การออกกำลังกาย

วิธีทำ bench press อย่างถูกวิธี

สวัสดีผู้เยี่ยมชมและผู้อ่านบล็อกทุกคน วันนี้ มีบางอย่างเป็นแรงบันดาลใจให้ฉันเขียนโพสต์เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแบบคลาสสิก นั่นคือการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน อย่างที่คุณทราบ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้: นี่คือการกดขึ้นและลงด้วยหัวของคุณในมุมต่างๆ บนม้านั่งแนวนอน กดด้วยมือจับที่แคบและกว้าง นอกจากนี้ พวกเขาแบ่งปันเทคนิคการดำเนินการ: พลังและการเพาะกาย มันจะเป็นอย่างหลังที่จะกล่าวถึง ดังนั้นโดยเน้นการสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจเลือกความแตกต่างที่คุณต้องให้ความสนใจในระหว่างการกดบัลลังก์แนวนอน:

เทคนิคการกดบัลลังก์ประกอบด้วยจุดสำคัญหกจุดไม่มีใครสามารถละเลยได้ไม่เช่นนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเสียความหมาย หรือแน่นอนว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้น แต่ไม่ใช่ในแบบที่คุณทำได้ โดยส่วนตัวแล้ว ความเห็นของฉันคือถ้าคุณทำอะไรสักอย่าง ให้ทำในเชิงคุณภาพหรือไม่ทำเลย ฉันหวังว่าคุณจะแบ่งปันตำแหน่งของฉัน ดังนั้น เพื่อที่จะอธิบายวิธีการทำแท่นกดอย่างถูกต้อง เราจะทำแต่ละช่วงเวลาแยกกัน มาเริ่มกันที่อันแรกกันเลย

วิธีแยกกล้ามเนื้อหน้าอก

หากเป้าหมายของการทำท่ากดแนวนอนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ควรทำสะพาน เพราะจะทำให้การเคลื่อนไหวสะดวกขึ้น ควรหลีกเลี่ยง สำหรับนักเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำให้งานของกล้ามเนื้อเฉพาะตัวหนึ่งหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปิดกล้ามเนื้อเสริมจากการทำงานให้มากที่สุด

ในเวลาเดียวกัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าสะพานไม่จำเป็นต้องเป็นสะพาน powerlifting แบบมืออาชีพ แต่ก็เพียงพอที่จะยกหลังส่วนล่างของคุณให้อยู่เหนือม้านั่ง และมันจะง่ายกว่ามากในการกดบัลลังก์ ดังนั้นอย่าให้มีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับม้านั่ง มิฉะนั้น ไขว้ กล้ามเนื้อหลัง และแม้แต่ขาจะ "ขโมย" ภาระจากกล้ามเนื้อหน้าอก

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กดก้นไปที่ม้านั่ง หากไม่ได้ผล ฉันขอแนะนำให้งอเข่าแล้ววางบนม้านั่งเพื่อกดบัลลังก์ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วในระหว่างการเคลื่อนไหวฝ่ามือจะไม่ผ่านใต้หลังส่วนล่าง

ความกว้างของด้ามจับกด

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันในเทคนิคที่เหมาะสมคือความกว้างของกริปในแท่นกด สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ ด้ามจับนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตอนนี้ฉันจะอธิบายว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้

เหตุผลแรกอยู่ในการแยกกล้ามเนื้อเดียวกันและประการที่สองคือความยาวของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว ในอีกด้านหนึ่ง หากคุณใช้แถบกว้างเกินไป กล้ามเนื้อเป้าหมายจะทำงานเป็นหลัก แต่ในทางกลับกัน แอมพลิจูดจะสั้นเกินไป ซึ่งจะทำให้โหลดครีบอกคุณภาพสูงได้ยาก คุณจะต้องทำซ้ำจำนวนมากซึ่งจะลบล้างหลักการทั้งหมดของการฝึกอบรมสำหรับยั่วยวน

โอเค เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณจับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ ในกรณีนี้ แอมพลิจูดจะยาวพอ แต่สิ่งนี้จะไม่เกี่ยวข้องอีกต่อไป เนื่องจากไขว้จะทำงานเป็นหลัก และเหมาะสมกว่าสำหรับมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ยึดตามค่าเฉลี่ยสีทองและกดบัลลังก์ด้วยกริปเฉลี่ย ซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

แอมพลิจูดในแท่นกด

เมื่อคุณทำม้านั่งเพาะกายล้วนๆ คุณต้องทำงานราวกับว่าอยู่ในแอมพลิจูด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องรักษามุมเล็กน้อยที่ข้อศอกที่จุดสูงสุด เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่วางบาร์เบลไว้ที่ข้อศอกเพราะกริปที่เราทำงานนั้นยังแคบอยู่และการยืดแขนที่ส่วนบนของแอมพลิจูดจะรวม triceps ไว้ในงานอย่างแน่นอน

ที่จุดด้านล่างจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่แตะต้องหน้าอกด้วยแถบ อนุญาตให้สัมผัสเล็กน้อย แต่อย่าใส่ ฉันแนะนำว่าอย่านำแถบไปที่หน้าอกประมาณหนึ่งหรือสองเซนติเมตร

วิถีก้าน

ในขั้นเริ่มต้น คุณต้องกดแถบอย่างเคร่งครัดตามเส้นทางแนวตั้ง วิถีการเคลื่อนที่ของแท่งดังกล่าวจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเหมาะสมและควบคุมได้ง่ายกว่า เส้นทางที่เป็นมืออาชีพมากขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการขยับจุดสูงสุดของแอมพลิจูดไปที่ระดับดวงตาของคุณนั่นคือคุณต้องกดบาร์เบลล์ในมุมเล็กน้อย

ตัวเลือกที่สองนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ก็ยากกว่ามากในการควบคุมเทคนิคด้วย ดังนั้นจึงควรพิจารณาเมื่อคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรแล้ว

ก้าวของการออกกำลังกาย

เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำ bench press อย่างถูกต้อง คุณไม่ควรพลาดฝีเท้าของแบบฝึกหัดนี้ แนวคิดหลักคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรเกิดขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ในกรณีนี้ คุณต้องลดบาร์เบลล์ลงช้ากว่าที่คุณยกขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องใช้เวลาประมาณ 1-2 วินาทีในการเพิ่มขึ้น และ 2-3 วินาทีในการลง

นอกจากนี้ จำเป็นต้องอยู่ด้านบนสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวมากที่สุด ซึ่งเรียกว่าการหดตัวสูงสุด

หายใจด้วยแท่นกด

ระบบหายใจในแท่นกดเป็นแบบดั้งเดิม การหายใจออกอย่างเฉียบแหลมเมื่อออกแรง นั่นคือ เมื่อยกขึ้น และหายใจเข้าเมื่อเลื่อนลง โดยหลักการแล้วไม่มีอะไรซับซ้อนสิ่งสำคัญคืออย่าลืมหายใจ นี่ไม่ใช่เรื่องตลก คุณมักจะต้องดูว่าคนเราหายใจไม่ออกระหว่างออกกำลังกายอย่างไร ซึ่งอย่างน้อยก็ป้องกันพวกเขาจากการฝึกฝนได้ดี

การหายใจยังสามารถช่วยให้ผู้ให้นมแม่ได้ออกกำลังกายมากขึ้น การทำเช่นนี้ "พอง" หน้าอกก่อนกดเพื่อให้คุณรู้สึกหดตัวได้ดีขึ้น

นั่นคือทั้งหมด เพียงหกกฎ ต่อไปนี้คุณสามารถกดบัลลังก์แนวนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันคิดว่าตอนนี้ไม่ใช่คำถามสำหรับคุณ: วิธีการทำแท่นกดอย่างถูกต้อง แต่ทั้งหมดนี้เป็นทฤษฎี ซ้อม ดูเทคนิค อย่าหมดความอดทน..