วิธีดื่มโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณได้รับเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ แล้วอะไรต่อจากนี้ และคำถามก็เกิดขึ้น กินโปรตีนอย่างไรให้ได้มวลกล้ามเนื้อ เมื่อไหร่ กี่ครั้ง ?

ฉันเจอสิ่งนี้ตลอดเวลา ผู้คนซื้อผงโปรตีนโดยไม่รู้ว่าจะทานอย่างไรให้ถูกวิธี ส่วนใหญ่มักถูกชี้นำโดยวลี "ยิ่งดี" และใช้มากกว่าที่ควร

ผลของการบริโภคผงมากเกินไปนี้อาจเป็นปัญหาทางเดินอาหารและท้องอืดตลอดจนค่าใช้จ่ายทางการเงินที่ดี

ในการเริ่มต้น โปรดอ่านและเหตุผลที่จำเป็น

ดังนั้น ในโพสต์ของฉัน ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการใช้โปรตีนเพื่อมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเวย์โปรตีนเชคของคุณ เมื่อใดและเท่าไหร่ที่จะทาน!

ก่อนที่เราจะบอกคุณว่าต้องถ่ายเมื่อไหร่ มาคุยกันก่อนว่าได้เท่าไหร่

กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาวะของการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นก็ต่อเมื่อกระบวนการสังเคราะห์รุนแรงกว่ากระบวนการแยกส่วน สถานะนี้เรียกว่าสมดุลโปรตีนในเชิงบวกและเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโต

การยกน้ำหนักจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน แต่เมื่อมีกรดอะมิโนเพียงพอในอาหารของคุณเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการสังเคราะห์มีชัยเหนือการสลาย และสิ่งนี้นำไปสู่การเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงสุด เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องมีโปรตีนเท่าใดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม?

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งเพื่อค้นหาว่าปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันส่งผลต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างไร

ในการศึกษาดังกล่าวซึ่งดำเนินการโดยกลุ่มวิจัยการเผาผลาญของการออกกำลังกาย ภาควิชากายภาพวิทยาที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา กลุ่มคนหนุ่มสาวทำการฝึกการดื้อยาอย่างเข้มข้นด้วยการยกน้ำหนัก ตามด้วยเครื่องดื่มโปรตีนจากไข่ที่มีปริมาณโปรตีนต่างกัน (0.5, 10, 20 หรือโปรตีน 40 กรัม)

ผลการศึกษาพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดหลังออกกำลังกายทำได้ด้วยโปรตีน 20 กรัม ความแตกต่างระหว่าง 20g และ 40g นั้นน้อยที่สุด แม้ว่าดังที่เห็นในกราฟด้านล่าง มีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างสองโดส

ในการศึกษาที่คล้ายกันของสหราชอาณาจักรที่มหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง กลุ่มวิจัยวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกายใช้เวย์นมโปรตีนเพื่อดูการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างในการตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน ผลลัพธ์เหมือนกัน ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอัตราการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างขนาด 20 ถึง 40 กรัม

เจตนา:อาสาสมัคร (n=48) รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (0.54 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ตามมาตรฐาน สามชั่วโมงต่อมา พวกเขาทำแบบฝึกหัดที่ไม่สามารถย้อนกลับได้เป็นชุด (การกดที่ขาและการยืดขา 8 x 10 ครั้ง ทำซ้ำ 80% หนึ่งครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุด) ทันทีหลังการฝึก (ประมาณ 10 นาที) อาสาสมัครดื่มเวย์โปรตีน 0, 10, 20 และ 40 กรัม อัตราการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ myofibrillar และอัตราการผลิตออกซิเดชันของฟีนิลอะลานีนทั้งหมดในร่างกายและการผลิตยูเรียหลังการดูดซึมของสารถูกวัดเป็นเวลา 4 ชั่วโมงหลังจากการกลืนกินเครื่องดื่มโดยการบริหารอะตอมที่ติดฉลากว่า [13 C 6 ] ฟีนิลอะลานีนและ [ 15 ] อย่างต่อเนื่อง N 2] ยูเรีย

ผลลัพธ์:การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Myofibrillar เพิ่มขึ้น (Protein< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05) อัตราการเกิดออกซิเดชันของฟีนิลอะลานีนและการผลิตยูเรียเพิ่มขึ้นด้วยเวย์โปรตีน 40 กรัม

บทสรุป: เวย์โปรตีน 20 กรัมเพียงพอที่จะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ myofibrillar สูงสุดในคนหนุ่มสาวที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กก. ออกกำลังกายแบบต้านทาน ปริมาณเวย์โปรตีนมากกว่า 20 กรัม กระตุ้นการออกซิเดชันของกรดอะมิโนและการผลิตยูเรีย การทดลองนี้ลงทะเบียนที่: http://www.isrctn.org/ ในชื่อ ISRCTN92528122

ฉันรู้ว่าบางท่านกำลังคิดอะไรอยู่ในขณะนี้

"แต่ฉันเคยเห็นนักเพาะกายมืออาชีพกินโปรตีนมากกว่า 40 กรัมต่อมื้อ"

นี่เป็นความจริง, เช่นเดียวกับความจริงที่ว่า นักเพาะกายมืออาชีพใช้สเตียรอยด์จำนวนมาก. รวมการฝึกกับสเตียรอยด์และการสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การสังเคราะห์โปรตีนของพวกมันเร็วกว่าของนักยกน้ำหนักทั่วไป

บรรทัดล่าง: ทานโปรตีนเท่าไหร่

จากการวิจัยข้างต้น เวย์โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมเพียงพอที่จะสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อได้สูงสุด ตัวอย่างเช่น หากเวย์โปรตีนของคุณมีโปรตีน 16 กรัมในหนึ่งช้อนตัก 32 กรัมจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ และส่วนเกินจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ของคุณในทางใดทางหนึ่ง ซึ่งไม่สามารถพูดถึงกระเป๋าเงินของคุณได้

ได้เวลาเลิกดื่ม 4-5 ช้อนต่อเชค จากการศึกษาเหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องเขย่าด้วยโปรตีนมากกว่า 40 กรัม แม้หลังจากออกกำลังกาย

เมื่อคุณทราบปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อหนึ่งมื้อแล้ว มาต่อกันที่คำถามที่สอง กล่าวคือ ในระหว่างวันควรดื่มเชคของคุณดีที่สุด

1: โปรตีนในตอนเช้าก่อนอาหารหรือหลัง

คุณสามารถดื่มโปรตีนในตอนเช้า? เพื่อตอบคำถามนี้ ลองหาว่าคุณต้องกินอะไรในตอนเช้า โดยพื้นฐานแล้ว ฉันนึกภาพนักเพาะกายที่ทำอาหารต่างจากไข่ในตอนเช้า ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ลวก และไข่ต้ม เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสุด แต่ฉันต้องการบางอย่างที่เร็วและง่ายขึ้นหลังการนอนหลับที่จะให้โปรตีนในปริมาณเท่ากันกับการทำอาหารตามปกติ

เวย์โปรตีนเชคเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็ว ง่าย และอร่อยสำหรับมื้อเช้า

สิ่งแรกที่คุณควรทำในตอนเช้าคือดื่มโปรตีนเชค เนื่องจากช่วงเช้าตรู่นี้ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มโปรตีนในตอนเช้า เพราะในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายจะขาดอาหารเป็นเวลา 7 ถึง 9 โมง ชั่วโมง. เพื่อรักษาสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก จำเป็นต้องจัดหาสิ่งแรกให้ร่างกายในตอนเช้าด้วยแหล่งโปรตีนทางชีวภาพสูงและย่อยได้อย่างรวดเร็ว เวย์โปรตีนเป็นทางออกที่ดี

ชามข้าวโอ๊ต มูสลี่ หรือบัควีทพร้อมโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2: โปรตีนก่อนออกกำลังกาย

การดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่จำเป็นจริงๆ

หากคุณทานโปรตีนไร้มันและคาร์โบไฮเดรตเต็มมื้อก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเชคก่อนออกกำลังกายเพราะคุณจะมีสารอาหารในร่างกายเพียงพอที่จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึก และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ กระรอก

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาไม่มากพอหรือทานอาหารไปแล้ว 3 ชั่วโมงขึ้นไป คุณควรดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเพียงพอ ซึ่งจะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

3: โปรตีนหลังออกกำลังกาย

เมื่อถึงเวลาต้อง "เติม" โปรตีนให้ตัวเอง ไม่มีเวลาไหนจะดีไปกว่าหลังออกกำลังกาย การฝึกใด ๆ จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ หากไม่มีโปรตีนหลังออกกำลังกายเพียงพอ การสังเคราะห์โปรตีนจะไม่เกินกระบวนการสลาย ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายของคุณสูญเปล่าในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอยู่ในสถานะ anabolic ประมาณ 48 ชั่วโมง สองชั่วโมงแรกของสภาวะ anabolic คือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไวต่อกรดอะมิโนมากที่สุดจากการบริโภคโปรตีน การบริโภคโปรตีนใดๆ ในช่วง 48 ชั่วโมงนี้จะถูกใช้เพื่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต แต่การสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดจะทำได้ภายในสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก

ทางที่ดีควรทานเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเต็มที่

ช่วงเวลานี้บางครั้งเรียกว่า "กรอบเวลาหลังออกกำลังกาย" และวิธีที่ดีที่สุดในการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดคือการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่ดูดซึมได้เร็ว เช่น เวย์

ร่างกายต้องการโปรตีนหลังออกกำลังกายสูงมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนอย่างเร่งด่วนสำหรับกระบวนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต

ช่วงเวลาอื่นของวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร:

ในระหว่างวัน ทางที่ดีควรกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีและเปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเปลี่ยนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งของคุณเป็นโปรตีนเชคที่มีคาร์โบไฮเดรต และหากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณทานอาหารว่างในมื้อปกติ โปรตีนเชคก็มีประโยชน์

ก่อนนอน

การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการจัดหากรดอะมิโนให้กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ และป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ และคุณควรดื่มเชคก่อนนอนหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวันเพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดในช่วง 48 ชั่วโมงหลังการฝึก

หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มค็อกเทลก่อนนอน ให้ลองเคซีนแทนเวย์ โปรตีนเคซีนกลายเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ความคงตัวที่เหมือนเจลของเคซีนทำให้อัตราการย่อยและการดูดซึมช้าลง อันเป็นผลมาจากการที่กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอตลอดทั้งคืน

ตอนนี้คุณมีคำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่ควรรับประทานและเมื่อไหร่ คุณควรดื่มโปรตีนเชคเฉพาะเมื่อมีความต้องการที่เหมาะสมเท่านั้น คือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน ในตอนเช้าหลังการฝึกและเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร