วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างแท้จริง การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และแขน ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายหลายๆ
ขั้นแรก ให้หาว่าแบบฝึกหัด plank ให้อะไร มันดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และแม้แต่ขาในทันที ด้วยการใช้ไม้กระดานอย่างถูกต้องคุณไม่สามารถทำอะไรได้เลยนั่นคือเพียงแค่ยืนบนข้อศอกของคุณ ในขณะเดียวกันก็เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตรงเฉียงและด้านข้างของการกด คุณสามารถทำให้หน้าท้องแบนราบ เสริมกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง กระชับก้นและสะโพกโดยการออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม มักมีข้อผิดพลาดในการดำเนินการ เช่น ลดระดับสะโพกหรือปัดหลัง เราจะแบ่งการออกกำลังกายแบบ plank เป็นส่วนๆ วิธีการทำ plank ที่บ้านด้วยน้ำหนักของตัวเองเพื่อให้ร่างกายฟิตโดยเฉพาะตอนนั่ง
ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงหันไปหา Gregg Cook ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบแพลงก์อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำบาร์
ท่า Plank ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี
“หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นเก้าอี้ มันดีกว่าการคุกเข่าวิดพื้นมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่คุณใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่เกี่ยวข้องกับแผ่นแขนที่เหยียดออก” คุกอธิบาย
นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้กดบาร์ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลานี้เป็น 1 นาที บางคนชอบที่จะออกกำลังกายที่ปลายแขนก่อนที่จะขยับไปที่ไม้กระดานด้วยแขนตรง หากคุณชอบตัวเลือกนี้ ให้วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่แล้วงอทำมุม 90 ° ไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกับฝ่ามือ ไม่ใช่ด้านหน้า
วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก
ดังนั้นวันนี้เราจะมาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำไม้กระดานและบอกวิธีแก้ไข
แบบฝึกหัด Plank - ทำอย่างไรให้ถูกต้องไม่มีข้อผิดพลาด
ตอนนี้เรามาดูข้อผิดพลาด 3 ประการของ plank ที่พบบ่อยที่สุดเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บและปรับปรุงผลลัพธ์ในการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาด #1: ปัดเศษหลังของคุณ
หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เกร็งแขนก็จะเหนื่อยเร็วเพราะน้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่จะถูกถ่ายโอนไปยังพวกเขา เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ปฏิกิริยาแรกคือการปัดหลัง ซึ่งทำให้แรงกดบนกระดูกสันหลังเกินควร
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและแขนของคุณห่างกันเพียงพอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเอาภาระออกจากร่างกายส่วนบนและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางเป้าหมาย
ข้อผิดพลาด #2: ลดสะโพกของคุณ
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนเริ่มล้า ก็มีแนวโน้มว่าสะโพกจะเริ่มหย่อนคล้อย แรงโน้มถ่วงในการดำเนินการ! ในตำแหน่งนี้ ภาระที่แกนกลางจะลดลงและย้ายไปที่หลังส่วนล่าง
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:เพื่อให้สะโพกของคุณตรง ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น คุณยังสามารถกางขาออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงมากขึ้น ในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หายใจเข้าลึก ๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ให้ใช้ไม้ยาว แม้จะติดตามภาพก็ตาม
ข้อผิดพลาด #3: มองไปข้างหน้าหรือขึ้น
หากคุณหันศีรษะไปข้างหลังแล้วมองขึ้นหรือไปข้างหน้า แสดงว่ามีภาระที่คอและทำให้ตำแหน่งของร่างกายโดยรวมถูกรบกวน
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง: ดูพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณยังสามารถกดคางไปที่คอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาที
วิดีโอวิธีทำแถบอย่างถูกต้อง?
และคำถามสุดท้ายยังคงอยู่ - วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบก็เหมือนกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายตามปกติ เฉพาะในกรณีนี้คุณต้องพิจารณาเรื่องโภชนาการอย่างรอบคอบเพราะมีบทบาทพื้นฐาน เราบอกวิธีจับบาร์อย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต่อไปคุณต้องบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่ซ่อนก้อนและทำให้ร่างกายน่าเกลียด อาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบอย่างเหมาะสมจะช่วยคุณในเรื่องนี้ โดยที่เราไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร แต่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
