, со користење на поширок зафат, се фокусирате првенствено на кратката глава.
4. За да ја пумпате долгата глава на трицепсот, кренете ги рацете над главата
За секој дел од телото, постојат еден или два трикови кои треба да ги совладате за пумпање на мускулите во напреден стил. Еден од главните трикови за развој на трицепс на потковица е да го пренесете тренингот во авион над вашата глава. Факт е дека месестата долга глава е прикачена над рамениот зглоб, што значи дека е целосно растегната само кога ги креваме рацете над главите. Запомнете дека мускулите се собираат со максимален напор само по целосно истегнување. Затоа, кога лактите се наоѓаат на страните на телото, лавовскиот дел од товарот го презема надворешната глава на трицепсот.
Секоја вежба за трицепс, во која рацете се над главата, го менува распоредот. и, или продолжувањето на рацете над главата на блокот го пренесува товарот на долгата глава. Сличен трик може да се направи во некои симулатори. Вреди да се напомене дека ако рацете се нормални на телото, на пример, во, долгата глава е веќе испружена до одреден степен. Но, штом ќе ги подигнете рацете над главата, на пример, за време на истата вежба, и ќе добиете уште повеќе активирање на долгата глава на трицепсот.
5. Користете различни рачки за максимален раст
Со пониско зафат, кадрици на бицепс се сведуваат на едноставно подигање на проектилот поради мускулна контракција. Се разбира, ова е одличен начин за градење мускули, но далеку од единствениот. Факт е дека флексорите на рацете не се состојат само од бицепс на рамото, односно бицепс мускул. Под него лежи рамениот мускул, пумпајќи што значително ќе го зголеми вкупниот волумен на раката.
За да го тренирате мускулот на рамото, треба да изведете, во која рацете се во таканаречената неутрална положба, а дланките се гледаат едни со други. Кадрици со зафат со чекан може да се изведат со тегови или на долна макара со рачка од јаже.
Брахиорадијалисниот мускул, кој го формира волуменот на горната подлактица од страната на палецот, исто така е вклучен во свиткување со чекан зафат. Можете исто така да го надминете тоа со свиткување на рацете со мрена со обратна рачка.
6. Не замавнувајте со лактите
Се чини дека нема ништо полесно од тоа да ги проширите рацете на зглобовите на лактот во вежбите за трицепс. Сепак, на вашиот пат, може да се сопнете на мала пречка во форма на оставање на лактите на страните. Во која било вежба, од француска притискање на клупата или стоење и продолжување на горниот блок до притискање на клупата со близок стисок, притиснете ги лактите на телото за да го максимизирате оптоварувањето на трицепсот.
Ова е полесно да се каже отколку да се направи - особено за големите момци - бидејќи лактите сами излегуваат на страните. Со ова движење на лактите, мускулите на градите и рамото се вклучуваат во работата, а тоа ја намалува ефикасноста на вежбата. За да ја зголемите изолацијата на трицепсот, држете ги лактите блиску до торзото.
7. Во кадрици на бицепс, не го кревајте проектилот премногу високо.
Без сомнение, најчеста грешка во вежбите за бицепс е желбата да се подигне проектилот што е можно повисоко во обид да се помине максималниот опсег на движење. Со двете раце сум ЗА тренинг со целосен опсег, но во овој случај не треба да ја кревате мрената премногу високо. Најчесто, предните делти се вклучени во такво движење.
Дозволи ми да објаснам. Кога лактите се притиснати на страните, со свиткување на рацете, можете да ја подигнете мрената приближно до висината на рамената. Но, годините на лоши навики го земаат својот данок, и за многу бодибилдери, движењето на лактите напред во обид да го подигнат проектилот уште повисоко станува втора природа.
Кога лактите одат напред, движењето со еден зглоб се претвора во движење со повеќе зглобови, во кое учествуваат предните делти. Ова не само што поврзува друга мускулна група, туку и создава удобна зона за одмор за бицепс во горната фаза на движењето. Рацете се директно над лактите, што значи дека оптоварувањето на бицепсот е драстично намалено.
За подобра изолација, останете доследни на единечниот карактер на вежбите за бицепс. Запомнете дека вообичаено е лактите да се движат напред за време на кревањето на проектилот. Чувајте ги притиснати на вашите страни во текот на целото движење.
8. Не фокусирајте се на пумпата
Постои упорно и популарно верување дека за да бидете успешни во деновите за тренирање на рацете, потребен ви е (заменете еден од епитетите: убиец, монструозен, неверојатен) мускул. Проблемот е што пумпите се посоодветни за тренинзи со високи повторувања, во кои крвта го исполнува целниот мускул и ја растегнува мускулната фасција со зголемување на волуменот.
Да, ова е еден од механизмите за раст на мускулите познат како саркоплазматска хипертрофија. Сепак, мислам дека е подобро да ја зачувате пумпата за последната фаза од тренингот, кога ќе завршат тешките вежби.
Вежбањето со тешки тежини ја активира миофибриларната хипертрофија, во која има вистинско оштетување на структурата на мускулните влакна. Релативно малата тежина ги исполнува клетките со течност, но не мора да доведе до длабоко нарушување на клеточната структура.
Се поставува прашањето: зошто да не се користат двете опции? Ова е можно ако работите со големи тежини на почетокот на тренингот, а го користите ефектот на пумпање на крајот од него. Правило на палецот: Зачувајте ја пумпата убијци за крајот на тренингот.
9. Почесто тренирајте ги рацете
Големите мускулни маси, како што се нозете, бараат исцрпувачки тренинзи, по кои треба да се опоравувате неколку дена, па затоа е доволна една сесија неделно. Со малите мускулни групи работите се малку поинакви, поради што многу спортисти ги тренираат мускулите на потколеницата и стомачните мускули до три пати неделно. Што се однесува до бицепс и трицепс, тие ја претставуваат златната средина на мускулните групи и се некаде помеѓу првата и втората.
Ако имате енергија, време и желба, лесно е додавањето на втор круг тренирање на рацете на крајот на неделното разделување, под услов вашата поделба да се планира правилно. Еве табела што ја користев пред неколку години (не вклучува стомачни и телиња).
- Ден 1:Градите и трицепсот
- Ден 2:Грб и бицепс
- Ден 3:Рамената
- Ден 4:Нозете
- Ден 5:Бицепс и трицепс
- Ден 6-7:Релаксација
Ако сакате да ги тренирате рацете двапати неделно, предлагам да додадете разновидност и да ги направите вашите тренинзи сосема различни во однос на изборот и пристапот на вежбање. Едното нека биде потешко од другото, со акцент на разрешување на слабите точки и зголемување на бројот на еднострани (еднорачни) вежби. Обидете се со различни техники за зголемување на интензитетот, како што се (тренинг за ограничување на крвта) и ексцентричен фазен тренинг ().
