โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไร? คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น
บทความนี้เป็นแนวทางที่กระชับและรัดกุมสำหรับโปรตีนผง ซึ่งไม่มีข้อเท็จจริงที่ไม่จำเป็นและคำพูดที่ว่างเปล่า! หลังจากอ่านแล้วคุณจะกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญตัวจริงและสร้างความประหลาดใจให้เพื่อนของคุณด้วยการตอบคำถามด้วยความมั่นใจเสมอว่าโปรตีนชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณจำเป็นต้องรู้อะไรเกี่ยวกับผงโปรตีนจริงๆ? ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย แน่นอนว่าคุณต้องการทราบคำตอบสำหรับคำถามที่สำคัญที่สุด ในตอนท้ายของบทความคุณจะพบข้อมูลว่าโปรตีนชนิดใดดีกว่าให้เลือกจากผู้ผลิตในประเทศและต่างประเทศ
ผงโปรตีนจำเป็นหรือไม่? พวกเขาทำงานจริงๆ? ต้องใช้เท่าไหร่? เลือกแบบไหนดี? อันไหนดีที่สุด? และสุดท้าย คุณจะเริ่มดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามได้เร็วแค่ไหน?
บทความนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับคุณลักษณะของการแลกเปลี่ยนไอออน การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม ตัวบ่งชี้โปรตีนที่มีฉลากไอโซโทป ... และอื่นๆ บทความนี้จะอธิบายพื้นฐานของการใช้ผงโปรตีนในลักษณะที่เข้าถึงได้โดยไม่มีการโอ้อวดและความสับสนซึ่งมักจะมาพร้อมกับคำอธิบายของโภชนาการการกีฬา เมื่อคุณอ่านบทความนี้จบ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อนี้อย่างแท้จริง และเซอร์ไพรส์เพื่อนๆ ของคุณในการเดินทางไปร้านโภชนาการการกีฬาครั้งต่อไป ไม่ต้องเดินไปรอบ ๆ ร้านค้าอีกต่อไป!
โปรตีนผงจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงหรือ?
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนไม่ใช่ข้อกำหนดที่แน่นอนสำหรับการเพิ่มมวล แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพบกับคนที่สามารถบริโภคโปรตีน 400 กรัมต่อวันจากอาหารปกติได้ หากคุณต้องการได้รับโปรตีนมากกว่า 200 กรัมต่อวัน ให้ใช้โปรตีนผง มันจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก
นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนผงและเครื่องดื่มทดแทนอาหารมักมีความคุ้มค่ามากกว่าผลิตภัณฑ์ทั่วไป อย่าเข้าใจฉันผิด โปรตีนผงยังเป็นเพียงอาหารเสริมเท่านั้น เราเน้นย้ำอีกครั้งว่า จุดเน้นของอาหารใดๆ ก็ตามควรเป็นอาหาร ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นที่ต้องการเนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วนที่ผงไม่มี
โปรตีนจากอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ อย่างไรก็ตาม การได้รับโปรตีนทั้งหมดจากอาหารอาจไม่ได้มีประโยชน์หรือสะดวกเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องกิน 6 ครั้งต่อวันขึ้นไปเพื่อให้ได้รับเพียงพอ โปรดทราบว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรจำกัดการบริโภคโปรตีนเชคให้มากที่สุดสามครั้งต่อวันหรือ 40% ของปริมาณอาหารประจำวันของคุณ
โปรดจำไว้ว่าอาหารและอาหารเสริมควรให้สารอาหารที่เหมาะสม รวมทั้งปริมาณโปรตีนที่ต้องการ ผู้ที่อ่านบทความนี้ส่วนใหญ่ไม่มีพ่อครัวส่วนตัวที่บ้านที่จะเลือกอาหารลดน้ำหนักให้คุณ และอย่าทำผิดพลาดร้ายแรงโดยคิดว่าโปรตีนผงสามารถแทนที่การฝึกอย่างหนักและโภชนาการที่เหมาะสม
"จำไว้ว่าอาหารและอาหารเสริมควรให้สารอาหารที่เหมาะสม รวมทั้งปริมาณโปรตีนที่ต้องการ"
ผงโปรตีนใช้งานได้จริงหรือ เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?
คำถามที่พบบ่อยคือ: "โปรตีนผงช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือเป็นการหลอกลวงหรือไม่" คำถามที่ดีกว่าคือ: "โปรตีนใช้งานได้จริงหรือ" คำตอบที่ชัดเจนคือใช่
โปรตีนประกอบด้วย "บล็อก" แต่ละตัวที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย ตัวอย่างเช่น พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ยังคงควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
หน้าที่ของโปรตีน:
- มีส่วนร่วมในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
- รองรับระบบภูมิคุ้มกัน
- บำรุงผม เล็บ และผิวหนังให้แข็งแรง
อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผงโปรตีนบางชนิดไม่ปลอดภัยเท่ากับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ น่าเสียดายที่โปรตีนผงส่วนใหญ่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่เป็นอันตราย เช่น สีสังเคราะห์ ฟรุกโตส ขัณฑสกร และแอสพาเทม ซื้อผงโปรตีนที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ ไม่ใช่โปรตีนที่มีสารให้ความหวานและสารอื่นๆ ที่ไม่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
คุณกำลังทำลายสุขภาพของคุณเมื่อคุณบริโภคสมูทตี้คุณภาพต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป (เช่น น้ำเชื่อมข้าวกล้อง ซูโครส หรือฟรุกโตส) ก่อนซื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริษัทผู้ผลิตมุ่งมั่นที่จะปกป้องสุขภาพของคุณ น่าเสียดายที่การผลิตที่มีคุณภาพต่ำกว่า แต่ผลิตภัณฑ์ที่ถูกกว่าจะดำเนินต่อไปเนื่องจากมีความต้องการในหมู่นักเพาะกาย ดังนั้นให้มองหาบทวิจารณ์ที่เป็นกลาง ศึกษาประวัติของบริษัทและชื่อเสียงของบริษัท แล้วจึงค่อยตัดสินใจ!
เกณฑ์อีกประการหนึ่งสำหรับคุณภาพของผลิตภัณฑ์โปรตีนคือความง่ายในการเตรียม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ทำเป็นสมูทตี้ได้ง่าย แม้จะใช้ช้อนธรรมดาก็ตาม แต่ข้อพิสูจน์ถึงคุณภาพที่แท้จริงคือการขาดรสชาติ—การเสียสละที่จำเป็นเพื่อรักษาผงแป้งให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดี เมื่อสารให้ความหวานที่เป็นสารเคมีเทียมทั้งหมด (แอสปาร์แตม ซูคราโลส) และน้ำตาลอย่างง่ายถูกกำจัดออกจากผลิตภัณฑ์ มันจะสูญเสียรสชาติและอาจถึงกับขมได้
กินโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไร?
คุณควรบริโภคโปรตีนผงมากแค่ไหน?
คำถามที่ดีกว่าคือ "ฉันต้องใช้โปรตีนบริสุทธิ์มากแค่ไหนเพื่อให้ได้สิ่งนี้หรือสิ่งนั้น"
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งยวดซึ่งจำเป็นต้องบริโภคมากและบ่อยครั้งตลอดทั้งวัน ปริมาณโปรตีนที่ต้องการโดยเฉลี่ยคือโปรตีน 2 ถึง 3 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 500 กรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณหนัก 75 กก. และมีไขมันในร่างกาย 10% (75 x 0.10 = ไขมัน 7.5 กก. มวลกล้ามเนื้อสุทธิจะอยู่ที่ประมาณ 67.5 กก.) คุณต้องการโปรตีน 135 ถึง 200 กรัมต่อวัน
ผงโปรตีนสามารถนำมาใช้เป็นหลักในการทำเชคที่คุณดื่มก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายของคุณ ปัจจุบันนิยมผลิตภัณฑ์อาหารเหลวเพราะมีอัตราการดูดซึมเร็วกว่า อย่าทดแทนผงโปรตีนมากกว่าสองมื้อต่อวัน วันปกติของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- มื้อแรก (อาหารเช้า) – อาหารปกติ
- มื้อที่สอง (มื้อเที่ยง) - อาหารโปรตีนเหลว
- มื้อที่สาม (มื้อกลางวัน) - อาหารปกติ
- มื้อที่สี่ (เที่ยงวัน) – มื้อปกติ
- มื้อที่ 5 (ก่อนและหลังออกกำลังกาย) – อาหารโปรตีนเหลว
- มื้อที่ 6 (อาหารค่ำ) – มื้อปกติ
- มื้อที่เจ็ด (ก่อนนอน) - อาหารปกติ
โปรตีนชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจขั้นสุดท้าย โปรดดูคำอธิบายสั้น ๆ เพื่อช่วยคุณแยกแยะผงโปรตีนชนิดต่างๆ
เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนนม 20% เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ดูดซึมได้รวดเร็ว มีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม มีซิสเทอีนสูง และมีเปปไทด์ผสมอยู่ เนื่องจากดูดซึมได้เร็วมาก เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคือก่อน/ระหว่างการฝึกหรือหลังการฝึก เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการพลังงานมากและเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เป็นอะโบลิก
เคซีน
เคซีนประกอบด้วยโปรตีนนมถึง 80% เคซีนยังมีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยมและเปปไทด์ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว แต่ย่อยได้ช้า เนื่องจากเคซีนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ จึงไม่ควรใช้ระหว่างหรือหลังการฝึก - ในเวลานี้ คุณต้องได้รับโปรตีนที่ "เร็ว" เคซีนสามารถใช้ได้ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด
โปรตีนถั่วเหลือง
"เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงโปรตีนถั่วเหลืองทั้งหมดและใช้โปรตีนประเภทอื่นที่ระบุไว้ในบทความ"โปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดของโปรตีนทุกประเภท แฟน ๆ ของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเชื่อว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีผลมหัศจรรย์เกือบต่อร่างกายมนุษย์ แต่ยังมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเป็นอันตรายได้ในหลายสถานการณ์ เนื่องจากความสับสนนี้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโปรตีนถั่วเหลืองทั้งหมดและใช้โปรตีนอื่นแทน
โปรตีนผสม
โปรตีนผสมมักจะเป็นการผสมผสานของโปรตีนหลายชนิด เช่น เวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนไอโซเลต ไข่ขาว เคซีน และโปรตีนถั่วเหลือง ทำไมส่วนผสมถึงดีกว่า? คุณได้รับโปรตีนเต็มรูปแบบซึ่งมีระดับการดูดซึมที่แตกต่างกัน การผสมผสานนี้สร้างสภาพแวดล้อมที่เกี่ยวกับอะนาโบลิกด้วยเวย์โปรตีนและให้ผลในการต่อต้านการสลายด้วยเคซีน ใช้ได้ตลอดเวลาของวัน แต่ไม่ใช่ก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย
เวย์ไฮโดรไลเสต
เวย์ไฮโดรไลเสต (หรือที่เรียกว่าเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์หรือส่วนผสมเปปไทด์) เป็นโปรตีนที่ "มีศักยภาพ" มากที่สุดและถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด นี่คือรูปแบบผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณชอบเปปไทด์มากกว่าโปรตีนทั้งหมด ไฮโดรไลเสตถูกผลิตขึ้นที่อุณหภูมิต่ำมาก ภายใต้สภาวะที่เป็นกรดต่ำและการกรองด้วยเอนไซม์ที่ไม่รุนแรง (ดังนั้นจึงเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและแยกเป็นกิ่ง) พวกเขามีศักยภาพในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนระยะสั้นก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ไหนดีกว่า: เวย์โปรตีนหรือเวย์ไอโซเลต?
ผงเวย์โปรตีนส่วนใหญ่บนชั้นวางทำจากเวย์โปรตีนเข้มข้นผสมกับเวย์โปรตีนไอโซเลตจำนวนเล็กน้อย ในการเปรียบเทียบ ไอโซเลตมีราคาแพงกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น เพราะมีคุณภาพสูง (บริสุทธิ์กว่า) และมีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่า เวย์โปรตีนไอโซเลตมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยลง และแลคโตสน้อยลงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไอโซเลตคุณภาพสูงประกอบด้วยเวย์โปรตีน 90-98% ในขณะที่สารสกัดเข้มข้นมีโปรตีนประมาณ 70-85% เวย์โปรตีนไอโซเลตมีปริมาณโปรตีนสูงสุดที่พบในนม เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีจึงดูดซึมได้ง่ายที่สุดในทางเดินอาหาร
เห็นได้ชัดว่าอาหารเสริมโปรตีนไอโซเลตที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นตัวเลือกที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการตัดสินใจส่วนตัวเพราะการแยกตัวนั้นมีราคาแพงกว่า และการที่มันบริสุทธิ์กว่านั้นไม่ได้รับประกันว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่สามารถปรับค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมได้
แล้วบรรทัดล่างคืออะไร? เลือกแบบไหนดี?
การใช้เวย์ไฮโดรไลเสตก่อนและหลังการออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอที่จะส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เวย์ไอโซเลตเป็นเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมาก สำหรับแอแนบอลิซึมที่ดีที่สุด ควรใช้ไอโซเลทร่วมกับเวย์ไฮโดรไลเสตก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเท่านั้น เวย์ที่มีความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณจะไม่ทำร้ายคุณ แต่ก็ไม่ควรเป็นส่วนประกอบอันดับหนึ่ง
หากคุณต้องการแป้งเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ (ในเวลาอื่นนอกเหนือจากการฝึก) ให้ใช้โปรตีนผสม คุณจะได้รับโปรตีนเต็มสเปกตรัมโดยมีอัตราการดูดซึมต่างกัน นอกจากนี้ คุณจะรักษาสถานะ anabolic ด้วยเวย์โปรตีน และเคซีนจะต่อต้าน catabolism
โปรตีนตัวไหนดีกว่าในหมู่ผู้ผลิตในประเทศ
เมื่อคุณเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญมาก ปริมาณและองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น เมื่อซื้อโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งดีกว่าที่จะพูดยากในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนที่มีคุณภาพดีสำหรับจุดประสงค์นี้ แต่อันไหนดีกว่าที่คุณจะรู้ได้จากวิดีโอด้านล่าง คุณจะพบผลการวิเคราะห์โปรตีนในประเทศ: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Academy T.
โปรตีนตัวไหนดีกว่าในหมู่ผู้ผลิตนำเข้า
วิเคราะห์โปรตีนต่างประเทศที่นี่: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax ผลลัพธ์ทั้งหมดถูกนำเสนอในวิดีโอ ตามข้อมูลที่ได้รับ คุณสามารถสรุปได้ว่าโปรตีนยี่ห้อใดดีกว่าที่จะซื้อ
บทสรุป
เราหวังว่าบทความนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของการใช้ผงโปรตีนและช่วยให้คุณตัดสินใจได้เองเมื่อซื้อของในร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา ตอนนี้คุณสามารถขอสิ่งที่คุณต้องการจากผู้ขายได้อย่างแน่นอนและอย่าเฉยเมยกับธนาคารบนชั้นวางโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากที่ปรึกษา!
ใช่แล้ว ผงโปรตีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและประสบความสำเร็จกับเพศตรงข้ามได้ แต่เขาจะไม่ทำมันใน "ช่วงเวลาสั้น ๆ " หากไม่มีการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม
ตามวัสดุ:
http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm
