ทั้งหมดเกี่ยวกับแท่นพิมพ์

หากคุณเคยไปที่เก้าอี้โยกมาเป็นเวลานานแล้ว คุณจะถูกถามมากกว่าหนึ่งครั้งว่า "กดเท่าไหร่"? และที่น่าสนใจคือคุณรู้อยู่แล้วว่าเรากำลังพูดถึงอะไร - น้ำหนักสูงสุดในการกดบัลลังก์

ความจริงก็คือว่าผู้คนรู้สึกทึ่งกับภาพที่เห็นในการยกน้ำหนักขนาดใหญ่จากตำแหน่งที่คว่ำ - ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้มักจะไม่พึงพอใจกับผลลัพธ์ของพวกเขา เพราะพวกเขาต้องการที่จะจับตามองด้วยความเคารพ แต่ไม่เพียงแต่การยอมรับในระดับสากลเท่านั้นที่ทำให้ผู้คนรวมแท่นกดไว้ในโปรแกรมการฝึก อันที่จริง แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายส่วนบน (triceps และ pecs) แท่นกดนี้ส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการพัฒนาของขา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องโง่ที่จะดูถูกดูแคลน

ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคบางอย่าง ข้อผิดพลาดในเรื่องนี้จะเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณไม่เข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ไม่ช้าก็เร็วคุณจะถูก "เพดาน" ของคุณ บทความนี้จะบอกคุณถึงวิธีการกดบัลลังก์อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

ความรู้พื้นฐาน: ทฤษฎีและปฏิบัติ

อันที่จริงแล้วแท่นกดนี้อยู่ในท่าคว่ำคืออะไร? นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักคงที่ใด ๆ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลของกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนรวมทั้งเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ภาระส่วนใหญ่บนแท่นกดไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก แต่ภาระบางส่วนก็ไปที่ deltoids และ triceps ด้วย

แท่นกดมีหลายรูปแบบ:

1.สิ่งที่เรียกว่า “กดสัมผัส”ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดันแท่งขึ้นทันทีหลังจากที่แตะหน้าอก

2. แท่นกด barbell แบบคลาสสิกมันถูกวางบนม้านั่งในแนวนอนสิ่งสำคัญคือต้องถือบาร์เบลไว้บนแขนที่เหยียดออก เช่นเดียวกับการกดเพื่อสัมผัส แถบถูกลดระดับลงเหลือเพียงสัมผัสที่หน้าอก แต่หลังจากนั้นจะเว้นช่วงสั้นๆ ไว้ หลังจากนั้นคอจะถูกบีบอีกครั้งในแขนที่เหยียดออก

3. แท่นกดในเครื่อง Smithเครื่องจำลองนี้โดยทั่วไปมีการออกแบบที่ไม่เหมือนใคร - ช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากนี้ยังสามารถใช้แท่นกดกับเครื่องนี้ได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องแก้ไขไกด์และรับตำแหน่งแนวนอนบนม้านั่งซึ่งจะต้องเตรียมล่วงหน้าสำหรับการออกกำลังกาย

4. แท่นกดในเฟรมชั้นวางพลังงานยังช่วยให้คุณสามารถกดบัลลังก์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รับตำแหน่งในเฟรม: ในตอนแรกแถบควรอยู่บนตัว จำกัด ซึ่งต้องตั้งไว้ที่ระดับหน้าอกก่อนแล้วจึงดำเนินการออกกำลังกาย ตามกฎแล้ว แท่นกดจะใช้โดยนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บและตอนนี้ไม่สามารถใช้ตัวเลือกแท่นกดแบบอื่นได้ชั่วคราว (หรือไม่มีใครรับประกันคุณได้)

5. แท่นกดแบบเอียงม้านั่งรุ่นนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เพียง แต่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนล่างด้วยซึ่งดีมาก

นอกจากนี้ ในการกดบัลลังก์ คุณสามารถควบคุมน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับของบาร์ ตัวอย่างเช่น การยึดเกาะที่แคบมีผลกับกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากขึ้น การยึดเกาะที่กว้างตรงกลางหน้าอก

เทคนิคการกดบัลลังก์

ดังนั้นเตรียมอุปกรณ์และอุ่นเครื่องด้วย - ถึงเวลาสำหรับแท่นกด

1. นั่งบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้แถบ

2. จากนั้น ยกหน้าอกขึ้น บีบสะบักแล้วกดลงบนม้านั่ง ในขณะนี้ คุณควรรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน ซึ่งบ่งชี้ตำแหน่งที่ถูกต้อง รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ตอนนี้คุณสามารถจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

3. จับบาร์ในฝ่ามือของคุณใกล้กับข้อมือไม่ใช่นิ้ว บีบแถบให้แรงที่สุด ข้อมือ ณ จุดนี้ไม่ควรงอไปทางศีรษะ - ควรตรง (ในอนาคตสิ่งนี้จะช่วยคุณได้มากเพราะคุณจะหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือได้)

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความกว้างของกริป ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น ให้ผู้ช่วยของคุณยืนข้างหลังคุณ มองลงมา ประเมินตำแหน่งของปลายแขน - ควรตั้งฉากกับพื้น

4. ตอนนี้คุณต้องงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยแล้ววางขาในมุมฉากกับเข่าโดยแยกความกว้างไหล่ แน่นอน หลังของคุณจะย้อยเล็กน้อย - นี่เป็นเรื่องปกติ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

เคล็ดลับ: เพียงรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของร่างกาย ส่วนขาควรยืนอย่างมั่นใจไม่ลื่นหรือเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาก็ควรเกร็งเช่นกันเพราะ พวกเขาจะยกคุณขึ้นจากม้านั่งเล็กน้อย (จำไว้ว่าไม่ควรแยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง)

5. ตอนนี้ได้เวลาถอดแถบออกจากชั้นวางด้วยแขนที่เหยียดตรง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เลื่อนแถบในแนวนอนจนข้ามไหล่ของคุณพอดี อันที่จริงแล้ว "แท่นพิมพ์" เริ่มต้นขึ้น

ทำท่าเหล่านี้ซ้ำทุกครั้งที่คุณกำลังจะเคลื่อนตัวไปที่แท่นกดระหว่างการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับเทคนิคที่ดีขึ้น รวมทั้งทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เทคนิคการลดน้ำหนัก

นอกจากการยกน้ำหนักแล้ว ยังต้องเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องอีกด้วยเพราะ ภาระในขณะนี้ค่อนข้างจริงจัง ในการเริ่มต้น จำไว้ว่าข้อศอกของคุณควรทำมุม 50-60 องศาเมื่อเทียบกับร่างกาย ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เสถียรที่สุดสำหรับการกดบัลลังก์ ผู้เริ่มต้นหลายคนกางศอกออกไปด้านข้างหรือในทางกลับกันกดให้ชิดกับร่างกายมากเกินไป - ทั้งคู่จะนำไปสู่การบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็วเพราะเหตุนี้การกดบัลลังก์ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่อันตรายที่สุด ของความเสียหายที่ไหล่

ตัวอย่างเช่น หากในระยะล่างของการกด ข้อศอกอยู่ในมุม 20-30 องศา ถือว่าใกล้เกินไป และ 90 องศานั้นกว้างเกินไปแล้ว ดังนั้น 60 องศาจึงถือเป็นตำแหน่งที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดของข้อศอกเมื่อเทียบกับร่างกาย

เราหาข้อศอกได้แล้วตอนนี้คุณสามารถกลับไปที่ความซับซ้อนของการออกกำลังกายได้ แถบต้องสัมผัสหน้าอกโดยทุกวิถีทางหลีกเลี่ยงการทำซ้ำที่ไม่สมบูรณ์ ลดความเร็วลงด้วยความเร็วปานกลาง เวลาลดที่เหมาะสมที่สุดคือ 2 วินาที

ยกบาร์ขึ้นแล้ววางบนชั้นวาง

ดังนั้นคอถึงหน้าอก - ถึงเวลากดบาร์เบล แม้ว่าชื่อของแบบฝึกหัดจะมีคำว่า "ม้านั่ง" แต่เป็นการดีที่สุดที่จะจินตนาการว่าคุณกำลังผลักร่างกายออกจากบาร์ และไม่ใช่ในทางกลับกัน ในระหว่างการยกคอควรอธิบายส่วนโค้งเล็ก ๆ - จากหน้าอกไปยังตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องยืดข้อศอกให้ตรงและไม่งอเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้

โปรดจำไว้ว่าควรนำสะบักไหล่ในระหว่างการกดบัลลังก์และกดกับม้านั่งเสมอมีการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเท้าถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาและก้นอยู่บนม้านั่งตามลำดับ

ทฤษฎี: Bench Press Muscles

กล้ามเนื้อที่เข้าร่วมในการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงทำงานในโหมดปกติเท่านั้น (เรากำลังพูดถึงสรีรวิทยา) แต่ยังอยู่ในโหมดเฉพาะเจาะจงด้วยการพัฒนาความพยายามแบบคงที่ พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันเกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพส่วนต่างๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักในการกดบัลลังก์สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

1. หน่วยขับเคลื่อนหลักที่มีส่วนร่วมที่สำคัญที่สุดต่อความแข็งแกร่งของการออกกำลังกาย มิฉะนั้นจะเรียกว่า "ผู้เคลื่อนไหวโดยตรง" นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อเสริมอีกประเภทหนึ่งคือ "ตัวช่วยเสริม" ซึ่งทำงานในทิศทางเดียวกับกล้ามเนื้อหลักเพื่อช่วยขยับแขนขา

2. หน่วยวิศวกรรม. ประเภทนี้รวมถึงการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ในการกดบัลลังก์ที่ถูกต้องทางเทคนิค - พวกเขาแก้ไขท่าทางรวมถึงตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องของร่างกายด้วยความพยายามอันทรงพลัง

หากคุณทราบอย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในแต่ละขั้นตอนของการออกกำลังกาย คุณจะสามารถฝึกฝนได้ดีขึ้น รวมทั้งพัฒนาแผนที่กายวิภาคของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดล้าหลัง เพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับบาดเจ็บและมีน้ำหนักเกิน ตอนนี้เรามาดูการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมกันดีกว่า

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มการออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสนใจกับขามากนักในระหว่างการกดบัลลังก์เพราะดูเหมือนว่าขาจะไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย แต่แท้จริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้น - ที่จุดด้านล่าง ร่างกายดูเหมือนสปริง ซึ่งช่วยผลักคานออกไป และหากสปริงนี้ปล่อยออกมาอย่างอ่อนเกินไปคุณสามารถลืมการพัฒนาต่อไปของหน้าอกได้ - คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้การเสริมความแข็งแกร่งของขา ทำ barbell squats หรือ deadlifts

ขั้นตอนที่ 2: ย้อนกลับ

หลายคนรู้สึกว่าภาระหลักในระหว่างการกดบัลลังก์ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและแขน แต่เมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณให้เพียงพอและเรียนรู้วิธีใช้มันในการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเข้ามามีบทบาท ไม่น่าแปลกใจเพราะเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่เร่งการเคลื่อนไหวของคอขึ้นและช่วยให้คุณกดได้อย่างมีพลังมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง - ใช้ตัวจำลองการบล็อกและฝึกฝนเทคนิคการดึงขึ้น

ขั้นตอนที่ 3: ไหล่

สัมผัสจังหวะและจังหวะการเคลื่อนไหวของบาร์ที่เหมาะสมที่สุดของคุณในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ และคงไว้ซึ่งการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่ารีบเร่ง ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ให้ฝึกเสริมไหล่ให้แข็งแรง เพราะจะช่วยรักษาความมั่นคงเมื่อยกของหนัก และยังปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหายอีกด้วย หนึ่งในท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดคือท่าบริหารแบบทหาร ขอแนะนำให้เพิ่มลงในโปรแกรมของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ

พัฒนา triceps มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถนำ barbell ไปที่ตำแหน่งบนสุดได้อย่างราบรื่นและสงบ คุณสามารถฝึกหัวยาวของคุณด้วยการกดแบบฝรั่งเศส ทำการต่อแบบบล็อค

แท่นกด: ประเภทและวิธีการดำเนินการ

แท่นกด barbell แบบดั้งเดิมเป็นการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่ต้องมี แต่ก็มีหลายประเภทที่ช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ พิจารณาความนิยมมากที่สุด:

1. แท่นกดดัมเบล

ในความเป็นจริง แบบฝึกหัดนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการแทนที่แบบเต็มรูปแบบสำหรับแท่นกดด้วย barbell แต่ก็ยังสมควรได้รับความสนใจ ส่วนที่ยากที่สุดของการฝึกนี้คือการรักษาดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง แต่มันพัฒนาการประสานงานและความสามารถในการรักษาภาระให้สมดุลซึ่งจะช่วยเมื่อทำงานกับ barbell

2. แท่นกดแบบเอียง

มีการโต้เถียงกันมากมายในชุมชนเพาะกายเกี่ยวกับ "หน้าอกส่วนบน" จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการพัฒนาส่วนที่เรียกว่าส่วนบนนี้หรือควรฝึกบริเวณทรวงอกทั้งหมดในคราวเดียวหรือไม่? อันที่จริงมีอะไรรวมอยู่ใน "ส่วนบน" นี้ด้วย?

ส่วนบนของหน้าอกมักจะหมายถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ในบริเวณกระดูกไหปลาร้า และถึงแม้จะเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก แต่โครงสร้างของมันค่อนข้างแตกต่างกัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจึงมีผลที่แตกต่างกันต่อหน้าอกส่วนบนและหน้าอกโดยรวม แน่นอน คุณไม่สามารถฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้าได้ เพราะดังที่ได้กล่าวไปแล้ว พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่จะส่งผลต่อการเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอกส่วนบนได้มากที่สุด แท่นกดแบบเอียงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในบรรดาทั้งหมด

ลองเอียงม้านั่งแบบต่างๆ ตั้งแต่ 30 ถึง 45 องศา เพื่อหามุมที่เหมาะกับคุณที่สุด

อีกจุดหนึ่ง - แถบระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ใกล้คางและสัมผัสร่างกายไม่ใช่บริเวณหัวนม แต่อยู่ใต้กระดูกไหปลาร้า ดังนั้นการโคจรในแนวตั้งของการเคลื่อนที่ของแท่งจะบรรลุผล

3. แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ

หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมความแข็งแกร่งของ triceps การกดบัลลังก์แบบแคบเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณจะไม่พบ และไขว้ที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยให้คุณแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการกดบัลลังก์แบบดั้งเดิม สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป - หากคุณกางแขนห่างกันเพียงไม่กี่เซนติเมตร คุณจะได้รับผลที่ไม่พึงประสงค์ที่ไหล่และข้อมือ ดังนั้นเพียงแค่ให้แขนของคุณแคบกว่าแท่นกดแบบมาตรฐานเล็กน้อย คำแนะนำอื่นๆ ทั้งหมดก็เหมือนกัน (ขาถึงพื้น สะบักไปที่ม้านั่ง แท่งจะโค้งและแตะหน้าอก)

หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ ให้กางแขนให้กว้างขึ้น เจือจางจนอาการไม่สบายหายไป

4. กดด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

จับบาร์ให้แน่นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ซึ่งจะช่วยลดภาระบนไหล่และเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารหน้าอกส่วนบน โดยทั่วไป นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกริ๊ปแบบย้อนกลับ คำแนะนำอื่นๆ ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายจะเหมือนกับกริปแบบเดิม

5. แท่นกดบนม้านั่งเอียงคว่ำ

แท่นกดประเภทนี้ได้รับการฝึกฝนเพื่อพัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก แต่สำหรับการฝึกส่วนนี้ของหน้าอก จะเป็นการดีกว่าถ้าชอบวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

การคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม

วิธีที่แน่นอนที่สุดในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือการฝึกฝน เพียงออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน แล้วคุณจะเข้าใจว่าอันไหนเหมาะกับคุณด้วยการเตรียมตัวทางกายภาพในปัจจุบัน แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับการเชื่อสูตรและตาราง คุณสามารถใช้สูตร Brzycki (นอกจากนี้ยังมีสูตร Bachley และ dos Remedios):

สูงสุด 1 ครั้ง = M * (36 / (37 - k))
(โดยที่ M คือน้ำหนักของบาร์เบลล์ k คือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำตามน้ำหนักที่กำหนด)

คุณสามารถใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อประเมินว่าผู้ที่มีระดับการฝึกอบรมต่างกันสามารถทำอะไรได้บ้าง:

คอลัมน์ "ไม่มีการฝึก" แสดงผลการกดบัลลังก์โดยเฉลี่ยสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำมาก่อน คอลัมน์ "เฉลี่ย" สำหรับผู้ที่อยู่ในโรงยิมมาหลายปี และคอลัมน์ "มืออาชีพ" สำหรับนักกีฬาที่แข่งขัน (1% ของ นักกีฬา)

แทนที่จะเป็นข้อสรุป: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการกดบัลลังก์?

1. จับบาร์ให้แน่นเสมอ

2. เมื่อคุณถอดบาร์ออกจากชั้นวางแล้ว ให้ดำเนินการออกกำลังกายทันที อย่าหยุด นำแถบเป็นเส้นตรง

3. อย่าหลงไปกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก - สองครั้งต่อสัปดาห์ควรจะเพียงพอ การฝึกส่งผลต่อทั้งร่างกายและระบบประสาทส่วนกลาง ไม่ใช่แค่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป

4. ปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณรู้สึกว่าใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย คุณไม่ได้คิดถึงเทคนิคเลย ก็ถึงเวลายกบาร์ออก อย่าไล่ตามน้ำหนักสูงสุด ค่อยๆ เตรียมร่างกาย

5. เห็นภาพ ลองนึกภาพว่าคุณกดน้ำหนักลงอย่างไร เลื่อนดูการออกกำลังกายในหัวของคุณ ดังนั้นคุณจึงเตรียมตัวเองและสมองเพื่อรับภาระที่เพิ่มขึ้น

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!