ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ความฉลาดและความงามของมือผู้หญิงในวัยเยาว์คือของขวัญจากธรรมชาติ ผู้หญิงที่อายุเกินกำหนดจะต้องพยายามรักษารูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยมของมือ

ในชีวิตสมัยใหม่ มือทำงานเพียงเล็กน้อย ส่วนใหญ่จะเป็นการกดปุ่มคอมพิวเตอร์และทำความสะอาดบ้าน ด้วยไลฟ์สไตล์แบบนี้ กล้ามเนื้อจะหย่อนยาน ทำให้มือดูไม่สวย

บทนำ

ความคิดของผู้ชายและผู้หญิงเกี่ยวกับความงามของมือนั้นแตกต่างกัน - ถ้าสำหรับครั้งแรกมันเป็นกล้ามเนื้อหินสำหรับประการที่สองสิ่งสำคัญคือความฉลาดและความเป็นผู้หญิง ในเวลาเดียวกันขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของผู้หญิงชั้นเรียนและอาหารถูกสร้างขึ้น

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของรยางค์บนคือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก - ดัมเบลล์ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยขวดที่บรรจุน้ำ แต่การออกกำลังกายแบบสถิต (มีมิติเท่ากัน) จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกับการฝึกเป็นประจำ ซึ่งแม้แต่โต๊ะทำงานก็จะกลายเป็นเครื่องจำลอง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือไปที่โรงยิม ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะเลือกน้ำหนักที่เพียงพอและสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เมื่อเชี่ยวชาญแล้วหลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถทำเช่นเดียวกันที่บ้านได้ แต่อย่าลืมว่าทุก ๆ สองเดือนคุณต้องเปลี่ยนคอมเพล็กซ์เพื่อไม่ให้ร่างกายชินกับการโหลด

นอกจากนี้ยังมีกีฬาที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อมือ เช่น ว่ายน้ำ เทนนิส วอลเลย์บอล หรือปีนเขา อาชีพกับหนึ่งในนั้นนอกเหนือจากความซับซ้อนจะช่วยให้ได้รับความสง่างามและความฉลาดในมือ

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อของมือ?

รายการบังคับในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการวอร์มอัพ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การวิ่งเข้าที่ กระโดดเชือก จักรยานออกกำลังกาย หรือลู่วิ่ง) และการวอร์มกล้ามเนื้อของมือ:

• หมุนมือ ข้อศอก และแขนทั้งตัวเข้า-ออก 10 ครั้ง
• ยืนบนพื้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้นผิวยกแขนไปข้างหน้าและด้านข้าง
• จากไอพีเดียวกัน มือทำงานตามขวางไปด้านข้าง

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบลล์

สำหรับผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายที่บ้าน มีแบบฝึกหัดสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์:

• 1. คลาสสิก - วิดพื้นที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายทั้งหมด ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นจากเก้าอี้แล้วค่อยๆเคลื่อนไปที่พื้น คุณควรตรวจสอบเทคนิคอย่างระมัดระวัง - หลังตรง, ก้นตึง, ท้องถูกดึง, ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ในการเริ่มต้น 8 ครั้งในแต่ละ 3 วิธีจะเพียงพอกับการเพิ่มโหลดทีละน้อยถึง 16-20 เท่า
• 2. นั่งในท่า "ตุรกี" ยกข้อศอกให้ขนานกับพื้นแล้วประสานฝ่ามือขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวของมือเข้าหากันโดยถือจาก 15 ถึง 30 วินาที หลังจากนั้นพักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายซ้ำอีก 5 ครั้ง
• 3. ยืน 4 จุด แยกเข่าและแขนกว้างเท่าช่วงไหล่ - ลดตัวลงแตะพื้นด้วยหน้าอก งอแขน แล้วกลับสู่ I.P. ตอนแรก 8 ครั้งพอ ยกโหลดเป็น 16 ใน 3 ชุด
• 4. นอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกกดลงกับพื้น และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือวางฝ่ามือบนพื้นเพื่อรองรับ - เหยียดตรงและค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-5 วินาทีกลับไปที่ I.P. ข้อศอกมองไปด้านข้างพร้อมกับตึงไหล่ ทำแบบฝึกหัด 12 ถึง 16 ครั้ง 3 ชุด

มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นการฝึกด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ ค่อยๆซับซ้อนและกระจายความซับซ้อน

เพิ่มดัมเบลล์ - รับผล!

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงยังคงเป็นแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์ซึ่งช่วยให้ศึกษามือที่บ้านอย่างละเอียดยิ่งขึ้น:

• มือที่มีดัมเบลล์ตั้งอยู่ตามลำตัวโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า - งอแขนที่ข้อศอกและยืดออก น้ำหนักที่จุดเริ่มต้นขั้นต่ำ 1-1.5 กก. เพื่อให้สามารถดำเนินการได้ 8-12 ครั้งในแต่ละ 3 วิธี
• วางมือด้วยดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกดที่ศีรษะ - ยืดแขนและงอ ทำซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้ง;
• ไอพี - ยืนบนพื้น ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า แขนพร้อมดัมเบลล์ตามลำตัว - งอแขนและงอข้อศอก 8-12 ครั้ง 3 ชุด
• จากไอพีเดียวกัน - มือกับดัมเบลล์กางออกจากกันขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ I.P. จำนวนการทำซ้ำและแนวทางเดียวกันกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ในตอนท้ายของความซับซ้อนใด ๆ จะมีการผูกปม (ยืด) ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากกล้ามเนื้อที่ทำงาน การเพิ่มที่ดีคือการนวดหรือ / และการอาบน้ำ

เวลาและผลลัพธ์

การมอบความโล่งอกที่สวยงามให้กับมือไม่ใช่เรื่องของหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นคุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานระยะยาว และที่สำคัญที่สุดคือการทำงานปกติและรอบคอบ

ตามกฎแล้ว ข้อกำหนดจะแตกต่างกันไปตั้งแต่สองสามเดือนถึงหกเดือน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น อายุ ความบกพร่องทางพันธุกรรม รูปแบบการใช้ชีวิต และอาหาร ประเด็นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม

มีความจำเป็นต้องกินทีละน้อยและทีละน้อยจาก 4 ถึง 6 ครั้งต่อวันตามระบอบการดื่ม - 8 แก้ว พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและมีคุณภาพสูง:

• ผักสดสมุนไพรและผลไม้
• เนื้อไม่ติดมันและปลา (สามารถเป็นน้ำมันได้)
• ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
• น้ำมันพืชและซีเรียล
• น้ำเปล่า ชาเขียวและน้ำผึ้ง

ทางที่ดีควรรับประทานอาหารต้ม ตุ๋น หรืออบ และที่สำคัญที่สุด เมื่อได้เริ่มดำเนินการบนเส้นทางของวิถีชีวิตและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แล้วทำตามนั้นมาตลอดชีวิต แล้วจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินหรือเรื่องสุขภาพ

คุณต้องฝึก 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและนั่งลงที่โต๊ะหลังเลิกเรียนหลังจากช่วงเวลาเดียวกัน

ระหว่างการฝึก อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าที่ไม่อัดลมในจิบเล็กๆ ประมาณทุกๆ 10 นาที วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและขจัดสารอันตรายออกจากร่างกายมากขึ้น รวมทั้งช่วยขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงหลายคนคิดผิดว่าการเริ่มออกกำลังกายในยิมจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น สิ่งนี้เป็นไปได้อย่างแน่นอน แต่เมื่อทำงานกับน้ำหนักมากและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาและอื่น ๆ เพิ่มเติม ร่างกายของผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้

แต่การช่วยให้มือของคุณโล่งอกและฉลาดได้นั้นค่อนข้างจริง ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

หาเวลาให้ตัวเอง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วคุณจะติดใจผู้ชาย!