Bench press - เส้นทางตรงสู่โลกแห่งความแข็งแกร่งและปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่และโดดเด่นได้รับการยกย่องอย่างสูงเสมอมา แต่เพื่อให้เป็นเช่นนั้น คุณต้องฝึกฝนอย่างหนักโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบริหารหน้าอกคือการกดบัลลังก์ที่รู้จักกันดี แน่นอนว่าเป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังรวมถึงผ้าคาดไหล่และแขนอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะพิจารณาอย่างละเอียดยิ่งขึ้นเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้งานและข้อผิดพลาดทั่วไป รวมถึงสถิติโลกของผู้แข็งแกร่ง

แท่นกดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อโดยใช้น้ำหนักฟรี

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งและมวลที่เพิ่มขึ้นอย่างซับซ้อนจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาจากหลายทิศทาง

นอกจากนี้ แท่นกดยังมีอยู่ในฐานะกีฬาอิสระและเป็นหนึ่งในสามสาขาวิชาในการยกกำลัง - การยกกำลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

งานหลักในการกดบัลลังก์ดำเนินการโดยกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขนที่สัมพันธ์กับร่างกายและการแพร่กระจายของหัวไหล่

ผู้ช่วย ได้แก่ เดลตาหน้า, เซราตัสด้านหน้า, คอราโคบราเคียลิส และ ไทรเซ็ปส์ ในม้านั่งรุ่นต่าง ๆ โหลดจะถูกกระจายในลักษณะที่แน่นอนโดยโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ระบุไว้ข้างต้นพร้อมเอฟเฟกต์เป้าหมาย

กล้ามเนื้อคู่อริในการกดบัลลังก์คือ latissimus dorsi และ biceps

พันธุ์

การจำแนกประเภทที่สมบูรณ์ของตัวเลือกแท่นพิมพ์ที่หลากหลายทั้งหมดนั้นคุ้มค่าสำหรับหนังสือแยกต่างหาก แต่ถ้าเราละเว้นการฝึกยกน้ำหนักอย่างหมดจดและการกดบัลลังก์ที่ไม่เป็นที่นิยม (เช่น บนพื้น) ก็ควรเน้นรูปแบบต่อไปนี้ที่ใช้บังคับในการเพาะกาย .

1. ความกว้างของกริปสามารถเป็นแบบคลาสสิก (กลาง) กว้าง และแคบได้ ในการจับแบบคลาสสิก ฝ่ามือจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ซึ่งมักจะสอดคล้องกับระยะห่าง 50-60 ซม.

มันกระจายภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างสมดุลโดยไม่ทำให้เกิดการบิดเบือน ในทางกลับกัน ความเก่งกาจดังกล่าวไม่ได้ทำให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใดๆ ได้อย่างเต็มที่

ดังนั้น สำหรับการโหลดตามจุดของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณต้องใช้อุปกรณ์จับยึดแบบพิเศษมากขึ้น: ทั้งแบบกว้างและแบบแคบ

กริปกว้างแนะนำระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่ากริปแบบคลาสสิก และมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยกริปแบบคลาสสิก

ด้วยกริปที่กว้าง นักกีฬาหลายคนจึงอยากใช้หน้าอกเป็นโช้คอัพ "ทุบ" barbell ออกเมื่อลดระดับลง นี่เป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายอย่างร้ายแรงเนื่องจากการ "ตี" ทำให้จังหวะการหายใจลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าอก

กริปแคบทำงาน triceps ในระดับที่มากขึ้นและช่องว่างระหว่างมือก็น้อยที่สุดที่นี่

ผู้ที่มีมือไม่แข็งแรงควรระมัดระวังเมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะ เนื่องจากด้ามจับที่แคบของบาร์จะเพิ่มแรงกดบนข้อต่อข้อมืออย่างมาก

2. วิธีที่น่าสนใจในการจับบาร์นั้นยังเป็นที่จับแบบย้อนกลับและแบบเปิด

ด้ามจับแบบย้อนกลับแตกต่างจากด้ามจับตรงตรงที่ฝ่ามือหันเข้าหานักกีฬาและไม่ห่างจากเขา

สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดภาระจากมือและใช้ลูกหนูเป็นตัวกันโคลงซึ่งทำให้แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึกฝน

ในการจับแบบย้อนกลับ ควรทำวิธีการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งและรับน้ำหนักที่ค่อนข้างเล็ก (เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก) และเอาบาร์เบลล์ออกกับคู่หูเท่านั้นเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะทำคนเดียว

ด้ามจับแบบเปิดนั้นมีลักษณะเฉพาะตรงที่นิ้วโป้งไม่ "ล็อก" กำปั้น โดยจับที่แถบจากด้านตรงข้ามกับส่วนที่เหลือของนิ้ว แต่วางอยู่บนด้านเดียวกัน

แน่นอนว่าสิ่งนี้เป็นอันตรายมากและนักกีฬาสามารถวาง barbell บนหน้าอกของเขาได้อย่างง่ายดายโดยมีผลเสียอย่างมาก แต่เชื่อกันว่าการเปิดนิ้ว "ล็อค" ช่วยให้คุณเชื่อมต่อ triceps ได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้นและเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้น

ไม่ว่าในกรณีใดนี่เป็นความเสี่ยงอย่างมากซึ่งไม่แนะนำอย่างเด็ดขาดสำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ

3. แท่นกดบนทางลาดด้านบนจะทำบนม้านั่งที่ยกขึ้น 30-40 องศาโหลดจะถูกนำไปที่เดลต้าและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อเทียบกับแท่นพิมพ์แบบคลาสสิก น้ำหนักบนบาร์ควรน้อยกว่านี้

แท่นกดในแนวลาดเอียงด้านล่างจะประกอบกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์และส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังไม่ต้องการน้ำหนักบนแท่งน้ำหนักมาก และไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น ควรยึดขาไว้ด้านหลังม้านั่งอย่างแน่นหนาและควรถอดแถบกับคู่หูออก

4. แท่นกดในเครื่อง Smith ปลอดภัยกว่าและไม่ต้องใช้พลังงานในการควบคุมช่วงการเคลื่อนที่โดยอิสระ อย่างไรก็ตาม มันช่วยเสริมเท่านั้น และไม่แทนที่การกดน้ำหนักอิสระ ช่วยให้คุณเน้นย้ำเล็กน้อยในกระบวนการฝึก

5. ความหมายของแท่นกดด้วยโซ่หรือยางคือการเปลี่ยนน้ำหนักขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างบาร์เบลล์กับหน้าอก: ยิ่งกระสุนปืนอยู่ใกล้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งไกลก็ยิ่งเข้มข้น

เทคนิคการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่ง หัว ไหล่ และก้นสัมผัสกัน เท้าแยกจากความกว้างไหล่และกดลงกับพื้น นำสะบักมารวมกัน

จุดสิ้นสุดควรเป็นบริเวณหน้าอกส่วนล่าง ประมาณบริเวณหัวนม โพรเจกไทล์ควรสัมผัสที่หน้าอกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และไม่ควรวางไว้บนนั้น

ระหว่างการเคลื่อนไหว ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนตั้งฉากกับพื้นเสมอ มือไม่หักไปข้างหลังมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้เครียดมากเกินไปและทำให้การเคลื่อนไหวไม่สมดุล

ข้อศอกไม่ควรกางออกไกลเกินไปและกดใกล้กับร่างกายมากเกินไป ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดคือ 45 องศาในระนาบแนวนอน

แถบจะต้องลดลงค่อนข้างช้าในขณะที่การเพิ่มขึ้นจะดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดมากขึ้น การหายใจเข้าจะทำในขณะที่ลดระดับการหายใจออกในขณะที่ยกขึ้น

1) การโค้งด้านหลังอย่างรุนแรงซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อ powerlifting ว่าเป็น "สะพาน" เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาในการเพาะกาย สะพานนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดโดยการกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายและนำน้ำหนักบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายนั่นคือเป็นการโกง

นอกจากนี้ สะพานที่ดีต้องมีการตั้งค่าร่วมกับผู้ฝึกสอนและการยืดกล้ามเนื้อที่เพียงพอ ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายอิสระที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้สะพานดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปล่อยให้เกิดการโก่งตัวกลับอย่างเป็นธรรมชาติเพียงเล็กน้อย

2) ความจำเป็นในการวอร์มอัพนั้นชัดเจนในการกดบัลลังก์ควรให้ความสนใจกับการวอร์มอัพไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกและข้อไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการอุ่นเครื่องของเท้าและข้อต่อข้อมือด้วย หลังส่วนล่างเป็นส่วนสำคัญของโหลดแบบพาสซีฟ

3) ความก้าวหน้าทั้งในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้เมื่อมีการเพิ่มการออกกำลังกายเสริมในโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ในรูปแบบต่างๆ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ แท่นกดและเดินสายไฟ (นอน) ของดัมเบลล์ เสื้อสวมหัว ฯลฯ

4) การเพิ่มน้ำหนักบนแท่งควรค่อยเป็นค่อยไป: จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการเพิ่มกิโลกรัมต่อสัปดาห์มากกว่าจากห้ากิโลกรัมต่อครั้งเมื่อสิ้นเดือน มันง่ายกว่าสำหรับร่างกายที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มน้ำหนักที่ราบรื่นเช่นนี้และอาจไม่ดึงน้ำหนักที่พุ่งกระฉับกระเฉงและผลที่ได้จะซบเซา

5) ควรมีคู่หูคอยช่วยยกบาร์เบลออกจากแร็ค ให้ประกัน และแก้ไขเทคนิคได้ คอยดูกระบวนการจากด้านข้าง

หากคุณไม่มีคู่หูและคุณทำคนเดียวไม่แนะนำให้ติดล็อคเข้ากับบาร์เพราะในกรณีที่ยกน้ำหนักไม่สำเร็จก็ควรวางลงบนพื้นได้เสมอ

ข้อผิดพลาดรันไทม์

1. การแยกส้นเท้าออกจากพื้นและขา”เดิน”บนนั้น
2. สะบักที่ไม่แบนเนื่องจากไหล่ไม่ยึดติดกับม้านั่งและมีกล้ามเนื้อ trapezius รวมมากเกินไป
3. แขนและมือถูกเหวี่ยงกลับ
4. ตำแหน่งที่ไม่มั่นคงของข้อศอก
5. การโกงด้วยสะพาน powerlifter โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านักกีฬาไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ
6. ละเลยการอุ่นเครื่อง การประกันภัย และองค์ประกอบด้านความปลอดภัยอื่นๆ
7. การเพิ่มน้ำหนักที่คมชัดเกินไปความปรารถนาที่คลั่งไคล้ในการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยเสียค่าใช้จ่ายในการพัฒนาเทคนิค
8. การแยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง

เป็นเวลานานในดินแดนของสหภาพโซเวียตการยกน้ำหนักถือเป็นกีฬาเดียวที่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการซึ่งแท่นกดเป็นเพียงแบบฝึกหัดรองเท่านั้น

ทุกอย่างเปลี่ยนไปในทศวรรษ 1980 เมื่อการแข่งขัน All-Union ในสาขาต่างๆ เริ่มมีขึ้น ซึ่งรวมถึงบัลลังก์เพรส

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา Open Championships ในการแข่งขันไตรกีฬา powerlifting แบบคลาสสิกได้จัดขึ้นที่ Lithuanian SSR ในปี 1988 การประชุมระหว่างประเทศครั้งแรกของสหภาพโซเวียตและสหรัฐอเมริกาใน powerlifting เกิดขึ้น

ในสหรัฐอเมริกา กีฬานี้มีประวัติศาสตร์ยาวนาน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ชาวอเมริกันสังเกตเห็นเทคนิคการแสดงที่ไม่ดีและส่วนที่เหลือของการเคลื่อนไหวยกน้ำหนักในนักกีฬาโซเวียต

อย่างไรก็ตาม เรื่องไร้สาระเหล่านี้ได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว และตั้งแต่ปี 1990 เป็นต้นมา การยกกำลังของรัสเซียได้ก้าวทันความสำเร็จของชาวอเมริกัน

นักขี่ม้าชาวรัสเซียได้จารึกชื่อของพวกเขาไว้ในวิหารแห่งความรุ่งโรจน์ของอำนาจ: Kirill Sarychev, Vladimir Kravtsov และอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ไกลหลังคือประเทศที่อยู่ใกล้ต่างประเทศ: ยูเครนและเบลารุส

จนถึงปัจจุบันแท่นกดถูกนำเสนอเป็นวินัยอิสระที่มีชื่อเดียวกันในแท่นกดแบบคลาสสิกเพื่อยกน้ำหนักสูงสุดเช่นเดียวกับใน "แท่นกดของรัสเซีย" ซึ่งจำเป็นต้องยกน้ำหนักในบางครั้ง

ในแท่นชั่งแบบคลาสสิก พวกเขาแข่งขันกันในดิวิชั่นที่มีอุปกรณ์ครบครันและไม่มีอุปกรณ์ พร้อมและไม่มีการควบคุมสารกระตุ้น มาตรฐานจะจัดเรียงตามหมวดหมู่น้ำหนักและชื่อกีฬา (ประเภทเยาวชน II - I ผู้ใหญ่, CMS, MS, MSMK, ชนชั้นสูง) มีหลายสหพันธ์

Ryan Keneally พิชิตน้ำหนักได้ 486 กก. โดยใช้อุปกรณ์ที่ละเอียด นี่คือสถิติโลกที่สมบูรณ์ในสื่อ Fredrik Smulter รักษาสถิติชั้นเดียวด้วยน้ำหนัก 400 กก.

Kirill Sarychev ซึ่งรับน้ำหนัก 335 กก. ในปี 2558 ถือฝ่ามือในแท่นกดที่ไม่ได้ติดตั้ง

ตัวอย่างที่น่าสนใจคือ Maryana Naumova ซึ่งเขย่า 60 กิโลกรัมเมื่ออายุ 11 ขวบ นี่เป็นสถิติโลกที่สมบูรณ์แบบในหมู่เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 14 ปีในการนั่งแท่นเปล่า สำหรับความสำเร็จดังกล่าว Maryana ได้รับรางวัลสถานที่ใน Russian Book of Records

สรุปสั้นๆ

แท่นกดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน: ครีบอก, ไขว้, เดลทอยด์ ประโยชน์ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะปฏิเสธไม่ได้

ตัวเลือกจำนวนมากสำหรับแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณค้นหาสถานที่ในกระบวนการฝึกอบรมของนักกีฬาที่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างตามความสนใจของพวกเขา การทำซ้ำ 5-15 ครั้งจะเหมาะสมที่สุดสำหรับนักเพาะกาย

การตั้งค่าเทคนิคที่ถูกต้องจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในระหว่างขั้นตอนการเรียนรู้มากกว่าพยายามแก้ไขเมื่อเทคนิคที่ผิดได้รับการแก้ไขแล้วและฝากไว้ในหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ

วิดีโอที่มีประโยชน์

อยู่และเรียนรู้! ดูวิดีโอด้วยเทคนิคการกดบัลลังก์ที่ถูกต้อง:

ผู้ฝึกสอนฟิตเนส, ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม, นักโภชนาการ

ดำเนินการให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการบำบัด นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการใช้งานกีฬาที่ทันสมัย การกู้คืนของนักกีฬา