วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและถูกต้อง

อยากมีหุ่นสวย หุ่นนักกีฬา ดูฟิตไหม? ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเข้าใจวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เครื่องจำลองส่วนใหญ่จะเปลี่ยนได้ง่ายด้วยเปลือกแบบธรรมดาที่พอดีกับบ้านของคุณ

ในห้องโถงพิเศษความคืบหน้าจะเร็วขึ้นสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ ผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพจะแจ้งและแสดงการใช้แบบฝึกหัดต่างๆ อย่างถูกต้อง คุณสามารถใช้บริการนี้ในคลินิกของเราภายใต้โปรแกรมพิเศษ "FIT-trainer"

ที่บ้าน คุณสามารถเรียนได้ทุกเวลาที่คุณสะดวก ไม่จำกัดระยะเวลาในการฝึก และคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยตนเอง อาจเป็นข้อดีหลักประการหนึ่งคือไม่มีใครมารบกวนคุณตลอดเวลา

วิธีเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณได้ตัดสินใจอย่างจริงจัง คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง ขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึกและโภชนาการ

ศึกษาทฤษฎี นอกจากบทความแล้ว ยังจำเป็นต้องอ่านวรรณกรรมพิเศษอีกด้วย หากดูเหมือนยากสำหรับคุณที่จะควบคุมลักษณะต่างๆ ของร่างกาย โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญของคลินิกของเรา พวกเขาจะบอกคุณทีละจุดเกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ ช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และอธิบายรายละเอียดวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างละเอียด สามารถรับโปรแกรมด้วยตนเองหรือทางอิเล็กทรอนิกส์

จัดตารางการฝึกให้ชัดเจน แผนนี้ควรมีกำหนดการเต็มวันด้วย

หากจะจัดอบรมที่บ้าน ให้เตรียมห้องหรือพื้นที่สำหรับตัวคุณเอง แม้แต่พื้นที่ว่างขั้นต่ำก็ช่วยให้คุณฝันถึงรูปร่างที่สวยงามได้ ไม่ควรมีเฟอร์นิเจอร์มีของมีคมอยู่รอบ ๆ พื้นควรว่างแนะนำให้ปูพรมไว้ คุณควรจำเกี่ยวกับการระบายอากาศและแสงที่ดี

ขั้นตอนต่อไป: การซื้ออุปกรณ์สำหรับยิมที่บ้านของคุณ คุณสามารถทำทั้งสองอย่างด้วยเครื่องจำลองที่ครอบคลุมการทำงานเต็มรูปแบบ หรือจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงกระสุนบางนัดโดยใช้วิธีการชั่วคราว

พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

การออกกำลังกายอย่างหนัก

โภชนาการที่เหมาะสม

การกู้คืนที่ชาญฉลาด

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวทำให้ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ หากไม่มีสารอาหารแคลอรีสูงเพียงพอและการพักผ่อนที่ดี ความพยายามทั้งหมดก็จะสูญเปล่า การกระทำที่ซับซ้อนเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างได้

ในระหว่างการฝึก มีเพียงแรงผลักดันสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เกิดจากการบาดเจ็บของเส้นใย ร่างกายรักษาความเสียหายในขณะที่มีการเพิ่มปริมาณและความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามด้วยการเปิดรับน้ำหนักที่เท่ากันทุกประการกล้ามเนื้อสามารถรับมือกับพวกมันได้โดยไม่ทำให้เกิดการเสียรูป

นี่แสดงถึงหลักการสำคัญที่ว่าเมื่อฝึกเพื่อให้ได้น้ำหนักมาก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก สามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพราะเมื่อสัมผัสกับภาระเดิมๆ ซ้ำๆ ร่างกายก็จะชินกับมัน และไม่มีการเพิ่มปริมาตรของร่างกาย

กฎสำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเมนูควรมากกว่าที่คุณใช้จ่ายในระหว่างวัน 800 กิโลแคลอรี โดยคำนึงถึงปริมาณการโหลด

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งจะจัดทำแผนการฝึกอบรมและโภชนาการโดยละเอียดตามเป้าหมายของคุณ โปรดติดต่อเราที่คลินิก เราจะบอกรายละเอียดวิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องใช้โภชนาการการกีฬาในทันที สารที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่มีอยู่สามารถหาได้จากอาหารธรรมดา นักกีฬามืออาชีพใช้โปรตีนเชคเพราะต้องการแคลอรีจำนวนมากซึ่งหาได้ยากจากอาหาร ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะใส่ใจกับวิตามินเชิงซ้อน อาหารเสริมกรดอะมิโน BCAA เมื่อใช้บริการของคลินิก "FIT - โภชนาการ" คุณจะได้รับคำแนะนำที่พัฒนาขึ้นสำหรับบุคคลเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่าง คุณต้องมีชุดดัมเบลล์ ม้านั่ง บาร์เบลล์อย่างง่าย ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างการออกกำลังกายส่วนตัวสำหรับตัวคุณเอง เพื่อการฝึกที่สะดวกและสบาย คุณสามารถฝึกกับคู่หูได้ ย้ายสิ่งของทั้งหมดที่จะกวนใจคุณออกห่างจากคุณ - ทีวี แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ คุณสามารถเปิดเพลง เธอจะเป็นกำลังใจให้คุณและช่วยรักษาจังหวะ เพื่อการทำงานสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายจะดำเนินการจนหมดแรง นี่คือที่ที่คุณต้องการเพื่อนที่สามารถประกันในกรณีฉุกเฉิน

เมื่อเริ่มต้นการฝึก คุณไม่สามารถรับน้ำหนักสูงสุดและเริ่มฝึกจนหมดแรงได้ เนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไปได้ ในตอนแรกอย่ารีบเร่งฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายแล้วเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป การอาบน้ำอุ่นหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

อย่าลืมเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกาย ขอแนะนำให้ทำไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นวันเดียว

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายกลางแจ้ง

หากคุณไม่มีโอกาสฝึกที่บ้านหรือในโรงยิมก็สามารถย้ายไปที่ถนนได้ ในกรณีนี้ คุณจะต้องมีแท่ง แถบแนวนอน และดัมเบลล์ที่ซ้อนกัน วิธีการและเทคโนโลยียังคงเหมือนเดิมในกรณีแรก สถานที่และการออกกำลังกายเปลี่ยนไป แต่จะเหมือนกันในแง่ของการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีรับประทาน

โภชนาการมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

เมื่อควบคุมอาหาร คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในขณะเดียวกันก็มีการแบ่งส่วนของอาหารอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวัน

ปฏิบัติตามกฎการดื่ม ควรดื่มน้ำวันละ 3-4 ลิตร ควรดื่มทันทีที่กระหายน้ำเพื่อป้องกันการคายน้ำ

หยุดกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและมีไขมันสัตว์ที่มีความเข้มข้นสูง

กินอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

วิตามินที่ขาดหายไปจะถูกเติมเต็มด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์พิเศษ

กินอะไรได้บ้าง

ในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน:

เนื้อไม่ติดมัน. ไก่, เนื้อ, ไก่งวง. เนื้อสัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดีที่สุด เนื่องจากย่อยได้เร็วและมีไขมันน้อยกว่า

ไข่. พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ควรใช้อย่างระมัดระวังโดยผู้ที่มีโคเลสเตอรอลสูงในขณะที่สำหรับนักกีฬาคนอื่น ๆ พวกเขาจะไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน

ปลา. นอกจากนี้ยังรวมอาหารทะเลใด ๆ ไว้ที่นี่

ผลิตภัณฑ์จากนม: นม คอทเทจชีส ชีส kefir นมอบหมัก โยเกิร์ต ฯลฯ

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช

วอลนัท.

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณต้องใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งรวมถึง:

ซีเรียลและซีเรียล

• พาสต้า ต้องทำจากแป้งโฮลมีลหรือข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น

  ผัก. มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ สดที่สุดเพราะมีวิตามินจำนวนมากที่สุด

  ผักใบเขียวสด.

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

แหล่งที่มาหลักของไขมันคือน้ำมันพืชซึ่งบริโภคในปริมาณน้อย (ดอกทานตะวัน, มะกอก)

กินอย่างไรไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องละทิ้งแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขาคือ:

คำอธิบายโดย Elena Morozova นักโภชนาการของคลินิก

ตัวเลือกอาหารนี้ไม่จำกัดระยะเวลา สามารถเก็บไว้ได้ตลอดเวลา แต่อย่าเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ ร่างกายจึงต้องใช้เวลาในการปรับตัว จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับการปฏิบัติตามสัดส่วนของ BJU ด้วย ปริมาณโปรตีนควรเป็น 40% คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมันอย่างน้อย 10% คาร์โบไฮเดรตควรช้าเท่านั้น และไขมันที่มีประโยชน์มากที่สุดมาจากพืช ยกเว้นน้ำมันปลา

เมื่อหันมาที่คลินิกของเรา คุณจะได้รับความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพ เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้คุณทราบ เราจะให้คำปรึกษาทางการแพทย์เต็มรูปแบบพร้อมคำอธิบายพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ คำนวณการใช้พลังงาน และให้คำแนะนำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ บริการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม FIT Nutrition

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนี้ออกแบบมาสำหรับใช้ในบ้าน ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สิ่งเหล่านี้รวมถึงการวิดพื้นจากพื้น, บนแท่งที่ไม่เรียบ, พูลอัพ

เมื่อทำการแสดงต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อ นำตัวเองเข้าสู่สภาวะการทำงาน และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อไปเราจะไปที่แบบฝึกหัด หากรู้สึกว่าเบามากสำหรับคุณ คุณสามารถใช้สารถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ ส่วนที่เหลือจะต้องจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุด

หากต้องการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญของเราที่ Elena Morozova Clinic พวกเขาจะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ท่านสามารถทำการฝึกมวลสารที่บ้านได้ตามโปรแกรมต่อไปนี้

วันจันทร์. หน้าอก + Triceps (ชุด / การทำซ้ำ)

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและป้องกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เราขอแนะนำให้คุณปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญของคลินิกของเรา พวกเขาจะช่วยคุณสร้างการฝึกเป็นรายบุคคลและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันพุธหลัง+ลูกหนู

วันศุกร์. ขา+ไหล่

ทุกอย่างต้องทำอย่างราบรื่นไม่มีกระตุก การหายใจควรสม่ำเสมอไม่ว่าในกรณีใดห้ามถือระหว่างการออกกำลังกาย พักระหว่างการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 40 ถึง 90 วินาที และระหว่างชุดไม่เกิน 2 นาที

โดยการปฏิบัติตามเทคนิคนี้ คุณสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย หากต้องการจัดทำแผนรายบุคคล โปรดติดต่อ Elena Morozova Weight Loss Clinic และเจ้าหน้าที่มืออาชีพของเรายินดีที่จะแนะนำวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมแก่คุณ โทรหาเราได้เลย