Вежби за грб во теретана

Тешко е да се испумпува релјефен грб во форма на V без симулатор. Основните и насочени вежби ќе го направат поширок и помасовен. Вежбајте грб во теретана користејќи различни вежби, наизменично, а потоа резултатот ќе дојде во форма на широк грб за мажии се вклопуваат за жени.

Вежба за сила вклучени во процесотекстензори на грбот, задникот, квадрицепсите. Учествуваат:бицепс феморис, полутендинозен, полумембранозен, подлактици. Техниката го стимулира растот на трапезот повеќе отколку што ги оптоварува латите, но совршено ги зајакнува исправувачите. Работиме со палачинки во 20кг.

1. Стапалата се пошироки од карлицата со свртување нанадвор.
2. Ние ја држиме шипката со прониран стисок до телото. Во почетната фаза буквално се лизга по нозете. Рамената над проектилот, погледот е насочен нагоре.
3. Полека, длабоко чучнеме, стануваме. Откако проектилот ќе ги помине колената, исправете го телото, спојте ги лопатките на рамената.

Наведнат над повлечете

Дава волуменстраничен мускул, пумпи голем круг, трапезиум во облик на дијамант.

1. Ја земаме шипката со директен зафат со мала наклонетост. Колку е помал неговиот агол, толку поактивно работи latissimus dorsi.
2. Се наведнуваме напред и со притиснати лакти го повлекуваме проектилот кон телото.
3. На врвот, напрегање на лопати, пониски.

• Мажи: 10 x 9, тежина 20 - 40 kg;
• девојки: 8 x 3, тежина до 20 кг.

Повлекувања во Смит

Тие се . Акцент- latissimus dorsi. Дополнителни- грбна делта, трапез, во облик на дијамант, голем круг, бицепс. Практиката е слична на влечење од долниот блок. Се покажува на оние кои не се пријатели со хоризонталната лента, избегнувајте да го вчитувате 'рбетот.

1. Зафат во центарот на абдоменот. Легнете со директен стисок.
2. Нозете се протегаат напред со акцент на петиците.
3. Ја креваме градната коска до шипката, по пауза го спуштаме торзото додека не се исправат рацете. Задачата е да се допре пречката.
4. Ги релаксираме мускулите на долната точка и со задоцнување на врвот.

Минимум 10 повлекувања. девојкиподели ја потребната сума за 2 сета.

Наведната над редот во Смит

Основна техника за пумпање latissimus dorsi, голем круг, бицепс, трапезиус, ромбоидни мускули, исправувач на грбот.
Суштината на технологијата- целосно намалување на лопатките.

1. IP - свиткани нозе на линијата на рамената, торзото се испакнува напред, погледнете на врвот.
2. Фатете ја шипката со држач за држење.
3. Стиснете на прави раце. Во зависност од положбата на рацете, товарот е фокусиран на различни области на грбот.
4. Ние се наведнуваме на половината речиси до паралела со подот. Гриф ги вади колената. Чувајте го грбот во напнатост до крајот на сетот.
5. Поместувајќи ги лактите назад, со страничните мускули го креваме проектилот до центарот на абдоменот. Товарот го држиме со подлактиците.

Држете ги латовите во врвна контракција од 2 секунди.

Го спуштаме проектилот под контрола. По секое земање, ставете го на подот. Со големи тежини користиме гимнастички појаси.

Т-бар Ред со варијации

Мускули:странични, трапезоидни, ромбоидни, големи кружни, дорзални делти, двоглави снопови.
Најдобра техника за заострен грб во форма на V.Наниваме палачинки од едната страна, го потпираме спротивниот крај на вратот на ѕидот. Големите дискови ја попречуваат работата. Подобро е да се изберат дебели тегови со помал дијаметар. Алтернатива- неколку тежински агенси од 10 кг.

1. Ја поминуваме шипката меѓу нозете, ја земаме со широк стисок поблиску до дисковите.
2. Директно грб, држете го стомакот во статична напнатост.
3. Со мускулите на грбот (не бицепс) ги повлекуваме дисковите кон нас до градите. Важно е да ги држите лактите притиснати кон вас.
4. На горната точка, замрзнуваме во пауза, го намалуваме товарот. Во долната положба се чувствува истегнување на мускулите.

Повлекување на лежење.Техниката е идентична, само градите се притиснати на рамнината на симулаторот. Релевантно за спортисти со проблем со долниот дел на грбот.

Потисок на проектил со неутрална рачка.Симетрично се прилепуваме на рачките со поблизок распоред. Работиме според шемата.

• Девојки:тежина до 15 kg, 13 x 3-4 комплети;
• мажи: 25 кг, 15 x 4.

Детално Видеоза повлекувањето на Т-барот:

Повлекување на горниот блок

Намерна вежба со оптоварување latissimus, brachioradialis, двоглави краци, големи кружни, ромбоидни. Скапуларната зона на грбот е разработена колку што е можно повеќе.

1. Седнуваме, колковите под ролерот, стапалата на линијата на рамената се потпираат на подот.
2. Со горен стисок ја гушкаме шипката со дланките. Лактите се свиткани, подлактиците симетрични, главата е благо спуштена, погледот фиксиран.
3. Со сплескани лопати, ја повлекуваме шипката зад главата додека не го допре задниот дел од главата, ги расвиткуваме рацете.
4. Во тој процес правиме лачни движења со лактите кон телото.

Карактеристики на изведбаод оваа вежба за грб во теретана за мажи и жени:

• Кабелот е секогаш во вертикална рамнина.
• Ние ги повлекуваме лактите по една траекторија.
• Не смееме да дозволиме да работат само рацете.

Со правилна техника, целиот грб е рамномерно натоварен.Доволно е да изгубите тежина и сензациите во телото ќе станат поинакви
За раст на мускулите доволно 9 пати.Вршиме вежби со различни рачки.

Квалитетот на проучувањето на latissimus dorsi зависи од должината на стисокот, положбата на зглобот.

Изолирање за латералниот мускул.

1. Седнуваме на прилагоденото седиште. Во тој процес, четките треба да бидат на ниво на половината.
2. Со притиснати колена силно ги повлекуваме рачките кон себе.
3. Работи само задниот дел. Не го враќаме телото назад.
4. Ги враќаме рацете на IP, веднаш повторете.

• Девојки: 12 x 3;
• мажите- 15 x 3-4.

Намерна вежба за развој на трапез.

Вистинска прачка со закривен врат, што ви овозможува да избегнете притисок врз препоните.

1. Ставаме ламба или куки за сигурносен појас. Стапалата се потесни од рамената, рацете се пошироки.
2. Со сплескани лопати, го отстрануваме вратот од решетката, завиткувајќи го палецот околу основата кон себе.
3. Прво, ги спуштаме рамената надолу (трапезот се протега), потоа го влечеме нагоре, обидувајќи се да стигне до ушите. За да ги вклучиме мускулните влакна во процесот, работиме со рамената во круг.

Ги крева рамениците зад грб

Активни:горниот дел од трапезот, страничен. Тешка практика направено со мала тежина.

1. Поставете ја шипката на дното на решетката за напојување така што вратот е над колената.
2. Го свртуваме грбот кон симулаторот. Стапалата ги ставаме веќе во линијата на колковите, рацете се пошироки.
3. Го затегнуваме грбот, ја повлекуваме брадата нагоре, ги поврзуваме лопатките на рамената.
4. Го исправаме телото, па продолжуваме слично на претходната техника.

Ги крева рамениците лежејќи

Акцент:градите, трапезиус, делти, подлактици.

1. Настапуваме во моќна рамка на рамна клупа.
2. Ги поправаме ограничувачите 10 cm под виртуелната линија што се формира кога краците се исправи.
3. Со дланките надолу во ширина на рамената, ја земаме основата, ја отстрануваме од стоп.
4. Го исправаме грбот притиснат на клупата, ги откинуваме рамената од површината.

• Мажи:тежина до 30 кг, 15 x 34;
• жени:вкупна тежина - 15 кг, 13 x 3.