สำหรับมือใหม่

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จะเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนให้ได้มากได้อย่างไร

สวัสดีผู้อ่านที่รัก ลองนึกภาพว่าสถิติของ Guinness สำหรับการดึงขึ้นในชุดเดียวคือการทำซ้ำ 232 ครั้ง! ตัวเลขที่น่าทึ่งใช่มั้ย? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถดึงได้เลย คุณไม่น่าจะบรรลุตัวเลขดังกล่าวแม้ว่าใครจะรู้ แต่ฉันจะบอกวิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมากอย่างแน่นอน!

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดของคุณว่าจะเริ่มดึงขึ้นหรือไม่ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้

ความแข็งแกร่ง

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนบน มันทำงานที่ปลายแขนซึ่งปิดที่จับเหล็กของคุณบนแถบและกล้ามเนื้อแกนซึ่งทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ไม่ควรทำงาน แต่ต้องแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วย!

หลังแข็งแรง

กล้ามเนื้อหลังทำหน้าที่หลักเมื่อทำท่าดึง ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึง trapezius, latissimus dorsi และมัดกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง สุขภาพของกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับความฟิต

สัดส่วน

ยอมรับว่าด้านหลังรูปตัววีดูน่าประทับใจ ในการสร้างรูปร่าง คุณต้องดึงตัวเองให้สูงขึ้น แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มเติมก็ตาม

ทำให้ร่างกายแห้ง

การรวมพูลอัพเข้ากับโปรแกรมของคุณ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้อย่างมาก การออกกำลังกายหลายประเภทจะช่วยให้ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบดึงขึ้นมาตรฐานเดียวสามารถลดน้ำหนักได้

ความหลากหลายของพูลอัพ

การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น การดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากเท่านั้น

โดยทั่วไป การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสองพารามิเตอร์ - ความกว้างและทิศทางของกริป

กริปกว้างเน้นรับน้ำหนักบนเบาะ แต่ต้องระวัง การเคลื่อนไหวแบบนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อไหล่
ด้ามจับขนาดกลาง (กว้างหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) - กระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขนอย่างสม่ำเสมอ
กริปแคบ - เปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อของมือ

คุณสามารถเปลี่ยนได้ไม่เพียงแค่ความกว้างเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนทิศทางของกริปได้อีกด้วย: กริปเดินหน้า ถอยหลัง เป็นกลาง และผสม

หากคุณต้องการปั๊มลูกหนูของคุณ ให้ใช้มือจับแบบย้อนกลับ ด้วยการจับตรง คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไม่เฉพาะที่หน้าอก แต่ยังอยู่ด้านหลังศีรษะ ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

ก่อนที่เราจะพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้อง ผมขอเตือนคุณว่าเป้าหมายของเราคือเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาหลายๆ ครั้ง ดังนั้นเราจะเน้นไปที่การดึงด้วยด้ามจับโดยเฉลี่ย

งั้นไปกัน:

เลือกคานประตูที่มีความสูงที่คุณไม่ต้องกระโดดสูงเพื่อไปให้ถึง
และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคานประตูเรียบนั่นคือขนานกับขอบฟ้า มิฉะนั้นคุณจะได้รับภาระที่ไม่สมมาตรและไม่ไกลจากการบาดเจ็บ
วางตัวเองไว้ใต้คานประตู หากคุณสามารถกระโดดขึ้นและโอบแขนไว้ได้ หากการกระโดดไม่ใช่จุดแข็งของคุณ ก็ใช้ขาตั้ง
ควรปิดกริป - นิ้วโป้งปิดแถบแนวนอนด้านหน้า
รอจนกว่าร่างกายจะหยุดแกว่งบนแถบแนวนอน ในเวลาเดียวกัน ให้กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวตึง
ในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ให้นำสะบักเข้าหากัน ราวกับว่าคุณต้องการบีบดินสอระหว่างมัน
ค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ งอหลังเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ขึ้นจนแถบอยู่ห่างจากด้านบนของหน้าอกสองสามเซนติเมตร
เมื่อขยับขึ้นอย่ากระตุกขาเพื่อให้มีแรงมากขึ้น
ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ที่ด้านล่างของวิถี ให้แขนของคุณงอและเกร็งเล็กน้อย อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วย
ทำแบบฝึกหัดจนเทคนิคแตก
สั้น ๆ เกี่ยวกับการหายใจ เราขึ้นไป - หายใจออก, ลงไป - หายใจเข้า
พยายามอย่ากระโดดลงจากคาน แต่ก้มตัวลงโดยใช้ขาตั้ง

และตอนนี้เกี่ยวกับทุกสิ่งที่กล่าวไว้ด้วยสายตาเท่านั้น:

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพูลอัพ

ก่อนเริ่มดำเนินการด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ให้ทำการทดสอบเบื้องต้นซึ่งจะกำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ

อุ่นเครื่องให้ดีเสียก่อน ทำการเอียงศีรษะและลำตัว หมุนแขนและขา ยืดเหยียดเบาๆ.

ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องไปที่คานประตูและด้วยเทคนิคที่ถูกต้องดึงตัวเองขึ้นให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดก่อนที่จะทำลายเทคนิค หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้เลยก็ไม่สำคัญ! เรามีทางออกสำหรับกรณีดังกล่าว!

วิธีการผกผันและความก้าวหน้าโดยตรง

หากในวัยเรียนของคุณชอบแท่งแนวนอน คุณอาจรู้จักเกม "บันได" สำหรับผู้ที่ไม่อยู่ในหัวข้อฉันจะอธิบาย ฝ่ายตรงข้ามสองคนผลัดกันทำ pull-ups โดยเริ่มจากการทำซ้ำหนึ่งครั้งและแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนขึ้น 1 ครั้ง ผู้ชนะคือผู้ที่ทำ pull-ups ครบตามจำนวนที่กำหนดครั้งสุดท้าย ดังนั้นนี่คือสำเนาของวิธีการก้าวหน้าโดยตรง

ในทางกลับกัน ความก้าวหน้ากลับเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นจำนวนมาก จากนั้นในแต่ละวิธีต่อๆ มา จำนวนการดึงขึ้นจะลดลง

วิธีการย้อนกลับและความก้าวหน้าโดยตรง สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะในการฝึกหนึ่งครั้ง แต่ตลอดรอบการฝึกทั้งหมด

คุณต้องฝึกตามโครงการนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน ทำ 5 ชุดโดยใช้วิธีการย้อนกลับ แต่ในแต่ละสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมบอกเป็นนัยว่าคุณรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นแล้ว ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกเตรียมการ ซึ่งผมจะพูดถึงในบทต่อไป

ข้อดีของวิธีการ:

ความเรียบง่าย
วิธีการก้าวหน้าโดยตรงเป็นไปตามหลักการหลักของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ภาระต้องเพิ่มขึ้น

ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการดึงขึ้นเชิงลบ

ใช้มันถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นมาจากศูนย์

สาระสำคัญของวิธีการคือการยกเว้นระยะทั้งหมดของการเพิ่มขึ้น คุณทุ่มเทเมื่อคุณลงไปเท่านั้น หากคุณรู้วิธีดึงขึ้นแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมโดยที่คุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้ แต่คุณจะสามารถลดระดับลงได้ภายใต้การควบคุม มันง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่ต้องการตุ้มน้ำหนัก

จะรับตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างไร?

คุณสามารถใช้ขาตั้งสูงที่จะช่วยให้คุณนั่งในตำแหน่งเริ่มต้น (คางเหนือแถบ)
ขอให้เพื่อนช่วยปีนขึ้นไป
ใช้แถบต่ำที่จะสูงกว่าหัวของคุณเล็กน้อย ในกรณีนี้ ให้กระโดดเล็กน้อย เข้าตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันขาของคุณจะต้องงอเพื่อไม่ให้แตะพื้นเมื่อคุณลดระดับลง

สามารถใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวสำหรับโปรแกรมพูลอัพ 30 สัปดาห์ คุณต้องฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยยึดตามจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่าๆ กันในโปรแกรมดังกล่าว

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
พวกเขาสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
เสริมการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ

ไม่ควรใช้บ่อยๆ เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือความช่วยเหลือจากพันธมิตร

โปรแกรมดึงขึ้นของ Lewis Armstrong

รูปแบบการฝึกอบรมได้รับการออกแบบโดยเจ้าหน้าที่นาวิกโยธิน Charles Lewis Armstrong เป้าหมายของเขาคือเพิ่มจำนวนพูลอัพในชุดเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งที่เราต้องการ!

โปรแกรมการฝึกอบรมของเจ้าหน้าที่อเมริกันประกอบด้วยอะไรบ้าง? รวม 5 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์และหลังจากพัก 2 วัน

วันจันทร์เป็นวันที่ยากลำบาก คุณต้องเชี่ยวชาญ 5 แนวทาง โดยแต่ละวิธีจะล้มเหลว แต่คุณไม่สามารถละเมิดเทคนิคที่ถูกต้องได้!

วันอังคารเป็นวันปิรามิด พิจารณาวิธีการก้าวหน้าโดยตรง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งครั้งและดำเนินต่อไปจนถึงจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำ และหลังจากดึงขึ้นครบจำนวนครั้งสูงสุดแล้ว ให้ดำเนินการอีกวิธีหนึ่งเพื่อความล้มเหลว

วันพุธ. งานของคุณคือการเดินทาง 9 ครั้งโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน และทุกๆ สามวิธี คุณต้องเปลี่ยนกริป ยืดตัวก่อนด้วยกริปกว้าง จากนั้นใช้กริปขนาดกลาง และสุดท้ายด้วยกริปแคบแบบย้อนกลับ

วันพฤหัสบดี. มันจะเตือนคุณถึงสิ่งแวดล้อม แต่จะไม่มี 9 วิธี แต่สูงสุด หากคุณจัดการมากกว่า 9 ชุด สัปดาห์หน้าให้เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละชุดในแต่ละวัน

วันศุกร์เป็นวันแห่งความทรงจำ จำไว้ว่าวันใดที่ผ่านมายากที่สุดแล้วทำซ้ำ

ดูวิดีโอเป็นเครื่องช่วย:

ความหลากหลายของน้ำหนักช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแขน เดลต้า หน้าอก และหลังได้อย่างครอบคลุม
จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ในการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับนักกีฬาที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม

ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
มีโอกาส overtraining สูง

แบบฝึกหัดเสริมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการดึงตัวเองให้ลุกขึ้นแต่ทำไม่ได้ คุณสามารถฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ อย่าวิ่งไปที่คานประตูทันทีเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป!

หากก่อนหน้านี้คุณเห็นกีฬาในรูปเท่านั้นหรือคุณเป็นเด็กผู้หญิงที่บอบบางในระยะเริ่มแรกคุณสามารถฝึกตามระบบการพัฒนาทางกายภาพของ Evgeny Sandov

การออกกำลังกาย:

Dumbbell Bent Over - 10 reps

Push-ups - สำเร็จจนล้มเหลว
Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 ครั้งต่อแขน
ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอและยืดแขนทั้งสองข้าง - ทำ 25 ครั้ง

ยกดัมเบลด้านข้าง – ทำ 15 ครั้ง

ดัมเบลยกหน้า - ทำ 15 ครั้ง
ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง เลื่อนมือขึ้นและลงและไปมา วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
ใช้ดัมเบลล์ที่ปลายข้างหนึ่งแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง หมุนแปรงไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับ วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
นอนยกขาขึ้น - สำเร็จจนล้มเหลว

ในการฝึกเลียนแบบการดึงขึ้น การดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกหรือดัมเบลดึงไปที่เข็มขัดในแนวเอียงนั้นเหมาะสม