โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทักทายคุณอย่างอบอุ่นและจริงใจที่รัก!

อย่างที่คุณคงทราบดี วันศุกร์ที่โปรเจ็กต์ของเรานั้นอุทิศให้กับขนมปังประจำวัน โดยเฉพาะวันนี้เราจะทำต่อหรือจะเสร็จสมบูรณ์ (ฉันยังต้องการมัน :))ชุดบทความสองบทความเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะวิเคราะห์กลยุทธ์ในการดึงดูดมวลชน ทำความคุ้นเคยกับ "ผลิตภัณฑ์มวลรวม" หลัก และสรุปคือ จัดทำแผนโภชนาการเฉพาะสำหรับการเปลี่ยนจากเสื้อฮู้ดให้กลายเป็นคนโยก

ดังนั้นทำให้ตัวเองสบายใจเราจะเริ่มต้น

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้านการปฏิบัติของปัญหา

ก่อนดำเนินการต่อสาระสำคัญของบันทึกนี้ โปรดแสดงความเคารพต่อข้อความก่อนหน้าซึ่งอยู่ที่นี่ ในนั้น เราวิเคราะห์พื้นฐานทางทฤษฎีของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลไกของการเจริญเติบโตมากเกินไป และทำความคุ้นเคยกับบทบาทของฮอร์โมนในกระบวนการเติบโตอย่างละเอียด โดยทั่วไปแล้ว บทความกลายเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลอย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับการอ่าน วันนี้เราจะไม่เทน้ำ (แม้ว่าจะคลายวัสดุเล็กน้อยก็ไม่เสียหาย :))และรีบวิ่งออกจากค้างคาวและเริ่มต้นด้วย ...

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

6 กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรวมกลุ่มคืออะไร? นี่คือกระบวนการสร้างเงื่อนไขสำหรับการเติบโตตามปริมาตรของร่างกาย ได้แก่ 7 กลยุทธ์ทางโภชนาการต่อไปนี้ - เครื่องมือสำหรับมีอิทธิพลต่อน้ำหนักของนักกีฬา เมื่อรู้จักพวกเขา ทุกคนที่ต้องการที่จะเป็นใหญ่จะสามารถเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองที่จะเติบโต

ลำดับที่ 1 กินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมมากขึ้นทุกวัน

เมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการรับสมัครจำนวนมาก (หรือแค่คุณเป็น ectomorph และตัดสินใจที่จะเพิ่มขึ้น),ร่างกายต้องการช้า (ปล่อยกลาง/ยาว)แหล่งพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลังรวมถึง: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, quinoa, ข้าวบาร์เลย์ คุณยังสามารถเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าหยาบ

กลวิธีในการกระจายคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางวันควรเป็นไปตามกฎ "UBVM" - มากขึ้นในตอนเช้าและน้อยลงในตอนเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าในแต่ละวันเรามี 5 อาหารมื้อแรก มื้อที่สอง มื้อที่สาม ควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุด และมื้อสุดท้ายสองมื้อก็ลดปริมาณถ่านหินลง หรือไม่ใช้เลย

สำหรับตัวเลข เพื่อความชัดเจน เราสามารถยกตัวอย่างต่อไปนี้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนอยากใหญ่ (ectomorph) , เกี่ยวกับ 3,5-4 gr on 1 กิโลกรัมของน้ำหนักคือ นักกีฬาน้ำหนักตัว 60 กก.ต้องกิน 210-240 กรัมของคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักของผลิตภัณฑ์กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ กล่าวคือ ใน 100 บัควีทมีกรัม 65 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้ค่าใน 3-3,5 gr on 1 น้ำหนักกิโลกรัมแล้วคุณต้องกินตามน้ำหนักของคำสั่ง 350 กรัมบัควีทต่อวัน ในบางกรณี ค่าของคาร์โบไฮเดรตอาจสูงขึ้นมาก ตามลำดับ 4-6 กรัมหรือน้อยกว่า 2,5-3 gr ทุกอย่างเป็นรายบุคคลที่นี่และขึ้นอยู่กับลักษณะของการเผาผลาญของบุคคลใดบุคคลหนึ่งและความสามารถในการสะสม / เก็บไขมันของเขา

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่มีสมดุลในลำดับความสำคัญ (mesomorph): เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 3-3,5 gr on 1 น้ำหนักกก. หากในสัดส่วนดังกล่าว มานุษยวิทยาของคุณมีการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เอวของคุณเพิ่มขึ้น คุณจำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย หากน้ำหนักยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ให้พิจารณาสัดส่วนใหม่ในทิศทางที่เพิ่มขึ้น

ส่วนการใช้คาร์โบไฮเดรดแบบธรรมดาควรใส่ก่อน/หลังออกกำลังกาย เช่น ในรูปของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตแบบหวาน (เดกซ์โทรส, ซูโครส, ฟรุกโตส).

ลำดับที่ 2 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

สำหรับการเติบโต คุณต้องสร้างแคลอรีส่วนเกิน เช่น บริโภคมากกว่าใช้จ่าย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่จะต้องเพิ่มขึ้นอย่างถูกวิธี ไม่ใช่ผ่านสารพัด/ของหวานต่างๆ

จำนวนแคลอรีสำหรับคนอยากใหญ่ขึ้น (ectomorph): เป็นบวก 20-25% จนถึงระดับฐาน นั่นคือถ้าคุณได้บริโภค 1500 kcal เพิ่มขึ้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น 1800 กิโลแคลอรี ควรทำทีละน้อยโดยเพิ่มปริมาณของส่วนตามเงื่อนไขแทน 6 ช้อนโต๊ะข้าวใส่ 8, หรือแทน 100 gr หน้าอก กิน 150 gr หรือรวมกันทั้งหมด เกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ กับคณิตศาสตร์ต่อไปนี้ - 30-35 kcal ต่อคน 1 น้ำหนักกก.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่มีความสมดุลในลำดับความสำคัญ (mesomorph) , เป็นเรื่องเกี่ยวกับบวก 10-15% จนถึงระดับฐาน การคำนวณแคลอรี่มีดังนี้ − 25-30 kcal ต่อคน 1 น้ำหนักกก.

ตัวเลขแคลอรี่จะถูกปรับในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

หมายเลข 3 เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร

เรื่องไร้สาระ แต่เพิ่มขึ้นในมื้ออาหารเฉลี่ยต่อวันเช่นกับ 3-4 ก่อน 5-6 ช่วยให้คุณทั้งลดน้ำหนักและใหญ่ขึ้น ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ให้เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร โดยลดการเสิร์ฟเดี่ยวลงเล็กน้อย (เทียบกับตัวเลือก 3-4 เทคนิค).

จำนวนมื้อสำหรับคนอยากใหญ่ (ectomorph): ช่วงเวลาคือ 2-2,5 ชั่วโมง. นอกจากนี้แคลอรี่ส่วนใหญ่ประมาณ 70-80% , ควรทานอาหารแข็งในอัตรา 350-400 kcal ต่อการรับ เหล่านั้น. นักกีฬาน้ำหนักตัว 60 กก. ด้วยปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 2100 kcal ควรทานอาหารแข็ง 4 มื้อต่อ 1500 kcal (โดยเฉลี่ยคนละ 350-400 กิโลแคลอรี)และเหลือ 600 kcal จะต้องได้รับจากโภชนาการการกีฬา เช่น การบริหารในรูปของเหลว

จำนวนมื้อสำหรับผู้ที่ให้ความสำคัญกับความสมดุล (mesomorph) - ช่วงเวลาคือ 2,5-3,5 ชั่วโมง. เนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่ต่ำกว่า จำนวนโดสอาจน้อยกว่าของ ectomorphs โดย 1-2 แผนกต้อนรับ (ตัวอย่างเช่น, 1 ยากและ 1 ของเหลว).

ลำดับที่ 4 เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

มันสำคัญมากที่อาหารจะต้องมีความสมดุลไม่เฉพาะในสารอาหารเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) และไขมันอิ่มตัวมากขึ้น อดีตพบในปลา น้ำมัน (ผ้าลินิน, มะกอก/อูฐ)ถั่ว (อัลมอนด์) หลังในผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีกสีเข้ม เนื้อแดง ไข่ และช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมน anabolic

ปริมาณไขมันสำหรับคนอยากใหญ่ (ectomorph) , เกี่ยวกับ 20-25% จากปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน และ 10-15% ควรอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น จาก 2100 kcal สั่งซื้อ 500 kcal ควรมาจากไขมัน (350 กิโลแคลอรีต่ออิ่มตัว). ไขมันเป็นแหล่งที่ดีของการเพิ่มแคลอรีสำหรับคนยากเพราะ 1 กรัมเมื่อย่อยสลายออก 9 kcal เมื่อเทียบกับโปรตีน/คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียว 4 กิโลแคลอรี

ปริมาณไขมันสำหรับผู้ที่มีสมดุลในลำดับความสำคัญ (mesomorph) , เกี่ยวกับ 15-20% จากแคลอรีในแต่ละวัน (10 % - อิ่มตัว 5-10% – PUFA).

ไขมันที่เหมาะสมสามารถรับได้ง่ายมาก - อย่าลดไขมันในอาหาร กินนมสด / คอทเทจชีสที่มีไขมันในปริมาณหนึ่ง ปลาแดง น้ำมันปลาและน้ำมัน

ลำดับที่ 5 เพิ่มภาระก่อน/หลังการฝึก (โภชนาการการกีฬา)

สำหรับ ectomorphs (โดยเฉพาะ) มื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญมาก ดังนั้นการปรับอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ปริมาณเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งโภชนาการการกีฬาในช่วงเวลาเหล่านี้จะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการเพิ่มจำนวนในเชิงคุณภาพ

ปริมาณโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาด (ectomorph) , เกี่ยวกับ 250-300 แคลอรี่ก่อนและหลังออกกำลังกาย (ใกล้ 4-5 กิโลแคลอรีต่อ 1 น้ำหนักกก.). ของเหล่านี้เกี่ยวกับ 70% ต้องมาจากคาร์โบไฮเดรตและ 30% - สำหรับกระรอก (ในตัวอย่างของเราปรากฎว่า 90 กิโลแคลอรีหรือ 22,5 กรัม), เช่น. โภชนาการการกีฬาที่มีอัตราส่วนสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ได้รับ คือการบริโภคในอุดมคติทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ปริมาณโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ที่มีความสมดุลในลำดับความสำคัญ (mesomorph) , มีค่าประมาณเท่ากันในแง่ของแคลอรี่ โดยมีการเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของผู้ได้รับต่อด้านโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัตราส่วนจะเป็นดังนี้ - 40% กระรอกและ 60% คาร์โบไฮเดรต

ลำดับที่ 6 ใช้ "อาหารเหลว"

หนึ่งในกระบวนการที่ยากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการนำอาหารทูจาฮูชากลับบ้าน Ectomorphs พบว่ามันยากที่จะบังคับตัวเองให้กิน (โดยเฉพาะในตอนเช้า)และที่นี่เช่นกัน ในการรับสมัคร เราต้องการ 5-6 เทคนิค ทางออกในสถานการณ์นี้คืออาหาร/ของว่างในรูปของเหลว อาจเป็นโปรตีนเชคทำเอง โภชนาการการกีฬา หรือบดเป็นซุปในเครื่องปั่นโดยเติมน้ำ อาหาร หรือซุปก็ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ของแข็งควรผสมกับของเหลวตลอดทั้งวัน

เมื่อใดควรใช้อาหารเหลวถ้าคุณต้องการให้ใหญ่ขึ้น (ectomorph)?:

• หลังจากตื่นนอน
• ก่อน / หลังการฝึก;
• ระหว่างมื้ออาหารระหว่างวัน
• ก่อนนอน.

ควรใช้อาหารเหลวเมื่อใดหากความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ (mesomorph)?:

• หลังจากตื่นนอน
• ก่อน / หลังการฝึก;
• ก่อนนอน.

เสร็จแล้วกับกลยุทธ์ ตอนนี้เรามาพูดถึง ...

อัตราส่วนของ BJU สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันคืออะไร?

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกทันทีว่าไม่มีอัตราส่วนใดที่จะใช้ได้กับทุกคน แต่มีแบบจำลองเฉลี่ยสำหรับ BJU ซึ่งคุณสามารถสร้างและค้นหาเปอร์เซ็นต์ทางเดินสำหรับสารอาหารได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณใช้แบบจำลองที่เสนอด้านล่างเป็นพื้นฐานและพยายามทำความเข้าใจว่ารูปแบบนี้ใช้ได้ผลกับคุณอย่างไรและต้องมีการปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง (ถ้าจำเป็นเลย).

แบบจำลอง BJU เฉลี่ยสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้

ในนั้น คุณสามารถทำงานกับสามองค์ประกอบ - คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทำอย่างไร? ง่ายมาก. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. วัดขนาดของคุณ - โดยเฉพาะขนาดเอว% ของไขมันและกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกเพื่อมวล
2. ทำอาหาร (แผนอาหาร) ด้วยอัตราส่วนสารอาหารที่ระบุ: โปรตีน 30-35% , ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 50-60% ;
3. ติดตามเขา 1,5-2 สัปดาห์;
4. ทำการวัดใหม่
5. ประเมินผลลัพธ์ - โดยทั่วไปแล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมัน / เอวควรลดลงและปริมาตร (หน่วยเป็นซม.) ของกลุ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้น
6. ทำการปรับอัตราส่วน BJU หากข้อมูลไม่เปลี่ยนแปลง/เปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง
7. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นจนกว่าคุณจะพบอัตราส่วนที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ

สรุป - เล่นกับพารามิเตอร์สารอาหารในทางเดินเล็ก ๆ จนกว่าคุณจะพบอัตราส่วน BJU ของคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เราคิดออกแล้วตอนนี้เราหันไปที่ไฮไลท์ของโปรแกรมคือ ...

TOP 10 ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตอนนี้เราจะหาว่าอาหารชนิดใดมีส่วนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราจึงจดไว้

ลำดับที่ 1 เนื้อไม่ติดมัน

ให้ร่างกายมีโปรตีนคุณภาพสูงจัดหาด้วย 10 กรดอะมิโนจำเป็นที่พบใน 18-25 โปรตีนกรัมต่อ 100 ผลิตภัณฑ์กรัม เนื้อสัตว์ให้แร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก heme สังกะสี ฟอสฟอรัส และวิตามินบี โดยเฉพาะ B6, B12 และ PP โปรตีนลีนในระดับสูงจะส่งกรดอะมิโนไปยังเลือด ซึ่งทำงานร่วมกับฮอร์โมนขนส่งอินซูลินเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้ในการใส่เนื้อวัวลงในตะกร้าของชำก็คือความผอมของมัน กล่าวคือ จำเป็นต้องตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมัน ปริมาณไขมันเหมาะสมที่สุด 5-7 gr on 100 gr ของผลิตภัณฑ์ และตัวเลือกนี้สอดคล้อง ตัวอย่างเช่น กับเนื้อสโตรกานอฟหรือสเต็ก

ลำดับที่ 2 ไก่

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยมซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างโครงสร้างใหม่ที่หดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล ให้ร่างกายด้วย 20-25 กรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพต่อ 100 ผลิตภัณฑ์กรัม ไก่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

หมวดหมู่ทั่วไปของผลิตภัณฑ์ถูกนำมาเป็นพิเศษโดยไม่ระบุว่าเป็นเพียงเนื้อหรือหน้าอกหรือส่วนอื่น ๆ ของมันเพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาและโดยใครที่จะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ectomorph สามารถซื้อส่วนที่มีไขมันมากขึ้นของไก่ - ต้นขา ปีก เนื้อเต้านมพร้อมผิวหนัง สำหรับคนอื่นๆ ขอแนะนำให้ใช้ตัวเลือกที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสันใน เนื้อสับ หรือเนื้อไม่ติดหนัง

หมายเลข 3 ปลา

แหล่งโปรตีนลีนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3/6 ไขมันดังกล่าวมีส่วนทำให้สูญเสียมวลไขมันและทำให้การทำงานของกระบวนการต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะการเผาผลาญอาหาร ไขมันยังช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและรักษาระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลให้อยู่ในการควบคุม ป้องกันไม่ให้เพิ่มขึ้น ปลามีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างกระดูกของนักกีฬาและเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม

หมวดหมู่ทั่วไปของผลิตภัณฑ์ถูกนำมาเป็นพิเศษโดยไม่ระบุชนิดของปลาเพราะ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและความสามารถของร่างกายในการใช้สารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ectomorphs ควรให้ความสนใจกับปลาที่มีไขมันมากขึ้นจากสายพันธุ์สีแดง - ปลาแซลมอนซอคอาย, ปลาแซลมอน ทางเลือกของส่วนที่เหลือทั้งหมดควรเปลี่ยนไปเป็นพันธุ์สีขาวที่ไม่ติดมันมากขึ้น - ปลาคาร์พ, ปลากระบอก, ปลาคอด, ปลาทูน่า แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงแค่ปลาสดเท่านั้น แต่ยังมีอาหารกระป๋อง - เนื้อชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่ไม่มีน้ำมัน

ลำดับที่ 4 ไข่

แหล่งโปรตีนราคาถูกที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ประกอบด้วย 9 กรดอะมิโนที่จำเป็น โคลีน ไขมันจำเป็น คอเลสเตอรอลสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และวิตามินดี 100 ผลิตภัณฑ์ gr (2 ไข่ขนาดกลาง/ประเภท C1)บัญชีสำหรับ 12 โปรตีนกรัมและ 10 ไขมัน บ่อยครั้งที่หลายคนโยนไข่แดงออกจากไข่และกินเฉพาะไข่ขาวซึ่งไม่เป็นความจริงโดยทั่วไปในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้นควรปฏิบัติตามอัตราส่วน 1 ถึง 3 , เช่น. บน 3 โปรตีนควรมีหนึ่งไข่แดง Ectomorphs สามารถจ่ายได้อัตราส่วน 2 ถึง 4 .

ลำดับที่ 5 คอทเทจชีส

แหล่งโปรตีนเคซีนบริสุทธิ์ยาวนาน คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งของวิตามิน B12 แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยสร้างร่างกายที่ "ผสมผสาน" ได้เป็นอย่างดี สินค้ามีแคลอรีต่ำ (ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน)และอุปกรณ์ 15-18 โปรตีนกรัมต่อ 100 ผลิตภัณฑ์กรัม

ลำดับที่ 6 หอยนางรม

ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ไม่ค่อยได้ใช้ซึ่งคนส่วนใหญ่มองข้ามไปโดยใช่เหตุ อุปทานหอยนางรม 20 กรัมของโปรตีนและเท่านั้น 5 กรัมของไขมันในขณะที่ยังให้แมกนีเซียมและสังกะสีแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนแก่ร่างกาย แน่นอน เนื่องจากราคาค่อนข้างสูง หอยนางรมจึงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์สำหรับทุกวัน แต่รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นระยะก็เป็นทางเลือกหนึ่ง

ลำดับที่ 7 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตครับท่าน! เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมที่มีค่าเฉลี่ย คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสนับสนุนร่างกายในการเติมพลังงานและเกี่ยวข้องกับการใช้แหล่งโปรตีนเป็นตัวแทนพลังงาน ข้าวโอ๊ตช่วยให้ร่างกายอิ่มและเป็นคาร์โบไฮเดรตที่”ผอม”เพราะ ช่วยให้คุณกำจัดมวลไขมันในขณะที่มีส่วนทำให้ชุดของกล้ามเนื้อ 100 ผลิตภัณฑ์ gr (ข้าวโอ๊ตเกล็ด) ประกอบด้วย 12 โปรตีนกรัมและ 65 g คาร์โบไฮเดรตต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด 350 กิโลแคลอรี

ลำดับที่ 8 อัลมอนด์

ผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อนในขั้นตอนของการเพิ่มมวล อันเนื่องมาจากการผสมผสานของโปรตีน ไขมันที่เหมาะสม และปริมาณแคลอรีสูง บน 100 ผลิตภัณฑ์กรัม, แคลอรี่ทั้งหมด 600 kcal คิดเป็น 19 กรัมโปรตีน 53 กรัมไขมัน อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการสังเคราะห์โปรตีน

ลำดับที่ 9 บีท

บิดผิดปกติใช่มั้ย? จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคบีทรูท (รวมถึงน้ำผลไม้) ช่วยเพิ่มผลการฝึก ข้อมูลระบุว่าการบริโภคน้ำบีทรูทบน 38% เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวที่มีหน้าที่ความเร็วและความแข็งแรง การกินบีทรูทต้มช่วยเพิ่มความอดทนและลดความดันโลหิตในนักกีฬา ดังนั้นก่อนการฝึกบางครั้งคุณสามารถใช้บริการของหัวบีทแทนการได้รับ / โปรตีน

№10. กระเทียม

ไร้สาระ! หญ้า/พืชที่แทบไม่มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันมีส่วนทำให้เกิดมวลกล้ามเนื้อ และนี่เป็นเรื่องจริง ในมุมมองของความสามารถของกระเทียมในการเปลี่ยนพื้นหลังของฮอร์โมนอย่างรุนแรงและตั้งค่าเพื่อเพิ่มมวล เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต ไม่เพียงพอเพียงที่จะกินอาหารที่เหมาะสม ฮอร์โมนที่จำเป็นบางอย่างต้องสร้างขึ้นในร่างกาย ซึ่งเป็นพื้นหลังของฮอร์โมนที่เหมาะสม จากการศึกษาพบว่าการรับประทานกระเทียมในปริมาณมากเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง กระเทียมสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นโบลิค (เป็นอาหารเสริม anabolic)และทำให้โปรตีนทำหน้าที่สร้างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นการใช้กลีบกระเทียมร่วมกับเนื้อสัตว์ เช่น ระหว่างการปรุงอาหาร (เนื้อย่างกับกระเทียม)ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้น

แน่นอนว่ารายการผลิตภัณฑ์ด้านบนนั้นยังไม่สมบูรณ์ แต่นี่เป็นของว่างพื้นฐานที่ควรมีอยู่ในตะกร้าของชำของคุณเพื่อเพิ่มจำนวน

หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์อื่น ๆ โดยทั่วไปแล้วเราสามารถสร้างรูปแบบดังกล่าวได้

สำหรับผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถสรุปได้ในตารางต่อไปนี้

เพราะ เนื่องจากเป้าหมายของเราคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในเรื่องนี้ จำเป็นต้องเข้าใจแหล่งที่มาของโปรตีนอย่างถี่ถ้วนและทราบอัตราส่วนของ BJUK สำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์ที่อาจรวมอยู่ในตะกร้าอาหารของ ชุดมวล ดังนั้นข้อมูลต่อไปนี้จะมีประโยชน์สำหรับคุณ มันจะช่วยให้คุณสร้างกลเม็ดโปรตีนและคำนวณคณิตศาสตร์ของพวกเขา

แม้ว่าโปรตีนจะควบคุมลูกบอลของการเพิ่มมวล แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับแหล่งพลังงาน - คาร์โบไฮเดรตในรูปของซีเรียล หากปราศจากการสนับสนุนของถ่าน โปรตีนจะไม่สามารถให้ผลเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ รวมซีเรียลต่อไปนี้ไว้ในตะกร้าของชำของคุณ

ผลิตภัณฑ์ขั้นกลาง (ในแง่ของอัตราส่วน BJU)ซึ่งสามารถใช้ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือถั่ว อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณต้องจำเนื้อหาแคลอรี่และไขมันสูง หากใช้อย่างไม่ถูกต้องก็จะกลายเป็นเครื่องมือที่ "ไม่ใช่เด็ก" ได้ :) ประเภทหลักของพวกเขาคือ

ดังนั้นเราจึงแยกประเภทผลิตภัณฑ์หลักสำหรับเก็บหนูแฮมสเตอร์ ตอนนี้มาดูงานวิจัยทั้งหมดของเราในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เฉพาะ ...

แผนอาหารเพื่อเพิ่มมวล

PP ต่อไปนี้จะช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับยุทธวิธี / กลยุทธ์ในการจัดทำแผนดังกล่าวสำหรับตัวคุณเองและกิจวัตรประจำวันการฝึกอบรม

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• เป้าหมายคือชุดของมวลกล้ามเนื้อ (รวมถึงไขมัน);
• น้ำหนักเริ่มต้น/เป้าหมาย - 54/64 กิโลกรัม;
• บังเอิญ - ectomorphs คนที่พบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นยาก
• วันอบรม - จันทร์ พุธ ศุกร์;
• เวลาฝึกอบรม - ตอนเช้า, 8-30 ;
• ไฟดับ - 00-00 ;
• อัตราส่วน BJU ต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 กิโลกรัม: 1,9-1,3 กรัม (B) / 4-2,5 กรัม(y) / 0,7-0,5 กรัม (W).

แผนอาหารเอง 3 วันมีลักษณะเช่นนี้

บันทึก:

ต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึงขีดจำกัดของสารอาหารที่เข้มงวดบน 1 กก. น้ำหนักตัวเท่ากันสำหรับทุกคนนั่นคือ สำหรับแต่ละบุคคล ค่าจะแตกต่างกันและถูกเลือกโดยสังเกต ค่า BJU ต่อไปนี้สำหรับการเพิ่มมวลสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้น: โปรตีน - จาก 2 gr, ไขมัน - จาก 0,5 gr, คาร์โบไฮเดรต - จาก 2,5-3 กรัม

สิ่งที่คุณต้องมีคือจัดทำแผนมื้ออาหารสำหรับกิจวัตรประจำวัน / การเข้ายิม (เวลา / วัน) สำหรับ 7 วันและติดตามอย่างน้อย 2-2,5 เดือน ผลลัพธ์ภาพแรกจะเริ่มปรากฏจาก 2 สัปดาห์ของการเยี่ยมชมโรงยิมและติดตาม PP อย่างมั่นคง หลังจากช่วงเวลานี้ ให้ทำการตรวจวัด (ทำมานุษยวิทยา)และเปรียบเทียบกับข้อมูลเดิม (ก่อนที่จะเริ่มติดตาม ปชป.). หากไม่มีปริมาณเพิ่มขึ้นจริง ๆ แล้วให้เพิ่มโปรตีนและ / หรือส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหาร โดยเฉลี่ย ค่าที่เหมาะสมคือการเพิ่มขึ้น 300-500 กรัมต่อสัปดาห์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และรู้วิธีวางแผนโภชนาการเพื่อแก้ปัญหานี้โดยประมาณ สิ่งเดียวที่เหลือคือวินัย แต่ด้วยสิ่งนี้ ฉันคิดว่า ที่รัก คุณไม่มีปัญหาใช่ไหม :)

Afterword

ข้อมูลโภชนาการที่จริงจังสุดท้ายของปีได้สิ้นสุดลงแล้ว และเราได้วิเคราะห์โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว เช่นเคย มันกลายเป็นเรื่องใหญ่โต แต่คำถามทั้งหมดถูกแยกออกและไม่มีอะไรพลาด สำหรับฉันดูเหมือนว่าจากการอ่านครั้งเดียวคุณได้รับสองสามกิโลกรัมสุทธิมายืนบนตาชั่ง ... พวกเขากำลังแสดงอะไร หากทุกอย่างเป็นเหมือนเดิม มันก็สมเหตุสมผลแล้วที่ไม่ใช่แค่การอ่าน แต่ยังต้องทำ หรือมากกว่าแฮมสเตอร์ก็น่ารับประทาน!

นั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้ จนถึงวันพุธ!

ป.ล.และคุณกินอย่างไร คุณมีอาหารจานโปรดหรือไม่?

ป.ล. ความสนใจ! 20.12โอกาสจะมีให้ (ล่าสุดในปีที่ผ่านมา)ส่งแบบสอบถามและอาหาร ฉันยินดีที่จะทำงานร่วมกันของเรา!

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.