วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้น

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาส่วนบนและส่วนกลางของร่างกายในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือไปที่โรงยิม การเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนที่บ้านก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายง่ายๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

รอบการดึงขึ้นจะแบ่งออกเป็นขั้นตอนตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนอยู่บนแถบแนวนอน
2. ปีน;
3. ห้อยแขนงอ
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายเหยียดตรง ส้นเท้าชิดกัน มือแยกความกว้างไหล่ นิ้วปิดคานประตู ภาระที่เกิดขึ้นจากผ้าคาดไหล่และแขนขาส่วนบน ในระยะนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นคืนความแข็งแรงหลังจากการดึงครั้งต่อไป

เมื่อยกไหล่ทำงาน ภาระของลูกหนูที่กว้างที่สุดจะถูกกำหนดโดยความกว้างของด้ามจับ ตามกฎแล้วลำตัวจะยกขึ้นขณะหายใจเข้าหรือน้อยกว่ามากขณะกลั้นหายใจ

การแขวนแขนที่งอนั้นแทบจะไม่มีเลย ตามกฎแล้วนี่คือระยะที่คางอยู่เหนือระดับของแถบ ความล่าช้าในระยะนี้เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ไม่สมเหตุผล เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ตึงเครียดมาก

การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำได้โดยกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ชดเชยผลกระทบของแรงโน้มถ่วงแล้ว การลดระดับแรงเกินไปทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนมากขึ้น แต่เต็มไปด้วยความเสี่ยงที่จะตกจากคานในการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้ามจับที่ดีที่สุดคือความกว้างของไหล่ แต่ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณสามารถเลือกกริปที่กว้างหรือแคบกว่าได้ ซึ่งสะดวกกว่า เป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายของมือที่จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้วิธีดึงจำนวนครั้งสูงสุด

เมื่อทำการดึงขึ้น ความลึกของกริปก็สำคัญ ด้ามจับลึก เมื่อแปรงพันรอบแถบอย่างแน่นหนาในมุมหนึ่ง โดยเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงจากนิ้วไปที่กลางฝ่ามือ และทำให้ระยะห่างจากคางถึงแถบลดลงเล็กน้อย ด้ามจับนี้ช่วยลดแรงเมื่อทำการดึงขึ้น

เมื่อด้ามจับอ่อนตัวลง ร่างกายจะจับกล้ามเนื้อของนิ้วมือไว้ กริปนิ้วจะขยายเส้นทางไปยังคานประตู ทำให้กล้ามเนื้อไหล่และกระดูกสันหลังทำงานได้ยาก

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น จำเป็นต้องสร้างเทคนิคที่ถูกต้องจากบทเรียนแรก:

1. แขวนไว้บนบาร์ เอาฝ่ามือออกจากตัวคุณ (จับตรง) แขนตรง มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้สบาย ขาห้อยอย่างอิสระ ไม่แตะพื้น ส้นเท้าชิดกัน ลำตัวไม่แกว่งไปมา
2. นำสะบักเข้าหากันขณะหายใจออก ค่อยๆ ดึงคางเหนือคานขวาง ศอกชี้ลง ในระหว่างการยกไหล่จะเอนไปข้างหลังหน้าอกจะยื่นออกมา
3. ดำรงตำแหน่งในเสี้ยววินาที
4. หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรแข็งแรงและราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยเฉพาะก่อนจะขยับขึ้น จำเป็นต้องดึงตัวเองขึ้นในขณะที่คุณจัดการสังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวกีฬาที่ถูกต้อง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้น

หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้แม้แต่ครั้งเดียว นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ หรือแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองแล้ว คุณควรทำการดึงขึ้นเสื้อผ้าประเภทต่างๆ ก่อน

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนต่ำ ยึดคานประตูให้แน่นโดยเว้นระยะห่างจากพื้น 70-90 ซม. แขวนไว้ส้นเท้าวางบนพื้น ควรใช้ด้ามจับโดยตรง (ฝ่ามือห่างจากตัวคุณ) จะดีกว่า แต่ถ้าดึงขึ้นยาก ก็ฝึกด้วยการตีลังกากลับหลังได้ ด้วยการเติบโตของการฝึกกีฬา ค่อยๆ เปลี่ยนความสูงของคานประตูเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ดึงขึ้นด้วยเครื่องขยาย เพื่อความสะดวกในการดึงขึ้น ให้แนบตัวขยายยาวเข้ากับคานประตูเพื่อให้เป็นวงขนาดใหญ่ แขวนบนแถบแนวนอน วางเท้าในห่วงที่เกิดจากเครื่องขยาย เมื่อร่างกายขยับขึ้น ตัวแผ่จะสร้างแรงที่เอื้อต่อการยกขึ้น

รองรับการใช้งาน ปรับความสูงของแถบแนวนอนเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางเท้าบนพื้นหรือวางตัวรองรับที่เชื่อถือได้ใต้คานประตู เมื่อขยับร่างกายขึ้น ความพยายามของนิ้วเท้าจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

ดึงขึ้นเชิงลบ สำหรับผู้ที่ทำท่าดึงตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อเสริมสร้างและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในระยะสุดท้ายของการเคลื่อนไหวกีฬา - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ลง) มีประโยชน์ ใช้เก้าอี้หรือกระโดดขึ้นแขวนบนแถบแนวนอนด้วยแขนที่งอคางเหนือคานประตู ลดลำตัวลงช้าๆ จนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด

จับที่แขวนด้วยแขนที่งอ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อให้รับน้ำหนักตัวเมื่อคางอยู่เหนือคาน หลังจากแขวนอยู่สองสามวินาที ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยให้เท้าอยู่บนพื้นหรือพยุงตัว ใบไหล่ถูกนำมารวมกัน

ผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นไม่ควรบังคับสิ่งต่าง ๆ และพยายามทุกวิถีทางเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเนื่องจากเป็นการหลอกลวงตนเอง การเคลื่อนไหวกระตุก 20 ครั้งโดยไม่สังเกตเทคนิคจะทำให้เกิดประโยชน์น้อยกว่าการดึงขึ้นอย่างถูกต้อง 6-8 ครั้ง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น 30 ครั้ง

เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงพอที่จะทำท่าดึง "ของจริง" ได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ก็ถึงเวลาปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

ควรทำวันเว้นวันสามครั้งต่อสัปดาห์ (จันทร์-พุธ-ศุกร์) จะดีกว่า ในระหว่างวันพักผ่อน ร่างกายจะฟื้นฟูความแข็งแรงและสามารถทนต่อการออกกำลังกายครั้งต่อไปด้วยภาระที่สูงขึ้น

พักระหว่างเซตอย่างน้อยหนึ่งนาที

สัปดาห์แรก

ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเชี่ยวชาญการดึงขึ้นจากศูนย์จะต้องรับภาระในสัปดาห์แรก

• วันแรก. สามวิธีในครั้งเดียว
• วันที่สอง. สี่เข้าหาครั้งเดียว
• วันที่สาม. สี่เข้าหาหนึ่งครั้ง ครั้งที่ห้า - หนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้น

สัปดาห์ที่สอง

• วันที่หนึ่ง สอง สาม สี่เข้าหาหนึ่งครั้ง ครั้งที่ห้า - หนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้น

ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สอง หนึ่งวันหลังจากวันที่สามของการเรียน ดึงตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จดจำผลลัพธ์

สัปดาห์ที่สาม

หากคุณพยายามดึงตัวเองขึ้นมาสามครั้งหรือมากกว่านั้นในการทดสอบสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในสัปดาห์ที่สามได้ หากผลลัพธ์น้อยกว่าสาม คุณจะต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนอีกครั้งตามโปรแกรมของสัปดาห์ที่สอง

• วันแรก. พูลอัพ 2 ชุด 2 ชุด จากนั้นทำซ้ำ 1 ชุด 2 ชุด ห้า - สองหรือมากกว่า
• วันที่สาม. พูลอัพสองชุดสี่ชุด ชุดที่ห้า - สองชุดขึ้นไป

สัปดาห์ที่สี่

• วันแรก. พูลอัพสองชุดสี่ชุด ชุดที่ห้า - สามชุดขึ้นไป
• วันที่สอง. พูลอัพสองชุดสี่ชุด ชุดที่ห้า - สามชุดขึ้นไป
• วันที่สาม. พูลอัพสามชุดสองชุด จากนั้นสองชุดสองชุด ห้า - ห้าหรือมากกว่า

ในตอนท้ายของสัปดาห์ หนึ่งวันหลังจากวันที่สามของการเรียน ดึงตัวเองให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ จดจำผลลัพธ์

สัปดาห์ที่ห้า

หากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้มากกว่าหกครั้งในการทดสอบสัปดาห์ที่สาม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในสัปดาห์ที่ห้าได้ มิฉะนั้น เรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนอีกครั้งตามโปรแกรมของสัปดาห์ที่สามหรือสี่

• วันแรก. พูลอัพ 3 ชุดสี่ชุด ชุดที่ห้าสามชุดขึ้นไป
• วันที่สอง. พูลอัพสองชุดเจ็ดชุด ชุดที่แปด - สี่ชุดขึ้นไป
• วันที่สาม. พูลอัพสองชุดเจ็ดชุด ชุดที่แปด - ห้าชุดขึ้นไป

ในตอนท้ายของสัปดาห์ หนึ่งวันหลังจากวันที่สามของการเรียน ดึงให้มากที่สุด

สัปดาห์ที่หก

หากการทดสอบล้มเหลวมากกว่า 9 ครั้ง คุณจะต้องทำซ้ำในสัปดาห์ที่ห้า

• วันแรก. วิธีแรกคือการดึงสี่ครั้ง ครั้งที่สองคือห้าครั้ง ครั้งที่สามคือสี่ครั้งที่สี่ ครั้งที่สี่คือสามครั้ง ครั้งที่ห้าคือเจ็ดครั้งหรือมากกว่านั้น
• วันที่สอง. วิธีแรกและครั้งที่สอง - ดึงสองครั้งที่สามและสี่ - สาม, ห้า, หก, เจ็ด, แปด - สอง, เก้า - แปดหรือมากกว่า
• วันที่สาม. วิธีแรกและครั้งที่สอง - ดึงสองครั้งที่สาม, สี่, ห้า, หก, เจ็ด - สาม, แปด - เก้าหรือมากกว่า

หากสัปดาห์ที่หกดูยาก ก็สามารถทำซ้ำได้

หลังจากพักสองวันแล้ว ให้ดึงขึ้นให้มากที่สุด หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจก็ควรส่งซ้ำในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา